Ryggradsövningar hemma

Ryggraden är grunden för en persons skelett, och har, som alla baser, styrka och styrka. En frisk ryggrad är enkel rörelse, god hållning och utmärkt förmåga att arbeta.

Varför skadar ryggen?

Ryggsmärtan kan vara resultatet av felaktig hållning från barndomen, till följd av vilken skolios erhålls - ryggradens krökning. Professionella aktiviteter relaterade till lyftvikter, många timmars körning i transport längs en ojämn väg och sittarbete kan orsaka olika kränkningar i ryggraden. Överskott av vikt spelar en viktig roll, ryggraden upplever ständigt överbelastning och håller många kilogram i upprätt läge. Alla dessa skäl stöds av låg motorisk aktivitet. Vi är så vana att komma igenom transport överallt, försumma att gå och gå.

Den position där vi arbetar, det vill säga vi är i det länge, kan leda till kompression av ryggkotorna, som ett resultat av vilka musklerna är ansträngda och blir solida. Det finns en känsla av att en nacke eller korsrygg var dom. Försöker lindra smärta, vi rundar ryggen och böjer den. Obehaget försvinner, men den böjda hållningen passerar inte utan spår för ryggraden, dess resultat kan vara kroniska sjukdomar. Smärtan i ryggen är av olika intensiteter: från värkande till mycket stark, på kort tid kan den få en kronisk karaktär.

Om det finns smärta i ryggen måste du definitivt konsultera en läkare och genomgå en undersökning. Först efter det kan läkaren förskriva tillräcklig behandling. Med svår smärta föreskrivs antiinflammatoriska icke-steroida läkemedel, som tas av en kurs på 5-10 dagar. När smärtsymtomet har tagits bort kan du börja utföra övningar för ryggraden.

Till och med de mest ofarliga förvärringarna av sjukdomar i ryggraden leder till en försämring av livskvaliteten, en minskning av arbetsförmågan och apati. För att förhindra dessa obehagliga fenomen är det nödvändigt att ta hand om ryggen ordentligt, flytta mer, träna muskler, övervaka hållning under arbete och vila.

Övningar på baksidan, som utförs ständigt, hjälper till att förhindra förvärring av sjukdomen. Men de måste utföras ständigt och inte kasta allt på de första glimtarna av förbättring av hälsan. Med tiden kommer ryggmusklerna att bli starkare och ta på sig en del av ryggraden. De tränade musklerna förbättrar hållningen, gör figuren smal och passande, och gången är lätt och säker. Många flickor är rädda för att kroppen kommer att förvärva lättnader och kommer att verka mer omfattande. Men detta är långt ifrån sanningen, för att öka musklerna och ge dem en utbuktning, du kan bara utföra styrkaövningar med hantlar och vikter.

Med olika sjukdomar i ryggraden rekommenderas olika uppsättningar av övningar. Vissa övningar syftar till att öka flexibiliteten i ryggraden, andra att sträcka den, andra för att stärka musklerna. Därför börjar det genom att börja utföra en uppsättning övningar för ryggraden hemma, det är bra att konsultera med den behandlande läkaren eller instruktören i fysioterapiövningar, vilket övningar om du väljer.

När du utför gymnastik bör flera rekommendationer följas:

1. Följ hållningen, andas rytmiskt och smidigt.
2. Alla övningar klarar sig utan att göra ryck och plötsliga rörelser.
3. Huvudcirkeln av rotation av huvudet bör utföras med försiktighet eller helt överge den. Vissa läkare rekommenderar inte denna övning till dem som lider av sjukdomar i livmoderhalsen.
4. Utföra övningar, förhindra skarpa smärta.
5. Träna regelbundet, detta är nyckeln till framgång.

Övningar för livmoderhalsen

Dessa övningar syftar till att öka rörligheten i ryggraden, avkopplande muskelton och förbättra metaboliska processer. Nackmusklens spänning är bekant för alla som arbetar länge på datorn eller på skrivbordet. För att utföra enkla övningar för ryggraden kan du använda en liten paus i arbetet, det kommer inte att ta mycket tid och kommer inte att kräva specialutrustning. Hela komplexet kan göras att sitta exakt på en hård yta, titta framför dig eller stå.

1. Sänk ner hakan ner. Utför långsamt, med fokus på smärta. Lyft upp huvudet utan att kasta bort det. Utför 10 gånger. Andas rytmiskt: andas ut, sänker huvudet och inandas - höjning.
2. Vänd huvudet åt höger, sträcka musklerna i nacken så mycket som möjligt, återgå till dess ursprungliga position. Sväng vänster, återgå till föregående position. Utför 5-7 gånger.
3. Luta huvudet växelvis till vänster och höger axel, långsamt och försöka röra axeln med örat. Försök att sträcka nackmusklerna starkare och undvika smärta. Utför 5 gånger i varje riktning.
4. Strimma musklerna på baksidan av nacken, tryck hakan mot hålet mellan benbenet. Koppla sedan av nacken. Utför 5-7 gånger.
5. Stronged på pannan med en handflata för att inkludera huvudet. Denna övning kallas statisk eftersom den inte har en amplitud av exekvering. Utför 3-5 gånger och håll nacken i spänning i några sekunder.
6. Kontroll, sätter handflatan först på det ena templet och sedan på den andra. Avsluta utövandet av att motverka handflatan och baksidan av huvudet.

En mycket vanlig sjukdom i ryggraden är osteokondros. Detta är namnet på en minskning av höjden på de intervertebrala skivorna, som ett resultat av vilka muskelsmärta, rörelsens styvhet och huvudvärk förekommer. Det finns olika versioner av övningar för osteokondros i livmoderhalsen, manuella terapeuter utvecklar nya sätt att lindra patientens tillstånd.

Övningar för ryggraden på Norbekov

En av de populära effektiva teknikerna är läkningen av ryggraden som erbjuds av Mirzacrim Norbekov. Dess metod är baserad på en positiv inställning till världen och sig själv. Norbekov hävdar att 1% i framgången för behandlingen av ryggmärgsjukdomar tilldelas genomförandet av tekniken och 99% - arbetet med sinnestillståndet. Det rekommenderas att utföra övningar enligt Norbecov -metodiken med ett leende och glädje. Om det är svårt att ställa in på positiva måste du göra ett leende konstgjort, med tiden kommer det att bli ett bekant tillstånd. Det är helt oacceptabelt, enligt hans åsikt, att utföra övningar om automatism och i en hast.

Ständigt utföra övningar kan du förbättra synen och hörseln betydligt, normalisera sömn, aktivera cerebral cirkulation.

En uppsättning övningar för ryggraden i osteokondros utförs i sittande läge på en fast yta eller stående, räta ut axlarna och leende.

1. Sänk ner hakan ner. Utför glidande rörelser med en haka så långt som möjligt, varje gång försök att sträcka spända musklerna starkare. Utför flera gånger i en lugn takt.
2. Lyft upp huvudet lite, avböjer det tillbaka, riktar hakan upp. I några sekunder, sträck musklerna och lindra sedan spänningen i några sekunder. Upprepa flera gånger, växlande stress och avkoppling. Glöm inte ett gott humör!
3. Utför långsamma lutningar i huvudet till höger axel. Genom en paus på några sekunder - samma till vänster axel.
4. En mycket effektiv intressant övning "valp" är förmågan att slappna av musklerna på baksidan av nacken. Står jämnt. Gör rotationens näsa i en cirkel: upp, höger, ner, vänster. Rörelserna är begränsade, hastigheten är låg. Gör samma sak i en annan riktning. Så valpen gläder sig och spelar med sig själv. Den första delen av övningen utförs med en look riktad framför dig. Sänk sedan ner huvudet lite ner, gör samma rotationer. Avvisa sedan huvudet tillbaka (men inte mycket!), Utför rotationer.
5. Därefter rekommenderar Norbekov att göra cirkulära rörelser i huvudet och rulla det långsamt och försiktigt. Om det finns problem i livmoderhalsen, kastar du inte av huvudet och utför bara rift från vänster axel till höger och vice versa.
6. Stående jämnt, titta åt höger och vänd sedan huvudet dit. Genom att sträcka musklerna i nacken försöker vi titta bakom höger axel. Att göra samma sak i den andra riktningen, varje gång du drar åt nackmusklerna mer.

Övningar för ryggraden. Video

Övningar för cervikal osteochondros enligt metodiken för den berömda manuella terapeuten V. D. Gitta.

Övningar för thoraxryggen

För att utföra övningen från 1 till 5, gå på golvet, på baksidan, jämna ryggraden. Utför alla övningar minst tio gånger.

1. Benen ligger parallellt med golvet, strumporna förlängs. Han andas ut med händerna upp. Håll situationen i några sekunder. Koppla av.
2. Benen är jämna, fötterna placeras i en vinkel på 90 grader på golvet. Andas ut, sträcka benen på benen så mycket som möjligt och rikta strumporna till dig. Andas in och koppla av.
3. Startpositionen är densamma. Gör en asymmetrisk sträcka. Med din vänstra hand, sträck parallellt med golvet upp och med höger häl från dig. Gör samma övning i motsatt riktning.
4. Startpositionen är densamma. Gör en full sträcka. Händerna sträcker sig så långt som möjligt, klackarna sträcker sig samtidigt.
5. Lägg fötterna på golvet och böj benen på knäna. Räta händerna till sidorna. Rör vid vänster med höger handflata utan att riva kroppen från golvet. Den andra delen av övningen utförs med vänster handflata.
6. Ligga horisontellt på magen, jämna benen. Pands på golvet nära axlarna. I en smidig takt stiger du upp och rätar händerna. Ryggraden. Vänd huvudet åt sidan, försök att titta bakom axeln. Efter en kort vila, vända huvudet i den andra riktningen.
7. Ligga på magen, benen raka. Ta tillbaka axlarna, riva av golvet, vik händerna bakom ryggen och i slottet. Böj ner så mycket som möjligt och fixa positionen i några sekunder. Försök att ansluta armbågarna och axelbladen.
8. Ligga horisontellt på magen, benen är raka, dina armar dras framåt så mycket som möjligt. Övningen kallas "båt". Lyft lemmarna, sväng på magen tillbaka och ryggen, som i vågorna. Till att börja med är det svårt att hålla ut till och med några sekunder, men med tiden kommer resultatet att förbättras.
9. Träning "katt". Stå på alla fyra, vila på golvet med handflatorna. Kroppen är parallell med golvet. Inandning, böj dig ner. Håll andan. Andas ut, böjer dig upp, rundar den så mycket som möjligt.

Power Hernia -övningar

Som ett resultat av strömmen i ryggraden av kroniska sjukdomar kan intervertebral bråck uppstå. Drivkraften för utseendet på ett bråck kan vara felaktig lyft av svårighetsgrad eller skada. Det finns ett utsprång av den intervertebrala skivan, samtidigt komprimeras ryggmärgen med detta, och en person känner akut smärta. Herbies är oftast i ryggraden och livmoderhalsen, eftersom dessa zoner utsätts för mycket belastning. Utsprånget av skivan kan förekomma i olika riktningar för att bestämma kränkningarna, du måste genomgå en magnetisk resonansundersökning av ryggraden.

Lagerövningar i livmoderhalsen

Övningar kan utföras stående, räta ut axlarna och titta framför dig eller sitta på en solid stol. RIP händerna längs kroppen. Alla övningar utförs 5-10 gånger beroende på välbefinnande.

1. Långsam sväng av huvudet. Glöm inte att starta övningen med den mest enkla rörelsen med en liten amplitud, och komplicerar ständigt uppgiften. Vänd huvudet åt höger, dröja. Återgå till sin ursprungliga position. Också i den andra riktningen.
2. Doppa ner huvudet långsamt och försök att röra vid hakan i bröstet. Vid akut smärta, lektionen att stoppa, återgå till den efter ett tag.
3. Höj smidigt upp huvudet och ritar samtidigt hakan.

Övningar med en korsryggen

Gymnastik syftar till att förbättra blodtillförseln till spända muskler och koppla av. Övningar 1-5 utförs liggande på baksidan, på en hård yta, upprepa varje övning 7-8 gånger.

1. Händerna rakt. Böj benen i knäna, lägg fötterna på golvet. Höj bäckenet och anstränga skinkorna. På bekostnad av 5, återgå till sin ursprungliga position. Andetaget är godtyckligt.
2. Lägg händerna bakom huvudet, räta ut benen. Böj höger ben, dra åt i bröstet. Efter några sekunder, återvänd benet till golvet. Samma övning utförs med en annan fot.
3. Benen är jämna, armarna ligger på golvet. Lyft upp de vänstra lemmarna samtidigt, håll kvar i några ögonblick i luften, lägre. Gör samma sak med de högra lemmarna.
4. Benen är jämn. Höj benen: höger rak och böj ditt vänstra ben i knäet. Att dröja i denna position i några sekunder. Den andra delen av övningen är motsatsen: vänsterbenet är platt och den högra är böjd. Träning för att uppträda långsamt och undvika akut smärta.
5. Ligga på magen, benen är jämn. Med dina händer att vila på golvet. Ström ryggmusklerna, böj ryggraden, höja axlarna, ta ställningen på "sfinxen".
6. Ligga på magen, lägg händerna på sidorna. Lyft upp vristerna. Små gungor i luften med fötter.
7. Stå på alla fyra, böj händerna något. Räta ut armarna, medan du rätar ryggen och sänker skinkorna på dina klackar. Gör nu en omvänd glidande rörelse över golvet framåt. Försöker böjas i korsryggen.
8. Stå på alla fyra. Gå på armbågarna och knäna i det ena. Håll ryggen jämnt.

Bubnovsky: Övningar för ryggraden hemma

Metoden för att stärka professor S. M. Bubnovsky's baksida är populär i många länder i världen. För närvarande öppnas rehabiliteringscentra där patienter kan bli av med sjukdomar i ryggraden och lederna. Tekniken syftar till att återställa det normala blodflödet i ryggraden genom att aktivera musklerna, ligamenten och senorna. I mitten av centrum utförs övningar på speciella simulatorer som hjälper till att återställa muskelelasticitet, lindra spasmer och smärta.

För dem som inte kan delta i sådana centra och använda simulatorer kan du hemma utföra en uppsättning övningar för att slappna av ryggmusklerna.

1. Stå på alla fyra. Slappna av ryggen, krönar den ner, andas ut. Samma sak, bara böjer uppåt och på inspiration. Varje pose kräver fixering i några sekunder.
2. Sträckning. Knä, luta dig på handflatan. Det vänstra benet är något böjt och överför vikten till den och drar höger tillbaka. Sträng samtidigt den vänstra handen så framåt som möjligt. Träna, ändra positionen för armar och ben. Utför långsamt, långsamt.
3. Träning "pumpning". Stå på alla fyra. "Pump" kroppen framåt och bakåt, utan att böjas i korsryggen.
4. Knä, lutande på raka armar. Andas in, böjer händerna vid armbågarna, sänk dina axlar på golvet. Andas ut, räta ut händerna och försök att sitta på klackarna. Allt görs i långsam takt, utan ryck och skarpa svängar.
5. För att ligga tillbaka, böj benen på knäna, med fötterna vila på golvet. Händerna rätade, ligga bakom huvudet. Tryck hakan mot bröstet, lyft axlarna. Sträck ut till knäna. Övningen är komplicerad, utan beredning är svår och kan orsaka smärta.
6. För att ligga tillbaka, räta ut benen och armarna. Andas ut, höj bäckenet. Fixa situationen i några sekunder. Efter att ha andats, sänk bäckenet i sitt ursprungliga position. Upprepa 20-30 gånger.

Bubnovsky: Övningar för ryggraden. Video

En uppsättning övningar för ryggraden enligt Bubnovsky -metoden.