Esneme egzersizleri

Kendi hareketlerimizin hafifliğini ve esnekliğini, bize ne verdiğinizi ve her zaman değer vermediğimiz şeyi hissetmek ne kadar hoş. Yıllar boyunca, kendi hareketlerimizin ciddiyetini hissetmeye başlıyoruz ve bu bazen ruh halimizi önemli ölçüde kötüleştiriyor. Ama sizi temin ederim, umutsuzluğa kapılmayın, sadece sevginizi hatırlamanız ve bedeninizi geliştirmeye başlamanız gerekir. Neyse ki, modern germe egzersizleri seti tüm yaş kategorileri için tasarlanmıştır ve sadece önceki gençleri vücuda geri döndürebilir, aynı zamanda ruh halinizi önemli ölçüde iyileştirebilir.

Germe nedir

Başlangıç \u200b\u200bolarak, gerilmenin derin kasları germeye yönelik bir dizi egzersiz olduğunu söylemek istiyorum. Egzersizler setinin performansı sırasında, sadece kaslarınızın esnekliğini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda eklem alanını da çalıştırırsınız, esnekliklerini ve hareketliliklerini artırırsınız. Böylece, tüm kas gruplarının genel tonu artar ve sağlık durumu önemli ölçüde iyileşir. Diğer sporlardan farklı olarak, esnemenin kontrendikasyonu yoktur, her yaşta ve herhangi bir sağlık durumuyla meşgul olabilir. Tüm bunlar, konumunuzun tüm nüansları dikkate alınması için deneyimli bir koçla seçilmesi gereken çok çeşitli egzersizler sayesinde: hamilelik, omurganın eğriliği, uzun süreli yaralanmalar veya kırıklardan sonra rehabilitasyon. Ancak bu, gerilmenin tek avantajından uzaktır.

1. Tüm egzersizler setinden, şu anda olanları seçerek eğitim süresini ayarlayabilirsiniz.
2. Eğitim sırasında nefes almayı takip etme ihtiyacı, uygun nefes alma alışkanlığını geliştirir.
3. Fiziksel efor sayesinde, kan dolaşımı yoğunluğu artar ve kaslara büyük miktarda oksijen ve besin maddesi verilir.
4. Eklem hareketliliğindeki bir artış, tuzların birikmesini aktif olarak önler.

Germe türleri

Statik - genellikle yogada kullanılır. Egzersiz kümesi mümkün olduğunca yavaş gerçekleştirilir. Kaslar mümkün olduğunca gerilir (ağrı olmaz), daha sonra bu kasın tamamen gevşemesine kadar 10 saniyeden birkaç dakikaya bir gecikme izler.

Pasif - hız açısından, statike benzer. Sadece bir dizi egzersiz yapma çabalarınız yerine, bir ortak size yardımcı olur.

Dinamik - Yoğun eğitimden önce sıcak olarak kullanılan, kasların maksimum uzunluğa gerilmesini içerir.

Balistik - grup sınıflarında kullanılmaz, oldukça travmatik. Kendi vücudunuzun gücünü ve ağırlığını kullanarak keskin hareketler yapılır (örneğin, ayaklarınızla dalgalanır).

Aktif izole - her kasın ayrı ayrı gerilmesini amaçlayan egzersizler.

İzometrik - Alternatif gerginlik ve kas gevşemesi ile bir dizi egzersiz.

Propriyoseptif nöromüsküler germe bir-bir ortakla eşleştirilmiş ve sağlık nedenleriyle bir dizi kontrendikasyona sahip bir dizi egzersiz. Özellikle kalp problemleri ve hipertansiyon.

Yeni başlayanlar için esneme

Gerilmeye karar vermek yeterli değildir, bunu yapmaya başlamak önemlidir. Ve içindeki hayal kırıklığını önlemek için, iyice hazırlanmalıdır. Öncelikle rahat eğitim kıyafetleri seçmelisiniz. Nereye gideceğiniz önemli değil: evde veya spor salonunda, kıyafetlerin sıkılaştırılması önemlidir. Figürünüze genel bakış, hem kişisel olarak hem de koç için, kıyafetlerin ne kadar sıkı bir şekilde bağlıdır. Egzersizin doğruluğunu kontrol edebilecek ve figürünüzün değişikliklerine sevinirsiniz. Büyük gerilmeye dayanabilecek ünlü markaların kıyafetlerini seçin. Daha sonra, nitelikli uzmanlara sahip bir spor salonu seçiyoruz, sadece bireysel bir yaklaşımın kalitesi koçun seviyesine değil, aynı zamanda tüm eğitim boyunca psiko -duygusal duruma bağlıdır. Tüm bunlara ek olarak, güvenli ve etkili gerilme kurallarını da unutmayın.

1. Maruziyet süresi. Daha fazla etkinlik için esneklik egzersizi en az 1 dakika yapılmalıdır. Kasların uzunluğundaki olumlu değişiklikler ilk 5 saniyede gözlemlenmeye başlar, ancak bu sınır değildir ve eğitim süresini azaltmaya değmez.
2. Yaklaşım sayısı. Bilimsel çalışmaların gösterdiği gibi, ilk 4 yaklaşımda etkili kas germe meydana gelir.
3. Sınıfların düzenliliği. Günde veya bir hafta sınıf sayısı, elde etmek istediğiniz sonuca bağlıdır. Kendinizi günde dört kişilik eğitimini sürmeyin, ancak zaman zaman durumla ilgilenmemelisiniz. Vücut rejime alışıyor, bu yüzden haftada 1-2 eğitim ile bile sonuç uzun sürmeyecek.
4. Duyumlara dikkat. Tüm egzersizler boyunca, vücudunuzu dinlediğinizden emin olun. Kaslarda ağrı, titreme veya titreşim hissettiyseniz, çok güçlü bir yük verdiniz. Unutmayın, esneme ağrı değil kas gevşemesine katkıda bulunmalıdır.
5. Doğru nefes alma. Ne kadar doğru nefes alırsanız, eğitim o kadar etkili olur. Kas germe ekshalasyonda yapılmalıdır - bu, kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olur ve sinir sisteminin gevşemesini arttırır.
6. Rahatlama. Kas gerilmesinin etkinliği sadece vücudun fizyolojik yeteneklerinden değil, aynı zamanda odadaki sıcaklık, stres durumu veya genel gerginlik, sinirlilik gibi faktörlerden de etkilenir. Bu bağlamda, germe dersi zorunlu gevşemeden sonra başlamalıdır.

Kilo kaybı için esneme

Figürün kabartmalarını takip edin, durumdan vakaya değil, tüm yıl boyunca olmalıdır. Ancak hayatta her şey olur ve bazen kilo kaybı sorunu da alakalı olabilir. En sevdiğiniz elbisenizdeki bağlantı elemanlarına hafifçe müdahale eden bir çift ekstra kilo varsa, germek bu sorundan kurtulmanıza kolayca yardımcı olacaktır. Birkaç hafta boyunca normal dersler sadece formlarınızı size kolayca geri vermekle kalmaz, aynı zamanda rakamınızı daha kolay ve daha esnek hale getirin. Ekstra kg 5'ten fazlaysa, umutsuzluğa kapılmamalısınız. Daha sonra germe egzersizleri en iyi kuvvet antrenmanından sonra yapılır. Yoğun eğitim aktif yağ yakmaya yardımcı olacaktır ve germe kasları oksijen ile zenginleştirecektir - bu sadece iyi sonuçlar elde etmede değil, aynı zamanda genel tonu da artıracaktır.

Çocuklar için esneme

Çocuklar fiziksel aktiviteye ne kadar erken girmeye başlarsa, sağlıklarını o kadar iyi etkiler. Çocuklar için esneme eğlenceli bir şekilde inşa edilmiştir ve sadece çocuğun vücudunun genel güçlenmesine değil, aynı zamanda kendi bedenini ve duygusal küresini kontrol etme yeteneğinin gelişimine de yöneliktir ve aynı zamanda aktif olarak yaratıcı yetenekleri geliştirir. Ders tiyatro üniformalı gerçekleştirilir, egzersizler sırasında çocuklar en sevdikleri peri karakterlerinin rolünü ziyaret etmeyi başarırlar. Oyun formu sayesinde, çocuklar egzersizlerin oldukça yavaş performansına rağmen yetişkin müdahalesi olmadan egzersiz yapmaktan mutluluk duyarlar. Oyundaki çocukların gerilmesindeki derslere 3 yaşından itibaren getirebilirsiniz. Bu yaşta, çocuğun gerçekleştireceği egzersizler değil, ziyaretin düzenliliğidir. Yeni ekiple tanışmak, çocuğun hem iletişimde hem de hareketlerde özgürleşmesini sağlar.

Evde esneme egzersizleri

Evde gerilmeye karar verirseniz, o zaman büyük bir akıllı kızsınız - zaten bu kadar ciddi bir adımda karar verdiğiniz için. Atılması gereken bir sonraki adım, egzersizler için doğru kıyafetleri ve uygun bir halıyı seçmektir. Üçüncü adım, size uygun bir dizi egzersizi önceden kandırmaktır. Ve elbette, dördüncü adım, yapmaya başlayın.

1. Dört ayak üzerinde durun, ellerinizi düzeltin. Sonra sağ eli öne ve sol bacağı yatay konuma geri gerdirin ve iyice uzatın. Sol ve sağ ayakla tekrarlayın. Egzersizi 5-7 kez tekrarlayın.
2. Düzleşin, bacaklar omuz genişliği parçalayın, sol el kayışa.  Sağ elinizle başınızı alın ve sağa eğin.  Bu pozisyonu 10-20 saniye düzeltin. 10 saniye içinde dinlenin. Her el için 8 kez tekrarlayın.
3. Avuç içlerini duvara yaslayarak duvara sırtınızla durun.  Yavaşça oturun, parmaklarınızı duvar boyunca kaydırın. Sırtın düz kaldığından emin olun. Bu pozu 10-20 saniye düzeltin. 4-6 kez tekrarlayın.
4. Solun yan tarafa, sağdan almak için sağ bacağında bir hamle yapın. Sol el başın arkasında, sağ tarafta. Yavaş yavaş sağa yaslanın. 20-30 saniyelik eğimi düzeltin. 20-30 saniye dinlenin. Her yönde 3-4 kez tekrarlayın.
5. Otur, bacaklarınızı yayın, başının arkasına avuç içi. Vücudun üstünü öne doğru eğin, yavaşça sağ diz için ulaşın. Yavaş yavaş başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna geri dönün, sonra sol dizine ulaşın. 6-8 kez tekrarlayın.
6. Otur, bacaklarını geç. Çeneyi ellerinizle bastırın ve aynı zamanda ellerin basıncına direnerek boynun kaslarını süzün. Bu pozisyonu 20-30 saniye düzeltin. 20-30 saniye dinlenin. Egzersizi 6-8 kez tekrarlayın.
7. Düzleşin, bacaklarınızı biraz yerleştirin ve dizlere hafifçe bükün.  Önce bir elini kaldırın ve temel nesneyi uzatın. Sonra el serbestçe “düşer”. Öte yandan da aynısını yapın. Kafa hafifçe geri atıldı. Egzersizi 6 kez tekrarlayın.
8. Sırtınıza uzanın, kollarınızı yayın, bacaklarınız mümkün olduğunca düzeltildi. Sağ bacağını yavaşça sağ köşeye kaldırın, dışarı çekin ve sonra yere dokunarak sola indirin. Aynı zamanda başını sağa çevirin. Ters sırada hareketler yapmak, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün. Sol ayağıyla tekrarlayın. Egzersizi her ayakla 5 kez tekrarlayın.
9. Dört ayak üzerinde durun. Topukların üzerine oturun, başı ellerin arasına bırakın, sırtınızı döndürün. Sonra vücudu düzeltin, ellerini yerden yırtıp ulaşın. Bir kedi gibi uzat.  Egzersizi 5-7 kez tekrarlayın.
10. Sırtınıza, kollarına ve bacaklarına düz. Bacaklarınızı kafasına kaldırın, ayaklarınızı ellerinizle alın ve 20-30 saniye tutun. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün, 10-15 saniye rahatlayın. Egzersizi 6-8 kez tekrarlayın.
11. Otur, bacaklar dik açılarda bükülür, dizler biraz boşanır, ayaklar birbirine paraleldir. Vücudu öne yatırın ve alt bacakları içeriden sararak fırçaları ayaklara koyun. Ellerinizi kendinize çekin ve bu pozisyonu 20-30 saniye tutun. Egzersizi 6-8 kez tekrarlayın.
12. Midede yat. Bacaklarınızı bükün, ellerinizi ayak bileklerinin yanından alın ve bacaklarınızı alt sırtta bükerek kaldırın.  20-30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın. 10-15 saniye dinlenin. Egzersizi 6-8 kez tekrarlayın.
13. Sırtınıza uzanın, düz kapalı bacakları kaldırın, yavaşça başın arkasından başlayın ve ayaklarınızla yere dokunun. Işık ve doğal nefes almayı geri kazanmak için bir süre bu pozisyonda kalmaya çalışın. Otur ve çok yavaş ger.  Egzersizi 1 kez yapın. Pozu 1 dakika tutmaya çalışın.
14. Sırtınıza, kollara kollar. Bacaklarınızı bükün ve ayakları yerden yırtmadan sağa indirin.  Bu pozisyonu 20-30 saniye düzeltin. 5-10 saniye dinlenin. Egzersizi 6-8 kez tekrarlayın.

  Germe Müziği

Germe kasları gevşeme yoluyla germeyi amaçladığından, müzik büyük önem taşır. Nefesinizi kontrol etmek için, kendinizi kendi vücudunuzun hislerine daldırın, melodik ve sakin müzik için çok daha hoş. Bazen, egzersizler sırasında, doğanın sesleri yumuşak bir arka planla kullanılır - bu sadece fiziksel olarak değil, aynı zamanda psiko -duygusal bir durumu normalleştirmenizi sağlayacaktır. Bu rahatlama sayesinde, beden günlük stresle daha iyi başa çıkıyor ve sağlık durumu önemli ölçüde gelişiyor.

  Esneme egzersizleri. Video