ออกกำลังกายด้วยบาร์

ในโลกสมัยใหม่แฟชั่นในหญิงสาวที่ปรนเปรอบาง ๆ ได้เปลี่ยนเป็นเด็กผู้หญิงที่แข็งแกร่งขึ้นโดยเฉพาะเครือข่ายสังคมออนไลน์จำนวนมากเต็มไปด้วยเซลฟี่และภาพถ่ายด้วยแฮชแท็ก #ศูนย์การยิง #pair #pair การใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีการเพาะกายได้ครอบครอง“ phytonyas” รุ่นที่เรียกว่า "phytonyas" - สาวเรียวที่สวยงามที่ไม่กลัวการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักและบาร์เบล

ผู้หญิงสมัยใหม่ที่ต้องการได้รับรูปแบบที่ชัดเจนและโล่งอกมากขึ้นเข้าใจว่าในกรณีเช่นนี้“ เหล็ก” ไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้อง นอกจากนี้เพื่อเริ่มการฝึกอบรมดังกล่าวไม่จำเป็นต้องซื้อการสมัครสมาชิกที่มีราคาแพงไปยังโรงยิมกระสุนปืนกีฬานี้อยู่ในโดเมนสาธารณะที่ร้านกีฬาทุกแห่งเพื่อลิ้มรสที่น่าสนใจที่สุด

วิธีการออกกำลังกายบาร์เบลล์ที่บ้าน: โปรแกรมการศึกษากีฬา

• เมื่อทำการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์สิ่งสำคัญคือเทคนิคการประหารชีวิตและไม่ใช่จำนวนครั้งที่ทำและน้ำหนักของตัวแทนถ่วงน้ำหนัก ด้วยระบบทางเทคนิคและราบรื่นเพื่อให้รู้สึกถึงความร้อนในส่วนการฝึกอบรมของร่างกาย - นี่คือวิธีการออกกำลังกายชุด
• การฝึกอบรมควรสร้างขึ้นในลักษณะที่ตอนแรกมีการโหลดคาร์ดิโอเบา ๆ เพื่ออุ่นเครื่องกล้ามเนื้อและทำการออกกำลังกายที่ยากที่สุดในช่วงกลางของการฝึกอบรมเพื่อให้มีพลังงานในการออกกำลังกายแต่ละองค์ประกอบสูงสุด
• ควรสร้างการฝึกอบรมบนหลักการของการเพิ่มความซับซ้อนของเทคนิคการออกกำลังกายและวิธีการทำซ้ำ ระหว่างแนวทางการพักผ่อนไม่ควรโกหกโดยไม่มีการเคลื่อนไหว แต่ย้ายด้วยการเดินอย่างง่ายดายเพื่อยกระดับชีพจร
• อย่าพยายามที่จะรับน้ำหนักมากทันที ทำให้น้ำหนักเป็นกระสุนปืนกีฬาค่อยๆ วิธีการนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์

หากคุณสังเกตเห็นว่าในขั้นตอนการออกกำลังกายการออกกำลังกายน้ำหนักของบาร์นั้นสะดวกสบายและแทบจะมองไม่เห็นคุณ - ภาระควรเพิ่มขึ้นตามจำนวนวิธีการออกกำลังกายและน้ำหนักของน้ำหนักของกระสุนปืนกีฬา

•   ในกีฬาใด ๆ เงื่อนไขหลักคือการมีวินัยในตนเอง หากคุณไปตามเส้นทางของการพัฒนาตัวเองอย่างมั่นใจวางแผนการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ: 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถเปิดได้ 3 วันติดต่อกันแล้วนอนลงบนโซฟา สิ่งสำคัญคือให้วันกับกล้ามเนื้อเพื่อการฟื้นตัวและฝึกฝนทุกวัน ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะหลีกเลี่ยงการโหลดมากเกินไปและไม่สูญเสียความตื่นเต้นเมื่อทำแบบฝึกหัด
• สำหรับประสิทธิภาพของชั้นเรียนที่มีบาร์จัดทำแผน - วันใดของสัปดาห์ที่คุณจะฝึกกล้ามเนื้อ และติดตามกราฟิกนี้อย่างเคร่งครัด
• อย่าละเลยส่วนที่เหลือ มันมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการออกกำลังกายด้วยตัวเอง การสลับที่มีความสามารถของโหลดพื้นฐานที่มีวันหยุดจะให้ผลมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
• กินตามหลักการของอาหารที่โหลดพลังงาน
• ศึกษาคำแนะนำของผู้ที่ได้รับผลลัพธ์ใด ๆ ในกีฬานี้ไม่มีข้อมูลฟุ่มเฟือย

ออกกำลังกายด้วยบาร์สำหรับเด็กผู้หญิง: กฎพลังงานสำหรับการโหลดพลังงาน

การออกกำลังกายกับบาร์ที่บ้านจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากดำเนินการร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสม กีฬาเพียงอย่างเดียวจะไม่นำผลลัพธ์ที่คาดหวังไว้

หลายคนทำซ้ำเกี่ยวกับพันธุศาสตร์ - ถ้ารูปที่สวยงามที่สืบทอดมา - มันหมายถึงโชคดี ในความเป็นจริงพันธุศาสตร์เป็นเพียง 35% ของความสำเร็จทุกอย่างอื่นคือความมุ่งมั่นและชั้นเรียนที่เป็นระบบรวมถึงองค์กรโภชนาการที่เหมาะสม

ควรสังเกตว่าการพัฒนาตัวเองด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายด้วยบาร์ทำได้ดีที่สุดไม่ได้อยู่ในตอนเช้าตรู่ในขณะท้องว่าง แต่ในตอนบ่ายหรือเย็น

ก่อนการฝึกความแข็งแกร่งขอแนะนำให้อุ่นเครื่องกล้ามเนื้อด้วยความช่วยเหลือในการวิ่งหรือว่ายน้ำในสระว่ายน้ำ คาร์ดิโอประเภทง่าย ๆ ดังกล่าวจะช่วยให้คุณรักษาพลังงานในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการบรรเทาทุกข์

การออกกำลังกายสำหรับการก่อตัวของกล้ามเนื้อจะต้องดำเนินการอย่างน้อย 1 ชั่วโมงและสำหรับคนเต็ม - อย่างน้อย 1.5 ชั่วโมง การหยุดพักระหว่างชั้นเรียนควรเป็น 1 วันนั่นคือการออกกำลังกาย 3-4 ครั้งโดยเฉลี่ยต่อสัปดาห์

โภชนาการที่เหมาะสมและการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบให้ผลลัพธ์ที่โดดเด่น จากอาหารที่เลือกอย่างระมัดระวังร่างกายจะได้รับพลังงานและวัสดุก่อสร้างสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายด้วยบาร์มวลไขมันจะถูกบริโภคและร่างกายถูกจำลอง

พลังควรเป็นเศษส่วนในการเริ่มการเผาผลาญขอแนะนำให้กิน 5-6 ครั้งต่อวัน แต่ในส่วนเล็ก ๆ เพื่อไม่ให้รู้สึกหิว อย่าลืมดื่มน้ำบริสุทธิ์ 2.5-3 ลิตร คุณต้องดื่ม 15 นาทีก่อนหรือ 45 นาทีหลังจากรับประทานอาหารเพื่อไม่ให้ชะลอกระบวนการย่อยอาหารและอย่าเจือจางน้ำในกระเพาะอาหารของเหลวส่วนเกิน

อาหารเช้า ต้องมีคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน: ซีเรียลทุกประเภทรวมถึงน้ำผึ้งช้อนโปรตีน: ไข่เจียวจากโปรตีนและนม ไขมัน - ในรูปของเนย คำนวณแคลอรี่สูงสุดสำหรับอาหารเช้า ขนมอบและความอันตรายอื่น ๆ ทั้งหมดจะถูกกินจนถึง 12.00 น. ต่อวัน และถ้าตอนนี้คุณกำลังจะปรับปรุงและสร้างร่างกายแห่งความฝันคุณจะต้องปฏิเสธการอบ

ของว่าง - นี่เป็นส่วนสำคัญของอาหารในระหว่างวัน ควรมีอย่างน้อย 2: หลังอาหารเช้าและหลังอาหารกลางวัน

ประเภทของของว่าง: ผลไม้หวาน, ชีสกระท่อม, ซีเรียลต้ม 150-200 กรัม, ผักตุ๋น, สลัดสดพร้อมไข่เจียว, เนื้อไขมันต่ำ, ค็อกเทลโปรตีน

ผลไม้หวานเนื่องจากปริมาณกลูโคสสูงจะดีกว่าที่จะกินจนถึง 16.00 น.

บน อาหารเย็น เป็นการดีที่สุดที่จะกินซุปกับผักและเนื้อไม่ติดมัน นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ผลิตภัณฑ์นมที่มีแคลอรี่ต่ำหรือมีรสเปรี้ยว (kefir กับอบเชย, นมอบหมัก ฯลฯ )

อาหารเย็น ต้องรวมคาร์โบไฮเดรตและจานโปรตีน: ไข่เจียว + ผักตุ๋นหรือผักสด, ชีสกระท่อมต่ำ 200 กรัม

อาหารก่อนการฝึกอบรม

2-3 ชั่วโมงก่อนการฝึกอบรมขอแนะนำให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนและปริมาณโปรตีนสูง ไขมันพยายามแยกออกอย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตามมันจะดีกว่าที่จะไม่กินก่อนชั้นเรียนเองมิฉะนั้นความรุนแรงในกระเพาะอาหารจะไม่อนุญาตให้คุณออกกำลังกายอย่างเต็มที่และจะทำให้รู้สึกไม่สบาย

โจ๊กและไข่ต้มหรือเนื้อต้มอาหารทะเลปลาเหมาะที่สุด เนื่องจากกระบวนการที่ช้าของการแยกคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกายและโปรตีนทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยกรดอะมิโนซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ

อาหารหลังการฝึกอบรม

หากคุณมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มกล้ามเนื้อคุณต้องกินอาหารทันทีหลังจากฝึกความแข็งแรง

ในกรณีนี้อาหารควรได้รับการพิจารณาว่าเป็นแหล่งโภชนาการและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเข้าหาปัญหานี้ด้วยความจริงจังทั้งหมด ตามธรรมชาติแล้วช็อคโกแลตแป้งและความเป็นอันตรายอื่น ๆ จะต้องถูกลืม อาหารหลังจากการฝึกอบรมเต็มรูปแบบคือโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่มีอินซูลินในระดับต่ำ

ดังนั้นคุณสามารถกินชีสคอทเทจไขมันต่ำหรือผลิตภัณฑ์รสเปรี้ยวอื่น ๆ ที่อิ่มตัวด้วยโปรตีนไข่ต้มที่ปรุงสำหรับเนื้อขาวสองสาม (อกไก่) หรือปลา

น้ำองุ่นหนึ่งแก้วที่ไม่มีน้ำตาลจะเป็นประโยชน์ น้ำองุ่นอิ่มตัวของกลูโคสบีบสดช่วยลดระดับของอินซูลินในเลือดซึ่งมีคุณสมบัติ anabolic

หลังจากฝึกซ้อมเป็นเวลา 2 ชั่วโมงไขมันและคาเฟอีนไม่ควรตกอยู่ในร่างกายของคุณแม้ในปริมาณที่เล็กที่สุดมิฉะนั้นคุณจะต้องลืมเรื่องการบรรเทาที่สวยงาม

คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายบาร์ขั้นพื้นฐานที่บ้าน

แบบฝึกหัดพื้นฐานที่มีบาร์เป็นแบบฝึกหัดที่สร้างความโล่งใจที่ชัดเจนเนื่องจากการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบของการโหลดพลังงาน นั่นคือถ้าคุณต้องการกดสิ่วลูกหนูการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกแบบง่าย ๆ โดยไม่มีกระสุนเป็นภาระพิเศษจะไม่เพียงพอ โหลดขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับบาร์เหมาะสำหรับเป้าหมายดังกล่าว

ความสนใจของคุณถูกนำเสนอชุดของแบบฝึกหัดพื้นฐานพร้อมบาร์พร้อมคำอธิบายโดยละเอียดเกี่ยวกับอัลกอริทึมการดำเนินการ

• ผู้พิพากษากดอยู่ในตำแหน่งนอน ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนอยู่บนพื้นหรือม้านั่งกีฬางอเข่าของคุณงอเล็กน้อยพักเท้าของคุณบนพื้น สิ่งสำคัญในแบบฝึกหัดนี้คือการหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่มั่นคงและฉับพลัน คุณสามารถนำข้อศอกไปด้านข้างและยกระดับบาร์ด้วยด้ามจับแคบ ๆ ในขณะที่ลดแถบที่ไม่ได้รับการสนับสนุนอย่างสมบูรณ์ แต่ 20 ซม. 10-15 แนวทาง

• กดม้านั่งฝรั่งเศส ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนอยู่บนพื้นหรือบนม้านั่งตัวเล็กเล็กน้อยเพื่อไม่ให้เกินกระดูกสันหลัง วางมือบนความกว้างของไหล่งอเล็กน้อยที่ข้อศอกนำแถบจากการรองรับ คุณลักษณะหลักของแบบฝึกหัดนี้คือการยกแถบช้าๆควรทำตามรอยต่อในข้อต่อข้อศอกเท่านั้น ดำเนินการ 3 วิธี 15-20 ครั้ง

• เชอร์กับบาร์ ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนหรือนั่ง นำบาร์ด้วยความกว้างไหล่ของคุณเพิ่มและลดขนาดกระสุนปืนลงในราคา 15-20 ซม. ดำเนินการ 1-2 วิธี 15-20 ครั้ง

• Stanium Bench Press ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนหรือนั่งอยู่บนพื้นผิวที่เป็นของแข็งยกบาร์ถ้าคุณเป็นนักกีฬามือใหม่ - ต่ำกว่า 5 ซม. ต่ำกว่าหัวเข่าถ้าคุณฝึกฝนเป็นเวลานาน - ลดลงจนกระทั่งมันหยุดบนพื้น ดำเนินการ 2-3 วิธี 10-12 ครั้ง

• ม้านั่งกดในตำแหน่งนั่งหรือยืน ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนหรือนั่งอยู่บนพื้นผิวที่เป็นของแข็งยกแท่ง หากคุณตัดสินใจที่จะทำแบบฝึกหัดนี้บาร์จะลดลงไปที่หน้าอกถ้า - จากตำแหน่งที่วางอยู่บาร์สามารถลดลงด้านหลังศีรษะ ทำซ้ำ 1-2 เข้าใกล้ 20 ครั้ง

• การเพิ่มบาร์ในทางลาด ตำแหน่งเริ่มต้นยืนอยู่บนพื้นผิวที่เป็นของแข็งนำแถบไปที่ความกว้างของไหล่ยกขึ้นจากตำแหน่งหยุดเพื่อให้ไหล่กลับไปให้มากที่สุด กระสุนปืนกีฬาสามารถยกได้ด้วยการยึดเกาะธรรมดาและฝ่ามือจากตัวคุณเอง (ด้ามจับย้อนกลับ) การออกกำลังกายดังกล่าวควรทำให้เกิดการเผาไหม้ในพื้นที่ของกล้ามเนื้อหลังเฉียงซึ่งมีส่วนทำให้เกิดการพัฒนาและบรรเทาทุกข์ นอกจากนี้คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในท่านั่งเพิ่มปลายด้านหนึ่งของบาร์ คุณสมบัติหลักของการออกกำลังกาย: เพื่อหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลัง ดำเนินการ 1-2 วิธี 20-25 ครั้ง

• squats กับบาร์ ตำแหน่งเริ่มต้นยืนอยู่ตรงไหล่ -ความกว้างออกจากกันยกแถบออกจากสถานะของการหยุดและวางบนหน้าอก ดำเนินการอย่างช้าๆรักษาจุดศูนย์ถ่วงในก้น คุณสมบัติหลักของการออกกำลังกาย: อย่าแจกจ่ายภาระทั้งหมดในระหว่าง squats ไปที่หัวเข่าเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ขา ทำซ้ำ 1-2 วิธี 30 ครั้ง คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายมีความซับซ้อนด้วยหมอบกับบาร์ด้านหลังศีรษะ ในกรณีนี้โหลดที่ด้านในของสะโพกจะเพิ่มขึ้น

• หันไปด้านข้างพร้อมแพนเค้กจากบาร์ หากคุณต้องการส่งผลกระทบต่อสื่อมวลชนให้เกิดก้อนรูปแบบการออกกำลังกายเช่นการเผาผลาญไขมันและการสร้างแบบจำลองกล้ามเนื้อ rectus และกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง: ตำแหน่งเริ่มต้น - ด้วยหลังของพวกเขาบนพื้นผิวที่เป็นของแข็ง ลงบนพื้นก้นจะถูกกดลงบนพื้นมืออยู่ที่ระดับหน้าอกด้วยแพนเค้กจากบาร์ (เลือกน้ำหนักเป็นรายบุคคล) ปล่อยให้กล้ามเนื้อ gluteal อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นหมุนร่างกายของร่างกายไปทางซ้ายเหยียดมือด้วยแพนเค้ก ทำซ้ำสิ่งเดียวกันทางด้านขวา ทำซ้ำ 15 รอบในแต่ละทิศทาง
• มือของมือไปด้านข้างพร้อมแพนเค้กจากบาร์ ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งอยู่บนม้านั่งหรือบนพื้นผิวแข็งด้านหลังตรงตรงไหล่ขาออกจากกันเอาแพนเค้กจากบาร์ที่มีน้ำหนักสะดวกสบายสำหรับคุณ เหวี่ยงไปด้านข้างด้วยแอมพลิจูดที่มือขนานกับพื้น แบบฝึกหัดนี้มีส่วนช่วยในการพัฒนาลูกหนู ทำ 2-3 วิธี 18-20 ครั้ง แบบฝึกหัดเดียวกันสามารถทำได้ในเทคนิคที่แตกต่างกันเล็กน้อยเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้นเป็นท่าทางในความชอบ

• เพิ่มขึ้นในขั้นตอนด้วยตัวแทนถ่วงน้ำหนักในรูปแบบของแถบแพนเค้ก สำหรับแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องมีขั้นตอนหรือพื้นผิวอื่น ๆ สูง 15-20 ซม. เพิ่มขึ้นในขั้นตอนสลับกันทุกเท้า ดำเนินการ 2-3 วิธี 15-20 ครั้ง

• อาหารกลางวันที่มีน้ำหนักในรูปแบบของแพนเค้กจากบาร์ ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนด้วยแพนเค้กจากดัมเบลในแต่ละมือ ปอดจะทำครั้งแรกด้วยเท้าขวาจากนั้นทางซ้าย ประหยัดหลังของคุณ พยายามหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันเพื่อไม่ให้ยืดเอ็น ทำซ้ำ 25 การโจมตีบนแต่ละขาของ 2 วิธี

• กด -Ups ด้วยการถ่วงน้ำหนักในรูปแบบของแพนเค้กจากบาร์ ตำแหน่งเริ่มต้น - มือถูกกดลงบนพื้นถุงเท้าของขาก็วางอยู่บนพื้น ระหว่างสะโพกถือแพนเค้กจากบาร์ ในอนาคตคุณสามารถทำให้แบบฝึกหัดนี้ซับซ้อนขึ้นเพิ่มน้ำหนักของแพนเค้ก ดำเนินการคลาสสิก push-ups 3 เข้าใกล้ 10-15 ครั้ง

การออกกำลังกายบาร์ลูกหนูและไหล่

แบบฝึกหัดถูกเลือกจากคอมเพล็กซ์ฐานข้างต้น

1. ผู้พิพากษากดอยู่ในตำแหน่งนอน
2. กดม้านั่งฝรั่งเศส
3. เชอร์กับบาร์
4. Stanium Bench Press
5. มือของมือไปด้านข้างพร้อมแพนเค้กจากบาร์

ออกกำลังกายด้วยบาร์: ช่วยบรรเทาและกลับมาสวยงาม

แบบฝึกหัดถูกเลือกจากคอมเพล็กซ์ฐานข้างต้น

1. Stanium Bench Press
2. ผู้พิพากษากดอยู่ในตำแหน่งที่ยืนอยู่
3. การเพิ่มบาร์ในทางลาด
4. หันไปด้านข้างพร้อมแพนเค้กจากบาร์
5. อาหารกลางวันที่มีน้ำหนักในรูปแบบของแพนเค้กจากบาร์
6. เอียงด้วยบาร์บนไหล่

ออกกำลังกายด้วยบาร์: เราสร้างบั้นท้ายที่สวยงาม

แบบฝึกหัดถูกเลือกจากคอมเพล็กซ์ฐานข้างต้น

1. การเพิ่มบาร์ในทางลาด
2. squats กับบาร์
3. เพิ่มขึ้นในขั้นตอนด้วยตัวแทนถ่วงน้ำหนักในรูปแบบของแถบแพนเค้ก
4. อาหารกลางวันที่มีน้ำหนักในรูปแบบของแพนเค้กจากบาร์

วิดีโอ: ชุดของแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับ super -yagodits จาก Katya Usmanova

ร่างกายเป็นวิหารแห่งวิญญาณ

เพื่อให้ร่างกายสวยงามเช่นกรีก-นักกีฬามีงานที่ยอดเยี่ยมและมีวินัยในตนเองอยู่เสมอ

การออกกำลังกายที่บ้านด้วยบาร์จะช่วยให้คุณเอาชนะความลำบากใจที่ซับซ้อนและเริ่มทำด้วยตัวเอง สิ่งสำคัญคือการตั้งเป้าหมายและเริ่มทำแบบฝึกหัดในวันนี้ไม่ใช่จากวันจันทร์ถัดไป