Вправи з баром

У сучасному світі мода у тонких балаканих молодих дам змінилася на більш сильні форми дівчат, зокрема, багато соціальних мереж сповнені селфі та фотографій з хештегами #showing Centers, #Pair, #Pair. Здоровий спосіб життя, бодібілдинг зайняв так -спрямоване покоління «фітонів» - прекрасних струнких дівчат, які не бояться вправ із зважуванням та штангою.

Сучасні дами, бажаючи отримати більш чіткі форми та полегшення, розуміють, що в такому випадку "залізо" не може обійтися. Крім того, для того, щоб розпочати таку підготовку, не потрібно купувати дорогу передплату в спортзал, цей спортивний снаряд знаходиться в загальному доступі в будь -якому спортивному магазині для найпривабливішого смаку.

Як виконувати вправи для штанги вдома: спортивна навчальна програма

• Виконуючи вправи з штангою, головне - це техніка виконання, а не кількість зроблених разів та вага зважувальних агентів. Методично, технічно і плавно, щоб відчути тепло в тренувальних частинах тіла - ось як виконати набір вправ.
• Тренінг повинен бути побудований таким чином, що спочатку є легке кардіо -завантаження, щоб розігріти м’язи, і виконувати найскладніші вправи в середині тренувань, щоб існувати енергію для розробки кожного елемента до максимуму.
• Навчання повинно бути побудовано на принципі підвищення складності техніки виконання вправ та підходів до їх повторення. Між підходами відпочинок не повинен брехати без руху, а рухатися з легкою ходьбою, щоб вирівняти пульс.
• Не прагніть відразу взяти велику вагу. Зробіть вагу спортивним снарядом поступово. Такий підхід, щоб уникнути небажаних травм.

Якщо ви помічаєте, що в процесі виконання вправ, вага бару стала комфортною і майже невидимою для вас - навантаження слід збільшити за кількістю підходів для виконання вправ та зважування ваги спортивного снаряда.

•   У будь -якому спорті основна умова є самодисципліною. Якщо ви впевнено йдете на шлях самовдосконалення тіла, плануєте тренування рівномірно: 3-4 рази на тиждень. Але це не означає, що вас можна відкрити протягом 3 днів поспіль, а потім лягти на диван. Головне - дати день м'язам для одужання та тренуватися через день. Таким чином, можна буде уникнути надмірних навантажень і не втрачати хвилювання при виконанні вправ.
• Для ефективності занять з барним планом складайте план - в який день тижня, яку групу м’язів ви будете тренувати. І суворо дотримуйтесь цієї графіки.
• Не нехтуйте рештою. Це не менш важливо, ніж самі вправи. Компетентне чергування основних навантажень з відпусткою дасть значно більший ефект.
• Їжте за принципами дієти при енергетичних навантаженнях.
• Вивчіть поради людей, які досягли будь -яких результатів у цьому спорті, жодна інформація не є зайвою.

Вправи з баром для дівчат: Правила електроенергії для навантажень на електроенергію

Вправи з баром вдома будуть більш ефективними, якщо вони виконуються в поєднанні з належним харчуванням. Сам спорт не принесе очікуваних результатів.

Багато людей повторюють про генетику - якщо прекрасна фігура успадкована - це означає пощастило. Насправді генетика становить лише 35% успіху, все інше - це сила волі та систематичні класи, а також належна організація харчування.

Слід зазначити, що самодослідження тіла за допомогою вправ з баром найкраще робити не рано вранці натщесерце, а вдень або ввечері.

Перед силовими тренуваннями доцільно розігріти м’язи за допомогою бігу або плавання в басейні. Такий простий тип кардіо дозволить вам підтримувати енергію для виконання основних вправ на полегшенні.

Вправи для утворення м’язів повинні виконуватись не менше 1 години, а для повних людей - щонайменше 1,5 години. Перерви між класами повинні бути 1 день, тобто 3-4 тренування випускаються в середньому на тиждень.

Правильне харчування плюс систематичне навчання дає яскравий результат. З ретельно відібраного раціону організм отримує енергію та будівельний матеріал для росту м’язів, а також за допомогою вправ з батончиком споживається жирова маса і моделюється організм.

Потужність повинна бути дробованою для початку метаболізму, рекомендується їсти 5-6 разів на день, але в невеликих порціях, щоб не відчувати голоду. Також не забудьте пити 2,5-3 літра чистої води. Вам потрібно випити за 15 хвилин до або 45 хвилин після їжі, щоб не сповільнити процес травлення і не розбавляти шлунковий сік надлишку рідини.

Сніданок Повинні включати складні вуглеводи: всі види крупи плюс ложкою меду, білків: омлет з білків та молока; Жир - у вигляді масла. Обчисліть максимальну калорійність на сніданок. Вся випічка та інші шкідливість бажано їдять до 12.00 на день. І якщо ви зараз перешкоджаєте вдосконаленню та побудові тіла мрії, вам доведеться відмовитись від випічки.

Закуски - Це також важлива частина дієти протягом дня. Повинно бути щонайменше 2: після сніданку та після обіду.

Типи закуски: солодкі фрукти, сир, 150-200 г вареної крупи, тушковані овочі, свіжий салат з омлетом, м'ясо з низьким вмістом жиру, білковий коктейль.

Солодкі фрукти завдяки високому вмісту глюкози краще їсти до 16.00.

На вечеря Найкраще їсти суп з овочами та шматочком нежирного м’яса. Ви також можете використовувати кілька низькокалорійних молочних або кислих продуктів (кефір з корицею, ферментованим запеченим молоком тощо).

Вечеря Потрібно включати страви з вуглеводів та білків: омлет + тушковані або свіжі овочі, 200 г сиру з низьким вмістом жиру.

Дієта перед тренуванням

За 2-3 години до тренувань рекомендується їсти їжу зі складними вуглеводами та високим вмістом білка. Жири намагаються повністю виключити. Однак краще не їсти перед самими заняттями, інакше тяжкість у шлунку не дозволить вам працювати на повну силу і спричинить дискомфорт.

Каша та варені яйця або варене м'ясо, морепродукти, риба найкраще підходять. Через повільний процес розщеплення складні вуглеводи дають енергію для вправ, а білки насичують організм амінокислотами, які є будівельним матеріалом для м’язів.

Дієта після тренувань

Якщо ви спрямовані на збільшення м’язів, вам потрібно їсти їжу відразу після силових тренувань.

У цьому випадку їжу слід розглядати як джерело харчування та росту м’язів і підходити до цього питання з усією серйозністю. Природно, шоколад, борошно та інша шкідливість доведеться забути. Їжа після повного виготовленого тренування -це білки та вуглеводи з низьким рівнем інсуліну.

Отже, ви можете з'їсти сир з низьким вмістом жиру або інший продукт кислих, насичених білками, вареними яйцями, приготованими для пари білого м'яса (курячої грудки) або рибою.

Скало винограду без цукру буде корисною. Свіжовичавлений виноградний сік, що насичений глюкозою, знижує рівень інсуліну в крові, який має анаболічні властивості.

Після тренування протягом 2 годин жири та кофеїни не повинні потрапляти у ваше тіло навіть у найменших дозах, інакше вам доведеться забути про прекрасне полегшення.

Комплекс основних барних вправ вдома

Основні вправи з штангою - це вправи, які утворюють чітке полегшення через систематичне здійснення потужних навантажень. Тобто, якщо ви хочете, щоб вирізати прес, біцепси, простих гімнастичних вправ без спеціальних снарядів, що обтяжують, буде недостатньо. Power Basic навантаження, що включають планку, ідеально підходять для такої мети.

Вашу увагу пропонується набір основних вправ із штангою з детальним описом алгоритму виконання.

• Лавка преса знаходиться в лежачому положенні. Початкове положення - лежачи на підлозі або спортивній лавці зігнуть коліна, трохи зігніть, відпочиньте ноги на підлогу. Головне в цій вправі - уникати твердих, раптових рухів. Ви можете взяти лікті в сторони і підняти планку з вузьким зчепленням, а опустіть планку не повністю до опори, а 20 см. 10-15 підходів.

• Французька лавова преса. Початкове положення - лежачи на підлозі або на лавці, трохи увінчаючи спину, щоб не перевантажувати хребет. Покладіть руки на ширину плечей, злегка зігніть лікті, візьміть планку з опори. Основна особливість цієї вправи полягає в тому, щоб повільно підняти планку, складка повинна бути зроблена лише в лікті суглоба. Виконайте 3 підходи 15-20 разів.

• Шур з баром. Початкове положення - стоячи або сидячи. Візьміть планку руками шириною плечей, підніміть і опустіть снаряд на 15-20 см. Виконайте 1-2 підходи 15-20 разів.

• Стенійна лавка преса. Початкове положення - стоячи або сидячи на твердій поверхні, підніміть планку, якщо ви спортсмен для початківців - опустіться на 5 см нижче колін, якщо ви тренуєтесь довго - опустіть його, поки він не зупиниться на підлозі. Виконайте 2-3 підходи 10-12 разів.

• Лавка преси в положенні, що сидить або стоїть. Вихідне положення - стоячи або сидячи на твердій поверхні, підніміть штангу. Якщо ви вирішили виконати цю вправу сидіти, штанга опускається до грудей, якщо - з положення, що лежить, штангу можна опустити за голову. Повторіть 1-2 підходи 20 разів.

• Підняття планки на схилі. Початкове положення стоїть на твердій поверхні, підніміть штангу на ширину плечей, піднімайся з положення зупинки, щоб плечі йшли якомога більше. Спортивний снаряд можна підняти звичайним зчепленням та долонями від себе (зворотне зчеплення). Така вправа повинна спричинити спалення в області косої м’язи спини, сприяючи їх розвитку та полегшенню. Ви також можете виконати цю вправу в сидячому положенні, піднімаючи лише один кінець бару. Основна особливість вправи: щоб уникнути раптових рухів, щоб не завдати шкоди хребту. Виконайте 1-2 підходи 20-25 разів.

• Присідання з баром. Початкове положення стоїть, ноги плеча -ширина один від одного, підніміть штангу зі стану зупинки і покладіть на груди. Виконайте присідання повільно, зберігаючи центр ваги в сідницях. Основна особливість вправи: не розподіляйте весь навантаження під час присідань на коліна, щоб уникнути травм ніг. Повторіть 1-2 наближення 30 разів. Ви можете ускладнити вправу з присіданням з бар за голову. У цьому випадку навантаження на внутрішню частину стегон збільшиться.

• Звертається до боків з млинцями з бару. Якщо ви хочете активно впливати на пресу, утворюйте кубики, така вправа працює якомога більше для спалювання жиру та моделювання прямої та косої м’язи живота: вихідне положення - з їх спиною на твердій поверхні, ноги спираються На підлогу сідниці притискаються до підлоги, руки знаходяться на рівні грудей з млинцем з бару (вага вибирається індивідуально). Залишаючи кісткові м’язи у вихідному положенні, поверніть тіло тіла ліворуч, розтягуючи руки млинцями. Повторіть те саме праворуч. Повторіть 15 поворотів у кожному напрямку.
• Пасма рук по сторонах з млинцями з бару. Початкове положення - Сидячи на лавці або на іншій твердій поверхні, спина пряма, ноги плеча - ширина один від одного, візьміть у кожну руку млинець з бару з комфортною вагою для вас. Зробіть гойдалки з боку з такою амплітудою, що руки паралельні підлозі. Ця вправа сприяє активному розвитку біцепса. Зробіть 2-3 підходи 18-20 разів. Така ж вправа може бути виконана в дещо іншій техніці, змінюючи вихідне положення на позу в нахилі.

• Піднімайтеся на крок із зважувальним агентом у вигляді млинцевої смуги. Для цієї вправи вам знадобиться крок або будь-яка інша поверхня висотою 15-20 см. Піднімайтеся на крок по черзі з кожною ногою. Виконайте 2-3 підходи 15-20 разів.

• Обіди з зважуванням у вигляді млинців з бару. Початкове положення - стоячи з млинцями від гантелей у кожній руці. Висловлення спочатку виготовляються правою ногою, потім лівою. Збережіть спину навіть. Намагайтеся уникати раптових рухів, щоб не розтягувати зв’язки. Повторіть 25 атак на кожну ногу з 2 підходів.

• Потисання -ups з зважувальною межею у вигляді млинця з бару. Початкове положення - руки притискаються до підлоги, шкарпетки ніг також спираються на підлогу. Між стегнами тримайте млинець з бару. Надалі ви можете ускладнити цю вправу, збільшуючи вагу млинців. Виконайте класичні віджимання 3 підходи 10-15 разів.

Вправи на біцепси та плечей

Вправи вибираються з наведеного базового комплексу.

1. Лавка преса знаходиться в лежачому положенні.
2. Французька лавова преса.
3. Шур з баром.
4. Стенійна лавка преса.
5. Пасма рук по сторонах з млинцями з бару.

Вправи з баром: Зробіть полегшення та красиву спину

Вправи вибираються з наведеного базового комплексу.

1. Стенійна лавка преса.
2. Ставка в положенні стоїть.
3. Підняття планки на схилі.
4. Звертається до боків з млинцями з бару.
5. Обіди з зважуванням у вигляді млинців з бару.
6. Нахиляється з баром на плечах.

Вправи з баром: ми формуємо красиві сідниці

Вправи вибираються з наведеного базового комплексу.

1. Підняття планки на схилі.
2. Присідання з баром.
3. Піднімайтеся на крок із зважувальним агентом у вигляді млинцевої смуги.
4. Обіди з зважуванням у вигляді млинців з бару.

ВІДЕО: Набір основних вправ для супер -йгодитів від Каті Усманова

Тіло - храм душі.

Щоб зробити тіло красивим, як грецькі спортсмени, завжди є чудова робота та самодисципліна.

Домашні вправи з баром допоможуть вам подолати комплекс збентеження і почнуть робити це самостійно. Головне - поставити мету і почати робити вправи сьогодні, а не з наступного понеділка.