Hamile kadınlar için şarj

Gelecekteki birçok anne merak ediyor: Hamile kadınlar için egzersiz yapmak mümkün mü? Kuşkusuz, fiziksel aktivite, annenin ve çocuğun sağlığının anahtarıdır, ancak sadece doğru uygulamalarıyla.

Her şeyden önce, fiziksel aktivite, annenin spor hazırlanması ve hamilelik şartları ile belirlenmelidir. Birçok kadın sağlık egzersizlerinin önemini fark etmez ve bazıları hamile kadınlara ne yapılabileceğini bilmeden, kendilerine ve çocuğa zarar vermekten korkar. Bununla birlikte, doğru seçilen egzersizler, tüm gebelik yaşını aktarmaya ve fetusu çıkarmaya yardımcı olacaktır.

Hamileliğin olumlu seyrine ek olarak, şarj rahimde bile fetüsün gelişimini etkileyecek ve doğumun kendisi bir kadın ve bebek için daha kolay olacaktır. Ayrıca, hamilelik sırasında fiziksel aktivite, doğumdan sonra kadının vücudunu geri yüklemeye ve kendini forma getirmeye yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, yüklemenin bu kadar belirgin avantajlarına ek olarak, gelecekteki annelerin dikkate alınması gereken egzersizlerin başka olumlu yönleri ve kontrendikasyonları da vardır.

Hamile Kadınlar İçin Şarj: Faydalar ve Zararlar

Hamilelik sırasında jimnastiğin artıları

Hamilelik sırasında düzenli fiziksel aktivite, fetüs ve annenin sağlığı üzerinde büyük bir olumlu etkiye sahiptir:

1. Adaptasyon. Gebe kalmanın ilk gününden itibaren, bir kadının gövdesi tarafından üretilen hormonlar metabolik ve diğer hayati süreçleri önemli ölçüde değiştirir, bu nedenle ilk günlerden gelen jimnastik, ortaya çıkan değişikliklere hızlı bir şekilde uyum sağlamanıza izin verir.
2. Dolaşım. Tüm organlara ve sistemlere kan akışını iyileştirerek, fetüsün geliştirilmesi ve plasentanın gerekli miktarda oksijen ile zenginleştirilmesi için doğru koşullar yaratılır.
3. Doğum için hazırlık. Hamile kadınlar için özel beden eğitimi, karın, pelvis ve doğum sürecine katılan sırtların kaslarını güçlendirmenizi sağlar. Solunum egzersizleri, doğum sırasında akciğerlerin doğru çalışmalarına yardımcı olacaktır.
4. Psikolojik durum. Jimnastik bir kadının ruh hali üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, canlılık, enerji ve güç verir ve ayrıca bir yorgunluk ve stres duygusunu ortadan kaldırır.
5. Şeklin korunması. Sabit egzersizler, kasları iyi durumda tutmaya, omurgayı güçlendirmeye, ekstra kilo almaya ve daha sonra kurtulmanın çok zor olduğu doğum sonrası rüptürlerin ve çatlakların ortaya çıkmasına yardımcı olacaktır.
6. Hamilelik sırasında ağrının ortadan kaldırılması. Kural olarak, düzenli, daha az sıklıkta veya hiç deneyimlemeyen, şiddetli sırt ağrısı deneyimlemeyen kadınlar, varisli damarlar, konvülsiyonlar, kabızlık, mide ekşimesi ve toksikozdan muzdarip değildir.
7. Komplikasyonların ortadan kaldırılması. Egzersizler, birçok teslimat problemini önlemeye ve bol kanamayı önlemeye yardımcı olacaktır.

Hamile kadınlar için kontrendikasyonları şarj etmek

Aktif fiziksel egzersizlere başlamadan önce, beden eğitiminde kontrendikasyonların olmaması nedeniyle kesinlikle bir jinekologa danışmalısınız:

• karın ağrısı;
• önceki hamilelik sırasında düşük;
• hamilelik sırasında gestoz;
• hormonal bozukluklar ve yetmezlik;
• hastalıklar (soğuk algınlığı, gastrointestinal sistem, kalp, böbrekler, diyabet);
• kanama;
• düşük plasental konumu;
• artan uterus tonu;
• güçlü toksikoz ve kusma.

Hamile kadınlar için beden eğitimi

Hamile kadınlar için şarj için genel öneriler

Hamile kadın egzersizleri için herhangi bir zamanda birkaç genel kural vardır:

1. Egzersizler arasında mola verin.
2. Bir bozulma hissediyorsanız, sınıflar durdurulmalıdır.
3. Derslerden sonra özel bir taburcu bulursanız, tıbbi bir konsültasyona ihtiyaç vardır.
4. Aşırı işten kaçının ve aşırı gerilmeyin.
5. Karın kaslarının ani hareketlerinden, şoklardan, atlamalardan ve gerginliğinden kaçının.
6. Yemek yedikten sadece 2 saat sonra eğitime başlayın.
7. Giysiler doğal kumaşlardan yapılmalı, rahat, kısıtlayıcı hareketler.
8. İlk sınıflar yarım saatten daha uzun bir süre yapılmamalıdır.
9. Oda jimnastikten önce havalandırılmalıdır.
10. Nabız, baş dönmesi veya artan baskı öğrenirken, bir koçun veya doktorun gözetimi altında jimnastik devam etmelidir.
11. Jimnastik günlük ve belirli bir zamanda yapılır.
12. Egzersizler yavaş ve sakin bir şekilde yapılmalıdır.

1. trimesterde hamile kadınlar için şarj

İlk 12 haftalık hamilelik döneminde, annenin annesi, yaşam için önemli fetal organların daha da gelişmesini sağlayan radikal değişikliklere uğrar. Bu nedenle, erken aşamalarda, özellikle solunum sistemi ve kan kaynağının çalışmasını amaçlayan hamile kadınlar için sabah egzersizleri yapmalısınız. Neşelenmeye ve canlılık vermeye yardımcı olacak sabah eğitimi ve geceleri rahatlamaya yardımcı olacak.

İlk aşamalarda, hamileliğin bozulması riski vardır, bu nedenle basının kaslarını zorlamamalı ve fiziksel aktiviteyi artırmamalısınız. Bu dönem için nefes egzersizleri ve hafif sıcak egzersizler uygundur, ancak yaralanmaları önlemek için germe egzersizleri reddedilmelidir. Ayrıca, beden eğitimine başlamadan önce bir doktorun istişaresini ihmal etmeyin.

Hamilelik sırasında sabah şarjı için egzersizler 5 kez yapılır, istenirse miktar zamanla iki katına çıkarılabilir:

1. Kasları ısıtmak için sitede çapraz dolaşma ile başlayın.
2. Ayaklarınızı omuz genişliğini ayırın ve yanlara birkaç yavaş eğim yapın.
3. Mümkün olduğunca dikkatlice öne yaslanın ve başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönerken derin bir nefes alın.
4. Ellerinizi kemere takarak, bir ekshalasyonla eğimleri geri yapın ve orijinal konumuna dönerek yavaş bir nefes alın.
5. Sırtınızı ve ellerini duvara veya sandalyenin arkasına yaslayın, sığ çömelme yapın, ayaklarınızı omuz genişliğini parçalayın. Egzersizi güçlendirmek için çoraplarda durabilirsiniz.
6. Bir sandalyeye yaslanın ve bacaklarınızı ileri ve yanlara doğru kaldırın.
7. Eşit bir şekilde durun ve bacaklarınızı omuzlardan, kollarınızı yanlara veya bir sandalyenin veya duvarın arkasına tutun. Önünüzde bir bacağını kaldırın ve karşı el ile çoraplara ulaşın. Bacağınızı ve elinizi değiştirin.
8. Ayaklarınızı omuz genişliğine yerleştirin ve her iki yönde yavaş dairesel pelvis yapın.
9. Yerde oturun ve bacaklarınızı omuz genişliğinizin önüne koyun. Her iki yönde de dönümlü olarak dairesel hareketler yapın.
10. Jimnastikleri çoraplarda yükseltmelerle bitirin, durabilir ve oturabilirsiniz.

2. trimesterde hamile kadınlar için şarj

Hamile kadınların jimnastiği için en güvenli olanı ortalama bir zamandır. Egzersiz fetusa zarar vermeyecek ve anne zevk ve fayda getirecektir. 7 aya kadar hamile kadınlar için şarj etmek, bir kadının sağlığı ile yarım saatten fazla sürebilir. Özellikle rahatsızlığa neden olursa ve hamile kadınları şarj etmek için özel bir bandajda jimnastik yapmak daha iyidir.

Egzersiz, yemekten birkaç saat sonra her gün aynı zamanda gerçekleştirin:

1. Jimnastiği çapraz bacaklarla oturma pozisyonunda başlatın ve kafanın birkaç yavaş dönüşünü farklı yönlerde yapın.
2. Kollarınızı yanlara ayırın ve vücudun düzgün dönüşlerini yapın.
3. Yerde otururken, bacakların konumunu değiştirin, dizlerinizi yayın ve kalçaların topuklarıyla temas halinde. Ellerinizi önünüze uzatın ve zeminin zemine dokunun.
4. Bacaklarınızı uzatın ve kollarınızı uzatın, bir nefes alın ve ellerinizi nefes verin.
5. Yan tarafa uzanın ve kollarınızı yukarı kaldırın ve sonra vücudu geri çevirin, elinizle arkaya doğru çaba sarf edin. Ayrıca başka bir tarafta tekrarlayın.
6. Dizlerinizi alın, ellerinizi yere ve önünüze yaslayın, sırt ve boynunuzu düz tutun. Bu pozisyonda, elinizi ve bacağın karşısına doğru ve doğrudan geriye doğru uzatın. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönerek nefes alın. Sonra elinizi ve bacağını değiştirin.
7. Aynı pozisyonda öne yaslanın ve ellerinizi dirseklerde bükün.
8. Aynı pozisyonda, nefes nefeste, bir tepeyle sırtını yalvarın ve kalçaları sıkın ve ilham üzerine ilk pozisyona dönün.
9. Sırtınızı ve ellerini duvara yaslayın, sığ çömelme yapın, ayaklarınızın omuz genişliğini parçalayın. Egzersizi güçlendirmek için çoraplarda durabilirsiniz.
10. Ellerinizi göğsün önündeki kalede kapatın (küçük bir kauçuk top kullanabilirsiniz) ve göğsünün ve ellerin kaslarını eğiterek sıkın. 10'a sayın ve kaslarınızı rahatlatın.
11. Üst gövde yanlara doğru döndürülür, havzayı hareketsiz bırakır.
12. Jimnastiği çoraplar (bir sandalyenin arkasında durup oturabilirsiniz) ve ayakların dairesel hareketleri ile kaldırın.

Ayrıca, sırtınızda yatarken rahatsızlık olmadığında, aşağıda sunulan resimlerde hamile kadınlar için şarj edebilirsiniz:

3. üç aylık dönemde hamile kadınlar için şarj

Hamileliğin son döneminde, egzersizlerin performansı oldukça karmaşık hale gelir, bu nedenle top üzerindeki hamile kadınlar için popüler şarj giderek daha fazla kullanılmaktadır. Büyük bir kauçuk top, sınıfları daha ilginç ve güvenli hale getirir ve ayrıca mide yükünü azaltır. Bu şarj, ellerin ve göğüs, sırt, kalçanın ve kalçaların kaslarının iyi durumda tutulmasına yardımcı olur.

Fitball'da beden eğitimi evde veya bu tür egzersizlerle hamile kadınlar için özel gruplarda yapılabilir:

1. Topa oturun ve yanlara salın, sonra bir buçuk litrelik şişe su alın ve ellerinizi dönüşümlü olarak bükün.
2. Yerde oturun ve bacaklarınızı önünüze geçin ve sonra topu iki elle sıkın.
3. Topa oturun ve vücudu her iki yöne çevirin, elinizi diz üzerinde durdurun.
4. Ayaklarınızın üzerinde durun, öne yaslanın ve topu önünüze yuvarlayın ve sonra geri dönün.
5. Sırtınıza zemine uzanın ve topu bir daire içinde ve ayaklarınızla ileri geri yuvarlayın.
6. Sırtınızla topun üzerine uzanın ve üzerine yuvarlayın.
7. Yerde oturun ve bacaklarınızı omuz genişliğinizin önüne koyun. Her iki yönde de dönümlü olarak dairesel hareketler yapın.
8. Jimnastikleri çoraplarda yükseltmelerle bitirin, ayakta durabilir ve oturabilirsiniz.
9. Doğum için hazırlanmak için nefes egzersizleri yapmak gerekir (topa oturabilirsiniz).

Solunum sisteminin hamile kadınlar için eğitimi günde 15 dakikadan fazla değildir:

1. Diyaframı eğitiyoruz. Bir elini göğsüne bir avuç içi, ikincisi mide üzerine koyun. Burnunuzla derin ve yavaş nefes alın, göğsünüzle değil, midenizle hava kazanın ve aynı zamanda ekshalasyon yapın.
2. Meme nefes almayı aynı şekilde eğitiyoruz, sadece aynı zamanda bir mide ile nefes alıyoruz, ancak göğüs ile.
3. Avuç içlerinizi kaburgalara koyun ve inhalasyon sırasında dirseklerinizi kaldırın. Egzersizleri yapın, mide ile hava ve sonra göğüs.

Hamilelikten Önce Şarj

Hamileliğinizi ve anlayışınızı dikkatlice planlıyorsanız, hamileliğe hazırlık döneminde egzersiz yapmanız ve spor yapmanız önerilir. Jinekologlar gelecekteki hamileliği kolaylaştırmak için aşağıdaki sporları yapmanızı önerir:

1. Aquaerobika. Sudaki egzersizler, eklemlerin germe egzersizlerini ve esnekliğini nazikçe ve etkili bir şekilde gerçekleştirmeye yardımcı olur. Bu tür beden eğitimi hamilelik sırasında devam edilebilir.
2. Aerobik. Bir çocuğu planlarken spor kulüplerindeki herhangi bir fiziksel aktivite, hamilelik ve doğumdan daha kolay aktarmaya yardımcı olacaktır. Zaten bir pozisyondaysanız, gelecekteki babalara sıklıkla katılabileceğiniz özel bir grupta dersleri önerebilirsiniz.
3. Yoga. Eklemleri germek ve solunum kontrolü için en etkili yöntemlerden biri. Yoga, hamileliğe planlama ve hazırlanmaya başlamalı ve doğum gününe kadar özel derslere devam edebilirsiniz.
4. Pilates. Bu tür jimnastik kompleksleri, doğru nefes almaya uygun olarak sırt ve karın kas korse inşa etmeyi amaçlamaktadır. Birçok poz halihazırda pozisyonda olan sınıflar için uygundur, çünkü “dört ayak” pozu, ağrının sırtını ve pelvisini boşaltmaya ve kurtarmaya yardımcı olur. Dersten sonra, doğum için bu pozisyonu dikkate almak mümkündür.
5. Yüzme. Hamilelik ve doğum sırasında çok önemli olan kasları ve nefes almayı eğitmenin harika bir yolu. Yüzme, hamileliğin kendisiyle bile kontrendiklenmez, çünkü suda eğitim kilo alımını hissetmenize izin vermez.
6. Koşar. Günlük yarısı -Sabahın koşması sadece tüm vücudun kaslarını değil, aynı zamanda kalp, ışık ve dolaşım sistemini de güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
7. Güç Alıştırmaları. Bu tür aktif fiziksel jimnastiklere sadece hazırlık için gebe kalmadan önce doktorlar tarafından izin verilir ve gösterilir. Hamilelik sırasında, sınıflar sırasında ağır ağırlık ve ani hareketlerden kaçınmak ve formu korumak için hafif jimnastiklere geçmek daha iyidir.
8. Spor Yürüyüşü. Günlük zaman yürüyüşü için gündüz veya akşam saatini seçin. Böylece, bacakların ve kalçaların kaslarının durumunu iyileştirecek ve yatmadan önce rahatlatıcı bir etki elde edeceksiniz.
9. Dans. Vücudu hamilelik öncesinde ve doğrudan formda korumanın harika bir yolu. Bununla birlikte, halihazırda pozisyondaysanız, atlamalardan, keskin şoklardan ve dönüşlerden kaçınmaya değer. Hamile kadınlar yeni randevu için özel gruplarda dans edebilir ve ruh halini neşelendirmek için evde dans edebilirler.

Hamile kadınlar için video şarjı

Hamile kadınlar için egzersizlerle ayrıntılı bir video eğitimi evde tekrarlanabilir: