Ako sa naučiť tlačiť od nuly. Ako správne vytlačiť nahor z podlahy, na tyče. Koľkokrát môžete vytlačiť hore a ako často. Môže dievča vytlačiť

Push -ups sú najbežnejšou možnosťou pre čerpanie svalov, ramien a ramien. Táto rozmanitosť cvičení sa vykonáva doma na horizontálnom bare, v telocvični na baroch, najčastejšie na uliciach krížových kĺbov špeciálne určených pre tieto triedy. Lavičkový lis z podlahy je vyrobený v plochej ploche. V telocvični je možnosť ďalšieho zaťaženia vo forme palaciniek, iných váhových činidiel. Takmer každý sa môže naučiť pustiť sa, s výnimkou tých, ktorým sú takéto cvičenia nežiaduce vykonávať podľa naliehavých odporúčaní ošetrujúceho lekára, tréneru alebo ich bolestivých pocitov, ktoré vznikajú počas push -upov. Akékoľvek nepohodlie, kliknutie kĺbov, ostré bolesti v kostiach naznačujú, že je lepšie vyhľadať pomoc od špecialistu, možno táto technika vyžaduje úpravu.

Ako správne tlačiť podlahu

Počiatočná poloha: Brucho k podlahe sú ruky o niečo širšie ako ramená, narovnané v lakťoch, nohy stoja na ponožkách. Padajú, pomaly ohýbajú lakte, namáhajú svaly hrudníka, aby sa hladko tlačil. Nezúčasťte zápästia so silnou bolesťou, zaujme polohu pri stole alebo stene a vytlačte 20 -krát. Pohyb, pozorovanie kvality, nie množstva. Koľkokrát treba stlačiť: Prvýkrát 20 prístupov O-4-5.

Ako správne stlačiť na jednej strane

Nie každý športovec sa na jednej strane stlačí. Ideálna technika: Telo od hlavy k päte je rovnomerné a neprekvapuje sa v oblúku, nohy sú o niečo širšie ako vzdialenosť od ľavého ramena doprava. Dlažda new -nevyužitej ruky je pozadu. Cvičenie je podobné klasike, ale iba jedna ruka, ktorá sa týka vyváženia prípadu. Pri implementácii push -upov na jednej strane sa odporúča, aby dokonale zvládli obvyklú bench press. Na bolesť v zápästiach sa používa expandér, rotácia kefy pred a po tréningu sa používa.

Ako sa vytlačiť z podlahy s úzkym nastavením ruky

Dlane sú umiestnené s loďami a tvoria trojuholník, nohy sa navzájom dotýkajú. Úzke inscenácie poškodzuje kĺby, dochádza k poruchovému zaťaženiu. Ruky sú často o niečo širšie, ale už s klasickou formou. Nikto nezakazuje experimentovať na mieste. Ak nie je možné okamžite vytlačiť s úzkym nastavením, začnite vo väčšej vzdialenosti a postupne si dajte ruky dokopy. Piaty bod nie je zdvihnutý a neznížený, drží na rovnakej úrovni chrbtom a bokmi, oči vyzerajú trochu dopredu.

Ako sa tlačiť na bary

Bary sú základné tricepsové cvičenie. Lavičkový lis na tyčí ovplyvňuje okrem rúk, hrudníka, chrbta a svalov kôry. Vopred zahŕňa bar v tréningu, aby sa udržala sila tlače. Denne na konci tréningu stáť 1-2 minúty.
Laktá sú bližšie k stranám, ohnuté nohy sú mierne vpred, ale neohýbajú chrbticu, takže zapínajú tlač. Neskočkujú na škrupinu, ale vyšplhajú! Skok je odpadová sila. Pohyby sú pokojné, druhé zmrazenie na vrchole stresu a pokojného pokračovania.

Ako sa tlačiť na bary s bremenom

Klasické vykonávanie s hmotnosťami na zvýšenie intenzity súboru sily a hmoty. Kovové reťazce, pás s háčikom, závesné závažia, palacinky, niekedy vrecká piesku na chodidlách budú slúžiť za nákladom. Je to oveľa komplikovanejšie, a preto počet najprv menej, asi 3-4 p. opakovanie.

Nebezpečné momenty: Hlboké spustenie, narovnávanie lakťov v hornom bode. Všetky tieto body vedú k zraneniu lakťových kĺbov a chrupavka sa neobnovuje ani časom! Pracujú v malej amplitúde bez nadmernej horlivosti. Bremeno nie je udržiavané kĺbovými povrchmi, ale svalmi!

Ako sa naučiť tlačiť z podlahy pre dievča

Na začiatok by sa malo povedať, že ide o mimoriadne zložitú zručnosť. Inými slovami, dievča bude stlačené od nuly, nie ľahké. Predtým, ako urobíte prvých 15 -krát, musíte podstúpiť prípravu s úrovňou úrovne pre nepripravené zbrane a väzov. Napríklad lavica stojaca na statickej podpore, konkrétne na stene, a preto nie je potrebné navštíviť telocvičňu. Aby tréning priniesol rýchly výsledok lepšie pozorovanie pravidelnosti. Zriedkavé triedy nepomôže svalom rýchlo sa posilniť, čo znamená, že dievča nemá dostatočnú silu na ďalší pokrok.

• Fáza 1: Pri stene so širokým alebo úzkym nastavením ruky. Možnosť s dlaňami umiestnenými na šírku ramena, je to široká výroba. Ak sa trochu pohybujete rukami do stredu, potom sa Triceps vytiahne - toto je úzke nastavenie. Nohy by mali byť od seba vzdialené, telo je natiahnuté do rovnej čiary, chrbát sa neohýba. Vzdialenosť ponožiek od solice 1 m. Ruky sa ohýbajú pri lakťoch, hlava je čo najbližšie k stene. Stlačte 4 prístupy 15 -krát. Komplikácia pohybov a zvyšuje vzdialenosť od steny. Človek musí sústrediť svoju pozornosť na prácu svalov.
• Fáza 2: Na lavičke sú push -ups komplikovanejšie, pretože sa zvyšuje zaťaženie ruky pod tlakom prípadu. Existujú dve alternatívy: prsia na lavicu alebo späť. V prvej možnosti sa všetko stáva rovnaké, ak dievča bolo bodnuté zo steny. V druhej verzii sú so chrbtom k lavičke a položia ruky na okraj šírky ramena. Padajú, tvoria uhol pri lakte 90 a stúpajú. Hlava vyzerá rovno, nohy spočívajú na pätách na podlahe. Komplikujú úlohu a súbežne umiestnia ďalšiu lavicu. Položili na ňu nohy, podpätky na okraji. Na bokoch môžete vložiť palacinky do 5, 10 kg vo forme váženia. Prvý prístup sa vykonáva bez váhy, druhý a tretí s 5 kg, štvrtý s 10 kg. Jeden prístup sa rovná 15 push -ups.
• Fáza 3: Po tom, čo dievča cítilo, že jej držanie tela sa stáva silnejšou, naučia sa žať z kolien. Aby to urobili, spustili svoje dlane na Karemat a vložili ich do šírky ramena, nohy sú ohnuté pri kolenách, nohy sú zatvorené, takže sa nezavádzajú. Chrbát je narovnaný, hlava sa pozerá na podlahu. Urobte 4 prístupy 15 -krát.
• Fáza 4: Ďalej je poslednou fázou push -upov na podlahe. Počiatočná poloha: Telo je narovnané a napäté, prsty sa tešia dopredu, chodidlá sú v šírke panvy. Telo klesne takmer na podlahu, bez toho, aby sa ho dotkla, a stúpa. Urobte 4 prístupy 10-15 krát.

Ako sa naučiť tlačiť dievča na baroch

Stĺpce sú dva paralelné kovové krížové panely, na ktorých sa cvičenie vykonáva. Je ťažšie vytlačiť na tyče ako z podlahy, takže sa odporúča vykonať sériu nadchádzajúcich pohybov vyššie opísaného posilňovania svalov. Bench Press s palacinkami je finále vo fáze prípravy. Po rozvinutí tela sa snažia vytlačiť na tyče. Zadná časť, ruky, manžeta ramena sa zapne. Recepcie sú zakázané: trhanie, výkyv.

• Znižujte lopatky, narovnajte hrudník. Šírka krížovej brvly je šírka ramena. Vydýchnite pri zdvíhaní. Trup je naklonený dopredu, nohy sú ohnuté na kolenách a znižujú sa spolu. Lakte sa líšia alebo paralelne chrbtom. S rovnobežným umiestnením je chrbát takmer zvislý. Je to čo najviac, čo je možné, pozorovanie správnej techniky. Priemerné čísla: 10-15-krát v 4 prístupoch.
• Zjednodušená verzia spočíva v zastavení a pomaly spustenie do dolného bodu, skákanie na podlahu a zaujatie východiskovej polohy. Opakujte 15-20 krát.

Čo sa stane, ak sa stlačí každý deň

Denné push -upy sú bežnou chybou. Vysoké systematické zaťaženia sa opotrebujú viac ako temperované. Svalová hmota sa určite zvýši so súborom udalostí: jedlo, odpočinok, tréning. Po dni svaly nebudú mať čas na zotavenie a osoba je schopná schudnúť. Môžete vykonávať 10 push -upov denne vo forme nabíjania, aby ste zvýšili tón. Ráno teplé zlepšuje náladu, dodáva mozgovú kôru kyslíkom a zvyšuje krvný obeh.

Koľko tlačiť

Normy programu nie sú v žiadnom prípade predovšetkým, motivácia sa často stráca aj z odvážnej vytrvalosti. Pozorná rovnováha stavu duše a tela dosahuje najlepšie výsledky, aj keď pomalšie. Nenabinujte telo denne, svaly by sa mali obnoviť, rásť. Je optimálne pracovať každý druhý deň súčasne. Každý týždeň zvyšujú počet časov. Napríklad v 1 týždni robia 4 prístupy od 15 -krát a v opačnom smere, v závislosti od únavy. Naposledy by malo byť najmenej 10 lavičiek. Každé 2 týždne postupne zvyšujú počiatočné číslo na 15 ďalších krát. Výsledkom je, že po 10 týždňoch sa značka dosiahne 100 push -up. Medzi prístupmi trvá prestávky 2-3 minúty.

Ako sa pripraviť na stokrát stokrát

To nie je fantastické, ale budete sa musieť potiť. Aby sa v športovom programe nestratili, jeho obsah sa vytlačí na liste A4 a prilepený k magnetu k dverám chladničky alebo načítaný do telefónu. Niekoľkokrát prechádza osoba odstavená z nákladu. Podmienky uvedené v článku sú približné a nie sú vhodné pre každého študenta. Hlavnou vecou je prežiť obdobie adaptácie, mierne nepohodlie, bojovať s túžbou tela, zjednodušiť úlohu.

Vyžaduje sa teplé: popíjanie na vodorovnej tyči, lavicový lis, stôl, kruhová rotácia zápästia, rotácia tela, drep. Keď je na asfalte, dokonca aj v rukavici, je nepohodlné, ležia na Karemat. Je ťažké vidieť chyby iba chyby, remeselníci sa natáčajú na videu, a tak analyzujú. Zdá sa, že sily odišli? Mali by ste sa bývať v pauze ako na odmietnutí pokračovať v „bankete“.

Rehabilitácia tela

Pre dobrý rast sa uchýlia k vyváženej strave, s výnimkou prejedania sa. Pred tréningom 1 hodinu a potom po 30 minútach jesť pevne a nasýtenie buniek vitamínmi, minerály strávili kalórie. Voda má tiež veľký význam. Po dobu 2 hodín trvá školenie 1-1,5 L bežnej nearbonizovanej vody. Vlhkosť vyjde neskôr!

Ak všetky zjednodušené úpravy z podlahy alebo Brusyev neprišli, znamená to, že telo nie je dostatočná sila. V takýchto prípadoch sa odporúča zvýšiť čas práce s jednoduchými typmi push -up a práce v telocvični s osobným trénerom. Dodatočný výcvik s pečiatkou, činkami, simulátormi typu dusenia posilnia potrebné svaly. Športová aktivita vám umožňuje zvýšiť reliéf tela, a to priaznivo pôsobí na vytrvalosť tela. Zvyk dýchania má veľký význam, mierne bezplatné oblečenie, vetraná miestnosť, správna výživa športovca, včasný odpočinok na obnovenie. Šport nie je kombinovaný so zlými návykami, ktoré bránia práci na 100%. Začiatočníci dosahujú svoj cieľ iba tvrdou prácou a pravidelnosťou tried. Nedodržanie technológie môže viesť k nezvratným dôsledkom!