Fyrkantiga knäböj

Många sociologiska studier om ämnet kvinnlig skönhet bland damerna nu och sedan ger ett oundvikligt resultat: det rättvisa könet är kategoriskt inte nöjd med deras figur! I synnerhet anser mer än 65% av unga damer att benen inte är tillräckligt attraktiva på grund av hela skinkor och höfter. Är det verkligen så?

Problemet, vid första anblicken, kan verka långtgående: för skrämmande och samtidigt kräva många kvinnor tillhör deras utseende. Men i verkligheten var frågan om det hatade fettskiktet i buken, skinkorna och höfterna alltid relevant, eftersom det var dessa platser i den kvinnliga figuren som "älskar" mest. Varför detta händer, fick forskare ut för länge sedan: Naturen själv gav de ovannämnda delarna av vår kropp på fysiologisk nivå.

Vackra damer närmade sig upplösningen av detta problem med all beslutsamhet: vissa "registrerade" i gymmet, andra nu och sedan behärskar populära dieter för att gå ner i vikt, andra trodde på den mirakulösa effekten av massage. Och vad ska man göra med dem som är upptagna på jobbet från morgon till kväll och kan inte fördela tid (och ibland pengar) för regelbundet besök i fitnesscentret eller en picky räkning av kalorier? Och det finns många sådana kvinnor, det finns många. Tänk inte ens att möta ditt sorgliga öde och avundas mer graciösa och spektakulära flickvänner! Kom ihåg - ingenting kan hindra dig från att bli vacker om du själv verkligen vill ha det.

Låt oss sådd av squatting squats. Detta är ett utmärkt tillfälle att ta bort överskottsvolym från sidorna och höfterna, samt dra åt skinkorna. Ärligt talat kommer det att ta mer än en månad att uppnå ett tillfredsställande resultat, men om du utför övningen regelbundet kommer det snart att bli en vana för dig och kommer inte att verka betungande.

Varför är det användbart att knuffa

Alla välkända knäböj organiskt kombinerar två typer av väsentligen spridningsbelastningar - kraft och aerob. Squatting, du anstränger musklerna i benen, ryggen och bukpressen, med andra ord, engagera dig i kraftträning. Samtidigt, när du utför denna övning, andas du intensivt och ofta, så att antalet sammandragningar av hjärtmuskeln ökar - syre berikar blod och tränger in i alla hörn av kroppen.

Squats ger en person obestridlig fördel. Om du inte kommer att vara lat och närma dig klasserna på ett ansvarsfullt sätt:

• regelbundna knäböj kommer inte bara att påskynda din ämnesomsättning utan också förvandla alla fettavlagringar till muskelvävnad;
• stärka och dra åt muskelkorsetten avsevärt, bli av med "buken" som lyser dig, ökar tonen i glutealmusklerna och gör höfterna smalare;
• du kommer regelbundet att spendera ett stort antal kalorier på träning och så småningom gå ner i vikt.

Hur är hukta knäböj

Squats betraktas som en av de mest effektiva fysiska övningarna, under vilka de hatade kilogrammen på magen, höfterna och skinkorna "bränner" under angreppet av växande muskelmassa.

Trots det faktum att de, när det gäller energiförbrukning, förlorar med aktiva aeroba belastningar, anses de ändå vara nöjda med en effektiv övning för viktminskning. Du vet troligtvis att människor med olika initiala kroppsvikt gör olika ansträngningar för att utföra fysiska övningar, vilket innebär att de går ner i vikt annorlunda. Om de vill ta reda på hur många kalorier som spenderas under en knäböj görs beräkningarna individuellt för varje person.

Till exempel kommer en kvinna i kategorin Mellanvikt med kroppsvikt 60 - 65 kg att delas med 43 kcal om hon utför 100 knäböj på 5 minuter. Och om det inte begränsar sig till morgonövningar, men också kommer att träna på kvällen, kommer det totalt att förlora 86 kcal.

Viktminskning under knäböj beror emellertid inte bara på energiförbrukningen. Beväpnad med hantlar eller en bar från baren kommer du att öka effektiviteten i denna övning med 30 - 50 %. När man använder en extra belastning bildas muskelmassan snabbare, och den förbrukar själv mycket mer kalorier än det ”lata” fettskiktet. Så den totala energiförbrukningen ökar gradvis och vikten minskar även utan kardinalförändringar i kraftsystemet som är bekant för människor. Och om du målmedvetet minskar den dagliga dieten med minst 200 kalorier (minska delar eller inte stolt märker godis) kommer viktminskning att vara mycket effektivare.

Teknik - framför allt

Rätt knäböj för viktminskning är nyckeln till hälsa, glada hälsa och outtömlig sportentusiasm.

Villkorligt betraktas squat som två scen:

• det första steget är en lugn djup knäböj som åtföljs av spänningen i muskelkorsetten på rygg, bukpress och nedre extremiteter;
• det andra steget är makt. Detta är en återgång till startpositionen från djup knäböj, vilket höjer svårighetsgraden av din kropp. Kraftbelastningen kan slutligen kompletteras med vikter, hantlar, fyllda med vattenflaskor eller tunga böcker.

Squatting, måste du inte bara tänka på att gå ner i vikt, utan också för att inte skada dig själv. Ja, och en så enkel övning som knäböj har sin egen implementeringsteknik, som varje nykomling är skyldig att behärska. Så börjar du överväga följande rekommendationer:

1. När du utför en knäböj, se till att anstränga pressens muskler - de bör tjäna som en pålitlig korsett till ryggraden.
2. Håll alltid klackarna pressade på golvet. Att riva klackarna från golvet vid tidpunkten för squatting är ett grovt och oförlåtligt misstag.
3. Följ din bakre position. Under squat bör det vara jämnt, men i inget fall böjas eller rundas.
4. Kom ihåg att knäna vid den lägsta punkten med rätt knäböj är parallellt i förhållande till fötterna. Det är strikt förbjudet att vända dem inom eller utanför.
5. När du tränar, andas jämnt och mätet, justerar till släckens takt. När du rör sig ner, gör ett djupt jämnt andetag, när du rör dig uppåt, andas ut lätt och smidigt.

Det är viktigt att övervaka tekniken för knäböj också eftersom endast korrekt utvecklade rörelser ger dig en tidig omvandling. På 15 - 20 minuter kan du bli av med i genomsnitt 250 kalorier som är idealiska ur klassens synvinkel.

Och ändå - glöm inte den psykologiska aspekten av träning. Det faktum att våra tankar är materiella hördes inte bara av små barn. Och även om detta uttalande länge har torkats till hål, hindrar detta inte honom från att förbli sant: dröm - och du kommer att belönas. Squatting, försök att stämma in på en speciell våg: Känn hur dina muskler är ansträngda medan du rör sig, tänk att med alla ansträngningar, med varje minut, blir funktionerna i din figur mer och mer eleganta och stram. Skönhet är född, först och främst i huvudet, och allt annat passar!

Fyrkantiga knäböj: var man ska börja

Om du först betraktar squat som ett element relaterat till sport, ställ först en klassisk form av denna rörelse. För att göra detta, lägg dina fötter axel -bredd isär, slappna av armarna och sänka dem längs kroppen. Pressa långsamt tills knäna bildar en rätt vinkel. Stiga genom att ta startpositionen.

Tänk på att om du bestämmer dig för att använda squats som en viktminskningsövning, måste du utföra det mest möjliga antalet repetitioner för dig, beväpnad med en enhet för ytterligare belastning (till exempel hantlar). För att dela med övervikt, squat i flera tillvägagångssätt, och hur många gånger att knuffa - figuren är individuell, det beror på din fysiska förberedelse.

För att gå med i processen och anpassa sig till regelbunden träning börjar de med små: i 1 tillvägagångssätt som de squat 15 gånger. För en lektion är 3 sådana tillvägagångssätt med en paus inte mer än 5 minuter. Med tiden kommer du att känna önskan och styrkan att öka antalet repetitioner till 20, eller till och med till 30 gånger. Antalet tillvägagångssätt kan också ökas från 3 till 5. Samtidigt reduceras den tid som tilldelas till vila mellan repetitionerna gradvis till ett minimum. Det kan finnas 3 - 4 träning per vecka. När lasten, till och med med hänsyn till ökningen, verkar för dig en riktig bagatell, kan du börja delta i hantlar.

Glöm inte guldregeln för varje träning: Klasserna är obligatoriska öppet öppna! Skyllning, verkligen uppmärksamma knäna och vristen, eftersom huvuddelen av lasten när man utför knäböj ligger exakt på dessa delar av benen.

Hur kan du hukas efter viktminskning

Du kan göra knäböj på olika sätt. Denna eller den typen av träning kännetecknas av en speciell implementeringsteknik. Olika typer av knäböj skiljer sig från varandra i komplexitet och belastning, som är föremål för olika muskelgrupper. Hur man utför klassiska knäböj har vi redan fått reda på det. Låt oss nu titta på de andra grundläggande typerna av denna övning.

Fängelse knäböj för viktminskning

Lägg dina fötter axel -bredd isär och knyt händerna i "låset" bakom huvudet (det var denna specifika gest av fångar och gav namnet till denna metod för knäböj). Ett intressant faktum är som de gillar att knuffa utomlands. Gå ner tills höfterna bildar en linje parallell med golvet.

Hindu -style knäböj för viktminskning

Indien anses vara födelseplatsen för denna övning - sådana knäböj användes i deras träningsbrottare "Kushti". Squatting, du måste utföra rörelser med händerna och höfterna som simulerar en våg. I det här fallet bör klackarna inte röra golvet. Som ni ser är träningstekniken ganska komplicerad och tillgänglig endast för erfarna idrottare. Det är kanske därför den här typen av knäböj inte slog rot i våra landsmän?

Huk

Denna vanliga typ av träning är lämplig för alla som vill ge elasticitet till höfterna och skinkorna. Du måste börja med hantlarna med minsta vikt på 1 kg. Ta hanteln i varje hand, sprid din fötter axel -bredd isär och smidigt squat i klassisk teknik.

Rutor i stil med "plie" för viktminskning

Det är lätt att gissa att prototypen på denna metod för knäböj var en balettrörelse - böjde ett eller båda benen i knäböj. För att sitta i "plie" -stilen, lägg benen på ett avstånd bredare än axlarna, vänd ut strumporna och gå ner, gå ner och böjas långsamt knäna. Denna övning är en underbar simulator för att eliminera överflödigt fett från lårets inre yta. Genom att träna med hjälp av knäböj från denna art kan du komplicera din uppgift och hantera hantlar.

Sumo -style knäböj

Squat utförs på samma sätt som klassikern, med den enda skillnaden att benen måste placeras något bredare än axlarna, och händerna med börda är lägre mellan benen och långsamt squat.

Knäböj med stöd

Denna övning gör att du kan förbättra utseendet på dina skinkor. Åtgärda ryggen mot väggen, placera benen bredare än axlarna, dra åt magmusklerna och lägg händerna på höfterna. Böj benen i knäna, smidigt knäböj tills höfterna är parallella med golvplanet. Se till att baksidan inte bryter bort från stödet. Var uppmärksam - i racketen måste du dröja i 5 - 10 sekunder.

Knäböj med en bar

Denna metod för squatting uppskattas mycket av idrottare i kraftlyftning: de sätter stången på axlarna bakom huvudet och knäböj med den tills knäna är böjda i en vinkel på 90 ⁰

1000 knäböj per dag

Betydelsen av denna metod för knäböj är som följer: På en dag måste du sitta ner 1000 gånger med förutsättning att 1 -tillvägagångssätt innehåller högst 10 knäböj. Figurativt sett sträcker sig en sådan träning hela dagen. Till exempel vaknade de - satte sig 10 gånger, lämnade badrummet - ytterligare 10 och så vidare. Endast proffs behärskas av denna typ av last, men nykomlingar kan stanna vid en blygsam siffra på 100 - 150 knäböj per dag. Lasten måste gradvis ökas.

Knäböjda-tapader

Enligt erfarna idrottare kan du med hjälp av denna övning förbättra samordningen av rörelser. Dessutom drar och sätter prestandan för sådana knäböj perfekt och gör i ordning utseendet på skinkorna. Stående rakt, ta en lunch tillbaka med höger fot, i samma ögonblick böj ditt vänstra ben vid knäet och ta sedan startpositionen. Börja med 10 - 15 repetitioner för ett ben.

Kom alltid ihåg säkerheten när du tränar. Felaktig knäböjsteknik är en riktig gissel för ryggraden och knäna. Sträva efter att säkerställa att klackarna i processen med squats står tätt på golvet och knäna böjs i rätt vinkel.

Rutor för viktminskning av benen

Squats är rätt botemedel mot hisnande ben. Det mest effektiva för att uppnå idealet är en klassisk metod för knäböj. Om så önskas, i klassen, kan du använda hantlar som väger från 1,5 till 2 kg. Den optimala belastningen för nybörjare är 15 repetitioner av 2 till 3 tillvägagångssätt med en paus på 5 minuter.

Rutor för viktminskning höfter

Om den inre sidan av höfterna verkar lös och inexpressiv för dig, ställ in squats i stil med "plie". Denna övning ger en riktad belastning på det ovannämnda problemområdet. Försök att sprida benen så breda som möjligt och vrida knäna och strumpor till sidorna. Utför dagligen på 20 "PLIE" i 2 - 3 -post. Öka antalet repetitioner över tid.

För att ge uttrycksfullhet till den yttre sidan av höfterna, använd knäböj som är nära i teknik till klassikern, bara lägg benen inte på axlarna, men mycket bredare. Under övningen, se till att knän och strumpor riktas framåt, och höfterna vid tidpunkten för knäböj kvar i ett läge som är strikt parallellt med golvet. Börja med 20 - 25 gånger i 2 inträde varje dag.

Rutor för viktminskning av skinkor

För att dra åt och stärka skinkorna, lägg tonvikten i träning för knäböj. När du är engagerad, se till att frambenet och det främre benet skapar en rätt vinkel.

Om attackerna inte är backback, utan på sidorna kommer musklerna på insidan av låret att uppleva lasten. Börja med 10 repetitioner i olika riktningar.

Till vilka knäböjarna är kontraindicerade

För att knäböj ska ge uteslutande fördelar och positiva känslor, läs noggrant listan över sjukdomar där du inte kan knupa:

• ryggsjukdomar;
• sjukdomar i benen, särskilt knäna;
• radikulit;
• skolios;
• åderbråck;
• kardiovaskulära störningar;
• bråck;
• arteriell hypertoni.

Om du är bekant med minst en sjukdom från denna lista från första hand är det bättre att avstå från knäböj för att inte förvärra din hälsa. Var uppmärksam på andra, mer skonande, men inte mindre effektiva siffror när det gäller förbättring, sport: simning, stretching, steg aerobics.

Sport och korrekt näring är nyckeln till framgångsrik viktminskning

Enligt erfarna idrottare kommer huk för viktminskning att vara effektiv endast om de kombinerar dem med rätt matdiet. Låt oss komma ihåg de grundläggande reglerna för kostnäring:

1. Ät inte innan du lägger dig. Den optimala tiden för middag är 2 - 2,5 timmar före den påstådda sömnen. Om du lägger dig med en full mage kommer maten inte att smälts helt, vilket alltid kommer att orsaka problem med matsmältningen och övervikt.
2. Organisera dagens korrekta och tydliga regim. Mycket snart kommer din kropp att vänja sig att få energi i form av mat samtidigt och kommer inte att överraska dig med en plötslig känsla av hunger vid en bostad.
3. Ät i små portioner 4 - 5 gånger om dagen. Vi pratar om hela måltider och inte om snacks. Det mest näringsrika bör vara frukost, och kaloriinnehållet i varje efterföljande del bör minska. En utmärkt maträtt till lunch kommer att vara en lågfettig grönsak eller köttsoppa. Det är bättre att lämna ett minimum av hela den dagliga dieten till middag, då kommer drömmen att bli starkare och figuren kommer inte att drabbas.

Efter en månad med rätt livsstil som består av regelbunden knäböj och rimlig matförbrukning kommer du att märka hur din kropp börjar förvandlas. Och tro mig, du gillar det så mycket att det helt enkelt kommer att vara omöjligt att stoppa!

Hur man squat korrekt. Video