Cvičenia miechy doma

Chrbtica je základom kostry človeka a rovnako ako každá základňa má silu a silu. Zdravá chrbtica je ľahkosť pohybu, dobré držanie tela a vynikajúca schopnosť pracovať.

Prečo bolí chrbát?

Bolesť chrbta môže byť výsledkom nesprávneho tela od detstva, v dôsledku ktorej sa získa skolióza - zakrivenie chrbtice. Profesionálne aktivity týkajúce sa zdvíhania závaží, veľa hodín jazdy v oblasti dopravy pozdĺž nerovnomernej cesty a práce na sedenie môžu spôsobiť rôzne porušenia v chrbtici. Nadmerná hmotnosť hrá dôležitú úlohu, chrbtica neustále prežíva preťaženie a drží početné kilogramy vo zvislej polohe. Všetky tieto dôvody sú podporené nízkou motorickou aktivitou. Sme tak zvyknutí prechádzať cez dopravu všade, zanedbávame chôdzu a chôdzu.

Poloha, v ktorej pracujeme, to znamená, že sme v nej dlho, môže viesť k kompresii stavcov, v dôsledku čoho sú svaly napnuté a stávajú sa solídnymi. Existuje pocit, že krk alebo spodná časť chrbta bolo znecitlivené. Pokúšame sa zmierniť bolesť, okolo chrbta a ohýbame ju. Nepohodlné zmizne, ale zakrivené držanie tela neprechádza bez stopy po chrbtici, jej výsledkom môže byť chronické choroby. Bolesť v chrbte je rôznej intenzity: od bolesti po veľmi silné, v krátkom čase môže získať chronický charakter.

Ak sú v chrbte bolesť, musíte sa určite poradiť s lekárom a podstúpiť vyšetrenie. Až potom môže lekár predpísať primeranú liečbu. Pri silnej bolesti sa predpisujú protizápalové nesteroidné lieky, ktoré sa berú v priebehu 5-10 dní. Po odstránení symptómu bolesti môžete začať vykonávať cvičenia chrbtice.

Dokonca aj tie najškodnejšie exacerbácie chorôb chrbtice vedú k zhoršeniu kvality života, poklesu pracovnej kapacity a apatie. Aby sa zabránilo týmto nepríjemným javom, je potrebné správne sa postarať o chrbát, pohybovať sa viac, trénovať svaly, monitorovať držanie tela počas práce a odpočinku.

Cvičenia pre chrbát, vykonávané neustále, pomôžu predchádzať zhoršeniu choroby. Musia sa však vykonávať neustále a nie hodiť všetko na prvé pohľady na zlepšenie zdravia. V priebehu času sa chrbtové svaly budú silnejšie a prevezmú časť chrbtice. Vyškolené svaly zlepšujú držanie tela, robia postavu štíhlu a fit a chôdza je ľahká a sebavedomá. Mnoho dievčat sa bojí, že v dôsledku tréningu telo získa reliéfy a bude sa zdať väčšie. Ale to nie je ani zďaleka pravda, zvýšiť množstvo svalov a vydanie, môžete vykonávať iba silné cvičenia s činkami a váhami.

Pri rôznych chorobách chrbtice sa odporúčajú rôzne súbory cvičení. Niektoré cvičenia sú zamerané na zvýšenie flexibility chrbtice, iné pri jej natiahnutí, iné na posilnenie svalov. Preto, keď začínate vykonávať súbor cvičení pre chrbticu doma, je dobré konzultovať s ošetrujúcim lekárom alebo inštruktorom vo fyzioterapeutických cvičeniach, ktoré cvičenia by ste si mali zvoliť.

Pri vykonávaní gymnastiky by sa malo dodržiavať niekoľko odporúčaní:

1. Postupujte podľa držania tela, rytmicky a hladko dýchajte.
2. Všetky cvičenia robia bez toho, aby robili trhliny a náhle pohyby.
3. Úplný kruh rotácie hlavy by sa mal vykonávať opatrne alebo ho úplne opustiť. Niektorí lekári neodporúčajú toto cvičenie tým, ktorí trpia chorobami krčnej chrbtice.
4. Vykonávanie cvičení, zabrániť ostrým bolesti.
5. Pravidelne cvičte, je to kľúč k úspechu.

Cvičenia pre krčnú chrbticu

Tieto cvičenia sú zamerané na zvýšenie mobility chrbtice, relaxačný svalový tonus a zlepšenie metabolických procesov. Stav napätia svalov na krku je známy každému, kto dlho pracuje v počítači alebo na pracovnej ploche. Na vykonávanie jednoduchých cvičení pre chrbticu môžete použiť malú prestávku v práci, nebude to trvať veľa času a nebude vyžadovať špeciálne vybavenie. Celý komplex je možné vykonať presne na tvrdom povrchu, pozerať sa pred vami alebo stojí.

1. Znížte bradu nadol. Vykonajte pomaly so zameraním na bolesť. Zdvihnite hlavu nahor bez toho, aby ste ju vyhodili. Vykonajte 10 -krát. Dýchanie rytmicky: výdych, zníženie hlavy a vdýchnutie - zdvíhanie.
2. Otočte hlavu doprava a čo najviac natiahnite svaly krku, vráťte sa do pôvodnej polohy. Odbočte doľava, vráťte sa do predchádzajúcej pozície. Vykonajte 5-7 krát.
3. Naklonte hlavu striedavo k ľavému a pravému ramenu, pomaly a snažte sa dotknúť ramena ucho. Pokúste sa silnejšie natiahnuť svaly krku a vyhnúť sa bolesti. Vykonajte 5 -krát v každom smere.
4. Pritiahnite svaly zadnej časti krku a pritlačte bradu k otvoru medzi golierou. Potom uvoľnite krk. Vykonajte 5-7 krát.
5. Silné na čele s dlaňou opozície, ktorá zahŕňa hlavu. Toto cvičenie sa nazýva statické, pretože nemá amplitúdu vykonávania. Vykonajte 3-5 krát a na niekoľko sekúnd držte krk v napätí.
6. Ovládajte, dal dlaň najskôr na jeden chrám, potom na druhý. Dokončite cvičenie pôsobenia na dlaň a zadnú časť hlavy.

Veľmi častým ochorením chrbtice je osteochondróza. Toto je názov zníženia výšky medzistavcových diskov, v dôsledku toho, ako sa objavuje bolesť svalov, stuhnutosť pohybu a bolesti hlavy. Existujú rôzne verzie cvičení na osteochondrózu krčnej chrbtice, manuálni terapeuti vyvíjajú nové spôsoby, ako zmierniť stav pacienta.

Cvičenia pre chrbticu na Norbekov

Jednou z populárnych efektívnych techník je hojenie chrbtice, ktorú ponúka Mirzacrim Norbekov. Jeho metodika je založená na pozitívnom postoji k svetu a k sebe. Norbekov tvrdí, že pri úspechu liečby chorôb miechy sa 1% prideľuje technike vykonávania a 99% - pracuje na stave mysle. Odporúča sa vykonávať cvičenia podľa metodológie Norbecov s úsmevom a radosťou. Ak je ťažké naladiť sa na pozitívne, musíte sa usmiať umelo, v priebehu času sa stane známym stavom. Podľa jeho názoru je absolútne neprijateľné vykonávať cvičenia na automatizmus a zhone.

Neustále vykonávanie cvičení môžete výrazne zlepšiť zraku a sluch, normalizovať spánok, aktivovať mozgový obeh.

Sada cvičení pre chrbticu v osteochondróze sa vykonáva v sede na pevnom povrchu alebo stojacom, narovnáva ramená a usmieva sa.

1. Znížte bradu nadol. Vykonajte posuvné pohyby s bradou čo najviac, zakaždým sa snažte napäté svaly natiahnuť silnejšie. Vykonajte niekoľkokrát pokojným tempom.
2. Zdvihnite hlavu trochu, odklonte ju späť, nasmerujte bradu hore. Na niekoľko sekúnd natiahnite svaly a potom na pár sekúnd uvoľnite napätie. Niekoľkokrát opakujte, striedanie stresu a relaxácie. Nezabudnite na dobrú náladu!
3. Vykonajte pomalé naklonenie hlavy k pravému ramenu. Cez pauzu za pár sekúnd - to isté pre ľavé rameno.
4. Veľmi účinným zaujímavým cvičením „šteňa“ je schopnosť uvoľniť svaly zadnej časti krku. Stáť rovnomerne. Urobte nos rotácie v kruhu: hore, vpravo, dole, doľava. Pohyby sú obmedzené, rýchlosť je nízka. Urobte to isté iným smerom. Šteňa sa teda raduje a hrá sa so sebou. Prvá časť cvičenia sa vykonáva s vzhľadom smerovaným pred vami. Ďalej sklopte hlavu trochu nadol, urobte rovnaké rotácie. Potom odmietnuť hlavu dozadu (ale nie veľa!), Vykonajte rotácie.
5. Ďalej Norbekov odporúča robiť kruhové pohyby hlavy a pomaly a opatrne ho valí. Ak sa v krčnej chrbtici vyskytnú problémy, nevyhadzujte hlavu a vykonajte iba trhliny z ľavého ramena doprava a naopak.
6. Postavte rovnomerne, pozrite sa doprava a potom otočte hlavu. Natiahnutím svalov krku sa snažíme pozrieť za pravým ramenom. Urobiť to isté v opačnom smere, zakaždým, keď viac utiahnite svaly krku.

Cvičenia pre chrbticu. Video

Cvičenia pre krčnú osteochondrózu podľa metodológie slávneho manuálneho terapeuta V. D. Gitta.

Cvičenia pre hrudnú chrbticu

Ak chcete vykonať cvičenie od 1 do 5, choďte na podlahu, na chrbte, vyrovnajte chrbticu. Vykonajte všetky cvičenia najmenej 10 -krát.

1. Nohy ležia paralelne s podlahou, ponožky sa rozširujú. Vydýcha rukami hore. Držte situáciu na pár sekúnd. Uvoľnite sa.
2. Nohy sú rovnomerné, chodidlá sa kladú pod uhlom 90 stupňov k podlahe. Vydýchnite, natiahnite päty nôh čo najviac a nasmerujte vám ponožky. Vdýchnite a relaxujte.
3. Počiatočná poloha je rovnaká. Urobte asymetrický úsek. Ľavou rukou sa roztiahnite rovnobežne s podlahou nahor as pravou pätou od vás. Rovnaké cvičenie vykonajte opačným smerom.
4. Počiatočná poloha je rovnaká. Urobiť celý úsek. Ruky sa tiahnú čo najbližšie, päty sa tiahnú súčasne.
5. Dajte nohy na podlahu a ohýbajte nohy na kolenách. Narovnajte ruky na boky. Dotknite sa vľavo s pravou dlaňou bez toho, aby ste roztrhli telo z podlahy. Druhá časť cvičenia sa vykonáva s ľavou dlaňou.
6. Lež ležať vodorovne na žalúdku, vyrovnajte nohy. Pands na podlahe blízko ramien. Hladkým tempom, zdvihnite, narovnajte ruky. Ohyb chrbtice. Otočte hlavu na stranu, skúste sa pozrieť za rameno. Po krátkom odpočinku urobte zákruty hlavy iným smerom.
7. Ľahnite si na žalúdok, nohy rovno. Vezmite si ramená dozadu, odtrhnite podlahu, zložte ruky za chrbtom a na hradu. Ohnite sa čo najviac a na pár sekúnd opravte pozíciu. Pokúste sa pripojiť lakte a čepele ramien.
8. Ležajte vodorovne na žalúdku, nohy sú rovné, vaše ruky sú čo najviac ťahané dopredu. Cvičenie sa nazýva „loď“. Zdvihnite končatiny a hojdajte sa na žalúdku chrbát a chrbát, ako vo vlnách. Spočiatku je ťažké vydržať aj niekoľko sekúnd, ale v priebehu času sa výsledok zlepší.
9. Cvičenie „mačka“. Postavte sa na všetkých štyroch, odpočívajte na podlahe dlaňami. Telo je rovnobežné s podlahou. Vdýchnutie, ohýbanie sa späť. Zadržte dych. Vydýchnite, ohýbajte sa chrbtom a zaokrúhľujte ho čo najviac.

Cvičenia moci prietrže

V dôsledku prúdu v chrbtici chronických chorôb sa môže vyskytnúť intervertebrálna prietrž. Impulzom pre vzhľad prietrže môže byť nesprávne zdvíhanie závažnosti alebo zranenia. Existuje vyčnievanie medzistavcového disku, súčasne je s tým miecha komprimovaná a človek cíti akútnu bolesť. Bylinky sú najčastejšie v bedrovej a krčnej chrbtici, pretože tieto zóny sú vystavené veľkej záťaži. Výsledok disku sa môže vyskytnúť rôznymi smermi, aby ste určili porušenia, musíte podstúpiť magnetické rezonančné vyšetrenie chrbtice.

Ložiskové cvičenia v krčnej chrbtici

Cvičenia môžu byť vykonané stojace, narovnávajú ramená a pozerajú sa pred vami alebo sedia na pevnej stoličke. Roztrhnite ruky pozdĺž tela. Všetky cvičenia sa vykonávajú 5-10-krát, v závislosti od pohody.

1. Pomalé zákruty hlavy. Nezabudnite začať cvičenie s najjednoduchším pohybom s malou amplitúdou, ktorá neustále komplikuje úlohu. Otočte hlavu doprava, pretrvávajte. Vráťte sa do svojej pôvodnej polohy. Tiež iným smerom.
2. Pomaly ponorte hlavu a snažte sa dotknúť brady hrudníka. V prípade akútnej bolesti, lekcia na zastavenie, sa k nej po chvíli vráťte.
3. Hladko zdvihnite hlavu nahor a súčasne kreslite bradu.

Cvičenia s bedrovou prietržou

Cieľom gymnastiky je zlepšenie dodávky krvi do napätých svalov a relaxáciu. Cvičenia 1-5 sa vykonávajú ležiace na chrbte, na tvrdom povrchu, opakujte každé cvičenie 7-8 krát.

1. Ruky rovno. Ohnite nohy v kolenách a dajte nohy na podlahu. Zdvihnite panvu a namáhajte zadok. Na úkor 5 sa vráťte do svojej pôvodnej polohy. Dych je svojvoľný.
2. Dajte ruky za hlavu, narovnajte nohy. Ohnite pravú nohu, utiahnite v hrudi. Po niekoľkých sekundách vráťte nohu na podlahu. Rovnaké cvičenie sa vykonáva s inou nohou.
3. Nohy sú dokonca, ruky ležia na podlahe. Zvýšte ľavé končatiny súčasne, zadržte chvíľu vo vzduchu, nižšie. Urobte to isté s pravými končatinami.
4. Nohy sú rovnomerné. Zdvihnite nohy: vpravo rovno a ohnite ľavú nohu v kolene. Na pár sekúnd v tejto pozícii vydržať. Druhá časť cvičenia je opak: ľavá noha je plochá a pravá je ohnutá. Cvičte pomaly, vyhýbajte sa akútnej bolesti.
5. Ľahnite si na žalúdok, nohy sú rovnomerné. S rukami odpočívať na podlahe. Utiahnite zadné svaly, ohnite chrbticu, zdvihnite ramená a berú pózu „sfinga“.
6. Ľahnite si na žalúdok, vložte ruky do strán. Zdvihnite členky. Malé výkyvy vo vzduchu s nohami.
7. Postavte sa na všetkých štyroch, mierne ohýbajte ruky. Narovnajte ruky, pričom si vyrovnajte chrbát a spustite zadok na pätách. Teraz urobte spätný posuvný pohyb cez podlahu vpred. Pokúšam sa ohýbať v dolnej časti chrbta.
8. Postavte sa na všetkých štyroch. Prechádzka po lakťoch a kolenách v jednom a druhom. Udržujte chrbát rovnomerne.

Bubnovsky: Cvičenia pre chrbticu doma

Metóda posilnenia chrbta profesora S. M. Bubnovsky je populárna v mnohých krajinách sveta. V súčasnosti sú otvorené rehabilitačné centrá, pri ktorých sa pacienti môžu zbaviť chorôb chrbtice a kĺbov. Táto technika je zameraná na obnovenie normálneho prietoku krvi v chrbtici aktiváciou práce svalov, väzov a šliach. V strede centra sa cvičenia vykonávajú na špeciálnych simulátoroch, ktoré pomáhajú obnovovať elasticitu svalov, zmierniť spazmy a bolesť.

Pre tých, ktorí nemôžu navštevovať takéto centrá a používať simulátory, doma môžete vykonať sadu cvičení na uvoľnenie chrbtových svalov.

1. Postavte sa na všetkých štyroch. Hladko uvoľnite chrbát a korunujte ho, vydýchnite. To isté, iba ohýbanie zálohy a inšpirácie. Každá póza vyžaduje fixáciu na niekoľko sekúnd.
2. Natiahnutie. Kľačte, oprieť sa o dlaň ruky. Ľavá noha je mierne ohnutá a prenesie na ňu hmotnosť a potiahnite doprava. Zároveň natiahnite ľavú ruku, ako je to možné. Cvičenie, zmena polohy rúk a nôh. Vykonajte pomaly pomaly.
3. Cvičenie „čerpanie“. Postavte sa na všetkých štyroch. „Pumpujte“ telo dopredu a dozadu, bez ohýbania v dolnej časti chrbta.
4. Kľačte, opiera sa o priame ruky. Vdýchnite, ohýbajte ruky na lakte, spustite ramená na podlahu. Vydýchnite, narovnajte ruky a pokúste sa sedieť na pätách. Všetko sa robí pomalým tempom, bez trhliny a ostrých zákrut.
5. Ak chcete ľahnúť, ohýbajte nohy na kolenách a nohy spočívajú na podlahe. Ruky sa narovná, ležajú za hlavou. Pritlačte bradu k hrudi, zdvihnite plecia. Natiahnite sa na kolená. Cvičenie je komplikované, bez prípravy je ťažké a môže spôsobiť bolesť.
6. Ak chcete ľahnúť, narovnajte nohy a ruky. Vydýchnite, zdvihnite panvu. Na niekoľko sekúnd opravte situáciu. Po dýchaní spustite panvu do svojej pôvodnej polohy. Opakujte 20-30 krát.

Bubnovsky: Cvičenia pre chrbticu. Video

Sada cvičení pre chrbticu podľa metódy Bubnovsky.