Hur man utvecklar flexibilitet hemma. Övningar som utvecklar flexibilitet

Harmonisk fysisk utveckling är nyckeln till inte bara en attraktiv, utan också en frisk kropp.

Smidiga eleganta rörelser, graciös hållning - en dröm om nästan alla representant för det rättvisa könet. Män bör inte heller glömma tonen i muskelramen.   Övningar för utveckling av flexibilitet och plasticitet är relevanta i alla åldrar. Förtved inte och lägg ett kors på dig själv, även om du korsade marginalen på 30, 40 eller mer. Många är oroliga för frågan, är det möjligt att utveckla flexibilitet och plast på egen hand hemma?

Varför är det nödvändigt att utveckla flexibilitet

Ordet "flexibilitet" är bekant för alla, men vad betyder det? Denna term kännetecknar graden av rörlighet i kroppens leder, som inte bara är möjlig, utan också måste tränas. Speciella uppsättningar av övningar hjälper till att utveckla flexibilitet oavsett nivån på din förberedelse. Vissa människor tror felaktigt att stretchövningar och utveckling av plasticitet endast är nödvändiga i vissa fall, till exempel idrottare eller dansare. Det här är fel. En uppsättning stretchövningar har en gynnsam effekt på hela människokroppen, vid vilken åldersutbildning som utförs. Så klasser:

• Stärka och tona muskelramen.
• Gör fler mobila ledfogar.
• Blodtillförseln till lederna och ligamenten förbättras.
• Minska smärta och kramper i musklerna.
• Forma vacker jämn hållning.
• Öka kroppens uthållighet.
• Förbättra sömnens sömn och allmänna tillstånd.

Om du inte planerar att gå till stor sport, är det osannolikt att gymnaster utvecklar flexibilitet. När det gäller det senare är ofta ett högt idrottsresultat till nackdel för hälsa. Men vi vill vara vackra, fit och naturligtvis friska.

Hur man säkert utvecklar flexibilitet: Användbara rekommendationer innan du tränar

Överensstämmelse med enkla men viktiga regler gör det inte bara att uppnå önskade resultat utan också att undvika skador och andra problem. Naturligtvis, efter 1-2-träning kommer resultatet inte att märkas, men i en månad med regelbundet arbete kommer din kropp att överraska dig.

• För träning väljer du gratis kläder gjorda av naturliga material. Det borde vara bekvämt och inte begränsa dina rörelser. Benen bör inte heller förbli nakna - lägg på strumpor eller bekväma sneakers.
• För att undvika skador under träningen är det bättre att genomföra klasser på en speciell matta eller matta.
• Innan du arbetar med någon muskelgrupp bör den senare förberedas - uppvärmning. Beroende på kroppens individuella egenskaper kan du begränsa dig till preliminär aerob uppvärmning eller ansluta värmesalvor eller bälte (om vi pratar om utvecklingen av ryggradens flexibilitet).
• Förberedande träning bör pågå i minst 5 minuter - springa på plats, hoppa med ett rep, svängande armar och ben.
• Glöm inte att andas. Kontrollera det i varje steg med utförande av övningar för utveckling av flexibilitet.
• Nyckeln till säker träning är smidiga rörelser. När du utför övningar som utvecklar flexibilitet bör du inte uppleva obehag utan bara stress.
• Det är inte heller värt att överbelasta kroppen. Övningar bör växla med vila.
• Varje övning ska upprepas 5-10 gånger. Den optimala frekvensen för klasserna är 2-3 gånger i veckan.
• Och naturligtvis kommer regelbundenhet - bara en systematisk strategi för att utföra övningar att ge önskad effekt.

Många beskrivna övningar är lämpliga inte bara för barn utan också för vuxna. Innan man utvecklar flexibilitet hos ett barn är det dock lämpligt att få ett samråd med en läkare eller en kompetent tränare. Ålder och individuella egenskaper kommer att beaktas och träning kommer att ha en extremt positiv effekt.

Felaktiga slutsatser om stretching

Fallets plasticitet och flexibilitet, som sträckan ger, väcker ofta uppfattningen att inte alla och ett antal andra myter kan göra det.  Så i ordning:

• Fel 1. Flexibilitet ges till människan av naturen, så utan medfödda lutningar är du ingenstans. Uttalandet är delvis. Naturligtvis är det osannolikt att du blir en professionell idrottare utan naturliga data. Men de grundläggande teknikerna som syftar till att upprätthålla tonen i kroppen, musklerna hos någon person kan övermanna.
• Fel 2. Sträckningsövningar är vettiga endast från en tidig ålder, efter 30 är deras implementering nästan omöjlig. Hur utvecklar man till exempel flexibilitet, till exempel baksidan av en vuxen, om dess topp faller på 13-14 år? Det är utan tvekan att barnens leder är mer mobila och musklerna svarar snabbare på övningar. En av de viktigaste fördelarna med stretching är dess tillgänglighet för alla, oavsett ålder. Ja, du måste spendera mer tid. Men allt är i dina händer.
• Fel 3. Stretchingträning åtföljer oundvikligen smärta. Det här är fel. Dessutom, om du verkligen gör ont, går något fel. När du utför övningar upplever du spänningar, en känsla av spräng, tryck, men inte smärta.
• Fel 4. Denna typ av klass leder inte till viktminskning. Om du jämför med konditionsträning kommer naturligtvis skillnaden att finnas. Men glöm inte att fysiska övningar (alla) är en belastning för kroppen, vilket innebär att en extra kostnad för kalorier oundvikligen kommer att vara.

Kontraindikationer för att utföra flexibilitetsövningar

• Utbildade skador eller kirurgiska ingrepp på alla områden i ryggraden.
• Sjukdomar i muskuloskeletalsystemet.
• Patologier i hjärtat och blodkärl.
• Sjukdomar i lederna och ligamenten.

Hur man utvecklar tillbaka flexibilitet

En flexibel rygg är inte bara en vacker hållning, en harmonisk silhuett, utan också en frisk ryggrad. Utbildningen av muskelramen i fallet förbättrar samordningen av rörelser, gör att du kan uppnå högre resultat när du gör dans eller sport. Innan du utvecklar flexibiliteten i ryggraden, se till att det inte finns några kontraindikationer för träning och bäst av allt konsultera en läkare.

Teknik "våg" för utveckling av flexibilitet

• Sitt på golvet. Skinkorna ligger på klackarna, ryggen är rak, axlarna rätas ut, händerna sänks ner.
• Vid inspiration, sträck kronan så upp som möjligt, som om du sträcker ut huvudet ur axlarna.
• Vid utandningen är den avslappnad att försiktigt runda ryggen (gradvis, från ländryggen). I slutändan, sänk huvudet.
• Därefter tar du andetag igen och rät upp - baksidan rätas först, sedan ryggen, axelbladen och efter nacken och huvudet.
• Andas igen (enligt ovanstående schema). Omväxlande andetag och utandningar kommer din ryggrad att beskriva en speciell våg. Med varje andetag och utandning, om möjligt, öka amplituden på rörelser, lutar sig så lågt som möjligt.

Teknik "Big Wave" för utvecklingen av flexibilitet

• Från positionen på alla fyra sänker kroppen så att skinkorna är belägna på klackarna, magen på höfterna och pannan vilar på golvet. Händerna ligger framför. Koppla av.
• Ta ett djupt andetag och genom att andas ut en liten lyft bäckenet. Ryggen är rundad. Skicka in kroppen lite framåt, gradvis lägga kroppen på golvet, ryggkotorna efter ryggraden. Händer böjs, handflatorna förblir på bröstnivån.
• Därefter andas du in och återgår smidigt till den ursprungliga posen - huvudet, sedan bröstet, ryggen stiger smidigt, och baksidan och skinkorna placeras på klackarna.

Träna "diagnier" för utvecklingen av flexibilitet

• Startläget sitter på golvet, prästen på fötterna.
• Avlägsna händerna lite rygg och vila handflatorna på golvet.
• Vid inspiration, dra bröstet framåt och lite upp och försöka att inte kasta huvudet tillbaka. Fixa denna position.
• Lyft på utandningen smidigt bäckenet och ökar avböjningen. Hakan riktar sig mot bröstet. För att undvika överbelastning i nacken rekommenderas det att titta på utandningen på utandningen.
• Därefter tar du andetag och sjunker till klackarna.

Träning "båt" för utveckling av flexibilitet

• Gå på golvet. Händerna är böjda vid armbågarna, underarmarna ligger på golvet.
• Vid inspiration, räta långsamt ut armarna. Axelbladen sträcker sig till klackarna, kronan är uppe. Kasta inte huvudet tillbaka. Håll vid den maximala punkten.
• Återvänd under en lugn utgång till den grundläggande positionen.

Träning "Kitty" för utveckling av flexibilitet

• Stå på alla fyra, ryggen är mjuk, avslappnad.
• Vid inspiration, runt ryggen, vid utandning, gör den mest djupa avböjningen.

Träning "bridge" för utvecklingen av flexibilitet

I slutet av träningscykeln är ryggen förberedd för ett mer allvarligt belastningsförsök att stå på P. För att göra detta, i ett liggande läge, sätt armarna nära huvudet (handflatorna ligger på golvet), benen är böjda vid knäna (fötterna är också på golvet). Peka på dina armar och ben och höja så mycket som möjligt fallet.

Hur man utvecklar kroppsflexibilitet

Kroppsflexibilitet är ungdomens ungdom och kraft. Övningar som syftar till att träna inte bara muskler, utan också leder har en omfattande effekt på kroppen. Korrekt andning Under implementeringen av tekniken normaliserar hjärtrytmen, det finns en allmän förstärkning av immunsystemet. Innan du utvecklar flexibilitet hemma ska du göra en varm -up.

• Därefter, sitta ner så att skinkorna finns på fötterna. Ta ett djupt andetag och bryt armarna till sidorna. På baksidan är en liten avböjning, bröstet "går framåt". Återgå till startpositionen på utandningen.
• Sitt på golvet. Benen är raka, maximalt skilda på sidorna. Håll ryggen rak, försök att sakta och smidigt luta sig mot höger ben. Få fingrarna till höger fot. Om detta steg behärskas framgångsrikt, försök att sätta hela byggnaden på benet. Börja med buken som du lägger på låret, sedan följer det bröstet och bara sänker ansiktet. Du upprepar liknande åtgärder för vänsterbenet.

• Startpositionen, som i föregående övning. Böj det högra benet vid knäet, dra åt foten så nära inguinalregionen. Utför långsamt en lutning till det rätade benet. Först, försök att låsa fötterna med händerna och efter att smidigt locka kroppen till benet. Luta dig så mycket som flexibilitet tillåter. Rörelserna ska vara mjuka, något fjädrande. Ligger i denna position i några sekunder. Upprepa liknande åtgärder för det andra benet.

• Stå upp. Gör ett lugnt djupt andetag. För närvarande, höj upp din högra hand. Vänster lem sänks ner. Därefter gör du en sluttning till vänster. Samtidigt glider vänsterhanden längs låret, och den högra böjs tillsammans med kroppen. Ta startpositionen och upprepa liknande åtgärder i den andra riktningen.
• I stående position, höja båda händerna upp. På utandningen avvisar den övre delen av fallet och huvudet huvudet tillbaka. Glutalmusklerna är spända och stramade. Vid inspiration, återgå till startpositionen.
• Därefter, utan en paus, lutar efter föregående övning kroppen framåt. Sänk ner kroppen tills svansbenet och ryggen bildar en enda linje. Fortsätt att böja. Nu är din uppgift att nå vristarna med händerna. I detta fall dras fallet så nära som möjligt (så långt som möjligt) till benen. Fixa denna position med flera andningscykler. Därefter återgå till den ursprungliga positionen.

Hur man utvecklar benens flexibilitet

Åldersrelaterade förändringar och en minskning av motorisk aktivitet leder oundvikligen till muskelförsvagning. Om vi \u200b\u200bpratar om benen, så här, först och främst, vristen, musklerna i underbenet, är fötternas bågar "överlämnade". Endast ett fåtal övningar, vars implementering bör vara regelbundet, ge benen nödvändig sträckning.

• Sätt dig ner genom att placera glutalmusklerna på klackarna. Fallet är beläget vertikalt. Koppla av och känna hur fotleden, musklerna i höfterna sträcker sig. Ta bort det högra benet av prästen och sätt höger fot bredvid det vänstra knäet. Det högra knäet är på armhålan. Riv av höger häl från golvet och dra Achilles -senen. Upprepa liknande åtgärder för den andra lemmen.
• Från läget att sitta på knäna, ta tillbaka vänster ben. Fallet är något lutat framåt, händerna vilar på golvet. Utför överkroppen framåt och försök att sätta bröstet på höger knä. Du måste känna hur det vänstra låret sträcker sig. Upprepa övningarna för andra benet.
• Det vänstra benet matas tillbaka, knäet vidrör inte golvet. Den högra foten ligger på golvet, underbenet bildar en rätt vinkel med låret. Prova armarna runt, försök att hålla kroppen vertikalt. Sänk bäckenet så lågt som möjligt med något fjädrande rörelser så lågt som möjligt. Övningen hjälper till att förbättra flexibiliteten i bäckenet och höfterna. Denna teknik hjälper dem som inte vet hur man utvecklar flexibiliteten i lederna.
• Denna övning liknar den föregående, men det vänstra benets knä bör ligga på golvet.

• De inre höfterna på båten hjälper till att "dra" de inre låren. Sätt dig ner på skinkorna, benen är böjda på knäna, höger och vänster fot i kontakt med varandra. Placera händerna i anklarna, armbågarna är något böjda. Lutar långsamt framåt tills spänningen visas i ljumsken. Håll i denna position.
• Böj ditt högra ben vid knäet i stående läge. Hjälp med din hand, dra åt höger fot till skinkorna så att knäet på det högra benet riktas ner. Håll i denna position, känner spänningen i quadriceps. Därefter följer upprepningen för vänsterbenet.

• Lägg dig ner på ryggen. Det högra benet rätas ut (eller böjs vid knäet). Du tar tag i den vänstra lemmen med händerna och drar den upp till bröstet, utan att böjas vid knäet.

Hur man utvecklar händer flexibilitet

Sträckningen av händerna kan orättvist skjutas in i bakgrunden eller helt glömd. Detta bör inte tillåtas. Träning av muskler och leder i de övre extremiteterna är också nödvändig, liksom studien av någon annan del av kroppen.

• Träning för lutning av lutning - Grundläggande teknik för att sträcka händerna. Stå rakt. Den vänstra handen tappar ner och höger - stiger. Böj båda händerna vid armbågen och försök att rensa dem bakom ryggen i "slottet". Om det inte var möjligt, försök att nå varandra med fingrarna. Även om fingrarna inte kan kontakta, ta en handduk och dra den ena handen till den andra (ta tag i ändarna).
• Stå rakt, sprid armarna till sidorna. Fråga släktingar eller vänner något, men dra dig avsevärt i händerna i motsatta riktningar.
• I stående läge, få händerna bakom ryggen och anslut dem till "låset". Utan att ta bort händerna, gör lutningarna i fallet framåt.
• I det stående läget, slät den högra armbågen till vänster axel smidigt. Ligger i denna position i 10 sekunder och upprepa övningen för den begagnade.

Hur man utvecklar fingertoppar

Vi är vana vid det faktum att termen "flexibilitet" oftast är förknippad med armar, ben eller rygg. Men även fingrar kan vara flexibla.

• Det enklaste sättet att träna är att använda bollbärare. Ta 3 släta bollar (diameter i storleksordningen 3 cm) och flytta dem i handflatan med alla fingrar.
• En god effekt ger också regelbundna fingrar - träna varje finger från kudden till basen.
• Pressa skarpt och lossa fingrarna och försöka sprida dem så bredare som möjligt. Antalet repetitioner är 10-15 gånger.
• Placera alla fingrarna på handen på bordets kant utom det stora. Sänk handflatan med fjädrande rörelser. Fingrarna förblir rörliga. Upprepa övningen till höger och sedan för vänster hand.
• Placera handflatorna på bordet och ta varje finger från ytan växelvis, försök att höja falanxen så högt som möjligt och sänk sedan fingret på bordet. Antalet repetitioner för varje hand är 4-5 gånger.
• Placera handflatorna mot varandra (betoning med fingrarna). Därefter gör du "slottet" kraftigt returnera handflatorna till det ursprungliga läget. Upprepa övningen 15 gånger.
• Placera handen framför dig. Ta tummen åt sidan, separat från resten. Borsten och 4 fingrar förblir inte mobila, och tummen utför rotationsrörelser. Sedan roterar borsten själv. Ta först rörelserna i en riktning och sedan i den andra. Denna övning bidrar till utvecklingen av flexibiliteten i handleden.

Skölj händerna efter svalt vatten efter övningarna.

Bli inte avskräckt om du inte känner resultatet omedelbart, eftersom utvecklingen av plasticitet och flexibilitet kräver tid och uthållighet. Regelbunden implementering av en uppsättning övningar kommer nödvändigtvis att leda till en positiv effekt.