Вправи з вагами

Кожен хоче виглядати якомога найкраще, завжди бути в хорошій формі і в красивому добре. І ви можете досягти таких результатів навіть вдома, систематично виконуючи вправи з вагами. Головне - знати, що і як зробити правильно. Ми поговоримо про це.

Основні вправи з вагами

Починаючи з ваг, ви повинні знати, що існує невеликий перелік основних вправ. Вони є найважливішими та найосновнішими, тому про них повинні бути відомі.

Професійні спортсмени зменшили підрахунок основних вправ із вагами до шести:

1. Розмахувати.
2. Підніматися до грудей.
3. Турецький підйом.
4. Армійська лавка преса.
5. Присідання.
6. Ривок.

Ці вправи стали основними, оскільки в поєднанні вони використовують майже всі м’язи людського тіла. І використовуючи їх у комплексі, вже через півтора місяця, ви можете досягти позитивних результатів у придатності.

Щоб дізнатися, які вправи з вагами виконуються, ми проаналізуємо їх окремо.

Вправи з вагами: гойдалки

Swing часто називають "Махами", і це одна з перших вправ, які навчаються спортсмени -початківці. Завдяки свинцю можна розробити такі частини тіла:

• bICEPS стегна;
• сідниці;
• дно спини.

Крім того, виготовляючи свиней, ви гарантовано спалите велику кількість калорій.

Отже, як ці вправи з вагами для спини, сідниць та стегон:

1. Розмістіть ноги трохи ширше, ніж ширина плечей.
2. Встановіть спортивний снаряд прямо перед вами.
3. Візьміть назад стегна і спробуйте отримати вагу між ногами назад.
4. За різким рухом вам потрібно буде підняти вагу перед собою до рівня, що не нижче, ніж груди. У той же час, ви самі повинні випрямитися.
5. Повернутися до початкової позиції.

Вправи з вагами: підйом на груди

Якщо ви шукали вправи руками для рук, то це одне з найбільш підходящих. Виконуючи цю вправу, ви керуєте наступними групами м’язів:

• ноги;
• сідниці;
• груди;
• руки;
• назад.

Вставати до виконання:

1. Ноги розміщуються на ширині плечей, а вага прямо перед вами. Погляд слід тримати прямо.
2. Взявши стегна назад, вам потрібно спуститися, щоб отримати вагу правою рукою. У той же час, нижня частина спини повинна бути в згині, яку можна назвати природним.
3. Тепер вам потрібно зробити гойдалку між ніг, ведучи вагу для себе. Руку з вагою слід повернути, щоб великий палець показував назад.
4. За допомогою ривок потрібно випрямити коліна та стегна.
5. Зігніть руку в лікті, а потім поверніть зап'ястя до моменту, коли вага знаходиться в положенні на грудях.
6. Після виконання необхідної кількості підходів змініть руку.

Що стосується дихання в процесі виконання вправи, рекомендується вдихати при зниженні ваги та видиху під час підйому.

Вправи з вагами: Турецький підйом

Ця вправа передбачає майже всі існуючі м’язи людського тіла, і не так складно.

Що вам потрібно:

1. Ляйте на спині - вихідне положення.
2. На розширеній правій руці перед вами потрібно взяти вагу.
3. Вам потрібно зігнути праву ногу в коліні і спиратися на неї.
4. Лівою рукою, спершись на підлогу, і спробуйте розтягнути руку з вагою трохи вище.
5. Після переконання надійності зупинки підніміться над підлогою.
6. Ліва нога повинна бути зігнута під собою і обережно, а не гострим рухом, щоб стати на коліна.
7. Якщо ліве коліно, права нога, спирається на підлогу, а вага знаходиться в положенні, що тягнеться над головою, вправа виконується правильно.
8. Випрямити.
9. Дотримуючись цієї інструкції, виконайте вправи, поки не повернетесь до вихідної позиції.

Якщо вам щось не зовсім зрозуміло, ви завжди можете це зрозуміти, подивившись на ці вправи з вагами на знімках.

Вправи з вагами: армійська лавка преса

Прес -прес армії - одна з найкращих вправ для м’язів з вагами, і він розвиває такі частини тіла:

• дельти;
• трицепси;
• верхні груди;
• плечі.

Техніка виконання така:

1. Покладіть ноги плече -ширину.
2. Візьміть ваги з підлоги.
3. Трохи пригнічується, підніміть ваги до грудей.
4. Видихайте, розтягніть ваги вгору, щоб вони були над вашою головою. Зверніть увагу на той факт, що лікті абсолютно не вистачає.
5. У цьому положенні потрібно затриматися на кілька секунд.
6. Видих, опустіть ваги на підлогу. Зробіть це гладко, не кидайте снаряди і намагайтеся не травмувати себе.

Вправи з вагами: присідання

Присідання з вагами допоможуть вам розвинути такі м’язи:

• квадрицепс;
• біцепси;
• сідниці;
• дельтоїдні м’язи.

Виконання:

Правильна реалізація цієї вправи є запорукою успіху. Щоб розлучитися, це не так складно спостерігати.

1. Візьміть вагу обома руками з верхньою рукояткою.
2. Тримайте вагу перед грудами.
3. Ноги ширина плеча.
4. Розведіть шкарпетки і стоять прямо.
5. Сядьте таким чином, що ваш таз трохи нижче, ніж коліна, а стегна, водночас, знаходяться в положенні паралельної підлоги.
6. Вага повинна триматися навпроти грудей.
7. Стань різко.

Вправи з вагами: ривок

Рис з вагою абсолютно простий, ось список вправ:

1. Розмахувати.
2. Тяга ваг.
3. Її підрив.
4. Поселення за якою повинна випрямити ноги на колінах.
5. Опускання та встановлення ваг у початковому положенні.

Щоб все стало повністю зрозумілим, ми рекомендуємо вам подивитися на фотографію вправ із вагою:

Вага: вправи для початківців

Цілком можливо, що ви, наш дорогий читач, є початківцем у класах з вагами. Слід зазначити, що основні вправи - це одне, але для початківців є також основні вправи, які потрібно більш детально розглянути. Існують окремі вправи для таких м’язових груп:

• біцепси;
• ноги;
• трицепси;
• плечі;
• назад.

Вправи на біцепс

Перша вправа:

1. Візьміть положення стояння, тримаючи ваги в опущених руках.
2. Піднесіть снаряди до грудей, згинаючи руки в лікті суглобів.

Друга вправа:

1. Нахиліться над підлогою, спостерігаючи за прямим кутом згинання спини.
2. Вагу від підлоги потрібно підняти до грудей, щоб рука в лікті зігнулася.
3. Переконайтесь, що ваша спина пряма.

Третя вправа:

1. Сядьте на лавці.
2. Отримайте лікоть вільної руки в коліні. Підніміть вагу біцепсом у верхньому положенні.

Вправи для спини

У випадку ззаду також є три варіанти для новачків.

1. Нахили з вагами, які будуть розташовані на спині або на грудях.
2. Нахили сидячи на лавці. У цьому випадку ваги повинні бути попереду в опущених руках.
3. Повернення тіла з вагами на грудях. Роздягнення слід виконувати 90 градусів, як ліворуч, так і праворуч.

Трицепси вправ

Тут у нас є 2 варіанти вправ:

1. Прес -лавка знаходиться в стоячому положенні. Ви можете спалити як одночасно, так і рухи, що називаються зустрічними.
2. Подібно до першого лавового преса, в якому вага використовується в перевернутому положенні. Виконуючи таку вправу, на поясі потрібно зберігати вільну руку.

Вправи на ноги

Для того, щоб розвинути ноги, вам потрібно дотримуватися таких вправ:

1. Присідання, в яких ваги встановлюються на плечах.
2. Різкий ривок з присіданнями. Потрібно взяти вагу ваги обома руками і, піднімаючи її до грудей, присідати.
3. Встановіть вагу сідниць. Візьміть його в сидячому положенні і встаньте. Ви повинні взяти вагу обома руками.

Вправи на плечах

Що стосується наших плечей, у нас є 3 основні вправи. Ось вони:

1. Займаючи положення стоячи, вам потрібно взяти ваги і синхронно розкинути руки на положення на рівні плечей.
2. Подібна вправа, в якій руки повинні бути виведені перед вами, підводячи їх на рівень грудей.
3. Початкове положення лежить на лавці. Направляйте погляд вгору. Ваги повинні бути встановлені з обох боків лавки. Візьміть ваги і підніміть їх на груди на випрямлених руках.

Під час перших тренувань намагайтеся не перегравати, оскільки будь -які вправи, пов’язані з вагами, потребують серйозних зусиль, що, в свою чергу, можуть нести серйозну небезпеку травм. Ретельно збільшити навантаження.

Вправи з вагами різних мас

Не секрет, що ваги мають різні маси. Але сьогодні, мушу сказати, найпопулярнішими є ваги з вагою 16, 24 та 32 кг. Є й інші коефіцієнти ваги, але їх вже набагато складніше.

Найняти вправи 16 кг

Для початку я хотів би розглянути вправи з найпростішими з теперішніх ваги.

Перша вправа - це одночасне підйом двох ваг. Він виконується так:

1. Візьміть дві ваги, маса яких - 16 кілограмів.
2. Покладіть ваги на плечі.
3. Підніміть снаряди, раніше робивши глибокий вдих. Підйом слід здійснювати виключно на рівній, прямій лінії.
4. Опустіть ваги назад на видих, спостерігаючи низьку швидкість.

Переконайтесь, що в процесі всієї вправи м’язи вашої преси перебувають у напрузі.

Наступна вправа з легенями, якщо їх можна назвати так, ваги, дуже схожа на попередню. Але на відміну від нього, тепер вам потрібно підняти ваги не за допомогою однієї руки, а з поштовхом. Вправа виконується так:

1. Положення стоячи з вагами на плечах.
2. Ми згинаємо ноги на колінах.
3. Різкий ривок вгору, з підняттям рук до стелі.
4. Ми знижуємо ваги, як і раніше, повільно і без раптових рухів.

Вправи з вагою 24 кг

Перша вправа вимагатиме вас досить багато зусиль, але, як очевидно, при виконанні її ви можете досягти серйозних результатів. Вам потрібно буде тягнути вагу в положенні "перестань брехати".

1. На підлозі на підлозі встановлено дві ваги 24 кг.
2. Потрібно зробити акцент брехні. У цьому випадку руки повинні стояти на вагах.
3. Потягніть одну руку вгору вагу, повернувши справу в цей час.
4. Коли ви досягнете точки піку вгорі, пауза на секунду -дві.
5. Поверніться до положення "брехня".
6. Повторіть вправу по черзі для різних рук.

Також дозволяє виконати вагу 24 кг вправи, яку часто називають "пістолетом". Вправа отримала таке ім’я, тому що, виконуючи її, потрібно зайняти положення, сидячи з випрямленою ногою вперед, що трохи нагадує пістолет. Це зроблено так:

1. Візьміть одну вагу на 24 кілограм і потримайте її обома руками перед грудами.
2. Присідання в процесі зменшення, встановіть одну з ніг прямо перед вами.
3. Повернутися до початкової позиції.
4. Зробіть підходи, по черзі змінюючи ноги.

До речі, для того, щоб вправа "Pistolik" принесла велику користь, спробуйте максимально виконати його, щоб навантаження було більше.

Вага 32 кг: Вправи

Тож ми дісталися до вправ з найважчою ваги. Перший з них вимагатиме від вас підняти снаряд із лежачого положення.

1. Ляжте на спині, піднімаючи одну руку з вагою вгору.
2. Не опускаючи руку, спробуйте встати з підлоги.
3. Ваші дії повинні бути такими: згинання лівої ноги, згинання правої ноги, підняття на ноги.
4. Повторіть вправу в 10 підходах для кожної з рук.

Наступна вправа з важкими вагами вимагатиме витягування снарядів із похилого положення. Таке завдання є аналогом вправи, відомого для багатьох культуристів - "стрижень бару на схилі".

Він виконується так:

1. Встановіть ваги на підлогу, щоб вони знаходилися між вашими ніг.
2. Побрали ноги в колінах, зігнулися вниз і візьміть ваги.
3. Тримаючи спину прямо, підтягніть руки вгору.
4. Притискаючи лікті до вашого тіла, затримайтеся в цьому положенні протягом 1-2 секунд.
5. З повільними рухами поверніть ваги до початкового положення.

Набір вправ із вагою

Вправа Гірі для винищувача

Не секрет, що спортсмени, які беруть участь у бойових мистецтвах, використовують ваги для навчання. Все тому, що це чудовий снаряд, який дозволяє додавати навантаження для всіх груп м’язів. І завдяки центру ваги, який можна назвати "ходьбою", ваги дозволяють зміцнити зчеплення та силу удару.

До речі, бійці абсолютно необов’язкові, щоб розпочати навчання з вагами, маса яких перевищить 16 кг. Краще почати з меншої ваги, поступово збільшуючи навантаження. Тож ви можете уникнути здатності прорватися.

Що стосується вправ, необхідних для виконання, ось вони:

1. Стоячи стоїть. Ми вже вивчили це трохи вище.
2. Кидає ваги. Потрібно стати з плечем ніг -шириною. Підніміть вагу з підлоги з ривком і киньте її. Коли він знаходиться в повітрі, схопіть його іншою рукою і покладіть на підлогу. Повторіть підходи вправи 10. Намагайтеся не бити ноги.
3. Тяга Стеннея. Це підняття ваги з двома руками з землі, а його підйом над головою.
4. Натискання на бруски з вагами. Навряд чи комусь потрібно пояснити, як підштовхнути до брусків. Вам просто потрібно прив’язати вагу до себе і виконати цю вправу.

Біцепси з вагами

Для того, щоб накачати сильний, полегшений біцепс, вам потрібно запам'ятати кілька вправ. Їх кількість легко може бути зменшена до чотирьох. Ось вони:

1. Вага на сидячих біцепсах.
2. Піднімайте ваги на грудях.
3. Нахиляється до боків з вагами в руках.
4. Вага на біцепсі стоячи.

Такі біцепси з вагами допоможуть вам за короткий час доводити себе до гарного вигляду. До речі, процедура виконання цих вправ, ми розглянули вище.

Натисніть вправи з вагами

Як відомо, багато людей вирішують почати практикувати ваги лише тому, що такий спортивний снаряд дозволяє вам займатися домом. І часто це заради прекрасної, накачаної преси, ми робимо такий крок. Тому ми пропонуємо вам переглянути вправи з відео відео, яке детально розповість вам про те, як накачати пресу.