Cvičenia pre chrbticu doma

Chrbtica je základom ľudskej kostry, a podobne ako akúkoľvek základňu, má silu a pevnosť. Zdravá chrbtica je jednoduchosť pohybu, dobrú pozíciu a vynikajúcu schopnosť pracovať.

Prečo točiť bolí?

Bolesť chrbta môže byť spôsobená nesprávnou pozíciou z detstva, čo vedie k skolióze - zakrivenie chrbtice. Volanie rôznych porušení v chrbtici môže profesionálna aktivita súvisiaca s zdvíhacími váhami, viacnásobná jazda v doprave na nerovnomernej ceste, sedí. Prebytočná hmotnosť zohráva dôležitú úlohu, chrbtica neustále zažíva preťaženie, drží početné kilogramy vo vertikálnej polohe. Všetky tieto dôvody sú podporované nízkou motorickou aktivitou. Sme tak zvyknutí dostať sa do dopravy všade, zanedbávanie chôdze a chôdze.

Pozícia, v ktorej pracujeme, to znamená, že sme v ňom na dlhú dobu, môže viesť k kompresii stavcov, v dôsledku čoho sú svaly napnuté a stávajú pevné. Tam je pocit, že krk alebo bedrá bola rozdrvená. Snažím sa zmierniť bolesť, zaokrúhli sme späť, zakrivili. Nevchopnosť zmizne, ale zakrivená tela neprechádza bez stopy pre chrbticu, chronické ochorenia môžu byť jeho výsledkom. Bolesť chrbta je rôznej intenzity: z nových až veľmi silných, v krátkom čase môže získať chronický charakter.

Ak sa objavila bolesť chrbta, musíte sa odkázať na lekára a prejsť prieskum. Len potom môže lekár prideliť primeranú liečbu. Solnými bolesťami sú predpísané protizápalové neteroidné liečivá, ktoré sa užívajú 5-10 dní. Po odstránení bolesti symptóm môžete pokračovať, aby ste mohli vykonávať cvičenia pre chrbticu.

Dokonca aj tie neškodné exacerbácie chorôb chrbtice vedú k zhoršeniu kvality života, zníženie schopnosti pracovať a apatia. Aby ste predišli týmto nepríjemným javom, musíte sa riadne starať o chrbát, presunúť viac, vlakové svaly, sledovať držanie tela pri práci a voľný čas.

Cvičenia pre chrbát, ktorý vykonáva neustále, pomôže zabrániť zhoršeniu choroby. Je však potrebné ich neustále plniť, a nie napadnúť všetko na prvých blikaniach zlepšeného zdravia. Postupom času sa svaly chrbta posilňujú a podieľajú sa na práci chrbtice. Vyššie svaly zlepšujú držanie tela, urobte tvar štíhly a sprísnený a chôdze svetlo a istí. Mnoho dievčat sa bojí, že v dôsledku tréningov bude telo získať úľavy, a bude vyzerať viac objemné. Ale to je ďaleko od pravdy, zvýšiť hmotnosť svalov a dať im vydutie, môžete vykonávať len výkonové cvičenia s činkami a váhami.

S rôznymi ochoreniami chrbtice odporúčajú rôzne systémy cvičení. Niektoré cvičenia sú zamerané na zlepšenie flexibility chrbtice, iní na jeho strečing, tretie, na posilnenie svalov. Preto začínajú vykonávať komplex cvičenia pre chrbticu doma, je dobré konzultovať s účasťou lekára alebo inštruktora o terapeutickej telesnej výchovy, ktoré by ste mali vybrať pre vás.

Pri vykonávaní gymnastiky by sa malo dodržiavať niekoľko odporúčaní:

1. Postupujte podľa tela, dýchajte rytmicky a hladko.
2. Všetky cvičenia vykonávajú, nevykonávajú trhliny a ostré pohyby.
3. Vykonať celý rad rotačných hláv s opatrnosťou, alebo ho úplne odmietnuť. Niektorí lekári neodporúčajú robiť toto cvičenie pre tých, ktorí trpia ochorením krčnej chrbtice.
4. Predvádzanie cvičení, prevenciu kruté bolesti.
5. Robí cvičenie pravidelne, v tomto kľúčom k úspechu.

Cvičenie na krčnej chrbtice

Tieto cvičenia sú zamerané na zvýšenie mobility chrbtice, uvoľnenie svalového napätia a zlepšeniu metabolických procesov. Stav napätia krku krku je známa každému, kto pracuje na dlhú dobu pri počítači alebo na ploche. Ak chcete dokončiť jednoduchými cvikmi na chrbticu, môžete použiť malú prestávku v práci, ale netrvá dlho a nebude vyžadovať špeciálne vybavenie. Celý komplex je možné vykonať v sede plynulo na pevnom povrchu, hľadá predo mnou alebo v stoji.

1. Znížte brady nadol. Neponáhľajte sa zameraním na bolesť. Zdvihnite hlavu hore, nie hádzať to na ňom. Spustiť 10-krát. Dýchať rytmicky: vyčerpaní, zníženie hlavu a vdychovať - \u200b\u200bzdvíhanie.
2. Otočiť hlavu doprava, maximálna pretiahnutie krčné svaly, vráti do svojej pôvodnej polohy. Otočiť doľava, návrat do pôvodnej polohy. Beh 5-7 krát.
3. Nakloniť hlavu striedavo na ľavom a pravom ramene, pomaly a snažil sa dotknúť ucho na rameno. Pokúsiť sa silnejšími krčných svalov, neumožňuje bolesť. Spustiť 5krát v každom smere.
4. Rovnanie svaly na zadnej strane krku, stlačte bradu do otvoru medzi kľúčnou kosťou. Potom uvoľniť krk. Beh 5-7 krát.
5. Kladený na čelo dlaň oponovať hlavu hlavy. Toto cvičenie sa nazýva statická, pretože nemá amplitúdu popravy. Preveďte 3-5 krát, zdvihol krk napätia po dobu niekoľkých sekúnd.
6. Ak chcete, dal dlaň na prvý jednom chrámu, potom na druhú. Dokončiť výkon opozície voči dlani a šije.

Veľmi časté ochorenie chrbtice je osteochondróza. To je názov poklesu výšky medzistavcových platničiek, v dôsledku ktorého bolesť vo svaloch, objavia stuhnutosť a bolesti hlavy. Existujú rôzne verzie cvičenie počas osteochondróza krčnej chrbtice, manuálne terapeuti rozvíjať všetky nové spôsoby, ako uľahčiť stav pacienta.

Cviky na chrbticu v Norbekov

Jednou z populárnych účinných techník je rehabilitácia chrbtice, ktorú ponúka Mirzakrim Norbekov. Základom jeho techniky je pozitívny postoj k mieru a sebe. Norbekov tvrdí, že v úspechu liečby chorôb chrbtice 1%, je uvedená technika vykonávania a 99% práce na stave Ducha. Cvičenia podľa metodiky Norbekov sa odporúčajú s úsmevom a radosťou. Ak je ťažké naladiť na pozitívne, musíte umelo urobiť úsmev, s časom sa stane obvyklým štátom. Absolútne neprijateľne, podľa jeho názoru vykonávať cvičenia na automatizáciu a zhone.

Neustále vykonávacie cvičenia, môžete výrazne zlepšiť víziu a vypočutie, normalizovať spánok, aktivovať cirkuláciu mozgu.

Súbor cvičení pre chrbticu s osteochondrózou sa vykonáva v sediacej polohe na pevnom povrchu alebo stojaci, takže ramená a úsmev.

1. Znížte bradu nadol. Vykonajte posuvný pohyb brady, pokiaľ je to možné, zakaždým, vždy sa snažte natiahnuť časové svaly silnejšie. Vykonať niekoľkokrát pomalým tempom.
2. Hlava zdvihne trochu, odmietaš ju späť, zistite bradu hore. Počas niekoľkých sekúnd vytiahnite svaly, potom niekoľko sekúnd odstráňte napätie. Opakujte niekoľkokrát, striedavé napätie a relaxáciu. Nezabudnite na dobré zbrane Ducha!
3. Vykonajte pomalé svahy hlavy do pravého ramena. Po pauze v priebehu niekoľkých sekúnd, to isté ako ľavé rameno.
4. Veľmi efektívne zaujímavé cvičenie "šteňa" - schopnosť uvoľniť svaly zadného povrchu krku. Vykonáva sa hladko. Urobte nos otáčania v kruhu: hore, vpravo, dole, vľavo. Diskrétne pohybu, rýchlosť je nízka. To isté, čo robiť v inom smere. Takže šteňa sa raduje, hrá so mnou. Prvá časť cvičenia sa vykonáva pri pohľade na seba. Vedľa hlavy mierne spustite, urobte rovnakú rotáciu. Potom odmietnite hlavu (ale nie moc!), Otočte.
5. Ďalej Norbekov odporúča, aby sa kruhové pohyby hlavu pomaly a opatrne. Ak existujú problémy v krčnej chrbtici, nehadzujte hlavu, vykonávajte len rozhodnutie z ľavého ramena doprava a naopak.
6. Stojaci hladko, preložte právo doprava, potom tam otočte hlavu. Napäté svaly krku, snažíme sa pozrieť na pravé rameno. To isté robiť v inom smere, zakaždým, keď sú svaly krku silnejšie.

Cvičenia pre chrbticu. Video

Cvičenie pre krčnej osteochondróze podľa spôsobu známeho manuálny terapeut V. D. Gitte.

Cvičenie pre hrudnej chrbtice

Ak chcete výkon od 1 do 5 ležal na podlahe, na zadnej strane, vyrovnajte chrbticu. Všetky cvičenia vykonávať aspoň 10-krát.

1. Nohy sú rovnobežné s podlahou, ponožky natiahnuté. Na výdych stretch rukami nad hlavou. Držte pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd. Odpočívajte.
2. Nohy sú hladké, nohy nohy v uhle 90 stupňov k podlahe. Vydýchnite, vytiahnuť päty nohy od seba čo najviac, a ponožky réžiu pre seba. Nadýchnite sa a relaxovať.
3. Zdroj postavenie je rovnaké. Urobiť asymetrické rozťahovanie. Ľavá ruka je nakreslená rovnobežne s podlahou hore a pravú pätou od seba. Robiť rovnaké cvičenie v smere opačnom.
4. Zdroj postavenie je rovnaké. Vykonať kompletnú úsek. Hands pretiahnuť tak ďaleko, ako je to možné, zároveň podpätky pretiahnuť.
5. Noha nohy položiť na zem, ohýbanie nohy v kolenách. Hands narovnať na bokoch. Pravá dlaň dotýkať ľavého bez telo od podlahy. Druhá časť cvičenia sa vykonáva na ľavej dlani.
6. Ležať horizontálne na bruchu, zarovnať nohy. Palm sa nachádza na podlahe pri ramien. Hladkým tempo výťahu, rovnanie ruky. Chrbtice ísť. Otočiť hlavu na stranu, skúste sa pozrieť na ramene. Po malom odpočinku, aby otočenie hlavy na druhú stranu.
7. Ľahnite si na brucho, nohy sú rovné. Vezmite ramená dozadu a odtiahol sa od podlahy, zloženej za chrbtom a na zámku. Zvyknúť a upevniť pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd. Vezmite pripojiť lakte a lopatkami.
8. Rám horizontálne na bruchu, nohy sú rovné, ruky natiahnuť čo najviac. Cvičenie sa nazýva "loď". Zdvihnúť končatiny, hojdať na bruchu sem a tam, ako na vlnách. Spočiatku je ťažké vydržať aj niekoľko sekúnd, ale v priebehu času v dôsledku zlepší.
9. Cvičenie "Mačka". Stojan na všetkých štyroch, dlane smerujú na podlahu. Torchis je rovnobežná s podlahou. Inhapping, dostať sa späť dole. Zadržte dych. Vydýchnite, vyzbrojení zálohovať najviac zaokrúhlenia to.

Cvičenie pre prietrže chrbtice

V dôsledku prúdenia v chrbtici chronických ochorení, môže dôjsť k medzistavcové hernie. Podnetom pre výskyt prietrže môže byť zlý výťah gravitácie alebo zranenia. Tam je výčnelok na medzistavcové platničky, zároveň je stlačená miechy, a človek sa cíti akútnej bolesti. Prietrž je najčastejšie v bedrovej a krčnej chrbtice, pretože tieto oblasti sú vystavené veľkému zaťaženiu. Disk výstupok sa môže objaviť v rôznych smeroch pre určenie poruchy, je nutné prejsť magnetický prieskum rezonančné chrbtice.

Cvičenie prietrže v oblasti krčnej chrbtice

Cvičenie môže byť vykonané státie, rovnanie ramená a díval sa pred nimi, alebo sedí na pevnej stoličke. Hands znížiť pozdĺž tela. Všetky cvičenia sú vykonávaná 5-10 krát, v závislosti na pohodu.

1. Pomalé otáčky hlavy. Nezabudnite spustiť cvičenie od najjednoduchšej pohyb s malou amplitúdou, neustále komplikuje úlohu. Otočiť hlavu hneď, pretrvávajú. Vráti do svojej pôvodnej polohy. Aj v iným spôsobom.
2. Znížte hlavu pomaly, snaží sa dotknúť hrudníka bradu. Pokiaľ máte ostrú bolesť, zamestnanie doraz, vráťte sa do neho po chvíli.
3. Plynulo zdvihnite hlavu, zároveň ťahom bradu.

Cvičenie na bedrovej chrbtice prietrže

Gymnastika je zameraný na zlepšenie prekrvenia napätých svalov a ich uvoľnenie. Cvičenie 1-5 sa vykonávajú leží na chrbte, na pevnom povrchu, každý pohyb sa opakuje 7-8 krát.

1. Ruky rovno. Stop ohýbať v kolenách, dať nohy na zem. Zdvihnite panvu, namáhanie zadok. Na úkor 5 návrate do svojej pôvodnej polohy. Dýchacie ľubovoľné.
2. Hands stojí za hlavu, nohy narovnať. Budem ohýbať svoju pravú nohu, dotiahnuť do hrudníka. Po niekoľkých sekundách, aby nohu na zem. Rovnaký pohyb je vykonaný s druhou nohou.
3. Nohy sú hladké, ruky ležať na zemi. Raise zároveň vľavo končatiny, zadržať na chvíľu vo vzduchu, vynechajte. Rovnaký čo robiť s tými správnymi končatín.
4. Nohy sú hladké. Zobudím nohu: right rovno a ohnúť ľavú nohu v kolene. Ležal v tejto pozícii po dobu niekoľkých sekúnd. Druhá časť cvičenia prebieha naopak: ľavá noha je hladký a právo - ohnutá. Cvičenia vykonávať pomaly, nedovoliť bolesť akútna.
5. Ležať na bruchu, nohy sú hladké. Vynesie na podlahu. Napínal svaly chrbta, si chrbticu, zdvihnúť ramená, prijatie "Sphinx" pózu.
6. Ležať na žalúdku, ruky postavené na strany. Členky vzbudili. Urobte nohy malého mrazu vo vzduchu.
7. Postavte sa na všetky štyri, ruky mierne ohýbajú. Narovnite si ruky, zatiaľ čo narovnajte späť a spúšťať zadok na päty. Teraz urobte opačný posuvný pohyb nad podlahou dopredu. Snažím sa dostať do dolnej časti chrbta.
8. Zastavte všetky štyri. Prechádzky na lakte a kolenách rovnakým spôsobom. Späť, aby ste udržali hladko.

BUBNOVSKY: Cvičenie pre chrbticu doma

Metóda posilnenia chrbta profesora S. M. BUBNOVSKY je populárny v mnohých krajinách sveta. V súčasnosti sú otvorené rehabilitačné centrá, v ktorých sa pacienti môžu zbaviť ochorení chrbtice a kĺbov. Technika je zameraná na obnovenie normálneho prietoku krvi v chrbte cez zintenzívnenie svalov, väzov a šliach. V podmienkach centra sa cvičenia vykonávajú na špeciálnych simulátoroch, ktoré pomáhajú obnoviť elasticitu svalov, odstrániť kŕče a bolesť.

Pre tých, ktorí sa nemôžu zúčastniť takýchto centier a používať simulátory, doma, môžete vykonať súbor cvičení na uvoľnenie chrbtových svalov.

1. Zastavte všetky štyri. Hladko si uvoľnite chrbát, ktorý sa ponáhľaš, vyčerpaný. To isté, len ohýbajte zálohu hore a na dychu. Každá postoj si vyžaduje fixáciu na niekoľko sekúnd.
2. Strečing. Postavte sa na kolenách, spoliehajte sa na dlani. Ľavá noha mierne ohnutá a prenosová hmotnosť k nemu a právo natiahnuť späť. Zároveň, natiahnite ľavú ruku čo najviac. Strečing, zmena polohy rúk a nôh. Vykonajte pomalé pomalé tempo.
3. Cvičenie "čerpanie". Zastavte všetky štyri. "Swing" torso dopredu a späť, bez ohýbania v dolnej časti chrbta.
4. Postavte sa na kolená, opierajú sa o rovné ruky. Vdychujte, ohýbajte ruky v lakte, vynechanie ramien na podlahe. Vydýchnuť, narovnať ruky a pokúsiť sa sedieť na pätách. Všetko sa vykonáva pri pomalom tempe, bez trhania a ostré obraty.
5. Ak chcete ľahnúť si, nohy ohýbajú v kolenách, položte nohy k podlahe. Ruky narovnané, ležať za hlavu. Chin stlačte na hrudník, stratové ramená. Cheat lakeť na kolená. Cvičenie je komplexné, bez prípravy sa vykonáva s ťažkosťami a môže spôsobiť bolestivé pocity.
6. Ležať, pocit, nohy a ruky narovnajte. Vydýchnuť, zvýšiť panvu. Upevnite polohu niekoľko sekúnd. Inspoping, spustite panvu v pôvodnej polohe. Opakujte 20-30 krát.

BUBNOVSKY: Cvičenie pre chrbticu. Video

Komplex cvičení pre chrbticu podľa metódy Bubnovského.