การออกกำลังกายกระดูกสันหลังที่บ้าน

กระดูกสันหลังเป็นพื้นฐานของโครงกระดูกของบุคคลและเช่นเดียวกับฐานใด ๆ มีความแข็งแรงและความแข็งแรง กระดูกสันหลังที่แข็งแรงคือความสะดวกในการเคลื่อนไหวท่าทางที่ดีและความสามารถในการทำงานที่ยอดเยี่ยม

ทำไมหลังถึงเจ็บ?

อาการปวดหลังอาจเป็นผลมาจากท่าทางที่ไม่เหมาะสมจากวัยเด็กซึ่งเป็นผลมาจากการที่ scoliosis ได้รับ - ความโค้งของกระดูกสันหลัง กิจกรรมระดับมืออาชีพที่เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักการขับรถหลายชั่วโมงในการขนส่งตามถนนที่ไม่สม่ำเสมอและงานนั่งอาจทำให้เกิดการละเมิดต่าง ๆ ในกระดูกสันหลัง น้ำหนักส่วนเกินมีบทบาทสำคัญกระดูกสันหลังมีประสบการณ์มากเกินไปอย่างต่อเนื่องโดยถือกิโลกรัมจำนวนมากในตำแหน่งตั้งตรง เหตุผลทั้งหมดเหล่านี้ได้รับการสนับสนุนโดยกิจกรรมมอเตอร์ต่ำ เราคุ้นเคยกับการขนส่งทุกที่โดยละเลยการเดินและเดิน

ตำแหน่งที่เราทำงานนั่นคือเราอยู่ในนั้นเป็นเวลานานสามารถนำไปสู่การบีบอัดของกระดูกสันหลังซึ่งเป็นผลมาจากการที่กล้ามเนื้อมีความตึงเครียดและกลายเป็นของแข็ง มีความรู้สึกว่าคอหรือหลังส่วนล่างนั้นมึนงง พยายามที่จะบรรเทาอาการปวดเราปัดเศษหลังงอมัน ความรู้สึกไม่สบายหายไป แต่ท่าโค้งไม่ผ่านหากไม่มีร่องรอยสำหรับกระดูกสันหลังผลลัพธ์อาจเป็นโรคเรื้อรัง ความเจ็บปวดในด้านหลังมีความรุนแรงแตกต่างกัน: จากอาการปวดเมื่อยไปจนถึงความแข็งแรงมากในเวลาอันสั้นมันสามารถได้รับตัวละครเรื้อรัง

หากมีอาการปวดหลังคุณต้องปรึกษาแพทย์และผ่านการตรวจอย่างแน่นอน หลังจากนั้นแพทย์ก็สามารถสั่งการรักษาที่เพียงพอได้ ด้วยอาการปวดอย่างรุนแรงยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์จะถูกกำหนดซึ่งดำเนินการโดยระยะเวลา 5-10 วัน หลังจากลบอาการปวดแล้วคุณสามารถเริ่มทำแบบฝึกหัดสำหรับกระดูกสันหลัง

แม้แต่อาการกำเริบที่ไม่เป็นอันตรายที่สุดของโรคกระดูกสันหลังก็นำไปสู่การเสื่อมสภาพในคุณภาพชีวิตการลดลงของความสามารถในการทำงานและความไม่แยแส เพื่อป้องกันปรากฏการณ์ที่ไม่พึงประสงค์เหล่านี้จำเป็นต้องดูแลหลังของคุณอย่างถูกต้องย้ายมากขึ้นฝึกกล้ามเนื้อตรวจสอบท่าทางระหว่างการทำงานและพักผ่อน

แบบฝึกหัดสำหรับด้านหลังดำเนินการอย่างต่อเนื่องจะช่วยป้องกันอาการกำเริบของโรค แต่พวกเขาจะต้องดำเนินการอย่างต่อเนื่องและไม่โยนทุกอย่างด้วยการปรับปรุงสุขภาพครั้งแรก เมื่อเวลาผ่านไปกล้ามเนื้อด้านหลังจะแข็งแกร่งขึ้นและเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกอบรมปรับปรุงท่าทางทำให้รูปร่างผอมเพรียวและพอดีและการเดินนั้นเบาและมั่นใจ ผู้หญิงหลายคนกลัวว่าเป็นผลมาจากการฝึกร่างกายจะได้รับการบรรเทาทุกข์และดูเหมือนจะมีมากมายมากขึ้น แต่สิ่งนี้อยู่ไกลจากความจริงเพื่อเพิ่มมวลของกล้ามเนื้อและให้พวกเขานูนคุณสามารถออกกำลังกายความแข็งแรงกับดัมเบลล์และน้ำหนักเท่านั้น

ด้วยโรคต่าง ๆ ของกระดูกสันหลังแนะนำให้ออกกำลังกายชุดที่แตกต่างกัน การออกกำลังกายบางอย่างมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและอื่น ๆ ที่ยืดมันและอื่น ๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นการเริ่มทำชุดออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังที่บ้านจึงเป็นการดีที่จะปรึกษากับแพทย์หรือผู้สอนที่เข้าร่วมในการออกกำลังกายกายภาพบำบัดซึ่งคุณควรเลือกแบบฝึกหัด

เมื่อแสดงยิมนาสติกควรมีการปฏิบัติตามคำแนะนำหลายประการ:

1. ทำตามท่าทางหายใจเป็นจังหวะและราบรื่น
2. แบบฝึกหัดทั้งหมดทำโดยไม่ต้องกระตุกและเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
3. วงกลมเต็มของการหมุนของศีรษะควรดำเนินการด้วยความระมัดระวังหรือละทิ้งมันอย่างสมบูรณ์ แพทย์บางคนไม่แนะนำแบบฝึกหัดนี้ให้กับผู้ที่เป็นโรคกระดูกสันหลังส่วนคอ
4. การออกกำลังกายการออกกำลังกายป้องกันอาการปวดที่คมชัด
5. ออกกำลังกายเป็นประจำนี่คือกุญแจสู่ความสำเร็จ

ออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอ

แบบฝึกหัดเหล่านี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลังกล้ามเนื้อผ่อนคลายและปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญ สถานะของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคอเป็นที่คุ้นเคยสำหรับทุกคนที่ทำงานเป็นเวลานานที่คอมพิวเตอร์หรือที่เดสก์ท็อป ในการออกกำลังกายอย่างง่ายสำหรับกระดูกสันหลังคุณสามารถใช้การหยุดพักเล็ก ๆ ในการทำงานซึ่งจะไม่ใช้เวลามากและไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ คอมเพล็กซ์ทั้งหมดสามารถนั่งบนพื้นผิวที่แข็งมองหน้าคุณหรือยืน

1. ลดคางลง ดำเนินการช้าโดยมุ่งเน้นไปที่ความเจ็บปวด ยกหัวขึ้นโดยไม่ต้องทิ้งมัน ดำเนินการ 10 ครั้ง หายใจเป็นจังหวะ: หายใจออกลดศีรษะและสูดดม - ยก
2. หันหัวของคุณไปทางขวายืดกล้ามเนื้อคอให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้กลับไปยังตำแหน่งเดิม เลี้ยวซ้ายกลับไปที่ตำแหน่งก่อนหน้า ดำเนินการ 5-7 ครั้ง
3. เอียงศีรษะของคุณสลับกันไปทางซ้ายและขวาไหล่ช้าพยายามสัมผัสไหล่ด้วยหูของคุณ พยายามยืดกล้ามเนื้อคอของคุณให้มากขึ้นหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด ดำเนินการ 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง
4. การทำให้กล้ามเนื้อด้านหลังของคอแน่นกดคางไปที่รูระหว่างกระดูกไหปลาร้า จากนั้นผ่อนคลายคอ ดำเนินการ 5-7 ครั้ง
5. แข็งแกร่งบนหน้าผากด้วยฝ่ามือของฝ่ายค้านเพื่อรวมหัว แบบฝึกหัดนี้เรียกว่าคงที่เพราะไม่มีแอมพลิจูดของการดำเนินการ ดำเนินการ 3-5 ครั้งถือคอในความตึงเครียดเป็นเวลาไม่กี่วินาที
6. การควบคุมวางฝ่ามือไว้เป็นครั้งแรกในวัดหนึ่งจากนั้นอีกแห่งหนึ่ง จบการออกกำลังกายของการต่อต้านฝ่ามือและด้านหลังของศีรษะ

โรคที่พบบ่อยมากของกระดูกสันหลังคือ osteochondrosis นี่คือชื่อของการลดลงของความสูงของแผ่นดิสก์ intervertebral ซึ่งเป็นผลมาจากอาการปวดกล้ามเนื้อความแข็งของการเคลื่อนไหวและปวดหัวปรากฏขึ้น มีการออกกำลังกายหลายรุ่นสำหรับ osteochondrosis ของกระดูกสันหลังส่วนคอ, นักบำบัดด้วยตนเองพัฒนาวิธีการใหม่เพื่อบรรเทาอาการของผู้ป่วย

ออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังบน Norbekov

หนึ่งในเทคนิคที่มีประสิทธิภาพที่ได้รับความนิยมคือการรักษากระดูกสันหลังที่นำเสนอโดย Mirzacrim Norbekov วิธีการของมันขึ้นอยู่กับทัศนคติเชิงบวกต่อโลกและตัวเขาเอง Norbekov อ้างว่าในความสำเร็จของการรักษาโรคกระดูกสันหลัง 1% ได้รับการจัดสรรให้กับเทคนิคการดำเนินการและ 99% - ทำงานในสภาพจิตใจ ขอแนะนำให้ทำการออกกำลังกายตามวิธีการของ Norbecov ด้วยรอยยิ้มและความสุข หากเป็นการยากที่จะปรับให้เข้ากับบวกคุณต้องทำรอยยิ้มเทียมเมื่อเวลาผ่านไปมันจะกลายเป็นสภาวะที่คุ้นเคย ในความคิดของเขาเป็นที่ยอมรับไม่ได้อย่างแน่นอนในการออกกำลังกายเกี่ยวกับระบบอัตโนมัติและรีบร้อน

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างต่อเนื่องคุณสามารถปรับปรุงการมองเห็นและการได้ยินได้อย่างมีนัยสำคัญทำให้การนอนหลับปกติเปิดใช้งานการไหลเวียนของสมอง

ชุดของการออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังใน osteochondrosis จะดำเนินการในตำแหน่งนั่งบนพื้นผิวที่เป็นของแข็งหรือยืนยืดไหล่ของเขาและยิ้ม

1. ลดคางลง ทำการเคลื่อนไหวแบบเลื่อนด้วยคางเท่าที่จะทำได้ทุกครั้งที่พยายามยืดกล้ามเนื้อตึงเครียดให้มากขึ้น ดำเนินการหลายครั้งอย่างรวดเร็ว
2. ยกหัวของคุณเล็กน้อยเบี่ยงเบนมันกลับมาชี้นำคางขึ้น ไม่กี่วินาทียืดกล้ามเนื้อแล้วบรรเทาความตึงเครียดสักสองสามวินาที ทำซ้ำหลายครั้งสลับความเครียดและการผ่อนคลาย อย่าลืมเกี่ยวกับอารมณ์ดี!
3. ทำการเอียงอย่างช้าๆของศีรษะไปที่ไหล่ขวา ผ่านการหยุดชั่วคราวในไม่กี่วินาที - เช่นเดียวกับไหล่ซ้าย
4. การออกกำลังกายที่น่าสนใจอย่างมาก“ ลูกสุนัข” คือความสามารถในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้านหลังของคอ ยืนอย่างสม่ำเสมอ ทำให้จมูกของการหมุนเป็นวงกลม: ขึ้น, ขวา, ลง, ซ้าย การเคลื่อนไหวถูกควบคุมความเร็วต่ำ ทำเช่นเดียวกันในทิศทางที่แตกต่างกัน ดังนั้นลูกสุนัขก็ชื่นชมยินดีเล่นกับตัวเอง ส่วนแรกของการออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยรูปลักษณ์ที่ตรงหน้าคุณ ถัดไปลดหัวลงเล็กน้อยทำการหมุนเดียวกัน จากนั้นปฏิเสธหัวกลับ (แต่ไม่มาก!) ทำการหมุน
5. ถัดไป Norbekov แนะนำให้เคลื่อนไหวเป็นวงกลมของศีรษะกลิ้งมันช้าและระมัดระวัง หากมีปัญหาในกระดูกสันหลังส่วนคออย่าเหวี่ยงหัวของคุณออกไปแสดงเฉพาะรอยแยกจากไหล่ซ้ายไปทางขวาและในทางกลับกัน
6. ยืนอย่างสม่ำเสมอมองไปทางขวาแล้วหันหัวของคุณไปที่นั่น ยืดกล้ามเนื้อคอเราพยายามมองหลังไหล่ขวา หากต้องการทำเช่นเดียวกันในทิศทางอื่นแต่ละครั้งทำให้กล้ามเนื้อคอกระชับมากขึ้น

แบบฝึกหัดสำหรับกระดูกสันหลัง วิดีโอ

แบบฝึกหัดสำหรับ osteochondrosis ปากมดลูกตามวิธีการของนักบำบัดที่มีชื่อเสียง V. D. Gitta

ออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังทรวงอก

หากต้องการออกกำลังกายตั้งแต่ 1 ถึง 5 ให้ไปที่พื้นด้านหลังให้กระดูกสันหลัง ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างน้อย 10 ครั้ง

1. ขาอยู่ขนานกับพื้นถุงเท้าจะขยายออกไป เขาหายใจออกด้วยมือของคุณ ถือสถานการณ์ไว้สองสามวินาที ผ่อนคลาย.
2. ขามีแม้กระทั่งเท้าจะถูกวางที่มุม 90 องศากับพื้น หายใจออกยืดส้นเท้าของขาให้มากที่สุดและนำถุงเท้ามาให้คุณ สูดดมและผ่อนคลาย
3. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน ยืดความไม่สมมาตร ด้วยมือซ้ายของคุณยืดขนานกับพื้นขึ้นและด้วยส้นเท้าขวาจากคุณ ทำแบบฝึกหัดเดียวกันในทิศทางตรงกันข้าม
4. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน ยืดเต็ม มือยืดให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ส้นเท้ายืดในเวลาเดียวกัน
5. วางเท้าบนพื้นแล้วงอขาที่หัวเข่า ยืดมือของคุณไปด้านข้าง สัมผัสทางซ้ายด้วยฝ่ามือขวาโดยไม่ฉีกร่างกายจากพื้น ส่วนที่สองของการออกกำลังกายจะดำเนินการกับฝ่ามือซ้าย
6. นอนในแนวนอนในท้องระดับขาของคุณ Pands บนพื้นใกล้ไหล่ ด้วยความเร็วที่ราบรื่นขึ้น, ยืดมือของคุณ งอกระดูกสันหลัง หันหัวไปด้านข้างพยายามมองหลังไหล่ หลังจากพักผ่อนสั้น ๆ ให้เลี้ยวศีรษะไปในทิศทางอื่น
7. นอนบนท้องขาตรง เอาไหล่ของคุณกลับฉีกขาดจากพื้นพับมือด้านหลังและในปราสาท โค้งงอให้มากที่สุดและแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลาไม่กี่วินาที พยายามเชื่อมต่อข้อศอกและใบมีดไหล่
8. นอนในแนวนอนบนท้องขาตรงแขนของคุณถูกดึงไปข้างหน้าให้มากที่สุด การออกกำลังกายเรียกว่า "เรือ" ยกแขนขาแกว่งไปมาที่ท้องด้านหลังและด้านหลังเหมือนในคลื่น ตอนแรกมันยากที่จะระงับแม้แต่สองสามวินาที แต่เมื่อเวลาผ่านไปผลลัพธ์จะดีขึ้น
9. ออกกำลังกาย "แมว" ยืนทั้งสี่วางอยู่บนพื้นพร้อมกับฝ่ามือของคุณ ร่างกายขนานกับพื้น สูดดมก้มกลับลง กลั้นหายใจ หายใจออกก้มกลับมาปัดเศษให้มากที่สุด

ใช้พลังงานแบบฝึกหัดไส้เลื่อน

อันเป็นผลมาจากปัจจุบันในกระดูกสันหลังของโรคเรื้อรังอาจเกิดขึ้นไส้เลื่อน intervertebral แรงผลักดันสำหรับการปรากฏตัวของไส้เลื่อนอาจเป็นการยกความรุนแรงหรือการบาดเจ็บที่ไม่ถูกต้อง มีการยื่นออกมาของแผ่นดิสก์ intervertebral ในเวลาเดียวกันกับเส้นประสาทไขสันหลังถูกบีบอัดด้วยสิ่งนี้และบุคคลก็รู้สึกปวดอย่างรุนแรง สมุนไพรส่วนใหญ่มักจะอยู่ในกระดูกสันหลังส่วนเอวและปากมดลูกเนื่องจากโซนเหล่านี้อาจมีภาระมาก การยื่นออกมาของดิสก์สามารถเกิดขึ้นได้ในทิศทางที่แตกต่างกันเพื่อตรวจสอบการละเมิดคุณต้องผ่านการตรวจด้วยคลื่นสนามแม่เหล็กของกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายแบบแบริ่งในกระดูกสันหลังส่วนคอ

แบบฝึกหัดสามารถดำเนินการยืนยืดไหล่และมองหน้าคุณหรือนั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคง ฉีกมือของคุณไปตามร่างกาย แบบฝึกหัดทั้งหมดดำเนินการ 5-10 ครั้งขึ้นอยู่กับความเป็นอยู่ที่ดี

1. การหมุนช้าของศีรษะ อย่าลืมที่จะเริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุดด้วยแอมพลิจูดขนาดเล็กทำให้งานซับซ้อนขึ้นอย่างต่อเนื่อง หันหัวของคุณไปทางขวา linger กลับไปที่ตำแหน่งเดิม นอกจากนี้ในทิศทางอื่น
2. จุ่มศีรษะลงอย่างช้าๆพยายามสัมผัสคางของหน้าอก ในกรณีที่มีอาการปวดเฉียบพลันบทเรียนที่จะหยุดกลับไปหลังจากนั้นไม่นาน
3. ยกหัวขึ้นอย่างราบรื่นขึ้นพร้อมกันวาดคาง

ออกกำลังกายด้วยไส้เลื่อนเอว

ยิมนาสติกมีวัตถุประสงค์เพื่อปรับปรุงการจัดหาเลือดเพื่อกล้ามเนื้อตึงและผ่อนคลาย แบบฝึกหัด 1-5 จะทำอยู่ด้านหลังบนพื้นผิวแข็งทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 7-8 ครั้ง

1. มือตรง งอขาของคุณคุกเข่าวางเท้าของคุณบนพื้น ยกกระดูกเชิงกรานทำให้บั้นท้าย ด้วยค่าใช้จ่าย 5 กลับไปยังตำแหน่งเดิม ลมหายใจเป็นไปโดยพลการ
2. วางมือไว้ข้างหลังศีรษะยืดขาของคุณ งอขาขวากระชับที่หน้าอก หลังจากนั้นไม่กี่วินาทีให้คืนขาลงกับพื้น การออกกำลังกายแบบเดียวกันจะดำเนินการด้วยเท้าอื่น
3. ขาเป็นแม้แขนนอนอยู่บนพื้น ยกแขนขาซ้ายในเวลาเดียวกันกักตัวไว้สักครู่ในอากาศต่ำกว่า ทำเช่นเดียวกันกับแขนขาที่ถูกต้อง
4. ขาเป็นคู่ ยกขาของคุณ: ขวาตรงแล้วงอขาซ้ายของคุณที่หัวเข่า เพื่อให้อิทธิพลในตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที ส่วนที่สองของการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ตรงกันข้าม: ขาซ้ายแบนและด้านขวาก็โค้งงอ ออกกำลังกายเพื่อดำเนินการอย่างช้าๆหลีกเลี่ยงอาการปวดเฉียบพลัน
5. นอนอยู่บนท้องขาเป็น ด้วยมือของคุณที่จะพักผ่อนบนพื้น การทำให้กล้ามเนื้อด้านหลังแน่นงอกระดูกสันหลังยกไหล่ขึ้นท่าทางของ "สฟิงซ์"
6. นอนบนท้องวางมือของคุณไปด้านข้าง ยกข้อเท้าขึ้น การแกว่งเล็ก ๆ ในอากาศด้วยเท้า
7. ยืนทั้งสี่ข้างงอมือเล็กน้อย ยืดแขนของคุณให้ตรงในขณะที่ยืดหลังและลดก้นของคุณบนส้นเท้าของคุณ ตอนนี้ทำให้การเคลื่อนไหวเลื่อนแบบย้อนกลับเหนือพื้นไปข้างหน้า พยายามโค้งงอที่หลังส่วนล่าง
8. ยืนทั้งสี่ เดินบนข้อศอกและหัวเข่าในหนึ่งและอื่น ๆ ให้หลังของคุณอย่างสม่ำเสมอ

Bubnovsky: ออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังที่บ้าน

วิธีการเสริมสร้างความเข้มแข็งด้านหลังของศาสตราจารย์เอส. เอ็มบรูฟสกี้เป็นที่นิยมในหลายประเทศของโลก ปัจจุบันศูนย์ฟื้นฟูสมรรถภาพจะเปิดขึ้นซึ่งผู้ป่วยสามารถกำจัดโรคของกระดูกสันหลังและข้อต่อได้ เทคนิคนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อฟื้นฟูการไหลเวียนของเลือดปกติในกระดูกสันหลังโดยการเปิดใช้งานการทำงานของกล้ามเนื้อเอ็นและเอ็น ในใจกลางของศูนย์การออกกำลังกายจะดำเนินการกับเครื่องจำลองพิเศษที่ช่วยฟื้นฟูความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อบรรเทาอาการกระตุกและความเจ็บปวด

สำหรับผู้ที่ไม่สามารถเยี่ยมชมศูนย์ดังกล่าวและใช้เครื่องจำลองที่บ้านคุณสามารถออกกำลังกายชุดเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง

1. ยืนทั้งสี่ ผ่อนคลายหลังของคุณอย่างราบรื่นวางลงหายใจออก สิ่งเดียวกันเพียงแค่ก้มกลับและเป็นแรงบันดาลใจ แต่ละท่าต้องมีการตรึงเป็นเวลาไม่กี่วินาที
2. ยืด คุกเข่าพิงฝ่ามือของคุณ ขาซ้ายโค้งงอเล็กน้อยและโอนน้ำหนักไปยังและดึงด้านหลังขวา ในเวลาเดียวกันยืดมือซ้ายไปข้างหน้าให้มากที่สุด ออกกำลังกายเปลี่ยนตำแหน่งแขนและขา ดำเนินการอย่างช้าๆช้าๆ
3. การออกกำลังกาย "ปั๊ม" ยืนทั้งสี่ “ ปั๊ม” ร่างกายไปข้างหน้าและข้างหลังโดยไม่ต้องงอที่หลังส่วนล่าง
4. คุกเข่าพิงแขนตรง หายใจเข้าก้มมือที่ข้อศอกลดไหล่ลงไปที่พื้น หายใจออกตรงมือของคุณและพยายามนั่งบนส้นเท้า ทุกอย่างทำอย่างช้าๆโดยไม่ต้องกระตุกและเลี้ยวที่คมชัด
5. นอนกลับงอขาที่หัวเข่าของคุณโดยที่เท้าของคุณพักบนพื้น ตรงมือนอนอยู่ด้านหลังศีรษะ กดคางไปที่หน้าอกยกไหล่ เหยียดออกไปที่หัวเข่า การออกกำลังกายมีความซับซ้อนโดยไม่ต้องเตรียมตัวเป็นเรื่องยากและอาจทำให้เกิดอาการปวด
6. นอนกลับตรงขาและแขนของคุณ หายใจออกยกกระดูกเชิงกราน แก้ไขสถานการณ์เป็นเวลาไม่กี่วินาที เมื่อหายใจลดกระดูกเชิงกรานลงในตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง

Bubnovsky: ออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลัง วิดีโอ

ชุดของการออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังตามวิธี Bubnovsky