การฝึกคาร์ดิโอคืออะไร แบบฝึกหัดสำหรับการฝึกคาร์ดิโอที่บ้าน โปรแกรมการฝึกอบรมคาร์ดิโอสำหรับการลดน้ำหนัก การฝึกคาร์ดิโอคืออะไร

หากบุคคลไม่มีโอกาสหรือปรารถนาที่จะไปยิมให้วิ่งในตอนเช้าในฤดูหนาวเขาสามารถแทนที่ทั้งหมดนี้ได้อย่างง่ายดายด้วยการฝึกคาร์ดิโอ ข้อได้เปรียบหลักของพวกเขาคือพวกเขาสามารถดำเนินการที่บ้านได้ โปรแกรมที่เกิดขึ้นอย่างเหมาะสมจะช่วยกำจัดความเครียดการสะสมไขมันจะสนับสนุนโทนโดยรวมของร่างกาย

การฝึกคาร์ดิโอในบ้านคืออะไร

1. ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมในการฝึกอบรมดังกล่าวเพราะ การออกกำลังกายทั้งหมดดำเนินการโดยใช้น้ำหนักตัวของตัวเองเท่านั้น
2. ในการเริ่มต้นด้วยชั้นเรียนคุณไม่จำเป็นต้องผ่านการฝึกอบรมใด ๆ ทุกคนสามารถเริ่มการฝึกอบรมดังกล่าวได้ แต่ในกรณีที่ไม่มีปัญหาร้ายแรงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ
3. การฝึกคาร์ดิโอสำหรับผู้หญิงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาตัวเองให้อยู่ในสภาพดีเสมอ
4. ประเภทโหลดแอโรบิกมีประโยชน์อย่างมาก:

• เนื่องจากในระหว่างการฝึกอบรมไขมันส่วนเกินจะเปลี่ยนเป็นพลังงานน้ำหนักตัวเริ่มมีเสถียรภาพ
• หัวใจได้รับการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องซึ่งช่วยเสริมสร้างหลอดเลือดและกล้ามเนื้อหัวใจและสิ่งนี้จะช่วยป้องกันการพัฒนาของโรคหัวใจ
• ระดับความอดทนเพิ่มขึ้นรูปแบบทางกายภาพจะกลับสู่ปกติ
• ระบบภูมิคุ้มกันทั่วไปมีความเข้มแข็งความต้านทานต่อโรคประเภทต่าง ๆ เพิ่มขึ้น
• ความต้านทานต่อความเครียดและผลกระทบเชิงลบต่อร่างกายโดยรวมเกิดขึ้น
• ข้อต่อกล้ามเนื้อและเอ็นอยู่ในสภาพการทำงานอยู่เสมอดังนั้นจึงไม่มีปัญหากับพวกเขา

5. โดยพื้นฐานแล้วการฝึกอบรมดังกล่าวเป็นที่นิยมในหมู่ผู้หญิงที่พยายามสร้างร่างที่สมบูรณ์แบบมากขึ้นและต้องการกำจัดไขมันในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย วันนี้การฝึกอบรมคาร์ดิโอเป็นรูปแบบที่เกี่ยวข้องมากที่สุดของการโหลดแอโรบิก
6. การฝึก Cardii ที่บ้านมีลักษณะของตัวเอง:

• เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่การโหลดนั้นสม่ำเสมอสม่ำเสมอเป็นที่ชัดเจนว่าต้องใช้เวลาพอสมควรดังนั้นตารางเรียนจะต้องคิดล่วงหน้า
• เป็นการดีที่สุดที่จะมีส่วนร่วมไม่เกิน 3 ครั้งในช่วงสัปดาห์และเมื่อเวลาผ่านไปพยายามที่จะนำการฝึกอบรมมาใช้อย่างสม่ำเสมอ 5 ถึง 6 วัน
• พยายามอย่าหยุดพักระหว่างการฝึกซ้อมมากเกินไป
• การโอเวอร์โหลดของร่างกายจะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี
• เวลาที่เหมาะสมที่สุดคือครึ่งชั่วโมง

7. มีความเห็นว่าการฝึกอบรมประเภทแอโรบิกมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพมากกว่าชั้นเรียนความแข็งแรง อย่างไรก็ตามมันไม่ถูกต้องทั้งหมด เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพคุณต้องรวมการฝึกอบรมสองประเภทนี้เข้าด้วยกัน แยกต่างหากพวกเขาจะไม่นำเอฟเฟกต์เร็วเกินไป การรวมกันของพวกเขาจะช่วยในการทำลายล้างไขมันไม่เพียง แต่ในช่วงเวลาของการฝึกอบรม แต่ยังรวมถึงในช่วงเวลาที่เหลือ
8. เป็นสิ่งสำคัญมากที่การฝึกอบรมทำให้เกิดความสุขและความเหนื่อยล้าที่น่าพอใจเท่านั้น หากหลังจากการฝึกอบรมมีสุขภาพที่ไม่ดีความเจ็บปวดที่ขาและแขนกลับมาแล้วขัดจังหวะชั้นเรียนของคุณและไปที่การปรึกษาหารือของแพทย์
9. เพื่อให้การฝึกอบรมน่าสนใจและง่ายขึ้นลองเลือกเพลงเพลงหลายเพลงขึ้นอยู่กับความชอบของคุณในแนวเพลง พวกเขาจะช่วยจัดจังหวะการเคลื่อนไหวให้บทเรียนที่ต้องการ แต่ท่วงทำนองเสียงดังไม่ควรเล่น
10. พยายามฝึกอบรมระหว่าง 16 และ 19 ชั่วโมง ในช่วงเวลานี้การสะสมของไขมันจะถูกเผาอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด หากคุณต้องการกำจัดไขมัน แต่เพิ่มระดับความอดทนคุณสามารถเรียนได้ในตอนเช้า แต่ในเวลานี้การเผาผลาญในร่างกายแตกต่างกันในความเร็วต่ำ
11. โปรดทราบว่าในระหว่างการฝึกคาร์ดิโอไม่มีการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ การฝึกอบรมเหล่านี้ถูกนำไปในทิศทางที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิง

คุณสมบัติของชีพจรในระหว่างการฝึกคาร์ดิโอ:

• หนึ่งในส่วนที่สำคัญที่สุดของการฝึกคาร์ดิโอคือการควบคุมชีพจร หากคุณไม่ตรวจสอบพารามิเตอร์นี้คุณจะได้รับปัญหามากมาย
• ก่อนที่จะดำเนินการกับโหลดดังกล่าวเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องกำหนดขอบเขตบนของชีพจรของคุณ ในแต่ละบทเรียนคุณต้องตรวจสอบความถี่ชีพจรหลายครั้งและควบคุมระดับ
• พัลส์สามารถคำนวณได้อย่างอิสระ แต่สำหรับสิ่งนี้คุณต้องมีการเตรียมการบางอย่างเพื่อให้ข้อผิดพลาดไม่ใหญ่เกินไป ขอแนะนำให้ซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจในร้านค้าที่มีอุปกรณ์การแพทย์
• หากคุณละเลยคำให้การของชีพจรแล้วกล้ามเนื้อหัวใจจะถูกโหลดเกินไปและหากสิ่งนี้จะเกิดขึ้นเป็นประจำการเต้นของหัวใจและการกระโดดของความดันโลหิตเป็นระยะ
• โปรดทราบ: เป็นสิ่งสำคัญที่ชีพจรจะมีจำนวนไม่เกิน 75% ของค่าสูงสุด นั่นคือต่อนาทีไม่ควรเกิน 120 จังหวะ หากคุณถือชีพจรในระดับนี้คุณจะไม่กลัวปัญหาใด ๆ

การฝึกคาร์ดิโอที่ถูกต้อง: กฎ

การฝึกอบรมดังกล่าวมีความสำคัญต่อการดำเนินการอย่างเคร่งครัดตามกฎบางอย่าง พิจารณาประเด็นหลักและบรรทัดฐาน

1. ทำแบบฝึกหัดเหล่านั้นที่จะเพลิดเพลิน ความรุนแรงไม่จำเป็นต้องดำเนินการ
2. หากคุณเริ่มการฝึกด้วยอารมณ์ดีคุณจะได้รับผลกระทบที่มากขึ้น
3. เพื่อหลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปให้พยายามออกกำลังกายสลับกันเสมอ
4. หากต้องการทำลายแคลอรี่มากขึ้นเปลี่ยนจังหวะการทำงานตลอดเวลา
5. การพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรอยู่ที่ 30 ถึง 45 วินาที แต่ไม่นาน
6. สำหรับชั้นเรียนเลือกเสื้อผ้าที่ทำจากวัสดุธรรมชาติสวมรองเท้าที่สะดวกสบายหรือฝึกเท้าเปล่าอย่างสมบูรณ์
7. คุณต้องหายใจด้วยความสงบตลอดเวลาผ่านจมูก ติดตามลมหายใจของคุณและควบคุมมันตลอดเวลาไม่อนุญาตให้เขาลง
8. หากชั้นเรียนถูกจัดขึ้นในห้องก่อนอื่นระบายอากาศในห้อง เมื่อเข้าชั้นเรียนบนถนนให้พยายามออกไปข้างนอกในสภาพอากาศปกติ
9. การฝึกอบรมคาร์ดิโอที่ดีที่สุดคือการผสมผสานระหว่างการฝึกอบรมกับโภชนาการที่เหมาะสมและมีสุขภาพดีดังนั้นลองนึกถึงอาหาร กินโปรตีน แต่เป็นอาหารอาหาร มันรวมถึงเนื้อนก, ปลา, เนื้อลูกวัวไขมันต่ำ ใช้คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน กิน 2.5 ชั่วโมงก่อนเข้าเรียน แต่ไม่ในภายหลัง หลังการฝึกคุณสามารถทานอาหารได้หลังจาก 40 นาที การฝึกคาร์ดิโอคืออะไร: รับบางสิ่งบางอย่างเบา ๆ เช่นสลัดจากผักเพื่อไม่ให้โหลดร่างกายอย่างรุนแรงด้วยอาหาร
10. หากคุณจัดการกับกำลังจะไม่มีผล เลือกสิ่งที่อยู่ในอำนาจแล้วค่อยๆออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น วิธีการควรมีเหตุผลและจริงจัง เตรียมพร้อมสำหรับข้อเท็จจริงที่ว่าชั้นเรียนควรดำเนินการอย่างต่อเนื่องและไม่ใช่ 2-3 วันเพราะมันไม่สมเหตุสมผลที่จะเริ่มต้นเพราะในท้ายที่สุดจะยังคงไม่มีผล

ประเภทของการฝึกคาร์ดิโอ: คำอธิบาย

1. ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการฝึกคาร์ดิโอแบ่งออกเป็นหลายประเภท:

• การรักษา: ในกรณีนี้มีการใช้การฝึกอบรมเพื่อเสริมสร้างหัวใจเพิ่มระดับรูปร่างโดยรวมของรูปร่างทางกายภาพกำจัดปัญหาร่วมและกระดูกสันหลัง;
• สำหรับการลดน้ำหนัก: ในกรณีนี้ผู้หญิงใช้การฝึกอบรมเพื่อให้ร่างของพวกเขาดูกลมกลืนมากขึ้น การฝึกอบรมดังกล่าวจะช่วยกำจัดไขมันในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายและรักษารูปแบบที่เกิดขึ้น

2. การฝึกแบบคาร์ดิโอประเภทนี้บ่งบอกถึงประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดเดียวกัน แต่ในปริมาณที่แตกต่างกัน ในกรณีแรกมันก็เพียงพอที่จะดำเนินการหลายวิธีในการฝึกอบรมครั้งเดียวเพื่อให้กระดูกและกล้ามเนื้ออยู่ในสภาพปกติและไม่มีปัญหากับพวกเขา
3. ในการลดน้ำหนักคุณต้องมีส่วนร่วมอย่างเข้มข้นมากขึ้นและหลังจากได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการดำเนินการสนับสนุนการฝึกอบรม

แบบฝึกหัดสำหรับการฝึกคาร์ดิโอ

1. การฝึกอบรมแต่ละครั้งจำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยความอบอุ่นซึ่งใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาที มันจะดีกว่าที่จะนำมาที่ 20 สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายอุ่นเครื่องและเตรียมพร้อมสำหรับภาระ
2. จากนั้นทำการเดินเข้าที่ขณะยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณสามารถวาดปอด ตอนนี้คุณสามารถเริ่มการฝึกอบรมได้เท่านั้น มีแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันมากมาย แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ถือว่าง่ายที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด
3. การฝึกคาร์ดิโอสำหรับการเผาผลาญไขมันจะมีประสิทธิภาพสำหรับทุกคนพวกเขาสามารถดำเนินการเพื่อป้องกันการรักษา แต่มีความรุนแรงที่แตกต่างกัน
4. หากคุณเตรียมทางร่างกายอย่างน้อยก็เริ่มฝึกคาร์ดิโอด้วยการทำซ้ำ 10-15 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากรูปแบบทางกายภาพเป็นที่ต้องการให้เริ่มต้นด้วย 5-7 ครั้ง เป็นผลให้คุณต้องนำมาที่ 30 ในช่วงเรียนคุณต้องเพิ่มจำนวนรอบในระหว่างการฝึกอบรมครั้งเดียว เริ่มต้นด้วยหนึ่ง
5. โปรแกรมการฝึกอบรม cardioti ช่วยให้แบบฝึกหัดในการสั่งซื้อใด ๆ อย่างสมบูรณ์ พวกเขาสามารถรวมกันได้เพราะมันจะสะดวก
6. เพื่อให้บรรลุผลสูงสุดความต้องการความเข้มรวมถึงปริมาณของการฝึกอบรม แต่สิ่งนี้จะต้องทำตามลำดับ ในเวลาเดียวกันมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำตามโหมดตลอดเวลาจากนั้นคุณสามารถลดระดับพัลส์ในโหลดเดียวกัน ทันทีที่เกิดขึ้นคุณสามารถเพิ่มความรุนแรงของงานได้อย่างปลอดภัยเล็กน้อย วิธีการนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจปอดเพิ่มระดับความอดทนโดยรวมรวมถึงกำจัดการสะสมไขมันส่วนเกิน
7. การฝึกอบรมแบบแอโรบิคของความรุนแรงดังกล่าวแสดงให้เห็นถึงผู้ที่เป็นโรคหัวใจโรคข้อต่อและปัญหากระดูกสันหลัง ในกรณีนี้จำเป็นต้องไปพบแพทย์เพื่อแก้ไขระดับการโหลดก่อนเริ่มคลาสก่อนเริ่มคลาส

การฝึกคาร์ดิโอสำหรับผู้เริ่มต้น

1. การวิ่งในที่เดียว: มันมาจากสิ่งนี้ว่าจะเป็นการดีกว่าที่จะฝึกซ้อมต่อไปหลังจากที่อบอุ่น -อัพ, การวิ่งง่าย ๆ การวิ่งและวิ่งด้วยการยกหัวเข่าของคุณทำเซเลส
2. กระโดด. รูปแบบที่มีประสิทธิภาพที่สุดของพวกเขาอยู่ในที่เดียว ก่อนอื่นให้พยายามกระโดดเล็ก ๆ ด้วยความเร็วที่รวดเร็วจากนั้นเปลี่ยนเป็นกระโดดจากตำแหน่งหมอบ จากนั้นทำให้การกระโดดสลับกัน: แขนเข้าด้วยกันขากว้างและในทางกลับกัน
3. การผลักดันระเบิดจะมีประสิทธิภาพอย่างมากซึ่งยังคงเป็นที่รู้จักกันในชื่อ Pliometric เพื่อให้ได้ตำแหน่ง“ โกหก” จากนั้นทำการผลักดันธรรมดา แต่เมื่อยกร่างกายขึ้นคุณต้องพยายามฉีกมือออกจากพื้นและ โยนร่างกายให้สูงที่สุด การลงจอดในตำแหน่งเริ่มต้นควรจะนุ่มสำหรับการควบคุมมือของคุณ ต่อมาเพื่อให้การฝึกอบรมซับซ้อนขึ้นคุณสามารถเริ่มทำป๊อปเมื่อเพิ่มคดี
4. เข้ารับตำแหน่งนอนลงอีกครั้ง เชื่อมต่อเท้า เมื่อทำการกระโดดให้ถ่ายโอนไปทางขวา จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเดิม ตอนนี้เพียงแค่ขยับขาของคุณไปทางด้านซ้าย
5. แสดง squats โดยวางมือไว้ข้างหลังหัว เมื่อยกขึ้นให้กระโดดขึ้นไปโยนร่างกายของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ หลังจากนั้นนั่งลงและทำซ้ำการกระทำหลายครั้ง จะดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วย 5-7 ครั้ง
6. รับในตำแหน่ง "เริ่มต้นต่ำ" ในกรณีนี้ขาข้างหนึ่งควรอยู่ภายใต้คดีและต้องดึงที่สองกลับมา ตอนนี้กระโดดด้วยการกระโดดเพื่อเปลี่ยนขาของคุณอย่างรวดเร็ว เมื่อมีการผลักดันคุณจะต้องถ่ายโอนน้ำหนักตัวจากขาไปยังมือทั้งสอง พยายามทำให้งานซับซ้อนขึ้นและทำการจัดเรียงขาแบบสมมาตร

การฝึกคาร์ดิโอ: วิดีโอ

หากสิ่งที่ไม่ได้ผลคุณสามารถดูวิดีโอหลายรายการที่พวกเขาจะแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายนี้หรือแบบฝึกหัดนั้นถูกต้องอย่างไร จากนั้นชั้นเรียนจะถูกต้องมากขึ้นและความเสี่ยงที่จะทำลายตัวเองบางสิ่งบางอย่างจะลดลงอย่างน้อยที่สุด

เพลงสำหรับการฝึกคาร์ดิโอ

1. ชั้นเรียนสามารถดำเนินการได้โดยมีหรือไม่มีดนตรีประกอบ
2. เพลงถูกเลือกว่าบุคคลมักจะชอบฟัง หากนี่เป็นคนรักดนตรีคลาสสิกคุณจะต้องเลือกสองสามเพลงของทิศทางนี้หากมีคนชอบป๊อปแล้วท่วงทำนองดังกล่าวจะถูกเลือก
3. พวกเขาจะช่วยกำหนดจังหวะที่ต้องการและทำให้บทเรียนน่าสนใจและมีชีวิตชีวามากขึ้น

ความเงียบสำหรับการฝึกคาร์ดิโอ

หากคุณต้องการทำการฝึกอบรมเกี่ยวกับเครื่องจำลองให้ให้ความพึงพอใจกับเส้นทางจักรยาน เธอจะกลายเป็นผู้ช่วยที่ดีที่สุดในการฝึกอบรมประเภทนี้ เครื่องจำลองอื่น ๆ ดีกว่าที่จะไม่สัมผัสและทำเท่านั้น

เวลาฝึกคาร์ดิโอ

1. เมื่อการฝึกอบรมเพิ่งเริ่มต้นพวกเขาไม่จำเป็นต้องล่าช้า ระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุดคือ 30 นาที
2. เมื่อเวลาผ่านไปมันจะต้องเพิ่มขึ้นเป็น 45 นาที แต่อย่าทำอย่างรวดเร็วเกินไป เพิ่มทุกสองสัปดาห์เป็นเวลา 3 ถึง 5 นาทีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ หากคุณรู้สึกว่าคุณสามารถขยายชั้นเรียนก่อนหน้านี้ให้ลองขยาย
3. เป็นผลให้เมื่อแบบฟอร์มกลับสู่การฝึกอบรมปกติและการฝึกอบรมคาร์ดิโอเพื่อรักษาผลลัพธ์ที่ได้รับแล้วนำพวกเขาไป 1 ชั่วโมง
4. การขยายตัวของการลดน้ำหนักดำเนินการตามหลักการนี้และการรักษาเป็นเช่นนี้:
5. เริ่มต้นด้วยจำนวนวิธีขั้นต่ำและเพิ่มอย่างระมัดระวังเพื่อให้ภาระส่วนเกินไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

การฝึกคาร์ดิโอที่บ้านเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินรวมถึงปัญหาสุขภาพมากมาย พวกเขาจะช่วยจัดระเบียบรูปแบบทางกายภาพและสร้างงานของหัวใจอวัยวะภายใน