การฝึกอบรมการเผาผลาญไขมัน

น้ำหนักส่วนเกินกำลังกลายเป็นปัญหาที่เพิ่มขึ้นสำหรับคนทุกประเภท กังวลเป็นพิเศษเกี่ยวกับปัญหาการเผาผลาญไขมันของเพศที่ยุติธรรม วิถีชีวิตที่คนสมัยใหม่นำไปสู่การสะสมของไขมันส่วนเกินในร่างกาย และมาตรฐานความงามที่ทันสมัยต้องการให้ผู้หญิงสมบูรณ์แบบในทุกสิ่งเริ่มต้นด้วยร่าง แต่น้ำหนักส่วนเกินเป็นภัยคุกคามไม่เพียง แต่เพื่อความงามของเรา บ่อยครั้งที่กิโลกรัมส่วนเกินนำไปสู่ความผิดปกติทางจิตวิทยาที่รุนแรงและปัญหาสุขภาพ

ตำนานการเผาผลาญไขมัน

• ตำนาน 1. มันเป็นอันตรายที่จะกินตอนกลางคืน อันที่จริงการกินในตอนเย็นนำไปสู่การสะสมของน้ำหนักส่วนเกิน นี่เป็นเพราะ biorhythms ของร่างกาย อาหารที่กินในที่มืดไม่ได้ถูกย่อยและถูกฝากไว้ในรูปแบบของไขมันและสารพิษที่ไม่จำเป็น แต่โปรตีนสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอนจะเพิ่มการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตและดังนั้นการบริโภคไขมันใต้ผิวหนัง มันอาจเป็นแก้วนมจางหรือจานโปรตีนอื่น ๆ แต่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต!
• ตำนาน 2. ยกเว้นอาหารไขมันจากอาหาร อาหารจำนวนมากแนะนำให้ลดน้ำหนักเพื่อแยกไขมันออกจากเมนูอย่างสมบูรณ์ สิ่งนี้จะนำไปสู่การละเมิดการเผาผลาญไขมันอย่างสมบูรณ์และในไม่ช้าน้ำหนักก็จะหยุดลดลง ดังนั้นไขมันที่ไม่อิ่มตัวที่ไม่อิ่มตัวในปริมาณเล็กน้อยจะต้องรวมถึงอาหาร ไขมันดังกล่าวมีน้ำมันพืชถั่วและเมล็ดทุกชนิด
• ตำนาน 3. อาหารผลไม้ อาหารผลไม้มีประโยชน์มากกว่าขนมปังก้นและช็อคโกแลต แต่มันไม่สามารถเรียกได้ว่าเต็มและมีประสิทธิภาพ ผลไม้ไม่มีโปรตีนดังนั้นร่างกายจะเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย แต่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในผลไม้ น้ำตาลง่าย ๆ เช่นฟรุกโตสจะเพิ่มปอนด์พิเศษให้คุณ
• ตำนาน 4. ลดน้ำหนักด้วยอาหาร ไม่ว่าอาหารที่เย้ายวนใจจะ“ ลบ 30 กิโลกรัมใน 10 วัน” ควรจำไว้ว่าไม่มีอะไรให้โดยไม่ยาก ข้อ จำกัด ที่คมชัดของเนื้อหาแคลอรี่ของโภชนาการอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง และมันจะเป็นเรื่องยากที่จะรักษาผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักหากคุณนับเฉพาะอาหาร เพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพคุณต้องกระตุ้นการสังเคราะห์ฮอร์โมนการเจริญเติบโต สำหรับสิ่งนี้โภชนาการอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงควรรวมกับการฝึกอบรมที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน
• ตำนาน 5 แอโรบิกทำให้ไขมันเร็วที่สุด ในความเป็นจริงวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเผาผลาญไขมันคือการฝึกความแข็งแรง พวกเขาคือผู้ที่เพิ่มการเผาผลาญและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงรูปลักษณ์ของร่างของคุณ  การออกกำลังกายแบบใช้พลังงานกระตุ้นการเผาผลาญไขมันหลังการฝึก
• ตำนาน 6. บุคคลในอุดมคติเป็นผลมาจากการลดน้ำหนัก การคิดว่าการลดน้ำหนักจะลบข้อบกพร่องของตัวเลขนั้นไร้เดียงสา รอยพับบนท้องบั้นท้ายและสะโพกที่น่าเบื่อมือน่าเกลียด - ทั้งหมดนี้จะไม่ไปไหน วิธีเดียวที่จะกลายเป็นไม่เพียง แต่เพรียวบางเท่านั้น แต่ยังเป็นแบบฝึกหัดสำหรับการเผาผลาญไขมัน

อาหารเผาผลาญไขมัน

เพื่อให้การเผาผลาญไขมันไม่ได้นำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อให้ปฏิบัติตามกฎการควบคุมอาหารต่อไปนี้เสมอ:

• อย่าจัดการกับความหิวโหย!  การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเผาผลาญไขมันด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคต้องใช้อาหารไม่น้อย แต่มีมากขึ้น หากคุณต้องการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพและในเวลาเดียวกันจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีจากการฝึกอบรมคุณต้องกิน 29-32 แคลอรี่ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักในวันนั้น สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายมีโภชนาการที่เพียงพอและในเวลาเดียวกันก็กระจายการเผาผลาญในระดับที่ต้องการ
• ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการเลือกไขมันในอาหารในอาหารของคุณ ใช้น้ำมันมะกอกถั่วและเมล็ดพันธุ์ที่หลากหลายผลไม้อะโวคาโด ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวที่ทำให้ไขมันและไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นน้ำหนักของคุณจะอยู่ได้นานขึ้น
• เลือกคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม ลืมเกี่ยวกับขนมหวานโดนัทและไอศกรีม ลดการใช้น้ำตาลกลั่นให้น้อยที่สุด หากเป็นการยากที่จะทำโดยไม่หวานปล่อยให้ตัวเองกินช็อคโกแลตสีดำโดยไม่ต้องเติมสารเติมแต่ง
• ทำตามอัตราส่วนที่ถูกต้องของไขมันและคาร์โบไฮเดรต  การฝึกอย่างเข้มข้นสำหรับการเผาผลาญไขมันต้องใช้กล้ามเนื้อคงที่ของโปรตีน อาหารไม่ควรแย่มากในคาร์โบไฮเดรต เป็นการดีที่สุดในการกินโปรตีนและไขมัน 30% และคาร์โบไฮเดรต 40% ต่อวัน
• อย่าละเลยอาหารเช้า วิธีการลดไขมันนี้สามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม - คุณจะได้รับไขมัน! หากคุณไม่มีเวลาทานอาหารเช้าให้ใช้อาหารเช้าแห้งพร้อมด้วยปริมาณเส้นใยสูงธัญพืชและน้ำตาลในปริมาณเล็กน้อย

การฝึกอบรมการเผาผลาญไขมัน

การฝึกอบรมการเผาผลาญไขมันจะช่วยเปลี่ยนเซนติเมตรพิเศษและพับเป็นรูปทรงของร่างกายในอุดมคติ ไม่มีอะไรอื่นที่สามารถให้เอฟเฟกต์เดียวกัน ทั้งครีมที่น่าอัศจรรย์หรืออาหารวิเศษเพียงอย่างเดียวจะรับมือกับน้ำหนักส่วนเกินและเซลลูไลท์ ทั้งนักกีฬาที่มีประสบการณ์และผู้เริ่มต้นในกีฬาสามารถฝึกได้ คุณสามารถออกกำลังกายในห้องของคุณหรือในโรงยิมที่มีอุปกรณ์พิเศษ

หากคุณตัดสินใจที่จะเล่นกีฬาเพื่อลดน้ำหนักคุณควรเข้าใกล้โปรแกรมและประเภทของการฝึกอบรมอย่างจริงจัง ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะมาที่โรงยิมหรือพาดัมเบลล์ที่บ้านและทำแบบฝึกหัดทั้งหมดที่คุณจำได้จากบทเรียนพลศึกษาของโรงเรียน เป็นเพราะความเย่อหยิ่งเช่นนั้นมักจะลดน้ำหนักได้ยากแม้จะมีการฝึกอบรมเป็นประจำ

เมื่อเลือกประเภทของการฝึกอบรมคุณต้องกำหนดวัตถุประสงค์ของชั้นเรียนของคุณ หากคุณไม่พยายามลดน้ำหนักอย่างจริงจัง แต่ต้องการสนับสนุนร่างกายด้วยน้ำเสียงและไม่ฟื้นตัวการฝึกคาร์ดิโอแบบแอโรบิกนั้นเหมาะสมที่สุด หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพจะให้โปรแกรมการออกกำลังกายความแข็งแรง แม้ว่าผู้ฝึกสอนมืออาชีพส่วนใหญ่จะแนะนำให้รวมการออกกำลังกายแบบใช้พลังงานและการฝึกอบรมแบบแอโรบิคเช่นการวิ่งการว่ายน้ำหรือแอโรบิก

การฝึกฝนการเผาผลาญไขมันสิ่งที่ชอบ: บ้านหรือโรงยิม?

การฝึกอบรมการเผาผลาญไขมันในโรงยิมช่วยให้คุณมีอุปกรณ์ระดับมืออาชีพ: เครื่องจำลอง, เปลือกกีฬา, ห้องโถงที่มีอุปกรณ์พิเศษสำหรับกีฬา ในโรงยิมภายใต้การดูแลของอาจารย์ผู้สอนที่มีประสบการณ์คุณได้รับการประกันจากการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม สิ่งนี้จะไม่เพียง แต่บรรลุประสิทธิภาพที่ยิ่งใหญ่ที่สุดจากการฝึกอบรม แต่ยังหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ โค้ชที่มีประสบการณ์สามารถเลือกโปรแกรมกีฬาและอาหารที่เหมาะสม

บรรยากาศของโรงยิมที่หลายคนทำตามเป้าหมายที่คล้ายกันจะแนบคุณเข้าชั้นเรียน ร่างกายที่สวยงามจะเป็นแรงบันดาลใจให้คุณใช้ประโยชน์จากการหาประโยชน์ของคุณเองและที่บ้านความเกียจคร้านอาจเอาชนะความปรารถนาที่จะลดน้ำหนัก

การฝึกอบรมการเผาผลาญไขมันที่บ้านช่วยให้คุณไม่อายเกี่ยวกับตัวเลขของคุณต่อหน้าผู้เยี่ยมชมศูนย์กีฬาและเลือกเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับชั้นเรียน คุณไม่ต้องจ่ายเงินสำหรับการเยี่ยมชมโรงยิมและปรับให้เข้ากับเวลาทำงานของเขา แต่เพื่อให้การเผาผลาญไขมันที่บ้านนำผลไม้ที่ต้องการคุณจะต้องรวบรวมเจตจำนงทั้งหมดของคุณลงในกำปั้นและฝึกฝนโดยสุจริตและเป็นประจำ

ความแตกต่างระหว่างการฝึกฝนของผู้หญิงและผู้ชายสำหรับการเผาผลาญไขมัน

แบบฝึกหัดสำหรับผู้ชายและเด็กผู้หญิงแตกต่างกันในความเข้มน้ำหนักของเปลือกกีฬาและจำนวนการทำซ้ำ แต่โดยทั่วไปคุณไม่สามารถแบ่งการออกกำลังกายออกเป็น "ผู้หญิงล้วนๆ" หรือ "ชายล้วนๆ" ร่างกายของผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันใต้ผิวหนังเนื่องจากการปรากฏตัวของฮอร์โมนบางชนิด   ผู้หญิงมีความแข็งแกร่งมาก แต่ไม่แข็งแรงเท่าผู้ชาย  ดังนั้นพวกเขาสามารถทำซ้ำจำนวนมากขึ้น แต่มีน้ำหนักน้อยลง แม้ว่าโครงสร้างกล้ามเนื้อของชายและหญิงจะเหมือนกัน แต่เป้าหมายของการเล่นกีฬานั้นแตกต่างกันในหมู่ตัวแทนของเพศที่แตกต่างกัน สุนทรียศาสตร์ของร่างหญิงต้องใช้มากขึ้นในการดูแลด้านล่างของร่างกาย: สะโพก, บั้นท้าย, กระเพาะอาหาร ในขณะเดียวกันผู้หญิงที่หายากก็ฝันถึงกล้ามเนื้อยื่นออกมาจากใต้เสื้อผ้า ดังนั้นความแตกต่างในโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการเผาผลาญไขมัน

การฝึกอบรมพลังงานสำหรับการเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายที่แข็งแรงสำหรับการเผาผลาญไขมันไม่ได้ทำให้ผู้หญิงเป็นผู้ชาย การฝึกอบรมพลังงานสำหรับการเผาผลาญไขมันสามารถช่วยให้ร่างกายของผู้หญิงได้รับการบรรเทากล้ามเนื้อปานกลางทำให้พอดีและยืดหยุ่นลบไขมันพับและน้ำหนักส่วนเกิน คุณไม่ได้ขู่ว่าจะคล้ายกับผู้หญิงของนักเพาะกายยกดัมเบลล์อีกครั้งเพราะสำหรับสิ่งนี้คุณต้องใช้ฮอร์โมนชายซึ่งมีน้อยมากโดยธรรมชาติ

แม้ว่าการฝึกความแข็งแรงสำหรับการเผาผลาญไขมันจะเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อของร่างกายซึ่งหมายถึงน้ำหนักพวกเขาเผาเนื้อเยื่อไขมันเพื่อให้ร่างกายดูสวยงามเรียวและพอดี เป้าหมายของการฝึกความแข็งแรงของผู้หญิงคือการแก้ไขรูปการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็วในพื้นที่ปัญหา และเป็นคนที่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการสำหรับผู้หญิงซึ่งเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุโดยใช้แอโรบิกหรืออาหาร

ด้วยการใช้แบบฝึกหัดความแข็งแรงที่ถูกต้องสำหรับการเผาผลาญไขมันอุปกรณ์กระดูกจะได้รับความเข้มแข็งข้อต่อจะได้รับความอดทนและความมั่นคง กล้ามเนื้อเรียบได้รับการฝึกฝนสนับสนุนอวัยวะภายในของบุคคลกล้ามเนื้อโครงร่างและหัวใจมีความแข็งแรง

ก่อนเริ่มการฝึกความแข็งแรงสำหรับการเผาผลาญไขมันคุณควรปรึกษาแพทย์ โรคบางชนิดจะต้องมีข้อ จำกัด เกี่ยวกับการโหลดบนกระดูกสันหลังลดมวลของเปลือกสปอร์ต ในระหว่างตั้งครรภ์วัฏจักรประจำเดือนและโรคหัวใจการฝึกความแข็งแรงไม่เป็นที่ยอมรับ

การฝึกอบรมการเผาผลาญไขมัน: การทำงานกับ "เหล็ก"

ในการรับบาร์ดัมเบลล์หรือตัวแทนการถ่วงน้ำหนักอื่น ๆ ควรหลังจากกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น หากหลังจากการฝึกร่างกายของคุณเจ็บอย่างเจ็บปวดกล้ามเนื้อจะเตือนตัวเองทุกการเคลื่อนไหว - เวลาสำหรับดัมเบลล์ยังไม่มาถึง

ผู้สอนกีฬามักจะช่วยเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด หากเป้าหมายของคุณลดน้ำหนักจะเป็นการดีกว่าที่จะทำซ้ำมากขึ้น (15-25) ด้วยน้ำหนักเล็กน้อย (0.5-1 กก.) หากคุณต้องการพัฒนากล้ามเนื้อบรรเทาทุกข์ให้ทำซ้ำจำนวนน้อย (10 ครั้ง) แต่เพิ่มน้ำหนัก (2-3 กิโลกรัม)

หากคุณไม่เคยเล่นกีฬาคุณไม่ควรคว้าดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมากที่สุดและดึงพวกเขาอย่างไร้ความปราณี เริ่มต้นเล็ก ๆ และค่อยๆเพิ่มภาระ การทำซ้ำจำนวนมากที่มีภาระมากเกินไปนำไปสู่การเสื่อมสภาพของการไหลเวียนโลหิตและเพิ่มความเหนื่อยล้า

เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บให้ทำแบบฝึกหัดอย่างช้าๆโดยมีหลังแบน สูดดมเกี่ยวกับการผ่อนคลายและหายใจออกกับความพยายาม

เวลาฝึกอบรมพลังงานสำหรับการเผาผลาญไขมัน

ให้การฝึกอบรมของคุณ 2-3 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40-45 นาที ควรมี 1-2 วันของการพักผ่อนระหว่างการฝึกอบรม เวลาที่ดีที่สุดในการฝึกอบรมระหว่าง 3 ถึง 4 ชั่วโมงหลังจากเที่ยง

หากคุณสังเกตโหมดการฝึกอบรมอย่างเคร่งครัดใน 7-8 สัปดาห์ผลลัพธ์จะปรากฏให้เห็น การหยุดพักในการฝึกอบรมจะนำไปสู่การสูญเสียเครื่องแบบกีฬา หากคุณพลาดชั้นเรียน 1-2 สัปดาห์คุณจะต้องชินกับโหลดอีกครั้งและพัฒนาผลลัพธ์

อาหารสำหรับการฝึกอบรมพลังงานสำหรับการเผาผลาญไขมัน

การรวมอาหารกับการฝึกความแข็งแรงสำหรับการเผาผลาญไขมันเป็นสิ่งต้องห้ามอย่างเคร่งครัด โภชนาการที่ไม่ดีจะนำไปสู่การลดลงของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันจะยังคงไม่ถูกแตะต้อง ไม่รวมไขมันที่เป็นอันตรายและคาร์โบไฮเดรตจากอาหาร ก่อนการฝึกอบรมให้กินอาหารที่มีคาลอรี่สูงเล็กน้อย มันสามารถเป็นข้าวโอ๊ตที่มีผลไม้แห้ง หลังจากการฝึกอบรมมันมีประโยชน์ในการดื่มน้ำผลไม้บีบสดสักแก้วหรือกินผลไม้น่าเกลียด

การออกกำลังกายการเผาผลาญไขมัน

การฝึกแบบแอโรบิคสำหรับการเผาผลาญไขมัน

ด้วยการฝึกแบบแอโรบิกหรือคาร์ดิโอสำหรับการเผาผลาญไขมันการหดตัวของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเนื่องจากการใช้ออกซิเจนจำนวนมาก การออกกำลังกายแบบแอโรบิคกำลังวิ่งเต้นรำการเดินว่ายน้ำปั่นจักรยานและอื่น ๆ การฝึกอบรมแบบแอโรบิคต้องใช้ความอดทนสูงจากนักกีฬาเพราะกล้ามเนื้ออาจสงสัยได้จากไม่กี่นาทีในขณะที่การออกกำลังกายใช้เวลานานหลายชั่วโมง

เลือกแบบฝึกหัดแอโรบิกที่คุณชื่นชอบเช่นวิ่งตอนเช้า การฝึกอบรมคาร์ดิโอเป็นประจำคุณจะเพิ่มภูมิคุ้มกันเสริมสร้างความเข้มแข็งของเรือและกล้ามเนื้อหัวใจพัฒนาหายใจและเพิ่มความต้านทานต่อความเครียด

คุณสมบัติของการฝึกคาร์ดิโอสำหรับการเผาผลาญไขมัน

ในระหว่างการฝึกคาร์ดิโอคุณต้องตรวจสอบชีพจร ในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินจำเป็นต้องรักษาชีพจรในระดับอย่างน้อย 120 ครั้งต่อนาที ผู้เริ่มต้นต้องเริ่มต้นด้วยการโหลดน้อยที่สุดและค่อยๆเพิ่มขึ้น ทุกคนเลือกโหลดที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับสภาพและความรู้สึกของพวกเขาในระหว่างการฝึกอบรม ขอแนะนำให้ละเว้นจากการกิน 2 ชั่วโมงก่อนและหลังออกกำลังกาย  สำหรับโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือระบบทางเดินหายใจจำเป็นต้องให้คำปรึกษาแพทย์

เวลาฝึกอบรม

ควรฝึกอบรมอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถจัดการกับทุกวัน แต่ถ้าคุณรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคกับโปรแกรมพลังงานสำหรับการเผาผลาญไขมันคำนวณความสามารถของร่างกายของคุณอย่าทำงานหนักเกินไปและให้โอกาสกล้ามเนื้อในการฟื้นตัว การฝึกแบบแอโรบิคทำได้ดีที่สุดในตอนเช้า

การออกกำลังกายการเผาผลาญไขมัน

โปรแกรมการฝึกไขมัน

เป็นเรื่องดีถ้าโปรแกรมการฝึกอบรมเป็นโค้ชมืออาชีพที่มีประสบการณ์ แต่เราไม่ได้มีความปรารถนาและมีโอกาสติดต่ออาจารย์สอนกีฬา ในกรณีนี้มันมีประโยชน์ในการค้นหาวิธีการพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการเผาผลาญไขมัน เป็นการดีที่สุดที่จะจัดทำแผนการฝึกอบรมเมื่อคุณมีความคิดเกี่ยวกับร่างกายของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่เหมาะสมกับคุณ เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพนี้คุณต้องมีส่วนร่วมอย่างน้อยหนึ่งเดือน

วิธีการฝึกอบรมการเผาผลาญไขมัน

วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการเผาผลาญไขมันเอง

หากคุณตั้งใจลดน้ำหนักและเริ่มฝึกอย่างเด็ดขาดผลลัพธ์จะปรากฏขึ้นในไม่ช้า   การฝึกอบรมสำหรับการเผาวิดีโอไขมันจะช่วยให้เข้าใจหลักการของการออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้ดีขึ้น   โภชนาการกีฬาที่เหมาะสมร่วมกับการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอที่บ้านหรือในโรงยิมจะนำไปสู่การเผาผลาญไขมันและทำให้ร่างของคุณใกล้ชิดกับอุดมคติที่ต้องการ

การฝึกอบรมการเผาผลาญไขมัน วิดีโอ