Og'irlikni yo'qotish uchun terlar

Hozir xonimlar orasida ayol go'zallik mavzusi bo'yicha ko'plab sotsiologik tadqiqotlar, so'ngra doimiy natija beradi: ularning rasmlari bilan juda qoniqarli emas! Xususan, yosh ayolning 65 foizdan ortig'i oyoqlarini to'la dumba va sonlari tufayli jozibali deb hisoblaydi. Haqiqatan hammi?

muammo, birinchi qarashda, sun'iy tuyulishi mumkin: juda to'g'ri va talab ko'p ayollar ko'rinishi tegishli bir vaqtning o'zida. ayol qomatini bu joylar ekstremal kilogramm "sevgi" eng chunki Biroq, aslida, qorin nafrat semiz oshqozon savol, dumba va dumba, har doim tegishli edi. Bu sodir Nega olimlar uzoq vaqt oldin bilib: fiziologik darajada bizning tana yuqorida ko'rsatilgan qismlari tabiatning yog'li deposini xususiyatlariga tegishli.

Bu muammoni hal qilish uchun, go'zal xonimlar barcha aniqlash bilan yaqinlashdi: ba'zi "ro'yxatga" sport zali, boshqalarga va ishda vazn yo'qotish uchun mashhur xun o'zlashtirish, boshqalar esa, mo''jizaviy massaj ta'siri iymon keltirgan. Va ish kuni ertalabdan kechgacha band bo'lganlarga nima qilish, va fitnes markazi yoki qay kaloriyali hisoblash uchun muntazam tashrif vaqt (va ba'zan pul) ajratish mumkin emas? Va bunday ayollar, xabarnoma, ko'p bor. hatto xafa taqdiri ham oqlangan va hasad va ajoyib qiz bilan qo'yish o'ylamang! Eslab - hech narsa, albatta, siz uni bo'lsangiz go'zal bo'lib sizni oldini olish imkoniyatiga ega bo'ladi.

vazn yo'qotish uchun o'tirib turish haqida ko'rgan beraylik. Bu, shuningdek, orqa torting, deb, ikki tomondan va kestirib dan qo'shimcha hajmini olib tashlash uchun ajoyib imkoniyatdir. Shubhasiz, u qoniqarli natijaga erishish uchun bir necha oy o'tadi, lekin muntazam ravishda bir mashqni qilsangiz, u tezda siz uchun bir odat bo'ladi, va u og'ir tuyulishi bo'lmaydi.

Nega in foydalidir

kuchi va aerob - barcha taniqli o'tirib turish organik sezilarli darajada ajralib yuklarni ikki xil birlashtirish. Siz oyoqlari, orqa va qorin matbuot mushaklarni qotirmang qondirdi, boshqacha qilib aytganda, bir kuch tayyorlash bilan shug'ullanadi. Shu bilan bir vaqtda, bu mashqni o'qiyotganda, siz jadal va tez-tez shunday qilib mushak kesilgan kesish sonini ko'paytirish, nafas - kislorod, tananing barcha burchaklar o'tkir, qon boyitadi.

O'tirib-turish, bir kishi aniq foyda olib. Agar dangasa bo'lishi va sinflar uchun haqiqiy mas'uliyat kelmasangiz:

• muntazam o'tirib turish metabolizm tezlashtirish, balki mushak to'qimalarining barcha semiz omonatlarini olib qocharlar nafaqat;
• e'tiborga molik mustahkamlash va orqa sizning mushak Kors torting, siz, o'simta mushaklar tonusini oshiradi va make ko'proq Ingichka dumba yorqin "qorin» qutilish;
• siz muntazam ravishda tayyorlash uchun kaloriya juda ko'p sarflaydi va oxirida biz vazn yo'qotadi.

Og'irlikni yo'qotish uchun yig'imlar qanday

Squats eng samarali jismoniy mashqlardan biri hisoblanadi, ular qorin bo'shlig'idagi kilogramm, kestirib, kestirib va \u200b\u200bdumbalar mushak massasini o'stirilishining so'nggi kilogrammi.

Squats energiya sarfi nuqtai nazaridan faol aerob yuklar bilan ta'minlanganiga qaramay, ular hali ham vazn yo'qotish uchun qoniqarli samarali jismoniy mashqlar deb hisoblanadi. Siz turli xil manbalarning vazni bo'lgan odamlar jismoniy mashqlarni bajarish uchun turli xil harakatlarni qilishgani ma'lum, shuning uchun jismoniy mashqlarni bajarish uchun turli xil harakatlarni amalga oshiradi. Agar siz kvadratlar davomida qancha kaloriya sarflayotganini bilmoqchi bo'lsangiz, hisob-kitoblar har bir kishi uchun individual ravishda amalga oshiriladi.

Masalan, tana og'irligi bo'lgan o'rta vazn toifasida 60 - 65 kg, agar 5 daqiqa ichida 100 kkal bo'lsa, 43 kkal bo'ladi. Agar u ertalabki zaryadlash bilan cheklanmasa va kechqurun joylashtirilgan bo'lsa, unda 86 kkalni yo'qotadi.

Biroq, kvadratlarni bajarishda vazn yo'qotish nafaqat energiya sarfi. Bardan dumbbell yoki novda bilan qurollangan, siz ushbu mashqning samaradorligini 30 - 50% ga oshirasiz. Qo'shimcha yukni ishlatishda mushak massasi tezroq hosil bo'ladi va o'zi "dangasa" yog 'qatlamiga qaraganda ko'proq kaloriya iste'mol qiladi. Shunday qilib, energiya iste'molining umumiy o'sishi asta-sekin o'sib boradi va vazn ovqatlanish tizimiga tubdan o'zgarib ketadi, ammo oziq-ovqat tizimiga tubdan pasayadi. Va agar u har kuni 200 kaloriya orqali belgilangan tartibda kesilgan bo'lsa (qismlarni kamaytirish yoki shirinliklar), vazn yo'qotish yanada samaraliroq bo'ladi.

Texnikasi - barchasi

Vazn yo'qotish uchun to'g'ri kvadratlar sog'liqni saqlash, quvnoq farovonlik va starterli sport ishtiyoqining kalitidir.

Shartli kvadrat ikki bosqichli:

• birinchi bosqich - bu juda chuqur chuqur qichqiradi, bu orqa, qorin matbuot va pastki ekstremallarning mushak kordorlarining tarqalishi;
• ikkinchi bosqich kuchli. Bu sizning tanangizning og'irligini ko'tarib, chuqur kvadratlardan boshlang'ich holatiga qaytish. Energiya yuki majburiy ravishda suv idishlari yoki og'ir kitoblar bilan to'ldirilgan og'irliklar, dumbbelllar og'irligini ta'minlaydi.

Siz qoniqish nafaqat vazn yo'qotish haqida o'ylashingiz, balki o'zingizga zarar etkazmaslik haqida o'ylashingiz kerak. Ha, ha va shu oddiy mashqda, kvadratlar sifatida har bir yangi kelganlar masterga majbur bo'lgan o'ziga xos ijobiy texnikasi mavjud. Shunday qilib, darslarga kelsak, quyidagi tavsiyalarni ko'rib chiqing:

1. Squatsni bajarish, matbuot mushaklarini siqib oling - ular sizning umurtqa pog'onangizga ishonchli korset bo'lib xizmat qilishi kerak.
2. Poshnalar har doim polga bosilgan. Squats paytida poshnali poshnalilarni poldan tortib olish - qo'pol va kechirib bo'lmaydigan xato.
3. Orqa tomonning holatini kuzatib boring. Siqilishni amalga oshirish paytida u silliq bo'lishi kerak, ammo hech qanday holatda egri yoki yumaloq emas.
4. Esingizda bo'lsin, tizzaning to'g'ri kvadratida oyoq tovushlari bilan parallel ravishda taqqoslanadi. Ularni ichkariga yoki tashqariga burang, qat'iyan taqiqlanadi.
5. Ish qilish, muammosiz nafas oling va o'lchanadi, kvadratlar batareyasiga moslashtiring. Ko'chib o'tishda, osonlikcha va silliq harakatlanayotganda, chuqur silliq nafas oling.

Shuningdek, kvadratlarning jihozlariga rioya qilish juda muhim, chunki faqat to'g'ri sarflangan harakatlar sizga tez orada o'zgarishni ta'minlaydi. 15 - 20 daqiqa davomida siz o'qitish uslublari nuqtai nazaridan o'rtacha 250 kaloriyadan xalos bo'lishingiz mumkin.

Va hali - o'qitishning psixologik jihatlari haqida unutmang. Bizning fikrlarimiz material ekanligi, bu bolalarni eshitmadi. Va bu bayonot uzoq vaqt davomida teshiklarga yo'qolgan bo'lsa-da, uning qolgan haqiqiyligidan kelib chiqmaydi - va siz mukofotlanasiz. Qoniqiy, maxsus to'lqinni sozlashga harakat qiling: haydash paytida mushaklaringiz qanchalik kuchaytirilganligini his eting, har bir daqiqada har daqiqada tobora oqilona va keskinlashmoqda. Go'zallik tug'iladi, birinchi navbatda, boshida va boshqa hamma narsa qo'llaniladi!

Supring Squats: qayerdan boshlash kerak

Agar siz birinchi marta sport bilan bog'liq bo'lgan element sifatida ko'rib chiqsangiz, ushbu harakatning klassik shaklini engillashtiradi. Buning uchun oyoqlaringizni elkaning kengligiga qo'ying, bo'shashadi va tana bo'ylab ularni tushiring. Tizzalaringiz to'g'ri burchakni hosil qilmaguncha siqishga shoshilmang. Boshlang'ich holatni egallab olib, ko'tarilish.

Shuni yodda tutingki, agar siz vazn yo'qotish uchun mashqlar sifatida foydalansangiz, qo'shimcha yuklash moslamasi (masalan, dumbbelllar) bilan qurollangan holda siz uchun maksimal miqdordagi takrorlanishlarni amalga oshirishingiz kerak. Ortiqcha vazn bilan bir necha yondashuvlar bilan qisman va necha marta kashtalash uchun - bu jismoniy mashqlaringizga bog'liq.

Jarayonga qo'shilish va muntazam mashg'ulotlarga moslashish, kichik birdan boshlang: 1 yondashuv uchun 15 marta keling. Bir kasb uchun siz 5 daqiqadan oshmaydigan 3 ta yondashuvni amalga oshirishingiz kerak. Vaqt o'tishi bilan siz 20 tagacha takrorlash sonini va hatto 30 martagacha ko'paytirishni xohlaysiz. Shu bilan birga, yondashuvlar soni 3 dan 5 gacha o'sishi mumkin, qolganlariga, takrorlashlar orasidagi dam olish kunlari asta-sekin minimal darajaga tushadi. Bir hafta 3 - 4 mashg'ulot bo'lishi mumkin. Yuk ko'tarilishni hisobga olgan holda, hatto o'sishni hisobga olgan holda, sizga intizing bilan ko'rinadi, siz dumbbell bilan shug'ullanishni boshlashingiz mumkin.

Har bir mashg'ulotning oltin qoidasi haqida unutmang: darslar isish bilan ochiladi! Shoshilinchlar oyoqlarini o'qiyotganda, ya'ni yukining asosiy qismi oyoqlarning bu qismlariga tushadi.

Qanday qilib vazn yo'qotish uchun siqilishingiz mumkin

Siz har xil usulda nassni qilishingiz mumkin. Bu yoki ushbu turdagi mashqlar maxsus amalga oshirish usuli bilan tavsiflanadi. Turli xil kostyumlar bir-biridan farqli ravishda mushak guruhlariga duchor bo'lgan murakkablik va yuk bilan farqlanadi. Qanday qilib klassik klassik klassik o'qlarni amalga oshirish kerak, biz allaqachon bilib oldik. Endi ushbu mashqning boshqa asosiy nuqtai nazarini ko'rib chiqaylik.

Vazn yo'qotish uchun qamoq muddatlari

Oyog'ingizni elkaning kengligiga qo'ying va qo'llaringizni boshingning orqasida "qasr" ga aylantirdi (bu mahbuslarning bu usuli uchun ism berdi). Qiziqarli fakt - shunga o'xshash tarzda chet elga siqilish kabi. Kestirib, polga parallel chiziq shakllantirmaguncha keting.

Vazn yo'qotish uchun hind uslubidagi yig'imlar

Ushbu mashqning tug'ilgan joyi Hindiston deb hisoblanadi - bunday kvadratlar o'zlarining mashg'ulotlarida "Kuushti" politsiyasini ishlatgan. Qo'shiq kuylang, to'lqinga taqlid qilib, qo'llaringiz va harakat kestirib turing. Shu bilan birga, poshna polga tegmasligi kerak. Ko'rinib turibdiki, mashqlar texnikasi juda murakkab va faqat tajribali sportchilar uchun mavjud. Balki vatandoshlarimizdan bunday kvadratlar ildiz otilmagan bo'lishi mumkin?

Vazn yo'qotishidan foydalanib, kvakonlar

Ushbu murakkab mashq turlari ularning kestirib va \u200b\u200bdumbalarini egiluvchan qilishni istagan har bir kishi uchun mos keladi. Siz 1 kg bo'lgan minimal og'irlik dumbbelllari bilan boshlashingiz kerak. Har bir qo'lingizda dumbbellni oling, oyoqlarini elkaning kengligi va klassik uslubda silliq ravishda yutib oling.

Og'irlikni yo'qotish uchun "pie" uslubidagi kvadratlar

Shuni taxmin qilish juda oson deb taxmin qilish oson. "Pie" uslubida o'tirish uchun oyoqlarini yelkasini kengroq qilib qo'ying, paypoq tashqariga chiqing va ohista pastga tushiring va asta-sekin tizzangizni buking. Ushbu mashq, sonning ichki yuzasidan ortiqcha yog'ni yo'q qilish uchun ajoyib simulyator. Ushbu turning kvadratlari yordamida mashg'ulotlar, siz o'z vazifangizni murakkablashtirishingiz va dumbbelllar bilan harakat qilishingiz mumkin.

Smaymo uslubidagi kvadratlar

Qoniqish klassik kabi, oyoqlari biroz kengroq elkalarni qo'yishi kerakligi bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi, oyoqlari oyoqlari orasida yotadi va asta-sekin siqilgan.

Qo'llab-quvvatlash bilan kvadratlar

Ushbu mashq sizga dumba tashqi ko'rinishini yaxshilashga imkon beradi. Devorga qaytib boring, oyoqlari kengroq elkalarni qamrab oladi, qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib, cho'tkalarni kestirib qo'ying. Tizzalardagi egiluvchan oyoqlar, kestirib polga parallel bo'lguncha silliq siqiling. Orqa tomon qo'llab-quvvatlamasligiga ishonch hosil qiling. Iltimos, diqqat qiling - Scresess-da 5 - 10 soniya qolishingiz kerak.

Kayfiyat

Powerlifting sportchilarini juda qadrlashning shu tarzda: elkalarida ular barbellni qo'yishdi va tizzalar 90 burchak ostida tizzalari egilgunga qadar, u bilan yig'ladilar ⁰

Kuniga 1000 ta kvadrat

Ushbu sabablarning ma'nosi quyidagicha: 1 kun davomida siz 1000 marta o'tirishingiz kerak, chunki 1 ta yondashuvning maksimal 10 ta kvadrat mavjud. Majoziy ma'noda bunday mashg'ulotlar kun bo'yi cho'ziladi. Masalan, siz uyg'ongansiz - 10 marta o'tirgan holda, hammomni qoldirib, yana 10 va hokazo. Ushbu turdagi yuk faqat professionallar tomonidan o'zlashtiriladi, yangi boshlanuvchilar kuniga 100 - 150 kvadratda kamtarona shaxsda to'xtash mumkin. Yuk asta-sekin oshirilishi kerak.

Sochlari

Ushbu mashq yordamida tajribali sportchilarning so'zlariga ko'ra, siz harakatni muvofiqlashtirishni takomillashtirishingiz mumkin. Bundan tashqari, bunday kvadratlarning qatl etilishi dumba paydo bo'lishiga juda mos keladi va tuzadi. To'g'ri, o'ng oyog'iga tushing, shu bilan birga chap oyog'ini tizzada egib, keyin boshlang'ich holatini oling. Bir oyog'iga 10 - 15 takrorlashni boshlang.

Qilish, har doim xavfsizlikni eslang. Noto'g'ri siqish texnikasi - umurtqa plyaji - umurtqa va tizzalar uchun haqiqiy plyaj. Squatsda poshnali poshnalarda zinapoya bilan zinapoya bilan bog'lab, tizzalar to'g'ri burchak ostida egilgan.

Yupqa oyoqlari uchun siqilish

Squats - hayajonli oyoqlar uchun eng sodiq vositalar. Idealga erishishning eng samarali klassik klassik usul bilan tan olinadi. Iboratlarda, kasb jarayonida siz 1,5 dan 2 kg gacha bo'lgan dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun maqbul yuk 5 daqiqa davomida 2 - 3 ta yondashuvda 15 ta takrorlash.

Og'irlikni yo'qotish kestirib

Agar sizning kestirib sizning ichki tomoningiz sizga bo'shashgan va ta'riflab berilmagan bo'lsa, "pie" uslubidagi kvadratlarni engillashtiring. Ushbu mashq yuqorida aytib o'tilgan muammo zonasida yo'naltirilgan yukni beradi. Oyoqlaringizni iloji boricha keng qilib qo'yishga harakat qiling, tizzangizni va paypog'ingizni tomonlarga burishtiring. Har kuni 20 ta "pie" ni 2 - 3 ta klipni bajaring. Takrorlash sonini ko'paytiring.

Sakkalarning tashqi tomoniga ifoda etish uchun klassikka yaqinlashgan klassik, shunchaki oyoqlaringizni elkangiz kengligingizga qo'ying, ammo kengroq. Jismoniy mashqlar paytida siz tiz cho'kkan va paypoqlarga ergashasiz va nigohi bo'lganlar zinapoyaga qattiq parallel ravishda bir-biriga parallel ravishda qolib ketasiz. Har kuni 2-5 marta 2 kundan boshlab boshlanadi.

Yupqacha dumba uchun kvadratlar

Dumbalarni siqish va kuchaytirish uchun, mashg'ulotlarga diqqatni o'pkalarga qarating. Bajarib, old oyoqning shin va sonining o'ng burchagini yarating.

Agar siz hujumlarni va yon tomonlarga, yuk kestakning ichki qismidagi mushaklarni boshdan kechiradi. Turli yo'nalishlarda 10 ta takrorlashdan boshlang.

Kimga kontrendikatsiya qilingan

Squats sessiyalari juda va ijobiy his-tuyg'ularni olib kelish uchun siz mixlashingiz mumkin bo'lmagan kasalliklarning ro'yxatini diqqat bilan o'qib chiqing:

• orqa miya kasalligi;
• oyoqlarning bo'g'imlari, ayniqsa tizzalar;
• radikulit;
• skoliozis;
• varikoz tomirlari;
• yurak-qon tomir kasalliklari;
• churra;
• arterial gipertenziya.

Agar siz hech bo'lmaganda ushbu ro'yxatdagi bitta kasallik siz avval emas, balki sog'lig'ingiz holatini kuchaytirmasligi uchun, avvalgi kvadratlardan voz kechish yaxshiroqdir. Boshqalarga e'tiboringizni jalb qiling, ammo malakali, ammo yaxshilanish rejasida kam samarali emas, sport: suzish, cho'zish, bosqich Aerobika.

Sport va to'g'ri ovqatlanish - vazn yo'qotish garovi

Tajribali sportchilarning sharhlariga ko'ra, vazn yo'qotish uchun kvartallar faqat siz ularni to'g'ri oziq-ovqat parhezi bilan birlashtirishda samarali bo'ladi. Keling, parhez oziq-ovqatning asosiy qoidalarini eslaylik:

1. Yotishdan oldin ovqat yemang. Kechki ovqat uchun maqbul vaqt taxmin qilingan uyqudan 2-2,5 soat oldin. Agar siz to'liq oshqozon bilan yotsangiz, oziq-ovqat yaxshi hazm qilmaydi, bu esa doimo ovqat hazm qilish va ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqaradi.
2. Kunning to'g'ri va aniq kunini tashkil qiling. Tez orada tanangiz bir vaqtning o'zida oziq-ovqat shaklida energiya olish uchun ishlatiladi va moslik paytida kutilmaganda ochlik hissi bilan sizni hayratda qoldirmaydi.
3. Kichik qismlarda 4 - kuniga 5 marta ovqatlaning. Bu gazaklar haqida emas, balki to'liq parvarish qilingan taomlar haqida. Oziqlantiruvchi narsa nonushta bo'lishi kerak va har bir keyingi qismning kaloriya miqdori kamayishi kerak. Tushlik uchun yoqimli taom kam yog 'sabzavot yoki go'shtli sho'rva bo'ladi. Hech bo'lmaganda kun ratesti bilan kechki ovqatni tark etish yaxshiroqdir, keyin tush yanada kuchayadi va bu ko'rsatkich zarar ko'rmaydi.

Oddiy kvadratlardan va oqilona oziq-ovqat iste'mol qilishdan bir oy o'tgan oydan keyin siz tanangiz qanday o'zgarishni boshlaydi. Va menga ishoning, shunda siz buni shunchalik imkonsiz bo'lishingiz mumkin emas!

Qanday siqilish kerak. Video