Vaje z dumbbells

Takšna lupina kot dumbbells je povsem sposobna postati pravi asistent na poti do popolnega telesa. In njegova lepota je v tem, da je mogoče doma izvajati vaje za dumbbells in doseči rezultate, ki jih mnogi ne dosežejo v telovadnici. O tem se podrobneje pogovorimo.

Nabor vaj z dumbbells

Zahvaljujoč pravilnemu izvajanju niza vaj lahko dosežete niz mase, izboljšate olajšanje telesa in vaš videz kot celoto. Lupina je univerzalna, saj je primerna za uporabo pri vajah za prevladujočo večino najpomembnejših mišic človeškega telesa. In uporaba izstrelka za vaje doma je glavni dejavnik padca pri izbiri mnogih ljudi v prid temu športnemu izstrelku.

Vaje z dumbbells na prsih

Obstaja več glavnih vaj za prsni koš, ki vam omogočajo, da dosežete še velik uspeh kot ležeča klop. Prvo od njih se imenuje klop v ležečem položaju. Izvaja se tako:

1. Pakirajte na klopi ali klopi.
2. Vzemite školjke v roke. Njihovi robovi bi morali biti v pravokotnem položaju glede vašega trupa. To je zelo enostavno storiti, če si predstavljate, da namesto dumbbells držite palico v rokah.
3. Dvignite palčke navzgor in jih nato vrnite v položaj prsnega koša.

Ko vajo pravilno in brez pretirane preobremenitve, lahko zelo dobro uredite mišice prsnega koša.

Naslednja vaja pomeni enak tisk za klopi, vendar v nagnjenem položaju:

1. Postavite na nagnjeno klop pod kotom 35-45 stopinj.
2. Vzemite dumbbells.
3. 100% poravnajte roke, da so lupine na vrhu.
4. Vrnitev v začetni položaj.

Naslednja lekcija je ločitev rok na strani v ležečem položaju. Izvajamo ga tako:

1. Na klopi zasedamo ležeči položaj.
2. V roke jemljemo športne školjke in se imamo.
3. Spustimo roke in hkrati upognemo komolce in raztegnemo prsni koš.
4. Hitro dvignite roke v začetnem položaju.

Podobna naloga, vendar se izvaja pod kotom:

1. Zavzemite položaj na klopi pod istim kotom-35-45 stopinj.
2. Vzemite školjke v roke. Parkirajte dlani drug ob drugem.
3. Roke se na območju komolcev nekoliko upognejo.
4. Zdaj nižje športne dumbbells na različnih straneh, dokler se prsni koš popolnoma ne raztegne.
5. Vrnitev v začetni položaj.

Zadnja vaja z dumbbells na prsnih mišicah se imenuje Pulver. Izvaja se na naslednji način:

1. Lezite na športno klop in se poglobite vanj z ramenskimi rezili.
2. Za disk vzamemo en dumbbell od spodaj.
3. Spustite lupino za glavo z obokanim gibanjem.
4. Dvignite dumbbell nazaj.
5. Ponovite svoja dejanja 10-15 krat.

Ročne vaje za dumbbell

Če želite narediti lepe roke, se morate spomniti majhnega seznama športnih vaj, ki jih lahko obvlada celo začetnik.

Vaja številka 1:

1. Oborožen s športnimi lupinami enega in pol kilograma.
2. Ko se upognete pri komolcih, morate dvigniti roke na vrh.
3. Roke razredčite v različne smeri.
4. Spustite roke z dumbbells navzdol.

Izvedite to vajo 10 -krat.

Vaja številka 2:

1. Leži na tleh.
2. Roke s športnimi lupinami se morajo ločiti na strani.
3. Zaprite roke skupaj, dokler se ne srečajo na zgornji točki.
4. Vrnitev v začetni položaj.
5. Izvajajte približno 30 -krat.

Vaja številka 3:

1. Vstanite z dumbbells, katerih masa je 2 kg in jih držite na rokah, ki so popolnoma iztegnjeni pred prsi.
2. Vzemite dumbbells za glavo, kolikor je mogoče.
3. Dvignite športne lupine.
4. Spet se vrnite na začetni položaj.

Vaje za hrbet z dumbbells

Morda se to morda zdi nekoliko čudno, vendar ni veliko programov z dumbbells za hrbet. Vse zaradi dejstva, da razredi z vodoravno palico, in sicer vleči navzgor, dajejo najboljši učinek zadaj. A vseeno bomo razmislili o nekaterih vajah:

1. Brazgotine. To je zelo učinkovita vaja z dumbbells, ki lahko omogoči dobro črpanje trapeznih mišic. To je treba storiti s popolno predanostjo in izjemno natančno. Stojte enakomerno in postavite noge na širino ramen. V roke vzemite športne školjke in jih dvignite tako, da se ušesa dotaknete s podlakti. Ko naredite majhno pavzo na sami zgornji točki, lahko spustite roke.
2. Nagnjeni oprijem. Vaja se uresniči na ta način: dumbbell zavzame v eno roko, druga pa trdno in zanesljivo zanaša na klop ali stol. S seboj potegnite lupino z roko do pasu, nato pa spustite. Nič ni zapleteno in ko ste to vajo pogledali z dumbbells v slikah, to verjetno spoznate.

Biceps z dumbbells

Zanimivo je, da so bicepsi tudi v telovadnici usposobljeni z dumbbell, saj za ta del telesa ni simulatorja. Obstaja več osnovnih vaj. Torej gledajo.

1. Roke upognemo v stoječem položaju.

• sprejeli so položaj stojenja. Vzeli školjke v roke;
• katero koli od rok, ki jih potrebujete za dvig dumbbell;
• v trenutku, ko bo vaša podlaket v položaju v vzporednem tleh, morate športni izstrelk obrniti pri 45 stopinjah;
• pripeljite roko na sam vrh;
• spustite lupino navzdol s podobnimi gibi;
• naredite isto nalogo za drugo roko.

2. Dvignite dumbbell na deski pod pobočjem.

• zavzemite položaj na klopi z istega kota;
• vzemite športne školjke v roke;
• dvignite jih na vrh;
• spodnji del hrbta;
• 10 -krat je najmanj ponovitev za vajo.

3. Vstanemo v sedečem položaju.

• komolec proste roke, ki jo počivamo na stegnu;
• ko se upogibamo z dumbbells na komolcu, jo počivamo;
• se vrnemo v začetni položaj.

4. vzpon.

• ko zavzemate položaj stojanja, morate jemati školjke, da bodo vaše dlani usmerjene v notranjost;
• pripeljite školjke do položaja, v katerem bo podlaket vzporeden s tlemi;
• 180 stopinj obrne roke;
• spustite športne lupine navzdol in roke zavijte nazaj;
• pri izvajanju te vaje morate spremljati dejstvo, da so komolci vaših rok vedno v položaju, pritisnjenem na telo.

Triceps z dumbbells

Za tricepse so bile izumljene tri najučinkovitejše vaje in seveda jih bomo analizirali z vami. To so takšne vaje z dumbbells za mišice, ki so tudi osnovne, zato si jih je treba zapomniti.

Prva lekcija ima ime francoske klopi, ki velja za eno najpomembnejših vaj za tricepse. Res je, da je ta vaja z dumbbells za moške primernejša, saj je ne moremo imenovati preveč preprosto.

1. Zavzemite položaj, ki leži na klopi.
2. Na raztegnjenih rokah jemljete športne školjke.
3. Spustite športno lupino na glavo zelo počasi in upognite roke v območju komolca.

Nato lahko poskusite tovrstno lekcijo:

1. Športno lupino je treba vzeti v stoječem položaju in jo pritrditi na raztegnjeno roko nad svojo glavo.
2. Roko upognite v komolec in tako pošljete lupino nad glavo.
3. Ko dosežete spodnjo točko, dvignite roko navzgor.
4. Ne ponaredite in vodijte roko do najnižje točke.

Zadnja vaja se nanaša tudi na razširitev rok, vendar trenira izključno zgornji del vaših tricepsov:

1. Počivaj čim bolj zanesljiv na stolu ali klopi.
2. Upognite se do te mere, ko telo postane v položaju, popolnoma vzporedno s tlemi.
3. Roka v komolcu je upognjena, sam komolec pa je pritisnjen na telo.
4. Poravnajte roko s športnim izstrelkom. Potrebno ga je poravnati na stran, tako da se je popolnoma upognil.
5. Naredite 10 pristopov za vsako roko.

Vaje z dumbbells na ramenih

Gremo na dela na ramenih. Obstajajo tudi določena usposabljanja in tako gledajo.

Najprej morate razmisliti o dobro znanem klopi Arnolda:

1. Roke upognite na komolce in dvignite komolce na vrh. Sedite, da vzamete dumbbells. Školjke je treba obrniti, kot da držite jastreb z oprijemom, imenovanim nasprotno.
2. Roke obrnejo dlani navznoter.
3. Roke navzgor, obrnete oprijem nazaj na začetnico.
4. Vrnitev v začetni položaj.

Naslednjo športno nalogo je treba opraviti v ležečem položaju:

1. Zavzemite položaj na klopi, tako da se obraz spusti navzdol.
2. Vzemite dumbbell z dvema rokama.
3. Looped roke se morajo ločiti od strani, dokler niso popolnoma enakomerne.
4. Vrnite se na začetni položaj in ponovite trening.

In končno, hrepenenje po bradi. Ne pozabite:

1. Stojte enakomerno in jemljete športne lupine z oprijemom, kot žalostni oprijem.
2. Hkrati potegnite oba dumbbells do ravni brade.
3. V tem položaju ostanite nekaj sekund, nato pa se vrnite na začetni položaj.

Program vadbe z dumbbells za vse

Ni skrivnost, da različne vaje v športu niso primerne samo za različne mišične skupine, ampak za različne starostne kategorije ljudi in celo za različne spole. Ta trenutek je treba nameniti posebni pozornosti, saj domače vaje z dumbbells ne pomenijo prisotnosti trenerja, v primeru nepravilne izvedbe športna vaja.

Vaje z dumbbells za ženske

Da bi vedno izgledale dobro, lahko ženske sistematično izvajajo več treningov z dumbbells vsak dan. Tu so:

1. Morate stati v položaju, v katerem bodo vaše noge nameščene na širini ramen, medtem ko je treba športno opremo vzeti v vaše roke. Sinhrono dvignite roke v isti širini, po kateri jih spustite navzdol. 30 -krat je optimalno število ponovitev te vaje.
2. Sedite na stolu, nato dvignite naložene roke. Upognite komolce, dokler dumbbells ne padejo za glavo. Vrnitev na začetno pozi. Nalogo morate dokončati vsaj 20 -krat.
3. Naslednja vaja z dumbbells za dekleta vam bo dala priložnost, da dobro črpate mišice rok. Stojte enakomerno, pritisnite roke, naložene z dumbbells na prsni koš. Potem se morate malo naprej z desno nogo nekoliko naprej, medtem ko iztegnete levo roko pred seboj. Vrnite se na začetno vrsto in ponovite vajo za drugo roko in nogo. Za vsako polovico telesa je treba nalogo opraviti 10 -krat.

Vaje z dumbbells za hujšanje

Če resnično želite doseči tanek pas, bi morali opraviti takšen trening:

1. Vzemite palčke v dve roki in pritisnite enega od njih na boke.
2. Iztegnite rabljeno roko vzdolž telesa in se nagibajte na stran, tako da vam bo dvignjena roka s športnim izstrelkom šla čez glavo.
3. Po vrsti nadomestni priključki.

Če želite zategniti noge in jih narediti vitke, se morate spoprijeti s tako:

1. Noge skupaj, hrbet je enakomeren.
2. Zanko zanke so pritrjene za glavo.
3. Če se upognete z nogo pri kolenu, morate narediti lunge na stran.
4. Zaprite roke spodaj pred vami.
5. Vrnite se v začetni položaj in napadite drugo nogo.
6. Ponovite 10 napadov za vsako nogo.

Če nenadoma ničesar ne boste razumeli, vedno imate priložnost pogledati vaje z dumbbells na fotografiji.

Potegnite prsni koš. Postopek usposabljanja je predstavljen spodaj:

1. Zavzamemo ravno mesto in postavimo noge v širino ramen.
2. Naložene roke smo postavili pred nami.
3. Brez najmanjšega upogiba v komolcih morate razmazati roke na strani.
4. Zavzemite začetni položaj.

Trening se izvaja 10 -krat.

Jagodne vaje z dumbbells

Prva lekcija, ki pozitivno vpliva na izboljšanje oblik zadnjice, je napadi naprej z dumbbells. Izvaja se na naslednji način:

1. Malo postavite noge.
2. Zanesljivo vzemite školjke v roke.
3. Z majhnim vdihom stopite naprej, medtem ko držite telo čim bolj gladko.
4. Vrnitev v začetni položaj.

Naslednji trening, ki lahko izboljša obliko glutealnih mišic, se vrti na ploščadi.

Morate pobrati obremenitev in se z njo vrteti na kateri koli platformi, katere višina bo na indikatorju vsaj 40-50 centimetrov. Naredite 30 pristopov z eno nogo, nato pa zamenjajte nogo.

Vaje z dumbbells za otroke

Seveda bi morala biti v primeru treninga za majhne otroke teža športnih školjk nekoliko manj resna. Izberite ga glede na starost in fizične podatke otroka.

Vadbeni kompleks za otroke izgleda tako:

1. Dviganje dumbbells v stoječem položaju. 10-15 ponovitve.
2. Klop tiska za glavo. 10 ponovitev.
3. Odklon hrbta iz položaja leža na želodcu. Če se stisnete naložene roke na zadnji del glave, morate upogniti hrbet in dvigniti glavo navzgor.
4. Zavoji korpusa z vzrejo rok, v katerih se nahajajo dumbbells. V vsaki od strank je treba narediti 15 zavojev.
5. Vzpon športnih školjk nad glavo. Izvaja se lahko izmenično ali z obema rokama hkrati.
6. Skoči z lupinami v rokah. Noge so nameščene na širini rame in ko skačejo, se zaprejo. Ne naredite preveč nenadnih premikov, da se izognete nezaželenim poškodbam in izpadom.
7. Lonček. Dumbbells v popolnoma spuščenih rokah. 20 počepov z ravnim hrbtom.

Vaje za roke brez dumbbela

Seveda obstajajo načini, kako črpati roke brez vaj z dumbbells. V prvem je to vlečni in push -pi. Komaj je treba nekoga naučiti, kako se takšne vaje izvajajo pravilno.

Lahko opazite le vrste potisnic, ki so zelo učinkovite kot ročne vaje. Tu so:

• klasična;
• potisnite -pine s kolen (za olajšanje naloge);
• potisnite se od stene pod kotom;
• potisnete z ozkim oprijemom na tricepse;
• potisnete s krožnimi gibi s prekrivanjem teže;
• potisnite s širokim oprijemom;
• potisnite s skoki;
• potisnite -pine s cvetovi.

Pravilno in z največjo predanostjo izvajate vaje, lahko dosežete takšne rezultate, ki jih mnogi ne morejo doseči z vadbo v telovadnici več mesecev. Zato poskusite pristopiti k vajam z vso odgovornostjo in ne poskušajte ublažiti svoje naloge, ker je vitko telo resno delo.

Vaje z dumbbells, video

Če poudarim opisani seznam vaj za različne skupine mišic, tal in celo starost, želim dodati odličen video. Izjemno natančno vam bo pomagal ugotoviti, kako narediti pravico in kakšne vaje z dumbbells, da dosežete resnično opazne rezultate.