Kako doma izvajati Kegelove vaje. Kegelove vaje za ženske in moške. Kako pravilno izvajati keglove vaje, ko maternica ne izpušča. Kegelove vaje med urinsko inkontinenco

Človeško telo je natančno nameščen univerzalni mehanizem, utrujen od delovnega dne in ponoči. Na žalost nekaj "prestav" v nas sčasoma raste in se zlomi. Precej se morate znojiti, da kompleksni sistem nadaljuje z neprekinjenim delom. Na primer, pri ženskah in moških se mišice medeničnega dna, ki podpirajo mehur, rektum in reproduktivne organe, obrabijo in izgubijo svojo elastičnost s starostjo. Reverzibilni postopek: ozdraviti različne bolezni na tem področju in preprečiti njihov razvoj, ki bodo pomagali kegelovi vadbi doma.

Kegel Gimnastika se imenuje nabor vaj, ki razvijajo in krepijo mišice medenice. Koncept mišičnega steznika, ki drži maternico, mehur, rektum in tanko črevo v statičnem položaju, je leta 1948 prvič imenovan ameriški doktor Arnold Kegel. Te mišice se zdaj pogosto imenujejo mišice Kegela.

Začetni cilj metodologije je bila tako imenovana genitalna sprostitev. Nato se je izkazalo, da je nezapletena gimnastika učinkovita pri zdravljenju različnih ginekoloških bolezni, zanesljivo preprečevanje vrzeli pri porodu, povečuje moške in ženske libido in izboljša kakovost intimnega življenja. In vse to brez tablet in kirurškega posega! Trenutno je sistem vadbe Kegel temeljito preučeval in izboljšal.

Kegelov vadbeni kompleks lahko obvlada vse. Če boste gimnastiko spremenili v vsakodnevno prakso, se boste za vedno znebili težav na območju medeničnega dna (maternični prolaps, urina in iztrebki itd.) In zagotovili, da boste v svoje intimno življenje prinesli nove čudovite občutke.

Prednosti Kegelovih vaj za ženske

Metodologija ameriškega ginekologa je namenjena obnovitvi in \u200b\u200bohranjanju intimnega zdravja žensk. Dame različnih starosti bodo zagotovo cenile učinkovitost gimnastike, če se bodo resno približale njenemu izvajanju v takšnih patologijah:

• inkontinenca urina;
• bolezni rektuma;
• maternični prolaps;
• pomanjkanje tona v medenični in intimni mišicah po porodu;
• težave z doseganjem orgazma v spolni intimnosti;
• rehabilitacija mišic po operaciji na območju medeničnih organov;
• preprečevanje hudega rojstva;
• preprečevanje neprijetnih znakov menopavze (suha nožnica, šibkost vaginalnih mišic, izumrtje spolne privlačnosti);
• opozorilo na izgubo maternice pri starejših ženskah.

Prednosti Kegelovih vaj za moške

Če moškega zanima gimnastika, tudi učinek treninga ne bo dolgo. Čez nekaj časa bodo naslednji rezultati postali očitni:

• povečana vzdržljivost na intimnem "področju";
• nadzor nad prezgodnjimi orgazmi;
• krvni pretok v genitalni organ, ki mu omogoča, da hitro pride v stanje popolne pripravljenosti pred intimnostjo;
• povečana svetlost občutkov v postelji;
• preprečevanje adenom prostate in prostatitisa;
• zmanjšanje tveganja za razvoj bolezni, pri katerih opazimo urin ali iztrebki;
• izboljšanje krvnega obtoka v medenici;
• povečan libido;
• obnavljanje akutnega kota naklona penisa glede na telo (kot v mladosti);
• preprečevanje razvoja hemoroidov.

Kako izvajati vaje Kegel: pomembna priporočila

Preden obvladate čudežno opremo, preberite seznam preprostih, a zelo pomembnih pogojev, brez katerih bo usposabljanje preprosto neučinkovito:

1. Za pouk ni treba iskati posebne opreme. Potrebujete gimnastično preprogo, majhen valj ali blazino pod glavo in udobna oblačila.
2. Vaš potencial bo razkrit, če redno izvajate vaje Kegel 2 do 3 -krat na dan. Prve pozitivne rezultate je mogoče oceniti po 4-5 tednih razredov.
3. Pomembna točka za začetnike - pri izvajanju Kegelovih vaj je zelo pomembno postopno povečanje obremenitve. Najprej se vsaka vaja ponovi 4 -krat, po več razredih - 8 -krat, nato pa - 10 - 12 -krat. Trajanje vsake ponovitve na začetku treninga ni veliko - le 3 - 4 sekunde, v enem tednu povečajo čas na 6 - 7 sekund in nato do 10 sekund ali več.
4. Vse vaje se izvajajo s praznim rezilom. Če se pred poukom ne udeležite stranišča, ne morete samo oslabiti mišic nožnice, ampak tudi izzvati razvoj nalezljivega procesa v sečil.
5. Pri izvajanju vaj vdihnite merno in globoko.
6. Boleči občutki v trebuhu, spodnjem delu hrbta, nožnice, ki se med poukom pojavijo signal, da vaje ne izvajajo pravilno. V istem trenutku se morate ustaviti in znova natančno prebrati navodila za izvajanje Kegel Gimnastike.
7. Vzemite odmore. Na primer, lahko trenirate zjutraj, dan in zvečer ali le zjutraj in zvečer. Pogosti in dolgoročni razredi lahko škodijo - med praznjenjem povzročijo črevesni premik ali hude bolečine.
8. Med treningom delajte samo z intimnimi mišicami. Nemogoče je pomagati pri mišicah bokov, trebuha in zadnjice.
9. Če po 6 tednih ni pozitivnih premikov, morate vprašati specialistični nasvet. Oseba, ki je pristojna v tej zadevi, bo zagotovo ugotovila, zakaj vam vaje ne pomagajo.

Kako izvajati Kegelove vaje: Iščemo potrebne mišice

Pred začetkom treninga je pomembno, da ženska poskrbi, da resnično razume, o katerih mišicah govorimo. V procesu razredov se osredotočite na mišice, iz katerih nastane dno medenice. Če jih najdete, je dovolj, da pridržite tok urina v procesu praznjenja mehurja. Čutili boste, kako se je v vas nekaj stisnilo-to je s tem območjem, ki ga morate delati. Nato se sprostite in nadaljujte z uriniranjem. Ponovite večkrat in potem boste zagotovo razumeli, kje se nahajajo potrebne mišice.

Bodite pozorni! Redno je zakasnjen tok urina med uriniranjem je prepovedan. Tega dejanja ni mogoče pripisati vaje Kegela. Če zmanjšate mišice in s tem prekinete uriniranje, boste dosegli povsem nasproten učinek - oslabite mišično podporo medenice.

Če še vedno dvomite o pravilnosti vaših zaključkov, lahko intimne mišice, ki jih bomo razvili, določijo s taktilnim načinom. Roke si umijte z milom in vstavite prst v nožnico, nato pa zategnite mišice. Čutili boste, kako se elastične stene nožnice ovijejo okoli prsta, dno medenice se bo dvignilo. Takoj, ko se sprostite, bodo mišice medenice padle.

Zdaj pa ugotovimo, kako najti potrebne mišice moškemu. Predstavniki močnejšega spola morajo trenirati glavno mišico medeničnega dna. Ime mu je sramna kokča (ki se nahaja med Pubisom in Coccyxom). Ni po naključju prepoznana kot glavna stvar - več pomembnih funkcij je odvisno od njegove moči in elastičnosti:

• normalne aktivnosti genitourinarnega sistema;
• prenos krvi moškega spolovila;
• premiki črevesja.

Da bi začutili, kako se napenjajo sramne in obvladane mišice, je isto priporočilo, da so dame prejele, da med uriniranjem prekinejo praznjenje mehurja. Ta mišica pomaga tudi "stisniti" zadnje kapljice enega dela urina. Upoštevajte, da je podobno kompresijo mogoče narediti med intimnostjo in tako ne dovoli prehitro ejakulacije.

Obstaja še en win-win način, da razumemo, kje se nahaja mišica sramnih gumbov. Ko je član v pokončnem stanju, boste z nekaj truda spodbudili genitalije, da se odbijejo. Ta trud, ki ga vložite, prav zaradi sramne mišice. Med takšnimi gibi penisa položite roko na mednožje - tako da določite natančno lokacijo mišice, ki jo je treba usposobiti.

Na fotografiji je jasno vidno območje, na katerem Kegel deluje na vajah Kegela:

Kegelove vaje za ženske

Ponujamo vam podrobna navodila za izvajanje Kegelovih vaj za zdravljenje in preprečevanje različnih bolezni.

Kegelove vaje z maternico

Večinoma se ženske srednjih in starejših soočajo z maternico. Patologija se razvije zaradi raztezanja ligamentov, ki držijo maternico, pomnoženo s starostno oslabitvijo mišic medeničnega dna. Bolezen zagotovo prizadene sosednje organe: sečnica, mehur in rektum se premaknejo iz nesodnosti in so deformirani, nožnica pa je tudi prisiljena spremeniti svojo obliko. Hkrati se krvni obtok moti v medenični votlini, sekundarna motnja aktivnosti sečnic in debelo črevo se pojavi.

Redno delovanje vaginalnih vaj Kegel omogoča ne le vrnitev tona mišic medenice, ampak tudi, da postavijo razseljene organe na mestu z blago stopnjo opustitve maternice.

• "Dvigalo".

To je morda najbolj znana vaja v Kegelovi gimnastiki. Za njegovo izvedbo se potopite na tla in ležite na hrbtu, pritrdite kolena v upognjen položaj. Začnemo preučevati vaginalne mišice v fazah. Torej, nožnica je tla. Osredotočite napetost na spodnjem nadstropju in nato gladko premaknite ta koncentrirani "strdek" zgoraj, v vsakem nadstropju pa ostane 3 do 5 sekund.

Vaša naloga je, da svoje "dvigalo" pripeljete v zgornje nadstropje. Sčasoma je treba trajanje postankov povečati na 10 sekund. Drugi del vaje je spuščanje "dvigala" na začetni položaj: postopoma oslabi napetost, da se popolnoma sprosti na spodnji točki nožnice.

• "Torba".

Vadba je zasnovana za treniranje perineuma, mišic nožnice in bokov. Vstanite in postavite stopala vzporedno med seboj širše od ramen. Predstavljajte si, da imate težko torbo med nogami na tleh. To morate zgrabiti vaginalne mišice, ki jih to nosite z ročaji:

1. Rahlo stisnite, razredčite kolena na stranice. Hrbet je ravno.
2. Ko je kot v upognjenih kolenih 90 stopinj, v tem položaju zamrznite nekaj sekund.
3. Če telo popolnoma enakomerno, zategnite vaginalne mišice, da dvignete nevidno vrečko z ročaji.
4. Ne da bi upočasnili stres, počasi dvignili in nato spet sedite - vrečko položite nazaj na tla.
5. Vsakič, ko se morate dvigniti višje, hkrati pa vzdržujete nožnico intenzivno. Trajanje enega pristopa je 10 sekund.

Mnenje strokovnjaka o Kegelovih vajah, ko iz videoposnetka izpustimo maternico:

Kegelove vaje med urinsko inkontinenco

Dokaj pogosta bolezen, čeprav človeka ne ogroža življenja, vendar mu prinaša veliko psiholoških težav. Kegelove vaje med urinsko inkontinenco kažejo odlične rezultate - pridno ukvarjate se s gimnastiko, patologijo se lahko znebite za vedno.

Glavne vaje za zdravljenje bolezni bodo vključevale naslednje:

1. Dajte stopala rame -širino narazen, dlani pritisnite na zadnjico. Privijte mišice medeničnega dna, se osredotočite na to stiskanje za 5 do 10 sekund in se nato sprostite.
2. Vzemite položaj kolena-Elbow, spustite glavo med rokami. Nemoteno povečate napetost v intimnih mišicah. Morate čutiti, kako stiskanje hiti v sredino medeničnega dna. Sprostite se enako gladko.
3. Sedite na tleh, prekrižite noge, spravite roke v kolena. Enakomerno držite hrbet. Privijte medenične mišice. Kegelova vaja bo pravilno izvedena, če menite, da se zdi, da ko stisne zadnjico, se zdi, da prihaja s tal.

Vsaka vaja se ponovi 5 do 10 -krat.

Kegelove vaje s hemoroidi

Približno 80% odrasle populacije se sooča z bolečo patologijo. Po mnenju zdravnikov se bolezen razvije zaradi napačnega življenjskega sloga. Slabe navade, neuravnotežena prehrana, prigrizki "na poti", pomanjkanje rednih fizičnih naporov ni za nikogar zaman. Zdaj vam bomo povedali, kakšne keglove vaje je treba izvajati za preprečevanje in zdravljenje bolezni:

1. Ritmično zmanjšuje intimne mišice. Hitrost izvedbe bi morala spominjati na Morsejevo abecedo. Prvo 3 stiskanje napolnite z največjo silo in zelo hitro. Takoj za tem naredite serijo, sestavljeno iz treh dolgoročnih kontrakcij. Potem spet 3 intenzivno hitro stiskanje. Za 1 pristop morate brez odmora izvesti 10 ponovitev.
2. Lezite na hrbet, upognite kolena in jih rahlo razširite. Dlani pritisnite na spodnji del trebuha. Trebušne mišice si privoščite, kot da potiskate med porodom.
3. Začetni položaj - leži na hrbtu. Izmenično odcedite vaginalne mišice in mišice anusa. Vsaka kompresija v idealnem primeru traja 5 sekund. Vadba se lahko izvaja kot sedenje in stoječe. Skupno število ponovitev na dan lahko doseže 500 -krat.

Kegelove vaje med nosečnostjo

Prednosti Kegel Gimnastike za prihodnje matere ni mogoče preceniti. Ne le, da imajo redni razredi splošen krepitveni učinek, ampak prinašajo tudi nosečo maso bonusov! Presodite sami:

• preprečiti stagnacijo krvi v medeničnih organih in to je odlično preprečevanje tromboze;
• pripravite intimne mišice za intenzivno delo v procesu dela;
• naj bodo mišice nožnice močnejše in bolj elastične, zaradi česar se tveganje za njihovo rupturo zmanjša v času rojstva otroka;
• prispevati k povečanju praga bolečine pri prihodnji materi, zaradi česar bo neustrašno in neboleče zdržala porod;
• okrepiti mehur, torej neskladni urin se ne more bati urina;
• odpraviti hormonsko neravnovesje v telesu;
• intimne mišice pomagajo hitro vrniti zdrav ton po porodu.

Z uspešnostjo Kegelovih vaj za nosečnice vas bodo predstavili v video:

Za nosečnice so Kegelove vaje popolnoma neškodljive, vendar le pod pogojem, da pričakovana mati nima kontraindikacij pri izvajanju takšne gimnastike. V prisotnosti naslednjih motenj in odstopanj žal žal ne bi smeli ukvarjati z metodologijo ameriškega ginekologa:

• močna toksikoza na začetku nosečnosti;
• gestoza;
• maternična krvavitev;
• visoka telesna temperatura;
• grožnja splava;
• boleči občutki med treningom.

Kegelove vaje: lekcije v naraščajoči spolni privlačnosti

Kegelova gimnastika bo prišla v poštev, tudi če je zdravje žensk v popolnem vrstnem redu. Izvajanje preprostih vaj je odličen način, da svoje spolno življenje napolnite z novimi občutki in izboljšanje kakovosti in trajanja orgazmov.  Za povečanje libida strokovnjaki priporočajo ženske, da obvladajo naslednje kegelne vaje za medenične mišice:

1. Ležite hrbet na ravni trdi površini, rahlo upognite noge v kolena in jih položite nekoliko širše od ramen. Začnite ritmično zmanjšati intimne mišice v računu: 1 stik mišic nožnice in perineuma čim več, 2-6 počasno upočasni napetost, dokler se mišice popolnoma ne sprostijo, 7-9-vitko kot ženska v Delo, 10 vrnitev na prvotni položaj. Upoštevajte, da te vaje ni mogoče izvesti v 1 mesecu po umetnem odpovedi nosečnosti in v 1,5 meseca po porodu.
2. V tej vaji je Kegel za okrepitev medeničnih mišic dati velikemu pomenu dihanja. Torej, stojte na štirih štirih in globoko vdihnite. Zdaj počasi izdihnite, hkrati potegnite trebuh in upognite hrbet z lokom. Vzporedno s temi gibi stisnite mišice mednožja, tako da napetost gre globoko v trebuh. Držite v tem položaju 10 sekund, nato pa se sprostite.
3. Pojdite na tla in ležite na hrbtu. Upognite kolena in potegnite pete na zadnjico. Naglo izdihnite skozi usta in nato vdihnite nos, nato pa dolgo izdihnite skozi usta. Na zadnjem izdihu potegnite trebuh v rebra, raztrgajte zadnjico s tal in jih dvignite navzgor, intenzivno napeti vaginalne mišice in jih "stisnete" na trebuh.
4. Sedite na tleh, se dvignite za hrbet in počivajte dlani na tleh. Noge, upognjene na kolenih, razredčite in tesno vlečete stopala do mednožja. Izdihnite in povlecite globoko v stisnjene mišice perineuma. Ob navdihu s pritiskom sprostite intimne mišice in se vrnite v začetni položaj.

Kegelove vaje s kroglicami

Nekaj \u200b\u200bmesecev po začetku pouka, ko se intimne mišice okrepijo in pridobijo potreben ton, lahko varno preklopite na novo raven treninga in vadite Kegelovo gimnastiko z vaginalnimi kroglicami. Tehnika vaj se ne spreminja in imate novo poslanstvo - delati z mišicami ljubezni, tako da pomožni simulator ne izpade. Vašo pozornost opozarjamo na več pomembnih komentarjev in priporočil:

1. Prvi trening z žogami je najlažje izvesti v ležečem položaju. Občutite, kako vaše mišice pokrivajo simulator, poskusite vključiti v veliko koncentracijo pozornosti - z eno besedo, kot da želite žogo "občutiti" z intimnimi mišicami. Ko se navadiš na simulator, lahko izvajate stoječe vaje.
2. Pred vsako uporabo in po treningu se kroglice obdelajo z antiseptikom. Klorheksidin ali miramistin se bo odlično spopadel s to nalogo.
3. Pred uvedbo kroglic nanesite gel ostanke na njih in nato vstavite v nožnico za približno 2 cm globoko.
4. Manjše kot so kroglice in bolj ko so njihove mase, težje je nadzorovati z njimi. Za začetnike so primerne lahke kroglice srednje velikosti.
5. Simulator visoko kakovosti je običajno izdelan iz naravnega kamna, lateksa ali gume, v spričevanju o kakovosti pa bi moralo biti jamstvo za njegovo hipoalergenost.
6. Lekarne in spolne trgovine ponujajo kroglice v izboru: brez vrvi ali povezane s pletenico, več kosov. Klasično-jajce z zanko ali 2-3 kroglice, nanizane na eno vrv.
7. Kroglice, v katere se težišče premika, veljajo za najboljše v smislu treninga intimnih mišic. Ustvarijo takšno vibracijo, da zmanjšanje zagotavljajo tudi najbolj nedostopne medenične mišice.

Kegelove vaje za moške

Vse vaje, katerih tehnika je bila opisana zgoraj, so primerne tudi za moške. Redni trening bo okrepil sramne in obvladane mišice, zaradi česar se bo zmanjšalo tveganje za prostatitis, urinsko inkontinenco in hemoroide.

No, če človek želi doseči popolnost v postelji, lahko eksperimentirate in prilagajate Kegelovo gimnastiko posameznim preferencam. Na primer:

• izvedite 3 dolgo stiskanje 15 sekund z intervalom 3 sekunde;
• Še ena različica serije-kratko 5-sekundno stiskanje;
• nekdo bo cenil 2-3 ekspresna mesta, prelom 15 sekund, nato pa spet 2-3 stiskanje in tako naprej;
• nekateri to radi storijo: 40 hitrega stiskanja na začetku treninga, nato 15 dolgega stiskanja.

Kako hitro bo mogoče prijetno presenetiti vašo ljubljeno žensko? Po mnenju moških lahko sklepamo, da Kegelove vaje delujejo na različne načine. Vse je odvisno od oslabitve mišice. Če je bil ton izgubljen le delno, boste po 1 do 2 meseci dosegli oprijemljive pozitivne rezultate. Če je diafragma medeničnega dna po naravi šibka, se bodo prvi premiki pojavili šele po 5 do 6 mesecih.

Ko Kegelove vaje ni mogoče izvesti

Če vas zanima Kegelova gimnastika, ne pozabite prebrati seznama bolezni in pogojev, v katerih je takšno usposabljanje kontraindicirano:

• prisotnost osredotočenosti vnetja v medenici;
• kakršna koli vaskularna disfunkcija v organih medenice in nog;
• krvavitev zaradi kirurškega posega;
• onkološka bolezen.

Gimnastika dr. Kegela je preprost, a zelo učinkovit način za urejanje mišic, ki jih ni mogoče usposobiti z običajnimi fizičnimi vajami. Razredi bodo zagotovo cenili ljudi, ki se radi izboljšajo v vsem. Bodite potrpežljivi in \u200b\u200bdosledni, potem boste kot nagrado dobili močno intimno zdravje, pa tudi izključno pozitivna čustva, če komunicirate s svojo ljubljeno osebo v postelji.