Вправи на хребет вдома

Хребет є основою скелета людини, і, як і будь -яка основа, має силу та силу. Здоровий хребет - це простота руху, хороша постава та відмінна здатність до роботи.

Чому боляче спина?

Біль у спині може бути результатом неправильної постави з дитинства, внаслідок чого отримується сколіоз - кривизна хребта. Професійні заходи, пов’язані з підняттям ваг, багато годин їзди на транспорті по нерівній дорозі, а сидіння може спричинити різні порушення в хребті. Надлишок ваги відіграє важливу роль, хребет постійно відчуває перевантаження, проводячи численні кілограми у вертикальному положенні. Усі ці причини підтримуються низькою руховою активністю. Ми так звикли проходити транспортування скрізь, нехтуючи ходьбою та ходьбою.

Положення, в якій ми працюємо, тобто ми в ньому тривалий час, може призвести до стиснення хребців, внаслідок чого м’язи напружені і стають твердими. Існує відчуття, що шия або нижня частина спини оніміли. Намагаючись полегшити біль, ми навколо спини, згинаючи його. Дискомфорт зникає, але вигнута постава не проходить без сліду для хребта, його результат може бути хронічними захворюваннями. Біль в спині має різну інтенсивність: від болю до дуже сильного, за короткий час він може придбати хронічний характер.

Якщо в спині є біль, ви обов'язково повинні проконсультуватися з лікарем і пройти обстеження. Лише після цього лікар може призначити адекватне лікування. При сильному болі призначаються протизапальні нестероїдні препарати, які приймаються за курсом 5-10 днів. Після того, як симптом болю буде видалено, ви можете почати виконувати вправи для хребта.

Навіть найбільш нешкідливі загострення захворювань хребта призводять до погіршення якості життя, зменшення працездатності та апатії. Щоб запобігти цим неприємним явищам, необхідно належним чином піклуватися про спину, більше рухатися, тренувати м’язи, контролювати поставу під час роботи та відпочинку.

Вправи для спини, що виконуються постійно, допоможуть запобігти загостренню захворювання. Але їх потрібно постійно виконувати, і не кидати все на перші огляди покращення здоров'я. З часом м’язи спини стануть сильнішими і приймуть частину хребта. Навчені м’язи покращують поставу, роблять фігуру стрункою та придатною, а хода легка і впевнена. Багато дівчат бояться, що внаслідок тренувань організм набуде полегшення, і здасться більш об'ємними. Але це далеко не правда, щоб збільшити масу м’язів і дати їм опуклість, ви можете виконувати силові вправи лише з гантелями та вагами.

При різних захворюваннях хребта рекомендуються різні набори вправ. Деякі вправи спрямовані на збільшення гнучкості хребта, інші - розтягнути його, інші - зміцнити м’язи. Тому, починаючи виконувати набір вправ для хребта в домашніх умовах, добре проконсультуватися з лікарем -відвідувачем або інструктором з фізиціотерапійних вправ, які вправи повинні вибрати.

Під час виконання гімнастики слід дотримуватися декількох рекомендацій:

1. Дотримуйтесь постави, дихайте ритмічно і плавно.
2. Всі вправи роблять без ривків і раптових рухів.
3. Повне коло обертання голови слід проводити обережно або повністю відмовитися від неї. Деякі лікарі не рекомендують цю вправу тим, хто страждає на захворювання шийного відділу хребта.
4. Виконуючи вправи, запобігають різких болю.
5. Регулярно займайтеся вправами, це ключ до успіху.

Вправи для шийного відділу хребта

Ці вправи спрямовані на підвищення рухливості хребта, розслабляючого м’язового тонусу та покращення метаболічних процесів. Стан напруги м’язів шиї знайомий всім, хто довго працює за комп’ютером або на робочому столі. Для виконання простих вправ для хребта ви можете використовувати невелику перерву в роботі, це не займе багато часу і не знадобиться спеціального обладнання. Весь комплекс можна зробити, сидячи точно на твердій поверхні, дивлячись перед вами або стоячи.

1. Опустіть підборіддя вниз. Виконайте повільно, зосереджуючись на болі. Підніміть голову вгору, не викидаючи її. Виконувати 10 разів. Дихання ритмічно: видихніть, опускаючи голову і вдихаючи - підняття.
2. Поверніть голову вправо, якомога більше розтягуючи м’язи шиї, поверніться до первісного положення. Поверніть ліворуч, поверніться до попередньої позиції. Виконувати 5-7 разів.
3. Нахиліть голову по черзі зліва і праве плече, повільно, намагаючись торкнутися плеча вухом. Постарайтеся більш сильно розтягнути м’язи шиї, уникаючи болю. Виконайте 5 разів у кожному напрямку.
4. Затягнувши м’язи задньої частини шиї, притисніть підборіддя до отвору між ключицею. Потім розслабте шию. Виконувати 5-7 разів.
5. Сильний на лобі з долонею опозиції, щоб включити голову. Ця вправа називається статичною, оскільки вона не має амплітуди виконання. Виконайте 3-5 разів, тримаючи шию в напрузі кілька секунд.
6. Контроль, поклавши долоню спочатку на один храм, потім з іншого. Закінчіть здійснення протидії долоні та потилиці.

Дуже поширене захворювання хребта - остеохондроз. Це назва зменшення висоти міжхребцевих дисків, внаслідок чого з’являються біль у м’язах, жорсткість руху та головні болі. Існують різні версії вправ для остеохондзу шийного відділу хребта, вручну терапевти розвивають нові способи полегшення стану пацієнта.

Вправи для хребта на Норбеку

Однією з популярних ефективних методик є зцілення хребта, який пропонує Мірзакрім Норбков. Його методологія заснована на позитивному ставленні до світу та самого себе. Норбков стверджує, що при успішному лікуванні хвороб хребта 1% виділяється на техніку виконання, а 99% - робота над душевним станом. Рекомендується виконувати вправи відповідно до методології Норбекова з посмішкою та радістю. Якщо важко налаштуватись на позитив, вам потрібно зробити посмішку штучно, з часом це стане звичним станом. На його думку абсолютно неприйнятно виконувати вправи на автоматизм і поспішаючи.

Постійно виконуючи вправи, ви можете значно покращити зору та слух, нормалізувати сон, активізувати мозковий кровообіг.

Набір вправ для хребта при остеохондрозі проводиться в сидячому положенні на твердій поверхні або стоячи, випрямляючи плечі та посміхаючись.

1. Опустіть підборіддя вниз. Виконайте розсувні рухи з підборіддям, наскільки це можливо, кожен раз намагайтеся більш сильно розтягнути напружені м’язи. Виконайте кілька разів у неквапливому темпі.
2. Трохи підніміть голову, відхиляючи її назад, спрямовуйте підборіддя вгору. Протягом декількох секунд розтягніть м’язи, а потім полегшіть напругу на кілька секунд. Повторіть кілька разів, чергування стресу та розслаблення. Не забувайте про хороший настрій!
3. Виконайте повільні нахили голови до правого плеча. Через паузу за кілька секунд - те саме до лівого плеча.
4. Дуже ефективна цікава вправа «цуценя» - це здатність розслабити м’язи задньої частини шиї. Стоячи рівномірно. Зробіть ніс обертання по колу: вгору, праворуч, вниз, ліворуч. Рухи стримані, швидкість низька. Зробіть те ж саме в іншому напрямку. Тож цуценя радіє, граючи з собою. Перша частина вправи виконується з виглядом, спрямованим перед вами. Далі опустіть голову трохи вниз, зробіть однакові обертання. Потім відкиньте голову назад (але не багато!), Виконайте обертання.
5. Далі, Норбков рекомендує робити кругові рухи голови, котячи її повільно і обережно. Якщо в шийному хребті є проблеми, не відкидайте голову, виконуючи лише розриви з лівого плеча праворуч і навпаки.
6. Рівномірно стояти, подивіться праворуч, а потім поверніть голову туди. Розтягнувши м’язи шиї, ми намагаємось оглянути за правим плечем. Щоб зробити те ж саме в іншому напрямку, кожен раз, коли підтягує м’язи шиї більше.

Вправи для хребта. Відео

Вправи на шийний остеохондроз за методологією відомого посібника Терапевта В. Д. Гітта.

Вправи для грудного хребта

Щоб виконати вправу з 1 до 5, перейдіть на підлогу, на спині, вирівняйте хребет. Виконайте всі вправи щонайменше 10 разів.

1. Ноги лежать паралельно підлозі, шкарпетки розширені. Він видихає руками вгору. Тримайте ситуацію на кілька секунд. Розслабитися.
2. Ноги рівномірні, стопи ставляться під кутом 90 градусів до підлоги. Видихайте, витягніть підбори ніг якомога більше, і направляючи шкарпетки до вас. Вдихнути і розслабитися.
3. Вихідне положення однакове. Зробіть асиметричне розтягнення. Лівою рукою розтягніть паралельно до підлоги вгору, а правою каблукою від вас. Зробіть ту саму вправу у зворотному напрямку.
4. Вихідне положення однакове. Зробіть повний розтяг. Руки розтягуються, наскільки це можливо, підбори одночасно розтягуються.
5. Покладіть ноги на підлогу, згинаючи ноги на коліна. Випряміть руки в сторони. Торкніться лівою правою долонею, не відриваючи тіло з підлоги. Друга частина вправи виконується з лівою долонею.
6. Ляйте горизонтально на живіт, вирівняйте ноги. Панди на підлозі біля плечей. Гладким темпом підніміться, випрямляючи руки. Згин хребта. Поверніть голову в бік, спробуйте подивитися за плече. Після короткого відпочинку зробіть повороти голови в іншому напрямку.
7. Ляжте на живіт, ноги прямо. Візьміть плечі назад, відриваючи підлогу, складіть руки за спину і в замок. Зігніть якомога більше і зафіксуйте положення на кілька секунд. Спробуйте підключити лікті та лопатки.
8. Ляють горизонтально на живіт, ноги прямі, ваші руки витягуються вперед якомога більше. Вправа називається "човен". Підніміть кінцівки, розмахуючи на животі назад і назад, як у хвилях. Спочатку важко витримати навіть кілька секунд, але з часом результат покращиться.
9. Вправа "кіт". Встаньте на четвереньках, впирані на підлогу з долонями. Тіло паралельно підлозі. Вдихання, згинання назад. Затримайте дихання. Видихайте, згинаючи резервну копію, округлюючи його якомога більше.

Вправи на грижу

В результаті струму в хребті хронічних захворювань може виникнути міжхребцева грижа. Поштовх для появи грижі може бути неправильним підняттям тяжкості або травм. Існує випинання міжхребцевого диска, в той же час спинний мозок стискається з цим, і людина відчуває гострий біль. Гербі найчастіше знаходяться в поперековому та шийному хребті, оскільки ці зони піддаються великому навантаженню. Виступ диска може відбуватися в різних напрямках, щоб визначити порушення, потрібно пройти магнітно -резонансне обстеження хребта.

Вправи підшипника в шийному відділі хребта

Вправи можна виконувати стоячи, випрямляючи плечі та дивитися перед вами, або сидіти на міцному кріслі. Розірвайте руки по тілу. Всі вправи виконуються 5-10 разів, залежно від добробуту.

1. Повільні повороти голови. Не забудьте почати вправу з найпростішим рухом з невеликою амплітудою, постійно ускладнюючи завдання. Поверніть голову вправо, затримайтеся. Повернутися до його первісного положення. Також в іншому напрямку.
2. Занурте голову вниз повільно, намагаючись торкнутися підборіддя грудей. У разі гострого болю урок зупинитися, поверніться до нього через деякий час.
3. Плавно підніміть голову вгору, одночасно малюючи підборіддя.

Вправи з поперековою грижею

Гімнастика спрямована на поліпшення кровопостачання для напружених м’язів та розслаблення. Вправи 1-5 виконуються, лежачи на спині, на твердій поверхні повторюйте кожну вправу 7-8 разів.

1. Руки прямо. Зігніть ноги на колінах, покладіть ноги на підлогу. Підніміть таз, напружуючи сідниці. За рахунок 5 поверніться до початкового положення. Дихання довільне.
2. Покладіть руки за голову, випряміть ноги. Зігніть праву ногу, затягніть в груди. Через кілька секунд поверніть ногу на підлогу. Ця ж вправа виконується з іншою ногою.
3. Ноги рівномірні, руки лежать на підлозі. Підніміть ліві кінцівки одночасно, затримайтеся на кілька моментів у повітрі, нижче. Зробіть те ж саме з правими кінцівками.
4. Ноги рівні. Підніміть ноги: праве прямо, і зігніть ліву ногу в коліні. Затриматися в цьому положенні кілька секунд. Друга частина вправи - це навпаки: ліва нога рівна, а права - зігнута. Вправи, щоб повільно виступати, уникаючи гострого болю.
5. Ляжте на живіт, ноги рівні. Руками, щоб відпочити на підлозі. Затягування м'язів спини, згинає хребет, підніміть плечі, беручи позу "Сфінкса".
6. Ляжте на живіт, покладіть руки в бік. Підніміть щиколотки. Невеликі гойдалки в повітрі ногами.
7. Встаньте на четвереньках, злегка зігніть руки. Випряміть руки, випрямляючи спину і опускаючи сідниці на підборах. Тепер зробіть зворотний ковзаючий рух над підлогою вперед. Намагаючись зігнути в нижній частині спини.
8. Стояти на всіх четвереньках. Гуляючи по ліктях і колінах в одній та іншій. Тримайте спину рівномірно.

Бубновський: Вправи для хребта вдома

Метод зміцнення спини професора С. М. Бубновського популярний у багатьох країнах світу. В даний час відкриваються реабілітаційні центри, в яких пацієнти можуть позбутися захворювань хребта та суглобів. Методика спрямована на відновлення нормального кровотоку в хребті, активуючи роботу м’язів, зв’язок і сухожиль. У центрі центру виконуються вправи на спеціальних тренажерах, які допомагають відновити м’язову еластичність, полегшити спазми та біль.

Для тих, хто не може відвідати такі центри та використовувати симулятори, вдома ви можете виконати набір вправ, щоб розслабити м’язи спини.

1. Стояти на всіх четвереньках. Плавно розслабте спину, увінчаючи її, видихаючи. Те саме, лише згинання резервного копіювання та натхнення. Кожна поза вимагає фіксації протягом декількох секунд.
2. Розтягнення. Стилі, спершись на долоню. Ліва нога трохи згинається і перенесіть вагу до неї і потягніть праву назад. У той же час розтягніть ліву руку максимально вперед. Вправа, зміна положення рук і ніг. Виконайте повільно, повільно.
3. Вправа "накачування". Стояти на всіх четвереньках. "Насос" корпус вперед і назад, не згинаючись в нижній частині спини.
4. Коліна, спираючись на прямі руки. Вдихайте, згинаючи руки в лікті, опустіть плечі на підлогу. Видихайте, випряміть руки і спробуйте сидіти на підборах. Все робиться повільним темпом, без ривків і різких поворотів.
5. Щоб лягти назад, зігніть ноги на коліна, ноги опираються на підлогу. Руки випрямлялися, лежать за головою. Притисніть підборіддя до грудей, підніміть плечі. Розтягніть на коліна. Вправа складна, без підготовки складно і може викликати біль.
6. Щоб лягти назад, випряміть ноги та руки. Видихайте, підніміть таз. Виправте ситуацію на кілька секунд. Дихаючи, опустіть таз у його первісне положення. Повторіть 20-30 разів.

Бубновський: Вправи для хребта. Відео

Набір вправ для хребта за методом Бубновського.