แบบฝึกหัดกับ Barbell

ในโลกสมัยใหม่แฟชั่นบนอาละวาดบางได้เปลี่ยนเป็นรูปแบบที่แข็งแกร่งที่สุดในหมู่เด็กผู้หญิงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเครือข่ายสังคมออนไลน์จำนวนมากกำลังร้องเพลงเซลฟี่และภาพถ่ายด้วย Hashtags # Center # ที่เคารพนับถือ #, #, # Popackakh ไลฟ์สไตล์ที่มีสุขภาพดีชั้นเรียนเพาะกายวางไข่รุ่นที่เรียกว่า "Fitonish" - สาวเรียวที่สวยงามที่ไม่กลัวแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักและแท่ง

เลดี้สมัยใหม่ต้องการได้รับรูปแบบที่ชัดเจนและบรรเทาเข้าใจว่าในเรื่องนี้โดยไม่มี "เหล็ก" ไม่สามารถทำได้ นอกจากนี้เพื่อเริ่มการฝึกอบรมดังกล่าวไม่จำเป็นต้องได้รับการสมัครสมาชิกที่มีราคาแพงไปยังโรงยิมกระสุนปืนกีฬานี้อยู่ในการเข้าถึงเปิดในชุดกีฬาใด ๆ ในรสชาติที่น่าสนใจที่สุด

วิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับบาร์เบลล์ที่บ้าน: กีฬา Likbez

• เมื่อออกกำลังกายกับ Barbell สิ่งสำคัญคือเทคนิคการประหารชีวิตไม่ใช่จำนวนครั้งและน้ำหนักของตัวแทนน้ำหนัก วิธีการทางเทคนิคและราบรื่นเพื่อให้คุณรู้สึกถึงความร้อนในส่วนการฝึกอบรมของร่างกาย - นี่คือวิธีที่ควรทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อน
• มีความจำเป็นต้องสร้างการฝึกอบรมของคุณเพื่อที่ฉันจะได้รับการโหลดที่ง่ายต่อการกล้ามเนื้ออุ่นและการออกกำลังกายที่ยากที่สุดจะดำเนินการในช่วงกลางของการออกกำลังกายเพื่อให้พลังงานสูงสุดยังคงทำงานออกมาแต่ละองค์ประกอบ
• การฝึกอบรมควรสร้างขึ้นบนหลักการของการเพิ่มความซับซ้อนของเทคนิคการออกกำลังกายและวิธีการที่จะทำซ้ำพวกเขา ระหว่างวิธีการพักผ่อนไม่ควรโกหกโดยไม่มีการเคลื่อนไหว แต่ย้ายแสงเดินเพื่อจัดตำแหน่งชีพจร
• อย่าพยายามที่จะรับน้ำหนักใหญ่ทันที ระบายกระสุนปืนกีฬาค่อยๆ วิธีการดังกล่าวได้รับอนุญาตให้หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์

หากคุณสังเกตเห็นว่าในระหว่างการออกกำลังกายน้ำหนักของคันได้กลายเป็นความสะดวกสบายและแทบจะมองไม่เห็นสำหรับคุณ - การโหลดควรเพิ่มขึ้นตามจำนวนวิธีการออกกำลังกายและการเพิ่มน้ำหนักของกระสุนปืนกีฬา

• ในกีฬาใด ๆ เงื่อนไขหลักคือวินัยในตนเอง หากคุณมาถึงร่างกายอย่างมั่นใจในร่างกายปรับปรุงตนเองวางแผนการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ: 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถลบ 3 วันติดต่อกันแล้วนอนลงบนโซฟา สิ่งสำคัญคือการให้วันต่อวันกับกล้ามเนื้อเพื่อเรียกคืนและฝึกฝนทุกวัน ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะหลีกเลี่ยงการโหลดที่ไม่จำเป็นและไม่สูญเสียความตื่นเต้นเมื่อทำการออกกำลังกาย
• สำหรับประสิทธิภาพของชั้นเรียนที่มีบาร์เบลทำแผน - ในวันของสัปดาห์ที่กลุ่มกล้ามเนื้อคุณจะฝึกอบรม และปฏิบัติตามกราฟิกนี้อย่างเคร่งครัด
• อย่าละเลยการพักผ่อน มันไม่สำคัญน้อยกว่าการออกกำลังกายด้วยตนเอง การสลับที่มีความสามารถของการโหลดพื้นฐานที่มีส่วนที่เหลือจะให้ผลกระทบที่ดีกว่ามาก
• ไพน์ตามหลักการของอาหารที่มีพลังงานโหลด
• เรียนรู้คำแนะนำของผู้คนที่ประสบความสำเร็จในกีฬาของผลลัพธ์ใด ๆ ไม่มีข้อมูลที่ไม่จำเป็น

แบบฝึกหัดที่มีบาร์ยกน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิง: กฎพลังสำหรับการโหลดพลังงาน

แบบฝึกหัดที่มี Barbell House จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากใช้ร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสม กีฬาเดียวเท่านั้นที่จะไม่นำผลลัพธ์ที่คาดหวังไว้

หลายคนถูกขโมยไปเกี่ยวกับพันธุศาสตร์ - หากร่างที่สวยงามไปที่มรดกก็หมายความว่าโชคดี ในความเป็นจริงพันธุศาสตร์เพียง 35% ของความสำเร็จทุกอย่างอื่นคือพลังของความประสงค์และคลาสที่เป็นระบบรวมถึงองค์กรที่เหมาะสม

ควรสังเกตว่าการพัฒนาตนเองของร่างกายด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายกับบาร์เบลล์ได้รับการดำเนินการอย่างดีที่สุดไม่ใช่ในตอนเช้าในขณะท้องว่างและในตอนบ่ายหรือตอนเย็น

ก่อนการฝึกอบรมพลังงานมันเป็นที่พึงปรารถนาที่จะอุ่นกล้ามเนื้อด้วยการวิ่งหรือว่ายน้ำในสระว่ายน้ำ ประเภทของการโหลดแบบเปล่งแสงดังกล่าวจะช่วยให้คุณสามารถรักษาพลังงานสำหรับการดำเนินการตามแบบฝึกหัดหลักในการบรรเทา

การออกกำลังกายสำหรับการก่อตัวของกล้ามเนื้อจะต้องดำเนินการอย่างน้อย 1 ชั่วโมงและสำหรับคนที่สมบูรณ์ - อย่างน้อย 1.5 ชั่วโมง การแบ่งระหว่างชั้นเรียนควรเป็น 1 วันนั่นคือโดยเฉลี่ยมีการฝึกอบรม 3-4 ครั้ง

โภชนาการที่เหมาะสมพร้อมการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบให้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ จากอาหารที่คัดสรรมาอย่างดีสิ่งมีชีวิตได้รับพลังงานและวัสดุก่อสร้างเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายกับบาร์เบลมวลไขมันจะถูกบริโภคและร่างกายเป็นแบบอย่าง

อาหารควรเป็นเศษส่วนเพื่อดำเนินการเผาผลาญขอแนะนำให้กิน 5-6 ครั้งต่อวัน แต่ในส่วนเล็ก ๆ ที่ไม่รู้สึกหิว ยังอย่าลืมดื่มน้ำสะอาด 2.5-3 ลิตร มีความจำเป็นต้องดื่ม 15 นาทีก่อนหรือ 45 นาทีหลังจากรับประทานอาหารเพื่อไม่ให้ช้าลงกระบวนการย่อยอาหารและอย่าเจือจางด้วยของเหลวส่วนเกินที่มีน้ำย่อย

อาหารเช้า จะต้องมีคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน: Kash ทุกชนิดพร้อมช้อนน้ำผึ้งโปรตีน: ไข่เจียวจากโปรตีนและนม ไขมัน - ในรูปแบบของเนย แคลอรี่สูงสุดคาดหวังเป็นอาหารเช้า ขนมอบและอันตรายอื่น ๆ ทั้งหมดเป็นที่พึงปรารถนาที่จะกินจนถึง 12.00 วัน และถ้าคุณกำลังจะพัฒนาและสร้างร่างกายในฝันตั้งแต่การอบจนกระทั่งคุณต้องละทิ้ง

ขนมขบเคี้ยว - นอกจากนี้ยังเป็นส่วนสำคัญของอาหารในระหว่างวัน ควรมีอย่างน้อย 2: หลังอาหารเช้าและหลังอาหารกลางวัน

ประเภทของของว่าง: ผลไม้หวาน, ชีสกระท่อม, ธัญพืชต้ม 150-200 กรัม, ผักตุ๋น, สลัดสดกับไข่เจียว, เนื้อไขมันต่ำ, ค็อกเทลโปรตีน

ผลไม้หวานเนื่องจากปริมาณกลูโคสสูงจะดีกว่าที่จะกินจนถึง 16.00 น.

บน อาหารเย็น เป็นการดีที่สุดที่จะกินซุปกับผักและเนื้อไม่ติดมัน นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้นมแคลอรี่ต่ำหรือผลิตภัณฑ์นมหมัก (kefir กับอบเชย, rippy ฯลฯ )

อาหารเย็น จะต้องมีคาร์โบไฮเดรตและจานโปรตีน: ไข่เจียว + สตูว์หรือผักสด, มัดไขมันต่ำ 200 กรัม

โหมดอาหารก่อนการฝึกอบรม

2-3 ชั่วโมงก่อนการฝึกอบรมขอแนะนำให้ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนและปริมาณโปรตีนขนาดใหญ่ ไขมันพยายามแยกออกอย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตามมันเป็นการดีกว่าที่จะไม่กินต่อหน้าชั้นเรียนเองมิฉะนั้นความรุนแรงในกระเพาะอาหารจะไม่อนุญาตให้คุณทำงานเต็มกำลังและจะส่งมอบความรู้สึกไม่สบาย

โจ๊กที่ดีที่สุดและต้มไข่ต้มหรือต้มเนื้อสัตว์อาหารทะเลปลา คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเนื่องจากการกระบวนการที่ช้าของพลังงานให้แยกสำหรับการออกกำลังกายและโปรตีนจะอิ่มตัวกับสิ่งมีชีวิตโดยกรดอะมิโนที่มีวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ

โหมดอาหารหลังการฝึกอบรม

หากคุณกำลังหลอนเป้าหมายที่จะสร้างกล้ามเนื้อคุณจะต้องกินขวาหลังการออกกำลังกายอำนาจ

อาหารในกรณีนี้ควรได้รับการพิจารณาเป็นแหล่งที่มาของสารอาหารและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและวิธีการแก้ไขปัญหานี้ด้วยความจริงจังทั้งหมด ธรรมชาติเกี่ยวกับช็อคโกแลต, แป้งและอันตรายอื่น ๆ จะต้องลืม อาหารหลังการออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบเป็นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่มีระดับอินซูลินต่ำ

ดังนั้นคุณสามารถกินชีสกระท่อมไขมันต่ำหรือผลิตภัณฑ์นมหมักอื่น ๆ อิ่มตัวกับกระรอกต้มไข่สุกบนคู่เนื้อขาว (อกไก่) หรือปลา

เรามีประโยชน์จะเป็นแก้วน้ำองุ่นโดยไม่ต้องน้ำตาล น้ำผลไม้น้ำตาลกลูโคสอิ่มตัวสดขององุ่นช่วยลดระดับอินซูลินในเลือดซึ่งมีคุณสมบัติ anabolic

หลังจากการฝึกอบรมภายใน 2 ชั่วโมงไขมันและคาเฟอีนไม่ควรตกอยู่ในร่างกายของคุณแม้ในปริมาณที่มีขนาดเล็กที่สุดมิฉะนั้นคุณจะต้องลืมเกี่ยวกับการบรรเทาความสวยงาม

ที่ซับซ้อนการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่บ้าน

การออกกำลังกายบาร์เบลพื้นฐานมีการออกกำลังกายที่รูปแบบการบรรเทาได้ชัดเจนเนื่องจากวิถีชีวิตที่เป็นระบบ นั่นคือถ้าคุณต้องการให้มีความถูกต้องแม่นยำกดลูกหนูการออกกำลังกายยิมนาสติกง่ายโดยไม่ต้องเปลือกหอย unagreering พิเศษจะไม่เพียงพอ เพาเวอร์โหลดพื้นฐานการมีส่วนร่วมของแกนที่เป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับเป้าหมายดังกล่าว

คุณจะได้รับความซับซ้อนของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีบาร์ที่มีรายละเอียดของขั้นตอนวิธีการดำเนินการ

• แท่งอยู่ในตำแหน่งที่โกหก ตำแหน่งที่มา - นอนอยู่บนพื้นหรือม้านั่งกีฬาขาโค้งเข่าวิ่งน้อยขาส่วนที่เหลือในชั้น สิ่งที่สำคัญในการออกกำลังกายนี้คือการหลีกเลี่ยง swallowish เคลื่อนไหวที่คมชัด คุณสามารถใช้ข้อศอกไปด้านข้างและยกระดับกับด้ามจับที่แคบขณะที่ถนัดคันไม่ได้สมบูรณ์ขึ้นอยู่กับการสนับสนุนและ 20 ซม. ทำซ้ำยกดังกล่าว. 2 นาทีเราทำงาน-1 นาทีที่พักผ่อน 10-15 วิธี

• ก้านบัลลังก์ฝรั่งเศส ตำแหน่งเริ่มต้นกำลังนอนอยู่บนพื้นหรือบนม้านั่งจับเล็กน้อยหลังของฉันเพื่อที่จะไม่เกินกระดูกสันหลัง วางมือของคุณบนความกว้างของไหล่เล็กน้อยงอข้อศอกให้ใช้บาร์เบลจากการสนับสนุน คุณสมบัติหลักของการออกกำลังกายนี้คือการเพิ่มการต่อรองราคาช้าเท่าที่ควรจะทำเฉพาะในข้อศอก ดำเนินการ 3 แนวทาง 15-20 ครั้ง

• Shragi กับบาร์เบล ตำแหน่งที่มา - ยืนหรือนั่ง เอาไม้เท้าด้วยมือกับความกว้างของไหล่เพิ่มและลดกระสุนปืนโดย 15-20 ซม. คุณสมบัติหลัก:. หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวไหล่เป็นวงกลมเพื่อป้องกันไม่ให้ความตึงของเส้นเอ็นที่ ดำเนินการ 1-2 แนวทาง 15-20 ครั้ง

• แท่ง Bottish ตำแหน่งเริ่มต้นจะยืนหรือนั่งบนพื้นผิวที่เป็นของแข็งยกระดับถ้าคุณเป็นนักกีฬาที่เริ่มต้น - เพื่อลดหัวเข่าใต้เข่าถ้าเป็นเวลานานพวกเขาในการฝึกอบรม - งดจนกว่ามันจะหยุดอยู่บนพื้น Run 2-3 แนวทาง 10-12 ครั้ง

• แท่งที่ก่อให้เกิดนั่งหรือยืน ตำแหน่งที่มา - ยืนหรือนั่งบนพื้นผิวที่เป็นของแข็งยกระดับ ถ้าคุณตัดสินใจที่จะทำการออกกำลังกายนี้ขณะนั่งคันลงไปบนหน้าอกถ้า - จากตำแหน่งโกหกบาร์สามารถละเว้น ทำซ้ำ 1-2 แนวทางถึง 20 ครั้ง

• เพิ่มคันในความลาดชัน ตำแหน่งเริ่มต้นยืนอยู่บนพื้นผิวที่เป็นของแข็งใช้แถบความกว้างของไหล่ที่เพิ่มจากตำแหน่งครบวงจรเพื่อให้ไหล่ที่มีมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ กีฬากระสุนปืนสามารถยกโดยจับตามปกติและปาล์มจากตัวเอง (จับกลับ) การออกกำลังกายดังกล่าวควรทำให้เกิดการเผาไหม้ในพื้นที่ของกล้ามเนื้อเฉียงหลังที่เอื้อต่อการพัฒนาและบรรเทาทุกข์ของพวกเขา นอกจากนี้คุณยังสามารถดำเนินการออกกำลังกายในท่านั่งยกเพียงปลายด้านหนึ่งของแกน คุณสมบัติหลักของการออกกำลังกาย: หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่คมชัดที่จะไม่เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลัง ดำเนินการ 1-2 แนวทาง 20-25 ครั้ง

• squats ตำแหน่งเริ่มต้นยืนขากับความกว้างของไหล่ที่ยกระดับจากรัฐหยุดและวางบนหน้าอก หมอบช้ารักษาศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงในเขตของก้น คุณสมบัติหลักของการออกกำลังกาย: ห้ามเผยแพร่ภาระทั้งหมดในขณะที่ยองไปที่หัวเข่าเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เท้า ทำซ้ำ 1-2 แนวทาง 30 ครั้ง คุณสามารถซับซ้อนการออกกำลังกายโดยการนั่งยองมีแถบสำหรับหัวของคุณ ในกรณีนี้การโหลดบนด้านในของสะโพกจะเพิ่มขึ้น

• หันไปด้านที่มีแพนเค้กจากบาร์ หากคุณต้องการที่จะมีอิทธิพลอย่างแข็งขันกดก้อนรูปแบบเช่นการออกกำลังกายการทำงานมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ในการเผาผลาญไขมันและการสร้างแบบจำลองของกล้ามเนื้อตรงและเอียง: ตำแหน่งเริ่มต้น - โกหกกลับบนพื้นผิวที่เป็นของแข็งเท้าส่วนที่เหลือในชั้นที่ก้น ถูกกดลงไปที่พื้นมืออยู่ในระดับหน้าอก. ด้วยแพนเค้กจากแกน A (น้ำหนักจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล) ออกจากกล้ามเนื้อสะโพกในตำแหน่งที่เริ่มต้นหมุนร่างกายของร่างกายไปทางซ้ายดึงมือกับแพนเค้ก เช่นเดียวกับการทำซ้ำที่เหมาะสม ทำซ้ำ 15 เลี้ยวเข้าไปในแต่ละทิศทาง
• การหย่าร้างมือไปทางด้านข้างกับแพนเค้กจากบาร์ ตำแหน่งที่มา - นั่งอยู่บนม้านั่งหรือบนพื้นผิวที่เป็นของแข็งอีกหลังตรงขากับความกว้างของไหล่ที่ใช้ในแต่ละมือเพื่อแพนเค้กจากบาร์ที่มีน้ำหนักสะดวกสบายสำหรับคุณ mahs ยี่ห้อที่ด้านข้างด้วยเช่นความกว้างเพื่อให้มือถูกขนานกับพื้น ดังกล่าวก่อให้เกิดการออกกำลังกายไปสู่การพัฒนาที่ใช้งานของลูกหนู ยี่ห้อ 2-3 วิธีการ 18-20 ครั้ง การออกกำลังกายที่เดียวกันสามารถดำเนินการในเทคนิคอื่น ๆ อีกหลายเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้นในท่าทางในความลาดชัน

• ยกในขั้นตอนที่มีการสูญเสียน้ำหนักในรูปแบบของแถบแพนเค้กที่ สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีขั้นตอนหรือพื้นผิวอื่น ๆ ที่มีความสูงประมาณ 15-20 ซม. ตำแหน่งเริ่มต้นยืนอยู่ในมือแต่ละข้างแพนเค้กจากก้านมีน้ำหนักสะดวกสำหรับคุณ เพิ่มขึ้นในขั้นตอนที่สลับเท้าแต่ละข้าง ดำเนินการ 2-3 แนวทาง 15-20 ครั้ง

• ที่มีน้ำหนักลดลงในรูปแบบของแพนเค้กจากบาร์ ตำแหน่งที่มา - ยืนอยู่กับแพนเค้กจากดัมเบลในแต่ละมือ การโจมตีจะทำที่จุดเริ่มต้นของเท้าขวาทางซ้ายแล้ว ย้อนกลับเพื่อบันทึกเรียบ พยายามหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่คมชัดเพื่อที่จะไม่ยืดเอ็น ทำซ้ำ 25 ต่ำสุดสำหรับแต่ละขา 2 วิธี

• ผลักดันพที่มีแหล่งกำเนิดในรูปแบบของแพนเค้กจากบาร์ที่ ตำแหน่งที่เหมาะสม - มือถูกกดลงไปที่พื้น, ถุงเท้าขายังย้ายเข้าไปอยู่ในพื้น ระหว่างต้นขาจะหยิกแพนเค้กจากบาร์ ในอนาคตคุณสามารถซับซ้อนการออกกำลังกายนี้เพิ่มน้ำหนักของแพนเค้ก ดำเนินการผลักดัน 3 วิธีคลาสสิกไป 10-15 ครั้ง

แบบฝึกหัดกับบาร์บีคิวในลูกหนูและไหล่

การออกกำลังกายที่ได้รับการคัดเลือกจากฐานที่ซับซ้อนดังกล่าวข้างต้น

1. แท่งอยู่ในตำแหน่งที่โกหก
2. ก้านบัลลังก์ฝรั่งเศส
3. Shragi กับบาร์เบล
4. แท่ง Bottish
5. การหย่าร้างมือไปทางด้านข้างกับแพนเค้กจากบาร์

แบบฝึกหัดยืน: ทำให้บรรเทาและกลับมาสวย

การออกกำลังกายที่ได้รับการคัดเลือกจากฐานที่ซับซ้อนดังกล่าวข้างต้น

1. แท่ง Bottish
2. แท่งอยู่ในสถานะที่ก่อให้เกิด
3. เพิ่มคันในความลาดชัน
4. หันไปด้านที่มีแพนเค้กจากบาร์
5. หยดด้วยน้ำหนักในรูปแบบของแพนเค้กจากบาร์
6. เอียงไปกับบาร์เบลบนไหล่

แบบฝึกหัดยืน: ก่อให้เกิดก้นที่สวยงาม

การออกกำลังกายที่ได้รับการคัดเลือกจากฐานที่ซับซ้อนดังกล่าวข้างต้น

1. เพิ่มคันในความลาดชัน
2. squats
3. ยกขั้นตอนด้วยการลดน้ำหนักในรูปแบบของบาร์แพนเค้ก
4. หยดด้วยน้ำหนักในรูปแบบของแพนเค้กจากบาร์

วิดีโอ: ชุดการออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับ Superets จาก Kati Usmanova

ร่างกายเป็นวิหารแห่งวิญญาณ

เพื่อให้ร่างกายมีความสวยงามเช่นนักกีฬากรีกมีงานใหญ่และมีวินัยในตนเองอยู่เสมอ

การออกกำลังกายที่บ้านที่มีบาร์ยกน้ำหนักจะช่วยให้คุณเอาชนะข้อ จำกัด และเริ่มที่จะเข้าร่วมตัวเอง สิ่งสำคัญคือการวางเป้าหมายและเริ่มทำแบบฝึกหัดในวันนี้และไม่ใช่จากวันจันทร์หน้า