Krok Aerobics pre začiatočníkov. Krok Aerobics doma. Program Aerobics Step pre dospelých a deti

Fit a krásne telo je sen mnohých nielen žien, ale aj mužov.

Tréning Aerobics sa poskytujú nielen štíhlymi nohami, priliehajúcimi zadkami a vyrazenými rukami, ale aj množstvom pozitívnych emócií, ako aj dobrou náladou. Step-Aerobica predstavuje jeden zo smerov pohybu fitnes. Aktívny výcvik ukazuje dobré výsledky v boji proti nadbytku KG, ako aj pri vytváraní harmonicky rozvinutého tela.

Fitness tréning na Step-Aerobics

Aký je taký smer ako krok aeróbny? Myšlienka vytvorenia súboru cvičení, ktoré sa nevykonávajú nie na podlahe, ale na kopci,-platforma lavičky, ktoré sa benú na géne Miller. Samotná inštruktorka fitness dostala vážne zranenie nôh a nedokázala vykonávať cvičenia v klasickej verzii. A potom prišla s malým krokom pre jej poškodenú končatinu - krok. Vynikajúce výsledky, ktoré sa dosiahli počas takýchto tried, položili základ pre Step-Aerobics ako samostatný smer fitness.

Pravidlá na vykonávanie bezpečných krokov

• Mali by ste začať trénovať s teplým. Takže pripravíte telo na následné zaťaženie a znížite pravdepodobnosť zranení.
• Krok vpred z platformy sa vykonáva z päty, krok späť - od špičky.
• Rast na lavicu dochádza v dôsledku nôh, a nie vytvorením úsilia v chrbte. Krok je mäkký, mierne pružný. Zároveň by ste mali na kroku stáť s celou nohou, chrbát je rovný.
• Počet opakovaní každého cvičenia (alebo vykonávanie techník pre každú nohu) je 10 -krát. Ak je účelom tried chudnutie, počet opakovaní rastie na 20-25 krát.
• Optimálny čas pre triedy je večer od 19,00 do 21,00.
• Nehľadajte okamžite po tréningu, aby ste okamžite nahradili kalórie strávené s hustým jedlom. V mnohých ohľadoch je to výživa, ktorá určuje efektívnosť aeróbov a výrazný výsledok tréningu. Tréning, ktorý sa koná uvoľneným tempom, „vezme“ asi 250 kcal. S priemernou intenzitou zaťaženia za hodinu práce stratíte asi 400 kcal, ak pracujete maximálne - asi 500 kcal. Ak čelíte úlohe chudnutia, mali by ste v tele vytvoriť iba nedostatok kalórií.
• Dostatočné na udržanie dobrého fyzického tvaru Frekvencia tried - trikrát týždenne.

Výber inventára a oblečenia pre Step-Aeróbny

• Výška kroku určuje intenzitu tréningu. Čím viac je, tým väčšie je zaťaženie. V tomto prípade by sa malo tiež znášať, že sa zvyšuje vplyv na kolenné kĺby a dolná časť chrbta. Preto na vykonávanie cvičení Step-Aerobics, najmä blok pre začiatočníkov, pripravte platformu vyššiu ako 15 cm.
• Ak sa rozhodnete zapojiť sa do Step-Aerobics doma, postarajte sa o výber Stepper. Platforma by nemala byť príliš malá alebo veľká. Nohy by sa nemali posúvať po povrchu lavičky. Neukladajte na inventár a kúpte si vysokú kvalitu lavičky od spoľahlivých materiálov.
• Ak chcete zvýšiť zaťaženie tela, použite ďalšie váhové činidlá (1 alebo 2 kg). Nerobte štandardné cvičenia s väčšou amplitúdou topánok zbraní alebo nôh. Takže riskujete získanie nadmerného rozťahovania svalov a väzov.
• Oblečenie by malo byť pohodlné - elastické tkaniny, ktoré neobmedzujú pohyby. Perfektná voľba bude predĺžená šortky (voľné alebo tesné fitovanie) a krátky rukáv T -shirt.
• Aby ste sa vyhli traumu, starajte sa o pohodlné topánky s dobrým absorpciou nárazov, ako aj so spoľahlivou fixáciou členku.

Účinnosť aeróbov krokov

Pravidelné rytmické cvičenia využívajúce špeciálnu lavicu - Stepper, zlepšujú fyzický stav tela, zvyšujú náladu a tiež robia vašu postavu a pohybujú sa harmonickejšou a elegantnejšou. Tréning prispieva k:

• Harmonický vývoj a posilnenie svalového systému tela.
• Zlepšenie flexibility a plastu.
• Posilnenie svalov nôh.
• Zvýšená vytrvalosť.
• Zlepšenie všeobecného tónu tela.
• Tvorba správneho držania tela.
• Zlepšenie emocionálneho stavu.
• Pomáhajú udržiavať optimálnu hmotnosť pre vaše telo, a preto je prevenciou cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb, ako aj kĺbom kĺbov.

Kontraindikácie pre Step-Aerobics

Triedy Aerobics sú pomerne aktívnym typom tréningu, ktorý si vyžaduje veľký návrat z tela. Niekoľko štátov je kontraindikáciami implementácie Step-Aeróbneho technika. Patria sem:

• Hypertenzia (zvýšený krvný tlak).
• Patológie kardiovaskulárneho systému.
• Chirurgia Anamnéz.
• Kŕčové žily.
• Poranenia miechy (vrátane získaných v minulosti).
• Pečeň a obličky.
• Akútna fáza SARS.
• Bolestivé pocity v kĺboch, ako aj nohy.

Hudba pre Step Aerobics

Hudobný sprievod tréningu hrá dôležitý význam. Zvukové zloženie nielenže stanovuje náladu na lekciu, ale môže tiež uľahčiť alebo naopak komplikovať cvičenie.

• Vyberte si známych alebo lepšie - vaše obľúbené melódie. Zvýšite svoju náladu a získate správnu náladu pre celý tréning.
• Hudba by mala byť rytmická a obsahovala 3 fázy 32 taktov. Pri opakovaní väzov teda nebude potrebné previnúť trať. Okrem toho je takéto tempo synchronizované s infarktmi.
• Pre prípravný blok (teplý -up) je vhodná rýchlejšia melódia - 140 úderov za minútu.
• Nevyberajte príliš rýchlo zloženie.

Základný aeróbny krok

Tí, ktorí podniknú iba prvé kroky na krokoch platforiem, sú lepšie začať s vývojom hlavných krokov Step-Aerobics.

• Základný krok. Choďte s pravou nohou na plošine a potom zdvihnite ľavú nohu na ňu. Potom, čo pôjdete na podlahu - najskôr s pravou nohou a potom - vľavo.
• V-Step. Prejdite na lavičku s pravou nohou na pravom okraji kroku, potom ľavou nohou sa stane na ľavom okraji krokovéhoPra. Striedavo tiež ponoríte na podlahu.
• Nad. Choďte na lavičku s jednou nohou nabok, prineste druhú nohu a otočte chrbát. Ísť dole na podlahu v podobnom poradí.
• Straddl. Vyliezť na lavicu nabok a potom choďte dole tak, aby platforma bola medzi nohami.
• Krok s odbočkou - Tern. Zdvihnite pravú nohu priamo na platformu. Zdvihnite ľavú končatinu, otočte telo doprava. Dostaňte sa na podlahu z pravej nohy.
• Nevlastné klepnutie. Pravou nohou sa posáčajte na lavičku a len pritiahnite doľava na okraj plošiny. Ďalej choďte dolu na podlahu a začnite ľavou nohou.
• Vzostup po kolene. Choďte na krok s jednou nohou (akýmkoľvek), zdvihnite druhú a ohnite sa pri kolene. Ďalej je zdvihnutá noha spustená na podlahu a za ňou sleduje nohu z plošiny.

Typy krokových programov od spoločnosti Aerobics

V závislosti od vašej fyzickej prípravy inštruktor ponúkne príslušný súbor cvičení. Rozlišujú sa nasledujúce úrovne Step-Aerobics:

• Nevlastné. Základná úroveň pre tých, ktorí sa práve začínajú zapájať do Aerobics Step Aerobics. Blok cvičení obsahuje jednoduché techniky a základnú choreografiu, ktorú nováčik ľahko zvládne.
• Priemerná úroveň zahŕňa zvýšenie zaťaženia. Intenzita zvýšenia tréningu, kroky a väzov je komplikovanejšia.
• Nevlastný Ak ste úspešne zvládli predchádzajúce fázy, ako aj samotnú krokovú platformu, môžete začať vykonávať cvičenia na tretej úrovni. Tu nájdete komplexné väzy krokov k rýchlej rytmickej hudbe.
• Krok - interval. Táto skupina obsahuje najkomplexnejšie cvičenia, ktorých implementácia si vyžaduje vynikajúcu telesnú školenie. Techniky zahŕňajú aktívnu kombináciu sily a aeróbneho zaťaženia.

Krok Aerobics: Program pre zadok

Utiahnuté zadok atraktívneho tvaru - sen o takmer každom dievčaťu. A ak úlohou drepov je svalové školenie, potom sú to útoky, ktoré vášmu kňazovi poskytnú chutný tvar jablka.

• Postavte sa späť na platformu. Urobte krok vpred, ešte viac sa vzdialite od simulátora. Vezmite si pravú nohu dozadu a prsty spočívajú na doske. Ohnite ľavú nohu pri kolene tak, aby medzi stehnom a dolnou nohou bol pravý uhol. Opakujte 10 takýchto drepov na druhej strane pre jeden a po druhej nohe.
• Staňte sa s Stepperom. SACHING na plošine s pravou nohou. Zatlačte sa do gluteálnych svalov a zdvihnite sa na dosku. Ohnite ohnutú ľavú nohu cez plošinu. Ďalej choďte na podlahu - sotva sa dotýkajte ponožky podlahy podlahy, opäť choďte na dosku. Vykonajte 10 opakovaní a zmeňte nohu.
• Ľahnite si na chrbát, nainštalujte nohy na lavičku. Nalejte panvu do zadku, opravte ju v hornom bode na 1-2 sekundy a zadok spustite na podlahu. Opakujte cvičenie 10 -krát.

Krok Aerobics: Cvičenia na chudnutie

Ak je vaším hlavným cieľom znížiť váhu, musí sa skákať v tréningu. Výsledkom je, že sa vyskytuje aktívnejšie zaťaženie svalov a metabolizmus sa zrýchľuje a vynakladá sa viac energie. Počet opakovaní je najmenej 10 -krát.

• Počiatočnou polohou sú nohy na podlahe, zatiaľ čo krok sa nachádza medzi nohami. Squat, ktorý vezme zadok späť. Ďalej skočíte do semifinále na lavičke a podobným spôsobom skočte na podlahu.
• Postavte sa pred stepi. Mierne si sadnite. Panva je pridelená späť. Pustite na plošinu (v polotovom vzorkovaní), narovnajte a skočte späť na podlahu.
• Postavte sa vedľa lavičky (pravá strana). Tiež bokom zadajte pravú nohu na platformu. Ďalej preneste hmotnosť na prednú nohu. Odstráňte zadok dozadu, dotknite sa povrchu dosky ľavou rukou a skočte na druhú stranu krokovéhoP, čím sa zmení oporná noha.

Tieto cvičenia nielen prispievajú k spaľovaniu tuku, ale tiež „utiahajú“ svaly glutea.

Aeróbne lekcie

Ďalší výber cvičení pomôže vypracovať širokú škálu svalov. Počet opakovaní každej techniky je 10 -krát, ak je na končatinách alternatívne zaťaženie, potom vykonajte 10 opakovaní každú nohu.

• Postavte sa vedľa platformy. Vložte jednu nohu na dosku, noha je nasmerovaná rovnobežne s bokmi. V počiatočnej polohe sú nohy umiestnené na šírku ramien a hmotnosť je distribuovaná na obidve nohy. Ďalej si sadnete, zatiaľ čo beriete zadok späť a chrbát zostáva rovný. Pokúste sa rovnomerne rozdeliť zaťaženie na obidvoch nohách. Ďalej, vzostup a hojdačka chodidla na vzostupe. Keď sa toto cvičenie vykonáva, funguje malý gluteálny sval.
• Postavte sa pred lavicou, nohy sú nainštalované od seba ramenné. Urobte pravú nohu k kroku, zatiaľ čo ľavá noha zostáva na podlahe (odtrhnete iba pätu z povrchu). Ohnite nohu na nadmorskú výšku tak, aby bol uhol medzi spodnou nohou a stehnom rovný. Zastavte sa na pravej nohe. Ďalej sa narovnajte a vytiahnite pravú končatinu k hrudi. Vráťte sa do východiskovej polohy.

• Zoberme si vodorovnú polohu - prsty spočívajú na podlahe a predlaktia sú inštalované na lavičke. Kĺb lakťa je pod ramenom. Pokúste sa urobiť chrbát rovnomerne, bez nadmerného vychýlenia v dolnej časti chrbta. Žalúdok je napätý. Ďalej narovnajte pravé a ľavé ruky striedavo a premente sa na lisovaciu polohu. Ďalej sa znova ponoríte do predlaktia. A vy vstanete znova. Počas implementácie zariadenia by prípad mal zostať rovný.
• Sadnite si na platformu. Palmy spočívajú na okraji krokovéhoPra. Urobte krok vpred. Teraz vaše zadok visia nad podlahou. Prestaňte najskôr vykonať „drepy“, ohýbajte a predlžujte ruky v lakte v tejto polohe. Ďalej, keď ohýbajte pravou rukou, dosiahnite ľavú dlaň na špičku pravej nohy. Opakujte podobné akcie, ale už pre ľavú ruku.

Krok Aerobik pre deti

Triedy Step-Aerobics v detstve prispievajú nielen k fyzickému, ale aj k emocionálnemu rozvoju dieťaťa. Pravidelný tréning posilňuje muskuloskeletálny systém, rozvíjajte flexibilitu, silu svalov, obratnosť a vytrvalosť. Hudobný sprievod, ktorý je prítomný v triede Step-Aerobics, tvorí pocit rytmu dieťaťa a výkonnosť cvičení tanečným spôsobom vyvíja plasticitu a milosť.

Cvičenie Aerobics Step Aerobics na zahrievanie

Jednoduchá sada cvičení pripraví telo dieťaťa na ďalšie zaťaženie.

• Začnite s teplým chodidlám.

Cvičenie 1. Marec, zatiaľ čo noha klesá na podlahu na celej nohe.

Cvičenie 2. Chôdza v kruhu podľa schémy: Na pätách - potom na polovičných fánoch - opäť na pätách atď.

Cvičenie 3. Najprv vpravo a potom na ľavej strane.

Cvičenie 4. V stojacej polohe striedajte striedavo ľavou a pravou nohou (na ľavej a pravej strane).

• Nasleduje cvičenie „mačka“. Musíte stáť na všetkých štyroch. Opravte kolená v jednom bode, posuňte sa v náručí vpred. Zároveň sa pokúste urobiť vychýlenie vzadu. Po návrate do východiskovej polohy ohnite chrbát oblúkom.
• Odpojte ich nohy -šírka, deti, vykonávajú plytké pramenité drepy.
• Ďalej pridajte k predchádzajúcemu cvičeniu prenos tela z jednej nohy na druhú.
• Po - krátky ľahký beh na mieste.
• Natiahli sme sa po rukách hore a otriasli sa dolu.

Krokový aeróbny cvičebný komplex pre predškolákov

Keďže športovci sú stále dosť mladí, Aerobik krokov zahŕňajú nielen tanečné prvky, ale aj druh hry, ktorá zvyšuje záujem detí. Stepper pre tréning s deťmi má malú výšku (nie viac ako 8 cm), dĺžka a šírka sú 40 cm a 25 cm. Opakovanie každého cvičenia sa vykonáva 10 -krát.

• Cvičte „had“. Deti sa stávajú „reťazou“. Sprievodca vedie všetkých ľudí s hadom medzi všetkými platformami v jednom smere. Chôdza je možné nahradiť ľahkým behom. Ďalej sa vykonáva zákruta a stĺpec sa pohybuje opačným smerom, až teraz je potrebné plaziť sa na lavičku. Každé dieťa teda zaberá svoju vlastnú platformu. V dôsledku toho sa pamäť vyvíja, priestorové myslenie a koordinácia.
• Cvičenie „lietadlo“. Deti, ktoré stoja na kroku, roztiahli ruky do strán (na úrovni ramien). Ďalej sa sklony vykonávajú striedavo na pravej a ľavej strane.
• Cvičenie „Kvet“. Deti sa stávajú kolená na lavičke. Hlava je znížená (čo najbližšie k kroku). Ruky ležia na hlave. Zadné svaly sú natiahnuté. Ďalej by ste mali stáť na podlahe a narovnať sa.
• Cvičte „tučniaky“. Počiatočná pozícia - Deti stoja na kroku. Je potrebné skočiť z platformy (späť) a znova na ňu skočiť.
• Deti kľačia na lavičkách. Je potrebné sadnúť si, znížiť zadok čo najbližšie k pätám a potom znova vstať.
• Chôdza. Chlapci stoja na stepperoch. Niekoľko krokov sa podniká pod rytmickou hudbou. Ďalej vykonávajú odpočinok vpred k podlahe a späť na kopec a potom pripevnený krok späť (k podlahe) a znova sa vrátia na plošinu. Cvičenie končí chôdzou po palube. Zároveň sa ruky rytmicky pohybujú vpred, hore, dopredu a dole.
• Nohy sú od seba vzdialené, ruky sú ohnuté pri lakťoch a privedené na plecia. Vstúpte na lavičku, pár rotácií rukami. Krok späť na podlahu. Opäť krok na plošine, rotáciu rúk a vráťte sa na podlahu.

Na konci tréningu musíte obnoviť dýchanie a relaxovať.

Názory ľudí týkajúcich sa takého druhu výcviku, ako sú Step-Aerobiks, sa líšia. A to nie je prekvapujúce, pretože každý z nás má individuálny „predradník“ v práci, s ktorou sú zamerané na cvičenia komplexu. Z väčšej časti však mal Step-Aerobic podľa recenzií pozitívny vplyv na telo. Nečakajte na vysoké výsledky, ak sú porušené základné pravidlá - pravidelnosť tréningu, správny výkon cvičení (inak intenzita účinku na telo výrazne klesá) a tiež ak sa strava opraví. Lekcia The Step-Aerobics jasne ilustruje video.