การออกกำลังกายกับดัมเบล

กระสุนดังกล่าวเช่น dumbbells, ค่อนข้างมีความสามารถของการเป็นผู้ช่วยที่แท้จริงต่อร่างกายที่สมบูรณ์แบบ และความมีเสน่ห์ของเขาอยู่ในความจริงที่ว่าคุณสามารถดำเนินการออกกำลังกายกับดัมเบลที่บ้านและบรรลุผลดังกล่าวที่หลายคนไม่ประสบความสำเร็จในการออกกำลังกาย พูดคุย Let 's เกี่ยวกับเรื่องนี้ในรายละเอียดเพิ่มเติม

ที่ซับซ้อนของการออกกำลังกายที่มีดัมเบล

ขอขอบคุณในการดำเนินงานที่ถูกต้องของการออกกำลังกายที่ซับซ้อนชุดของมวลสามารถทำได้ในการปรับปรุงการบรรเทาร่างกายและลักษณะโดยทั่วไป กระสุนเป็นสากลในการที่จะเหมาะสำหรับใช้ในการออกกำลังกายในส่วนใหญ่ที่แพร่หลายของกล้ามเนื้อสำคัญที่สุดของร่างกายมนุษย์ และการใช้กระสุนปืนสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านเป็นปัจจัยหลักในฤดูใบไม้ร่วงของทางเลือกของคนจำนวนมากในความโปรดปรานของนี้กระสุนปืนกีฬา

การออกกำลังกายด้วย dumbbells บนหน้าอก

มีหลายคลาสพื้นฐานสำหรับหน้าอกซึ่งได้รับอนุญาตให้ประสบความสำเร็จยิ่งกว่าศูนย์กลางของบาร์ คนแรกเรียกว่าสัตว์ของกระสุนปืนในตำแหน่งโกหก มันทำเช่นนี้:

1. ใส่ร้านค้าหรือม้านั่ง
2. เอาเปลือกหอยเข้าไปในมือของคุณเอง ขอบของพวกเขาจะต้องตั้งฉากกับลำตัวของคุณ มันง่ายมากที่จะทำถ้าคุณจินตนาการว่าแทนที่จะเป็นดัมเบลคุณทำให้แท่งอยู่ในมือของคุณ
3. ยกดัมเบลขึ้นจากนั้นกลับไปที่หน้าอกใกล้เคียง

ทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้องและไม่เกินพิกัดที่ไม่จำเป็นคุณสามารถทำงานได้ดีมากในการทำงานกล้ามเนื้อเต้านมของคุณ

การออกกำลังกายต่อไปนี้แสดงถึงดัมเบลล์เดียวกัน แต่ในตำแหน่งเอียง:

1. บัลลังก์เอียงที่มุม 35-45 องศา
2. ใช้ดัมเบลล์
3. ถึง 100% ตรงมือของคุณเพื่อให้เปลือกหอยกลายเป็นขึ้น
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การหย่าร้างมือในตำแหน่งที่โกหกเป็นบทเรียนต่อไปของเรา เราแสดงแบบนี้:

1. เราครอบครองตำแหน่งสูงสุดบนม้านั่ง
2. Shells Sporting ใช้มือและมีกันและกัน
3. ลดมือของคุณให้งอข้อศอกในเวลาเดียวกันยืดหน้าอก
4. ยกมือขึ้นอย่างรวดเร็วในตำแหน่งเริ่มต้น

งานที่คล้ายกัน แต่ดำเนินการที่มุม:

1. นั่งตำแหน่งบนม้านั่งทั้งหมดภายใต้มุมเดียวกัน - 35-45 องศา
2. เปลือกหอยจับมือกัน วางฝ่ามือถัดจากกันและกัน
3. มืองอในพื้นที่ของข้อศอกที่เล็กที่สุด
4. ตอนนี้ลดดัมเบลล์กีฬาในทิศทางที่แตกต่างกันจนกระทั่งหน้าอกยืดออกอย่างสมบูรณ์
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายที่มีดัมเบลบนกล้ามเนื้อหน้าอกเรียกว่าเสื้อสวมหัว มันดำเนินการดังต่อไปนี้:

1. ไปที่ม้านั่งกีฬาและสมมติอย่างแน่นหนาด้วยใบมีด
2. เราใช้ดัมเบลหนึ่งดัมเบลสำหรับดิสก์จากด้านล่าง
3. ลดเปลือกหลังหัวของการเคลื่อนไหวที่โค้ง
4. ยกดัมเบลกลับมา
5. ทำซ้ำการกระทำของคุณ 10-15 ครั้ง

แบบฝึกหัดด้วยมือดัมเบลล์

ด้วยเป้าหมายเพื่อให้มือของคุณมีความสวยงามคุณต้องจดจำรายการการออกกำลังกายกีฬาขนาดเล็กซึ่งแม้แต่ผู้มาใหม่สามารถจัดตำแหน่งได้

หมายเลขการออกกำลังกาย 1:

1. แขนตัวเองด้วยเปลือกหอยกีฬาครึ่งกิโลกรัม
2. การดัดในข้อศอกคุณต้องยกมือขึ้นไปด้านบน
3. แบ่งมือของคุณไปในทิศทางที่แตกต่างกัน
4. ลดมือลงพร้อมกับดัมเบลล์ของหนังสือ

ทำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้ง

การออกกำลังกายหมายเลข 2:

1. นอนราบกับพื้น
2. มือกับเปลือกหอยกีฬาต้องหย่าร้าง
3. เอามือเข้าด้วยกันจนกว่าพวกเขาจะพบกันที่จุดสูงสุด
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ดำเนินการประมาณ 30 ครั้ง

หมายเลขการออกกำลังกาย 3:

1. ยืนขึ้นกับดัมเบลล์มวลซึ่งเป็น 2 กิโลกรัมและจับพวกเขาไว้บนมือที่ยืดออกก่อนหน้าอกของเรา
2. ใช้ดัมเบลที่อยู่ข้างหลังหัวของคุณไปยังระดับที่เป็นไปได้มากที่สุด
3. ยกระดับกีฬาขึ้น
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง

แบบฝึกหัดสำหรับการกลับมาพร้อมกับดัมเบลล์

คุณอาจดูเหมือนจะค่อนข้างแปลก แต่สำหรับด้านหลังไม่มีบทเรียนมากมายที่มีดัมเบลล์ ทั้งหมดเนื่องจากความจริงที่ว่าผลกระทบที่ดีที่สุดของหลังให้ชั้นเรียนกับแถบแนวนอน ได้แก่ การดึงขึ้นมา แต่ก็ยังเราจะดูแบบฝึกหัด:

1. shragi นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากกับดัมเบลล์สามารถให้โอกาสในการขี่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูได้ดี ควรทำกับความทุ่มเทที่สุดและแม่นยำมาก ยืนราบรื่นและตั้งค่าการหยุดที่ไหล่ของคุณกว้าง นำไปสู่มือของเปลือกหอยกีฬาและยกพวกเขาในลักษณะที่พวกเขาจะสัมผัสหูของพวกเขาแขนของพวกเขา มีการหยุดเพียงเล็กน้อยที่จุดสูงสุดคุณสามารถลดมือของคุณได้
2. แรงผลักดันเอียง การออกกำลังกายได้รับการตระหนักถึงวิธีนี้: ดัมเบลใช้ในมือเดียวและอื่น ๆ อย่างมั่นคงและเชื่อถือได้อย่างน่าเชื่อถือและเชื่อถือได้บนม้านั่งหรือเก้าอี้ ดึงเปลือกด้วยมือของคุณไปที่เข็มขัดแล้วลดลง ไม่มีอะไรยากและทบทวนการออกกำลังกายนี้กับดัมเบลล์ในภาพคุณอาจรู้ว่ามัน

แบบฝึกหัดในลูกหนูกับดัมเบลล์

ที่น่าสนใจคือ Biceps แม้ในการฝึกยิมกับดัมเบลเนื่องจากไม่มีการจำลองสำหรับส่วนนี้ของร่างกาย มีแบบฝึกหัดพื้นฐานหลายอย่าง ดังนั้นพวกเขาจึงดู

1. งอมือของคุณในตำแหน่งที่ยืน

• อายุตำแหน่งยืน เอาเปลือกหอยมาด้วยมือ
• มือใด ๆ ที่คุณต้องยกระดับ ganttel;
• ในขณะนี้เมื่อปลายแขนของคุณจะยืนอยู่ในตำแหน่งขนานกับพื้นคุณต้องเปลี่ยนกระสุนปืนกีฬา 45 องศา;
• นำมือของคุณไปที่จุดสูงสุด
• ลดกระสุนที่มีการเคลื่อนไหวที่คล้ายกัน
• ทำภารกิจเดียวกันสำหรับมืออื่น

2. ยกดัมเบลบนกระดานภายใต้ความเอียง

• ดำรงตำแหน่งบนม้านั่งในมุมเดียวกัน
• ในมือใช้กระสุนกีฬา
• ยกพวกเขาไปที่ด้านบน;
• หลังส่วนล่าง;
• 10 ครั้ง - นี่คือขั้นต่ำของการทำซ้ำสำหรับการออกกำลังกาย

3. ดำเนินการเพิ่มขึ้นในท่านั่ง

• ข้อศอกมือฟรีที่เหลือในต้นขา;
• งอมือจากดัมเบลล์ในข้อศอกเราพักมันขึ้นมา
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. ยกยืน

• การรับตำแหน่งของการยืนคุณต้องใช้ขีปนาวุธในลักษณะที่ฝ่ามือของคุณมีความสำคัญ
• สมัครเปลือกหอยขึ้นไปอยู่ในตำแหน่งที่มีการแขนจะขนานไปกับโลก;
• 180 องศาปรับใช้แปรงมือ;
• ต่ำกว่าหอยกีฬาลง, มือห่อกลับแปรง;
• ในขั้นตอนของการดำเนินการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องเป็นไปตามความจริงที่ว่าข้อศอกของมือของคุณมักจะอยู่ในตำแหน่งที่กดกับร่างกาย

การออกกำลังกายในไขว้กับดัมเบล

สำหรับไขว้สามการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดได้รับการคิดค้นและเป็นธรรมชาติเราจะวิเคราะห์ให้กับคุณ เหล่านี้คือการออกกำลังกายที่มีดัมเบลสำหรับกล้ามเนื้อซึ่งยังขั้นพื้นฐานเพื่อให้พวกเขาต้องจำได้

บทเรียนแรกเป็นชื่อของม้านั่งฝรั่งเศสซึ่งถือเป็นหนึ่งของการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดสำหรับไขว้ ทรู, การออกกำลังกายที่เหมาะสมมากขึ้นด้วยดัมเบลสำหรับผู้ชายเพราะมันไม่สามารถเรียกว่าง่ายเกินไป

1. รับตำแหน่งนอนอยู่บนม้านั่ง
2. ในมือยาวใช้เปลือกหอยกีฬา
3. หน้าตาช้ามากลดการกีฬาที่มีกระสุนปืนที่ศีรษะของเขามืองอในพื้นที่ของข้อศอก

ถัดไปคุณสามารถลองชนิดของอาชีพนี้:

1. โปรเจคการกีฬาจะต้องดำเนินการในท่ายืนและแก้ไขได้ด้วยมือยาวเหนือหัวของคุณเอง
2. โค้งงอมือของคุณในพื้นที่ข้อศอกโดยการส่งทางนี้กระสุนปืนสำหรับหัวของคุณ
3. เมื่อมาถึงจุดด้านล่างยกมือขึ้น
4. ไม่ปลอมและนำไปสู่มือของคุณไปที่ด้านล่างของด้านล่าง

ใช้สิทธิครั้งสุดท้ายยังมีความกังวลส่วนขยายของมือ แต่มันรถไฟด้านบนล้ำของไขว้ของคุณ:

1. ตราเป็นที่น่าเชื่อถือบนเก้าอี้หรือม้านั่ง
2. เบนด์ที่มีขอบเขตดังกล่าวเมื่อลำตัวจะกลายเป็นสมบูรณ์ขนานกับพื้น
3. มือในโค้งข้อศอกและข้อศอกตัวเองจะกดกับร่างกาย
4. ตรงมือของคุณด้วยกระสุนปืนกีฬา คุณจำเป็นต้องตรงของเธอไปด้านข้างเพื่อให้แตกต่างออกไปอย่างสิ้นเชิง
5. ยี่ห้อ 10 แนวทางสำหรับแต่ละมือ

การออกกำลังกายด้วย dumbbells บนไหล่

ไปทำงานบนไหล่ของคุณ นอกจากนี้ยังมีการฝึกอบรมบางอย่างและเพื่อให้พวกเขาดู

ครั้งแรกของทั้งหมดที่คุณต้องพิจารณาที่รู้จักกันดีบริสุทธิ์อาร์โนล:

1. โค้งงอมือของคุณในข้อศอกยกข้อศอกของคุณไปด้านบน ใส่ในเพื่อที่จะใช้ดัมเบล หอยจะต้องหมุนเช่นถ้าคุณเก็บความเศร้าโศกคอซึ่งเรียกว่าย้อนกลับ
2. มือเปิดกับปาล์มภายใน
3. Hands Up หันจับกลับมาเริ่มต้น
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

งานกีฬาต่อไปจะต้องดำเนินการในตำแหน่งโกหก:

1. รับตำแหน่งบนม้านั่งเพื่อให้ใบหน้าจะลดลงลง
2. มือทั้งสองข้างจับดัมเบล
3. มือที่โหลดจะต้องผสมพันธุ์กับด้านข้างจนกว่าพวกเขาจะสมบูรณ์
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการฝึกอบรม

และในที่สุดก็แทงคางของคุณ จดจำ:

1. ยืนอย่างแน่นอนและใช้กระสุนกีฬาด้วยการโกนหนวดเช่นเดียวกับกริฟฟ์
2. ในเวลาเดียวกันดึงดัมเบลล์ทั้งสองไปจนถึงระดับของคาง
3. กระโดดในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

โปรแกรมการออกกำลังกายกับดัมเบลสำหรับทุกคน

ไม่มีความลับที่การออกกำลังกายที่แตกต่างกันในกีฬาไม่เหมาะสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันเท่านั้น แต่สำหรับคนประเภทที่เกี่ยวข้องกับอายุที่แตกต่างกันและแม้กระทั่งสำหรับชั้นที่แตกต่างกัน คราวนี้มีความจำเป็นต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษเนื่องจากการออกกำลังกายที่บ้านกับดัมเบลล์ไม่ได้หมายความถึงการปรากฏตัวของโค้ชและในกรณีที่มีการดำเนินการที่ไม่ถูกต้องไม่มีบุคคลที่จะช่วยให้สภาและบอกวิธีการดำเนินการอย่างถูกต้องหรือกีฬาอื่น ๆ ออกกำลังกาย.

แบบฝึกหัดกับดัมเบลสำหรับผู้หญิง

เพื่อดูดีเสมอผู้หญิงสามารถดำเนินการฝึกอบรมหลายครั้งด้วยดัมเบลทุกวัน ที่นี่พวกเขาคือ:

1. คุณต้องยืนอยู่ในตำแหน่งที่ขาของคุณจะวางไว้ในความกว้างของไหล่ในขณะที่เปลือกหอยกีฬาต้องอยู่ในมือ ประสานมือของคุณด้วยความกว้างเดียวกันแล้วลดลง 30 ครั้งเป็นจำนวนครั้งที่ดีที่สุดของการทำซ้ำของแบบฝึกหัดนี้
2. นั่งบนเก้าอี้แล้วยกมือยกขึ้น งอข้อศอกในขณะที่ดัมเบลจะไม่ถูกทำลายเพราะหัวของคุณ กลับไปที่ท่าเริ่มต้น คุณต้องทำงานอย่างน้อย 20 ครั้ง
3. การออกกำลังกายครั้งต่อไปที่มีดัมเบลล์สำหรับเด็กผู้หญิงจะให้โอกาสคุณในการทำให้กล้ามเนื้อของมือหวาน ยืนราบรื่นกดมือของคุณเต็มไปด้วยดัมเบลไปที่หน้าอก นอกจากนี้คุณต้องลดลงด้วยเท้าขวาของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่เหยียดมือซ้ายต่อหน้าตัวเอง กลับไปที่ตำแหน่งประเภทเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับมือและขาอื่น สำหรับแต่ละครึ่งของร่างกายของคุณงานต้องดำเนินการ 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่มีดัมเบลสำหรับการลดน้ำหนัก

หากคุณต้องการที่จะบรรลุเอวบาง ๆ คุณควรทำการฝึกอบรมดังกล่าว:

1. ดัมเบลล์ใช้สองมือกดหนึ่งในนั้นไปที่ต้นขา
2. ดึงมือสองไปตามร่างกายของคุณและเอียงไปด้านข้างเพื่อให้มือที่ยกขึ้นพร้อมกับเปลือกสปอร์ตไปที่หัวของคุณ
3. สลับทางลาดสลับทางเลือก

เพื่อดึงขาและทำให้พวกเขาผอมบางคุณต้องทำแบบนี้:

1. ขาเข้าด้วยกันกลับอย่างราบรื่น
2. มือที่โหลดได้รับการแก้ไขด้านหลังศีรษะ
3. ดัดขาหัวเข่าที่คุณต้องให้แทงออกไป
4. มือขนาดกะทัดรัดที่ด้านล่างในหน้าของคุณ
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นฤดูใบไม้ร่วงและทำให้ขาที่สอง
6. ทำซ้ำ 10 หยดสำหรับแต่ละขา

หากคุณก็จะไม่ได้เข้าใจอย่างเต็มที่กับคุณคุณมักจะมีโอกาสที่จะมองการออกกำลังกายกับดัมเบลในภาพ

กระชับหน้าอกของคุณ ขั้นตอนในการดำเนินการฝึกอบรมจะนำเสนอดังต่อไปนี้:

1. เรายอมรับชั้นเรียบและตั้งขาของคุณเกี่ยวกับความกว้างของไหล่
2. มือโหลดใส่ในด้านหน้าของพวกเขา
3. โดยไม่ต้องน้อยดัดในข้อศอกที่คุณต้องการที่จะเจือจางแขนของคุณไปรอบ ๆ
4. รับตำแหน่งเริ่มต้น

การฝึกอบรมจะดำเนินการ 10 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับก้นกับดัมเบล

อาชีพแรกในเชิงบวกที่มีผลต่อการพัฒนารูปแบบของก้น - การโจมตีไปข้างหน้าด้วยดัมเบล ดำเนินการดังต่อไปนี้:

1. เปิดเผยขาเล็ก ๆ น้อย ๆ
2. ปลอดภัยใช้เปลือกหอยที่อยู่ในมือ
3. ทำให้มีการหายใจน้อยก้าวไปข้างหน้าในขณะที่ถือร่างกายของคุณให้เร็วที่สุด
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การฝึกอบรมดังต่อไปนี้ความสามารถในการปรับปรุงรูปทรงของกล้ามเนื้อ jagical เป็นเกลื่อนบนแพลตฟอร์ม

คุณจำเป็นต้องใช้ความเร็วในการโหลดและดูดกับมันบนแพลตฟอร์มใด ๆ สูงซึ่งจะเป็นตัวบ่งชี้อย่างน้อย 40-50 เซนติเมตร ทำให้ 30 วิธีด้วยเท้าข้างหนึ่งหลังจากที่เปลี่ยนขาของคุณ

การออกกำลังกายกับดัมเบลสำหรับเด็ก

ธรรมชาติในกรณีของการฝึกอบรมสำหรับหนุ่มสาวที่น้ำหนักของเปลือกหอยกีฬาจะต้องค่อนข้างรุนแรงน้อยกว่า หยิบมันขึ้นตามอายุและทางกายภาพข้อมูลของเด็ก

การฝึกอบรมที่ซับซ้อนสำหรับเด็กลักษณะเช่นนี้

1. เพิ่มดัมเบลในท่ายืน 10-15 ซ้ำ
2. สัตว์เลี้ยงของดัมเบลเพราะหัว 10 ซ้ำ
3. ปั่นโก่งจากตำแหน่งนอนอยู่บนท้อง กดมือโหลดไปยังกระดูกสันหลังคุณจะต้องได้รับกลับมายกหัวของคุณขึ้นมา
4. ผลัดกันของที่อยู่อาศัยที่มีการเพาะพันธุ์ของมือที่มีอยู่ในดัมเบล ในแต่ละฝ่ายก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะทำให้ 15 ผลัด
5. ยกหอยกีฬาเหนือหัว ดำเนินการสามารถดำเนินการสลับหรือมือทั้งสองในเวลาเดียวกัน
6. กระโดดด้วยเปลือกหอยในมือ ขาติดตั้งอยู่บนความกว้างของไหล่และเมื่อกระโดดถูกปิด อย่าทำให้การเคลื่อนไหวที่คมชัดเกินไปที่จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์และยืด
7. ขนม. ดัมเบลในมือลดลงได้อย่างเต็มที่ 20 squats กับหลังเรียบ

มือการออกกำลังกายโดยไม่ต้องดัมเบล

แน่นอนมีวิธีการปั๊มขึ้นมือและไม่มีการออกกำลังกายกับดัมเบล ในครั้งแรกของทั้งหมดก็คือการกระชับและผลักดันพ แทบจะไม่ได้คุณต้องเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายที่มีคนดังกล่าวจะดำเนินการอย่างถูกต้อง

เป็นไปได้เพียงเพื่อสังเกตประเภทของการป้องกันที่มีประสิทธิภาพมากเท่ากับการออกกำลังกายในมือ ที่นี่พวกเขาคือ:

• คลาสสิก;
• push-ups จากหัวเข่า (เพื่ออำนวยความสะดวกในงาน);
• push-ups จากผนังที่มุม;
• ดันขึ้นด้วยด้ามจับแคบ ๆ บนไขว้;
• ผลักดันการเคลื่อนไหวแบบวงกลมด้วยการถ่ายโอนน้ำหนัก
• push-ups แพร่หลาย;
• push-ups ด้วยการกระโดด;
• ผลักดันขึ้นด้วย parches

การออกกำลังกายที่ดำเนินการอย่างถูกต้องและด้วยการอุทิศตนเองสูงสุดหนึ่งสามารถบรรลุผลดังกล่าวที่หลายคนไม่สามารถบรรลุในโรงยิมเป็นเวลาหลายเดือน ดังนั้นลองเข้าใกล้การออกกำลังกายด้วยความรับผิดชอบอย่างเต็มที่และอย่าพยายามอำนวยความสะดวกในงานของคุณเพราะร่างกายเรียวเป็นงานที่จริงจัง

แบบฝึกหัดกับดัมเบลวิดีโอ

เน้นรายการแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อพื้นและอายุที่แตกต่างกันฉันต้องการเพิ่มวิดีโอที่ยอดเยี่ยม มันจะช่วยให้คุณเข้าใจอย่างถูกต้องว่ามันถูกต้องและสิ่งที่คุณต้องทำแบบฝึกหัดกับดัมเบลเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนจริงๆ