Orqa tomonning mushaklarini qanday kuchaytirish kerak. Uydagi orqa mushaklarni kuchaytirish mumkinmi? Orqa tomonning mushaklarini kuchaytirish mashqlari. Bola uchun orqa mushaklarini qanday kuchaytirish kerak

O'zini belidagi bunday og'riqlar nima ekanligini bilishga muvaffaq bo'lganlar, Afsuski, retsepsdan xavfsiz emas. Shunday qilib, kelajakda orqada o'zini his qilmaydi, mushaklarni kuchaytirish kerak.

Hatto bularning deyarli 90 foizi orqaga bog'liq muammolarga duch keladi, qolgan 10% yo'q, chunki ular kompyuterda qanday ishlashni bilmaydilar. Statistika qayg'uli, chunki kompyuterning noto'g'ri holatida uzoq vaqt qolish orqa tomondan muammolarga olib keladi.

Orqa mushaklarini qanday kuchaytirish kerak: anatomiya bo'yicha qisqa ekskursiya

Tanangizni saqlash va barcha tizimlar va organlarning ishini kuzatish qanchalik muhimligini tushunish, biz umurtqa pog'onasi tuzilishi haqida ko'proq ma'lumotga ega. U 24 umurtqali suyaklardan iborat bo'lib, ular mobil, ular orasida podsa disklari borligi sababli, ular orasida xasterlar kabi birinchi zarbalarni amalga oshiradi. Ikkala disk ham, umurtqalar ham mushaklar tomonidan ushlab turiladi, ular orqa tomonni to'g'ri ushlab turish uchun javobgardirlar. Agar ushbu elementlardan biri ishlamay qolsa (masalan, shikastlanish yoki ahamiyatsiz zarar), bu og'riq bilan birga keladi. Vaqti-vaqti bilan bezovta qiladigan orqa tomonda muammolar mavjud. Agar orqada bo'lsa, og'riq bo'lmasligi kerak.

Orqa mushaklarini kuchaytiradigan mashqlar mushaklar korsetini ohangda saqlash uchun eng muhim narsadir. Agar siz muntazam ravishda sport bilan shug'ullansangiz, maxsus mashqlarni bajaring, siz orqadagi og'riqni unutishingiz mumkin. Faqat mashqlar yoqimsiz hissiyotlardan xalos bo'lishga, farovonlikni yaxshilash va hatto engashish va xunuk tortishgan qorindan xalos bo'lishga yordam beradi.

Qanday qilib orqa mushaklarni to'g'ri mustahkamlash kerak, muvaffaqiyatga erishish yo'lida 3 qadam:

1. Quvvat mashqlari: bir nechta yondashuvlar amalga oshiriladi.
2. Mushak kordorasini cho'zish mashqlari. Mashqlar asta-sekin amalga oshiriladi.
3. Qisqa mashg'ulot paytida barcha mushak guruhlari ishtirok etganda aerob mashqlari.

Siz nimani bilishingiz kerak: qaysi mashqlar guruhini ushlab turish uchun tanlanganlar, siz hamma narsani asta-sekin va sekin qilishingiz kerak. Yurakni shikastlamaslik uchun, "orqaga qaytarmaslik", mushaklarga asta-sekin yuk berish kerak. Noqulaylik bo'lmasligi kerak - bu shuningdek quvvatni o'rgatish uchun ham qo'llaniladi. Birinchi cho'zish, keyin asosiy mashqlar va nafas olishning asosiy bloki. Mushaklar siqilganda, biz nafas olamiz, dam olamiz - nafas olamiz. Avvaliga bu qiyin bo'ladi va nafas olishi kerak.

Uydagi orqa mushaklarni qanday kuchaytirish kerak

Ko'pchilik zich ish jadvali tufayli haftasiga bir necha marta sport zaliga tashrif buyurish uchun vaqt va kuchlanmaydi. Ammo 10-15 daqiqa davomida har doim juda nozik bo'lishni va orqadagi og'riqni eslamaslikni istaganlar bo'ladi. O'zingiz qulay vaqtda amalga oshirilishi mumkin bo'lgan maxsus mashqlar Orqa tomonning mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.

Ayollar uchun orqa mushaklarni kuchaytirish:

• orqa mushaklarda oddiy mashqlar. Orqa miyalarni qanday kuchaytirish kerak: gilamga yotqizish kerak, oyoqlaringiz oyoqlari mahkam bosilib, yon tomonlarga kestiribning kengligiga ajrashish kerak. Qo'llar - tana bo'ylab. Mashqni bajarish: biz iloji boricha siqishamiz, dumba mushaklari va asta-sekin tos bo'shlig'ini gilamchadan yirtib tashlaydi, kestirib ko'tariladi. Bu yarim yoki kestirib uchun ko'prikni chiqardi. Chiziq to'g'ri ekanligini ta'minlash kerak: elkalar va tizzalar orasidagi. 5 ga teng, asta-sekin boshlang'ich holatiga tushadi. 10 marta takrorlang. Ushbu usul juda zo'r o'yinchidir, chunki birida bir kishi kunning ko'p qismida joylashgan (darsda, ofisdagi ishda) joylashgan. Har kuni bunday mashqni bajarish (siz hatto yotoqda yotishingiz mumkin!), Nafaqat orqa mushaklar kuchayadi, balki qorinning mushaklari ham mustahkamlanadi. Natijada, bir necha oy ichida siz chiqadigan qorindan osongina qutulishingiz mumkin. Agar siz o'ng / chap oyoqni ko'tarsangiz va paypoqni tortsangiz, ushbu mashq murakkablashishi mumkin. 5-ga qadar qo'ng'iroq qilib, uzoqlashtirishga harakat qiling. 3-5 soniya dam oling. Avvaliga 5 ta takrorlash etarli;

• giman gilamidagi yolg'on gapda yana bir mashq: Biz yonma-yon yoki tomonda barni yaratamiz. Vazifani kuchsiz bajarish uchun siz bir tomonga o'tishingiz kerak, satrga o'tishingiz kerak, tirsagiga urg'u berishingiz kerak, shunda siz qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib qo'yasiz, poldan sonni yirtib tashlashga harakat qiling. Bo'yin umurtqa pog'onasida bir xil chiziqda ekanligiga ishonch hosil qiling. Birinchi marta, 20 soniya etarli, agar u ishlamasa, qancha ushlab turing va keyingi kun 5 soniya davomida ushlab turishga harakat qilishingiz kerakligini hisoblang. O'ng tomonda o'qilgan, boshqa tomondan aylantiring. Bunday oddiy mashqlar orqa tomonda katta rol o'ynaydi, barcha mushaklarni kuchaytirish va quyi umurtqalarning o'rnini barqarorlashtirishga yordam beradi. Kunning ko'p qismini oyoqlariga o'tkazadigan odamlar uchun mashq ayniqsa foydalidir. Biz asosiy mashqni o'zlashtirganimizdan so'ng, biz topshiriqni murakkablashtiramiz: "lateral bar" da 5 va undan pastga qarab, bir muncha vaqt ushlab turishga harakat qiling. Hammasi asta-sekin amalga oshirilishi va nafasni kuzatishi kerak. Qo'l kaftni, to'g'ri, tirsagda egilmasdan yotadi;

• biz itning pozasi bo'lamiz, tizzalar kestirib, orqa va kestirib turing, oshqozon iloji boricha siqish kerak. Ushbu lavozimda chap qo'lni oldinga va qarama-qarshi oyoq (o'ngda), ko'taring va uni qaytarib oling. Ushbu lavozimda biz 3 soniyagacha (yangi boshlanuvchilar uchun) ushlab turamiz, faqat siz hech qanday harakatsiz turishingiz kerak. Qurol va oyoqlarni o'zgartirish, 6 marta takrorlang. U mushaklarni yaxshi holatda saqlaydi, ularni kuchaytiradi va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi, aktiv turmush tarzini olib boradigan ayollar uchun yukni olib tashlaydi. Siz vazifani ozgina murakkablashtirasiz: 10-15 soniya davomida muvozanatni 10-15 soniya ushlab turishni o'rganing, oyoq va oyog'ini yana tushirish va ko'tarilishi mumkin - shuning uchun mushaklar ustiga yuk kattaroq bo'ladi;

• mini-ni kiritish oddiy va tanish mashqlar bilan yakunlanadi: hujumlar. Orqaga ham, oyoqni 90 daraja burchak ostida egamiz va sonni qo'llab-quvvatlashga parallel joylashtirilgan. Biz bir oyog'iga 10 marta o'pka, boshqa oyog'ida bir xil qilamiz. Biz mashqlar ustida ishlaymiz, qorin bo'shlig'i mushaklari. Muvofiqlikni rivojlantiradi, bir vaqtning o'zida kerakli mushaklarni kuchaytiradi: orqa, qorin va dumba. Vazifani murakkablashtirish uchun siz uni quyidagicha qilishingiz kerak: diagonali, keyin diagonal ravishda va u oson jismoniy mashqlar tuyulishi yoki qo'lingizni ko'tarish yoki qo'llaringizni ko'tarishingiz kerak.

Ushbu mashq kompleksini amalga oshirish uchun har kuni 20 daqiqa bo'sh vaqtni ajratish kifoya. Agar har kuni ishlamasa, har kuni ushbu kompleksni bajaring va keyin orqa mushaklar kuchli bo'ladi va og'riq qaytmaydi.

Uyning orqa mushaklarini kuchaytiring

Chiroyli holatda maqtanish uchun bunday oddiy mashqlar yordam beradi. Majmua sodda, siz mashqlarni mustaqil ravishda o'zgartirishingiz, sizning his-tuyg'ularingiz bilan boshqariladigan yangi odamlar bilan to'ldirishingiz mumkin:

• yogadan ilonning pozasi: murakkab narsa hech narsa, faqat bajarilishning to'g'ri usuli. Oshqozonda yotganimiz, biz oyoqlarimizni bir-biriga tutamiz, tananing yuqori qismini poldan yirtib tashlaymiz, qo'llarimizga urg'u bering, barcha mushak guruhlarini cho'zing;

• orqa tomoningizda yolg'on gapirish - uyg'onganingizdan keyin hatto to'shakda ham qilishingiz mumkin. Barcha mashqlar asta-sekin, urgichlarsiz amalga oshiriladi. Ushbu mashq eng samarali deb hisoblanadi, bu qo'lda terapevtlarni juda yaxshi ko'radi va "shoshqaloq tayoq" deb ataladi. Hech qanday kuch, asosiysi elkalarini polga mahkam bosish, tananing burilishini mahkam bosish va qarama-qarshi tomonda tizzadan -ozga tegish. Rasmga rioya qilish uchun rasmga qarang. Avval biz bir yo'nalishda, keyin boshqa tomondan cho'zamiz;

• poze, chaqaloq yolg'onda, Lomber viloyatidan yukni olib tashlashga yordam beradi: oyoqlarini oshqozonga olib chiqishga, qo'llaringizni 5-10 soniya davomida mahkamlang;

• qattiq kundan keyin dam oling, dam oling, qiyin kundan keyin dam oling: siz orqa tomondan yuqorida ekanligi uchun oyoqlaringizni axlatga qo'yishingiz kerak. Oyoqlar to'shakning to'shagida tashlanishi mumkin, stulga soling - bunday oddiy harakatlar kuchukchilikdan xalos bo'lishga yordam beradi, pastki orqa tomonda qon ta'minotini yaxshilaydi;

• uydagi fitbulda yoki polda va zalda maxsus simulyatorda: bosh, oyoqlarning qo'llari, oyoqlarning orqasida qo'llar, oyoqlari va yuqori tanasini bir vaqtning o'zida yirtib tashlang.

Bolaning orqa mushaklarini qanday kuchaytirish kerak

Har bir ota-onasi bolasi boshni boshqa bolalarga qaraganda tezroq ushlab turishini, o'tirish, emaklash va yurishini istaydi. Ammo bunday erta yoshda siz tabiiy rivojlanish jarayonini tezlashtirmasligingiz kerak, buning o'z vaqti bor.

Siz uyg'onganingizdan so'ng, siz katta kayfiyatda bo'lganida, har kuni passizlarsiz zaryadsiz qilishingiz kerak. Ovqatlanishdan 40 daqiqadan so'ng siz boshlashingiz mumkin. Mashqlar soni: 3 asta-sekin 10 ta takrorlashdan 3 ga boshlang.

6 oy bolalar uchun orqa mushaklarni qanday kuchaytirish kerak:

1. Tananing tizmalar: bolasini quchoqlashi kerak, orqasini ko'kragiga bosing va u bilan egilib, bolani kestirib ushlab turishingiz va unga imkoniyat berishingiz kerak O'zining sug'urtalanganligi sababli. Ushbu mashqni fitbol bo'yicha bajarish yaxshi, chaqaloqdan qo'rqing va to'pda suzish.
2. Fitbol bo'yicha siz bolani aylana, soat miliga teskari tomonga va o'zingizdan o'tishingiz mumkin, vaqti-vaqti bilan bola bunga ko'nikishi uchun vaqtincha to'xtashingiz mumkin. Agar siz to'pda yotganini ko'rsangiz, chaqaloq "qayiq" kabi belgini qanday qilib olishni biladi, siz quyidagi mashqni o'zlashtirasiz.
3. Endi chaqaloq kestirib, to'pni silkitishi kerak, chaqaloqni ushlab turing.
4. Biz qadamlar ustida yuguramiz - bunday mashqlar allaqachon emaklamoqchi bo'lgan bolalarga murojaat qiladi yoki ular asta-sekin buni amalga oshirishni o'rganishadi. Jismoniy mashqlar uchun sizga kichik zinapoya kerak (kamida 3 qadam), chaqalog'iga yuqoriga ko'tarilish, sug'urtalash va maqtashga yordam bering.
5. Tarmoqqa cho'zish: yarim yarmidasiz bolani oshqozonida yolg'on gapirishga undaydi. Bolani qo'ying, ushlalar tekislangan bo'lsa, u unga etib borishi uchun, o'yinchoqni qo'ying. Ushbu mashq yaxshi o'tirishni o'rgangan bolalarga mos keladi.

Suzish juda foydali, 6 oy davomida chaqaloq allaqachon suzishni va hatto suv ostida sho'ng'ishni o'rganishni o'rganishi kerak. Bolangiz bilan haftasiga kamida 2 marta o'zingizni yaxshi his qilishi uchun haftasiga kamida 2 marta bajaring va u orqa tomonda hech qanday muammo yo'q edi.

Orqa mushaklarini suzish va nafaqat kuchaytirish kerak

Erta yoshda (va nafaqat) og'riq haqida o'ylamaslik, juda ozg'in bo'lib qolishi uchun faol hayot tarzini va yangi havoda o'qishni unutmaslik kerak. Bunday yuk aerobik deb ataladi. Mashqlar barcha tizimlar va organlar (yurak, qon tomirlari va boshqalar) tomonidan yaxshi o'qitiladi, chunki ular metabolizm va metabolizmni yaxshilaydigan, quvonch hissi va kuchlanishni kuchaytiradi. Bundan tashqari, aerobik mashqlar qo'shimcha funtdan xalos bo'lishga yordam beradi, chunki tana to'g'ri yo'nalishda ishlaydi va ortiqcha yog'dan samarali olib keladi.

Yuklarning turlari qanday:

• yugurish va tez yurish;
• velosiped konki;
• raqsga tushish, konkida konkida (ayniqsa toza havoda);
• uzoq yurish.

Qanday qilib orqa mushaklarni skolozlar bilan mustahkamlashingiz mumkin? Jismoniy mashqlar, fizioterapiya mashqlari yoki gimnastika (to'g'ri tanlangan mashqlar to'plami), mobil sport turlari va, albatta, suzish. Yo'nalish biroz boshqacha, chunki asosiy vazifa mushak ohangini kamaytirishdir, ularni muloyimlik bilan cho'zing va bo'g'imlarning harakatchanligini oshiring.

Terapevtik suzish bunday sxema bo'yicha bir soat davomida juda yaxshi yordam beradi (davolash rejasi har bir holatda murabbiy tomonidan tartibga solinadi):

1. Nafas olish gimnastika, suvda bo'lgan: havoda nafas olish, chiqish - suvga chiqadi. Murakkab variant: suv ostida nafas olish, lekin avval biz pastki qismida bursak va nafas olamiz.
2. Orqangizda suzishni o'rganish. Birinchidan, taxta bilan, lekin u qanday paydo bo'ladi, ikkala qo'lingizni ikkala qo'l bilan olib tashlashingiz kerak. Dars uchun 100-200 metrga suzish tavsiya etiladi.
3. Biz guruchni mohirona mashq qilamiz - qiyin mashq, chunki siz tizzalarni oshqozonga qanday tortishishni va orqa tomoni yoyga egilmasligi uchun, lekin hatto ham shunday bo'lgan.
4. Quyon ikki tomonlama (iloji bo'lsa), har uch uchta eshkak eshish va nafas olish.
5. Kelebek bilan suzish, delfin yoki "kapalak" uslubi - dars uchun maksimal yuk 200 m masofani bosib o'tamiz. Ushbu turdagi suzishni o'zlashtirish oson emas, shuning uchun uzuklarni yarim to'qish qo'l bilan yasashga harakat qiling.
6. Suv ustidagi terapevtik jismoniy tarbiya nafas olish mashqlarining bajarilishi bilan tugaydi. Ma'lum bo'lishicha, agar 45 daqiqa ichida bo'lsa, dars davom etsa, chalg'imasligi kerak, shundan so'ng, ko'tarilishi mumkin bo'lgan bolalar uchun 600-1000 metr bo'lishi kerak.

Skolyoz uchun terapiya, orqadagi mushaklarni qanday kuchaytirish kerak. Video:

Endi siz bolaga orqa tomonning mushaklarini qanday kuchaytirish masalasini bilasiz.

Umumiy tavsiyalar:

• biz har doim sizning orqa tomoningizni ushlab turamiz, biz pozitsiyani kuzatib boramiz;
• biz bunday stolda o'tiramiz: tirsaklar osib qo'ymaslik kerak, orqa tomoni to'g'ri;
• agar siz ko'p o'tirishingiz kerak bo'lsa, siz har 30 daqiqada tanaffus qilishingiz kerak: o'rnidan turing, mushaklarni o'rab oling, piyoda, piyoda, jasadni torting va yoping;
• agar uzoq yo'l bo'lsa, maxsus joy oling (kattalar uchun ham bor), shuningdek yostiq. Yaqinda yangilikda yangitda yangi yostiq paydo bo'ldi - orqa tomondan umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlaydi;
• orqa qutisi kiyadiganlar uchun: qattiq orqada engil modellarni tanlang, orqa tomoningizni mahkamlang, uni ortiqcha og'ir narsalar bilan yuklamang;
• og'ir narsalar to'g'ri ko'tarilishi kerak: oyoqlari elkama-elka, yarim pog'ona, ikkinchisiga to'g'ridan-to'g'ri olib boramiz, biz o'zimiz oldida olib boramiz;
• to'g'ri qulay orzu: qattiq to'shakni va ortopedik yostiqni tanlang. Sofas va yumshoq burchaklarni tashlagan holda uxlash kerak emas - bunday mebel tungi dam olish uchun mo'ljallanmagan;
• Haftada 2-3 marta barcha mushak guruhlarini kuchaytirish uchun maxsus mashqlar;
• har bir mashqni to'g'ri bajarishni o'rganing, nafas olish gimnastikasini unutmang;
• orqa tomonlarning mushaklarini kuchaytiradigan maxsus simulyatorlar barcha mushak guruhlari: Kutish stul, Exsever, Sport majmuasida simulyatorlar ("Pushti ikra", "eshkak eshish", "eshkak eshish" va boshqalar.

Orqa mushaklarni churra bilan mustahkamlang

Meterertebral chumincha kasallikning dastlabki bosqichida juda ko'p noqulaylik keltirib chiqaradi: orqada yoki pastki orqa tomonda, bu bo'yin, qo'l yoki oyoqni beradi. Og'riq shunchalik ta'sir qiladiki, u harakatlarni kuchaytiradi, men hech narsa qilishni xohlamayman, hayotning ishlashi va sifati pasayadi, tushkunlik paydo bo'ladi. Cherniya juda xavfli kasallik bo'lib, siz og'riqni izlashingiz yoki og'riqni engillashtirmaydigan dorilarni qabul qilishingiz yoki unga olib kelmaslik kerak.

Terapevtik jismoniy tarbiya kasallikni davolashning boshqa usullari bilan birgalikda yordam beradigan intervalralar churra uchun juda yaxshi.

Maxsus mashqlar to'plami:

1. Barcha mashqlar faqat yolg'on va asta-sekin qilish kerak. Agar og'riq sezilsa, siz dam olishingiz va keyin ishlashni davom ettirishingiz kerak. Sinflar har kuni ertalab yarim soat davomida dam olish uchun interval bilan kerak.
2. Biz sizning orqangizga boramiz, qo'llaringizni tirsaklarga egib, ko'kragiga qo'ying. Biz ko'prik kabi egilib, bu holatda bir necha soniya davomida davom etamiz, keyin biz muammosiz boramiz. 5-8 marta takrorlang, qancha davom etadi.
3. Biz tizzalardagi oyoqlarini egib, qo'llarini cho'zamiz, tos bo'shlig'ini asta-sekin ko'tarib, yonib turing, orqa tomondan va pastki orqa tomondan keskinlikni siqib chiqaramiz, asta-sekin cho'kamiz.
4. Biz yelkasida va kaftlariga suyanib, orqa tomondan yotgan joydan ko'tarilamiz. 3 marta takrorlang.
5. Biz oshqozon ustiga o'girib, tanani poldan yirtib tashlaymiz, kestirib qattiq bosilgan, urg'u, orqa tomondan burilish. Biz 8 marta qilamiz.
6. "Kitechka" yakuniy mashqlari: Biz barcha to'rttaga etib boramiz, cho'zilib ketamiz, qo'lingning kaftida urg'u beradi. Endi tos bo'shlig'ini erga tushirishga va harakatni tana bilan oldinga olib borishga harakat qiling. Gap shundaki, siz past panjara ostida suzib yurishni istagandek bo'ladi. Sekin-asta 8 marta takrorlang.
7. Biz polda barcha to'rtta yuramiz, orqa tomoni tekis ekanligiga ishonch hosil qiling.

Orqa mushaklarni osteokondroz bilan mustahkamlaymiz

Bu kasallik jirkanch, ajablanib olinadi. Agar umurtqa pog'onasidan biri kuchaysa, orqa tomonda qattiq o'tkir og'riq. Maxsus mashqlar yordamida butunlay muammoni xalos qilish mumkin emas, ammo qisman hal qila olmaydi. Siz fizioterapiya mashqlari mashqlarida xuddi shunday effekt olasiz. Muraxassis bilan maslahatlashgandan so'ng, kompleksni amalga oshirishda davom etish kerak - murabbiy bilan birga birinchi marta. Agar taqiq va kontrendikatsiyalar bo'lmasa, osteochdrozniks uchun moslashtirilgan kompleks mos keladi:

1. Biz sizning orqangizda yotamiz (siz divan yoki yotoqda), qo'lingizni oldingizda cho'zamiz. Exching - Biz qo'llarimizga oyog'imizni 10 soniya davomida ushlab turamiz. Mashqlar silliq bo'lishi kerak, demak. Biz hamma narsani asta-sekin qilamiz. Ular asl holatiga qaytishdi, 5 soniya davomida dam olamiz.
2. Shunga o'xshash jismoniy mashqlar, faqat yon tomonlarga qo'llar, kaftlar pastga tushiring. Oyoqlarimiz va qo'llarimizni ko'taring, bir necha soniya davomida vaznni ushlab turing.
3. Biz oshqozon ustida yotamiz, qo'llarimizni tomonlarga qo'ying, burni o'ngga va chapga burilib, qo'lni boshdan kechirishga urinib, ikkinchi qo'l oldinga siljiymiz. Ehtiyotkorlik bilan boshlang'ich holatga qayting.
4. Biz oshqozon ustida yotamiz, qulfni olish uchun qo'llarimizni orqangizdan kesib o'tamiz, oyoqlarimiz bilan ishingizni ko'tarishga harakat qiling, qo'llaringizni qaytarib olishingiz kerak.

Agar sizda kuchayib ketishi, mashqlari bajarilishi mumkin bo'lsa, og'riqdan xalos bo'lish va mushaklarning spazmini engillashtirish juda sekinroq.

Shu bilan birga, kasallik orqaning mushaklarini kuchaytiradigan massaj azobini engillashtirishga yordam beradi. Manipulyatsiya mushaklar va isinish kabi professional, oddiy harakatlarni amalga oshirishi kerak, bu etarli emas.