Закривати

Квадратні присідання

Квадратні присідання
Правильна техніка присідань, помножена на визначення та наполегливість, є ключем до стрункої, придатної фігури. Як навчитися правильно присідати, читайте тут!

Численні соціологічні дослідження на тему жіночої краси серед дам час і потім дають незмінний результат: справедливий секс категорично не задоволений своєю фігурою! Зокрема, понад 65% молодих дам вважають їх ногами недостатньо привабливими через повні сідниці та стегна. Це справді так?

Проблема, на перший погляд, може здатися далекозабезпеченою: занадто трепідною і в той же час вимагати, щоб багато жінок належать до їх зовнішності. Однак насправді питання про ненависний жировий шар у животі, сідниці та стегнах завжди було актуальним, оскільки саме ці місця жіночої фігури найбільше «люблять». Чому це трапляється, вчені з’ясували давно: сама природа наділила вищезгадані частини нашого тіла на фізіологічному рівні.

оригінальний

Прекрасні дами підійшли до вирішення цієї проблеми з усією рішучістю: деякі «зареєстровані» у тренажерному залі, інші час від часу освоїли популярні дієти для схуднення, інші вірили у чудотворний ефект масажу. А що робити з тими, хто зайнятий на роботі з ранку до вечора, і не може виділити час (а іноді й гроші) для регулярного відвідування фітнес -центру чи прискіпливого підрахунку калорій? І таких жінок багато, їх багато. Навіть не думайте, щоб змиритися зі своєю сумною долею і заздрити більш витонченими та вражаючими подругами! Пам'ятайте - ніщо не може заважати вам стати красивою, якщо ви самі цього справді хочете.

Давайте посякаємо присідання присідання. Це чудова можливість видалити зайву гучність з боків і стегон, а також затягнути сідниці. Відверто кажучи, для досягнення задовільного результату знадобиться більше місяця, але якщо ви регулярно виконуєте вправу, незабаром це стане для вас звичкою, і не здасться обтяжливим.

Чому корисно присідати

Усі добре відомі присідання органічно поєднують два типи істотних навантажень - потужності та аеробних. Сприйняючи, ви напружуєте м’язи ніг, спини та живота, іншими словами, займаємось силовими тренуваннями. У той же час, виконуючи цю вправу, ви інтенсивно і часто дихаєте, так що кількість скорочень серцевих м’язів збільшується - кисень збагачує кров, проникаючи у всі кути тіла.

Приноси приносять людину безперечну користь. Якщо ви не будете лінивими і відповідально підходите до занять:

  • регулярні присідання не тільки прискорять ваш метаболізм, але й перетворить усі жирові відкладення в м’язову тканину;
  • значно зміцнює і підтягує м'язовий корсет спини, позбудьтесь «живота», який світить вас, підвищує тон глютоносних м’язів і робить стегна більш стрункими;
  • ви регулярно будете витрачати велику кількість калорій на тренування і врешті -решт схуднути.

Поради для корисного позитивного позитивного

Як присідають присідання

Присідання вважаються однією з найефективніших фізичних вправ, під час яких ненависні кілограми на шлунку, стегнах та сідницях «спалюють» під натиском зростаючої м’язової маси.

Незважаючи на те, що з точки зору споживання енергії вони втрачають активними аеробними навантаженнями, вони все -таки вважаються задоволеними ефективною вправою для схуднення. Ви, швидше за все, знаєте, що люди з різними початковими вагами тіла докладають різних зусиль для виконання фізичних вправ, а це означає, що вони схудають по -різному. Якщо вони хочуть з’ясувати, скільки калорій витрачається під час присідання, розрахунки проводяться індивідуально для кожної людини.

Наприклад, жінка середньої ваги категорії з масою тіла 60 - 65 кг буде розлучатися з 43 ккал, якщо вона виконає 100 присідань за 5 хвилин. І якщо він не обмежить себе ранковими вправами, але також вийде ввечері, то в цілому він втратить 86 ккал.

Однак втрата ваги під час присідань обумовлена \u200b\u200bне лише споживанням енергії. Озброївшись гантелями або барами з бару, ви підвищите ефективність цієї вправи на 30 - 50 %. Використовуючи додаткове навантаження, м’язова маса утворюється швидше, і сама вона споживає набагато більше калорій, ніж «лінивий» жировий шар. Отже, загальне споживання енергії поступово збільшується, а вага зменшується навіть без кардинальних змін енергосистеми, знайомої людини. І якщо ви цілеспрямовано вирізаєте щоденну дієту щонайменше на 200 калорій (зменшіть порції або не з гордістю помічаєте солодощі), зниження ваги буде набагато ефективнішим.

lieknejimas-63360852

Техніка - перш за все

Правильні присідання для схуднення - ключ до здоров'я, веселого здоров’я та невичерпного спортивного ентузіазму.

Умовно присідання вважається двома сценами:

  • перший етап - це неквапливий глибокий присідання, який супроводжується напругою м’язового корсета спини, живота та нижніх кінцівок;
  • другий етап - це влада. Це повернення до вихідного положення з глибокого присідання, підвищення тяжкості вашого тіла. Витрати на живлення можна нарешті доповнити вагами, гантелями, наповненими пляшками з водою або важкими книгами.

Присідаючи, ви повинні подумати не лише про схуднення, але й не завдати шкоди собі. Так, і така проста вправа, як присідання, має власну техніку впровадження, яку кожен новачок зобов'язаний освоїти. Отже, починаючи з занять, не забудьте розглянути наступні рекомендації:

  1. Виконуючи присідання, обов'язково напружуйте м’язи преси - вони повинні служити надійним корсетом вашого хребта.
  2. Завжди тримайте підбори, притиснуті до підлоги. Розірвати п’яти з підлоги під час присідання - це груба і непрощена помилка.
  3. Дотримуйтесь позиції спини. Під час присідання це повинно бути рівним, але ні в якому разі не згинання та округлення.
  4. Пам'ятайте, що в найнижчій точці правильного присідання коліна паралельно по відношенню до ніг. Сувото заборонено перетворювати їх всередину або зовні.
  5. При практиці, дихаючи рівномірно і виміряно, пристосовуючись до ритму присідань. Рухаючись вниз, зробіть глибокий рівномірний вдих, рухаючись вгору, видихніть легко і плавно.

Важливо контролювати техніку присідань також, оскільки лише належним чином розроблені рухи забезпечать вам ранню трансформацію. За 15 - 20 хвилин ви можете позбутися в середньому 250 калорій ідеально з точки зору техніки класів.

техніка

І все ж - не забувайте про психологічний аспект тренувань. Той факт, що наші думки є матеріалом, не чули лише маленькі діти. І хоча це твердження вже давно витере до дірок, це не заважає йому залишатися правдивим: мрія - і ви будете винагороджені. Сприймаючи, намагайтеся налаштуватись на особливу хвилю: відчуйте, як ваші м’язи напружені під час руху, думайте, що з кожною хвилиною, особливості вашої фігури стають все більш елегантними та затягнутою. Краса народжується, перш за все, в голові, і все інше підійде!

Квадратні присідання: з чого почати

Якщо ви вперше розглядаєте присідання як елемент, пов’язаний із спортом, спочатку встановіть класичну форму цього руху. Для цього покладіть ноги плечі -ширину, розслабте руки і опустіть їх уздовж тіла. Повільно стисніть, поки коліна не утворить прямий кут. Піднімайтеся, зайнявши вихідне положення.

Майте на увазі, що якщо ви вирішите використовувати присідання як вправу для схуднення, вам доведеться виконати для вас найбільш можливу кількість повторень, озброєних пристроєм для додаткового навантаження (наприклад, гантелі). Щоб розлучитися з зайвою вагою, вони присідають у кількох підходах і скільки разів до присідання - фігура є індивідуальною, це залежить від вашої фізичної підготовки.

Молода жінка, яка працює з вагами, на свіжому повітрі

Щоб приєднатися до процесу та адаптуватися до регулярних тренувань, вони починають з невеликого: у 1 підході вони присідають 15 разів. Для одного уроку 3 такі підходи з перервою - не більше 5 хвилин. З часом ви відчуєте бажання та сили збільшити кількість повторень до 20, або навіть до 30 разів. Кількість підходів також може бути збільшена з 3 до 5. У той же час час, відведений на відпочинок між повторами, поступово скорочується до мінімуму. На тиждень може пройти 3 - 4 тренувань. Коли навантаження, навіть враховуючи збільшення, здається вам справжньою дрібницею, ви можете почати займатися гантелями.

Не забувайте про золото правила кожного тренування: заняття є обов'язковими відкритими! Звинувачуючи, безумовно, зверніть увагу на коліна та щиколотку, оскільки основна частина навантаження при виконанні присідань полягає саме на ці частини ніг.

Як можна присідати за схуднення

Ви можете робити присідання різними способами. Цей або такий тип вправ відрізняється спеціальною технікою впровадження. Різні типи присідань відрізняються один від одного за складністю та навантаженням, які підлягають різним м’язовому групах. Як виконати класичні присідання, ми вже з’ясували. Тепер давайте розглянемо інші основні типи цієї вправи.

Тюремні присідання за схуднення

Покладіть ноги плеча -ширину, і стисніть руки в «замок» за головою (саме цей конкретний жест ув'язнених і дав назву цьому методу присідань). Цікавий факт, як вони люблять присідати за кордоном. Спустіться, поки стегна не утворюють лінію, паралельну підлозі.

Індуїстські присідання для схуднення

Індія вважається батьківщиною цієї вправи - такі присідання використовувались у їхніх тренувальних борцях "Кушті". Приділяючи присідання, вам потрібно виконувати рухи руками та стегнами, що імітують хвилю. У цьому випадку каблуки не повинні торкатися підлоги. Як бачите, техніка вправ досить складна і доступна лише досвідченим спортсменам. Можливо, тому цей тип присідань не вживав у наших співвітчизників?

Присідання

Цей звичайний тип вправ підходить для всіх, хто хоче надати еластичність стегна та сідниці. Вам потрібно почати з гантелей мінімальної ваги 1 кг. Візьміть гантеля в кожній руці, розкладіть ноги плече -ширину і плавно присідайте в класичній технології.

Квадрати в стилі "плей" для схуднення

Неважко здогадатися, що прототип цього методу присідань був балетним рухом - згинання однієї або обох ніг у присіданнях. Щоб сидіти в стилі "плейм", поставте ноги на відстані ширше, ніж плечі, виверніть шкарпетки і плавно спускаються вниз, повільно нахиляючи коліна. Ця вправа - чудовий тренажер для усунення зайвого жиру з внутрішньої поверхні стегна. Навчаючись за допомогою присідань цього виду, ви можете ускладнити своє завдання і мати справу з гантелями.

клей

Sumo -style Squats

Присідання виконується так само, як і класика, з єдиною різницею, яку ноги потрібно розміщувати трохи ширше, ніж плечі, а руки з тягарем знаходяться нижче ноги і повільно присідають.

Присідання з підтримкою

Ця вправа дозволить покращити зовнішній вигляд сідниць. Низька спину до стіни, покладіть ноги ширше, ніж плечі, затягніть м’язи живота і покладіть руки на стегна. Згинання ноги на колінах, плавно присідайте, поки стегна не будуть паралельними площині підлоги. Переконайтесь, що спина не відірветься від підтримки. Зверніть увагу - у ракетку потрібно затриматися протягом 5 - 10 секунд.

Присідання з баром

Цей метод присідання дуже цінується спортсменами пауерліфтингу: вони кладуть планку на плечі за головою і присідають з ним, поки коліна не зігнуті під кутом 90 0

lmt8s -rsu6s

1000 присідань на день

Значення цього методу присідань такий: через 1 день потрібно сісти 1000 разів із умовою, що 1 підхід містить максимум 10 присідань. Образно кажучи, таке тренування розтягується цілий день. Наприклад, вони прокинулися - сіли 10 разів, покинули ванну кімнату - ще 10 тощо. Тільки професіонали освоїться цим типом навантаження, але прибульці можуть зупинитися на скромній фігурі 100 - 150 присідань на день. Навантаження повинно поступово збільшуватися.

Присідання

За словами досвідчених спортсменів, за допомогою цієї вправи ви можете покращити координацію рухів. Крім того, продуктивність таких присідань ідеально тягне і ставить у в порядку появи сідниць. Стоячи прямо, візьміть обід назад правою ногою, в той же момент згинайте ліву ногу на коліно, а потім займіть вихідне положення. Почніть з 10 - 15 повторень для однієї ноги.

370903761 (1)

Під час практики завжди пам’ятайте безпеку. Неправильна техніка присідання - справжня бич для хребта та колін. Прагніть забезпечити, щоб каблуки в процесі присідань щільно стояли на підлозі, а коліна згиналися під прямим кутом.

Квадрати для втрату ваги ніг

Присідання - це правильний засіб для захоплюючих ніг. Найефективнішим у досягненні ідеалу є класичний метод присідань. За бажанням в процесі заняття ви можете використовувати гантелі вагою від 1,5 до 2 кг. Оптимальне навантаження для початківців - 15 повторень від 2 до 3 підходів з перервою 5 хвилин.

Квадрати для стегна для схуднення

Якщо внутрішня сторона стегон здається вам вільною і невиправдною, встановіть присідання в стилі "пліки". Ця вправа дає цільове навантаження на вищезгадану проблему. Постарайтеся поширити ноги якомога ширше, повернувши коліна та шкарпетки на сторони. Виконайте щодня в 20 "пліті" в 2 - 3 вході. Збільште кількість повторень з часом.

Щоб надати виразність зовнішній стороні стегон, використовуйте присідання, які є близькими за технологією класиці, покладіть лише ноги не на ширину плечей, а набагато ширше. Під час вправи переконайтеся, що коліна та шкарпетки спрямовані вперед, а стегна під час присідання залишаються в положенні суворо паралельно підлозі. Почніть з 20 - 25 разів у 2 в'їзді щодня.

763463

Квадрати для схуднення сідниць

Щоб затягнути та зміцнити сідниці, зробіть акцент на тренуваннях для присідань. Зайнявшись, переконайтеся, що нижня нога та стегно передньої ноги створюють прямий кут.

Якщо атаки не спинки, а з боків, м’язи внутрішньої частини стегна відчують навантаження. Почніть з 10 повторень у різних напрямках.

maxressdefault

До кого присідання протипоказані

Для того, щоб присідання приносили виключно переваги та позитивні емоції, уважно прочитайте список захворювань, в яких ви не можете присідати:

  • хвороби хребта;
  • хвороби суглобів ніг, особливо колін;
  • радикуліт;
  • сколіоз;
  • варикозні вени;
  • серцево -судинні розлади;
  • грижа;
  • артеріальна гіпертонія.

Якщо ви знайомі щонайменше з однією хворобою з цього списку з перших вуст, краще утримуватися від присідань, щоб не погіршити стан вашого здоров'я. Зверніть увагу на інших, більш щадних, але не менш ефективних фігур з точки зору вдосконалення, спорту: плавання, розтягування, крокова аеробіка.

лецен-Суставов

Спорт та правильне харчування - ключ до успішного схуднення

За словами досвідчених спортсменів, присідання на схуднення буде ефективним лише в тому випадку, якщо вони поєднують їх з правильною харчовою дієтою. Пам'ятаємо, що основні правила дієтичного харчування:

  1. Не їжте перед сном. Оптимальний час на вечерю - 2 - 2,5 години до передбачуваного сну. Якщо ви лягаєте спати з повним шлунком, їжа не буде повністю засвоюється, що незмінно спричинить проблеми з травленням і зайвою ваги.
  2. Організуйте правильний і чіткий режим дня. Дуже скоро ваш організм звикне до отримання енергії у вигляді їжі одночасно і не здивує вас раптовим почуттям голоду при житлі.
  3. Їжте в невеликих порціях 4 - 5 разів на день. Ми говоримо про повну їжу, а не про закуски. Найбільш поживним повинен бути сніданок, а вміст калорій кожної наступної порції повинен зменшуватися. Відмінною стравою на обід буде низько -жировий овоч або м'ясний суп. Краще залишити мінімум на всю щоденну дієту на вечерю, тоді мрія буде сильнішою, і фігура не постраждає.

a6

Після місяця правильного способу життя, що складається з регулярних присідань та розумного споживання їжі, ви помітите, як ваше тіло починає перетворюватися. І повірте, вам це так подобається, що зупинитись просто неможливо!

Як правильно присідати. Відео

Коментарі

Коментарі

Немає коментарів ...

Спільнота