Kako se naučiti vstati na mostu doma. Kako pravilno stati na mostu. Kako se naučiti vstati z mostu do nog

Pri povprečni osebi hrbtenica in njegove mišice praktično neaktivne, razen tega, podporne funkcije. Kot rezultat človeka v človeku ligamenti rastejo s starostjo, zaradi česar so vretenci manj mobilni in prilagodljivi. Hrbet ne boli, vendar ne gre več nazaj in zagledate steno ali se upognete naprej in dosežete konice prstov. Preprosta gimnastična vaja bo pomagala, da se izognete takšni situaciji - mostu. Koristno je, da ga izvajamo ne samo športnike in ljudi, ki imajo radi telesno vzgojo, ampak tudi za vsakega človeka, ki želi vedno ostati zdrav in spremljati njegov mišično -skeletni sistem. V današnjem članku bomo podrobno opisali, kako se brez večjih težav naučiti, kako vstati na mostu doma.

Kako se naučiti vstati na mostu. Hrbtenico doživljamo na prožnosti

Preden nadaljujete neposredno na vstajanje na mostu, morate vsekakor preveriti hrbtenico glede stopnje prožnosti. Prilagodljivost hrbtenice je eno glavnih meril za mobilnost mišično -skeletnega sistema. Poleg tega, ko se naučite stopnje prilagodljivosti vretenc, lahko sami določite posamezni način treninga: če je hrbtenica manj mobilna, potem bo na mostu trajalo več časa in potreboval stroške električne energije, če je več mobilnega, most most. se vam bo predložil hitro in brez pretiranih naporov. Ta indikator lahko preverite tako, da opravite ne zapletene teste.

Test 1

1. Oznano pritrdite na steno za vami na ravni ramen.
2. Postanite nazaj do stene na razdalji enega koraka od nje.
3. Brada nazaj in poskusite razbrati znamko.

Če je oznaka na ravni oči, je stopnja mobilnosti hrbtenice odlična. Če ste videli znamko, a hkrati je bila pod nivojem očesa - mobilnost v normalnem času. Če etikete ni bilo mogoče videti - mobilnost vretenc pusti veliko želenega in se boste morali znojiti na mostu.

  Test 2

1. Desno stran zavijte na steno, kjer stoji znamka.
2. Dvignite levo roko navzgor in jo popolnoma poravnajte.
3. Poskusite se dotakniti oznak s prsti.
4. Naredite podobne gibe, ki se z levo stranjo obrnejo na steno.

Če je gibanjem uspelo izvesti brez težav, je mobilnost odlična. Če so vam manipulacije povzročale težave, vendar se je oznake uspelo dotakniti, je prilagodljivost dobra. Sploh ni bilo, da se je oznaka dotaknila - hrbtenica praktično ni mobilna.

Kako stati na mostu za začetnike: toplo -pi

Vsaka gimnastična vaja, ki je most, zahteva natančno pripravo telesa, segrevanje mišic in segrevanje sklepov. Tako začetniki kot izkušeni športniki morajo izvajati številne vaje za pripravo ramenskega pasu, ledve, mišic hrbta in hrbtenice, preden se naučijo stati na mostu. Naredili smo majhen izbor najučinkovitejših toplih vaj za pripravo telesa za nadaljnjo telesno aktivnost.

Segrevanje rok, da stoji na mostu

Vaja 1:

1. Zaprite prste v ključavnico.
2. Upognite komolce.
3. S ščetkami izvedite vrteče se premike.
4. Izvajajte vajo 2-3 minute.

Vaja 2:

1. Zaprite prste v ključavnico.
2. Upognite komolce.
3. Izvedite val po celotni dolžini rok.
4. Vajo opravite 1-2 minut.

Vaje za ramenski pas, ki stoji na mostu

Vaja 1:

1. Dlani postavite malo pod boke.
2. Komolce rahlo upognite.
3. Izvedite vrteče se gibe z rameni v smeri urinega kazalca.
4. Zavrtite ramena v nasprotni smeri urinega kazalca.
5. Premaknite osem računov za vsako smer.

Vaja 2:

1. Poravnajte roke.
2. Z obema rokama zavrtite sedem računov naprej.
3. Nato nazaj sedem računov.

Vaja 3:

1. Upognite desni zgornji okončin na komolcu in ga dvignite na ramensko raven pravokotnega dna.
2. Telo obrnite v levo in zvijajte hrbtenico.
3. Ponovite manipulacijo z drugo roko.

Vaja 4:

1. Priključite desno roko navzgor.
2. Upognite desno roko pri komolcu, tako da je za glavo.
3. Spustite levo roko navzdol.
4. Levo roko upognite pri komolcu, da bo za hrbtom.
5. Zaprite prste v ključavnici za hrbtom.
6. Stojte v takšni pozi 11 računov.
7. Vajo ponovite tako, da na mestih spremenite roke.
8. Za najboljši učinek se lahko rahlo upognete.

Ogrejte ledveno regijo, da stojite na mostu

Vaja 1:

1. Postavite noge -širino rame, roke na pas.
2. Telo nagnite in se najprej upognite v boke naprej, nato nazaj in levo in desno.
3. Ponovite gibanje 12 računov za vsako stran.

Vaja 2:

1. Noge postavite na razdaljo vzporednih ramen, pisala na pas.
2. Prosite nazaj, vrzite glavo nazaj, kolikor je mogoče.

Vaja 3:

1. Razstavite noge -širino rame.
2. Izročite roke in kliknite v ključavnico.
3. Nagibajte se na tla na 12 računih. Vsak račun je točka, v kateri morate popraviti roke.
4. Na 12. račun pritrdite telo in čim bolj nagibate na tla. Držite telo v tem položaju 7 računov.
5. Vajo ponovite 4 -krat.

Ogrejte hrbtne in ledvene dele, da stojite na mostu

Vaja 1:

1. Zavzemite sedeči položaj tako, da poravnate noge.
2. Zapognite levo nogo pri kolenu, desno pustite naravnost.
3. Noga, ki je zaprta v kolenu, jo vrže za drugo in nasloni nogo na koleno.
4. Komolec desne roke, odpeljajte hrib v koleno leve (upognjena) noge.
5. Položite dlan leve roke na tleh.
6. Poskusite, kolikor je mogoče, obrnite hrbet, skupaj z glavo.
7. Popravite se v tem položaju na 12 računov.
8. Vajo ponovite tako, da se obrnete v drugo smer.

Vaja 2:

1. Leži na trebuhu.
2. Roke zaprite v ključavnici na zadnji strani glave.
3. Začnite hrbet, kolikor je mogoče.
4. Izvajajo 12 računov.
5. Na 12. oceni odložite telo na vrhu in držite 9 računov.

Vaja 3:

1. Stojite na štirih štirih.
2. Predstavljajte si prečko pred sovo.
3. Potapljajte se pod namišljeno prečko.
4. Vajo ponovite 9 -krat.

Vaja 4:

1. Stojite na štirih štirih.
2. Nadomestni zamah najprej najprej naredite z desno, nato pa z levo nogo.
3. Med pločniki vrzite glavo nazaj in poskušate videti stopalo.

Končna vaja je priprava na celotno telo. Morate ga izvajati tako:

• sedite na kolenih, duhovnik - na nogah, želodec - na bokih;
• zgornji del telesa in glave se sproščata, spuščata navzdol;
• izjemno premagal hrbet naprej;
• v tem položaju ste od 60 sekund do 3 minute.

Po izvedbi zgoraj opisanih vaj lahko nadaljujete neposredno do izvajanja mostu. Po takšni gimnastiki stojite na mostu, ni tako težko, ker se mišice ogrejejo in telo pripravi na resnejše vaje.

Kako priti na most iz ležečega položaja

Kako se naučiti vstati na mostu? Zelo preprosto je, če sledite vsem športnim priporočilom. Najprej morate poskusiti stati na mostu od položaja ležanja. To je najlažja možnost za izvajanje te gimnastične vaje, saj pod vami vedno obstaja podpora in se ne bojite padcev. Zaradi varnostnih razlogov je treba primarno usposabljanje mostu izvesti na mehki preprogi.

Nauči se stati na mostu, ki leži na preprogi.

1. Zavzemite položaj, ki leži na hrbtu.
2. Kolena upognite v kolena, da so pete čim bližje zadnjici ali jih dotaknite.
3. Roke položite na tla za rami, prsti, medtem ko bi se telo moralo dotikati.
4. Privijte mišično strukturo nog in stiskalnice ter namočite medenico.
5. Če se osredotočite na roke, vzemite odklon v hrbet.
6. Poskusite poravnati noge.
7. Ko se vrnete v ležeči položaj, najprej pojdite na ramenska rezila, nato pa spustite rit.

Kako pravilno stati na mostu od sedečega položaja

Naslednja faza treninga bi morala slediti, kadar ni težko sprejeti mostu iz položaja ležanja za vas.

Stojimo na mostu iz sedečega položaja

1. Sedite na udarcih. V tem primeru je treba hrbet izravnati, kolena so upognjena, stopala pa so dobro počivati \u200b\u200bna tleh.
2. Na tleh za seboj postavite desno zgornjo okončino, ohišje je rahlo zahtevano.
3. Na podlagi nog in desne roke upognite hrbet in odtrgajte rit z nog.
4. Ko ste z levo roko orisali lok, se odpeljite na tla in dobro pritrdite ohišje.
5. Potegnite hrbet in čim bolj izravnajte noge, stojite na mostu.

Vrnitev v prvotni položaj ni nič manj težko kot postati most.

Za to:

1. Če vrnete vrh telesa v levo, položite desno roko ob levi.
2. Nato preuredite desno nogo in jo postavite za levo.
3. Hkrati preuredite levi ročaj in desno nogo, privijte stiskalnico, stojite v prvotnem položaju.

Kako priti na most s stoječega položaja

Če ste temeljito obvladali most od položaja ležanja in sedenja in ga zlahka izvedli, potem je prišel čas za resnejšo gimnastično vajo - most stoječe drže. Najtežje ga je izvesti, saj podporna točka temelji na enem mestu in jo je enostavno izgubiti od najmanjšega gibanja stopala. Preden pridete do mostu s stoječega položaja "brez zavarovanja", vadite na švedskem zidu.

Kako stati na mostu blizu švedske stene

1. Stojte hrbet do švedske stene.
2. Naredite malo koraka naprej.
3. Roke poravnajte, jih vrzite nazaj in varno pritrdite prste na prečko, kar je najlažje dobiti.
4. Počasi se premikajte navzdol in preuredite roke na križiščih spodaj, medtem ko dobro upognite hrbet.
5. Na spodnjem prehodu preuredite roke na tleh in stojite na mostu.

Pojdite iz tega položaja na enak način: postopoma zgrabite prečko zgoraj in se premaknite navzgor, dokler ne zavzamete začetnega položaja.

Če stojite na mostu s pomočjo švedske stene, se izkaže enostavno, lahko poskusite narediti most iz stoječega položaja. Vendar pa se ne pozabite prvič narediti gimnastični element na mehki preprogi, sicer tvegate poškodovane.

Kako stati na mostu

1. Postanite točno, noge rame -širine narazen.
2. Napnite v spodnjem delu hrbta in rahlo upognite kolena.
3. Raztegnite roke navzgor.
4. Postopoma se upognite in nadzorujete postopek z mišicami hrbta in stiskalnice ter s prsti poskusite priti do tal.
5. Ko pridete do tal, varno pritrdite roke in počivate dlani na tla.
6. Po potrebi naredite nekaj majhnih korakov v roke in čim bolj poravnajte noge.

Pomembno je tudi, da se pravilno prilegate, da vstanete od mostu do stopal. Izhod v nasprotni položaj zahteva še večji fizični trening in močne mišice hrbta in tiska.

Kako priti od mostu do nog. Možnost 1

1. Če ste v položaju na mostu, nagnite telo naprej, pri čemer je glavni poudarek na nogah, upognjen na kolenih.
2. Peseply je potisnil roke s tal in telo poravnal z napori mišic hrbta in stiskalnice.

Kako priti od mostu do nog. Možnost 2

Če vam v skladu z zgornjo možnostjo ne uspete priti z mostu na nogah, poskusite bolj lahka metoda.

1. Stojite na mostu, nagibajte telo naprej, počivajte noge na tleh.
2. Najprej dvignite desno roko skozi lahek pritisk. Hkrati obrnite telo malo na levi strani, s čimer je glavni poudarek na njem.
3. Leva roka pustite takoj in, rahlo zasukate hrbet, stojite na nogah.

Stostati na mostu doma ni tako težko. Glavna stvar je, da verjamete v svojo moč, nenehno trenirajo, ohranjate telo v dobri formi in videli boste, da boste dali ne le most, ampak tudi bolj zapletene gimnastične vaje.

Kako se naučiti vstati na mostu doma. Video