Evde bir sicim üzerinde oturmayı nasıl öğrenir

Bacakların iyi bir şekilde gerilmesi henüz kimseye zararlı olmamıştır, ancak aksine, her zaman eklemlerin, omurganın ve sağlığın anahtarının mükemmel bir durumunun bir işareti olmuştur. Ek olarak, sicim üzerinde oturma yeteneği sadece vücudun plastisitesini ve esnekliğini geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda kasların gücünü ve esnekliğini de geliştirir. Hareketlerin, pürüzsüz yürüyüşün ve olağanüstü plastisitenin mükemmel koordinasyonundan daha hoş ne olabilir? Her yaşta sicim üzerinde oturmayı ve evde yapmayı çok kolay öğrenebilirsiniz.

Çeşitli görüşlerin aksine, her yaşta ve hatta özel yardım almadan sicime oturmayı hızlı bir şekilde öğrenebilirsiniz.

1. Temel ev egzersizleri, sadece 1 gün içinde sicim üzerinde oturmanıza izin verir, aynı zamanda baldır kaslarının hareketliliğini hızlı bir şekilde artırmaya, kalça eklemi ve karın boşluğu alanındaki kan dolaşımını normalleştirmeye, sakrum hareketliliğini ve sakrum hareketliliğini restore etmeye yardımcı olmanıza izin verir. kas gücü.
2. Germe egzersizleri bağırsakların çalışmalarını geliştirir, yavaş yavaş duruş, uyluk ve karındaki yağ birikintilerini azaltmaya yardımcı olur ve aynı zamanda varisli damarlardan kurtulmanın önleyici ve terapötik bir yoludur.
3. Vücudu geliştirme konusundaki sınıflar sadece güzelliğinizi vurgulamakla kalmaz, aynı zamanda ek yeteneklerin geliştirilmesine de katkıda bulunur, örneğin dans.
4. Enine bir sicim üzerinde oturma yeteneği, bacak kaslarını daha dayanıklı, elastik ve büyük yüklere daha dayanıklı hale getirecektir.

Bir sicim sağa nasıl oturulur

Sicim üzerinde oturmak için sadece egzersiz listesini bilmek yeterli değildir, bunları doğru ve verimli bir şekilde yerine getirmek önemlidir.

• omurgadaki ağrı tamamen dışlanmalıdır;
• omurlar çaba ve gerginlik olmadan herhangi bir yönde engellenmelidir;
• egzersiz sırasında eklemlerin konumu, talimatlarda olduğu gibi tam olarak doğrulukta olmalıdır;
• hızlı bir şekilde sicim üzerinde, evde oturmak için, bacakların kaslarını germek için egzersizlere maksimum dikkat edilmeli ve sonra arkayı öğrenmelidir;
• bir pozda uzun bir konaklama ile yavaş kas germenin sizin için tanıdık bir egzersiz olacağı gerçeğine hazırlıklı olun;
• lomber kasları aşırı voltaja maruz bırakmak tamamen dışlanmıştır - yükü kademeli olarak dağıtmak ve sakrum ve pelvisin hareketliliği ile manipülasyonları arttırmak;
• hatta yarım pagat sırasında, omurgayı daima eşit bir konumda tutun;
• herkes, yaştan bağımsız olarak, spor şekli ve kasların durumunun sicimine oturabilir.

Bir hafta boyunca sicim üzerinde nasıl oturulur

Çekici görünmeyi hayal eden birçok kız ve erkek, mükemmel fiziksel şekildedir ve arkadaşlarına ve karşı cinsiyete etkili bir şekilde vurabilmek. Buna ek olarak, Yoga’nın dersinin popüler yönü, mükemmel germe, esnek, güçlü ve sert kaslara duyulan ihtiyacı belirler. Tabii ki, sicim üzerinde oturacak biri bir günlük egzersiz için yeterlidir ve bazılarının tek bir hafta olması gerekmeyecektir. Her şey fizyoloji ve hazırlık ile ilgilidir, ancak sicime hiç gelmeseniz ve nasıl temel bir esneme yapacağınızı bilmeseniz bile - sadece biraz daha fazla çabaya ve biraz zamana ihtiyacınız var. Cinsiyet, boy ve kilo gibi fizyolojik özellikler, sicim üzerinde oturma yeteneğini evde ustalaşma hızını hiç etkilemez.

Sicim üzerine oturuyoruz: Nereden başlamalı

1. Sicim için kaslar hazırlama prosedürü için bir ön koşul kademeli ve dizidir.
2. Herhangi bir egzersizden önce, tabiri caizse, kasları ısıtmak için hafif bir sıcaklık yapmak önemlidir. Bu tür önlemleri göz ardı etmek, kas yaralanmalarına ve hatta bağların yırtılmasına yol açabilir. Bu nedenle, ocağında bir kerede acele etmeyin, ancak uzun süreli bir atışa hazırlanın.
3. Eğitim seviyesine bağlı olarak, sıcak -UP süresi de değişir.
4. Daha önce sicim üzerinde nasıl oturacağınızı bilmiyorsanız, her gün antrenman yapmak daha iyidir. Spor seviyenizi ve kas durumunuzu artırdıktan sonra, daha sık sınıflara geçmek mümkün olacaktır.
5. Vücudun her iki tarafı için herhangi bir germe egzersizi eşit olarak yapılmalıdır. Bir kas grubu için gerilmenin daha zor olduğunu düşünüyorsanız - onlardan her sıcak -up'ı başlatın ve ayrıca daha az esnek alanlarda ek yükler vermeye çalışın.
6. Sicim üzerinde oturmaya çalıştığınızda ağrılı akciğerlerden korkmayın, hissi çekin. Böyle kurbanlar olmadan kas germe imkansızdır. Sadece aşırıya kaçmayın, çok fazla basınç, silseniz bile, istenmeyen gerilmeye veya daha da kötüsüne yol açabilir.
7. Çekme ağrı azalana kadar her kasını pürüzsüz yay hareketleriyle 15 saniye boyunca uzatın. Ağrılı hisler geçmezse, ancak güçlenirse, sonraki iki antrenmanda bu kas grubundaki yükü durdurmaya değer.
8. Egzersizler sırasında nefesinizi tutmayın. Bazı insanlarda bu istemsiz olarak olur, bu yüzden nefesinizi kontrol edin. Eşit ve derin olmalı. Derin nefesler kasları oksijenle doldurur, bu da dokuları ve daha rahat gerilmeyi gevşetmeye yardımcı olur. Böylece hızla istenen pozu alacaksınız.

Sicim üzerinde oturuyoruz: kontrendikasyonlar

Sicim üzerinde oturma ve vücudunuzu iyi fiziksel olarak tutma yeteneği, elbette övgüye değer ve gerekli, ancak herhangi bir işte olduğu gibi istisnalar vardır. Eklem iltihabı, akut alt sırt ağrısı ve yüksek tansiyon - bu planın fiziksel aktivitesi ile iskeletin ciddi travmasına maruz kalan kronik kemik hastalığı olan insanlar kontrendikedir. Kısa bir süre içinde sicim üzerinde oturmak için eğitim egzersizlerinin özü, belirli bir baskı ve vücutta yükler. Bu beden sağlıklı ise, o zaman eğitimi hızlı bir şekilde algılar, durumunu ve hislerinizi iyileştirir. Aksi takdirde, böyle bir gayret sadece acınacak sonuçlara ve şiddetlenmeye yol açar. Yaş da sporda önemli bir rol oynar, bu nedenle olayları zorlamayın, ancak yavaş yavaş vücudunuzu geliştirmeye ve geliştirmeye çalışın.

Sicim üzerinde oturuyoruz: evde egzersizler

Her kas grubunu germek için birçok egzersiz vardır ve her biri kendi yolunda etkilidir. Sicime almak için her şeyi aynı anda kullanmaya gerek yoktur. Sizin için en yaygın, basit veya basit olanlardan bazılarına karar vermek yeterlidir.

Bacakları oturma pozisyonunda germek için egzersizler

1. Ayaklarınız öne doğru gluteal kasın üzerine tam olarak oturun, ellerinizi kalçalara indirin. Bir bacağını bükün ve ayak iç uyluğa ve bacağa - zemine paralel olana kadar yavaşça yan tarafa saptırın. Şimdi nazikçe eğin ve burnun ucunu ikinci bacağın dibine uzatın. Gluteal kısımda ve bükülmüş bacağın kaslarında hafif çekme hissi hissedeceksiniz. Şimdi pozu değiştirin ve ikinci bacak ve kalça kasları için aynı şeyi tekrarlayın.
2. Eşit bir şekilde oturun, sırtınızı düzeltin, bacaklarınızı önünüze uzatın ve ellerinizi ayaklara koyun. Dizlerinizi dirseklerinizle erteleyerek, Paha bölgesinde rahatsız edici hisler hissedeceksiniz. Çekme hissi ortadan kalkana kadar tren, 3-4 mola ile yaklaşır. Kasık kasları o kadar çok gerileceğinde, kolayca 180 derecelik bir açı yapabilirsiniz - dizlerinizi bükmeden vücudu öne doğru eğmeye başlayın. Ayağını ellerinizle kavrayarak pozisyonu 7 - 10 saniye sabitleyin ve tekrar düzeltin.
3. Oturma pozisyonunda, bir bacağını olabildiğince yüksek kaldırın. Bir eliyle, havyar tarafından tutun, vücudun dengesini diğer eliyle tutun. 15 saniye geçirin, sonra bacağınızı değiştirin. Bu egzersizle, baldır kaslarını gererek başaracaksınız.
4. Oturma pozisyonunda, topuk kalçanın biraz altında olacak şekilde bir bacağı bükün. İkinci ayağı düzeltin. Hafif yaylı hareketlerle, elleriniz topuğa dokunması için düzleştirilmiş bacağa yaslanın. Bu egzersizi diğer bacak için aynı sayıda tekrarlayın.
5. Bu egzersizde, dizlerin birlikte olması ve ayakların birbirinden uzak olması için dizlerin üzerinde geniş bir poz almak gerekir. Sadece bacakların çorapları ile yer. Ellerinizi süpürme hareketleriyle yazın ve kalçaların yere dokunması için vücudu düz bir sırtla kaldırın.
6. Sicim kaslarını germek için çok etkili ve hızlı bir egzersiz, bir gövdenin diz pozundan eğimleridir. Bunu yapmak için, bacaklarınızı hafifçe yaymanız ve ayakları ve alt bacakları birbirine paralel bir çizgiye yerleştirmeniz gerekir. Vücudu daha düşük öne doğru düz bir sırtla eğin.
7. Otururken pozu alın, bacaklarınızı öne doğru düzeltin ve mümkün olduğunca yanlara yayın. Yaklaşık 7 ila 10 kez uzanmış ellerle topuklara yaylı hareketlerle yalın. 3 - 5 saniyede bir moladan sonra tekrarlayın. 3 yaklaşım 3 yaklaşım yapın.

Kalçaların kaslarını germek için egzersizler

Bacakları sicim için germek için egzersizleri kullanarak, uyluğun arka ve iç kısmının kaslarını gerekli şekle getirmek gerekir.

1. Pozu ayakta tutun, bacaklarınızı olabildiğince yayın. Yavaşça, tüm ağırlık ile, dönüşümlü olarak bir bacağına, sonra diğer tarafa oturun. Gövdeye karşılık gelen yönde düz bir sırt ile servis yapın. Mümkünse, içeride düz bir bacağın ayak parmağını mümkün olduğunca açın. Pürüzsüz asansörler sırasında kasık, kalçalar ve kalçalarda kas gerginliği hissetmelisiniz. Her bacağa 3 ila 4 yaklaşım üzerine oturmak için bu egzersizi gerçekleştirin. Çömelme arasında küçük dakika molaları alın.
2. Bir bükülmüş bacağın üzerinde oturan pozu alın ve ikinci bacağını eşit bir konumda bir kenara koyun. Gövdeyi, ağırlık merkezini diğer tarafa ve bacağa taşıyacak şekilde dairenin etrafına çevirmeye başlayın. Aynı zamanda eşit bacağı bükün ve bükülmüş - düzeltin. Vücudun her iki tarafında eşit sayıda dönüş yapın. Her bacakta günde yeterli 2 - 3 yaklaşım. Yeni başlayanlar, dönüş sırasında kilonuzu ellerinizle hafifçe destekleyebilir.

Germek için yoga egzersizleri

Yogaya karışan insanların esnekliği şüphesiz en iyilerinden biridir. Kasları tonda getirmek için etkili egzersizlerin ve rahatlamaları için uygun nefes almanın kombinasyonu, sicim üzerinde hızlı bir şekilde oturmak için harika bir tandemdir.

1. Ayakta pozisyonda, bir bacağı geri hareket ettirin ve ayak parmağı mümkün olduğunca üzülecek şekilde bükülmüş bir biçimde kaldırın. İkinci bacağını parmaklarınıza kaldırın ve sırtınızla düzeltin. Dengeyi korumak için ellerinizi yanlara çıkarın. Egzersiz sırasında, gergin kaslar hariç tüm vücut rahatlamalıdır. Çene ve bakışlar ileri sabitlenir ve nefes eşit ve sakindir. Bu pozisyonda, çorabı 1-2 dakika yukarı çekin. Her bacak için 3 kez tekrarlayın.
2. Ayakta durma pozisyonunu alın ve kalede tutarak elleriniz başınızın arkasına geçin. Mümkün olduğunca hafifçe bükün ve midenizi sıkın. Bu pozisyondaki yeni başlayanlar için, 30 saniyeye kadar olması ve profesyonellerin yaklaşım başına en az 1 dakika boyunca bir standa dayanması önerilir. Böyle bir egzersiz 3-5 yaklaşımlarda düzenli olarak yapılmalıdır.
3. Pelvis kaslarını germek için pozu bir diz vurgu yaparak alın ve ikinci bacağını arkadan düzeltin. Sırtınızı eşit tutun, omuzlarınız alçaltın, kollarınızı sakrumdaki kaleye yerleştirin ve dirseklerinizi yanlara yayın. Her ilhamda, pelvisi pelvis ile öne dökün. Prosedürün süresi 1 dakikadır. Sonra bacağınızı değiştirin ve ayrıca vücudun diğer tarafı için yapın.
4. Dik bir konumda, bacağınızı başın arkasında hafifçe bükülmüş bir formda atın, böylece uyluk arkada olacak. Bu pozisyonda, daireyi tanımlayarak pelvisi yavaşça döndürün. Aynı zamanda atılan bacağı bükün ve uzatın. Egzersiz sırasında sırtınızı düz tutmaya çalışın. Birinde ve diğerinde aynı sayıda dönüş yap.
5. Oturma pozisyonunda bacaklarınızı olabildiğince yayın. Bir bacağı düzeltin ve ikincisini bükün. Sırtın eşit kalması için düzleştirilmiş bacağa yaslanın ve göğüs dizine dokunur. Aynı zamanda, ayak parmağını sizin yönünde çekin, parmaklarınızla sıkıştırın. Pozisyonu 1 dakika tutun, sonra bacağınızı değiştirin.

Sivilde Nasıl Oturulur: Video