Zaračunavanje nosečnic

Številne bodoče matere se sprašujejo: ali je mogoče telovaditi za nosečnice? Nedvomno je telesna aktivnost ključna za zdravje matere in otroka, vendar le z njihovo pravilno izvedbo.

Najprej je treba telesno aktivnost določiti s športno pripravo matere in samih nosečnosti. Mnoge ženske se ne zavedajo pomena zdravstvenih vaj in nekatere, ki ne vedo, kaj je mogoče storiti za nosečnice, se bojijo škodovati sebi in otroku. Vendar pa bodo pravilno izbrane vaje pomagale prestaviti celotno gestacijsko starost in vzeti plod.

Poleg pozitivnega potek nosečnosti bo polnjenje vplivalo na razvoj ploda tudi v maternici, sam rojstvo pa bo lažje za žensko in za otroka. Tudi telesna aktivnost med nosečnostjo bo pomagala obnoviti žensko telo po porodu in se usmerila v obliko. Vendar pa poleg tako očitnih prednosti polnjenja obstajajo tudi drugi pozitivni vidiki in kontraindikacije za vaje, ki jih je treba upoštevati bodoče matere.

Zaračunavanje nosečnic: ugodnosti in škode

Prednosti gimnastike med nosečnostjo

Redna telesna aktivnost med nosečnostjo močno pozitivno vpliva na zdravje ploda in matere:

1. Prilagoditev. Od prvega dne spočetja hormoni, ki jih proizvaja telo ženske, bistveno spremenijo presnovne in druge vitalne procese, zato vam bo gimnastika iz prvih dni omogočila hitro prilagajanje spremembam, ki so se pojavile.
2. Obtok. Z izboljšanjem oskrbe s krvjo za vse organe in sisteme se ustvarijo pravilni pogoji za razvoj ploda in obogatitev posteljice s potrebno količino kisika.
3. Priprava na porod. Posebna telesna vzgoja za nosečnice vam omogoča, da okrepite mišice trebuha, medenice in hrbta, ki sodelujejo v rojstnem procesu. Respiratorne vaje bodo pomagale pri pravilnem delu pljuč med porodom.
4. Psihološko stanje. Gimnastika pozitivno vpliva na razpoloženje ženske, daje živahnost, energijo in moč, prav tako pa odpravlja občutek utrujenosti in stresa.
5. Ohranitev slike. Stalne vaje bodo pomagale ohraniti mišice v dobri formi, okrepiti hrbtenico, ne pridobiti dodatnih kilogramov in tudi preprečiti pojav po porodnih rupturah in strij, iz katerih se je pozneje zelo težko znebiti.
6. Odprava bolečine med nosečnostjo. Praviloma ženske, ki redno izvajajo vaje, manj pogosto ali sploh ne doživljajo hude bolečine v hrbtu, ne trpijo zaradi krčnih žil, krčk, zaprtja, zgage in toksikoze.
7. Odprava zapletov. Vaje bodo pomagale preprečiti številne težave pri dostavi in \u200b\u200bse izognile obilnim krvavitvam.

Zaračunavanje kontraindikacij za nosečnice

Pred začetkom aktivnih telesnih vaj se zagotovo posvetujte z ginekologom za pomanjkanje kontraindikacij za telesno vzgojo:

• bolečina v želodcu;
• splav med prejšnjo nosečnostjo;
• gestoza med nosečnostjo;
• hormonske motnje in nezadostnost;
• bolezni (prehladi, prebavni trakt, srce, ledvice, diabetes);
• krvavitev;
• lokacija nizke posteljice;
• povečan maternični ton;
• močna toksikoza in bruhanje.

Telesna vzgoja za nosečnice

Splošna priporočila za zaračunavanje nosečnic

Kadar koli je več splošnih pravil za vaje nosečnic:

1. Vzemite odmore med vajami.
2. Če čutite poslabšanje, je treba razrede ustaviti.
3. Če po pouku najdete posebno odpustitev, je potrebno zdravniško posvetovanje.
4. Izogibajte se prekomernemu delu in ne pretiravajte.
5. Izogibajte se nenadnim gibim, udarcem, skokom in napetosti trebušnih mišic.
6. Začnite trenirati le 2 uri po prehranjevanju.
7. Oblačila morajo biti narejena iz naravnih tkanin, udobnih, ne omejujejo gibov.
8. Prvih razredov ne bi smeli izvajati dlje kot pol ure.
9. Prostor je treba prezračiti pred gimnastiko.
10. Pri učenju utripa, omotičnosti ali povečanega pritiska bi morala biti pod nadzorom trenerja ali zdravnika potekala gimnastika.
11. Gimnastika se izvaja vsak dan in ob določenem času.
12. Vaje je treba izvajati počasi in mirno.

Zaračunavanje nosečnic na 1. trimesečju

V prvem 12-tedenskem obdobju nosečnosti je mati matere doživela radikalne spremembe, ki zagotavljajo nadaljnji razvoj plodovih organov, pomembnih za življenje. Zato morate v zgodnjih fazah izvajati jutranje vaje za nosečnice, ki so posebej usmerjene v delovanje dihalnega sistema in oskrbo s krvjo. Jutranji trening bo pomagal razveseliti in dati živahnost, pa tudi pomagal sprostiti ponoči.

V prvih fazah obstaja tveganje za motnje nosečnosti, zato ne bi smeli obrezati mišic tiska in povečati telesno aktivnost. Za to obdobje so primerne dihalne vaje in lahke tople vaje, vendar je treba vaje za raztezanje zavrniti, da bi se izognili poškodbam. Prav tako ne zanemarjajte posvetovanja zdravnika pred začetkom telesne vzgoje.

Vaje za jutranje polnjenje med nosečnostjo se po želji izvajajo 5 -krat, znesek se lahko podvoji za čas:

1. Začnite s križnim prehodom na mestu, da ogrejete mišice.
2. Razstavite noge -širino rame in naredite več počasnih naklonov na strani.
3. Previdno se nagnite naprej, kolikor je mogoče, izdihnite in ko se vrnete v začetni položaj, globoko vdihnite.
4. Z namestitvijo rok na pas, nagibe z izdihom in se vrnete v prvotni položaj, počasi vdihnite.
5. Nagnite hrbet in roke na steno ali zadnji del stola, naredite plitke počepe in raztegnete noge -širino rame. Če želite okrepiti vajo, lahko stojite na nogavicah.
6. Nagnite se na stol in dvignite noge naprej, nazaj in vstran.
7. Stojte enakomerno in postavite noge širše od ramen, roke pa na strani ali držite zadaj stola ali stene. Dvignite eno nogo tik pred vami in z nasprotno roko posezite po nogavicah. Zamenjajte nogo in roko.
8. Stopala postavite širino ramen in v obe smeri naredite počasno krožno medenico.
9. Sedite na tleh in postavite noge pred širino ramen. Naredite krožne gibe v obe smeri izmenično.
10. Gimnastiko zaključite z dvigami na nogavicah, lahko stojite in sedite.

Zaračunavanje nosečnic v 2. trimesečju

Najbolj varen za gimnastiko nosečnic je povprečno obdobje. Vadba ne bo škodila plodu, mati pa bo prinesla užitek in korist. Zaračunavanje nosečnic do 7 mesecev lahko traja več kot pol ure z dobrim zdravjem ženske. Ne bi smeli dolgo ležati na hrbtu ali želodcu, še posebej, če povzroča nelagodje, in bolje je izvajati gimnastiko v posebnem zavoju za polnjenje nosečnic.

Vadba izvaja vsak dan hkrati nekaj ur po prehranjevanju:

1. Začnite telovadbo v sedečem položaju s prekrižanimi nogami in naredite več počasnih zavojev glave v različnih smereh.
2. Odklopite roke na stranice in naredite gladke zavoje telesa.
3. Če sedite na tleh, spremenite položaj nog, širite kolena in v stiku s petami zadnjice. Iztegnite roke pred vami in se dotaknite tal tal.
4. Iztegnite noge in, raztegnite roke navzgor, si vdihnite in na izdih dvignite roke za glavo.
5. Lezite na tleh na strani in iztegnite roke navzgor, nato pa telo obrnite nazaj, pri čemer si prizadevajte z roko na tla zadaj. Ponovite tudi na drugi strani.
6. Vzemite kolena, naslonite roke na tla in pred vami, držite hrbet in vrat naravnost. V tem položaju iztegnite roko in nasproti noge naprej in nazaj neposredno. Če se vrnete v začetni položaj, vdihnite. Nato zamenjajte roko in nogo.
7. V istem položaju se nagnite naprej in upognite roke na komolce.
8. V istem položaju na izdihu prosite hrbet s hribom in zategnite zadnjico, ob navdihu pa se vrnite na prvi položaj.
9. Nagnite hrbet in roke na steno, naredite plitke počepe in raztegnete noge rame. Če želite okrepiti vajo, lahko stojite na nogavicah.
10. Roke zaprete v grad pred prsnim kovčkom (lahko uporabite majhno gumijasto kroglico) in jih stisnete, trenirate mišice prsnega koša in rok. Štejte do 10 in sprostite mišice.
11. Popolno vrtenje z zgornjim delom telesa do strani, tako da je bazen negibno.
12. Gimnastika zaključite z dvigom na nogavicah (lahko stojite za stolom in sedite) in krožnimi gibi stopal.

Prav tako, če ni nelagodja, ko ležite na hrbtu, lahko na slikah opravite polnjenje za nosečnice na slikah:

Zaračunavanje nosečnic na 3. trimesečju

V zadnjem obdobju nosečnosti postane uspešnost vaj precej zapletena, zato se priljubljeno polnjenje nosečnic na žogi vedno bolj uporablja. Velika gumijasta kroglica naredi razrede bolj zanimive in varne, prav tako pa zmanjša obremenitev želodca. Takšno polnjenje pomaga ohranjati mišice rok in prsnega koša, hrbta, bokov in zadnjice v dobri formi.

Fizična vzgoja na fitball se lahko zadrži doma ali v posebnih skupinah za nosečnice s takšnimi vajami:

1. Sedite na žogi in zamahnite ob strani, nato vzemite eno in pol litrske steklenice vode in izmenično upognite roke.
2. Sedite na tleh in prekrižite noge pred seboj, nato pa z dvema rokama stisnite kroglico.
3. Sedite na žogi in telo obrnite v obe smeri, naslonite roko na koleno.
4. Stojite na nogah, se nagnite naprej in zavrtite žogo pred seboj, nato pa nazaj.
5. Lezite na tleh na hrbtu in žogo zamahajte v krogu in naprej in nazaj z nogami.
6. Lezite na žogo s hrbtom in se valjajte na njej.
7. Sedite na tleh in postavite noge pred širino ramen. Naredite krožne gibe v obe smeri izmenično.
8. Končni gimnastika z vzponi na nogavicah, lahko stojite in sedite na žogi.
9. Za pripravo na porod je treba izvajati dihalne vaje (lahko sedite na žogi).

Usposabljanje dihalnega sistema za nosečnice ni več kot 15 minut na dan:

1. Treniramo diafragmo. Eno roko dajte z dlanjo na prsni koš, drugo pa na trebuh. Dihajte z nosom globoko in počasi, pridobite zrak s trebuhom in ne s prsmi in tudi izdih.
2. Izovalno dihanje dojk treniramo na enak način, le hkrati pa dihamo s trebuhom, vendar s prsmi.
3. Dlani postavite na rebra in ko vdihajte, dvignite komolce. Naredite vaje, pridobite zrak s trebuhom in nato na prsih.

Polnjenje pred nosečnostjo

Če skrbno načrtujete nosečnost in spočetje, je priporočljivo izvajati vaje in se ukvarjati s športom v obdobju priprave na nosečnost. Ginekologi priporočajo, da se ukvarjajo z naslednjimi športi, da olajšajo prihodnjo nosečnost:

1. Aquaerobika. Vaje v vodi pomagajo nežno in učinkovito izvajati raztezne vaje in prožnost sklepov. Takšno telesno vzgojo je mogoče nadaljevati med nosečnostjo.
2. Aerobika. Vsaka telesna aktivnost v športnih klubih pri načrtovanju otroka bo lažje prenos nosečnosti in poroda lažje prenesti. Če ste že na položaju, potem lahko priporočate razrede v posebni skupini, v kateri lahko pogosto sodelujete pri prihodnjih očetih.
3. Joga. Ena najučinkovitejših metod za raztezanje sklepov in dihalne kontrole. Joga bi se morala začeti ukvarjati z načrtovanjem in pripravo na nosečnost, posebne razrede pa lahko nadaljujete do poroda.
4. Pilates. Kompleksi takšne gimnastike so namenjeni gradnji mišičnega steznika hrbta in trebuha v skladu s pravilnim dihanjem. Številne poze so primerne za razrede, ki so že v položaju, saj pozi "na štirih štirih" pomaga raztovoriti in rešiti hrbet in medenico bolečine. Po pouku je mogoče upoštevati to stališče za porod.
5. Plavanje. Odličen način za usposabljanje mišic in dihanje, kar je tako pomembno med nosečnostjo in porodom. Plavanje ni kontraindicirano niti pri sami nosečnosti, saj trening v vodi ne omogoča, da občutite povečanje telesne mase.
6. Teče. Dnevno pol -uro jutranje tekače bo pomagalo okrepiti ne le mišice celotnega telesa, ampak tudi srce, svetlobo in krvni sistem.
7. Vaje za moč. Takšna aktivna fizikalna gimnastika dovoljuje in kažejo zdravniki šele pred spočetjem za pripravo. Med nosečnostjo je bolje, da se med poukom izognete težki in nenadni gibi ter preklopite na blago gimnastiko, da bi ohranili obliko.
8. Športna hoja. Izberite dnevni ali večerni čas za vsakodnevno pohodništvo. Tako boste izboljšali stanje mišic nog in zadnjice, pred spanjem pa boste dobili tudi sproščujoč učinek.
9. Ples. Odličen način za vzdrževanje telesa v obliki pred in neposredno med nosečnostjo. Vendar se je vredno izogniti skokom, ostrim udarcem in zavojem, če ste že v položaju. Nosečnice lahko plešejo v posebnih skupinah za nove zmenke in doma, da razveselijo razpoloženje.

Video polnjenje za nosečnice

Podrobno video vadnico z vajami za nosečnice lahko ponovite doma: