Вправи з гантелями

Така оболонка, як гантелі, цілком здатна стати справжнім помічником на шляху до ідеального тіла. І його краса полягає в тому, що можна проводити вправи в домашніх умовах гантелі та досягти результатів, яких багато хто не досягає в тренажерному залі. Давайте поговоримо про це детальніше.

Набір вправ з гантелями

Завдяки правильному впровадженні набору вправ, ви можете досягти набору маси, покращити полегшення тіла та зовнішній вигляд у цілому. Оболонка є універсальною тим, що вона підходить для використання в вправах для переважної більшості найважливіших м’язів людського тіла. А використання снаряда для вправ вдома є головним фактором падіння вибору багатьох людей на користь цього спортивного снаряда.

Вправи з гантелями на грудях

Існує кілька основних вправ для грудей, які дозволяють досягти навіть великого успіху, ніж лежача лавка преса. Перший з них називається лавовим пресом у лежачому положенні. Він виконується так:

1. Упакуйте на лавці або лавці.
2. Візьміть снаряди в руки. Їх краї повинні бути в перпендикулярному положенні щодо вашого тулуба. Це дуже легко зробити, якщо ви уявляєте, що замість гантелей ви тримаєте в руках бар бару.
3. Підніміть гантелі вгору, а потім поверніть їх у положення грудей.

Виконуючи вправу правильно і без надмірного перевантаження, ви можете дуже добре розробити м’язи грудей.

Наступна вправа передбачає ту саму гантеляну лавку, але в похилому положенні:

1. Покладіть на нахилену лавку під кутом 35-45 градусів.
2. Візьміть гантелі.
3. Випряміть руки на 100%, щоб снаряди були вгорі.
4. Повернутися до вихідної позиції.

Розлучення вручну в стороні в лежачому положенні - це наш наступний урок. Ми виконуємо це так:

1. Ми займаємо лежаче положення на лавці.
2. Ми беремо спортивні снаряди в руках і маємо один одного.
3. Ми опускаємо руки, згинаючи лікті, водночас розтягуючи груди.
4. Швидко підніміть руки в початковому положенні.

Подібне завдання, але виконане під кутом:

1. Займіть положення на лавці під тим же кутом 35-45 градусів.
2. Візьміть снаряди в руки. Припаркуйте долоні поруч.
3. Руки трохи нахиляються в районі ліктів.
4. Зараз знижуйте спортивні гантелі з різних боків, поки груди не будуть повністю розтягнуті.
5. Повернутися до вихідної позиції.

Остання вправа з гантелями на грудних м’язах називається Pulver. Він виконується так:

1. Ляжте на спортивній лавці і заглиблюйтесь у неї з лопатками.
2. Ми беремо одну гантелю для диска знизу.
3. Опустіть оболонку за головою арочним рухом.
4. Підніміть гантелі назад.
5. Повторіть свої дії 10-15 разів.

Вправи вручну гантеля

Для того, щоб зробити руки красивими, вам потрібно запам'ятати невеликий список спортивних вправ, які навіть початківці можуть освоїти.

Вправа № 1:

1. Озброєні спортивними снарядами півтора кілограмів.
2. Згинаючись у ліктях, вам потрібно підняти руки на вершину.
3. Розведіть руки в різних напрямках.
4. Опустіть руки гантелями вниз.

Виконайте цю вправу 10 разів.

Вправа № 2:

1. Лежати на підлозі.
2. Руки зі спортивними снарядами повинні бути розлучені з боками.
3. Закрийте руки разом, поки вони не зустрінуться у верхній точці.
4. Повернутися до вихідної позиції.
5. Виконайте близько 30 разів.

Вправа № 3:

1. Встаньте з гантелями, маса яких становить 2 кг, і тримайте їх на руках, повністю витягнуті перед грудами.
2. Візьміть гантелі за головою в тій мірі, що це якомога більше.
3. Підняти спортивні снаряди вгору.
4. Знову поверніться до вихідної позиції.

Вправи для спини з гантелями

Можливо, це може здатися дещо дивним, але для спини не так багато програм з гантелями. Все через те, що класи з горизонтальною смугою, а саме, підтягуючи, дають найкращий ефект на спину. Але все -таки ми розглянемо деякі вправи:

1. Шрами. Це дуже ефективна вправа з гантелями, які можуть забезпечити можливість добре накачати трапецієподібні м’язи. Це слід робити з повною посвятою та надзвичайно точним. Рівномірно стояти і встановіть ноги на ширину плечей. Візьміть спортивні снаряди в руках і підніміть їх таким чином, щоб торкнутися вух передпліччя. Зробивши невелику паузу в самій верхній точці, ви можете опустити руки.
2. Похила тяга. Вправа реалізується таким чином: гантеля бере в одну руку, а інша твердо і надійно покладається на лавку чи крісло. Потягніть раковину рукою до пояса, а потім опустіть її. Немає нічого складного і, подивившись на цю вправу з гантелями на фотографіях, ви, мабуть, усвідомлюєте це.

Біцепси з гантелями

Цікаво, що біцепси навіть у тренажерному залі навчаються гантелями, оскільки для цієї частини тіла немає симулятора. Існує кілька основних вправ. Так вони виглядають.

1. Ми згинаємо руки в стоячому положенні.

• вони прийняли позицію стояння. Взяв снаряди в руки;
• будь -яка з рук, яку вам потрібно підняти гантеля;
• у той момент, коли ваше передпліччя опиниться в положенні на паралельному поверсі, вам потрібно повернути спортивний снаряд на 45 градусів;
• піднесіть руку до самого верху;
• опустіть оболонку вниз подібними рухами;
• зробіть те саме завдання для іншої руки.

2. Підніміть гантеля на дошці під схилом.

• займіть положення на лавці під тим же кутом;
• візьміть спортивні снаряди в руки;
• підніміть їх до вершини;
• поперек;
• 10 разів - мінімум повторень для вправи.

3. Ми піднімаємось у сидячому положенні.

• лікоть вільної руки, яку ми спираємо на стегно;
• згинаючи руку від гантелей на лікті, ми відпочиваємо її;
• повертаємось у вихідне положення.

4. Підйом стоячи.

• займаючи положення стоячи, вам потрібно взяти снаряди, щоб ваші долоні були спрямовані всередину;
• піднесіть снаряди до положення, в якому передпліччя буде паралельним землі;
• 180 градусів повертають руки;
• опустіть спортивні снаряди вниз, обертаючи руки назад;
• у процесі виконання цієї вправи потрібно стежити за тим, що лікті ваших рук завжди в положенні, притиснуті до тіла.

Трицепси з гантелями

Для трицепсів винайдено три найефективніші вправи, і, звичайно, ми проаналізуємо їх у вас. Це такі вправи з гантелями для м’язів, які також є основними, тому їх треба запам'ятати.

Перший урок має назву французької лавової преси, яка вважається однією з найважливіших вправ для трицепсів. Правда, ця вправа з гантелями для чоловіків більш підходить, оскільки її не можна назвати занадто простою.

1. Візьміть положення, що лежить на лавці.
2. На витягнутих руках візьміть спортивні снаряди.
3. Повільно опустіть спортивну оболонку до голови, згинаючи руки в область ліктя.

Далі ви можете спробувати такий урок:

1. Спортивну оболонку слід взяти в стоячому положенні та виправити її на простягнутому руці над власною головою.
2. Зігніть руку в лікті, тим самим надсилаючи оболонку над головою.
3. Досягнувши до нижньої точки, підніміть руку вгору.
4. Не підробляйте і ведіть руку до найнижчої точки.

Остання вправа також стосується продовження рук, але вона тренує виключно верхню частину ваших трицепсів:

1. Відпочиньте максимально надійний на кріслі чи лавці.
2. Зігніть таку міру, коли тіло стає в положенні, повністю паралельним підлозі.
3. Рука в лікті зігнута, а сам лікоть притискається до тіла.
4. Випряміть руку спортивним снарядом. Потрібно випрямити його в бік, щоб він повністю зігрався.
5. Зробіть 10 підходів для кожної з рук.

Вправи з гантелями на плечах

Ми йдемо на роботу на плечі. Є також певні тренінги, і тому вони виглядають.

Перш за все, вам потрібно врахувати добре відому лавку преси Арнольда:

1. Зігніть руки по ліктях, піднімаючи лікті до вершини. Сядьте, щоб взяти гантелі. Сулби потрібно повернути так, ніби ви тримаєте гриф з зчепленням під назвою навпаки.
2. Руки повертають долоні всередину.
3. Руки вгору, повертаючи зчеплення назад до початкового.
4. Повернутися до початкової позиції.

Наступне спортивне завдання повинно бути виконане в брехливому положенні:

1. Займіть положення на лавці, щоб обличчя опустилося вниз.
2. Візьміть гантеля з двома руками.
3. Руки повинні бути розлучені з боками, поки вони не стануть абсолютно рівними.
4. Поверніться до вихідної позиції та повторіть навчання.

І нарешті, тяга до вашого підборіддя. Пам'ятайте:

1. Рівномірно стояти і приймати спортивні снаряди з захопленням, як горе.
2. У той же час підтягніть обидва гантелі до рівня підборіддя.
3. Залишайтеся на цій позиції на пару секунд, а потім поверніться до вихідної позиції.

Програма вправ з гантелями для всіх

Не секрет, що різні вправи у спорті не підходять лише для різних груп м’язів, а для різних вікових категорій людей і навіть для різних статей. Цей момент потрібно приділяти особливу увагу, оскільки домашні вправи з гантелями не означають присутності тренера, і у випадку неправильного виконання немає жодної людини, яка допоможе поради і розповість, як правильно виконати цей чи інше спортивні вправи.

Вправи з гантелями для жінок

Щоб завжди добре виглядати, жінки можуть систематично проводити кілька тренінгів з гантелями щодня. Ось вони:

1. Вам потрібно стояти в положенні, в якому ваші ноги будуть розміщені на ширині плечей, тоді як спортивне обладнання потрібно взяти в руки. Синхронно піднімайте руки в одній ширині, після чого опустіть їх вниз. 30 разів - оптимальна кількість повторень цієї вправи.
2. Сядьте на стілець, а потім підніміть завантажені руки вгору. Зігніть лікті, поки гантелі не впадуть головою. Повернутися до початкової пози. Вам потрібно виконати завдання щонайменше 20 разів.
3. Наступна вправа з гантелями для дівчат дасть вам можливість добре накачати м’язи рук. Рівномірно стояти, натискаючи руки, завантажені гантелями до грудей. Тоді вам потрібно трохи взятися з правою ногою вперед, простягаючи ліву руку перед собою. Поверніться до початкового типу і повторіть вправу для іншої руки та ноги. Для кожної половини вашого тіла завдання потрібно виконати 10 разів.

Вправи з гантелями для схуднення

Якщо ви дійсно хочете досягти тонкої талії, вам слід провести таку підготовку:

1. Візьміть гантелі в дві руки, притискаючи одну з них до стегон.
2. Розтягніть другу руку вздовж свого тіла і нахиляйте вбік, щоб піднята рука зі спортивним снарядом переходила над вашою головою.
3. Альтернативні нахили по черзі.

Щоб затягнути ноги і зробити їх стрункими, вам потрібно мати справу з цим шляхом:

1. Ноги разом, спина рівна.
2. Руки зафіксовані за головою.
3. Згинаючи ногу біля коліна, вам потрібно зробити похилу сторону.
4. Закрийте руки внизу перед вами.
5. Поверніться до вихідної позиції та нападайте на другу ногу.
6. Повторіть 10 атак для кожної ноги.

Якщо раптом ви нічого не зрозумієте, у вас завжди є можливість подивитися на вправи з гантелями на фотографії.

Потягніть скриню. Процедура навчання представлена \u200b\u200bнижче:

1. Ми займаємо рівну позицію і встановлюємо ноги в ширину плечей.
2. Ми кладемо навантажені руки перед нами.
3. Без найменшого вигину в ліктях потрібно розкинути руки на сторони.
4. Займіть початкову позицію.

Навчання проводиться 10 разів.

Беррі вправи з гантелями

Перший урок, який позитивно впливає на вдосконалення форм сідниць, - це атаки вперед з гантелями. Він виконується так:

1. Покладіть ноги трохи.
2. Надійно візьміть снаряди в руки.
3. Маючи невеликий вдих, крокуйте вперед, тримаючи тіло якомога гладко.
4. Повернутися до вихідної позиції.

Наступним тренуванням, яке може покращити форму клейових м’язів, - це крок на платформі.

Вам потрібно забрати навантаження та рухатись з ним на будь-якій платформі, висота якої буде на показник не менше 40-50 сантиметрів. Зробіть 30 підходів однією ногою, а потім змініть ногу.

Вправи з гантелями для дітей

Природно, у випадку тренувань для маленьких дітей вага спортивних снарядів повинна бути дещо менш серйозною. Виберіть його за віком та фізичними даними дитини.

Навчальний комплекс для дітей виглядає так:

1. Підняття гантелей у стоячому положенні. 10-15 повторень.
2. Лавка прес з -за голови. 10 повторень.
3. Відхилення спини з положення лежачи на животі. Стискаючи навантажені руки до потилиці, вам потрібно зігнути спину, піднявши голову вгору.
4. Повороти корпусу з розведенням рук, в яких розташовані гантелі. У кожній із сторін потрібно зробити 15 оборотів.
5. Підйом спортивних снарядів над головою. Його можна виконати по черзі або з обома руками одночасно.
6. Вистрибні з снарядами в руках. Ноги встановлюються на ширину плеча, і при стрибках вони закриваються. Не робіть надмірно раптових рухів, щоб уникнути небажаних травм та розтягування.
7. Горщик. Гантелі в повністю опущених руках. 20 присідань з плоскою спиною.

Вправи вручну без гантелі

Звичайно, є способи накачати руки без вправ з гантелями. По -перше, це потягу -up і натискання. Навряд чи потрібно навчити когось, як такі вправи виконуються правильно.

Ви можете відзначити лише типи натискань, які дуже ефективні як вправи вручну. Ось вони:

• класичний;
• натискання -up з колін (для полегшення завдання);
• натискання -up від стіни під кутом;
• натискання -up з вузьким захватом на трицепс;
• натискання -up з круглими рухами з перекриттям ваги;
• натискання -up з широким захватем;
• натискання -ups зі стрибками;
• натискання -up з цвітінням.

Виконуючи вправи правильно та з максимальною відданістю, ви можете досягти таких результатів, яких багато людей не можуть досягти, практикуючи в тренажерному залі протягом багатьох місяців. Тому спробуйте підійти до вправ з усією відповідальністю і не намагатися полегшити своє завдання, оскільки струнке тіло - це серйозна робота.

Вправи з гантелями, відео

Підкреслюючи описаний перелік вправ для різних груп м’язів, підлоги та навіть віку, я хочу додати чудове відео. Це допоможе вам надзвичайно точно розібратися, як зробити правильно та які вправи з гантелями, щоб досягти справді помітних результатів.