CrossFit trening za začetnike. CrossFit Program za moške in ženske - sklopi vaj. Katera oprema je potrebna za Crossfit doma

Če želite vzdrževati privlačne oblike telesa in hkrati shujšati, morate nenehno igrati šport. Profesionalni trenerji v tej smeri so veliko - nenehno razvijajo nove metode, s katerimi lahko človek shujša zelo udobno in najpomembneje - učinkovite. V tem članku vam želimo povedati o takšni tehniki hujšanja, kot je CrossFit. Ugotovili boste, kaj se usposablja na tem programu, kakšne lastnosti imajo za moške in ženske predstavnike. Če še nikoli niste igrali športa, bomo z vami delili navodila, kako začeti sodelovati v domačem Crossfitu.

Kakšen je CrossFit treninga?

Crossfit je tehnika usposabljanja, ki jo je ameriška vojska razvila v 90. letih dvajsetega stoletja. Pripravile so ga posebne sile v ZDA. Dolgo časa o Crossfitu je bila znana civilizirana družba. Šele leta 2012, potem ko je Reebok pridobil široko priljubljenost, so izvedeli za CrossFit po vsem svetu. Vsaka država ima športne dvorane, v katerih se usposabljanje izvaja v skladu s to tehniko. Vendar je treba opozoriti, da je CrossFit patentirana tehnika hujšanja, zato bi morale vse telovadne dvorane, ki vadijo, da bi odštele denarne odbitke v državi, kjer je bila razvita.

Kakšen je način CrossFita za hujšanje? Ta sistem usposabljanja vključuje:

• nabor navadnih funkcionalnih vaj, katerih cilj je usposabljanje vseh mišičnih skupin;
• krožni trening, vključno z vajami za moč in kardio (vsi se izvajajo v več pristopih).

Prednosti razredov CrossFit

CrossFit kompleksi so odličen način, da se postavite v redu in ne samo. Lahko poimenujete več očitnih prednosti te metodologije usposabljanja za ljudi:

1. Telo se razvije celovito - vzdržljivost, moč se poveča, veliko reakcij se izboljšuje.
2. Oseba, ki še nikoli ni igrala športa, se po več treningih dobesedno počuti, da njegovo telo pridobi atletske oblike.
3. Razvija se volja. Tudi tisti, ki že čuti razčlenitev v procesu treninga, se še vedno ukvarja in se pretirava.
4. Podkožna maščoba je intenzivno gorena, saj se v samo enem lahko trening znebite 1000 kalorij (pod pogojem, da vse naredite pravilno).
5. Vsakdo lahko zasede Crossfit, ne glede na starost. Hkrati trening v telovadnici ni potrebno. Z doma ali na ulici se lahko ukvarjate.

Kar zadeva slabosti te metodologije usposabljanja, je treba opozoriti, da niso. Lahko se pojavijo, če napačno izvajate napačne vaje - precenite svojo moč in zmogljivosti, zaradi česar boste dobili hudo poškodbo. Da se prepreči, da bi se to zgodilo, vam bomo povedali, kakšne vaje in kako narediti, če se odločite, da se boste resno vključili v CrossFit.

CrossFit: osnovne vaje za ženske in moške

CrossFit sistem za usposabljanje vključuje osebo s tremi glavnimi sklopi vaj:

1. Presnovne vaje:

• zapleteni skoki na drsalni vrvi (govorimo o dvojnih in trojnih skokih);
• skoki, ki se izvajajo skozi prečko;
• veslanje (lahko se izvaja tako na simulatorju kot brez njega);
• teče.

2. Gimnastične vaje:

• različne vrste počepov;
• raztezanje;
• skok v škatle različnih višin;
• trening na vodoravni palici;
• push -pis;
• vleči -pice;
• stojite na glavi;
• hoja po rokah;
• gub;
• vstanite na vrvi za Crossfit.

3. Vaje za moč:

• bench Press;
• vaje z žogo;
• delo z utežmi

Takoj upoštevajte, da lahko celoten trening traja le 2 uri. Na teden jih je mogoče izvesti le trikrat (z intervalom 1 dan). Treba je razdeliti na takšne faze:

1. Lahka kardio, ki je idealna mišica, segreva mišica.
2. Glavni blok vaj (vsebovati mora vse vaje, ki smo jih navedli zgoraj).
3. High -Intensity Cardio.

CrossFit: programi

CrossFit kompleksi so najbolje preizkušeni na sebi na podlagi spola. Dejstvo je, da je trening za moške in ženske mogoče graditi na različnih načelih za usposabljanje potrebnih mišičnih skupin. Predstavili vam bomo primere CrossFit treninga za dekleta in moške

CrossFit program za moške

Moški radi izgledajo brutalno. Crossfit jim lahko pomaga pri doseganju tega videza. Za vse predstavnike najmočnejše polovice človeštva smo izbrali trening po tej metodologiji. V kratkem času bo pomagala doseči želeni rezultat:

1. Najprej pojdite na kakršen koli način priročno za vas. Lahko je tek ali počep.
2. Po tem pojdite v sistem vadbe FRA (trajalo naj bi največ 10 minut). Da vključuje:

• najprej naredite več emisij palice, ki tehta 43 kg;
• po tem povlecite največkrat, kar lahko.

3. Pojdite v sistem vaj "grozno 50". Bistvo je, da potrebujete vsako vajo, ki jo bomo poklicali naprej, nastopite 50 -krat:

• skok na omaro, katere višina je 60 cm;
• vleči -pice;
• zamah teže, katere teža je 16 kg;
• napadi;
• bench Press, ki tehta 20 kg (v stoječem položaju);
• metanje medicinskih krogov;
• berpy;
• dvojni skok na vrvi.

4. Pojdite v sistem vadbe Merf:

• teči razdalja 1,5 km;
• izvedite vsaj 100 vlečnih -up;
• Stisnite stran od katere koli površine 200 -krat;
• naredite 300 počepov;
• izpolnite nabor vaj z vožnjo 1,5 km.

Crossfit za dekleta

Ženske, ki so se odločile, da se bodo preizkusile v Crossfitu, bi morale razumeti, da so ta trening zelo zapleteni. Dovoljeno jim je, da med vsako vajo naredijo majhne pavze za 2-3 minute. Toda za dosego želenega rezultata je še vedno vredno izvesti spodnji program usposabljanja brez pavz:

1. Najprej le 1 minuto teči na mestu. Za vaše telo bo dobro toplo.
2. Po tem naredite 10 -krat Bourgeon.
3. Nato spet teči 1 minuto na mestu. Čeprav lahko izvajate še eno kardio vajo.
4. Naredite 20 potisnic.
5. Ponovite kardio.
6. Naredite 30 vseh počepov.
7. Ponovite kardio.
8. Naredite vsaj 40 globokih napadov.
9. Ponovite kardio.
10. Končajte trening tiska z nihanjem (to je treba opraviti vsaj 50 -krat).

CrossFit doma

Prav tako bi vam rad povedal, kako se vključiti v začetnike CrossFit. Preden podrobno opišemo sam postopek usposabljanja, vam bomo dali nekaj priporočil:

• Prenesite glasbo za CrossFit na telefonu. Dala vam bo razpoloženje, kar je zelo pomembno med treningom. Mnogi ugotavljajo, da je pravilno izbrana glasba odlična motivacija za začetek CrossFita.
• Za CrossFit izberite sami kakovosti in udobna oblačila. Upoštevajte, da se boste znojili, naredili veliko vaj, v katerih boste morali raztegniti, skakati in teči. Za enake premisleke izberite superge za CrossFit.
• Ni treba kupiti opreme za CrossFit. Giri in bar lahko zamenjate z nečim. Glavna stvar je, da so ti predmeti primerni za težo.

Zdaj vam bomo povedali, kaj naj bi bilo za novince za en teden usposabljanje v Crossfitu:

• 5 minut si omislite interval. Po tem naredite 10 vlečnih in potisnite, da raztegnete mišice in sklepe.
• Po tem izvedite 20 skokov na škatli, katerih višina doseže 60 cm, delajte s palico in težo.
• Naredite vaje za raztezanje mišic nog in rok. Bodite prepričani, da prenesete vrvico in naredite gube.
• Izpolnite vsako usposabljanje kardio vaj.

Čudovito telo in dobro zdravje je rezultat trdega dela na sebi. Če ste pripravljeni posvetiti čas izčrpavanju športa, potem je CrossFit za vas. Duhov v duhu se ljudje običajno prebijejo na prvem treningu. Če želite to vice premagati v sebi, potem poskusite premagati sebe. Težko bo le v prvi lekciji. Bolj ko trenirate, boljši se bo DAC uspel spoprijeti z vajami CrossFit.

Video: "CrossFit Training za hujšanje"