Krok-Aerobik pre začiatočníkov. Krok-aerobik doma. Speed-Aerobik pre dospelých a deti

Napätie a krásne telo je sen mnohých nielen žien, ale aj mužov.

Aerobik cvičenia sú dané nielen štíhle nohy, zadok a napnuté reliéfne rúk, ale aj veľa pozitívnych emócií, rovnako ako dobrú náladu. Step-aerobic predstavuje jeden zo smerov fitness pohybu. Aktívne cvičenie vykazujú dobré výsledky ako v boji proti zbytočné kg a pri vytváraní harmonicky vyvinuté telo.

Kondičný tréning v step aerobic

Aký je smer ako step aerobic? Nápad vytvoriť sadu cvikov, ktoré nie sú vykonávané na podlahe, ale na výške, platforma lavice - vlastnený Gin Miller. Fitness inštruktor sám dostal vážne zranenie nohy a nemohol robiť cvičenie v klasickej verzii. A potom prišla s malým krokom pre jej poškodenú končatinu - krokového. Vynikajúcich výsledkov, ktoré boli vytvorené v priebehu týchto činností položil začiatok step aerobic ako samostatná smer kondíciu.

Pravidlá pre bezpečné step aerobic

• Spustiť tréning s warm-up. Takže vás pripraviť telo na následné zaťaženie a zníži pravdepodobnosť zranenia.
• Krok vpred z plošiny sa vykonáva z päty, krok späť - z ponožky.
• Vzostup na lavičke je vzhľadom k práci nôh a nevznikajú úsilie v chrbte. Krok mäkká, mierne jar. V rovnakej dobe, na stepperi by ste mali postaviť celú zastávku, chrbát je rovný.
• Počet opakovaní každého cvičenia (alebo prevedenie techník pre každú nohu) je 10 krát. Ak je účelom tried je úbytok na váhe, počet opakovaní rastie až 2025 krát.
• Optimálna doba na výučbu - večer od 19:00 do 21:00.
• Neusilujú po tréningu okamžite vyplniť kalórií strávené s hustou jedlom. V mnohých ohľadoch je to sila, ktorá určuje účinnosť step aerobiku a výrazný výsledok tréningu. Školenia, odovzdávanie v uvoľnenom tempe, "berie" o 250 kcal. S priemernou intenzitou zaťaženia v hodinu práce, môžete prísť o 400 kcal, ak budete pracovať na maximum - o 500 kcal. Ak máte schudnúť pred vami, mali by ste vytvoriť len deficit kalórií v tele.
• Dostatočne dostatočné pre udržanie dobrého fyzickú podobu - 3 krát týždenne.

Výber zásob a oblečenie pre step aerobic

• Výška krokové určuje intenzitu tréningu. Čím je väčšia, tým väčšie zaťaženie dostanete. Je tiež potrebné pripomenúť, že v rovnakej dobe dopady na kolenných kĺbov a nižšie nárast Liman oddelenia. Preto, aby sa vykonávať cvičenia step aerobic, najmä štartového bloku, pripravovať platforma nie je vyššia ako 15 cm. Pre skúsenejších, lavice 20, alebo dokonca 25 cm je vhodná.
• Ak ste sa rozhodli zapojiť sa do step aerobic doma, starostlivo sa starajú o výbere steppera. Táto platforma by nemala byť príliš malé alebo veľké. Nohy by nemala kĺzať po povrchu lavičky. Neukladať na inventári a prijať kvalitný lavičku zo spoľahlivých materiálov.
• Ak chcete zvýšiť záťaž na telo, použite ďalšie váhové prostriedky (1 alebo 2 kg). Nie je nutné, aby sa štandardné cvičenie s väčšou amplitúdou ručných machov alebo nôh. Tak riskujete nadmerné preťahovanie svalov a šliach.
• Oblečenie by malo byť pohodlné - elastickej látky, non-prenikajúce pohyby. Voľba Ideálne bude podlhovastý šortky (voľné alebo montáž) a krátky rukáv tričko.
• S cieľom zabrániť traumatizácii, postarať sa o pohodlné topánky s dobrou odpismi, ako aj spoľahlivú fixáciu členku.

EFFICIENCY STEP-aerobikom

Pravidelná rytmická cvičenie s využitím špeciálnej lavičku - je stepper, zlepšiť fyzický stav tela, zvýši náladu, a tiež, aby vaša postava a hnutia viac harmonické a elegantné. Výcvik uľahčuje:

• Harmonický rozvoj a posilnenie svalový systém tela.
• Zlepšenie flexibility a plasty.
• Posilňovanie svalov nôh.
• Zlepšiť vytrvalosť.
• Zlepšenie všeobecný tón tela.
• Tvorba správneho držania tela.
• Zlepšenie emocionálneho stavu.
• Pomáhajú udržiavať optimálnu váhu svojho tela, je teda prevencia cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb, rovnako ako vetvičky kĺbov.

Kontraindikácie pre tréning step aerobic

Aerobiku sú pomerne aktívne druh tréningu, ktorý vyžaduje veľký návrat z tela. Rad štátov sú kontraindikácie vykonávaní step aerobic techník. Tie obsahujú:

• Hypertenzia (zvýšený krvný tlak).
• Patológia kardiovaskulárneho systému.
• Operačné zákroky na srdci v histórii.
• Phlebeurysm.
• Poranenie chrbtice (vrátane prijatých v minulosti).
• Pečene a ochorenia obličiek.
• Akútnej fázy ORVI.
• Bolestivé pocity v oblasti kĺbov, rovnako ako nohy.

Hudba pre step aerobic

Nemenej dôležitá je aj hudobný sprievod z tréningu. Zvukový componation nielen určuje náladu lekcie, ale môže tiež uľahčiť alebo naopak skomplikovať cvičenia.

• Vyberte si známe a lepšie - obľúbené melódie. Zvýšite sami náladu a získať správny postoj k celému školenia.
• Hudba by mala byť rytmické a celkom 3 fázy 32 taktu. Preto, keď opakovanie väzy, nebude potrebné vymeniť stopy. Okrem toho, taký tempo je synchronizovaný so srdcovými údery.
• Pre prípravné jednotky (warm-up), rýchlejší melódie je vhodný - 140 rán za minútu.
• Nevoľte príliš rýchle zloženie.

Základné step aerobic

Tí, ktorí tvoria iba prvé kroky na krok platforiem, to je lepšie začať s vývojom hlavných krokov step aerobiku.

• Základným krokom. Poď pravou nohou na nástupišti, potom zdvihnite ľavú nohu. Po páde na zem - najprv s pravou nohou a po - vľavo.
• V kroku. Oni náplasť na lavičke pravou nohou na pravom okraji Stepa, potom ľavá noha sú na ľavom okraji stepperi. Na podlahe sú tiež pochádzajúce striedavo.
• Over. Príďte na lavičke s bokom jednu nohu, položil druhú nohu a otočiť chrbtom. Ísť dole na zem v podobnom poradí.
• Paddle. Vyliezť bočné lavičku, potom zostúpi takže plošina je medzi nohami.
• Krok s poradí - Turn. Zdvihnite pravú nohu na plošine priamo. Zvyšovanie ľavú končatinu, rozložte prípad doprava. Prejsť na zem s pravou nohou.
• Step-tap. Sledujú na lavičke pravou nohou a vľavo dať len na okraj plošiny. Vedľa zostúpiť na zem, ktorá začína na ľavej nohe.
• Zdvíhanie kolena. Poď krok jednou nohou (akékoľvek), druhý navýšenie a ohyb v kolene. Potom sa zdvihol nohu spadne na zem, a to nasledujúcim spôsobom nohu z plošiny.

Druhy step-aerobiku programov

V závislosti na vašej fyzickej prípravy, bude inštruktor navrhnúť vhodnú sadu cvikov. sa vyznačujú nasledujúce úrovne z kroku aerobiku:

• Step-Basic. Základná úroveň pre tých, ktorí sa ešte len začína, aby sa zapojili v aerobiku. Cvičenie jednotka obsahuje jednoduché techniky a základné choreografiu, ktorá sa ľahko chytený začiatočník.
• Priemerná úroveň zahŕňa zvyšovanie záťaže. Intenzita tréningu, krokov a väzy sú zložité.
• STEP-COMB. Ak ste úspešne zvládli predchádzajúce kroky, rovnako ako samotný Spear platformy, môžete začať vykonávať cvičenia na tretej úrovni. Tu čakajú zložité zväzky kroky k rýchlej rytmické hudby.
• Krok - interval. Táto skupina zahŕňa najťažšie cvičenia, ktorého realizácia vyžaduje vynikajúce fyzické školenie. Techniky zahŕňajú aktívnu kombináciu výkonu a aeróbneho zaťaženia.

Krok Aerobik: Program pre zadok

Zatiahnuté zadok atraktívnej formy - Sen je sotva každé dievča. A ak je úloha drevín je svalovým tréningom, potom je to podkrovný tvar jablka, že podkrovný tvar Apple dá váš pápež.

• Postavte sa na platformu. Urobte krok vpred, ešte viac odstránenia zo simulátora. Vezmite pravú nohu späť, prsty odpočívajú v doske. Ohnite ľavú nohu v kolene tak, že medzi stehnom a výstrelom je priamy uhol. Opakujte 10 takýchto drepov striedavo prvýkrát, a po ďalšej nohe.
• Stať sa tvárou k kroku. Navrhnite na platforme s pravou nohou. Čistenie sa svalov zadku, zdvihnite sa do dosky. Pozrite sa na plošinu ohnutá ľavou nohou. Ďalej choďte dole na podlahu - sotva sa dotkol ľavú nohu, choďte na palube znova. Vykonajte 10 opakovaní a zmeňte nohu.
• Choďte na chrbte, nainštalujte nohy na lavičke. Vytiahnite zadok panvy, uzamknite v hornom bode na 1-2 sekundy a spustite zadok na podlahe. Opakujte cvičenie 10-krát.

Krok Aerobik: chudnutie cvičenia

Ak je váš hlavným cieľom znížiť váhu, musíte sa zúčastniť skokov v tréningu. V dôsledku toho existuje aktívnejšie zaťaženie svalov a metabolizmus sa zrýchľuje a vynakladá sa viac energie. Počet opakovaní je najmenej 10-krát.

• Počiatočná poloha je nohy na podlahe, zatiaľ čo krok sa nachádza medzi nohami. So, redukuje zadok späť. Ďalej skok do polovice na lavičke a skok do podlahy rovnakým spôsobom.
• Stojí pred krokom. Mierne sadnúť. Taz je vyhradený späť. Skočiť na platformu (v poličnom období), narovnajte a skočte späť na podlahu.
• Postavte sa vedľa lavičky (pravá strana). Tiež bokom, aby sa dostala pravá noha na platforme. Ďalej vydržať hmotnosť na diaľkovom nohe. Vezmite zadku späť, s ľavou rukou sa dotknite povrchu dosky a skočte na druhú stranu kroku, čím sa zmeníte nosná noha.

Tieto cvičenia prispievajú len k spaľovaniu tuku, ale aj "utiahnite" zubaté svaly.

Lekcia Step Aerobics

Kvalitatívne na vypracovanie širokej svalovej skupiny pomôže ďalším výberom cvičení. Počet opakovaní každej techniky je 10-krát, ak sa vyskytne striedavé zaťaženie končatín, potom vykonajte 10 opakuje každú nohu.

• Postavte sa vedľa platformy. Dajte jednu nohu na tabuľu, zarážka je zameraná paralelne s stehennými čiarami. V pôvodnej polohe sú nohy umiestnené na šírku ramien a hmotnosť je distribuovaná na oboch nohách. Ďalej si sadnete, s zadok, ktoré sa vraciate, a chrbát zostáva rovno. Skúste rovnomerne distribuovať zaťaženie oboch nôh. Ďalej sleduje vzostup a max nohy na výťahu, na boku. Pri vykonávaní tohto cvičenia je malý zubatý sval.
• Postavte sa pred lavičkou, nohy sú inštalované v šírke ramien. Urobte pravú úpravu výpady na stepper, zatiaľ čo ľavá noha zostáva na podlahe (odtrhnete sa od povrchu len päty). Ohnite nohu na nadmorskej výške, takže roh medzi shinom a stehnom bol rovný. Zamerajte sa na pravú nohu. Ďalej sa narovnajte utiahnutím pravú končatinu na hrudník. Vrátiť sa do pôvodnej polohy.

• Vezmite si horizontálnu polohu - prsty nôh odpočinku v podlahe a predlaktia sú nastavené na lavičke. Kĺb lakťa je pod ramenom. Snažte sa točiť, aby bol hladký, bez nadmerného vychýlenia v dolnej časti chrbta. Brucho je napätý. Ďalej, striedavo narovnajte pravé a ľavé ruky, otočte sa k polohe pre push-up. Ďalej opäť padne na predlaktie. A znovu stúpať. Počas vykonávania techniky musí prípad zostať jednoduchý.
• Sadnite si na platforme. Palms zvyšok na okraji krokovateľa. Urobte krok vpred. Teraz sa vaše zadky visia cez podlahu. Opakujte najprv vykonávať "drepy", ohýbanie a ohýbanie v takejto polohe ruky v lakte. Ďalej, keď sa ohýbam pravou rukou, ustúpime s ľavou dlaňou k ponožke pravej nohy. Opakujte podobné akcie, ale už na ľavú ruku.

Krok-Aerobik pre deti

Vzdelávanie krokových aerobikov v detstve prispieva nielen fyzickým, ale aj emocionálnym vývojom dieťaťa. Pravidelné tréningy posilnia pohybový aparátový systém, rozvíjajú flexibilitu, svalovú silu, agilitu a vytrvalosť. Hudobný sprievod, ktorý je prítomný v rozprávanom kroku-aerobik, tvorí dieťa s zmyslom pre rytmus a vykonávajú cvičenia v tanečnom spôsobe vyvíja plasticity a eleganciu.

Cvičenie krok aerobik pre cvičenie

Jednoduchý súbor cvičení pripraví telo dieťaťa na ďalšie zaťaženie.

• Začnite so zastávkou zahrievania.

Cvičenie 1. Marsh, zatiaľ čo noha padá na podlahu na celú nohu.

Cvičenie 2. Chôdza v kruhu podľa schémy: Na vrchoch - potom na polotovaroch - opäť na vrcholoch atď.

Cvičenie 3. POWER KROKU V KRYTU. Najprv, vpravo a potom na ľavej strane.

Cvičenie 4. stojaci polohy sa otáča striedavo ľavú a pravú nohu (v ľavej i pravej strane).

• Potom nasleduje cvičenie "mačiatko". Je nutné, aby sa na všetky štyri. Upevnenie kolena na jednom mieste, pohybujúce sa na rukách dopredu. Zároveň sa snaží, aby sa priehyb do chrbta. Po návrate do svojej pôvodnej polohy, backstand oblúk.
• Uvedenie nohy na šírku ramien, deti vykonávať plytké jarnej drepy.
• Vedľa predchádzajúcom cvičení, pridajte prenos tela z jednej nohy na druhú.
• After - krátky ľahký beh na mieste.
• Natiahol som ruky hore a triasol sa.

Komplexné cvičenie step-aerobik pre deti v predškolskom veku

Vzhľadom k tomu, že športovci sú stále ešte dosť mladá, step-aerobik triedy zahŕňajú nielen prvky tanca, ale aj akúsi hru, ktorá zvyšuje záujem detí. Stepper pre tréning s deťmi má malú výšku (nie viac ako 8 cm), dĺžka a šírka sú 40 cm a 25 cm, resp. Opakoval každý pohyb sa vykonáva 10-krát.

• Vykonávať "had". Deti sa stal v "reťazci". Vodiace obsahuje všetky chlapov s hadom medzi všetkými platformami v jednom smere. Chôdza môže byť nahradený s ľahkou behu. Ďalej je zákruta je vykonávaná, a kolóna sa pohybuje v smere opačnom, až teraz budete musieť ísť na lavičke. Takže každé dieťa má svoju platformu. Ako výsledok, pamäť, priestorové myslenie a koordinácia vyvíja.
• Vykonávať "lietadlo". Stojaci na stepperi, deti chované ruky do strán (na úrovni ramien). Ďalej svahy sú vykonávané striedavo na pravú a ľavú stranu.
• Vykonávať "Kvetina". Deti sa stal kolená na lavičke. Hlava je znížená (čo najbližšie k Stepp). Ruky ležať na hlave. K dispozícii je strečing svaly chrbta. Next, mali by ste dostať až na podlahu a narovnať.
• Vykonávať "Tučniaci". Zdroj poloha - deti stojí na stepperi. Je nutné znovu skočiť z platformy (zadná) a skok na neho.
• Deti stoja na lavičkách na kolenách. Je nevyhnutné, aby sa posadili, zníženie zadok čo najbližšie k pätách, a potom vstať.
• Walking. Chlapci sú stále steppery. Pod rytmické hudbe vykonať niekoľko krokov. Popri tom vykonať krok vpred vsadenie na podlahu a chrbtom k nadmorskej výške, a po absolvovaní krok späť (na zemi) a návrat k plošine znovu. Cvičenie chôdzi na palube. Ruky sú rytmicky pohybuje vpred, nahor, dopredu a dole.
• Nohy na šírku ramien, ruky sú ohnuté v lakťoch a presťahoval sa do ramien. Krok na lavičke niekoľko rotácie s rukami. Krok späť na zem. Opäť šliapnuť na platforme, striedanie s rukami a návratu k podlahe.

Na konci tréningu je potrebné obnoviť dýchanie a relaxáciu.

Názory ľudí, vzhľadom k tomuto typu vzdelávania ako krok aerobiku sú rôzne. A to nie je prekvapujúce, pretože každý z nás má individuálny balastu, do práce, s ktorými sú nasmerované cvičenia komplexu. Avšak väčšinou step aerobic, v súlade s názormi, malo pozitívny vplyv na organizmus. Nie je nutné čakať na vysoké výsledky, ak sú porušené základné pravidlá - pravidelnosť tréningu, správne cvičenie (inak intenzita nárazu na telo výrazne klesá), a tiež, ak je korigovaná diéta. Krok aerobik lekcie jasne ukazuje video.