Vaje z utežmi

Vsakdo želi videti čim bolj najbolje, vedno bodite v dobri formi in v lepem počutju. Takšne rezultate lahko dosežete tudi doma, sistematično izvajate vaje z utežmi. Glavna stvar je vedeti, kaj in kako narediti pravilno. O tem bomo govorili.

Osnovne vaje z utežmi

Začetne vaje z utežmi, morate vedeti, da obstaja majhen seznam osnovnih vaj. So najpomembnejši in najbolj osnovni, zato jih je treba vedeti o njih.

Profesionalni športniki so zmanjšali štetje osnovnih vaj z utežmi na količino šestih:

1. Nihaj.
2. Dvig do prsnega koša.
3. Turški vzpon.
4. Vojaška klop tiska.
5. Počepi.
6. Kreten.

Te vaje so postale osnovne, saj v kombinaciji uporabljajo skoraj vse mišice človeškega telesa. In ko jih uporabljate v kompleksu, že v mesecu in pol, lahko dosežete pozitivne rezultate v kondiciji.

Da bi ugotovili, katere vaje z utežmi se izvajajo, jih bomo analizirali ločeno.

Vaje z utežmi: nihaj

Swing se pogosto imenuje "machs" in to je ena prvih vaj, ki se jih začetniški športniki učijo. Zahvaljujoč svincu je mogoče razviti naslednje dele telesa:

• biceps kolkov;
• zadnjica;
• dno hrbta.

Poleg tega, če izdelujete prašiče, zagotovo zažgete veliko število kalorij.

Kako so torej te vaje z utežmi za hrbet, zadnjico in boke:

1. Noge postavite nekoliko širše od širine ramen.
2. Pred vami postavite športni izstrelk.
3. Vrnite se na boke in poskusite dobiti težo med nogami nazaj.
4. Z ostrim gibanjem boste morali težo pred seboj vzeti na raven, ki ni nižja od prsnega koša. Hkrati se morate sami poravnati.
5. Vrnitev v začetni položaj.

Vaje z utežmi: plezanje po prsih

Če ste iskali vaje z rokami za roke, potem je to ena najprimernejših. Če izvajate to vajo, poganjate naslednje mišične skupine:

• noge;
• zadnjica;
• dojko;
• roke;
• nazaj.

Vstanite za izvedbo:

1. Noge so nameščene na širini ramen, teža pa je pred vami. Pogled mora biti naravnost.
2. Ko se boke vrnete nazaj, morate spustiti težo z desno roko. Hkrati bi moral biti vaš spodnji del hrbta v ovinku, ki ga lahko imenujemo naravni.
3. Zdaj morate zamahniti med nogami, ki vodijo težo zase. Roko s težo je treba obrniti tako, da se palec pokaže nazaj.
4. S pomočjo kretena morate izravnati kolena in boke.
5. Roko upognite na komolec, nato pa zapestje obrnite do trenutka, ko je teža v položaju na prsih.
6. Po izvedbi zahtevanega števila pristopov spremenite roko.

Kar zadeva dihanje v postopku izvajanja vaje, je priporočljivo, da vdihnete pri zniževanju uteži in izdihu med vzponom.

Vaje z utežmi: turški vzpon

Ta vaja vključuje skoraj vse obstoječe mišice človeškega telesa in ni tako težka.

Kaj potrebujete:

1. Leži na hrbtu je začetni položaj.
2. Na podaljšani desni roki pred vami morate izkoristiti težo.
3. Desno nogo morate upogniti v koleno in se nagniti nanjo.
4. Z levo roko se nagnite na tla in poskusite raztegniti roko s težo nekoliko višje.
5. Ko se prepričate o zanesljivosti postanka, se dvignite nad tla.
6. Leva noga mora biti upognjena pod seboj in previdno, ne z ostrim gibanjem, da pokleknete.
7. Če je levo koleno, desno stopalo, počivalo na tleh in teža je v položaju, ki se razteza nad glavo, vaja pravilno izvede.
8. Ravna.
9. Po tem navodilom izvedite vaje, dokler se ne vrnete na začetni položaj.

Če vam nekaj ni povsem jasno, lahko to vedno ugotovite tako, da na te vaje pogledate z utežmi na slikah.

Vaje z utežmi: vojaška klop

Bench Press Word Word je ena najboljših vaj za mišice z utežmi in razvije naslednje dele telesa:

• deltas;
• triceps;
• zgornji del prsnega koša;
• ramena.

Tehnika izvedbe je naslednja:

1. Razstavite noge -širino rame.
2. Vzemite uteži od tal.
3. Malo se prikrade, dvignite uteži na prsni koš.
4. Izdihnite, uteži raztegnite tako, da so nad glavo. Bodite pozorni na dejstvo, da so komolci popolnoma neokusni.
5. V tem položaju se morate nekaj sekund zadržati.
6. Izdih, spusti uteži na tla. Naredite to gladko, ne mečite školjk in se ne trudite, da se ne poškodujete.

Vaje z utežmi: počepi

Squats z utežmi vam bodo pomagali razviti naslednje mišice:

• kvadriceps;
• biceps;
• zadnjica;
• deltoidne mišice.

Izpolnitev:

Pravilna izvedba te vaje je ključ do uspeha. Da bi se lotili, ga ni tako težko opazovati.

1. Vzemite težo z obema rokama z zgornjim oprijemom.
2. Držite težo pred prsmi.
3. Noge ramena širine.
4. Razredčijo nogavice in stojijo naravnost.
5. Sedite tako, da je vaša medenica nekoliko nižja od kolena, boki pa hkrati v položaju vzporednega dna.
6. Teža je treba držati nasproti prsi.
7. Stojite naglo.

Vaje z utežmi: kreten

Jerk s težo je popolnoma preprost, tukaj je seznam vaj:

1. Nihaj.
2. Potisk uteži.
3. Njeno spodkopavanje.
4. Nastavljen zadaj, za katero bi moralo biti noge v koleni.
5. Znižanje in namestitev uteži v začetnem položaju.

Tako, da vse postane popolnoma jasno, priporočamo, da si ogledate fotografijo vaj s težo:

Teža: vaje za začetnike

Mogoče je, da ste vi, naš dragi bralec, novinec v razredih z utežmi. Treba je opozoriti, da so osnovne vaje ena stvar, za začetnike pa obstajajo tudi osnovne vaje, ki jih je treba podrobneje upoštevati. Obstajajo ločene vaje za naslednje mišične skupine:

• biceps;
• noge;
• triceps;
• ramena;
• nazaj.

Vaje za biceps

Prva vaja:

1. Zavzemite položaj stoječega in držite uteži v spuščenih rokah.
2. Prinesite lupine na prsi, medtem ko roke upognite v komolčne sklepe.

Druga vaja:

1. Nagnite se čez tla in opazite pravi kot upogibanja hrbta.
2. Teža s tal je treba dvigniti na prsi, tako da je roka pri komolcu upognjena.
3. Prepričajte se, da je hrbet naravnost.

Tretja vaja:

1. Sedi na klopi.
2. Vzemite komolec proste roke v koleno. Dvignite težo z bicepsi na zgornji položaj.

Vaje za hrbet

V primeru hrbta obstajajo tudi tri možnosti za novince.

1. Nagibi z utežmi, ki bodo nameščene na hrbtu ali na prsih.
2. Nagibi, ki sedijo na klopi. V tem primeru bi morale biti uteži spredaj v spuščenih rokah.
3. Telesa obrnite z utežmi na prsih. Odmrznjene je treba izvajati 90 stopinj, tako levo kot na desno.

Vaje tricepsa

Tu imamo dve možnosti za vaje:

1. Klopska stiskalnica je v stoječem položaju. Obe lahko zažgete istočasno, gibi pa so poklicali.
2. Podobno kot pri prvi klopi, v kateri se teža uporablja v obrnjenem položaju. Če izvajate takšno vajo, morate na pasu hraniti prosto roko.

Vaje na nogah

Če želite razviti noge, morate slediti takšnim vajam:

1. Squats, v katerih so na ramenih nameščeni uteži.
2. Oster kreten s počepi. Z obema rokama morate vzeti težo in jo dvigniti na prsi, počepniti.
3. Namestite težo zadnjice. Vzemite ga v sedečem položaju in vstanite. Z obema rokama bi morali vzeti težo.

Vaje na ramenih

V primeru ramen imamo 3 glavne vaje. Tu so:

1. Ko zavzemate položaj stanja, morate uteži in sinhrono razporediti roke na položaj na rami.
2. Podobna vaja, v kateri je treba roke vzeti pred vami, in jih pripeljati na raven prsnega koša.
3. Začetni položaj leži na klopi. Usmerite svoj pogled navzgor. Uteži je treba namestiti na obeh straneh klopi. Vzemite uteži in jih dvignite čez prsi na poravnanih rokah.

Med prvimi vadbami poskusite ne pretiravati, saj kakršne koli vaje, povezane z utežmi, zahtevajo resne napore, kar posledično lahko povzroči resno nevarnost poškodb. Previdno povečajte obremenitev.

Vaje z utežmi različnih mas

Ni skrivnost, da so uteži različnih mas. Toda danes, moram reči, najbolj priljubljene so uteži s težo 16, 24 in 32 kg. Obstajajo tudi drugi koeficienti teže, vendar jih je že veliko težje dobiti.

Najem vaj 16 kg

Za začetek bi rad razmislil o vajah z najlažjo zdaj zdaj priljubljene uteži.

Prva vaja je hkratni dvig dveh uteži. Izvaja se na naslednji način:

1. Vzemite dve uteži, od katerih je masa 16 kilogramov.
2. Uteži postavite na ramena.
3. Dvignite školjke, ko so prej globoko vdihnili. Vzpon je treba narediti izključno na ravni, ravni črti.
4. Znižajte uteži nazaj na izdihu in opazujte nizko hitrost.

Prepričajte se, da so v procesu celotne vadbe mišice vašega tiska v napetosti.

Naslednja vaja s pljuči, če jih lahko imenujemo tako, uteži, je zelo podobna prejšnji. Toda za razliko od njega morate zdaj povečevati uteži ne s pomočjo ene roke, ampak s pritiskom. Vaja se izvaja na naslednji način:

1. Položaj stoječega z utežmi na ramenih.
2. Noge upognemo v kolena.
3. Oster kreten, z dvigom rok na strop.
4. Uteži znižamo kot prej, počasi in brez nenadnih premikov.

Vaje s težo 24 kg

Prva vaja vas bo zahtevala precej truda, toda, kot je očitno, lahko pri izvajanju dosežete resne rezultate. Težko boste morali potegniti v položaju "Nehajte laganje".

1. Na tleh sta na obeh rokah nameščeni dve uteži 24 kg.
2. Poudarek morate ležati. V tem primeru bi morale roke stati na uteži.
3. Potegnite eno roko navzgor s težo, v tem času pa ohišje obrnite na stran.
4. Ko pridete do vrhovne točke na vrhu, začasno ustavite za sekundo ali dve.
5. Vrnitev na položaj "laganja".
6. Vadbo ponovite izmenično za različne roke.

Omogoča tudi izvajanje 24 kg teže, ki jo pogosto imenujemo "pištola". Vaja je prejela takšno ime, ker morate pri izvajanju položaja, ki sedi z nogo, poravnano naprej, kar malo spominja na pištolo. To je narejeno na naslednji način:

1. Vzemite eno težo 24 kilogramov in jo držite z obema rokama pred prsmi.
2. Squat v procesu zmanjšanja, postavite eno od nog tik pred vami.
3. Vrnitev v začetni položaj.
4. Pristopi, izmenično spreminjate noge.

Mimogrede, da bi bila vaja "Pistolik" v veliko korist, jo poskusite čim bolj izpolniti, da bo obremenitev več.

Teža 32 kg: vaje

Tako smo prišli do vaj z najtežjo težo. Prvi od njih boste morali izstreliti iz projektila s ležečega položaja.

1. Lezite na hrbet in dvignite eno roko s težo.
2. Ne da bi znižali roko, poskusite vstati s tal.
3. Vaša dejanja bi morala biti naslednja: upogibanje leve noge, upogibanje desne noge, dviganje na noge.
4. Ponovite vajo v 10 pristopih za vsako od rok.

Naslednja vaja s težkimi utežmi boste morali potegniti školjke iz nagnjenega položaja. Takšna naloga je analog vaje, ki je znana po številnih bodybuilderjih - "palici palice v pobočju".

Izvaja se tako:

1. Namestite uteži na tleh, tako da so med nogami.
2. Noge je v kolenih brutil, upognil in prevzel uteži.
3. Drži naravnost hrbet, potegnite roke navzgor.
4. S pritiskom na komolce na svoje telo se v tem položaju zadržite 1-2 sekunde.
5. S počasnimi gibi vrnite uteži v svoj prvotni položaj.

Nabor vaj s težo

Giri vaja za borca

Ni skrivnost, da športniki, ki sodelujejo v borilnih veščinah, uporabljajo uteži za svoj trening. Vse zato, ker je odličen izstrel, ki vam omogoča dodajanje obremenitev za vse mišične skupine. In zahvaljujoč centru gravitacije, ki ga lahko imenujemo "hoja", uteži omogočajo okrepitev oprijema in moči udarca.

Mimogrede, borci so popolnoma izbirni, da začnejo svoje trening z utežmi, katerih masa bo presegla 16 kg. Bolje je začeti z manj teže in postopoma povečati obremenitev. Tako se lahko izognete zmožnosti preboja.

Kar zadeva vaje, potrebne za izvedbo, so tukaj:

1. Stoječe stoji. Pregledali smo ga že nekoliko višje.
2. Metanje uteži. Morate postati z nogami -širino narazen. Teža dvignite s tal s kretenjem in jo vrzite. Ko je v zraku, ga zgrabite z drugo roko in položite na tla. Ponovite pristope vaje 10. Poskusite, da ne bi premagal nog.
3. Stannaya oprijem. To je dvig teže z dvema rokama od tal in njen vzpon nad glavo.
4. Potiskanje na palice z utežmi. Malo je verjetno, da bi kdo moral razložiti, kako pritiskati na palice. Preprosto morate privezati težo in izvesti to vajo.

Biceps z utežmi

Če želite črpati močne, reliefne bicepse, se morate spomniti nekaj vaj. Njihovo število se zlahka zmanjša na štiri. Tu so:

1. Teža na biceps, ki sedi.
2. Dvig uteži na prsih.
3. Nagiba na stranice z utežmi v rokah.
4. Teža na bicepsu, ki stoji.

Takšni bicepsi z utežmi vam bodo v kratkem času pomagali pri dobrem videzu. Mimogrede, postopek za izvajanje teh vaj smo upoštevali zgoraj.

Vaje za stiskanje z utežmi

Kot veste, se mnogi odločijo, da bodo začeli vaditi uteži le zato, ker tak športni izstrelki omogoča, da se vključite v dom. In pogosto je zaradi čudovite, črpane stiskalnice, naredimo tak korak. Zato vam ponujamo, da si ogledate vaje z videoposnetkom videoposnetka, ki vam bo podrobno povedal, kako črpati tisk.