Kvadrat kvadratlar

Xonimlar orasida ayol go'zallik mavzusi bo'yicha ko'plab sotsiologik tadqiqotlar, keyin o'zgarib bo'lmaydigan natijaga erishadi: Ko'rgazmali jinslar ularning rasmlari bilan qoniqarli emas! Xususan, yosh ayollarning 65% dan ortig'i to'lin dumba va kestirib, oyoqlarini jozibali emas deb hisoblaydilar. Haqiqatan ham shundaymi?

Muammo, birinchi qarashda, juda uzoq tuyulishi mumkin: juda ko'p tebranishi mumkin va bir vaqtning o'zida ayollarning tashqi ko'rinishi bilan bog'liq. Biroq, aslida, qorin bo'shlig'idagi yog 'qatlami masalasi, dumba va kestirib har doim ham muhim edi, chunki bu eng ko'p "sevgi" degan joy. Nega bu sodir bo'ladi, olimlar uzoq vaqt oldin, tabiatning o'zi tanamizning yuqorida ko'rsatilgan qismlariga fiziologik darajada ko'rsatdi.

Chiroyli xonimlar ushbu muammoning barcha qat'iyatliligi bilan yaqinlashdilar: ba'zi bir "ro'yxatdan o'tgan", boshqalari esa vazn yo'qotish uchun mashhur parhezlar, boshqalari massajning mo''jizaviy ta'siriga ishonishdi. Ertalab ishda band bo'lganlar uchun nima qilish kerak va fitness markaziga muntazam tashrif qilish uchun vaqt (va ba'zan pul) vaqtni (va ba'zan pulni) ajratib bo'lmaydimi? Va bunday ayollar juda ko'p, ular ko'p. Xayr-ehsoningiz va yoqimli va ajoyib qiz do'stlari bilan kelishuvga borishni ham o'ylamang! Yodingizda bo'lsin - agar siz haqiqatan ham xohlasangiz, sizga chiroyli bo'lishingizga to'sqinlik qila olmaydi.

Keling, qichishish kvartal ekmoqdamiz. Bu ortiqcha hajmni tomonlar va kestirib, shuningdek, dumbalarni torting. Ochig'ini aytganda, bu qoniqarli natijaga erishish uchun bir oydan ko'proq vaqt talab etadi, ammo agar siz muntazam ravishda mashqlarni muntazam bajarsangiz, bu siz uchun odat bo'ladi va og'ir ko'rinmaydi.

Nega siqilish foydali?

Hammasi yaxshi kvadratlar katta ravishda tarqaladigan ikki turni - kuch va aerobik birlashtiradi. Qovoqlash, siz oyoqlarning mushaklarini, orqa va qorin matbuotining mushaklarini siqib chiqarasiz, boshqacha aytganda, elektr tipikasini o'rgating. Shu bilan birga, ushbu mashqni bajarayotganda, siz yurak mushaklarining qisqarishi ko'payib, tananing barcha burchaklariga kirib boradigan qonni boyitasiz.

Squats shubhasiz shaxsga foyda keltiradi. Agar siz dangasa bo'lmasangiz va darslarga mas'uliyatli bo'lsa:

• doimiy kvadrat nafaqat metabolizmingizni tezlashtiradi, balki barcha yog'li konlarni mushak to'qimalariga aylantiradi;
• orqa tomonning mushak kordorlarini sezilarli darajada kuchaytiring, sizni porlaydi, gluteal mushaklarning ohangini oshiring va kestirib ko'proq torting;
• siz muntazam ravishda mashg'ulotlarda ko'p miqdordagi kaloriyalarni sarflaysiz va oxir oqibat vazn yo'qotasiz.

Qanday qilib siqilish

Squats eng samarali jismoniy mashqlardan biri bo'lib, oshqozondagi kilogramm, kestirib, kestirib va \u200b\u200bdumbalarni mushak massasini o'stirish uchun "kuyish" deb hisoblanadi.

Energiya sarfi jihatidan ular faol aerob yuklarni yo'qotadilar, ammo ular vazn yo'qotish uchun samarali jismoniy mashqlar bilan qoniqarli deb hisoblashadi. Siz shuni bilmasligingiz mumkinki, siz turli xil tana vaznidagi odamlar jismoniy mashqlarni bajarish uchun turli xil kuch sarflashadi, bu esa ular boshqacha vazn yo'qotishlarini anglatadi. Agar ular bir qancha kayordan qancha kaloriya sarf qilinishini bilishni istasalar, hisob-kitoblar har bir kishi uchun alohida amalga oshiriladi.

Masalan, tana vaznida o'rtacha vazn toifasi 63 kkal bo'lsa, agar u 5 daqiqa ichida 100 kkal bo'lsa, 43 kkal bo'lsa. Va agar u o'zini ertalabki mashqlar bilan cheklamasa, lekin kechqurun ham ishlaydi, shunda u 86 kkalni yo'qotadi.

Biroq, kvadratlar davomida vazn yo'qotish nafaqat energiya sarfiga bog'liq. Barning dumbbelllari yoki bar bilan qurollangan, siz ushbu mashqning samaradorligini 30 - 50% ga oshirasiz. Qo'shimcha yukni ishlatishda mushak massasi tezroq hosil bo'ladi va u "dangasa" yog 'qatlamiga qaraganda ko'proq kaloriya iste'mol qiladi. Shunday qilib, umumiy energiya iste'moli asta-sekin o'sib boradi va vazn odamlarga tanish bo'lgan energiya tizimida tub o'zgarishlarsiz ham kamayadi. Agar siz har kuni 200 kaloriya bilan kunlik parhezni maqsadli ravishda kessangiz (qismlarni kamaytirish yoki shirinliklar bilan faxrlanmang), vazn yo'qotish yanada samaraliroq bo'ladi.

Texnikasi - barchasi

Og'irlikni yo'qotish uchun to'g'ri kvadratlar sog'liq, quvnoq sog'liq va sportga ta'sir etuvchi sport ishtiyoqining kalitidir.

Shartli ravishda, son-birlik ikkita hisoblanadi:

• birinchi bosqich - bu orqa, qorin bo'shlig'i mushaklari va pastki ekstremallarining mushaklari va pastki ekstremallarining tarqalishi bilan birga bo'lgan bemalol siqilish;
• ikkinchi bosqich kuch. Bu chuqur siqilishning boshlang'ich holatiga qaytish, tanangizning og'irligini oshiradi. Quvvat yuki nihoyat suv idishlari yoki og'ir kitoblar bilan to'ldirilgan og'irliklar, dumbbelllar tomonidan to'ldirilishi mumkin.

Siqish, siz nafaqat vazn yo'qotish haqida o'ylashingiz, balki o'zingizga zarar etkazmaslik haqida o'ylashingiz kerak. Ha, va shunga o'xshash oddiy mashqlar har bir yangi kelganlar masterga majbur bo'lgan o'ziga xos usulda. Shunday qilib, darslardan boshlanib, quyidagi tavsiyalarni ko'rib chiqing:

1. Squatni bajarayotganda, matbuot mushaklarini siqib qo'yganingizga ishonch hosil qiling - ular sizning umurtqa pog'onangizga ishonchli korset bo'lib xizmat qilishi kerak.
2. Har doim poshnani erga bosdi. Siqish paytida poshnali poshnani yirtib tashlash qo'pol va kechirib bo'lmaydigan xatodir.
3. Orqangizga ergashing. Squat davrida u hatto bo'lishi kerak, lekin hech qanday darajada egilib yoki yumaloq emas.
4. Shuni yodda tutingki, to'g'ri siqilishning eng past nuqtasida tizzalar oyoqlarga nisbatan parallel. Ularni ichkariga yoki tashqarida aylantirish qat'iyan man etiladi.
5. Amaliyotda, teng yoki o'lchash bilan nafas olish, siqilishni urish. Ko'chib o'tishda, yuqoriga qarab, osonlikcha va muammosiz nafas olayotganda chuqur nafas oling.

Squats texnikasini kuzatib borish juda muhim, chunki faqat to'g'ri rivojlangan harakatlar sizga erta o'zgarish bilan ta'minlaydi. 15 - 20 daqiqada siz dars texnikasi nuqtai nazaridan o'rtacha 250 kaloriyadan xalos bo'lishingiz mumkin.

Va hali - o'qitishning psixologik jihatlari haqida unutmang. Bizning fikrlarimiz faqat kichik bolalar tomonidan eshitilmadi. Va bu bayon allaqachon teshikka uchragan bo'lsa-da, bu uning qolgan haqiqiyligi: va siz mukofotlanasiz. Silding, maxsus to'lqinni sozlashga harakat qiling: harakatlanayotganda mushaklaringiz qanday qilib siqilishini his eting, har bir daqiqada, har bir daqiqada sizning rasmingizning xususiyatlari tobora ko'proq va kuchaymoqda. Go'zallik tug'iladi, birinchi navbatda, boshida va qolgan hamma narsa mos keladi!

Kvadrat kvadratlar: qayerdan boshlash kerak

Agar siz birinchi navbatda sport bilan bog'liq bo'lgan element sifatida ko'rib chiqsangiz, avval ushbu harakatning klassik shaklini belgilang. Buning uchun oyoqlaringizni elkangizni bir-biridan ajratib qo'ying, qo'llaringizni bo'shating va tanangiz bo'ylab ularni tushiring. Tizzalaringiz to'g'ri burchak shaklida asta-sekin siqib chiqaring. Boshlang'ich holatini olish orqali ko'tarilish.

Shuni yodda tutingki, agar siz vazn yo'qotish mashqlari sifatida kvadratlardan foydalanishga qaror qilsangiz, qo'shimcha yuk uchun qurilma bilan qurollangan (masalan, dumbbelllar) qurilma bilan qurollangan. Ortiqcha vazn bilan bo'lishish, ular bir necha yondashuvlarda siqilishadi va qancha marta siqilish - bu sizning jismoniy tayyorgarligingizga bog'liq.

Jarayonga qo'shilish va muntazam mashg'ulotlarga moslashish, ular kichikdan boshlanadi: 1 yondashuvda ular 15 marta qaytgan. Bir saboq uchun 3 ta yondashuv 5 daqiqadan oshmaydi. Vaqt o'tishi bilan siz 20 yoki undan ham 30 marta takrorlanadigan takrorlanish sonini ko'paytirish istagi va kuchini his qilasiz. Yegishli yondashuvlar soni 3 dan 5 gacha ko'payishi mumkin. Shu bilan birga, takrorlashlar orasidagi dam olish uchun ajratilgan vaqt asta-sekin minimal darajada pasayadi. Haftada 3 - 4 ta mashg'ulot bo'lishi mumkin. Yuk ko'tarilganda, hatto o'sishni hisobga olgan holda, sizga haqiqiy arzimas ko'rinadi, siz dumbbell bilan shug'ullanishni boshlashingiz mumkin.

Har bir mashg'ulotning oltin qoidasi haqida unutmang: darslar ochiq ochiq ochiq! Glob yuvinish, albatta tizzalar va to'piqlarga e'tibor bering, chunki yuklarning asosiy qismi oyoqlarning bu qismlarida aniq yotadi.

Qanday qilib vazn yo'qotish uchun siqilishingiz mumkin

Siz turli yo'llar bilan kayfiyatlarni qilishingiz mumkin. Bu yoki ushbu turdagi jismoniy mashqlar maxsus amalga oshirish usuli bilan ajralib turadi. Turli xil kvadratlar bir-biridan turli xil mushak guruhlariga bo'ysunadigan murakkablik va yukda farq qiladi. Qanday qilib klassik klassik klassik o'qlarni amalga oshirish kerak, biz allaqachon bilib oldik. Endi ushbu mashqning boshqa asosiy turlarini ko'rib chiqaylik.

Vazn yo'qotish uchun qamoq muddatlari

Oyoqlaringizni elkangizni bir-biridan ajratib qo'ying va boshingizni boshingizni oching (bu mahbuslarning o'ziga xos imo-ishorasi edi va bu chaqiriqlarning ushbu usuliga nom berdi). Qiziqarli fakt ular chet elga kayf etishni yaxshi ko'radi. Kestirib, polga parallel chiziq shakllantirmaguncha pastga tushing.

Hind --Style limon guruhlari

Hindiston ushbu mashqning tug'ilgan joyi hisoblanadi - bunday yig'imlar "Kushti" mashg'ulotlarida ishlatilgan. Siqish, to'lqinni taqlid qiladigan qo'llaringiz va kestirib harakatlanishingiz kerak. Bunday holda, poshna polga tegmasligi kerak. Ko'rinib turibdiki, mashq qilish texnikasi juda murakkab va faqat tajribali sportchilar uchun kirish mumkin. Ehtimol, nima uchun hamyurtimizda bu turi ildiz otilmadi?

Silkitmoq

Ushbu oddiy mashq turi ularning kestirib va \u200b\u200bdumbalariga egiluvchan bo'lishni istagan har bir kishi uchun mos keladi. Siz kamida 1 kg ning dumbbelllari bilan boshlashingiz kerak. Har bir qo'lda dumbbellni oling, oyog'ingizni elkangizni ilamik texnologiyalarga ajrating va silliq ravishda siqib chiqaring.

Og'irlikni yo'qotish uchun "pie" uslubidagi kvadratlar

Shuni taxmin qilish juda oson deb taxmin qilish juda oson. "Pie" uslubida o'tirish uchun oyoqlaringizni elkalariga qaraganda masofada joylashtiring, paypoqni aylantiring va asta-sekin tizzalaringizni buking. Ushbu mashq, sonning ichki yuzasidan ortiqcha yog'ni yo'q qilish uchun ajoyib simulyator. Ushbu turning kvadratlari yordamida siz o'z vazifangizni murakkablashtirishi va dumbbell bilan shug'ullanishingiz mumkin.

Sumo -mstle Squats

Squat klassik kabi, oyoqlari elkalariga qaraganda biroz kengroq bo'lishi kerak, va og'irlikdagi qo'llar oyoqlari orasida pastroq va asta-sekin siqilishning pastki qismidir.

Qo'llab-quvvatlash bilan kvadratlar

Ushbu mashq sizga dumba tashqi ko'rinishini yaxshilashga imkon beradi. Orqa tomoningizni devorga ko'taring, oyoqlaringizni elkalariga qaraganda kengroq qilib qo'ying, qorin bo'shlig'ini torting va qo'lingizni kestirib qo'ying. Oyoqlaringizni tizzalarga egilib, kestirib pol tekisligiga parallel ravishda silliq bo'lmaguncha. Orqa tomon qo'llab-quvvatlanmasligiga ishonch hosil qiling. E'tibor bering - raketkada 5 - 10 soniya davomida davom etishingiz kerak.

Bar bilan kvadratlar

Ushbu qichishish usuli PowerLeminting sportchilari juda qadrlanadi: ular 90 va tizzalari 90 burchakka egilgunga qadar uning boshlari va tizzalari egilgunga qadar uning boshlari ustiga qo'ydilar ⁰

Kuniga 1000 ta kvadrat

Ushbu usulning ma'nosi quyidagicha: 1 kun ichida 1000 marta o'tirishingiz kerak, bu 1 ta yondashuvning maksimal 10 ta kvadrat mavjud. Majoziy ma'noda bunday mashg'ulotlar butun kun uchun cho'zilgan. Masalan, ular uyg'onishdi - 10 marta o'chdi, hammomni tark etdi - yana 10 va undan ham. Ushbu turdagi yukning faqat professionallari o'zlashtiriladi, ammo kuniga 100 dan 150 gacha kvadratlar uchun yangi kelganlar har kunga 100 dan 150 tagacha kvadratda to'xtashlari mumkin. Yuk asta-sekin oshirilishi kerak.

Squats-Tapades

Tajribali sportchilarning so'zlariga ko'ra, ushbu mashq yordamida harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilashingiz mumkin. Bundan tashqari, bunday siqilishlarning ishlashi dumba paydo bo'lishiga juda mos keladi va unga kiritadi. To'g'ri, o'ng oyog'ingiz bilan tushlik qiling, xuddi shu lahzada chap oyog'ingizni tizzada egib, keyin boshlang'ich holatini oling. Bir oyoq uchun 10 - 15 ta takrorlashni boshlang.

Amaliyotda, har doim xavfsizlikni eslab qoling. Noto'g'ri siqmalar texnikasi - bu umurtqa va tizzalar uchun haqiqiy balo. Squats jarayonida poshnalar polga mahkam turishini va tizzalar to'g'ri burchak ostida egilganligini ta'minlashga harakat qiling.

Oyoqlarni yo'qotish uchun kvadratlar

Squats - bu nafas olayotgan oyoqlar uchun to'g'ri vositadir. Idealga erishish uchun eng samarali klassik klassik usuldir. Agar istagan bo'lsa, sinf jarayonida siz 1,5 dan 2 kg gacha bo'lgan dumbbelllarni ishlatishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun maqbul yuk 5 daqiqa davomida 2 dan 3 gacha yondashuvning 15 ta takrorlanishi.

Og'irlikni yo'qotish uchun kvadratlar

Agar sizning kemangizning ichki tomoni bo'shashgan va noaniq ko'rinadigan bo'lsa, "pie" uslubidagi kvadratlar to'plamini o'rnating. Ushbu mashq yuqorida aytib o'tilgan muammo hududida maqsadli yukni beradi. Oyoqlaringizni iloji boricha keng tarqalagach, tizzangizni va paypog'ingizni tomonlarga o'girishga harakat qiling. Har kuni 2 - 3 ta kirish paytida 20 ta "pie" da bajaring. Vaqt o'tishi bilan takrorlash sonini ko'paytiring.

Kalsiqning tashqi tomoniga ifoda etish uchun klassikka texnologiyani yaqinlashtiradigan kvadratlardan foydalaning, faqat oyoqlaringizni elkaning kengligiga qo'ymang, lekin ancha kengroq. Jismoniy mashqlar paytida tizzalar va paypoqlarni oldinga yo'naltirishiga ishonch hosil qiling, shunda kovak paytida kestirib polga qattiq parallel ravishda qolmoqda. Har kuni 2 ta kirishda 20 - 25 marta boshlang.

Dumbalarni yo'qotish uchun kvadratlar

Dumlarni mahkamlash va kuchaytirish uchun, e'tiborni kvadratlar uchun mashg'ulotlarga topshiring. Ish bilan shug'ullanganda, old oyoqning pastki oyoq va sonining o'ng burchagi yaratganiga ishonch hosil qiling.

Agar hujumlar orqaga qaytmasa, lekin yon tomonlarga, sonning ichki mushaklari yukni boshdan kechiradi. Turli yo'nalishlarda 10 ta takrorlashni boshlang.

Squats kimga kontrendikedir

Faqat imtiyozlar va ijobiy his-tuyg'ularni olib kelish uchun siz siqolmaydigan kasalliklar ro'yxatini diqqat bilan o'qib chiqing:

• orqa miya kasalligi;
• oyoqlarning bo'g'imlari kasalliklari, ayniqsa tizzalar;
• radikulit;
• skoliozis;
• varikoz tomirlari;
• yurak-qon tomir kasalliklari;
• churra;
• arterial gipertenziya.

Agar siz ushbu ro'yxatdagi kamida bitta kasallik bilan tanish bo'lsangiz, sog'lig'ingiz holatini kuchaytirmaslik uchun kvadratlardan voz kechish yaxshiroqdir. Boshqalarga e'tibor bering, qo'shimcha tovarlarga e'tibor bering, ammo yaxshilanish nuqtai nazaridan kam samarali raqamlar, sport: suzish, cho'zish, bosqich Aerobika.

Sport va to'g'ri ovqatlanish vazn yo'qotishning kalitidir

Tajribali sportchilarga ko'ra, vazn yo'qotish uchun siqilish faqat ularni to'g'ri oziq-ovqat parhezi bilan birlashtirishsa, samarali bo'ladi. Keling, parhez ovqatlanishning asosiy qoidalarini eslaylik:

1. Yotishdan oldin ovqat yemang. Kechki ovqatlanishning maqbul vaqti 2 - 2,5 soat oldin uxlashdan oldin. Agar siz to'liq oshqozon bilan yotsangiz, oziq-ovqat mutlaqo hazm qilinadi, bu esa doimo ovqat hazm qilish va ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarga olib keladi.
2. Kunning to'g'ri va aniq rejimini tashkil qiling. Tez orada, tanangiz bir vaqtning o'zida oziq-ovqat shaklida energiya olish uchun ishlatiladi va sizni birdan ochlik paytida ochlik hissi bilan sizni ajablantirmaydi.
3. Kichik qismlarda 4 - kuniga 5 marta ovqatlaning. Biz to'liq ovqat haqida va atıştırmalıklar haqida gapirayapmiz. Eng to'yimli bo'lishi kerak, nonushta bo'lishi kerak va har bir keyingi qismning kaloriya miqdori kamayishi kerak. Tushlik uchun ajoyib taom past - o'simlik yoki go'shtli sho'rva bo'ladi. Kundalik ovqatlanish uchun minimal ovqatlanish uchun minimal ovqatlanishdan yaxshiroq, keyin tush kuchliroq bo'ladi va bu ko'rsatkich zarar ko'rmaydi.

Oddiy kvadratlardan va oqilona oziq-ovqat mahsulotlaridan iborat bo'lgan to'g'ri turmush tarzidan keyin siz tanangiz qanday o'zgarishni boshlaydi. Va menga ishoning, shunda sizga shunchalik yoqmaydi, shunda bu to'xtatish mumkin emas!

Qanday qilib to'g'ri siqilish kerak. Video