แบบฝึกหัดกับดัมเบลล์

เปลือกหอยเช่นดัมเบลล์ค่อนข้างสามารถเป็นผู้ช่วยที่แท้จริงระหว่างทางไปสู่ร่างกายที่สมบูรณ์แบบ และความงามของมันอยู่ในความจริงที่ว่ามันเป็นไปได้ที่จะออกกำลังกายดัมเบลส์ที่บ้านและบรรลุผลลัพธ์ที่หลายคนไม่ประสบความสำเร็จในโรงยิม มาพูดถึงเรื่องนี้ในรายละเอียดเพิ่มเติม

ชุดของการออกกำลังกายกับดัมเบลล์

ต้องขอบคุณการใช้งานชุดของแบบฝึกหัดที่ถูกต้องคุณสามารถบรรลุชุดมวลปรับปรุงการบรรเทาร่างกายและรูปลักษณ์ของคุณโดยรวม เปลือกหอยเป็นสากลในการที่เหมาะสำหรับใช้ในการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่สำคัญที่สุดของร่างกายมนุษย์ และการใช้กระสุนปืนสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านเป็นปัจจัยหลักในการล่มสลายในการเลือกคนจำนวนมากเพื่อสนับสนุนการเล่นกีฬากระสุนปืนนี้

ออกกำลังกายกับดัมเบลล์ที่หน้าอก

มีแบบฝึกหัดหลักหลายประการสำหรับหน้าอกซึ่งช่วยให้คุณประสบความสำเร็จได้ยิ่งกว่าการกดม้านั่ง ครั้งแรกของสิ่งเหล่านี้เรียกว่าบัลลังก์กดในตำแหน่งที่โกหก มันดำเนินการเช่นนี้:

1. แพ็คบนม้านั่งหรือม้านั่ง
2. ใช้เปลือกหอยในมือของคุณ ขอบของพวกเขาควรอยู่ในตำแหน่งตั้งฉากเกี่ยวกับลำตัวของคุณ มันง่ายมากที่จะทำถ้าคุณจินตนาการว่าแทนที่จะเป็นดัมเบลล์ที่คุณถือบาร์ของบาร์ในมือของคุณ
3. ยกดัมเบลล์ขึ้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งของหน้าอก

เมื่อออกกำลังกายอย่างถูกต้องและไม่มีการโอเวอร์โหลดมากเกินไปคุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกได้เป็นอย่างดี

การออกกำลังกายครั้งต่อไปหมายถึงการกดม้านั่งดัมเบลเดียวกัน แต่อยู่ในตำแหน่งที่เอียง:

1. วางบนม้านั่งเอียงที่มุม 35-45 องศา
2. ใช้ดัมเบลล์
3. ยืดมือของคุณให้ตรง 100% เพื่อให้เปลือกหอยอยู่ด้านบน
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การหย่าร้างด้วยมือในตำแหน่งที่โกหกเป็นบทเรียนต่อไปของเรา เราแสดงแบบนี้:

1. เราครอบครองตำแหน่งนอนบนม้านั่ง
2. เราใช้เปลือกสปอร์ตในมือของเราและมีกันและกัน
3. เราลดมือของเรางอข้อศอกในเวลาเดียวกันยืดหน้าอก
4. ยกมือขึ้นอย่างรวดเร็วในตำแหน่งเริ่มต้น

งานที่คล้ายกัน แต่ดำเนินการเป็นมุม:

1. ใช้ตำแหน่งบนม้านั่งที่มุมเดียวกัน -35-45 องศา
2. ใช้เปลือกหอยในมือของคุณ จอดฝ่ามือของคุณถัดจากกัน
3. มือโค้งงอในพื้นที่ของข้อศอกเล็กน้อย
4. ตอนนี้ดัมเบลล์กีฬาที่ต่ำกว่าในด้านต่าง ๆ จนกว่าหน้าอกจะยืดออกอย่างสมบูรณ์
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายกับดัมเบลล์ที่กล้ามเนื้อหน้าอกเรียกว่าพัลเวอร์ มันจะดำเนินการดังนี้:

1. นอนลงบนม้านั่งกีฬาและลึกลงไปด้วยใบมีดไหล่
2. เราใช้ดัมเบลหนึ่งตัวสำหรับดิสก์จากด้านล่าง
3. ลดเปลือกหอยไว้ด้านหลังศีรษะด้วยการเคลื่อนไหวโค้ง
4. ยกดัมเบลกลับ
5. ทำซ้ำการกระทำของคุณ 10-15 ครั้ง

แบบฝึกหัดดัมเบลมือ

เพื่อที่จะทำให้มือของคุณสวยงามคุณต้องจดจำรายการออกกำลังกายกีฬาเล็ก ๆ ซึ่งแม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถเชี่ยวชาญได้

การออกกำลังกายหมายเลข 1:

1. ติดอาวุธด้วยเปลือกกีฬาหนึ่งกิโลกรัมครึ่งหนึ่ง
2. การงอที่ข้อศอกคุณต้องยกมือขึ้นไปด้านบน
3. เจือจางมือของคุณไปในทิศทางที่แตกต่างกัน
4. ลดมือของคุณด้วยดัมเบลล์ลง

ทำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้ง

การออกกำลังกายหมายเลข 2:

1. นอนบนพื้น
2. มือที่มีเปลือกสปอร์ตจะต้องหย่ากับด้านข้าง
3. ปิดมือของคุณด้วยกันจนกว่าพวกเขาจะพบกันที่จุดสูงสุด
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ดำเนินการประมาณ 30 ครั้ง

แบบฝึกหัดหมายเลข 3:

1. ยืนขึ้นกับดัมเบลล์มวลซึ่งเป็น 2 กิโลกรัมและถือไว้ในมือของคุณยื่นออกมาอย่างเต็มที่ต่อหน้าหน้าอกของคุณ
2. นำดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะเท่าที่มันเป็นไปได้มากที่สุด
3. ยกเปลือกกีฬาขึ้น
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง

แบบฝึกหัดสำหรับด้านหลังกับดัมเบลล์

บางทีนี่อาจดูค่อนข้างแปลก แต่มีไม่มากนักที่มีดัมเบลล์สำหรับด้านหลัง ทั้งหมดนี้เกิดจากความจริงที่ว่าชั้นเรียนที่มีแถบแนวนอนคือดึงขึ้นมาให้เอฟเฟกต์ที่ดีที่สุดด้านหลัง แต่ถึงกระนั้นเราจะพิจารณาแบบฝึกหัดบางอย่าง:

1. รอยแผลเป็น นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากกับดัมเบลล์ที่สามารถให้โอกาสในการปั๊มกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูได้ดี ควรทำด้วยการอุทิศตนอย่างสมบูรณ์และแม่นยำมาก ยืนอย่างสม่ำเสมอและวางเท้าบนความกว้างของไหล่ของคุณ ใช้เปลือกกีฬาในมือของคุณและยกมันขึ้นมาในลักษณะที่จะสัมผัสหูของคุณด้วยแขนของคุณ เมื่อหยุดเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่จุดสูงสุดคุณสามารถลดมือของคุณได้
2. แรงฉุด การออกกำลังกายได้รับการรับรู้ด้วยวิธีนี้: ดัมเบลล์ใช้มือข้างหนึ่งและอีกอย่างหนึ่งและน่าเชื่อถือขึ้นอยู่กับม้านั่งหรือเก้าอี้ ดึงเปลือกด้วยมือของคุณไปที่เข็มขัดของคุณจากนั้นลดลง ไม่มีอะไรซับซ้อนและเมื่อดูแบบฝึกหัดนี้กับดัมเบลล์ในรูปภาพคุณอาจรู้เรื่องนี้

ลูกหนูกับดัมเบลล์

เป็นที่น่าสนใจว่าลูกหนูแม้ในโรงยิมได้รับการฝึกฝนด้วยดัมเบลเนื่องจากไม่มีการจำลองสำหรับส่วนนี้ของร่างกาย มีแบบฝึกหัดพื้นฐานหลายประการ ดังนั้นพวกเขาจึงมอง

1. เรางอมือของเราในตำแหน่งยืน

• พวกเขายอมรับตำแหน่งของการยืน เอาเปลือกหอยไว้ในมือ
• มือใด ๆ ที่คุณต้องยกดัมเบล;
• ในขณะที่ปลายแขนของคุณจะอยู่ในตำแหน่งในพื้นขนานคุณต้องเปลี่ยนกระสุนปืนกีฬาที่ 45 องศา
• นำมือของคุณไปสู่จุดสูงสุด
• ลดเปลือกหอยลงด้วยการเคลื่อนไหวที่คล้ายกัน
• ทำงานเดียวกันสำหรับอีกด้านหนึ่ง

2. ยกดัมเบลบนกระดานภายใต้ความลาดชัน

• เข้ารับตำแหน่งบนม้านั่งจากมุมเดียวกัน
• เอาเปลือกกีฬาเข้ามาในมือของคุณ
• ยกพวกเขาขึ้นไปด้านบน
• หลังส่วนล่าง;
• 10 เท่าคือการทำซ้ำขั้นต่ำสำหรับการออกกำลังกาย

3. เราลุกขึ้นยืนในท่านั่ง

• ข้อศอกของมือเปล่าที่เราพักที่ต้นขา
• การงอมือจากดัมเบลล์ที่ข้อศอกเราพักไว้
• เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. ยืนขึ้น

• เมื่ออยู่ในตำแหน่งที่ยืนอยู่คุณต้องใช้เปลือกหอยเพื่อให้ฝ่ามือของคุณถูกชี้นำภายใน
• นำเปลือกหอยขึ้นไปยังตำแหน่งที่ปลายแขนจะขนานกับพื้น
• 180 องศาหันมือ;
• ลดเปลือกกีฬาลงห่อมือกลับ
• ในขั้นตอนการทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้องตรวจสอบความจริงที่ว่าข้อศอกของมือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่กดไปที่ร่างกายเสมอ

ไขว้กับดัมเบลล์

สำหรับ Triceps มีการคิดค้นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสามแบบและแน่นอนว่าเราจะวิเคราะห์กับคุณ เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่มีดัมเบลล์สำหรับกล้ามเนื้อซึ่งเป็นพื้นฐานดังนั้นพวกเขาจึงต้องจดจำ

บทเรียนแรกมีชื่อ Press French Bench Press ซึ่งถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดสำหรับ Triceps จริงการออกกำลังกายนี้กับดัมเบลล์สำหรับผู้ชายนั้นเหมาะสมกว่าเนื่องจากไม่สามารถเรียกได้ง่ายเกินไป

1. รับตำแหน่งนอนอยู่บนม้านั่ง
2. ในมือที่ยื่นออกมาให้ใช้เปลือกกีฬา
3. ลดเปลือกสปอร์ตลงในหัวของคุณช้ามากงอมือของคุณในบริเวณข้อศอก

ต่อไปคุณสามารถลองบทเรียนประเภทนี้:

1. ควรใช้เปลือกสปอร์ตในตำแหน่งยืนและแก้ไขบนแขนที่ยื่นออกมาเหนือหัวของคุณเอง
2. งอมือของคุณในข้อศอกจึงส่งเปลือกอยู่เหนือหัวของคุณ
3. เมื่อมาถึงจุดล่างยกมือขึ้น
4. อย่าปลอมและนำมือของคุณไปยังจุดต่ำสุด

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายยังเกี่ยวข้องกับการขยายมือ แต่มันฝึกเฉพาะส่วนบนของไขว้ของคุณโดยเฉพาะ:

1. พักผ่อนให้น่าเชื่อถือที่สุดเท่าที่จะทำได้บนเก้าอี้หรือม้านั่ง
2. โค้งงอในระดับดังกล่าวเมื่อร่างกายอยู่ในตำแหน่งขนานกับพื้นอย่างสมบูรณ์
3. มือในข้อศอกงอและข้อศอกนั้นถูกกดกับร่างกาย
4. ยืดมือของคุณด้วยกระสุนปืนกีฬา มีความจำเป็นที่จะต้องยืดมันไปด้านข้างเพื่อให้มันงออย่างสมบูรณ์
5. ทำ 10 วิธีสำหรับแต่ละมือ

ออกกำลังกายกับดัมเบลล์บนไหล่

เราไปทำงานบนไหล่ นอกจากนี้ยังมีการฝึกอบรมบางอย่างดังนั้นพวกเขาจึงมอง

ก่อนอื่นคุณต้องพิจารณาผู้พิพากษาที่รู้จักกันดีของอาร์โนลด์:

1. งอมือของคุณที่ข้อศอกยกข้อศอกขึ้นไปด้านบน นั่งลงเพื่อนำดัมเบลล์ เชลล์จะต้องหันไปราวกับว่าคุณกำลังถืออีแร้งด้วยด้ามจับที่เรียกว่าตรงกันข้าม
2. มือหมุนฝ่ามือเข้าด้านใน
3. มือขึ้นแล้วพลิกกริพกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

งานกีฬาต่อไปจะต้องดำเนินการในตำแหน่งที่โกหก:

1. ใช้ตำแหน่งบนม้านั่งเพื่อให้ใบหน้าลดลง
2. ใช้ดัมเบลด้วยสองมือ
3. มือที่วนรอบจะต้องหย่ากับด้านข้างจนกว่าพวกเขาจะสมบูรณ์
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการฝึกอบรม

และในที่สุดความอยากคางของคุณ จดจำ:

1. ยืนอย่างสม่ำเสมอและใช้เปลือกสปอร์ตด้วยด้ามจับเหมือนด้ามจับความเศร้าโศก
2. ในเวลาเดียวกันดึงดัมเบลทั้งสองขึ้นไปที่ระดับคาง
3. อยู่ในตำแหน่งนี้สองสามวินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

โปรแกรมการออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับทุกคน

มันไม่มีความลับใด ๆ ที่การออกกำลังกายที่แตกต่างกันในกีฬาไม่เหมาะสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันเท่านั้น แต่สำหรับผู้คนประเภทอายุที่แตกต่างกันและแม้กระทั่งสำหรับเพศที่แตกต่างกัน ช่วงเวลานี้จะต้องได้รับความสนใจเป็นพิเศษเนื่องจากการออกกำลังกายที่บ้านกับดัมเบลล์ไม่ได้หมายถึงการปรากฏตัวของโค้ชและในกรณีที่การดำเนินการที่ไม่เหมาะสมไม่มีใครที่จะช่วยด้วยคำแนะนำและบอกวิธีการดำเนินการนี้อย่างถูกต้อง การออกกำลังกายกีฬา

ออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับผู้หญิง

เพื่อให้ดูดีเสมอผู้หญิงสามารถฝึกอบรมหลายครั้งกับดัมเบลทุกวัน ที่นี่พวกเขาคือ:

1. คุณต้องยืนอยู่ในตำแหน่งที่ขาของคุณจะถูกวางไว้บนความกว้างของไหล่ในขณะที่อุปกรณ์กีฬาจะต้องอยู่ในมือของคุณ ซิงโครนัสยกมือทั้งหมดในความกว้างเดียวกันหลังจากนั้นลดลง 30 เท่าคือจำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดของแบบฝึกหัดนี้
2. นั่งบนเก้าอี้แล้วยกมือขึ้น งอข้อศอกของคุณจนดัมเบลล์หล่นลงมาที่หัวของคุณ กลับไปที่ท่าเริ่มต้น คุณต้องทำงานให้สำเร็จอย่างน้อย 20 ครั้ง
3. การออกกำลังกายครั้งต่อไปกับดัมเบลล์สำหรับเด็กผู้หญิงจะให้โอกาสคุณในการปั๊มกล้ามเนื้อของมือ ยืนอย่างสม่ำเสมอกดมือของคุณเต็มไปด้วยดัมเบลล์ที่หน้าอก จากนั้นคุณต้องพุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่ยื่นมือซ้ายตรงหน้าคุณ กลับไปที่ประเภทเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับแขนและขาอีกข้าง สำหรับแต่ละครึ่งของร่างกายงานจะต้องเสร็จสิ้น 10 ครั้ง

การออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับการลดน้ำหนัก

หากคุณต้องการที่จะบรรลุเอวบาง ๆ คุณควรทำการฝึกอบรมเช่นนี้:

1. ใช้ดัมเบลล์ในสองมือกดหนึ่งของพวกเขาไปที่สะโพก
2. ขยายมือที่สองไปตามร่างกายของคุณและเอียงไปทางด้านข้างเพื่อให้มือที่ยกขึ้นด้วยกระสุนปืนกีฬาผ่านหัวของคุณ
3. สลับสลับกันในทางกลับกัน

ในการกระชับขาของคุณและทำให้เพรียวบางคุณต้องจัดการกับวิธีนี้:

1. ขาเข้าด้วยกันด้านหลังเป็น
2. มือที่วนรอบจะถูกจับจ้องอยู่ด้านหลังศีรษะ
3. การงอขาของคุณที่หัวเข่าคุณต้องพุ่งไปด้านข้าง
4. ปิดมือด้านล่างตรงหน้าคุณ
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและโจมตีขาที่สอง
6. ทำซ้ำ 10 การโจมตีสำหรับแต่ละขา

หากทันใดนั้นคุณจะไม่เข้าใจอะไรเลยคุณมักจะมีโอกาสดูแบบฝึกหัดกับดัมเบลในภาพถ่าย

ดึงหน้าอก ขั้นตอนการฝึกอบรมแสดงไว้ด้านล่าง:

1. เราใช้ท่าทางแบนและวางเท้าของเราในความกว้างของไหล่
2. เราวางมือที่โหลดไว้ข้างหน้าเรา
3. โดยไม่ต้องโค้งงอเพียงเล็กน้อยในข้อศอกคุณต้องกางมือไปด้านข้าง
4. รับตำแหน่งเริ่มต้น

การฝึกอบรมจะดำเนินการ 10 ครั้ง

การออกกำลังกายเบอร์รี่กับดัมเบลล์

บทเรียนแรกที่ส่งผลกระทบในเชิงบวกต่อการปรับปรุงรูปร่างของก้นคือการโจมตีไปข้างหน้าด้วยดัมเบลล์ มันจะดำเนินการดังนี้:

1. วางขาของคุณเล็กน้อย
2. เอาเปลือกหอยไว้ในมือของคุณได้อย่างน่าเชื่อถือ
3. มีลมหายใจเล็ก ๆ ก้าวไปข้างหน้าในขณะที่ถือร่างกายของคุณให้ราบรื่นที่สุด
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การฝึกอบรมครั้งต่อไปที่สามารถปรับปรุงรูปร่างของกล้ามเนื้อ gluteal กำลังก้าวขึ้นไปบนแพลตฟอร์ม

คุณต้องรับโหลดและ strode ด้วยบนแพลตฟอร์มใด ๆ ความสูงซึ่งจะอยู่บนตัวบ่งชี้อย่างน้อย 40-50 เซนติเมตร ทำ 30 วิธีด้วยหนึ่งฟุตจากนั้นเปลี่ยนขาของคุณ

ออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับเด็ก

โดยธรรมชาติในกรณีของการฝึกอบรมสำหรับเด็กเล็กน้ำหนักของเปลือกกีฬาควรจะค่อนข้างร้ายแรง เลือกตามอายุและข้อมูลทางกายภาพของเด็ก

คอมเพล็กซ์การฝึกอบรมสำหรับเด็กมีลักษณะเช่นนี้:

1. เพิ่มดัมเบลในตำแหน่งยืน 10-15 การทำซ้ำ
2. ม้านั่งกดจากด้านหลังศีรษะ 10 การทำซ้ำ
3. การโก่งตัวของหลังจากตำแหน่งนอนอยู่บนท้อง จับมือที่โหลดไว้ที่ด้านหลังศีรษะคุณต้องงอหลังยกศีรษะขึ้น
4. การเลี้ยวของคณะด้วยการผสมพันธุ์มือที่ดัมเบลล์ตั้งอยู่ ในแต่ละฝ่ายมีความจำเป็นที่จะต้องหันไป 15 ครั้ง
5. การเพิ่มขึ้นของเปลือกกีฬาเหนือศีรษะ มันสามารถดำเนินการสลับกันหรือด้วยมือทั้งสองในเวลาเดียวกัน
6. กระโดดออกมาด้วยเปลือกหอยในมือ ขาถูกติดตั้งที่ความกว้างของไหล่และเมื่อกระโดดพวกเขาปิด อย่าทำการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอกที่ไม่พึงประสงค์
7. กระถาง. ดัมเบลในมือที่ลดลงอย่างสมบูรณ์ 20 squats ที่มีหลังแบน

แบบฝึกหัดมือโดยไม่มีดัมเบล

แน่นอนว่ามีวิธีที่จะเพิ่มมือโดยไม่ออกกำลังกายกับดัมเบลล์ ในตอนแรกทั้งหมดนี้คือการดึงและ push -ups ไม่จำเป็นต้องสอนใครสักคนว่าการออกกำลังกายดังกล่าวดำเนินการอย่างถูกต้องอย่างไร

คุณสามารถจดบันทึกประเภทของการกดที่มีประสิทธิภาพมากเช่นการออกกำลังกายด้วยมือ ที่นี่พวกเขาคือ:

• คลาสสิก;
• กด -ups จากหัวเข่า (เพื่ออำนวยความสะดวกในงาน);
• กด -ups จากผนังเป็นมุม;
• กด -ups ด้วยการยึดเกาะที่แคบบนไขว้;
• กด -ups ด้วยการเคลื่อนไหวแบบวงกลมที่มีน้ำหนักทับกัน
• กด -ups ด้วยด้ามจับกว้าง
• กด -ups ด้วยการกระโดด;
• กด -ups ด้วยบุปผา

การทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องและด้วยการอุทิศตนสูงสุดคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ดังกล่าวที่หลายคนไม่สามารถทำได้โดยการฝึกฝนในโรงยิมเป็นเวลาหลายเดือน ดังนั้นพยายามที่จะเข้าหาแบบฝึกหัดด้วยความรับผิดชอบทั้งหมดและไม่พยายามบรรเทางานของคุณเพราะร่างกายที่เรียวเป็นงานที่จริงจัง

ออกกำลังกายกับดัมเบลล์วิดีโอ

เน้นรายการแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อพื้นและอายุที่แตกต่างกันฉันต้องการเพิ่มวิดีโอที่ยอดเยี่ยม มันจะช่วยให้คุณทราบวิธีการทำสิ่งที่ถูกต้องอย่างแม่นยำและการออกกำลังกายกับดัมเบลล์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนจริงๆ