Що таке кардіо -тренування. Вправи для кардіо -тренувань вдома. Програма кардіо -тренінгу для схуднення. Що таке після кардіо -тренувань

Якщо людина не має можливості чи бажання ходити в спортзал, бігти вранці в холодний сезон, то він може легко замінити все це на кардіо -тренування. Їх головна перевага полягає в тому, що їх можна проводити вдома. Правильно сформована програма допоможе позбутися стресу, жирові відкладення, підтримає загальний тон тіла.

Що таке домашнє навчання з кардіо

1. Для проведення такого навчання не потрібно додаткового обладнання, оскільки Усі вправи виконуються лише за допомогою власної маси тіла.
2. Для початку з занять вам не потрібно проходити будь -яку підготовку, кожен може розпочати таку підготовку, але лише за відсутності серйозних проблем, пов’язаних із здоров’ям.
3. Кардіо тренування для жінок - це найкращий спосіб завжди підтримувати себе в хорошій формі.
4. Аеробний тип навантаження має значну користь:

• оскільки під час тренувань надлишок жиру перетворюється на енергію, маса тіла починає стабілізуватися;
• серце постійно навчається, що допомагає зміцнити судини та міокард, і це запобігає розвитку серцевих захворювань;
• рівень витривалості збільшується, фізична форма повертається до норми;
• загальна імунна система посилюється, стійкість до захворювань різних типів збільшується;
• стійкість до стресу та їх негативний вплив на організм в цілому утворюється;
• суглоби, м’язи та зв’язки завжди в робочому стані, тому проблем з ними немає.

5. В основному, такі тренінги популярні серед жінок, які прагнуть створити більш досконалу фігуру і хочуть позбутися жиру в різних частинах тіла. Сьогодні кардіо -тренування є найбільш релевантною формою аеробного навантаження.
6. Тренування карді в домашніх умовах мають власні характеристики:

• надзвичайно важливо, щоб навантаження було рівномірним, регулярним, зрозуміло, що це займає певний час, тому графік занять повинен бути продуманий заздалегідь;
• найкраще займатися не більше 3 разів протягом тижня, і з часом намагатися провести тренування до регулярності від 5 до 6 днів;
• намагайтеся не робити занадто великих перерв між тренуваннями;
• перевантаження тіла також не призведе до нічого хорошого;
• оптимальний час - півгодини.

7. Існує думка, що тренування з аеробного типу сприяє більш ефективному спаровуванню жиру, ніж на класах сили. Однак це не зовсім правильно. Для отримання ефективного результату потрібно поєднати ці два види тренувань. Окремо вони не принесуть занадто швидко ефекту. Їх поєднання допоможе у знищенні жирових родовищ не лише в моменти навчання, а й під час відпочинку.
8. Дуже важливо, щоб тренування викликав лише задоволення і приємну втому. Якщо після тренувань спостерігається погане здоров'я, біль у ногах і руках, назад, то перебивайте заняття та перейдіть до консультації з лікаря.
9. Щоб зробити тренування цікавішим та простішим, спробуйте вибрати кілька музичних композицій, залежно від ваших уподобань у жанрах. Вони допоможуть вирівняти ритм рухів, надати урок бажаний настрій. Але голосно мелодії не повинні грати.
10. Спробуйте проводити навчання між 16 і 19 годин. У цей період жирові родовища спалюються найбільш ефективно. Якщо вам не потрібно позбутися жиру, але підвищити рівень витривалості, то заняття можна проводити вранці. Але в цей час метаболізм в організмі відрізняється низькою швидкістю.
11. Зверніть увагу, що під час кардіо -тренувань немає збільшення м’язової маси. Ці тренінги спрямовані в зовсім іншому напрямку.

Особливості пульсу під час кардіо -тренувань:

• Однією з найважливіших частин кардіо -тренувань є контроль пульсу. Якщо ви не стежите за цим параметром, то ви можете отримати багато проблем.
• Перш ніж продовжувати такі навантаження, важливо визначити верхню межу вашого імпульсу. Під час кожного уроку потрібно кілька разів перевірити частоту імпульсу та контролювати його рівень.
• Імпульс можна обчислити незалежно, але для цього потрібно мати певну підготовку, щоб помилка не надто велика. Рекомендується придбати монітор серцевого ритму в магазині з медичним обладнанням.
• Якщо ви нехтуєте свідченнями пульсу, то міокард буде занадто завантаженим, і якщо це станеться регулярно, то можуть розпочатися аритмія та періодичні стрибки артеріального тиску.
• Зверніть увагу: Важливо, щоб імпульс завжди становив не більше 75% від максимального значення. Тобто, за хвилину повинно бути не більше 120 ударів. Якщо ви тримаєте пульс на цьому рівні, то ви не можете боятися жодних проблем.

Правильне кардіо навчання: Правила

Такі тренінги важливі для проведення суворого відповідно до певних правил. Розглянемо основні аспекти та норми.

1. Робіть лише ті вправи, які будуть насолоджуватися. Насильство не потрібно здійснювати.
2. Якщо ви почнете тренуватися в гарному настрої, то ви можете досягти набагато більшого ефекту.
3. Щоб уникнути перевантаження одних і тих же м’язів, намагайтеся завжди чергувати вправи, розробляти різні волокна.
4. Щоб знищити більше калорій, постійно змінювати темп роботи.
5. Відпочинок між кожною з вправ повинен бути від 30 до 45 секунд, але не довше.
6. Для занять вибирайте одяг з натуральних матеріалів, надягайте зручне взуття або повністю тренуйте босоніж.
7. Потрібно дихати спокійними темпами, весь час через ніс. Слідкуйте за диханням і керувати ним постійно, не дозволяючи йому спуститися.
8. Якщо в кімнаті проводяться заняття, то спочатку провітрюйте кімнату. Проводячи заняття на вулиці, потім спробуйте вийти в звичайну погоду.
9. Найкращі кардіо -тренування - це ті, що забезпечують поєднання тренувань з правильним та здоровим харчуванням, тому подумайте про дієту. Їжте білок, але дієтична їжа. Він включає пташине м’ясо, рибу, телятину з низьким вмістом жиру. Використовуйте складні вуглеводи. Завжди їжте за 2,5 години до уроку, але не пізніше. Після тренувань ви можете приймати їжу, лише через 40 хвилин. Що після кардіо тренувань: візьміть щось легке, як салати з овочів, щоб не сильно завантажувати тіло їжею.
10. Якщо ви маєте справу з силою, то результату не буде. Виберіть те, що є в силі, а потім поступово продовжуйте трохи складніші вправи. Підхід повинен бути раціональним і серйозним. Будьте готові до того, що заняття повинні проводитися постійно, а не 2-3 дні, тому що тоді навіть не має сенсу навіть починати, тому що врешті-решт не буде жодного результату.

Типи кардіо -тренінгу: Описи

1. Залежно від мети кардіо -тренінгу розділені на кілька категорій:

• терапевтична: У цьому випадку тренування використовуються для зміцнення серця, підвищення загального рівня фізичної форми, позбавлення від проблем із суглобами та хребта;
• для схуднення: У цьому випадку дівчата використовують тренінги, щоб надати своїй фігурі більш гармонійний вигляд. Такі тренування допоможуть позбутися жиру в різних частинах тіла та підтримувати отриману форму.

2. Ці типи кардіо -тренінгу означають ефективність одних і тих же вправ, але в різних кількостях. У першому випадку достатньо виконати кілька підходів в одному тренуванні, щоб кістки та м’язи були в нормальному стані, і проблем з ними немає.
3. Щоб схуднути, вам потрібно брати участь у більш інтенсивно, і після досягнення бажаного результату проводити підтримуючі тренінги.

Вправи для кардіо -тренувань

1. Кожне навчання обов'язково починається з теплого, що триває щонайменше 10 хвилин. Краще донести до 20. Це допоможе розігріти тіло і підготуватися до навантаження.
2. Далі виконайте ходьбу на місці, піднімаючи коліна якомога вище. Ви можете намалювати викиди. Тільки зараз ви можете почати тренуватися. Існує багато різних вправ, але не кожен вважається найпростішим і найефективнішим з них.
3. Такі кардіо -тренування для спалювання жиру будуть ефективними для всіх, їх можна проводити як терапевтична профілактика, але з різною інтенсивністю.
4. Якщо ви фізично принаймні трохи підготувались, то розпочніть кардіо-тренування з 10-15 повторень для кожної з вправ. Якщо фізична форма залишає бажати кращого, почніть з 5-7 разів. Як результат, вам потрібно донести до 30. Протягом занять вам потрібно збільшити кількість циклів під час одного тренінгу. Почніть з одного.
5. Програма кардіотії дозволяє вправи повністю в будь -якому порядку. Їх можна поєднувати, оскільки це буде зручно.
6. Для досягнення максимального ефекту потреби інтенсивності, а також обсяг тренувань. Але це потрібно зробити послідовно. У той же час важливо весь час дотримуватися режиму, тоді ви можете знизити рівень імпульсу на одне навантаження. Як тільки це станеться, ви можете безпечно трохи збільшити тяжкість завдань. Такий підхід допоможе зміцнити серцевий м’яз, легені, підвищити загальний рівень витривалості, а також позбутися від зайвих жирових відкладень.
7. Аеробна підготовка такої інтенсивності демонструється тим, хто має серцеві захворювання, патології суглобів та проблеми з хребтом. У цьому випадку необхідно звернутися до лікаря, щоб вирішити ступінь навантаження перед початковими заняттями перед початковими заняттями.

Кардіо навчання для початківців

1. Біг на одному місці: Саме з цього краще продовжувати тренування після теплого, чергування простого бігу та бігу з підняття колін, зробіть Zeles.
2. Стрибки. Їх найефективніша форма - в одному місці. Спочатку спробуйте виконувати невеликі стрибки швидкими темпами, а потім перейдіть на стрибки з положення присідання. Потім зробіть чергування стрибків: руки разом, ноги широкі і навпаки.
3. Вибухонебезпечні поштовх будуть надзвичайно ефективними, які досі відомі як пліометричні, щоб виконати своє положення «брехати», а потім зробити звичайні поштовхи, але піднімаючи тіло вгору, вам потрібно спробувати вирвати руки з підлоги і киньте тіло якомога вище. Посадка у вихідне положення повинна бути м’якою, для цього керування руками. Пізніше, щоб ускладнити навчання, ви можете почати робити попси під час підняття справи.
4. Знову візьміть положення лежачи. Підключіть ноги. Виконуючи стрибок, передайте їх праворуч. Потім також поверніться до початкової позиції. Тепер просто перемістіть ноги в лівий бік.
5. Виконайте присідання, поклавши руки за голову. Піднімаючись, зробіть стрибок вгору, кидаючи своє тіло якомога вище. Після цього сідайте і повторіть дії ще кілька разів. Краще почати з 5-7 разів.
6. Займіться в положенні "Низький старт". У цьому випадку одна нога повинна бути під корпусом, а другу потрібно відтягнути назад. Тепер стрибки зі стрибками, щоб швидко змінити ноги. Коли зроблено поштовх, вам потрібно перенести масу тіла з ніг в обидві руки. Спробуйте ускладнити завдання та виконати симетричну перестановку ніг.

Кардіо навчання: відео

Якщо щось не вийде, то спочатку ви можете переглянути кілька відео, на яких вони покажуть, як правильно виконано ця чи що вправа. Тоді заняття будуть більш правильними, і ризик пошкодити собі щось прийде до мінімуму.

Музика для кардіо -тренувань

1. Заняття можна проводити з музичним супроводом або без нього.
2. Вибирається музика, яка зазвичай вважає за краще слухати. Якщо це коханець класичної музики, то вам потрібно вибрати кілька треків цього напрямку, якщо людині подобається поп, то такі мелодії вибираються.
3. Вони допоможуть встановити бажаний темп і зробити урок цікавішим та динамічним.

Мовчки для кардіо -тренувань

Якщо ви хочете провести навчання на тренажерах, тоді надайте перевагу велосипедному шляху. Вона стане найкращим помічником у цьому типі тренінгів. Іншими тренажерами краще не торкнутися і робити це лише.

Час навчання кардіо

1. Коли тренінги тільки починаються, їм не потрібно затримувати. Оптимальна тривалість - до 30 хвилин.
2. З часом його потрібно збільшити до 45 хвилин, але не робіть це занадто різко. Додайте кожні два тижні протягом 3 - 5 хвилин, щоб досягти бажаного результату. Якщо ви відчуваєте, що можете розширити заняття раніше, спробуйте розширити їх.
3. Як результат, коли форма повернеться до звичайних та кардіо -тренувань, щоб підтримувати вже отриманий результат, донесіть їх до 1 години.
4. Карділяція для схуднення, проведення цього принципу, і терапевтичні - такі:
5. Почніть з мінімальної кількості підходів і ретельно збільшуйте, щоб надлишок навантаження не завдав шкоди здоров’ю.

Кардіо тренування вдома - це відмінний метод позбутися зайвої ваги, а також багато проблем зі здоров’ям. Вони допоможуть поставити в порядку фізичної форми та встановити роботу серця, внутрішні органи.