Övningar med vikter

Alla vill se så bra ut som möjligt, alltid vara i god form och i vackert välbefinnande. Och du kan uppnå sådana resultat även hemma och systematiskt utföra övningar med vikter. Det viktigaste är att veta vad och hur man gör rätt sak. Vi kommer att prata om detta.

Grundläggande övningar med vikter

Startövningar med vikter bör du veta att det finns en liten lista över grundläggande övningar. De är de viktigaste och mest grundläggande, så de måste vara kända om dem.

Professionella idrottare minskade räkningen av grundläggande övningar med vikter till mängden av sex:

1. Svänga.
2. Stiga upp till bröstet.
3. Turkisk stigning.
4. Army Bench Press.
5. Knäböj.
6. Rycka.

Dessa övningar har blivit grundläggande, eftersom de i kombination använder nästan alla muskler i människokroppen. Och när du använder dem i komplexet, redan på en och en halv månad, kan du uppnå positiva resultat i fitness.

För att ta reda på vilka övningar med vikter som utförs kommer vi att analysera dem separat.

Övningar med vikter: Swing

Swing kallas ofta "machs", och detta är en av de allra första övningarna som nybörjare idrottare lär sig. Tack vare ledningen kan följande delar av kroppen utvecklas:

• höftbiceps;
• rumpa;
• botten på baksidan.

Dessutom, att göra grisar, är du garanterad att bränna ett stort antal kalorier.

Så, hur är dessa övningar med vikter för rygg, skinkor och höfter:

1. Placera benen något bredare än bredden på axlarna.
2. Ställ en sportprojektil precis framför dig.
3. Ta tillbaka höfterna och försök att få vikten mellan benen tillbaka.
4. Genom skarp rörelse måste du ta vikten framför dig till en nivå som inte är lägre än bröstet. Samtidigt måste du själv räta ut.
5. Återgå till den första positionen.

Övningar med vikter: klättra i bröstet

Om du letade efter övningar med händerna för händerna, är detta en av de mest lämpliga. Genom att utföra denna övning driver du följande muskelgrupper:

• ben;
• rumpa;
• bröst;
• händer;
• tillbaka.

Stig upp för att utföra:

1. Benen placeras på axelbredden isär och vikten ligger precis framför dig. Blicken måste hållas rakt.
2. När du tar tillbaka höfterna måste du gå ner för att få vikten med din högra hand. Samtidigt bör din korsrygg vara i svängen som kan kallas naturlig.
3. Nu måste du svänga mellan benen och leda vikten själv. Handen med vikten bör vridas så att tummen visar tillbaka.
4. Med hjälp av en skämt måste du räta ut knäna och höfter.
5. Böj handen vid armbågen och vrid sedan handleden till det ögonblick då vikten är i läget på bröstet.
6. När du har utfört det nödvändiga antalet tillvägagångssätt ändrar du handen.

När det gäller andning i processen att utföra övningen, rekommenderas det att andas in när du sänker vikterna och andas ut under uppgången.

Övningar med vikter: turkisk klättring

Denna övning involverar nästan alla befintliga muskler i människokroppen och är inte så svår.

Vad behöver du:

1. Lie på ryggen är startpositionen.
2. På en utökad höger hand framför dig måste du ta en vikt.
3. Du måste böja ditt högra ben i knäet och luta dig på det.
4. Luta dig med din vänstra hand på golvet och försök att sträcka handen med vikten lite högre.
5. Efter att ha säkerställt stoppets tillförlitlighet, stig över golvet.
6. Det vänstra benet måste böjas under dig själv och försiktigt, inte med en skarp rörelse, att knä.
7. Om det vänstra knäet, höger fot, vilas på golvet, och vikten är i läget sträckt över huvudet, utförs övningen korrekt.
8. Räta.
9. Efter denna instruktion, utföra övningar tills du återvänder till startpositionen.

Om något inte är helt klart för dig kan du alltid räkna ut det genom att titta på dessa övningar med vikter i bilder.

Övningar med vikter: Army Bench Press

Army Type Bench Press är en av de bästa övningarna för muskler med vikter, och den utvecklar följande delar av kroppen:

• deltas;
• triceps;
• övre bröstet;
• axlar.

Utförandetekniken är som följer:

1. Lägg dina fötter axel -bredd isär.
2. Ta vikterna från golvet.
3. Lite hukning, höj vikterna till bröstet.
4. Andas ut, sträck vikterna upp så att de är över huvudet. Var uppmärksam på det faktum att armbågarna är helt obehagliga.
5. I den här positionen måste du dröja kvar i några sekunder.
6. Utandande, sänk vikterna på golvet. Gör det smidigt, kasta inte skal och försök att inte skada dig själv.

Övningar med vikter: knäböj

Squats med vikter hjälper dig att utveckla följande muskler:

• quadriceps;
• biceps;
• rumpa;
• deltoidmuskler.

Uppfyllelse:

Rätt implementering av denna övning är nyckeln till framgång. För att dela är det inte så svårt att observera det.

1. Ta vikten med båda händerna med det övre greppet.
2. Håll vikten framför bröstet.
3. Benens axelbredd.
4. Späd ut strumpor och stå rakt.
5. Sätt dig ner på ett sådant sätt att bäckenet är något lägre än knäna, och dina höfter, samtidigt, är i läge som ett parallellt golv.
6. Vikten måste hållas mittemot bröstet.
7. Stå plötsligt.

Övningar med vikter: ryck

En skämt med en vikt är helt enkel, här är en lista över övningar:

1. Svänga.
2. Viktens drivkraft.
3. Hennes undergrävning.
4. Att slå sig bakom vilka skulle räta ut benen i knäna.
5. Sänka och installera vikterna i det första läget.

Så att allt blir helt klart rekommenderar vi att du tittar på fotot av övningarna med vikten:

Vikt: Övningar för nybörjare

Det är möjligt att du, vår kära läsare, är en nybörjare i klasser med vikter. Det bör noteras att grundläggande övningar är en sak, men för nybörjare finns det också grundläggande övningar som måste beaktas mer detaljerat. Det finns separata övningar för följande muskelgrupper:

• biceps;
• ben;
• triceps;
• axlar;
• tillbaka.

Bicepsövningar

Första övningen:

1. Ta positionen att stå och håll vikterna i sänkta händer.
2. Ta med skalen till bröstet medan du böjer händerna i armbågens leder.

Andra övningen:

1. Luta dig över golvet och observera den rätta böjningsvinkeln på baksidan.
2. Vikten från golvet måste höjas till bröstet så att handen vid armbågen är böjd.
3. Se till att ryggen är rak.

Tredje övningen:

1. Sitt på bänken.
2. Få armbågen på den fria handen i knäet. Höj vikten med biceps till det övre läget.

Övningar på baksidan

När det gäller baksidan finns det också tre alternativ för nykomlingar.

1. Lutningar med vikter som kommer att ligga på baksidan eller vid bröstet.
2. Lutningar som sitter på en bänk. I det här fallet bör vikterna vara framme i sänkta händer.
3. Vrid kroppen med vikter på bröstet. Avklädningar bör utföras 90 grader, både till vänster och till höger.

Tricepsövningar

Här har vi två alternativ för övningar:

1. Bänkpressen är i stående position. Du kan bränna både samtidigt och rörelser som kallas påminnande.
2. Liknar den första bänkpressen där vikten används i ett inverterat läge. Genom att utföra en sådan övning måste en fri hand hållas på bältet.

Övningar på fötterna

För att utveckla dina ben måste du följa sådana övningar:

1. Knäböj där vikter är installerade på axlarna.
2. En skarp skämt med knäböj. Du måste ta en vikt av vikten med båda händerna och lyfta den till bröstet, knäböj.
3. Installera skinkans vikt. Ta det i sittande läge och stå upp. Du bör ta vikten med båda händerna.

Övningar på axlarna

När det gäller våra axlar har vi tre huvudövningar. Här är de:

1. Efter att ha tagit positionen att stå måste du ta vikter och synkront sprida händerna till positionen på axelnivån.
2. En liknande övning där händerna måste tas ut framför dig och föra dem till bröstnivån.
3. Den första positionen ligger på bänken. Rikta blicken upp. Vikterna ska installeras på båda sidor av bänken. Ta vikterna och höj dem över bröstet på rätade händer.

Under de första träningen, försök att inte överstryka, eftersom några övningar relaterade till vikter kräver allvarliga ansträngningar, som i sin tur kan ha allvarliga skador. Öka lasten noggrant.

Övningar med vikter av olika massor

Det är ingen hemlighet att vikter är av olika massor. Men idag, måste jag säga, de mest populära är vikter med en vikt på 16, 24 och 32 kg. Det finns andra viktkoefficienter, men det är redan mycket svårare att få dem.

Hyra övningar 16 kg

Till att börja med skulle jag vilja överväga övningarna med de enklaste nu populära vikterna.

Den första övningen är den samtidiga ökningen av två vikter. Det utförs enligt följande:

1. Ta två vikter, vars massa är 16 kg.
2. Lägg vikterna på axlarna.
3. Höj skalen och har tidigare tagit ett djupt andetag. Ökningen bör göras uteslutande på en platt, rak linje.
4. Sänk tillbaka vikterna tillbaka på utandningen och observera låg hastighet.

Se till att i hela övningen är musklerna i din press i spänning.

Nästa övning med lungorna, om de kan kallas så, vikter, liknar den föregående. Men till skillnad från honom, måste du nu höja vikterna inte med hjälp av en hand, utan med ett tryck. Övningen utförs enligt följande:

1. Positionen att stå med vikter på axlarna.
2. Vi böjer benen i knäna.
3. En skarp ryck upp, med höjningen av händerna till taket.
4. Vi sänker vikterna som tidigare, långsamt och utan plötsliga rörelser.

Övningar med vikt 24 kg

Den första övningen kommer att kräva dig en hel del ansträngning, men som det är uppenbart kan du uppnå allvarliga resultat när du utför den. Du måste dra vikten i positionen för "STOPP LIGHT".

1. Två vikter på 24 kg är installerade på golvet på båda händerna.
2. Du måste ta betoningen. I det här fallet bör händerna stå på vikterna.
3. Dra upp en hand med vikten och vända fallet åt sidan just nu.
4. När du når topppunkten överst, pausar en sekund eller två.
5. Återgå till positionen "Lying".
6. Upprepa övningen växelvis för olika händer.

Tillåter dig också att utföra en vikt på 24 kg av en övning, som ofta kallas en "pistol". Övningen fick ett sådant namn, för när du utför det måste du ta en position som sitter med ett ben rakframställt, vilket påminner lite om en pistol. Det görs enligt följande:

1. Ta en vikt 24 kg och håll den med båda händerna framför bröstet.
2. Squat i processen att minska, ställ ett av benen precis framför dig.
3. Återgå till den första positionen.
4. Gör tillvägagångssätt, växelvis ändra benen.

Förresten, för att övningen "Pistolik" ska vara till stor fördel, försök att uppfylla den så mycket som möjligt så att lasten är mer.

Vikt 32 kg: Övningar

Så vi kom till övningarna med den tunga vikten. Den första av dem kommer att kräva att du höjer projektilen från en liggande position.

1. Ligga på ryggen och höja en hand med vikten upp.
2. Utan att sänka handen, försök att stå upp från golvet.
3. Dina handlingar bör vara följande: Böja vänster ben, böja det högra benet, lyfta på dina fötter.
4. Upprepa övningen i tio tillvägagångssätt för var och en av händerna.

Nästa övning med tunga vikter kommer att kräva att du drar skal från en lutande position. En sådan uppgift är en analog av den övning som är känd för många kroppsbyggare - "stången i stången i sluttningen".

Det utförs så här:

1. Installera vikterna på golvet så att de är mellan benen.
2. Bruppade benen i knäna, böjde sig ner och tog vikterna.
3. Håll ryggen rakt, dra upp händerna.
4. Genom att pressa armbågarna mot kroppen, dröja i denna position i 1-2 sekunder.
5. Med långsamma rörelser, returnera vikterna till sin ursprungliga position.

En uppsättning övningar med en vikt

Giri -övning för en kämpe

Det är ingen hemlighet att idrottare som är involverade i kampsport använder vikter för sin träning. Allt för att det är en bra projektil som gör att du kan lägga till laster för alla muskelgrupper. Och tack vare tyngdpunkten, som kan kallas "promenader", låter vikter dig stärka slaget och kraften i slaget.

Förresten, kämpar är helt valfria att starta sin träning med vikter, vars massa kommer att överstiga 16 kg. Det är bättre att börja med mindre vikt och gradvis öka belastningen. Så du kan undvika förmågan att bryta igenom.

När det gäller de övningar som krävs för utförande, här är de:

1. Stående står. Vi har redan granskat det lite högre.
2. Kasta vikter. Du måste bli med dina fötter axel -bredd isär. Lyft upp vikten från golvet med en skämt och kasta den. När det är i luften, ta den med den andra handen och lägg den på golvet. Upprepa övning 10 -tillvägagångssätten. Försök att inte slå dina fötter.
3. Stannaya Traction. Detta är höjningen av vikten med två händer från marken och dess stigning över huvudet.
4. Tryck på stängerna med vikter. Det är osannolikt att någon behöver förklara hur man trycker upp på stängerna. Du behöver bara binda en vikt till dig själv och utföra den här övningen.

Biceps med vikter

För att pumpa upp starka Biceps, måste du komma ihåg några övningar. Deras antal kan enkelt reduceras till fyra. Här är de:

1. En vikt på biceps som sitter.
2. Stigande vikter på bröstet.
3. Lutar till sidorna med vikter i händerna.
4. En vikt på biceps som står.

Sådana biceps med vikter hjälper dig att få dig själv på kort tid. Förresten, förfarandet för att utföra dessa övningar, övervägde vi ovan.

Tryck på övningar med vikter

Som ni vet bestämmer många för att börja öva vikter bara för att en sådan sportprojektil gör att du kan engagera dig i hemmet. Och ofta är det för en vacker, pumpad press, vi tar ett sådant steg. Därför erbjuder vi dig att se om övningar med en video av en video som kommer att berätta i detalj om hur du pumpar upp pressen.