Övningar med en bar

I den moderna världen har mode i tunna bortskämda unga damer förändrats till starkare former av flickor, i synnerhet många sociala nätverk är fulla av selfies och foton med hashtags #Showing Centers, #Pair, #Pair. En hälsosam livsstil, kroppsbyggande ockuperade den så kallade generationen "Phytonyas" - vackra smala flickor som inte är rädda för övningar med viktning och skivstång.

Moderna damer, som vill få mer tydliga former och lättnad, förstå att i ett sådant fall "järn" inte kan klara sig utan. Dessutom, för att starta sådan utbildning, är det inte nödvändigt att köpa ett dyrt prenumeration på gymmet, denna sportprojektil är i det allmänna området i någon idrottsbutik för den mest attraktiva smaken.

Hur man utför en skivstångsövningar hemma: Sports Education Program

• När man utför övningar med en skivstång är det viktigaste tekniken för exekvering och inte antalet gånger som gjorts och vikten av viktningsmedlen. Metodiskt, tekniskt och smidigt, för att känna värmen i kroppens träningsdelar - det är så att utföra en uppsättning övningar.
• Utbildningen bör byggas på ett sådant sätt att det till en början finns lätt hjärtbelastning för att värma upp musklerna och utföra de svåraste övningarna mitt i träningen så att det finns energi att utarbeta varje element till maximalt.
• Utbildning bör byggas på principen om att öka komplexiteten i tekniken för att utföra övningar och tillvägagångssätt till deras upprepning. Mellan tillvägagångssättet bör vila inte ligga utan rörelse, utan flytta med enkel promenader för att jämna pulsen.
• Sträva inte efter att ta mycket vikt direkt. Gör vikten till en sportprojektil gradvis. Detta tillvägagångssätt för att undvika oönskade skador.

Om du märker att i processen med att utföra övningar har vikten på baren blivit bekväm och nästan osynlig för dig - belastningen bör ökas med antalet tillvägagångssätt för att utföra träning och viktning av vikten av sportprojektilen.

•   I vilken sport som helst är huvudvillkoret självdisciplin. Om du säkert går på vägen för självförbättring av kroppen, planera träningspasserna jämnt: 3-4 gånger i veckan. Men detta betyder inte att du kan öppnas i 3 dagar i rad och sedan lägga dig på soffan. Det viktigaste är att ge en dag till musklerna för återhämtning och träna varannan dag. Således kommer det att vara möjligt att undvika överdrivna laster och inte tappa spänning när man utför övningar.
• För effektiviteten hos klasser med baren, gör en plan - på vilken veckodag vilken muskelgrupp du kommer att träna. Och följ strikt denna grafik.
• Försumma inte resten. Det är inte mindre viktigt än själva övningarna. En kompetent växling av grundläggande belastningar med en semester ger en betydligt större effekt.
• Ät enligt principerna för dieten vid kraftbelastningar.
• Studera råd från människor som har uppnått några resultat i denna sport, ingen information är överflödig.

Övningar med en bar för flickor: kraftregler för kraftbelastningar

Övningarna med baren hemma kommer att vara mer effektiva om de utförs i kombination med korrekt näring. Sporten ensam kommer inte att ge de förväntade resultaten.

Många upprepar om genetik - om en vacker figur ärvt - betyder det tur. Faktum är att genetik är bara 35% av framgången, allt annat är viljestyrka och systematiska klasser plus korrekt organisation av näring.

Det bör noteras att självförbättring av kroppen med hjälp av övningar med en bar bäst görs inte tidigt på morgonen på tom mage, utan på eftermiddagen eller kvällen.

Innan styrketräning är det tillrådligt att värma upp musklerna med hjälp av att springa eller simma i poolen. En sådan enkel typ av cardio gör att du kan upprätthålla energi för att utföra grundläggande övningar på lättnaden.

Övningar för bildning av muskler måste utföras i minst 1 timme och för fulla människor - minst 1,5 timmar. Brottet mellan klasserna bör vara en dag, det vill säga 3-4 träningspass släpps i genomsnitt per vecka.

Korrekt näring plus systematisk träning ger ett slående resultat. Från en noggrant utvald diet får kroppen energi och byggmaterial för muskeltillväxt, och med hjälp av övningar med en bar konsumeras fettmassan och kroppen simuleras.

Kraften bör vara fraktionerad för att starta metabolism, det rekommenderas att äta 5-6 gånger om dagen, men i små delar, för att inte känna hunger. Glöm inte att dricka 2,5-3 liter rent vatten. Du måste dricka 15 minuter före eller 45 minuter efter att ha ätit, för att inte bromsa matsmältningsprocessen och inte utspädd gastrisk juice överskott av vätska.

Frukost Måste inkludera komplexa kolhydrater: alla typer av spannmål plus en sked honung, proteiner: omelett från proteiner och mjölk; Fett - i form av smör. Beräkna den maximala kalorin till frukost. Alla bakverk och andra skador äts företrädesvis fram till 12,00 per dag. Och om du nu är i vägen för att förbättra och bygga kroppen i en dröm, måste du vägra bakning.

Snacks - Detta är också en viktig del av kosten under dagen. Det bör finnas minst 2: efter frukost och efter lunch.

Typer av ett mellanmål: söt frukt, keso, 150-200 g kokt spannmål, stuvade grönsaker, färsk sallad med omelett, låg fetthalt kött, proteincocktail.

Söta frukter på grund av det höga glukosinnehållet är bättre att äta till 16.00.

På middag Det är bäst att äta soppa med grönsaker och en bit mager kött. Du kan också använda en låg kalorifattig mejeri- eller sur-mjölkprodukt (kefir med kanel, fermenterad bakad mjölk, etc.).

Middag Måste inkludera kolhydrat- och proteinrätter: omelett + stuvade eller färska grönsaker, 200 g kotte med låg fett.

Diet före träning

2-3 timmar före träning rekommenderas det att äta mat med komplexa kolhydrater och ett högt proteininnehåll. Fetter försöker helt utesluta. Det är dock bättre att inte äta innan klasserna själva, annars kommer svårighetsgraden att låta dig inte träna på full kraft och kommer att orsaka obehag.

Gröt och kokta ägg eller kokt kött, skaldjur, fisk passar bäst. På grund av den långsamma processen för delning ger komplexa kolhydrater energi för övningar, och proteiner mättar kroppen med aminosyror, som är ett byggnadsmaterial för muskler.

Diet efter träning

Om du syftar till att öka musklerna måste du äta mat omedelbart efter en styrketräning.

I detta fall bör mat betraktas som en källa till näring och tillväxt för muskler och närmar sig denna fråga med all allvar. Naturligtvis måste choklad, mjöl och annan skadlighet glömmas bort. Mat efter en fullständig träning är proteiner och kolhydrater med en låg nivå av insulin.

Så du kan äta keso med låg fettkotte eller annan sur -Milk -produkt, mättad med proteiner, kokta ägg tillagade för ett par vitt kött (kycklingbröst) eller fisk.

Ett glas druvsaft utan socker kommer att vara användbart. Nypressad glukosmättad druvsaft minskar nivån av insulin i blodet, som har anabola egenskaper.

Efter träningen i 2 timmar bör fetter och koffeiner inte falla i kroppen även i de minsta doserna, annars måste du glömma en vacker lättnad.

Komplex av grundläggande barövningar hemma

Grundläggande övningar med en bar är övningar som utgör en tydlig lättnad på grund av en systematisk utövande av kraftbelastningar. Det vill säga, om du vill ha mejlad press, kommer biceps, enkla gymnastiska övningar utan speciella belastande skal att räcka. Kraftens grundbelastningar som involverar en bar är idealiska för ett sådant mål.

Din uppmärksamhet erbjuds en uppsättning grundläggande övningar med en bar med en detaljerad beskrivning av exekveringsalgoritmen.

• Bänkpressen är i ett liggande läge. Startläget - som ligger på golvet eller sportbänken böjer knäna, böj dig lite, vila fötterna på golvet. Det viktigaste i denna övning är att undvika solida, plötsliga rörelser. Du kan ta armbågarna till sidorna och höja stången med ett smalt grepp, medan du sänker baren inte helt till stödet, utan 20 cm. 10-15 tillvägagångssätt.

• French Bench Press. Startläge - liggande på golvet eller på bänken, något krönar ryggen för att inte överbelasta ryggraden. Lägg händerna på axlarna, böj dig något vid armbågarna, ta stången från stödet. Huvudfunktionen i denna övning är att höja stången långsamt, vecket bör endast göras i armbågens led. Utför 3 tillvägagångssätt 15-20 gånger.

• SHURS med en bar. Startposition - Stående eller sittande. Ta stången med händerna axelbredd, höj och sänka projektilen för 15-20 cm. Utför 1-2 tillvägagångssätt 15-20 gånger.

• Stanium Bench Press. Startläget - stående eller sitter på en solid yta, höj stången, om du är en nybörjare idrottare - lägre 5 cm under knäna, om du tränar länge - sänk den tills den stannar på golvet. Utför 2-3 tillvägagångssätt 10-12 gånger.

• Bänken pressar i positionen som sitter eller står. Startpositionen - stående eller sittande på en solid yta, höj stången. Om du bestämmer dig för att göra det här övningen, sjunker stången till bröstet, om stången från läget kan sänkas bakom huvudet. Upprepa 1-2 tillvägagångssätt 20 gånger.

• Höjer stången i sluttningen. Startpositionen står på en fast yta, ta stången till axlarna, höja från stoppets läge så att axlarna går tillbaka så mycket som möjligt. En sportprojektil kan lyftas med vanligt grepp och handflator från dig själv (omvänd grepp). En sådan övning bör orsaka förbränning i området för de sneda ryggmusklerna och bidra till deras utveckling och lättnad. Du kan också utföra denna övning i sittande läge och höja bara ena änden av baren. Huvudfunktionen i övningen: att undvika plötsliga rörelser för att inte skada ryggraden. Utför 1-2 tillvägagångssätt 20-25 gånger.

• Knäböj med en bar. Startpositionen är stående, benen axel -bredd isär, höjer stången ur tillståndet på stoppet och placeras på bröstet. Utför knäböj långsamt och bevara tyngdpunkten i skinkorna. Huvudfunktionen i övningen: Fördel inte hela belastningen under knäböj på knäna för att undvika skador på benen. Upprepa 1-2 tillvägagångssätt 30 gånger. Du kan komplicera övningen med en knäböj med en bar bakom huvudet. I detta fall kommer lasten på insidan av höfterna att öka.

• Vänder sig till sidorna med pannkakor från baren. Om du vill påverka pressen aktivt, bilda kuber, en sådan övning fungerar så mycket som möjligt på fettförbränning och modellering av rektusen och sneda muskler i magen: startpositionen - med ryggen på den fasta ytan vilas fötterna Till golvet pressas skinkorna på golvet, händerna är på bröstnivån med pannkaka från baren (vikten väljs individuellt). När du lämnar glutalmusklerna i startpositionen, vänd kroppen på kroppen till vänster och sträcker ut händerna med pannkakor. Upprepa samma sak till höger. Upprepa 15 varv i varje riktning.
• Strängar till sidorna med pannkakor från baren. Startläge - Sitter på en bänk eller på den andra hårda ytan, ryggen är rak, benen axel -bredd isär, ta in varje hand en pannkaka från en bar med en bekväm vikt för dig. Gör gungor till sidorna med en sådan amplitud att händerna är parallella med golvet. Denna övning bidrar till den aktiva utvecklingen av biceps. Gör 2-3 tillvägagångssätt 18-20 gånger. Samma övning kan utföras i en något annorlunda teknik, vilket ändrar startpositionen till ställningen i lutning.

• Stig på ett steg med ett viktningsmedel i form av en pannkakestång. För denna övning behöver du ett steg eller någon annan yta 15-20 cm hög. Stig upp på steget växelvis med varje fot. Utför 2-3 tillvägagångssätt 15-20 gånger.

• Lunch med viktning i form av pannkakor från baren. Startläge - Stående med pannkakor från hantlar i varje hand. Lunges är först gjorda med höger fot, sedan vänster. Spara ryggen till och med. Försök att undvika plötsliga rörelser för att inte sträcka ligamenten. Upprepa 25 attacker på varje ben av två tillvägagångssätt.

• Tryck -upp med en viktningsgräns i form av en pannkaka från baren. Startläge - Händer pressas på golvet, benens strumpor vilar också på golvet. Mellan höfterna, håll en pannkaka från baren. I framtiden kan du komplicera denna övning och öka vikten av pannkakor. Utför klassiska push-ups 3-tillvägagångssätt 10-15 gånger.

Biceps och axlar barövningar

Övningar väljs från ovanstående baskomplex.

1. Bänkpressen är i ett liggande läge.
2. French Bench Press.
3. SHURS med en bar.
4. Stanium Bench Press.
5. Strängar till sidorna med pannkakor från baren.

Övningar med en bar: Gör en lättnad och vacker rygg

Övningar väljs från ovanstående baskomplex.

1. Stanium Bench Press.
2. Bänkpressen i positionen står.
3. Höjer stången i sluttningen.
4. Vänder sig till sidorna med pannkakor från baren.
5. Lunch med viktning i form av pannkakor från baren.
6. Lutningar med en bar på axlarna.

Övningar med en bar: Vi bildar vackra skinkor

Övningar väljs från ovanstående baskomplex.

1. Höjer stången i sluttningen.
2. Knäböj med en bar.
3. Stig på ett steg med ett viktningsmedel i form av en pannkakestång.
4. Lunch med viktning i form av pannkakor från baren.

Video: En uppsättning grundläggande övningar för super -yagodits från Katya Usmanova

Kroppen är själens tempel.

För att göra kroppen vacker, som de grekiska-idrottare, finns det alltid bra arbete och självdisciplin.

Hemövningar med en bar hjälper dig att övervinna förlägenhetskomplexet och börja göra det själv. Det viktigaste är att sätta ett mål och börja göra övningar idag och inte från nästa måndag.