Övningar med hantlar

Ett sådant skal som hantlar är ganska kapabel att bli en riktig assistent på väg till en perfekt kropp. Och dess skönhet ligger i det faktum att det är möjligt att utföra övningar hantlar hemma och uppnå de resultat som många inte uppnår i gymmet. Låt oss prata om detta mer detaljerat.

En uppsättning övningar med hantlar

Tack vare rätt implementering av en uppsättning övningar kan du uppnå en uppsättning massa, förbättra kroppens lättnad och ditt utseende som helhet. Skalet är universellt genom att det är lämpligt för användning i övningar för den dominerande majoriteten av de viktigaste musklerna i människokroppen. Och användningen av en projektil för övningar hemma är den viktigaste faktorn i fallet i valet av många människor till förmån för denna sportprojektil.

Övningar med hantlar på bröstet

Det finns flera huvudövningar för bröstet, som gör att du kan uppnå ännu stor framgång än den liggande bänkpressen. Den första av dessa kallas bänkpressen i ett liggande läge. Det utförs så här:

1. Packa på en bänk eller bänk.
2. Ta skalen i dina händer. Deras kanter bör vara i en vinkelrätt position angående din överkropp. Det är väldigt lätt att göra om du föreställer dig att du istället för hantlar håller baren i baren i dina händer.
3. Höj hantlarna och återvänd dem sedan till bröstets läge.

När du gör övningen korrekt och utan överbelastning kan du mycket väl ta reda på musklerna i bröstet.

Nästa övning innebär samma hantelbänkpress, men i en lutande position:

1. Placera på en lutad bänk i en vinkel på 35-45 grader.
2. Ta hantlar.
3. Räta händerna 100% så att skalen är överst.
4. Återgå till startpositionen.

Handskilsmässa i sidan i ett liggande läge är vår nästa lektion. Vi utför det så här:

1. Vi upptar en liggande position på en bänk.
2. Vi tar sportskal i våra händer och har varandra.
3. Vi sänker händerna och böjer armbågarna samtidigt och sträcker bröstet.
4. Höj snabbt händerna i den första positionen.

En liknande uppgift, men utförde i en vinkel:

1. Ta en position på bänken i samma vinkel-35-45 grader.
2. Ta skalen i dina händer. Parkera handflatorna bredvid varandra.
3. Händer böjs i området på armbågarna lite.
4. Nu lägre sporthantlar på olika sidor tills bröstet är helt sträckt.
5. Återgå till startpositionen.

Den sista övningen med hantlar på bröstmusklerna kallas Pulver. Det utförs enligt följande:

1. Lägg dig ner på en sportbänk och gå djupt in i den med axelblad.
2. Vi tar en hantel för skivan underifrån.
3. Sänk skalet bakom huvudet med en välvd rörelse.
4. Höj hanteln tillbaka.
5. Upprepa dina handlingar 10-15 gånger.

Handhantelövningar

För att göra händerna vackra måste du komma ihåg en liten lista över sportövningar, som till och med en nybörjare kan behärska.

Övningsnummer 1:

1. Beväpnad med sportskal på ett och ett halvt kilo.
2. Böjande vid armbågarna måste du lyfta händerna till toppen.
3. Späd ut händerna i olika riktningar.
4. Sänk ner händerna med hantlar ner.

Utför denna övning 10 gånger.

Övningsnummer 2:

1. Ligga på golvet.
2. Händer med sportskal måste skildas till sidorna.
3. Stäng händerna tillsammans tills de möts vid topppunkten.
4. Återgå till startpositionen.
5. Utför cirka 30 gånger.

Övningsnummer 3:

1. Stå upp med hantlar, vars massa är 2 kg, och håll dem på dina händer helt utsträckta framför bröstet.
2. Ta hantlarna bakom huvudet i den utsträckning det är så mycket som möjligt.
3. Höja sportskal upp.
4. Återigen, återgå till startpositionen.

Övningar på baksidan med hantlar

Kanske kan detta verka något konstigt, men det finns inte många program med hantlar för baksidan. Allt på grund av det faktum att klasser med den horisontella stången, nämligen, dra upp, ge den bästa effekten på baksidan. Men ändå kommer vi att överväga några av övningarna:

1. Ärr. Detta är en mycket effektiv övning med hantlar som kan ge möjlighet att pumpa trapezoidala muskler väl. Det bör göras med fullständigt engagemang och extremt exakt. Stå jämnt och sätt fötterna på axlarna. Ta sportskal i dina händer och lyft dem på ett sådant sätt att du rör vid öronen med underarmarna. Efter att ha gjort en liten paus längst upp kan du sänka händerna.
2. Lutande dragkraft. Övningen realiseras på detta sätt: hanteln tar upp i ena handen, och den andra ordentligt och pålitligt förlitar sig på en bänk eller stol. Dra skalet med handen till bältet och sänk sedan det. Det finns inget komplicerat och efter att ha tittat på denna övning med hantlar i bilder, inser du förmodligen detta.

Biceps med hantlar

Det är intressant att biceps även i gymmet tränas med en hantel, eftersom det inte finns någon simulator för denna del av kroppen. Det finns flera grundläggande övningar. Så de ser ut.

1. Vi böjer händerna i en stående position.

• de accepterade ståndpunkten. Tog skalen i sina händer;
• någon av de händer du behöver för att höja hanteln;
• i det ögonblick då din underarm kommer att vara i ett läge på ett parallellt golv måste du vända en sportprojektil på 45 grader;
• ta med handen till toppen;
• sänk ner skalet med liknande rörelser;
• gör samma uppgift för den andra.

2. Höj hanteln på brädet under sluttningen.

• ta en position på bänken från samma vinkel;
• ta sportskal i dina händer;
• höj dem till toppen;
• korsrygg;
• 10 gånger är ett minimum av repetitioner för övningen.

3. Vi stiger i sittande läge.

• armbågen på den fria handen vi vilar på låret;
• böjande en hand från hantlarna vid armbågen, vi vilar upp den;
• vi återvänder till startpositionen.

4. Stigande stående.

• efter att ha tagit positionen att stå måste du ta skal så att handflatorna riktas inuti;
• ta upp skalen till den position där underarmen kommer att vara parallell med marken;
• 180 grader vänder händerna;
• sänk ner sportskalarna och lindar händerna tillbaka;
• i processen att utföra denna övning måste du övervaka det faktum att armbågarna i dina händer alltid är i den läge som pressas till kroppen.

Triceps med hantlar

För triceps har tre mest effektiva övningar uppfunnits och naturligtvis kommer vi att analysera dem med dig. Dessa är sådana övningar med hantlar för muskler, som också är grundläggande, så de måste komma ihåg.

Den första lektionen har namnet French Bench Press, som anses vara en av de viktigaste övningarna för triceps. Det är sant att denna övning med hantlar för män är lämpligare eftersom den inte kan kallas för enkel.

1. Ta positionen som ligger på bänken.
2. På utsträckta händer, ta sportskal.
3. Sänk långsamt sportskalet i huvudet och böjer händerna i armbågsområdet.

Därefter kan du prova den här typen av lektion:

1. Sportskalet bör tas i stående läge och fixa det på en utsträckt arm ovanför ditt eget huvud.
2. Böj handen i armbågen och skickar därmed ett skal över huvudet.
3. Efter att ha nått bottenpunkten, höj handen upp.
4. Falska inte och led din hand till den lägsta punkten.

Den sista övningen avser också förlängningen av händerna, men den tränar uteslutande den övre delen av dina triceps:

1. Vila så pålitlig som möjligt på en stol eller bänk.
2. Böj i en sådan utsträckning när kroppen blir i ett läge helt parallellt med golvet.
3. Handen i armbågen är böjd och själva armbågen pressas mot kroppen.
4. Räta ut handen med en sportprojektil. Det är nödvändigt att räta ut den åt sidan så att den böjde sig helt.
5. Gör 10 tillvägagångssätt för var och en av händerna.

Övningar med hantlar på axlarna

Vi går till jobbet på axlarna. Det finns också vissa utbildningar och så ser de ut.

Först och främst måste du överväga Arnolds välkända bänkpress:

1. Böj händerna vid armbågarna och lyft armbågarna till toppen. Sätt dig ner för att ta hantlar. Skal måste vändas som om du håller gamen med ett grepp som kallas motsatsen.
2. Händerna vänder handflatorna inåt.
3. Händer upp och vänder greppet tillbaka till det första.
4. Återgå till den första positionen.

Nästa sportuppgift måste utföras i en liggande position:

1. Ta positionen på bänken så att ansiktet sänks ner.
2. Ta hanteln med två händer.
3. Loopade händer måste skildas till sidorna tills de är helt jämn.
4. Återgå till startpositionen och upprepa träningen.

Och slutligen sugen efter hakan. Komma ihåg:

1. Stå jämnt och ta sportskal med ett grepp, som ett sorggrepp.
2. Samtidigt dra båda hantlarna upp till hakanivån.
3. Stanna i denna position i ett par sekunder och återgå sedan till startpositionen.

Träningsprogram med hantlar för alla

Det är ingen hemlighet att olika övningar inom sport inte är lämpliga för bara olika muskelgrupper, utan för olika ålderskategorier av människor och till och med för olika kön. Detta ögonblick måste ägnas åt särskild uppmärksamhet, eftersom hemövningar med hantlar inte betyder förekomsten av en tränare, och vid felaktig utförande finns det ingen person som kommer att hjälpa till med råd och berätta hur du ska utföra detta eller det sportövning.

Övningar med hantlar för kvinnor

För att alltid se bra ut kan kvinnor systematiskt utföra flera träningar med hantlar dagligen. Här är de:

1. Du måste stå i ett läge där dina ben kommer att placeras på axelbredden från varandra, medan sportutrustning måste tas i dina händer. Synkront lyft upp händerna i samma bredd, varefter sänk ner dem. 30 gånger är det optimala antalet repetitioner av denna övning.
2. Sitt på en stol och lyft sedan upp dina laddade händer. Böj armbågarna tills hantlarna sjunker vid huvudet. Återgå till den första posen. Du måste slutföra uppgiften minst 20 gånger.
3. Nästa övning med hantlar för flickor ger dig möjligheten att väl pumpa musklerna i händerna. Stå jämnt och tryck på händerna laddade med hantlar mot bröstet. Då måste du ta en utgång med din högra fot lite framåt, medan du sträcker ut din vänstra hand framför dig. Återgå till den första typen och upprepa övningen för den andra armen och benet. För varje hälft av din kropp måste uppgiften vara klar 10 gånger.

Övningar med hantlar för viktminskning

Om du verkligen vill uppnå en tunn midja bör du utföra en sådan träning:

1. Ta hantlar i två händer och tryck en av dem till höfterna.
2. Förläng den andra handen längs din kropp och lutning åt sidan så att den upphöjda handen med en sportprojektil går över huvudet.
3. Alternativa i sin tur i sin tur.

För att dra åt benen och göra dem smala måste du ta itu med på detta sätt:

1. Ben tillsammans, ryggen är jämn.
2. Loopade händer är fixerade bakom huvudet.
3. Böjar benet vid knäet, måste du göra en utslag åt sidan.
4. Stänga händerna nedanför framför dig.
5. Återgå till startpositionen och attackera det andra benet.
6. Upprepa 10 attacker för varje ben.

Om du plötsligt inte kommer att förstå någonting, har du alltid möjlighet att titta på övningarna med hantlar på fotot.

Dra bröstet. Utbildningsförfarandet presenteras nedan:

1. Vi tar en platt hållning och sätter våra fötter i axlarna.
2. Vi lägger de laddade händerna framför oss.
3. Utan den minsta svängen i armbågarna måste du sprida händerna till sidorna.
4. Ta den första positionen.

Utbildningen utförs tio gånger.

Bärövningar med hantlar

Den allra första lektionen, som positivt påverkar förbättringen av skinkornas former är attacker framåt med hantlar. Det utförs enligt följande:

1. Lägg benen lite.
2. Ta pålitligt skalen i dina händer.
3. Att ha ett litet andetag, gå framåt, medan du håller kroppen så smidig som möjligt.
4. Återgå till startpositionen.

Nästa träning som kan förbättra formen på glutealmusklerna går på plattformen.

Du måste plocka upp belastningen och sträcka sig med den på vilken plattform som helst, vars höjd kommer att vara på en indikator på minst 40-50 centimeter. Gör 30 tillvägagångssätt med en fot och ändra sedan benet.

Övningar med hantlar för barn

Naturligtvis, när det gäller utbildning för små barn, bör vikten av sportskal vara något mindre allvarlig. Välj det efter ålder och fysiska data från barnet.

Träningskomplexet för barn ser ut så här:

1. Höja hantlar i stående läge. 10-15 repetitioner.
2. Bänkpressen bakom huvudet. 10 repetitioner.
3. Avböjningen av ryggen från läget att ligga på magen. När du håller fast de laddade händerna på baksidan av huvudet, måste du böja ryggen och lyfta upp huvudet.
4. Vridning av korps med avelar i vilka hantlar finns. I vart och ett av parterna är det nödvändigt att göra 15 varv.
5. Ökning av sportskal ovanför huvudet. Det kan utföras växelvis eller med båda händerna samtidigt.
6. Hoppar ut med skal i händerna. Benen är installerade på axelns bredd, och när de hoppar stängs de. Gör inte alltför plötsliga rörelser för att undvika oönskade skador och sprains.
7. Inlagd. Hantlar i helt sänkta händer. 20 knäböj med en platt rygg.

Handövningar utan hantel

Naturligtvis finns det sätt att pumpa upp händer utan övningar med hantlar. I det första är detta drag -ups och push -ups. Det är knappast nödvändigt att lära någon hur sådana övningar utförs korrekt.

Du kan bara notera vilka typer av push -ups som är mycket effektiva som handövningar. Här är de:

• klassisk;
• tryck -ups från knäna (för att underlätta uppgiften);
• tryck -ups från väggen i en vinkel;
• push -ups med ett smalt grepp om triceps;
• push -ups med cirkulära rörelser med vikt överlappande;
• push -ups med ett brett grepp;
• push -ups med hopp;
• push -ups med blommor.

Genom att utföra övningarna korrekt och med maximalt engagemang kan du uppnå sådana resultat som många inte kan uppnå genom att öva i gymmet i många månader. Försök därför att närma sig övningarna med allt ansvar och inte försöka lindra din uppgift, eftersom en smal kropp är ett allvarligt jobb.

Övningar med hantlar, video

När jag betonar den beskrivna listan över övningar för olika grupper av muskler, golv och till och med åldrar vill jag lägga till en utmärkt video. Det hjälper dig extremt exakt att ta reda på hur du gör rätt och vilka övningar med hantlar för att uppnå verkligen märkbara resultat.