Tek za hujšanje - kako pravilno teči za povečanje učinkovitosti. Program kardio usposabljanja za kurjenje maščob

V zasledovanju harmonije je veliko deklet in fantje tudi preizkusilo na več različnih načinih. Diete nimajo vedno želenega rezultata, čas treninga v telovadnici pa telo izčrpa. Kaj bi želeli približati parametrom idealu? V boju proti odvečni teži so vse metode dobre, vendar obstaja ena dokazana - to se izvaja.

Zagotovo vsako jutro na poti v službo ste naleteli na nekaj športnikov, ki so tekli mimo v trenirjih in superge. In to niso ekscentriki, ampak ljudje, ki jim je mar za njihovo zdravje.

Izkazalo se je, da če vsak dan tečeš zjutraj in zvečer vsaj pol ure, se lahko znebite ne samo navdušenega para ali dveh kilogramov, ampak tudi zaostrite vse mišične skupine, dobite naboj za živahnost in odlično razpoloženje.

Dejstvo je, da se med tekom obremenitev enakomerno porazdeli na vse mišice, srčni utrip se rahlo pospeši, dihanje se pospeši - vse to pomaga kuriti maščobe in aktivirati procese presnove. Zanimivo? Potem morate vsekakor ugotoviti, koliko morate zagnati, da boste shujšali in kako to pravilno storiti.

Tek za hujšanje doma. Korist

Kot ste že razumeli, da deluje najučinkovitejši način v boju za harmonijo. Med tekom človek izgubi veliko energije, zaradi česar ni samo občutek lakote dolgočasen, ampak tudi delo vseh sistemov in organov izboljša. To pozitivno vpliva na delo črevesja, saj se začne aktivno osvoboditi toksinov in toksinov. Poleg tega se vse mišične skupine potegnejo in okrepijo.

Prednosti teka:

• se znebiti odvečne teže;
• zategovanje vseh mišičnih skupin;
• dolgočasnost občutka lakote;
• zmanjšanje holesterola v krvi;
• odlično počutje.

Učinkovit tek pri hujšanju. Kaj je?

Ste se navadili, da zjutraj vstanete in tečete od 15 do 30 minut, a rezultata ni? Morda delate kaj narobe in telo trmasto se ne želi deliti z izjemno kilogrami.

Torej, da bi dosegli želeni rezultat, je treba poslušati priporočila izkušenih trenerjev:

1. Navado tečenja morate zagnati postopoma, tako da telesa ne šokira nepričakovana obremenitev. Vsaka oseba ima obdobje, da se navadi na svoje. Verjame se, da je najboljši čas za postopno odvisnost od dneva 15 minut. Prvič bo to dovolj.
2. Kdaj tečeš? Zjutraj, na kosilu ali zvečer? Dejstvo je, da tek v različnih obdobjih dneva daje drugačen rezultat. Torej, če tečete zjutraj, lahko okrepite plovila in izboljšate delo vseh organov. Če tečete čez dan, lahko računate na krepitev mišičnega steznika. Če pa tečete zvečer, potem ne morete samo okrepiti vseh mišičnih skupin, ampak se tudi znebiti maščobe in priti do idealnih oblik. Če je to vaš cilj, je najbolje, da tečete zvečer, saj tako lahko kurite več kalorij.
3. Jutranji tek je tudi učinkovit, če je vse narejeno po pravilih. Zjutraj morate začeti tek na praznem želodcu. Če boste zvečer kandidirali, potem je treba razdeliti čas, da se telo naloži nekaj ur pred pojenjem ali večerjo po teku po 1 uri.
4. Najboljši čas za obremenitev: Ura zjutraj od 6.30 do 7.30, od 11 ur do 12 popoldne, druga polovica dneva od štiri ure do šest zvečer.
5. Interval teka za hujšanje je najučinkovitejši. Temelji na izmenični obremenitvi in \u200b\u200bpočitku. Program je lahko drugačen: hoja 100 m, ki deluje isto, največji obremenitev je tudi 100 metrov. Trajanje intervalnega teka je v pol ure. In tukaj je pomembno, da ne storite napake in naredijo vse v redu, ker maščoba začne goreti med treningom, ampak po njej 6 ur!
6. Menjava teka: kratke in dolge razdalje, tako da se telo uporablja za obremenitev. Potem lahko zažgete več kalorij.
7. Oblačila za razrede morajo biti udobna, ne omejujejo z gibanjem, svetlobo in naravnimi tkaninami. Čevlji so udobne superge. Za dekleta je priporočljivo, da nosijo posebne kratke hlače za hujšanje ali Capri, da se hitro začnejo poteniti procese in se znebiti celulita.
8. Ne pozabite, da je tek v veselje in ne obveznost. Zato bi moral biti tek. In ne le pozitivno razpoloženje, ampak tudi vaša najljubša glasba bo pomagala povečati ton.

Izvajanje programa za hujšanje

Nenehno morate teči, teči morate vsak dan, ne da bi se za konec tedna ustavili brez odmorov. Če ste pripravljeni na takšne obremenitve, bo tekel najboljši kardio trening za kurjenje maščobe.

Program za začetnike:

1. Zdaj pa odkrito. Ali ne želite teči? Ampak res se želim znebiti maščobe in narediti dleto? Potem se morate prisiliti. Sprva bo težko in vam ni treba takoj hitro sprejeti. Začnite z vožnjami 2 -krat na teden, nato pa se postopoma doda še en 1 dan in vsakih 10 dni lahko dodate še en trening. Ne pozabite, da bi moral biti eden od treningov bolj intenziven kot vsi drugi.
2. Program je prvi, začeti morate nemoteno povečati tekaški tempo. Interval teka je najboljši, ki se lahko bori proti maščobnim nahajališčim. 3 komplete za 15 minut - če je ta tempo za vas, naprej do novih uspehov. Odmori med sklopi so 2-3 minute. Ujeli smo dih, spet tekli naprej. Hitrost tekaškega niza je v 10 km na uro. Če manj, ne izgubite srca, se vse ne izšlo prvič.
3. Če čas za trening ni dovolj, izberite uro in pol. V tem času morate najprej previdno hiteti, nato pa teči 30 minut, počitek - 20 minut. Med ostalim vam ni treba sedeti na klopi. Lahko rahlo nadlegovanje. Ponovno teče pol ure. V prvih 30 minutah treninga se maščobe izločijo v krvni obtok, nato pa, če se trening nadaljuje in pripelje do konca, maščobe aktivno gorijo.
4. Druga možnost za trening z intervalno obremenitvijo je topla, tako da so mišice pripravljene za delo. Vaja se izvaja z rahlim tempom. Kot topla možnost - se povzpnite na nizko tobogan, pojdite navzdol. Zdaj je nastavljena št. 1 vožnja 30 sekund z največjim izračunom, počitek - minuto, spet ponovitev. Moramo narediti 8 ponovitev. Takšno usposabljanje velja za najkrajše in najučinkovitejše, saj je izenačeno s tekom 45 minut.

Teče na mestu za hujšanje

Ta vrsta telesne aktivnosti ima tako pozitivne točke kot negativno. Začnimo s plusi:

• obremenitev na mišicah je gladka, mehka;
• usposabljanje vseh sistemov in organov telesa;
• izstreljeni so organi izločevalnega sistema: odvečna vlaga, toksini, metabolizem in sol se intenzivno sproščajo;
• ton, odlično razpoloženje;
• ni treba posebej potapljati časa za trening takoj, ko se je pojavilo brezplačnih 15-20 minut, lahko takoj zaženete obremenitve;
• za tek v hladni sezoni vam ne bo treba kupovati posebnih oblačil;
• dež, sneg, močan veter - ne ovira treninga;
• priložnost, da se znebimo radovednih pogledov mimoidočih;
• obremenitev na hrbtenici in kolenskih sklepih je minimalna.

Kardio trening za hujšanje:

1. Tek je preprost - stopalo je treba gladko premikati od pete do pete in zelo hitro izmenično desno in levo nogo. Kolena - ne dvigujte visoko. Želodec se potegne, telo držimo neposredno, roke lahko pritisnete na stranice ali upognete na komolci. Roke lahko premikate na enak način kot pri teku.
2. Tek s skokom - tla velja samo za stopalo. Takoj, ko so začutili podporo, morate ostro skočiti navzgor in zamenjati nogo. Noge se ni treba upogniti, zaželeno je, da kolena ostanejo v upognjenem stanju v času skoka in odbojnosti s tal. Iztegnite stiskalnico do največjega, da odstranite obremenitev s spodnjega dela hrbta.
3. Tek "Shuttle" - Ta vaja teka ni videti kot gibanje v sobi. Teči morate od stene do stene, se obrniti, teči nazaj. Tek je nekaj korakov naprej in nazaj. S takšno obremenitvijo so kalorije dobro porabljene, ker so vključene vse mišice.
4. S takšnim načrtom treninga je zelo težko izvesti eno vajo, s čimer se veliko ponavlja. To je utrujajoče in hitro dolgočasno. Da se to ne bi zgodilo, morate s tekom (plus skoki) nadomestiti hojo. 5 minut - navadna hoja, teče s skoki - 2 minuti. Število ponovitev je od 3 do 5.
5. Drugi trening - tek 5 minut na mestu se izmenično s skokom na kraju samem (obe nogi sta vključeni), trajanje treninga je le 1 minuto. Tek s skoki je dobro, da se izmenično izmenično s skokom na vrv (2 minuti). Število ponovitev je od 3 do 5.
6. Tretji trening teče na kraju samem, kolena dvignemo čim višje, trajanje je 4 minute. To je bilo ogrevanje, zdaj je vodil avtobus 2 minuti, 5 minut reden. Ponovite - 4 -krat.
7. Trening doma se zaključuje s skokom - 2 minuti, hojo na mestu in vajami za moč.
8. Ne pozabite, da morate jesti pravilno.

Najboljši kardio trening. Video:

Tek ali hoja za hujšanje?

Kaj je boljše, hoja ali tek? Izkušeni trener vam bo svetoval, da izberete vožnjo, vendar ... vsakemu po svoje. Zakaj, bomo izvedeli kasneje:

• pozorni smo na stopnjo telesne pripravljenosti, poleg tega pa upoštevamo težo in starost. Če obstaja odvečna teža (debelost), srčne bolezni, sklepi, spremembe v hrbtenici, potem je tek kontraindiciran. Potem je hoja najboljše, kar lahko svetujemo, saj vrsta obremenitve nima kontraindikacij;
• Če je telo navajeno na obremenitve, ni težav s sklepi in hrbtenico, potem lahko varno zaženete.

Tekaške razlike od hoje:

1. Hoja - mišice na nogah so okrepljene. Tek - mišice hrbta, boki, zadnjica, prsni koš.
2. Tek - obstaja določen "let", hoja - je odsoten. Šok obremenitev je manjša pri hoji, kar je koristno za ljudi s odvečno težo.
3. Tek je povečana obremenitev srca in drugih organov, hoja je manj travmatična.
4. Če "sušenje" za vas ni pomembno, potem je hoja boljša, saj je pri teku mišično tkivo in nato maščobe.
5. Če morate v kratkem času doseči vidne rezultate, potem le zaženite. Za izboljšanje dobrega počutja in odličnega razpoloženja - hoja. Če želite doseči rezultat med hojo, morate iti 5-6 km, to je, da za trening naredite več kot 10 tisoč korakov. Če se trening izvaja z bremenom, bo rezultat pri hoji viden hitreje.
6. Obremenitev stopala je priložnost, da se sprostite in razmislite o nečem svojemu, ki teče nasprotno, odvrne od vseh misli.
7. Če izberete vožnjo, morate slediti frekvence impulza. Norma je 120-135 utripov/min, odličen indikator za učinkovito kurjenje maščob.

Tek na poti za hujšanje

Glavni simulator tekaške športe je pot. Pomagala bo v mrazu, zmrzali, v dežju in snegu - na splošno, ko vreme na ulici ne ugaja, in postopka usposabljanja ni mogoče ustaviti. Na tekalni stezi morate pravilno trenirati.

Kako to storiti, preberemo naprej:

1. Ali veste, kakšna je razlika med tekalno stezo teka na ulici? Športni izstrelk ima amortizacijo, zato bo obremenitev na sklepih manjša kot tekel po asfaltu. Zato morate to upoštevati in izbrati prave čevlje.
2. Tek v dvorani na poti je veliko bolj prijeten kot na ulici. Toda tega ni mogoče nadomestiti s svežem zraku in nasičenostjo telesa s kisikom. V dvorani lahko vse to nadomestimo le z odprtimi okni ali dobrim prezračevalnim sistemom.
3. Hitrost in utrip. Ne hitite, dosegajte takšno obremenitev, da se impulz ustavi pri oznaki 120-140 utripov na minuto. Obremenitev je treba postopoma povečati, saj se telo hitro navadi.
4. Lahko izboljšate učinkovitost, kot je ta: vklopite simulator za pospešitev in pravilen naklon. Izkazalo se je, da je interval tekel s črpanjem mišic zadnjice in nižjo obremenitvijo na sprednjih mišicah nog.
5. Izmenjava obremenitve - 5 minut, ki deluje z naklonom, prvotni položaj proge. Če je takšna obremenitev za vas normalna, potem morate nekaj spremeniti, ker se telo hitro navadi in računa na učinkovito kurjenje maščobe.

Načrt usposabljanja za tekaške proge:

• segrejte 10 minut. Tempo je miren, od 4 do 6 kilometrov na uro;
• nagib je nastavljen za 6 stopinj (zaženete lahko s 3), hitrost se ne poveča. Trajanje - 5 minut;
• ničelni kot naklona, \u200b\u200bhitrost do največ 9 km na uro, ki deluje 2 minuti;
• teče 60 sekund - največja hitrost za vaše telo;
• ponavljanja: 1.2.3 Vaje se ponavljajo do 4 -krat (odvisno od stopnje pripravljenosti). Če čas ni dovolj, morate povečati kot naklona in hitrosti, ponavljanja pa 2 -krat.

Pravilno kardio usposabljanje. Video:

O kontraindikacijah na tekalni stezi: taka obremenitev je nevarna za kolenske spoje. Če ni težav, lahko varno zaženete in če pride do nelagodja, bodite pozorni na tehniko teka. Morda delate kaj narobe ali niste primerni za čevlje.

Kontraindikacije za tek na tekalni stezi:

• visok tlak;
• kapljice tlaka;
• srčni srčni utrip;
• motnje srčno -žilnega sistema.

Kako pravilno teči. Pogoste napake

1. Prva in pogosta napaka tekačev za začetnike je visok tempo brez ustrezne priprave. Vsi želijo vzeti visoko bar. Rezultat je prekomerno delo, zdravstvene težave. Začeti morate postopoma, s kratkimi razdaljami.
2. Pogostost treninga - ob upoštevanju fizičnega treninga. Začeti morate od 2 -krat na teden, nemoteno dodajate s treningom. Prosti dan se lahko namenite na izčrpnemu treningu, ampak tečem za svoje zadovoljstvo.
3. Izbira čevljev: Niso vse čudovite superge lahko primerne za tek. Kupite profesionalne tekaške superge.
4. Ne prezrite "klicev" lastnega telesa. Če kaj boli, se tetive ali ligamente lahko poškodujejo. Poslušajte bolečino, da se naučite razlikovati svoje stanje. Če je to preprost krep - to je eno, in če je resna kršitev druga.
5. Tek "strahopetno" tudi pol ure na dan ne zagotavlja gorenja maščob. Če vam je všeč ta vrsta teka, se boste morali lepo znojiti, ker se maščoba začne razcepiti po 50-60 minutah takšnega treninga. Če morate opraviti "sušenje" brez izgube mišične mase, potem je neželeno teči dolgo časa.
6. Čas teka je povprečno trajanje treninga za začetnike 10 minut za 2 tedna. Če je vse v redu in je počutje odlično, dodajte gladko 5-10 minut. Od 3 do 5 minut izstopa za ogrevanje in stiskanje. Priporočljivo je, da se združi s poudarkom na problematičnem področju (vaje moči).

Vključite se v zadovoljstvo in nato bo tekel velik rezultat!

Kardio za hujšanje doma: