Kako dovolj spat

V vsakem kotičku sveta so ljudje, ki kronično niso posuti. Razlogi so lahko povezani z delom, nekaterim hobijem ali motnjo živčnega sistema. Verjame se, da mora biti trajanje polnega spanca 7-8 ur. Toda sodobni ritem življenja veliko spanja veliko manj. V tem članku bomo poskušali ugotoviti, ali je mogoče v kratkem času dovolj spanja, hkrati pa ne škodi vašemu zdravju.

Kako spati: Kako pomembne so sanje za človeka

Najprej morate določiti, kaj so sanje in kakšen učinek ima na človeško telo.

V povprečju gre tretji del našega življenja spat. In ne da bi ostal v Morpheusovem kraljestvu, človek ne bo mogel živeti več kot 1,5 tednov. Med spanjem telo obnovi moč in nariše potrebne rezerve za dnevno budnost.  Dobre sanje vam omogočajo, da vzpostavite metabolizem in nabirate energijo, uredite misli.

Dokazano je, da se med spanjem rane in opekline zacelijo veliko hitreje, kemična oskrba živčnih celic pa se obnovi v možganih in se zažene diagnoza vseh telesnih sistemov. Strokovnjaki ugotavljajo, da ljudje, ki nenehno spijo dovolj spanja, veliko manj verjetno trpijo zaradi kroničnih bolezni. Nealknost lahko povzroči številne bolezni. V stresnih situacijah ali čustvenem stresu človek ne more zaspati pol ure. Če se zbudite večkrat na noč, lahko to kaže na različne težave notranjih organov. Zgodnja budnost lahko povzroči nekaj hormonskih težav. Če se človek po dolgem spanju še vedno ne počuti počitek, so težave v možganih možne do duševnih motenj.

Kakšne so faze spanja

Zagotovo ste se zgodili v tebi, ko ste zelo pozno odšli v posteljo in vstali bodisi lahka bodisi zora - a ste se zbudili veseli in se počutili odlično. Nasprotno pa spite dlje kot običajno, vendar se zbudite počasi in zlomljeno. Poskusimo ugotoviti, kaj je razlog za takšno, na prvi pogled nelogično.

Za začetek opažamo, da so sanje razdeljene na dve vrsti - počasi in hitri. In počasna je razdeljena na še štiri faze. Tako dobimo 5 faz spanja osebe. Razmislite o vsakem od njih.

1. To fazo najpogosteje imenujemo Dremota. V tem obdobju se človek ukvarja s razmišljanjem in analizo vsega, kar se je zgodilo čez dan.
2. Malo po malo se impulz upočasni, tlak se zniža. V tem trenutku možgani prenehajo delovati. V tem času so značilni kratki izbruhi slušne občutljivosti. Oseba večkrat na minuto je v stanju, v katerem ga je mogoče zlahka prebuditi.
3. Ta faza se imenuje prehod na naslednjo stopnjo.
4. Faza globokega spanja. Najpomembnejše, ker možgani dobijo dober počitek, obnovi človeška uspešnost. V tem obdobju je težko zbuditi osebo. V četrti fazi so primeri pogovora v sanjah, lunatizmu.

Prvi dve fazi se imenujeta počasen spanec ali površinski, drugi dve - globok spanec. Druge počasne sanje se imenujejo pravoslavni spanec.

5. Hiter spanec. Imenuje se tudi BDG-SINE, skrajšano iz kombinacije "hitrega gibanja oči". Kot ste že razumeli, je za to stopnjo značilno hitro gibanje očesnih zrkel pri zaprtih vekah. To je najpomembnejša razlika od počasnega spanja.  Omeniti velja tudi, da v obdobju hitrega spanja možgani ne počivajo, ampak vstopajo v aktivno fazo. Srčni utrip se poveča, vendar velike mišice ostanejo sproščene. V takšnem obdobju človeka se je zelo težko zbuditi, čeprav je v tem trenutku njegovo stanje kot stanje budnosti.  Stanje hitrega spanja sproža veliko vprašanj, njegov pomen pa je še vedno nerazumljiv. O tem obstaja več različic:

• verjame se, da možgani v fazi hitrega spanja poskušajo poenostaviti informacije, prejete na dan;
• pojavi se analiza okoljskih razmer in razvita je strategija prilagajanja. O tem posredno dokazuje dejstvo, da je stopnja hitrega spanja pri novorojenčkih 50%pri odraslih - približno 25%pri starejših - 15%;
• neustavljivo je, da človek v hitri fazi vidi sanje. V drugih fazah imajo tudi, vendar bolj zamegljene. Verjame se, da se bo človek dobro spomnil sanj, če se bo zbudil v fazi hitrega spanja.

Koliko spanja, da bi dovolj spal

Koliko ur mora človek spati v spanje? Znanstveniki se še vedno ne morejo zbližati v enem samem mnenju. Nekateri verjamejo, da je osemurski spanec najboljši čas, drugi pravijo, da lahko s koristjo za telo v 4-5 urah dovolj spanje, drugi pa so prepričani, da je to čisto individualno vprašanje.

Znano je, da povprečen človek potrebuje 6-8 ur spanja. Obstaja celo tako imenovano pravilo treh osmih: 8 ur za delo, 8 - za počitek in 8 - za spanje.   Za večino ljudi je ta način res primeren.   Vendar obstajajo izjeme od pravil. Obstajajo primeri znanih ljudi, ki potrebujejo zelo malo časa ali obratno - veliko. Na primer, Napoleon je bil dovolj le 5 ur. Leonardo da Vinci je na splošno spal vsake 4 ure le 15 minut, kot rezultat - uro in pol dneva. Toda Albert Enshtein je potreboval 12 ur spanja, da je "napolnil" svoje iznajdljive možgane!

Faze spanja, različni cikli in izračuni - vse to je zelo težko, saj je vsaka oseba individualna. Vendar je povsem mogoče določiti, koliko časa boste potrebovali, da boste dovolj spali.  Če želite to narediti, izračunajte trajanje cikla. Vsakič poskusite označiti čas, ko greste spat, se zbudite in kako se počutite. S takšnim opazovanjem boste razumeli, kdaj bi morali iti spat, da bi se dovolj spali, zbudili počivano, veselo in polno moč.

Pomanjkanje spanja in njegove posledice

Bolje je, da ne padete v skrajnosti in eksperimentirate s spanjem.

Če človek spi premalo časa, lahko to privede do zmanjšanja zaščitnih funkcij telesa. Najprej trpi živčni sistem. V primeru pomanjkanja spanja človek postane razdražljiv in razpršen, pojavijo se motnje spomina. Če pogosto ne spite dovolj, to lahko privede do stanja depresije, glavobolov.

Presežek spanja ima tudi veliko negativnih posledic. Lahko izzove migrene in bolečine v spodnjem delu hrbta, saj človek preživi manj časa v gibanju. Ko ima človek težave v življenju, raje pozabi nanje s pomočjo spanja. Misli, da bo na ta način pridobil moč. Pravzaprav je vse ravno obratno. Iz presežka spanja telo še bolj oslabi, izgubi živahnost in energijo.

Številni znanstveniki se strinjajo, da mora človek preučiti svoje telo, da bi razumel njegov biološki ritem.  Če imate dovolj 6 ur spanja, po katerem se počutite dobro, potem bo tokrat dovolj za vas. Mimogrede, sanje ne bi smele biti le ponoči. Med dnevnim počitkom lahko čez dan obnovite moč, pa tudi za dokaj kratek čas (vsaj pol ure), da zapolnite čas nočnega pomanjkanja spanja. Z rednim dnevnim spanjem se tveganje za srčni infarkt in druge bolezni znatno zmanjša. Poleg tega se uspešnost po kratkem dnevu počitka znatno poveča.

Prav tako je vredno ugotoviti, kdaj boste dovolj spali. Bolje je, da zjutraj spite "sove", vendar pojdite spat kasneje. "Larki" raje vstanejo zgodaj, vendar ne ležijo prepozno. Zato poslušajte svoje telo, da razumete, katere ure so najučinkovitejše za vaš polni spanec.

Ne pozabite na druge dejavnike, ki vplivajo na kakovost spanja: temperatura zraka v sobi, vlažnost, udobje postelje, zavrnitev hrane in alkohola pred spanjem itd.

Kako v kratkem času dovolj spanec

V našem življenju so primeri, ko ni ostalo časa za spanje - nujna služba, seja, novorojenček. Hkrati so edine sanje želja, da bi se v najkrajšem času naučili dovolj spanja in hkrati biti v dobri formi, veseli in polni moči.

Obstaja nekaj priporočil zahvaljujoč, da lahko manj spite, a hkrati škropite:

• naučite se popolnoma sprostiti svoje telo pred spanjem. Ko ste zaspali, se vaši možgani še vedno "zbujajo" in traja nekaj časa, da se sprostite. Zato poskusite to storiti pred spanjem s kopeli, dušo ali jogo in meditacijo;
• kraj za vaš spanec mora biti udoben, poskrbeti zanj. Verjetno se ne boste dovolj zaspali na pretežnem kavču ali na tleh;
• ne jejte pred spanjem, da vaše telo ne porabi odvečne energije za prebavo hrane;
• telo lahko navadite, da spi manj časa. Če želite to narediti, vsak dan namerno postavite alarm eno uro prej kot običajno. Čez nekaj časa se bo telo navadilo na ta čas, se bo že zbudilo sama.

Poleg splošnih pravil obstajajo posebne tehnike, ki bodo v kratkem času pomagale do dovolj spanja.

1. Ta metoda bo koristna za študente, ki se morajo pripraviti ponoči, zjutraj pa za spanje in pridobivanje moči vsaj eno uro. Postavite budilko, tako da je zazvonila pol ure, ko greš spat. Ko se je zbudil, ga spet popravite še pol ure. Torej približno 4 -krat. Ali bo ta metoda pomagala pri spanju v 2 urah, ni nobene stoodstotne garancije. Toda nekateri uporabljajo takšno tehniko in jo imenujejo učinkovito.
2. Ta metoda vključuje izvajanje nekaterih joga poza. Nenavadno, toda pred spanjem morate jesti, nato pa ležite minuto in se dobro sprostite. Nato 3 minute stojite na glavi ob steni in spet ležite in se sprostite. Po odhodu do želodca upognite hrbet in v tem položaju je približno 2 minuti. Zadnja stvar je, da ležite na hrbtu, dvignete noge in jih 3 minute hranite v tem položaju.
3. To metodo se lahko preverite, če imate neprespano noč in želite dovolj spanec.  Verjame se, da je spanec od 9 do 10 zjutraj enakovreden 9 uram nočnega spanja in spanje v intervalu od 10 do 11 ur - osem ur.

Kaj storiti, da se dovolj spi

1. Poskusite iti v posteljo najpozneje do 10. ure zvečer. Verjame se, da ima čas spanja pred polnočjo najboljši obnovitveni učinek. Poskusite iti v posteljo, tako da spite do polnoči vsaj uro ali dve. Opazujte svoj način in ob vikendih.
2. Poskusite si privoščiti dan. Vsaj 15 minut vašega časa si privoščite malo počitka. Ob najmanjši priložnosti počivajte nekaj časa z zaprtimi očmi - med odmorom za kosilo, v javnem prevozu itd.
3. Po kosilu ne uporabljajte kave. Iz telesa kofeinov se izloči več ur.
4. Odstranite televizor in računalnik iz spalnih prostorov. Nočete gledati filmov ali programov pred spanjem. Možgani bodo dolgo razmišljali, zato bo telo potrebovalo več časa za vstop v stanje spanja. Poskrbite zase: kopajte se, masažo obraza. Ustvari okoli vas okoli miru in pacifikacije okoli sebe. Videli boste, da se vam bo veliko lažje zbuditi zjutraj.
5. Alkohol in nikotin motita človeka. Zato jih ne uporabljajte pred spanjem. Nekateri verjamejo, da alkohol nasprotno luče. Vendar bo čez nekaj časa začel spodbujati. Zaradi tega se boste pogosto zbudili in v sanjah spremenili. Bolje popijte toplo mleko pred spanjem.
6. Med prebavo hrane ne bo mogoče zaspati. Zato nočete jesti dve uri pred spanjem. Če se ne morete upreti, pojejte nekaj enostavno. Na primer zelenjavno solato ali sadje.
7. Odklopite notranji dialog, ne mislite in ne poskušajte najti odgovorov za jutrišnja vprašanja danes. Poslušajte mirno glasbo pred spanjem - zvoki narave, petje ptic so boljše. Te metode vam bodo pomagale spati.

Kako se vrniti v normalen spanec: praktična priporočila Kako dovolj spanec (video)