การฝึกอบรมสำหรับการเผาผลาญไขมัน

น้ำหนักเกินกำลังมีปัญหามากขึ้นเรื่อย ๆ สำหรับคนทุกประเภท เป็นกังวลอย่างยิ่งเกี่ยวกับปัญหาการเผาผลาญไขมันของเพศที่เป็นธรรม ไลฟ์สไตล์ซึ่งนำไปสู่บุคคลที่ทันสมัยมักก่อให้เกิดการสะสมของไขมันส่วนเกินในร่างกาย และมาตรฐานของความงามสมัยใหม่ทำให้ผู้หญิงสมบูรณ์แบบในทุกสิ่งเริ่มต้นด้วยตัวเลข แต่น้ำหนักเกินเป็นภัยคุกคามที่ไม่เพียง แต่ความงามของเรา บ่อยครั้งที่กิโลกรัมส่วนเกินนำไปสู่ความผิดปกติทางจิตวิทยาอย่างรุนแรงและปัญหาสุขภาพ

ตำนานการเผาผลาญไขมัน

• ตำนาน 1. มันเป็นอันตรายต่อการกินตอนกลางคืน แน่นอนการรับในตอนเย็นนำไปสู่การสะสมของน้ำหนักส่วนเกิน นี่คือสาเหตุที่ Biorhythms ของร่างกาย อาหารที่รับประทานในเวลาที่มืดก็ไม่ย่อยและเลื่อนออกไปในรูปแบบของไขมันที่ไม่จำเป็นและสารพิษ แต่โปรตีนบางอย่างในไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอนจะช่วยเสริมสร้างการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตและดังนั้นอัตราการไหลของไขมันใต้ผิวหนัง มันสามารถเป็นหนึ่งแก้วนมอุ่นหรือจานโปรตีนอื่น แต่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต!
• ตำนาน 2. ยกเว้นอาหารที่มีไขมันจากอาหาร อาหารหลายอย่างให้คำแนะนำในการลดน้ำหนักเพื่อแยกออกจากเมนูไขมันอย่างสมบูรณ์ สิ่งนี้จะนำไปสู่การละเมิดการเผาผลาญไขมันอย่างสมบูรณ์และในไม่ช้าน้ำหนักจะหยุดลดลง ดังนั้นไขมันที่ไม่อิ่มตัวที่ไม่อิ่มตัวในปริมาณน้อยจะต้องรวมอยู่ในอาหาร ไขมันดังกล่าวมีน้ำมันพืช, ถั่วและเมล็ดทุกชนิด
• ตำนาน 3. อาหารผลไม้ อาหารผลไม้มีประโยชน์มากกว่าขนมปังและช็อคโกแลต แต่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะเรียกว่าเต็มและมีประสิทธิภาพ ผลไม้ไม่มีโปรตีนดังนั้นร่างกายจะเผาไหม้ไม่เพียง แต่ไขมันใต้ผิวหนัง แต่ยังกล้ามเนื้อ แต่คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในผลไม้ น้ำตาลที่เรียบง่ายเช่นฟรุกโตสจะเพิ่มกิโลกรัมพิเศษ
• ตำนาน 4. ลดความอ้วนด้วยอาหาร ไม่ว่าเย้ายวนใจจะดูไม่เหมือนอาหาร "ลบ 30 กิโลกรัมใน 10 วัน" ควรจำไว้ว่าไม่มีอะไรที่ไม่มีปัญหา การ จำกัด แคลอรี่ที่คมชัดของโภชนาการสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง และบันทึกผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักจะยากถ้าคุณนับเฉพาะอาหาร เพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพคุณต้องกระตุ้นการสังเคราะห์ฮอร์โมนการเจริญเติบโต สำหรับสิ่งนี้อาหารอาหารที่มีปริมาณโปรตีนขนาดใหญ่ควรรวมกับการออกกำลังกายที่ดีขึ้นสำหรับการเผาผลาญไขมัน
• ตำนาน 5. แอโรบิกยึดไขมันได้เร็วขึ้น ในความเป็นจริงวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเผาผลาญไขมันคือการฝึกอบรมที่ทรงพลัง มันคือพวกเขาที่เสริมสร้างการเผาผลาญและอนุญาตให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการปรับปรุงลักษณะของรูปร่างของคุณ การออกกำลังกายกำลังกระตุ้นการเผาผลาญไขมันหลังจากการฝึกอบรม
• ตำนาน 6. ตัวเลขที่สมบูรณ์แบบเป็นผลมาจากการสูญเสียน้ำหนัก คิดว่าการลดน้ำหนักจะลบข้อบกพร่องของรูปร่างเพียงแค่ไร้เดียงสา พับบนท้องก้นและสะโพก flabbing มือน่าเกลียด - ทั้งหมดนี้จะไม่ไปไหนทั้งนั้น วิธีเดียวที่จะกลายเป็นไม่เพียง แต่บาง แต่ยังทำให้รัดกุมคือการออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน

โภชนาการการเผาผลาญไขมัน

เพื่อให้การเผาผลาญไขมันไม่นำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมักจะปฏิบัติตามกฎระเบียบอำนาจดังต่อไปนี้:

• อย่านัดหยุดงานความหิวโหย! การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเผาผลาญไขมันด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคต้องไม่น้อยกว่าอาหารและอื่น ๆ หากคุณต้องการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพและในเวลาเดียวกันแสวงหาผลลัพธ์ที่ดีจากการฝึกอบรมคุณควรกินแคลอรี่ 29-32 ต่อกิโลกรัมต่อวัน สิ่งนี้จะให้โภชนาการที่เพียงพอต่อร่างกายและในเวลาเดียวกันจะเพิ่มการเผาผลาญไปยังระดับที่ต้องการ
• ให้ความสนใจเป็นพิเศษในการเลือกไขมันในอาหารในอาหาร ใช้น้ำมันมะกอกความหลากหลายของถั่วและเมล็ดพันธุ์ Avocado Fruits ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ช่วยให้ฉันเผาผลาญไขมันและไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นน้ำหนักของคุณจะยาวนานขึ้น
• เลือกคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม ลืมเกี่ยวกับขนม, โดนัทและไอศกรีม ลดการใช้น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ หากเป็นเรื่องยากที่จะทำโดยไม่หวานทำให้ตัวเองกินช็อคโกแลตสีดำโดยไม่มีสารเติมแต่ง
• ปฏิบัติตามอัตราส่วนที่ถูกต้องของไขมันและโปรตีนคาร์โบไฮเดรต การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสำหรับการเผาผลาญไขมันต้องใช้โปรตีนกล้ามเนื้อเชื้อเพลิงคงที่ อาหารไม่ควรแย่มากสำหรับคาร์โบไฮเดรต อย่างเหมาะสมที่จะกินโปรตีนและไขมัน 30% และ 40% ของคาร์โบไฮเดรตต่อวัน
• อย่าละเลยอาหารเช้า วิธีการลดไขมันนี้สามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม - คุณจะละลาย! หากคุณไม่มีเวลากินอาหารเช้าให้ใช้อาหารเช้าแห้งสำเร็จรูปพร้อมกับไฟเบอร์ที่มีปริมาณเส้นใยสีเขียวทึบและน้ำตาลจำนวนเล็กน้อย

การฝึกอบรมสำหรับการเผาผลาญไขมัน

การฝึกอบรมการเผาผลาญไขมันจะช่วยเปลี่ยนหน่วยเซนติเมตรพิเศษและพับให้เป็นรูปทรงร่างกายที่สมบูรณ์แบบตึง ไม่มีอะไรที่สามารถให้เอฟเฟกต์เดียวกันได้ ไม่ใช่ครีมที่น่าอัศจรรย์หรืออาหารมหัศจรรย์เพียงอย่างเดียวจะไม่รับมือกับน้ำหนักเกินและเซลลูไลท์ คุณสามารถฝึกอบรมทั้งนักกีฬาที่มีประสบการณ์และผู้มาใหม่ในกีฬา คุณสามารถออกกำลังกายในห้องของคุณหรือในโรงยิมที่มีอุปกรณ์พิเศษ

หากคุณตัดสินใจที่จะเล่นกีฬาเพื่อลดน้ำหนักมันจะรุนแรงมากขึ้นในการเข้าใกล้การเลือกโปรแกรมและประเภทของการฝึกอบรม มันไม่ใช่เรื่องง่ายพอที่จะมาที่โรงยิมหรือใช้ดัมเบลที่บ้านและทำแบบฝึกหัดทั้งหมดที่คุณจำได้จากบทเรียนการพลศึกษาของโรงเรียน มันเป็นเพราะความเย่อหยิ่งดังกล่าวมักจะยากที่จะลดน้ำหนักแม้จะมีการฝึกอบรมเป็นประจำ

การเลือกประเภทของการฝึกอบรมคุณต้องกำหนดวัตถุประสงค์ของชั้นเรียนของคุณ หากคุณไม่พยายามลดน้ำหนักอย่างจริงจัง แต่คุณต้องการสนับสนุนร่างกายในน้ำเสียงและไม่ดีขึ้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกคาร์ดิโอเหมาะ หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพนั้นจัดทำโดยโปรแกรมการออกกำลังกายกำลัง แม้ว่าโค้ชมืออาชีพส่วนใหญ่แนะนำการรวมพลังฟิตเนสและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการวิ่งว่ายน้ำหรือแอโรบิก

การฝึกอบรมการเผาผลาญไขมันซึ่งชอบ: บ้านหรือยิม?

การฝึกอบรมสำหรับการเผาผลาญไขมันในโรงยิมให้คุณด้วยอุปกรณ์มืออาชีพ: จำลอง, หอย, ห้องพักที่มีอุปกรณ์พิเศษสำหรับกีฬา ในโรงยิมภายใต้การดูแลของผู้สอนที่มีประสบการณ์คุณจะได้รับการประกันต่อการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม สิ่งนี้จะไม่เพียง แต่จะบรรลุประสิทธิภาพที่ยิ่งใหญ่ที่สุดจากการฝึก แต่ยังหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์สามารถเลือกโปรแกรมกีฬาที่เหมาะสมและอาหาร

บรรยากาศของยิมที่ซึ่งหลายคนติดตามวัตถุประสงค์ที่คล้ายกันจะดึงดูดให้คุณเรียน ร่างกายที่สวยงามจะสร้างแรงบันดาลใจให้คุณกับความสำเร็จของตัวเองและที่บ้านขี้เกียจเกินไปสามารถเอาชนะความปรารถนาที่จะลดน้ำหนัก

การฝึกอบรมสำหรับการเผาผลาญไขมันที่บ้านอนุญาตให้ไม่เก่งสำหรับรูปร่างของพวกเขาก่อนที่ผู้เยี่ยมชมศูนย์กีฬาและเลือกเวลาที่เหมาะสมในการครอบครอง คุณไม่ต้องจ่ายเงินสำหรับการเยี่ยมชมโรงยิมและปรับให้เข้ากับเวลาทำงานของเขา แต่เพื่อการเผาผลาญไขมันที่บ้านผลไม้ที่ต้องการคุณต้องรวบรวมความประสงค์ทั้งหมดของคุณในกำปั้นและฝึกด้วยความเชื่อที่ดีและสม่ำเสมอ

ความแตกต่างของการออกกำลังกายหญิงและชายสำหรับการเผาผลาญไขมัน

แบบฝึกหัดสำหรับผู้ชายและเด็กผู้หญิงมีความเข้มข้นน้ำหนักของเปลือกหอยกีฬาและจำนวนการทำซ้ำ แต่โดยทั่วไปแล้วมันเป็นไปไม่ได้ที่จะแบ่งปันแบบฝึกหัดใน "หญิงล้วนๆ" หรือ "ผู้ชายหมดจด" สิ่งมีชีวิตหญิงมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันใต้ผิวหนังเนื่องจากการปรากฏตัวของฮอร์โมนบางตัว ผู้หญิงมีความทนทานมาก แต่ไม่แข็งแกร่งเท่าผู้ชาย ดังนั้นพวกเขาสามารถทำซ้ำได้มากขึ้น แต่มีน้ำหนักน้อยกว่า แม้ว่าโครงสร้างของกล้ามเนื้อของชายและหญิงจะเท่ากัน แต่เป้าหมายของกีฬานั้นแตกต่างจากตัวแทนของพื้นต่าง ๆ สุนทรียศาสตร์ของร่างหญิงต้องการมากขึ้นในการดูแลด้านล่างของร่างกาย: สะโพก, ก้น, กระเพาะอาหาร ในเวลาเดียวกันผู้หญิงที่หายากในฝันของกล้ามเนื้อค้นพบจากชุดชั้นใน ดังนั้นความแตกต่างในโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการเผาผลาญไขมัน

การฝึกอบรมพลังงานเพื่อการเผาผลาญไขมัน

แบบฝึกหัดพลังงานสำหรับการเผาผลาญไขมันไม่ได้ทำให้สาว ๆ กับสามีของเธอ การฝึกอบรมพลังงานสำหรับการเผาผลาญไขมันสามารถให้การบรรเทากล้ามเนื้ออารมณ์หญิงทำให้กระชับและยืดหยุ่นขจัดการพับไขมันและน้ำหนักเกิน คุณไม่ขู่ว่าจะกลายเป็นเหมือนนักเพาะกายหญิงยกดัมเบลอีกครั้งเพราะสิ่งนี้คุณต้องใช้ฮอร์โมนเพศชายซึ่งมีผู้หญิงน้อยมากในธรรมชาติ

แม้ว่าการฝึกอบรมพลังงานเพื่อการเผาผลาญไขมันจะเพิ่มน้ำหนักของกล้ามเนื้อและด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงเผาเนื้อเยื่อไขมันเพื่อให้ร่างกายดูสวยงามบางเฉียบและตึง วัตถุประสงค์ของการฝึกความแข็งแรงของผู้หญิงคือการแก้ไขรูปการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็วในพื้นที่ที่มีปัญหา และพวกเขาก็ให้ผลลัพธ์ที่ได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้หญิงซึ่งเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุด้วยแอโรบิกหรืออาหารอาหาร

ด้วยประสิทธิภาพที่เหมาะสมของการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการเผาผลาญไขมันอุปกรณ์กระดูกจะแข็งค่าข้อต่อได้รับความอดทนและความมั่นคง กล้ามเนื้อเรียบสนับสนุนอวัยวะภายในของมนุษย์ภายในกล้ามเนื้อโครงร่างและหัวใจมีความเข้มแข็ง

ก่อนที่จะดำเนินการฝึกอบรมพลังงานเพื่อการเผาผลาญไขมันคุณควรปรึกษาแพทย์ โรคบางชนิดจะต้องมีข้อ จำกัด ของการโหลดบนกระดูกสันหลังลดมวลของกระสุนกีฬา ในระหว่างตั้งครรภ์รอบประจำเดือนและด้วยโรคหัวใจไม่ได้รับอนุญาตการฝึกอบรมพลังงาน

การฝึกอบรมสำหรับการเผาผลาญไขมัน: ทำงานร่วมกับ "ฮาร์ดแวร์"

ที่จะใช้เวลาในการยกน้ำหนักดัมเบลล์หรือเครื่องยกน้ำหนักอื่น ๆ ดังต่อไปนี้หลังจากที่กล้ามเนื้อตะแกรงของคุณ หากหลังจากการฝึกร่างกายของคุณเจ็บอย่างเจ็บปวดกล้ามเนื้อมีลักษณะคล้ายกับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง - เวลาสำหรับดัมเบลล์ยังไม่มา

การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดมักจะช่วยให้อาจารย์สอนกีฬา หากเป้าหมายของคุณลดความอ้วนมันจะดีกว่าที่จะทำซ้ำจำนวนมาก (15-25) ด้วยน้ำหนักเล็กน้อย (0.5-1 กก.) หากคุณต้องการพัฒนากล้ามเนื้อบรรเทาทุกข์ให้ทำซ้ำจำนวนน้อย (10 ครั้ง) แต่เพิ่มน้ำหนัก (2-3 กก.)

หากคุณไม่เคยเล่นกีฬาคุณไม่ควรคว้าดัมเบลที่หลงใหลที่สุดและไร้ความสนใจ เริ่มต้นด้วยขนาดเล็กและค่อยๆเพิ่มภาระ การทำซ้ำจำนวนมากภายใต้ภาระมากเกินไปนำไปสู่การเสื่อมสภาพของการไหลเวียนโลหิตและความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้น

เพื่อที่จะไม่ได้รับบาดเจ็บให้ทำแบบฝึกหัดช้าๆด้วยการกลับมาอย่างราบรื่น สูดดมในการผ่อนคลายและหายใจออก

เวลาฝึกอบรมพลังงานสำหรับการเผาผลาญไขมัน

จ่าย 2-3 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40-45 นาที ควรมีวันหยุด 1-2 วันระหว่างการฝึกอบรม เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายระหว่าง 3 ถึง 4 ชั่วโมงหลังจากเที่ยง

หากคุณสังเกตเห็นโหมดการออกกำลังกายอย่างเคร่งครัดหลังจาก 7-8 สัปดาห์จะได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ การหยุดการฝึกอบรมจะนำไปสู่การสูญเสียแบบฟอร์มกีฬา หากคุณพลาดเรียน 1-2 สัปดาห์คุณจะต้องชินกับการโหลดและรับผลลัพธ์อีกครั้ง

อาหารที่มีการฝึกอบรมพลังงานเพื่อการเผาผลาญไขมัน

การรวมอาหารด้วยการฝึกอบรมพลังงานสำหรับการเผาผลาญไขมันถูกห้ามเด็ดขาด อาหารที่ไม่ดีจะส่งผลให้กล้ามเนื้อลดลงและผ้าไขมันจะถูกแตะต้อง ไม่รวมไขมันที่เป็นอันตรายและคาร์โบไฮเดรตจากอาหาร ก่อนการฝึกอบรมกินอาหารแคลอรี่สูงจำนวนเล็กน้อย สิ่งเหล่านี้สามารถเป็น oatflakes กับผลไม้แห้ง หลังจากการฝึกอบรมมันมีประโยชน์ที่จะดื่มน้ำผลไม้สดหนึ่งแก้วหรือกินผลไม้ที่น่ารังเกียจ

การออกกำลังกายการเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายสำหรับการเผาผลาญไขมัน

ด้วยการฝึกอบรมแอโรบิกหรือคาร์ดิโอสำหรับการเผาผลาญไขมัน, กล้ามเนื้อหดตัวเกิดขึ้นเนื่องจากการใช้เป็นจำนวนมากของออกซิเจน การออกกำลังกายแอโรบิกกำลังทำงาน, การเต้น, การเดิน, ว่ายน้ำขี่จักรยานและอื่น ๆ การออกกำลังกายแอโรบิกต้องเป็นนักกีฬาที่มีความอดทนสูงเพราะกล้ามเนื้อสามารถในแรงดันไฟฟ้าจากไม่กี่นาทีในขณะที่การออกกำลังกายเป็นเวลาถึงหลายชั่วโมง

เลือกการออกกำลังกายแอโรบิกที่คุณชื่นชอบเช่นวิ่งออกกำลังกายตอนเช้า การแสดงการฝึกอบรมคาร์ดิโอเป็นประจำคุณจะเพิ่มภูมิคุ้มกันของคุณเสริมสร้างเส้นเลือดและกล้ามเนื้อหัวใจในการพัฒนาลมหายใจและเพิ่มความต้านทานต่อความเครียดของคุณ

คุณสมบัติหัวใจการฝึกอบรมสำหรับการเผาผลาญไขมัน

ระหว่างการฝึกอบรมหัวใจคุณต้องทำตามชีพจร เพื่อที่จะเผาผลาญไขมันส่วนเกินก็เป็นสิ่งจำเป็นในการรักษาชีพจรในระดับที่ไม่ต่ำกว่า 120 ครั้งต่อนาที มือใหม่ต้องเริ่มต้นด้วยการโหลดน้อยที่สุดและค่อยๆเพิ่มพวกเขา โหลดที่ดีที่สุดแต่ละคนเลือกขึ้นอยู่กับสภาพและความรู้สึกของพวกเขาพร้อมการออกกำลังกาย ก็จะแนะนำให้ละเว้นจากการได้รับ 2 ชั่วโมงก่อนและหลังการออกกำลังกาย ในกรณีของโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดระบบทางเดินหายใจหรือคุณจะต้องให้คำปรึกษาแพทย์

เวลาการฝึกอบรม

การฝึกอบรมควรจะเกิดขึ้นอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้คุณยังสามารถเรียนได้ทุกวัน แต่ถ้าคุณออกกำลังกายแอโรบิกรวมกับโปรแกรมพลังงานสำหรับการเผาผลาญไขมันในการคำนวณความสามารถของร่างกายของคุณไม่เอาชนะและให้กล้ามเนื้อมีโอกาสที่จะกู้คืน การออกกำลังกายแอโรบิกจะทำดีที่สุดในตอนเช้า

การออกกำลังกายการเผาผลาญไขมัน

โปรแกรมการฝึกอบรมการเผาผลาญไขมัน

ถ้าโปรแกรมการออกกำลังกายจะเป็นโค้ชมืออาชีพที่มีประสบการณ์ แต่เราไม่ได้มีความปรารถนาและโอกาสในการติดต่อผู้สอนกีฬาเสมอไป กรณีนี้มีประโยชน์ในการเรียนรู้วิธีการพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อการเผาผลาญไขมัน ทำขึ้นแผนการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเมื่อคุณมีความคิดเกี่ยวกับร่างกายของคุณแล้วเกี่ยวกับสิ่งที่เหมาะกับคุณ เพื่อรับแนวคิดนี้คุณต้องทำอย่างน้อยหนึ่งเดือน

วิธีการฝึกอบรมสำหรับการเผาผลาญไขมัน

วิธีการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการเผาผลาญไขมันด้วยตัวคุณเอง

หากคุณสงสัยว่าจะลดน้ำหนักและการฝึกอบรมที่เริ่มต้นอย่างเด็ดขาด - ผลลัพธ์จะปรากฏเร็ว ๆ นี้ การฝึกอบรมการเผาไหม้วิดีโอไขมันจะช่วยให้เข้าใจหลักการของการออกกำลังกายได้ดีขึ้นและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ โภชนาการกีฬาที่เหมาะสมร่วมกับการฝึกอบรมปกติที่บ้านหรือในโรงยิมจะนำไปสู่การเผาผลาญไขมันและนำรูปร่างของคุณไปสู่อุดมคติที่ต้องการ

การฝึกอบรมการเผาผลาญไขมัน วิดีโอ