Hur man lär sig att trycka upp från grunden. Hur man korrekt trycker upp från golvet, på stängerna. Hur många gånger kan du trycka upp och hur ofta. Kan en tjej trycka upp

Push -ups är det vanligaste alternativet för att pumpa bröstmusklerna, axlarna och armarna. Denna variation av övningar utförs hemma på den horisontella baren, i gymmet på barerna, oftast, oftast på gata tvärbalkar speciellt avsedda för dessa klasser. Bänkpressen från golvet är tillverkad i ett plant område. I gymmet finns möjligheten till ytterligare belastning i form av pannkakor, andra viktningsmedel. Nästan varje person kan lära sig att driva upp, med undantag för de som sådana övningar är oönskade att utföra enligt de brådskande rekommendationerna från den behandlande läkaren, tränaren eller deras smärtupplevelser som uppstår under push -ups. Allt obehag, klickning av leder, skarp smärta i benen indikerar att det är bättre att söka hjälp från en specialist, kanske tekniken kräver justering.

Hur man trycker på golvet korrekt

Startläge: Maven på golvet, händerna är något bredare än axlarna, rätade i armbågarna, benen står på strumporna. De faller ner, böjer sig långsamt på armbågarna, sil musklerna i bröstet för att smidigt trycka. Vrid inte handlederna, med stark smärta, ta en position vid bordet eller väggen och pressa ut 20 gånger. Flytta, observera kvalitet, inte kvantitet. Hur många gånger som ska pressas: för första gången 20 O-4-5 tillvägagångssätt.

Hur man trycker på ena handen korrekt

Inte varje idrottare kommer att pressa sig själv på ena handen. Den ideala tekniken: Kroppen från topp till tå är jämn och sjunker inte i en båge, benen är lite bredare än avståndet från vänster axel till höger. Handens handflata är bakom. Övningen liknar den klassiska, men bara en hand att balansering av ärendet är inblandat. För implementering av push -up å ena sidan rekommenderas de att perfekt behärska den vanliga bänkpressen. För smärta i handleden används en expander, rotationen av borsten före och efter träningen används.

Hur man trycker upp från golvet med en smal handinställning

Palmerna är belägna med båtar och bildar en triangel, fötterna berör varandra. En smal iscensättning skadar lederna, en nedbrytningsbelastning inträffar. Ofta är händerna lite bredare, men redan än med en klassisk form. Ingen förbjuder att experimentera på plats. Om det inte är möjligt att omedelbart pressa ut med en smal miljö, börja på ett större avstånd och gradvis fördriva händerna. Den femte punkten höjs inte och sänks inte, håller på med ryggen och höfterna, ögonen ser lite framåt.

Hur man trycker upp på barer

Barer är en grundläggande tricepsövning. Bänkpressen på stängerna påverkar, förutom händerna, bröstet, ryggen och musklerna i barken. Förstår en bar i träningen för att upprätthålla pressens kraft. Dagligen i slutet av träningen, stå i 1-2 minuter.
Armbågarna är närmare sidorna, böjda benen är något framåt, men böj inte ryggraden, så de slår på pressen. De hoppar inte på skalet utan klättrar! Hoppet är avfallskraft. Rörelserna är lugn, andra frys på toppen av stress och en lugn fortsättning.

Hur man skjuter upp på barer med börda

Klassisk utförande med vikter för att öka intensiteten hos en uppsättning styrka och massa. Metallkedjor, ett bälte med en krok, hängande vikter, pannkakor, ibland påsar med sand på fötterna kommer att serveras bakom lasten. Det är mycket mer komplicerat och därför antalet gånger till en början mindre, cirka 3-4 p. att upprepas.

Farliga stunder: Djup sänkning, räta ut armbågarna vid topppunkten. Alla dessa punkter leder till skadan på armbågens leder, och brosken återställs inte ens med tiden! De arbetar i en liten amplitud utan överdriven iver. Bördan hålls inte av artikulära ytor, utan av muskler!

Hur man lär sig att trycka upp från golvet för en tjej

Till att börja med ska det sägas att detta är en extremt komplex färdighet. Med andra ord, flickan kommer att pressas från grunden mycket inte lätt. Innan du gör dina första 15 gånger måste du genomgå förberedelser med en nivånivå för oförberedda armar och ligament. Till exempel bänkpressen som står på ett statiskt stöd, nämligen på väggen, och för detta är det inte nödvändigt att besöka gymmet. För att träna för att få snabbt resultat bättre för att observera regelbundenhet. Sällsynta klasser hjälper inte musklerna att snabbt stärka, vilket innebär att flickan inte har tillräckligt med styrka för ytterligare framsteg.

• Steg 1: Vid väggen med en bred eller smal handinställning. Alternativet med handflatorna placerade på axelns bredd, detta är en bred produktion. Om du flyttar händerna lite till mitten, kommer Triceps att dra upp - detta är en smal miljö. Benen ska vara axel -bredd isär, kroppen sträckas ut i en platt linje, baksidan böjs inte. Avståndet från strumpor från basbordet 1 m. Händer böjs vid armbågarna, huvudet är så nära väggen som möjligt. Squeeze 4 närmar sig 15 gånger. Komplicera rörelser, öka avståndet från väggen. En person måste koncentrera sin uppmärksamhet på musklerna.
• Steg 2: Vid bänken är push -ups mer komplicerade, eftersom belastningen på händerna under fallets tryck ökar. Det finns två alternativ: bröst till en bänk eller rygg. I det första alternativet händer allt på samma sätt om flickan stickade från väggen. I den andra versionen är de med ryggen till bänken, lägger händerna på kanten på axelbredden. De faller och bildar en vinkel vid armbågen 90 och stiger. Huvudet ser rakt ut, benen vilar på klackarna på golvet. De komplicerar uppgiften och placerar en annan bänk parallellt. De lägger hennes ben på henne, klackar på kanten. På höfterna kan du sätta pannkakor i 5, 10 kg i form av vägning. Det första tillvägagångssättet utförs utan vikt, den andra och tredje med 5 kg, den fjärde med 10 kg. En metod är lika med 15 push -ups.
• Steg 3: Efter att flickan kände att hennes hållning blev starkare lär de sig att skörda sig från knäna. För att göra detta sänker de handflatorna på karematen och lägger dem i axelbredden, benen är böjda vid knäna, fötterna är stängda så att de inte dinglar. Baksidan rätas ut, huvudet tittar på golvet. Gör fyra tillvägagångssätt 15 gånger.
• Steg 4: Nästa är det sista steget av push -ups på golvet. Startläge: Kroppen är rätad och spänd, fingrarna ser fram emot, fötterna är i bäckenets bredd. Kroppen sjunker nästan på golvet, utan att röra vid det och stiger. Gör 4 tillvägagångssätt 10-15 gånger.

Hur man lär sig att skjuta upp en tjej på barerna

Stängerna är två parallella metall tvärstänger på vilka övningen utförs på. Det är svårare att pressa på stängerna än från golvet, så det rekommenderas att utföra en serie kommande rörelser av muskelförstärkningen som beskrivs ovan. Bänkpressen med pannkakor är finalen i förberedelsesteget. Efter att ha utvecklat kroppen försöker de trycka upp på stängerna. Baksidan, armarna, manschetten på axeln slås på. Mottagningar är förbjudna: ryckande, svängande.

• Sänk på axelbladen, räta ut bröstet. Tvärbotten är axelbredd. Andas ut när du lyfter. Överkroppen lutas framåt, benen är böjda vid knäna, reduceras tillsammans. Armbågarna avviker eller parallellt tillbaka. Med en parallell plats är baksidan nästan vertikal. Det är så mycket som möjligt som möjligt och observerar rätt teknik. Genomsnittliga siffror: 10-15 gånger i fyra tillvägagångssätt.
• Den förenklade versionen består i att ta stoppet och långsamt sänka till den nedre punkten, hoppa på golvet och ta startpositionen. Upprepa 15-20 gånger.

Vad som händer om det pressas varje dag

Dagliga push -ups är ett vanligt misstag. Höga systematiska belastningar sliter mer än härdade. Muskelmassan kommer säkert att öka med en uppsättning händelser: mat, vila, träning. Efter en dag kommer musklerna inte att ha tid att återhämta sig och en person kan gå ner i vikt. Du kan utföra 10 push -ups dagligen i form av laddning för att höja tonen. Morgon varmt förbättrar humör, levererar hjärnbarken med syre och förbättrar blodcirkulationen.

Hur mycket man ska trycka

Programmets normer är inte alls framför allt, motivation förloras ofta även från den vånade uthålligheten. Den observanta jämvikten mellan själen och kroppens tillstånd uppnår de bästa resultaten, även om det är långsammare. Ladda inte kroppen dagligen, musklerna ska återställas, växa. Det är optimalt att arbeta varannan dag på samma gång. Varje vecka ökar de antalet gånger. Vid en vecka gör de till exempel fyra tillvägagångssätt från 15 gånger och i motsatt riktning, beroende på trötthet. Förra gången borde det finnas minst 10 bänkar. Varannan vecka ökar gradvis det ursprungliga antalet till 15 ytterligare gånger. Som ett resultat, vid 10 veckor, kommer märket att nå 100 push -ups. Mellan tillvägagångssätt tar pauser på 2-3 minuter.

Hur man förbereder sig för att driva upp 100 gånger

Detta är inte fantastiskt, men du måste svettas. För att inte gå vilse i sportprogrammet skrivs dess innehåll på A4 -arket och limmas på magneten på kylskåpsdörren eller laddas i telefonen. När han passerar flera gånger avviker en person från lasten. Villkoren i artikeln är ungefärliga och är inte lämpliga för varje student. Det viktigaste är att överleva anpassningsperioden, lätt obehag, att slåss med önskan att kött, förenkla uppgiften.

Den varma -upp krävs: smutta på den horisontella stången, bänkpressen, bordet, cirkulär rotation av handleden, rotation av kroppen, knäböj. När de är på asfalten även i handskar är det obekvämt, de ligger på Karemat. Det är svårt att se misstag ensam, hantverkare skjuta sig själva på video och därmed analysera. Det verkar som om krafterna har lämnat? Du bör bo på en paus än vid vägran att fortsätta ”banketten”.

Rehabilitering av kroppen

För god tillväxt tar de sig till en balanserad diet, exklusive överätning. Innan de tränar i 1 timme och efter det efter 30 minuter äter de tätt och mättar cellerna med vitaminer, mineraler tillbringade kalorier. Vatten är också av stor betydelse. I 2 timmar tar träning 1-1,5 L vanligt icke-kolsyrat vatten. Fukt kommer ut med senare!

Om alla förenklade modifieringar från golvet eller Brusyev inte har kommit upp, betyder det att kroppen inte är tillräckligt med styrka. I sådana fall rekommenderas det att öka arbetstiden med enkla typer av push -ups och arbetet i gymmet med en personlig tränare. Ytterligare träning med stämpel, hantlar, simmerningssimulatorer kommer att stärka de nödvändiga musklerna. Sportaktivitet gör att du kan öka kroppens lättnad, och detta verkar gynnsamt på kroppens uthållighet. Vanan med andning är av stor betydelse, måttligt fria kläder, ventilerat rum, korrekt näring av idrottaren, snabb vila för restaurering. Sport kombineras inte med dåliga vanor som förhindrar arbete på 100%. Nybörjare uppnår sitt mål endast genom hårt arbete och regelbundenhet i klasserna. Underlåtenhet att följa teknik kan leda till irreversibla konsekvenser!