แบบฝึกหัดสำหรับกระดูกสันหลังที่บ้าน

กระดูกสันหลังเป็นพื้นฐานของโครงกระดูกมนุษย์และเช่นเดียวกับฐานใด ๆ มีความแข็งแกร่งและป้อมปราการ กระดูกสันหลังที่มีสุขภาพดีคือความสะดวกในการเคลื่อนไหวท่าทางที่ดีและความสามารถที่ยอดเยี่ยมในการทำงาน

ทำไมหมุนเจ็บ?

อาการปวดหลังอาจเกิดจากท่าทีที่ไม่เหมาะสมตั้งแต่วัยเด็กส่งผลให้ Scoliosis - ความโค้งของกระดูกสันหลัง การเรียกการละเมิดที่หลากหลายในกระดูกสันหลังสามารถทำกิจกรรมมืออาชีพที่เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักการเดินทางหลายวันในการขนส่งบนถนนที่ไม่สม่ำเสมอนั่งทำงาน น้ำหนักส่วนเกินมีบทบาทสำคัญกระดูกสันหลังกำลังประสบกับการโอเวอร์โหลดอย่างต่อเนื่องถือเป็นกิโลกรัมจำนวนมากในแนวตั้ง เหตุผลทั้งหมดนี้ได้รับการสนับสนุนจากกิจกรรมมอเตอร์ต่ำ เราคุ้นเคยกับการขนส่งทุกที่โดยละเลยการเดินและเดิน

ตำแหน่งที่เราทำงานนั่นคือเราอยู่ในนั้นเป็นเวลานานสามารถนำไปสู่การบีบอัดของกระดูกสันหลังอันเป็นผลมาจากการที่กล้ามเนื้อเครียดและกลายเป็นของแข็ง มีความรู้สึกว่าคอหรือเนื้อซี่โครงถูกบดขยี้ พยายามที่จะบรรเทาอาการปวดเราปัดเศษหลังโค้ง ความรู้สึกไม่สบายหายไป แต่ท่าโค้งไม่ผ่านโดยไม่มีร่องรอยสำหรับกระดูกสันหลังโรคเรื้อรังอาจเป็นผล อาการปวดหลังมีความเข้มที่แตกต่างกัน: จากใหม่สู่ความแข็งแกร่งมากในเวลาอันสั้นสามารถรับตัวละครเรื้อรัง

หากอาการปวดหลังปรากฏขึ้นคุณต้องอ้างถึงแพทย์และผ่านการสำรวจ หลังจากนั้นแพทย์อาจมอบหมายการรักษาที่เพียงพอ ด้วยความเจ็บปวดที่แข็งแกร่งได้รับการกำหนดยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ซึ่งใช้เวลา 5-10 วัน หลังจากที่อาการปวดจะถูกลบคุณสามารถดำเนินการออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังได้

แม้แต่การกำเริบของโรคภัยพิบัติที่ไม่มีอันตรายที่สุดของกระดูกสันหลังนำไปสู่การเสื่อมสภาพในคุณภาพชีวิตการลดลงของความสามารถในการทำงานและไม่แยแส เพื่อป้องกันไม่ให้ปรากฏการณ์ที่ไม่พึงประสงค์เหล่านี้คุณต้องดูแลหลังของคุณอย่างถูกต้องเพื่อย้ายมากขึ้นฝึกกล้ามเนื้อติดตามท่าขณะทำงานและสันทนาการ

แบบฝึกหัดสำหรับด้านหลังดำเนินการอย่างต่อเนื่องจะช่วยป้องกันการทำให้รุนแรงขึ้นของโรค แต่มีความจำเป็นที่จะต้องดำเนินการอย่างต่อเนื่องและไม่ท้าทายทุกอย่างในการดูสุขภาพที่ดีขึ้นครั้งแรก เมื่อเวลาผ่านไปกล้ามเนื้อของด้านหลังเสริมสร้างและมีส่วนร่วมในการทำงานของกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อผ่านการฝึกอบรมปรับปรุงท่าให้รูปร่างผอมบางและกระชับและเดินเบาและมั่นใจ ผู้หญิงหลายคนกลัวว่าเป็นผลมาจากการออกกำลังกายร่างกายจะได้รับการบรรเทาทุกข์และดูเหมือนจะมีขนาดใหญ่มากขึ้น แต่นี่เป็นสิ่งที่อยู่ไกลจากความจริงเพิ่มมวลของกล้ามเนื้อและให้พวกเขากระพุ้งคุณสามารถทำแบบฝึกหัดพลังงานด้วยดัมเบลล์และตุ้มน้ำหนักเท่านั้น

ด้วยโรคต่าง ๆ ของกระดูกสันหลังแนะนำระบบแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน แบบฝึกหัดบางอย่างมีวัตถุประสงค์เพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังคนอื่น ๆ ในการยืดกล้ามเนื้อที่สามเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นเริ่มที่จะทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนสำหรับกระดูกสันหลังที่บ้านมันเป็นสิ่งที่ดีที่จะปรึกษากับแพทย์หรือผู้สอนที่เข้าร่วมในการศึกษาทางกายภาพการรักษาแบบฝึกหัดที่ควรเลือกให้คุณ

เมื่อดำเนินการยิมนาสติกคำแนะนำหลายประการควรปฏิบัติตาม:

1. ทำตามท่าทางหายใจเป็นจังหวะและราบรื่น
2. การออกกำลังกายทั้งหมดดำเนินการไม่ได้ทำให้กระตุกและการเคลื่อนไหวที่คมชัด
3. ทำการหมุนหัวเต็มรูปแบบด้วยความระมัดระวังหรือปฏิเสธอย่างสมบูรณ์ แพทย์บางคนไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้กับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคกระดูกสันหลังคอมดลูก
4. การออกกำลังกายการดำเนินการป้องกันความเจ็บปวดรุนแรง
5. ทำแบบฝึกหัดเป็นประจำในกุญแจสู่ความสำเร็จนี้

แบบฝึกหัดสำหรับกระดูกสันหลังปากมดลูก

แบบฝึกหัดเหล่านี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลังการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อโทนและปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญ สถานะของความตึงเครียดของคอของคอนั้นคุ้นเคยกับทุกคนที่ทำงานเป็นเวลานานที่คอมพิวเตอร์หรือสำหรับเดสก์ท็อป เพื่อทำแบบฝึกหัดที่เรียบง่ายสำหรับกระดูกสันหลังคุณสามารถใช้การหยุดพักเล็ก ๆ น้อย ๆ ได้ใช้เวลาไม่นานและจะไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ คอมเพล็กซ์ทั้งหมดสามารถทำได้ในขณะที่นั่งอย่างราบรื่นบนพื้นผิวที่เป็นของแข็งมองไปข้างหน้าฉันหรือยืน

1. ลดคางลง อย่ารีบร้อนมุ่งเน้นไปที่ความเจ็บปวด ยกศีรษะของคุณขึ้นมาไม่ทิ้งมันไว้ วิ่ง 10 ครั้ง เพื่อหายใจเป็นจังหวะ: อ่อนเพลียลดหัวของคุณและการสูดดม - เพิ่มขึ้น
2. หมุนหัวไปทางขวาสูงสุดการยืดกล้ามเนื้อคอกลับไปที่ตำแหน่งเดิม หมุนซ้ายกลับไปที่ตำแหน่งก่อนหน้า ทำงาน 5-7 ครั้ง
3. เพื่อเอียงศีรษะสลับไปทางซ้ายและไหล่ขวาช้าๆพยายามที่จะสัมผัสหูกับไหล่ พยายามที่จะแข็งแกร่งขึ้นกล้ามเนื้อคอไม่อนุญาตให้เจ็บปวด ทำงาน 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง
4. การยืดกล้ามเนื้อของด้านหลังของคอกดคางไปที่รูระหว่างกระดูกไหปลาร้า จากนั้นผ่อนคลายคอ ทำงาน 5-7 ครั้ง
5. วางบนฝ่ามือหน้าผากเพื่อต่อต้านหัวของศีรษะ แบบฝึกหัดนี้เรียกว่าคงที่เพราะมันไม่มีแอมพลิจูดของการดำเนินการ ดำเนินการ 3-5 ครั้งถือคอในแรงดันไฟฟ้าสองสามวินาที
6. เพื่อแก้ไขปาล์มในวัดหนึ่งครั้งแรกจากนั้นไปยังอีก เสร็จสิ้นการออกกำลังกายของฝ่ายค้านกับฝ่ามือและต้นคอ

โรคกระดูกสันหลังที่พบบ่อยมากคือ osteochondrosis นี่คือชื่อของการลดลงของความสูงของแผ่นดิสก์ intervertebral ซึ่งเป็นผลมาจากอาการปวดกล้ามเนื้อแข็งและปวดหัวปรากฏขึ้น มีแบบฝึกหัดหลายรุ่นในระหว่าง osteochondrosis ของกระดูกสันหลังปากมดลูกนักบำบัดด้วยตนเองพัฒนาวิธีการใหม่ทั้งหมดเพื่ออำนวยความสะดวกในสถานะของผู้ป่วย

แบบฝึกหัดสำหรับกระดูกสันหลังใน Norbekov

หนึ่งในเทคนิคที่มีประสิทธิภาพที่ได้รับความนิยมคือการฟื้นฟูสมรรถภาพของกระดูกสันหลังที่นำเสนอโดย Mirzakrim Norbekov พื้นฐานของเทคนิคของเขาคือทัศนคติเชิงบวกต่อความสงบสุขและตัวเธอเอง Norbekov ระบุว่าในความสำเร็จของการรักษาโรคกระดูกสันหลัง 1% เทคนิคการดำเนินการจะได้รับและ 99% ทำงานกับสถานะของวิญญาณ การออกกำลังกายตามระเบียบวิธี Norbekov ขอแนะนำด้วยรอยยิ้มและความสุข หากเป็นการยากที่จะปรับให้เข้ากันได้ในเชิงบวกคุณต้องทำให้รอยยิ้มเทียมโดยมีเวลามันจะกลายเป็นรัฐปกติ อย่างไม่ยอมรับอย่างไม่ยอมรับอย่างแน่นอนในความเห็นของเขาดำเนินการแบบฝึกหัดเกี่ยวกับระบบอัตโนมัติและรีบร้อน

การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องคุณสามารถปรับปรุงวิสัยทัศน์และการได้ยินได้อย่างมีนัยสำคัญการนอนหลับปกติเปิดใช้งานการไหลเวียนของสมอง

ชุดของแบบฝึกหัดสำหรับกระดูกสันหลังที่มี osteocondrosis ดำเนินการในตำแหน่งการนั่งบนพื้นผิวที่เป็นของแข็งหรือยืนทำให้ไหล่และรอยยิ้ม

1. ลดคางลง ทำการเลื่อนการเคลื่อนไหวของคางเท่าที่จะทำได้ทุกครั้งพยายามที่จะยืดกล้ามเนื้อตึงเครียดที่แข็งแกร่งขึ้น ดำเนินการหลายครั้งที่ก้าวช้า
2. หัวยกขึ้นเล็กน้อยปฏิเสธหลังเธอยืนยันคางขึ้น สองสามวินาทีดึงกล้ามเนื้อจากนั้นถอดแรงดันออกไปสองสามวินาที ทำซ้ำหลายครั้งสลับความตึงเครียดและการผ่อนคลาย อย่าลืมเกี่ยวกับแขนที่ดีของวิญญาณ!
3. ดำเนินการลาดเอียงช้าไปที่ไหล่ขวา หลังจากหยุดชั่วคราวภายในไม่กี่วินาทีเดียวกันกับไหล่ซ้าย
4. การออกกำลังกายที่น่าสนใจที่มีประสิทธิภาพมาก "ลูกสุนัข" - ความสามารถในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านหลังของคอ ดำเนินการยืนราบรื่น ทำให้จมูกหมุนเป็นวงกลม: ขึ้นขวาลงซ้าย การเคลื่อนไหวรอบคอบความเร็วต่ำ เช่นเดียวกับที่จะทำในทิศทางอื่น ดังนั้น Puppy Rejoice เล่นกับฉัน ส่วนแรกของการออกกำลังกายดำเนินการเมื่อมองไปข้างหน้าเพื่อตัวเอง ถัดจากหัวลดลงเล็กน้อยให้ทำการหมุนเดียวกัน จากนั้นปฏิเสธหัวกลับ (แต่ไม่มาก!) หมุน
5. ถัดไป Norbekov แนะนำให้ใช้หัวการเคลื่อนไหวแบบวงกลมกลิ้งอย่างช้าๆและระมัดระวัง หากมีปัญหาในกระดูกสันหลังปากมดลูกอย่าโยนหัวแสดงเพียงการตัดสินจากไหล่ซ้ายไปทางขวาและในทางกลับกัน
6. ยืนราบรื่นแปลสิทธิ์ไปทางขวาแล้วเปิดหัวที่นั่น เกร็งกล้ามเนื้อของคอเราพยายามดูที่ไหล่ขวา สิ่งเดียวกันที่ต้องทำในทิศทางอื่นทุกครั้งที่กล้ามเนื้อคอแข็งแรงขึ้น

แบบฝึกหัดสำหรับกระดูกสันหลัง วิดีโอ

การออกกำลังกายสำหรับ osteochondrosis ปากมดลูกตามวิธีการของนักบำบัดด้วยตนเองที่มีชื่อเสียง V. D. Gitt

แบบฝึกหัดสำหรับกระดูกสันหลังทรวงอก

ในการออกกำลังกายตั้งแต่ 1 ถึง 5 ชั้นวางบนพื้นด้านหลังจัดกระดูกสันหลัง แบบฝึกหัดทั้งหมดดำเนินการอย่างน้อย 10 ครั้ง

1. เท้านอนขนานกับพื้นถุงเท้าเหยียดออก ในการหายใจออกยืดมือ ถือตำแหน่งสักครู่ ผ่อนคลาย.
2. ขาเรียบฟุตเท้าที่มุม 90 องศากับพื้น หายใจออกดึงส้นเท้าออกจากตัวเองให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และถุงเท้ากำกับตัวเอง หายใจเข้าและผ่อนคลาย
3. ตำแหน่งที่มาเหมือนกัน ทำให้การยืดแบบอสมมาตร มือซ้ายถูกดึงขนานกับพื้นขึ้นและส้นเท้าขวาจากตัวเราเอง ออกกำลังกายแบบเดียวกันในทิศทางตรงกันข้าม
4. ตำแหน่งที่มาเหมือนกัน ยืดเสร็จสมบูรณ์ มือยืดให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ในเวลาเดียวกันส้นเท้ายืด
5. เท้าเท้าวางบนพื้นให้งอขาในหัวเข่า มือตรงที่ด้านข้าง ปาล์มขวาแตะซ้ายโดยไม่พาร่างกายออกจากพื้น ส่วนที่สองของการออกกำลังกายดำเนินการโดยฝ่ามือซ้าย
6. นอนราบบนกระเพาะอาหารจัดเรียงขา ปาล์มตั้งอยู่บนพื้นใกล้ไหล่ ในการยกความเร็วที่ราบเรียบยืดมือ กระดูกสันหลังที่จะไป หมุนหัวไปทางด้านข้างลองดูที่ไหล่ หลังจากพักผ่อนเล็ก ๆ ให้หันหัวไปอีกด้านหนึ่ง
7. นอนหงายขาตรง นำไหล่กลับดึงออกไปจากพื้นพับด้านหลังและในปราสาท ในการใช้งานและแก้ไขตำแหน่งสองสามวินาที เข้าร่วมข้อศอกและใบมีด
8. กรอบในแนวนอนบนท้องขาตรงมือที่จะยืดให้มากที่สุด การออกกำลังกายเรียกว่า "เรือ" ยกแขนขาแกว่งไปมาที่ท้องไปมาราวกับคลื่น ตอนแรกมันเป็นเรื่องยากที่จะระงับแม้สองสามวินาที แต่เมื่อเวลาผ่านไปผลลัพธ์จะดีขึ้น
9. ออกกำลังกาย "แมว" ยืนอยู่บนทั้งสี่ฝ่ามือหันหน้าไปทางพื้น Torchis ขนานกับพื้น การหายใจไม่ออก กลั้นลมหายใจ หายใจออกติดอาวุธสำรองที่ปัดเศษมากที่สุด

แบบฝึกหัดสำหรับกระดูกสันหลังไส้เลื่อน

อันเป็นผลมาจากการไหลของกระดูกสันหลังของโรคเรื้อรังไส้เลื่อน intervertebral อาจเกิดขึ้นได้ แรงผลักดันสำหรับการปรากฏตัวของไส้เลื่อนอาจเป็นการยกแรงโน้มถ่วงหรือการบาดเจ็บที่ผิด มีการยื่นออกมาของแผ่นดิสก์ intervertebral ในเวลาเดียวกันสายกระดูกสันหลังถูกบีบและคนรู้สึกถึงความเจ็บปวดเฉียบพลัน ไส้เลื่อนมักจะอยู่ในเอวและกระดูกสันหลังส่วนคอเนื่องจากโซนเหล่านี้สัมผัสกับภาระขนาดใหญ่ การยื่นออกมาจากแผ่นดิสก์สามารถเกิดขึ้นได้ในทิศทางที่แตกต่างกันเพื่อกำหนดความผิดปกติมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องผ่านการสำรวจเสียงสะท้อนแม่เหล็กของกระดูกสันหลัง

แบบฝึกหัดในไส้เลื่อนในกระดูกสันหลังปากมดลูก

การออกกำลังกายสามารถทำได้ยืนยืดไหล่และมองหน้าพวกเขาหรือนั่งบนเก้าอี้ที่เป็นของแข็ง มือที่จะลดลงตามร่างกาย แบบฝึกหัดทั้งหมดจะดำเนินการ 5-10 ครั้งขึ้นอยู่กับความเป็นอยู่ที่ดี

1. เปลี่ยนหัวช้า อย่าลืมที่จะเริ่มต้นการออกกำลังกายจากการเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุดด้วยแอมพลิจูดเล็ก ๆ ที่ซับซ้อนอย่างต่อเนื่อง หมุนหัวของคุณทันทีอิทธิพล กลับไปที่ตำแหน่งเดิม นอกจากนี้ในทางอื่น
2. ลดหัวลงอย่างช้าๆพยายามสัมผัสคางหน้าอก หากคุณมีความเจ็บปวดที่คมชัดการยึดครองจะกลับไปที่หลังเวลาซักพัก
3. ยกระดับศีรษะของคุณอย่างราบรื่นในเวลาเดียวกันดึงคาง

แบบฝึกหัดสำหรับกระดูกสันหลังไส้เลื่อนเอว

ยิมนาสติกมุ่งเป้าไปที่การปรับปรุงปริมาณเลือดให้กับกล้ามเนื้อตึงเครียดและการผ่อนคลายของพวกเขา การออกกำลังกาย 1-5 ดำเนินการนอนอยู่ด้านหลังบนพื้นผิวที่เป็นของแข็งแต่ละการออกกำลังกายซ้ำแล้วซ้ำอีก 7-8 ครั้ง

1. มือตรง เท้างอเข่าวางเท้าลงบนพื้น ยกกระดูกเชิงกรานบั้นท้าย ที่ค่าใช้จ่ายของ 5 กลับสู่ตำแหน่งเดิม หายใจออกโดยพลการ
2. มือยืนอยู่ข้างหลังศีรษะขาตรง ฉันจะงอขาขวาของฉันแน่นลงไปที่หน้าอก หลังจากนั้นไม่กี่วินาทีนำเท้าไปที่พื้น การออกกำลังกายแบบเดียวกับเท้าอื่น ๆ
3. ขาเรียบมือนอนอยู่บนพื้น ยกขึ้นในเวลาเดียวกันแขนขาซ้ายกักตัวสักครู่ในอากาศละเว้น เช่นเดียวกับที่จะทำกับแขนขาขวา
4. ขาเรียบ ยกขา: เส้นขวาและขาซ้ายของคุณงอที่หัวเข่า อยู่ในตำแหน่งนี้สองสามวินาที ส่วนที่สองของการออกกำลังกายที่จะทำตรงข้าม: เท้าซ้ายเป็นแบนและขวา - งอ การออกกำลังกายที่จะดำเนินการในช้าป้องกันอาการปวดเฉียบพลัน
5. โกหกในท้องของคุณขาตรง มือชิดกับพื้น รัดกล้ามเนื้อหลังกระดูกสันหลังจะโค้งงอยกไหล่, การก่อให้เกิด "สฟิงซ์".
6. นอนบนกระเพาะอาหารมือใส่งานปาร์ตี้ ข้อเท้ายกขึ้น ทำให้เท้าของ Maugh เล็ก ๆ ในอากาศ
7. ยืนบนทั้งสี่มือมืองอเล็กน้อย ตรงมือของคุณในขณะที่ยืดด้านหลังและลดก้นบนส้นเท้า ตอนนี้ทำให้การเคลื่อนไหวแบบเลื่อนตรงข้ามเหนือพื้นไปข้างหน้า พยายามที่จะเข้าสู่หลังส่วนล่าง
8. หยุดทั้งสี่ เดินบนข้อศอกและหัวเข่าในลักษณะเดียวกัน กลับไปอย่างราบรื่น

Bubnovsky: แบบฝึกหัดสำหรับกระดูกสันหลังที่บ้าน

วิธีการเสริมสร้างความเข้มแข็งด้านหลังของศาสตราจารย์ S. M. Bubnovsky เป็นที่นิยมในหลายประเทศทั่วโลก ปัจจุบันศูนย์ฟื้นฟูสมรรถภาพจะเปิดให้บริการที่ผู้ป่วยสามารถกำจัดโรคกระดูกสันหลังและข้อต่อได้ เทคนิคนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อฟื้นฟูการไหลเวียนของเลือดปกติในกระดูกสันหลังผ่านการทวีความรุนแรงของกล้ามเนื้อเอ็นและเอ็น ในเงื่อนไขของศูนย์แบบฝึกหัดจะดำเนินการในเครื่องจำลองพิเศษที่ช่วยฟื้นฟูความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อกำจัดกระตุกและปวด

สำหรับผู้ที่ไม่สามารถเข้าร่วมศูนย์ดังกล่าวและใช้เครื่องจำลองที่บ้านคุณสามารถทำชุดของแบบฝึกหัดเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังของคุณ

1. หยุดทั้งสี่ ผ่อนคลายกลับอย่างราบรื่นของคุณรีบลงเธอลงเหนื่อย สิ่งเดียวกันเพียงแค่งอหลังขึ้นและลมหายใจ แต่ละท่าต้องการการตรึงสองสามวินาที
2. ยืดกล้ามเนื้อ ยืนบนหัวเข่าของคุณพึ่งพาฝ่ามือ ขาซ้ายงอเล็กน้อยและโอนน้ำหนักไปยังมันและขวาเพื่อยืดกลับ ในเวลาเดียวกันเหยียดมือซ้ายให้มากที่สุด การยืดการเปลี่ยนตำแหน่งของมือและขา ดำเนินการอย่างช้าๆช้า
3. ออกกำลังกาย "Pumping" หยุดทั้งสี่ "แกว่ง" ลำตัวข้างหน้าและหลังโดยไม่ยืดหยุ่นในหลังส่วนล่าง
4. ยืนบนเข่าของคุณเอนมือตรง หายใจเข้าให้งอมือของคุณในข้อศอกละเว้นไหล่บนพื้น หายใจออกมือตรงและพยายามนั่งบนส้นเท้า ทุกอย่างดำเนินการอย่างช้าๆโดยไม่มีกระตุกและเลี้ยวที่คมชัด
5. นอนลงขางอเข่าวางเท้าลงไปที่พื้น มือยืดนอนอยู่หลังศีรษะ คางกดไปที่หน้าอก, การสูญเสียไหล่ โกงข้อศอกไปที่หัวเข่า การออกกำลังกายนั้นซับซ้อนโดยไม่ต้องมีการเตรียมการด้วยความยากลำบากและอาจทำให้เกิดความรู้สึกเจ็บปวด
6. นอนลงรู้สึกขาและมือตรง หายใจออกยกกระดูกเชิงกราน แก้ไขตำแหน่งสองสามวินาที การขจัดกระดูกเชิงกรานลดลงในตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง

Bubnovsky: แบบฝึกหัดสำหรับกระดูกสันหลัง วิดีโอ

คอมเพล็กซ์แบบฝึกหัดสำหรับกระดูกสันหลังตามวิธีการของ Bubnovsky