Hrbtenice doma

Hrbtenica je osnova človekovega okostja in ima, tako kot vsaka baza, moč in moč. Zdrava hrbtenica je enostavnost gibanja, dobra drža in odlična sposobnost dela.

Zakaj hrbet boli?

Bolečina v hrbtu je lahko posledica nepravilne drže iz otroštva, zaradi česar je pridobljena skolioza - ukrivljenost hrbtenice. Poklicne dejavnosti, povezane z dvigovanjem uteži, veliko ur vožnje v prevozu po neravni cesti in sedečega dela lahko povzročijo različne kršitve v hrbtenici. Odvečna teža ima pomembno vlogo, hrbtenica pa nenehno doživlja preobremenjenost, ki drži številne kilograme v pokončnem položaju. Vsi ti razlogi so podprta z nizko motorično aktivnostjo. Tako smo navajeni povsod skozi prevoz, zanemarjanje hoje in hoje.

Položaj, v katerem delamo, to je, da smo v njem dlje časa, lahko privede do stiskanja vretenc, zaradi česar so mišice napete in postanejo trdne. Obstaja občutek, da je bil vrat ali spodnji del hrbta otrpel. Poskušamo lajšati bolečino, zaokrožimo hrbet in jo upognemo. Nelagodje izgine, vendar ukrivljena drža ne mine brez sledu za hrbtenico, njegov rezultat pa so lahko kronične bolezni. Bolečina v hrbtu je drugačne intenzivnosti: od bolečine do zelo močnega, v kratkem času lahko pridobi kronični značaj.

Če so v zadnjem delu bolečine, se morate zagotovo posvetovati z zdravnikom in opraviti izpit. Šele po tem lahko zdravnik predpiše ustrezno zdravljenje. S hudo bolečino so predpisana protivnetna nesteroidna zdravila, ki jih jemljejo s tečajem 5-10 dni. Po odstranitvi simptoma bolečine lahko začnete izvajati vaje za hrbtenico.

Tudi najbolj neškodljive poslabšanja bolezni hrbtenice vodijo do poslabšanja kakovosti življenja, zmanjšanja delovne zmogljivosti in apatije. Da bi preprečili te neprijetne pojave, je treba pravilno skrbeti za hrbet, se več premikati, trenirati mišice, spremljati držo med delom in počitkom.

Vaje za hrbet, ki se izvajajo nenehno, bodo pomagale preprečiti poslabšanje bolezni. Vendar jih je treba nenehno izvajati in ne metati vse na prve utrinke izboljšanja zdravja. Sčasoma se bodo zadnje mišice okrepile in prevzele del hrbtenice. Izučene mišice izboljšujejo držo, naredijo figuro tanko in prileganje, hoja pa je lahka in samozavestna. Mnoga dekleta se bojijo, da bo telo zaradi treninga pridobilo reliefe in se bo zdelo bolj obsežno. Toda to je še zdaleč od resnice, če želite povečati maso mišic in jim dati izboklino, lahko izvajate vaje moči le z dumbbells in uteži.

Pri različnih boleznih hrbtenice se priporočajo različni sklopi vaj. Nekatere vaje so usmerjene v povečanje prožnosti hrbtenice, druge pa jo raztezajo, druge za krepitev mišic. Zato je začelo izvajati niz vaj za hrbtenico doma, dobro se je posvetovati z zdravnikom ali inštruktorjem pri vajah fizioterapije, katere vaje bi morali izbrati.

Pri izvajanju gimnastike je treba upoštevati več priporočil:

1. Sledite drži, dihajte ritmično in gladko.
2. Vse vaje imajo, ne da bi šli na kretene in nenadne premike.
3. Celoten krog vrtenja glave je treba izvajati previdno ali ga popolnoma opustiti. Nekateri zdravniki te vaje ne priporočajo tistim, ki trpijo zaradi bolezni vratne hrbtenice.
4. Izvajanje vaj, preprečite ostre bolečine.
5. Redno telovadite, to je ključ do uspeha.

Vaje za vratno hrbtenico

Te vaje so namenjene povečanju mobilnosti hrbtenice, sproščanju mišičnega tonusa in izboljšanju presnovnih procesov. Stanje napetosti vratnih mišic je znano vsem, ki dolgo delajo na računalniku ali na namizju. Če želite izvajati preproste vaje za hrbtenico, lahko uporabite majhen oddih v delu, to ne bo trajalo veliko časa in ne bo potrebno posebne opreme. Celoten kompleks je mogoče narediti točno na trdi površini in gledati pred vami ali stoječe.

1. Spustite brado navzdol. Počasi se osredotočite na bolečino. Dvignite glavo navzgor, ne da bi jo vrgli. Izvedite 10 -krat. Ritmično dihanje: izdihnite, spuščajte glavo in vdihavanje - dvig.
2. Zavijte glavo v desno in čim bolj raztegnite mišice vratu, vrnite se v prvotni položaj. Zavijte levo, vrnite se na prejšnji položaj. Izvedite 5-7 krat.
3. Nagnite glavo izmenično na levo in desno ramo, počasi in se poskušate dotakniti rame z ušesom. Poskusite močneje raztegniti mišice vratu in se izogibati bolečini. Izvedite 5 -krat v vsaki smeri.
4. Če zategnete mišice zadnjega dela vratu, pritisnite brado do luknje med ovratnico. Nato sprostite vrat. Izvedite 5-7 krat.
5. Na čelu je bil močan z nasprotovanjem, da bi vključil glavo. Ta vaja se imenuje statična, ker nima amplitude izvedbe. Izvajajte 3-5 krat in nekaj sekund držite vrat v napetosti.
6. Nadzor, dlan najprej postavite na en tempelj, nato na drugi. Končajte vajo proti protitelesanju dlani in zadnjega dela glave.

Zelo pogosta bolezen hrbtenice je osteohondroza. To je ime zmanjšanja višine medvretenčnih diskov, zaradi česar se pojavijo bolečine v mišicah, togost gibanja in glavoboli. Obstajajo različne različice vaj za osteohondrozo vratne hrbtenice, ročni terapevti razvijajo nove načine za lajšanje bolnikovega stanja.

Vaje za hrbtenico na Norbekovi

Ena od priljubljenih učinkovitih tehnik je zdravljenje hrbtenice, ki jo ponuja Mirzacrim Norbekov. Njegova metodologija temelji na pozitivnem odnosu do sveta in sebe. Norbekov trdi, da je pri uspehu zdravljenja hrbteničnih bolezni 1% dodeljenih tehniki izvajanja in 99% - deluje na stanju duha. Priporočljivo je izvajati vaje po metodologiji Norbecova z nasmehom in veseljem. Če se je težko prilagoditi pozitivnemu, morate umetno narediti nasmeh, sčasoma bo to postalo znano stanje. Po njegovem mnenju je po njegovem mnenju popolnoma nesprejemljivo izvajati vaje o avtomatizmu in v naglici.

Nenehno izvajate vaje, lahko bistveno izboljšate vid in sluh, normalizirate spanje, aktivirate cerebralno cirkulacijo.

Nabor vaj za hrbtenico v osteohondrozi se izvaja v sedečem položaju na trdni površini ali stoječ, zravna ramena in nasmejana.

1. Spustite brado navzdol. Drsne gibe izvajajte z brado, kolikor je mogoče, vsakič poskusite močneje raztegniti napete mišice. Nastopajte večkrat v lahkem tempu.
2. Nekoliko dvignite glavo, odvrnete jo nazaj, brado usmerite navzgor. Nekaj \u200b\u200bsekund raztegnite mišice, nato pa nekaj sekund lajšate napetost. Ponovite večkrat, izmenično stres in sprostitev. Ne pozabite na dobro razpoloženje!
3. Izvedite počasne nagibe glave v desno ramo. Skozi pavzo v nekaj sekundah - enako na levi rami.
4. Zelo učinkovita zanimiva vaja "kuža" je sposobnost sprostitve mišic hrbta vratu. Stoji enakomerno. Naredite nos vrtenja v krogu: gor, desno, navzdol, levo. Premiki so zadržani, hitrost je nizka. Naredite enako v drugi smeri. Tako se mladič veseli in se igra s seboj. Prvi del vaje se izvaja z videzom, usmerjenim pred vas. Nato malo spustite glavo navzdol, naredite iste rotacije. Nato zavrnete glavo nazaj (vendar ne veliko!), Izvedite rotacije.
5. Nato Norbekov priporoča, da naredite krožne gibe glave, jo počasi in previdno valjate. Če obstajajo težave v vratni hrbtenici, ne odvržete glave in izvajajte samo razkol od leve rame v desno in obratno.
6. Stojite enakomerno, poglejte desno, nato pa obrnite glavo tja. Če raztegnemo mišice vratu, poskušamo pogledati za desno ramo. Da to storite v drugi smeri, vsakič, ko bolj zategnete vratne mišice.

Vaje za hrbtenico. Video

Vaje za osteohondrozo materničnega vratu v skladu z metodologijo znanega ročnega terapevta V. D. Gitta.

Vaje za torakalno hrbtenico

Če želite izvajati vajo od 1 do 5, pojdite na tla, na zadnji strani, izravnajte hrbtenico. Izvajajte vse vaje vsaj 10 -krat.

1. Noge ležijo vzporedno s tlemi, nogavice so podaljšane. Izdihne z vašimi rokami. Nekaj \u200b\u200bsekund držite situacijo. Sprostite se.
2. Noge so enakomerne, stopala so pod kotom 90 stopinj do tal. Izdihnite, čim bolj iztegnite pete nog in vam usmerite nogavice. Vdihnite in se sprostite.
3. Začetni položaj je enak. Naredite asimetrični raztežaj. Z levo roko se raztezajte vzporedno s tlemi navzgor in z desno peto od vas. Naredite isto vajo v nasprotni smeri.
4. Začetni položaj je enak. Naredite polno raztezanje. Roke se raztezajo, kolikor je mogoče, pete se raztezajo hkrati.
5. Stopala položite na tla in upognite noge na kolena. Poravnajte roke na strani. Dotaknite se leve z desno dlanjo, ne da bi telo raztrgali s tal. Drugi del vaje se izvaja z levo dlanjo.
6. Ležite vodoravno na trebuhu, izravnajte noge. Pandi na tleh blizu ramen. V gladkem tempu se dvignite in poravnajte roke. Hrbtenica. Obrnite glavo v stran, poskusite pogledati za ramo. Po kratkem počitku naredite zavoje glave v drugo smer.
7. Ležite na trebuhu, noge naravnost. Vzemite ramena nazaj, odtrgajte tla, zložite roke za hrbet in v grad. Čim več upognite in popravite položaj za nekaj sekund. Poskusite povezati komolce in ramenske rezila.
8. Ležite vodoravno na trebuhu, noge so ravne, roke se čim bolj potegnejo naprej. Vaja se imenuje "čoln". Dvignite okončine in zavihajte na trebuhu nazaj in nazaj, kot v valovih. Sprva je težko zadržati celo nekaj sekund, a sčasoma se bo rezultat izboljšal.
9. Vaja "mačka". Stojte na četverici, počivajte na tleh z dlanmi. Telo je vzporedno s tlemi. Vdihavanje, upogibanje nazaj. Drži dih. Izdihnite, upognite nazaj in ga čim bolj zaokrožite.

Vaje za moči kila

Zaradi toka v hrbtenici kroničnih bolezni se lahko pojavi medvretenčna kila. Zagon za pojav kile je lahko napačno dvig resnosti ali poškodbe. Medvretenčni disk je izboklina, hkrati pa je hrbtenjača s tem stisnjena in človek čuti akutno bolečino. Zelišča so najpogosteje v ledveni in vratni hrbtenici, saj so te cone podvržene veliko obremenitve. Protruzija diska se lahko pojavi v različnih smereh, da določite kršitve, morate opraviti magnetno resonančni pregled hrbtenice.

Ležajne vaje v vratni hrbtenici

Vaje se lahko izvajajo, izravnajo ramena in gledajo pred vami ali sedite na trdnem stolu. Raztrgajte roke po telesu. Vse vaje se izvajajo 5–10-krat, odvisno od dobrega počutja.

1. Počasni zavoji glave. Ne pozabite začeti vaje z najbolj preprostim gibanjem z majhno amplitudo, ki nenehno zaplete nalogo. Zavijte glavo v desno, zadržite. Vrnitev v prvotni položaj. Tudi v drugo smer.
2. Počasi potopite glavo navzdol in se poskušate dotakniti brade prsnega koša. V primeru akutne bolečine, lekcija, ki jo je treba ustaviti, se čez nekaj časa vrnite k njej.
3. Glavo gladko dvignite navzgor, hkrati pa črpa brado.

Vaje z ledveno kilo

Gimnastika je namenjena izboljšanju oskrbe s krvjo na napete mišice in sproščanje. Vaje 1-5 se izvajajo na hrbtni strani, na trdi površini ponovite vsako vajo 7-8 krat.

1. Roke naravnost. Noge upognite v kolena, položite noge na tla. Dvignite medenico in nategnite zadnjico. Na račun 5 se vrnite na prvotni položaj. Dih je samovoljni.
2. Položite roke za glavo, poravnajte noge. Upognite desno nogo, privijte v prsni koš. Po nekaj sekundah vrnite nogo na tla. Ista vaja se izvaja z drugo nogo.
3. Noge so enakomerne, roke ležijo na tleh. Hkrati dvignite leve okončine, pridržite nekaj trenutkov v zraku, nižje. Naredite enako z desnimi okončinami.
4. Noge so enakomerne. Dvignite noge: desno naravnost in levo nogo upognite v koleno. Za nekaj sekund ostati v tem položaju. Drugi del vaje je nasproten: leva noga je ravna, desna pa upognjena. Vadite, da se počasi izvajate, izogibajte se akutnim bolečinam.
5. Ležite na trebuhu, noge so enakomerne. Z rokami, da počivate na tleh. Zategnite hrbtne mišice, upognite hrbtenico, dvignite ramena, pri čemer vzamete pozi "sfinge".
6. Lezite na trebuh, položite roke na strani. Dvignite gležnje. Majhne gugalnice v zraku z nogami.
7. Pojdite na štiri, rahlo upognite roke. Roke poravnajte, medtem ko poravnajte hrbet in spustite zadnjico po petah. Zdaj naredite vzvratno drsno gibanje čez tla naprej. Poskuša upogniti v spodnjem delu hrbta.
8. Stojite na štirih štirih. Hoja po komolcih in kolenih v enem in drugem. Enakomerno držite hrbet.

Bubnovsky: Vaje za hrbtenico doma

Metoda krepitve hrbta profesorja S. M. Bubnovskega je priljubljena v mnogih državah sveta. Trenutno se odpirajo rehabilitacijski centri, v katerih se lahko bolniki znebijo bolezni hrbtenice in sklepov. Tehnika je usmerjena v obnovo normalnega krvnega pretoka v hrbtenici z aktiviranjem dela mišic, ligamentov in tetiv. V središču središča se izvajajo vaje na posebnih simulatorjih, ki pomagajo obnoviti mišično elastičnost, lajšati krče in bolečino.

Za tiste, ki se ne morejo udeležiti takšnih centrov in uporabljati simulatorje, lahko doma izvajate nabor vaj za sprostitev zadnjih mišic.

1. Stojite na štirih štirih. Nemoteno sprostite hrbet, ga kronate navzdol, izdihnete. Enako, le upogibanje nazaj in navdih. Vsaka poza zahteva fiksacijo za nekaj sekund.
2. Raztezanje. Pokleknite se, naslonite se na dlani. Leva noga se rahlo upogne in nanjo prenese težo ter potegne desno hrbet. Hkrati raztegnite levo roko čim naprej. Vadite, spreminjanje položaja rok in nog. Počasi izvajajte počasi.
3. Vaja "črpanje". Stojite na štirih štirih. "Črpajte" telo naprej in nazaj, ne da bi se upognili v spodnjem delu hrbta.
4. Pokleknite se na ravne roke. Vdihnite, upognite roke na komolcih, spustite ramena na tla. Izdihnite, poravnajte roke in poskusite sedeti na petah. Vse je narejeno v počasnem tempu, brez kretenov in ostrih zavojev.
5. Lezite nazaj, upognite noge na kolenih, z nogami počivajo na tleh. Roke so se zravnale, ležite za glavo. Pritisnite brado na prsni koš, dvignite ramena. Raztegnite se na kolena. Vaja je zapletena, brez priprave je težka in lahko povzroči bolečino.
6. Če želite ležati nazaj, poravnajte noge in roke. Izdihnite, dvignite medenico. Popravite situacijo za nekaj sekund. Ko je vdihnil, spustite medenico v svoj prvotni položaj. Ponovite 20-30 krat.

Bubnovski: Vaje za hrbtenico. Video

Nabor vaj za hrbtenico po metodi BubnovSky.