Cvičenie s činkou

V modernom svete módy na tenkých rampants zmenil na najsilnejších foriem medzi dievčatami, najmä, mnoho sociálnych sietí spievajú chrličmi a fotky s hashtags # reverable centrum #, #, # Popackakh Zdravý životný štýl, kulturistika triedy splodil takzvané generáciu "Fitonish" - krásne štíhle dievčatá, ktoré sa neboja cvičenie s váhami a tyče.

Moderná žena, ktorí chcú získať jasnejší podoby a úľavu, pochopiť, že v takej veci, bez "železo", nemôže robiť. Okrem toho, za účelom spustenia taký výcvik, nie je potrebné získať drahé predplatné do posilňovne, táto športová projektil je v otvorenom prístupe v žiadnom športové oblečenie na najatraktívnejšie chuti.

Ako robiť správne cvičenie s činkou doma: Športové Likbez

• Pri vykonávaní cvičení s činkou, hlavná vec je metóda popravy, a nie množstvo časov a hmotnosť váženie látok. Metodicky, technické a hladko, takže budete cítiť teplo v školiacich častiach tela - to je to, ako by mal byť výkon vykonaný komplexný.
• Je potrebné budovať svoj tréning, takže som prvýkrát išiel ľahko Cardion zaťaženie pre svalovú otepľovania a najťažšie cvičenie sa vykonáva v polovici tréningu, aby maximum energie zostáva vymyslieť každý prvok.
• Výcvik by mal byť postavený na princípe zvýšenie zložitosti techniky cvičenia a prístupy k ich opakovaniu. Medzi postupy, odpočíva by nemala ležať bez pohybu, ale pohyb svetelného chôdze zladiť pulz.
• Nesnaží sa okamžite veľkú váhu. Vypustite športové projektily postupne. Takýto prístup je povolené, aby sa zabránilo nežiaducim zraneniam.

Ak ste si všimli, že v priebehu cvičenia, hmotnosť tyče sa stala pohodlnejšie a takmer nepostrehnuteľné pre vás - záťaž by sa mala zvýšiť podľa počtu cvičenia sa blíži a priberanie na váhe zo športov projektily.

• V každom športe, hlavnou podmienkou je sebadisciplína. Ak ste s istotou dosiahol telo telesného sebazdokonaľovanie, plánovať tréningy rovnomerne: 3-4 krát týždenne. Ale to neznamená, že môžete odstrániť 3 dni v rade, a potom si ľahnúť na pohovku. Hlavná vec je, aby sa deň svalov obnoviť a trénovať každý druhý deň. Tak bude možné, aby nedochádzalo k zbytočnému zaťaženiu a nestrácať nadšenie, keď sa vykonáva cvičenia.
• Pre účinnosť triedy s činkou, aby plán - o tom, čo deň v týždni, čo svalové skupiny, budete trénovať. A striktne dodržiavať túto grafiku.
• Nezanedbávajte s ostatnými. To nie je o nič menej dôležité ako samotné cvičenie. Príslušný striedanie základných záťaže s ostatnými dá oveľa väčší efekt.
• Polliter v súlade so zásadami stravy s výkonových záťažou.
• Učiť radu ľudí, ktorí dosiahli v tomto športe akýchkoľvek výsledkov žiadna informácia, je zbytočné.

Cvičenie s činkou pre dievčatá: Zdroje pravidlá pre silové zaťaženie

Cvičenie s činkou domu bude účinnejšie, ak sú v kombinácii so správnou výživou. Iba jeden športové neprinesie očakávané výsledky.

Mnohé z nich sú ukradnuté o genetike - pokiaľ krásny postava išla do dedičstva, znamená to, že šťastie. V skutočnosti, genetika je len 35% úspechu, všetko ostatné je sila vôle a systematických tried plus správnu organizáciu.

Treba poznamenať, že samo-zlepšenie tela s pomocou cvičení s činkom s činkom sa najlepšie nevykonáva včasné ráno na prázdny žalúdok a popoludní alebo večer.

Pred výcvikom energie je žiaduce ohriať svaly s behom alebo kúpaním v bazéne. Takýto svetlo typu kardiého zaťaženia vám umožní zachovať energiu na realizáciu hlavných cvičení na úľavu.

Cvičenia na tvorbu svalov sa musia vykonávať najmenej 1 hodinu a pre kompletné osoby - najmenej 1,5 hodiny. Prestávky medzi triedami by mali byť 1 deň, to znamená, že v priemere existuje 3-4 tréning.

Správna výživa plus systematické školenie dáva výrazný výsledok. Zo starostlivo vybranej stravy, organizmus dostáva energiu a stavebný materiál pre rast svalov, as pomocou cvičení s činmi, sa spotrebuje tuková hmota a telo je modelované.

Jedlo by malo byť frakčné spustiť metabolizmus, odporúča sa jesť 5-6 krát denne, ale v malých častiach, aby ste necítili hlad. Nezabudnite tiež vypiť 2,5-3 litre čistej vody. Je potrebné piť 15 minút pred alebo 45 minút po jedle, takže nespomalenie procesu trávenia a neriešte nadbytočnou kvapalinou s žalúdočnou šťavou.

Raňajky Musí zahŕňať komplexné sacharidy: všetky druhy Kash plus lyžicu medu, proteínov: omeleta z proteínov a mlieka; Tuky - vo forme masla. Maximálne kalórie očakávajú raňajky. Všetky pečivo a iné riziká sú žiaduce jesť do 12.00 dní. A ak ste teraz na ceste k zlepšeniu a budovaniu senového tela, od pečenia, kým nebudete musieť opustiť.

Občerstvenie - Je tiež dôležitou súčasťou diéty počas dňa. Mali by byť aspoň 2: po raňajkách a po obede.

Typy snack: Sladké ovocie, Chata Syr, 150-200 g Varené obilniny, dusená zelenina, čerstvý šalát s omeletom, nízkotučné mäso, proteínový kokteil.

Sladké plody vďaka vysokému obsahu glukózy je lepšie jesť až do 16.00 hod.

Zapnutý večera Najlepšie jesť polievku so zeleninou a kusom chudého mäsa. Môžete tiež použiť niektoré nízkokalorické mlieko alebo fermentovaný mliečny produkt (KEFIR so škoricou, rippy atď.).

Večera Musí obsahovať sacharidové a bielkovinové jedlá: omeleta + guláš alebo čerstvá zelenina, 200 g nízkotučného trusu.

Režim potravín pred tréningom

2-3 hodiny pred tréningom sa odporúča užívať potraviny s komplexnými sacharidmi a veľký obsah bielkovín. Tuky sa snažia úplne vylúčiť. Avšak, je lepšie nie jesť pred triedmi sami, inak závažnosť v žalúdku vám nedovolí pracovať na plnej moci a dodá nepohodlie.

Najlepšia kaša a varené varené vajcia alebo varené mäso, morské plody, ryby. Komplexné sacharidy v dôsledku pomalého procesu štiepenia dávajú energiu pre cvičenia a proteíny sú nasýtené organizmom aminokyselinami, ktoré sú stavebné materiály pre svaly.

Režim potravín po tréningu

Ak ste prenasledovaní gólu stavať svaly, musíte jesť hneď po napájaní.

Potraviny v tomto prípade by sa malo považovať za zdroj výživy a rastu svalov a priblížiť túto otázku so všetkou vážnosťou. Prirodzene, o čokoláde, múke a iných nebezpečenstvách budú musieť zabudnúť. Potraviny po úplnom tréningu sú proteíny a sacharidy s nízkymi hladinami inzulínu.

Takže, môžete jesť nízkotučné chatové syry alebo iný fermentovaný mliečny výrobok nasýtený veveričkami, varené vajcia, varené na pár bieleho mäsa (kuracie prsia) alebo ryby.

Užitočné bude pohár z hroznovej šťavy bez cukru. Čerstvo nasýtená glukózová šťava z hrozna znižuje hladinu inzulínu v krvi, ktorá má anabolické vlastnosti.

Po tréningu do 2 hodín, tuky a kofeín by nemali padať do vášho tela, dokonca aj v najmenších dávkach, inak budete musieť zabudnúť na krásnu úľavu.

Základný cvičenie doma

Základné činky Barbell cvičenia, ktoré tvoria jasnú úľavu z dôvodu systematického životného štýlu. To znamená, že ak chcete mať presnú tlač, biceps, jednoduché gymnastické cvičenia bez špeciálnych negatívnych škrupín nebudú dosť. Napájanie Základné zaťaženie s účasťou tyče sú ideálnou možnosťou pre takýto cieľ.

Ponúkate komplex základných cvičení s barom s podrobným popisom algoritmu realizácie.

• Tyče sú v polohe ležiace. Zdrojová pozícia - ležiace na podlahe alebo športové lavica ohybov nohy v kolenách, ponáhľa sa trochu, nohy na odpočinok v podlahe. Hlavnou vecou v tomto cvičení je zabrániť prehĺtaniu, ostré pohyby. Môžete si vziať lakťov na stranu a zdvihnúť bar s úzkou rukoväťou, zatiaľ čo vynechanie tyče nie je úplne až na podporu, a o 20 cm. Opakujte takéto zvyšky: 2 minúty pracujeme-1 minútu odpočinku. 10-15 prístupov.

• Francúzska lavička. Počiatočná poloha leží na podlahe alebo na lavičke, mierne lovia chrbát tak, aby nedošlo k preťaženiu chrbtice. Dajte si ruky na šírku ramien, mierne ohnúť v lakťoch, odoberte barbell z podpory. Hlavným znakom tohto cvičenia je pomaly zdvihnúť výhody, záhyb by sa mal uskutočniť len v lakte. Vykonajte 3 prístupy na 15-20 krát.

• Shrigi s činkom. Zdrojová pozícia - stojaci alebo sedenie. Vezmite tyč s rukami na šírku ramien, zdvihnite a spustite projektilu o 15-20 cm. Hlavná prvka: Vyhnite sa kruhovým pohybom ramenách, aby sa zabránilo napätiu väzov. Vykonajte 1-2 prístupy na 15-20 krát.

• Bottické tyče. Počiatočná poloha stojí alebo sedí na pevnom povrchu, zdvihnite bar, ak ste spustený športovec, - znížiť kolená pod kolenami, ak na dlhú dobu vlaku - vynechajú, kým sa nezastaví na podlahe. Spustiť 2-3 prístupy 10-12 krát.

• Tyče na póze sedí alebo stojaci. Zdrojová poloha - stojaci alebo sedí na pevnom povrchu, zdvihnite bar. Ak sa rozhodnete urobiť toto cvičenie, keď sedíte, tyč ide dole na hrudi, ak - z pozície ležiace, bar môže byť vynechaný. Opakujte 1-2 prístupy na 20-krát.

• Zdvíhanie tyče v svahu. Počiatočná poloha stojí na pevnom povrchu, vezmite tyč na šírku ramien, zdvihnite z polohy zastavenia, aby boli ramená čo najviac. Športový projektil môže byť zdvíhaný obvyklým priľnavosťou a dlaňami od seba (reverzné uchopenie). Takéto cvičenie by malo spôsobiť spaľovanie v oblasti šikmých svalov chrbta, čo prispieva k ich rozvoju a úľavu. Toto cvičenie môžete vykonať aj na sedenie, zdvíhanie len jedného konca tyče. Hlavným rysom cvičenia: Vyhnite sa ostrým pohybom, aby ste nepoškodili chrbticu. Vykonajte 1-2 prístupy na 20-25 krát.

• Drepy. Počiatočná poloha stojí, nohy na šírke ramien, zdvihnite lištu zo stavu zastavenia a na hrudi. Squat pomaly, udržať ťažisko v oblasti zadku. Hlavným rysom cvičenia: Neodrodujte celé zaťaženie, zatiaľ čo drepy na kolená, aby sa zabránilo zraneniam nôh. Opakujte 1-2 prístupy 30-krát. Môžete skomplikovať cvičenie tým, že squatting s barom pre hlavu. V tomto prípade sa zvýši zaťaženie vnútornej strany bokov.

• Obracia sa na stranu s plackami z baru. Ak chcete aktívne ovplyvňovať lisu, formu kocky, takýto postup práce v čo najväčšej miere na spaľovanie tukov a modelovanie rovných a šikmých svalov: východiskovej pozície - ležiaci chrbtom na pevnom povrchu, nohy spočívať na podlahe, zadku sú tlačené k podlahe, ruky sú na úrovni hrudníka. s palacinku od tyče (hmotnosť je vybraná individuálne). Ponechanie sedacie svaly do východiskovej polohy, otočiť telo tela na ľavej strane, ťahanie za ruky s palacinkami. To isté sa opakuje právo. Opakujte 15 premení v každom smere.
• Rozvody z ruky do strany s plackami z baru. Zdroj pozície - sedí na lavičke alebo na inom pevnom povrchu, chrbát rovno, nohy na šírku ramien, vziať do každej ruky na lievance z baru s pohodlným hmotnosti pre vás. Značka držitelia rozhodnutia o registrácii na bokoch s takou amplitúdou, takže ruky boli rovnobežne s podlahou. Takýto úkon prispieva k aktívnej rozvoj bicepsu. Urobiť 2-3 prístupy k 18-20 krát. Rovnaké cvičenie môže byť vykonané v niekoľkých ďalších techník, zmena počiatočnej pozícii na predstavujú v svahu.

• Zdvíhacie na schod so stratou hmotnosti v podobe lievance bar. V rámci tohto príkladu bude potrebné krok alebo iný povrch, s výškou 15-20 cm. Východisková poloha je stále, v každej ruke na lievance z tyče s výhodnou hmotnosťou pre vás. Stúpať na schod striedavo každú nohu. Preveďte 2-3 prístupy k 15-20 krát.

• Kvapky s hmotnosťou v podobe placky z baru. Zdroj poloha - stojaci s plackami z činky v každej ruke. Útoky sú vyrobené na začiatku pravou nohou, potom doľava. Späť zachrániť hladký. Snažte sa vyhnúť ostré pohyby tak, aby sa natiahnuť väzy. Opakujte 25 minima pre každú nohu prístupu 2.

• Push-up s kolísku v podobe placka z baru. Pravý postoj - ruky sú tlačené k podlahe, ponožky na nohách tiež presunúť do podlahy. Medzi stehnami štipka lievance z baru. V budúcnosti môžete komplikovať toto cvičenie, zvýšenie hmotnosti palacinky. Vykonať klasickú stisk 3 prístup na 10-15 krát.

Cvičenie s grilom na biceps a ramená

Cvičenia sú vybrané z vyššie uvedeného základného komplexu.

1. Tyče sú v polohe ležmo.
2. Francúzsky lavice tyč.
3. Shragi s činkou.
4. Bottish tyče.
5. Rozvody z ruky do strany s plackami z baru.

Stojan cvičenie: Make úľavu a krásne Späť

Cvičenia sú vybrané z vyššie uvedeného základného komplexu.

1. Bottish tyče.
2. Tyče v póze státia.
3. Zvyšovanie tyče vo svahu.
4. Obracia sa na stranu s plackami z baru.
5. Kvapky s váhami vo forme palaciniek z baru.
6. Naklonenie s činkom na ramenách.

Stojanové cvičenia: Formujte krásne zadok

Cvičenia sú vybrané z vyššie uvedeného základného komplexu.

1. Zvyšovanie tyče vo svahu.
2. Drepy.
3. Zdvíhanie kroku s chudnutie vo forme pacake bar.
4. Kvapky s váhami vo forme palaciniek z baru.

Video: súbor základných cvičení pre nadchádzajúce z Kati Usmanova

Telo je chrám duše.

Aby sa telo stalo krásnym, ako grécky atléti, za ním je vždy veľká práca a sebadisciplína.

Domáce cvičenia s činkom vám pomôže prekonať obmedzenia a začať sa zapojiť. Hlavnou vecou je dať cieľ a začať robiť cvičenia dnes, a nie z nasledujúceho pondelka.