Cvičenia s barom

V modernom svete sa móda v tenkých rozmaznaných mladých dámách zmenila na silnejšie formy dievčat, najmä mnoho sociálnych sietí je plné selfies a fotografií s hashtagmi #Showing Centers, #Pair, #pair. Zdravý životný štýl, kulturistika zaberala tak -zavolanú generáciu „Phytonyas“ - krásne štíhle dievčatá, ktoré sa nebojí cvičeniami s váhou a činkou.

Moderné dámy, ktoré chcú získať jasnejšie formy a úľavu, pochopte, že v takom prípade sa „železo“ nedokáže robiť bez. Okrem toho, aby sa na začiatku takéhoto tréningu začal, nie je potrebné kúpiť drahé predplatné v telocvični, tento športový projektil je vo verejnej doméne v akomkoľvek športovom obchode pre najatraktívnejší vkus.

Ako vykonávať činné cvičenia doma: Športový vzdelávací program

• Pri vykonávaní cvičení s činkou je hlavnou vecou technika vykonávania a nie počet vyrobených a hmotnosť váh. Metodicky, technicky a hladko, aby ste pocítili teplo v tréningových častiach tela - takto vykonáva súbor cvičení.
• Výcvik by sa mal vybudovať tak, že spočiatku sa nachádzajú ľahké kardio nakladanie na zahriatie svalov a vykonávajú najťažšie cvičenia uprostred tréningu, takže existuje energia na to, aby sa každý prvok vyriešil na maximum.
• Výcvik by sa mal stavať na princípe zvýšenia zložitosti techniky vykonávania cvičení a prístupov k ich opakovaniu. Medzi prístupmi by nemalo odpočinok ležať bez pohybu, ale pohybovať sa s ľahkou chôdzou, aby ste vyrovnali impulz.
• Nesnažte sa okamžite brať veľkú váhu. Vytvorte si váhu športový projektil postupne. Tento prístup, aby sa predišlo nechceným zraneniam.

Ak si všimnete, že v procese vykonávania cvičení sa hmotnosť baru pre vás stala pohodlnou a takmer neviditeľnou - zaťaženie by sa malo zvýšiť počtom prístupov k vykonávaniu cvičenia a váženia hmotnosti športového projektilu.

•   V akomkoľvek športe je hlavnou podmienkou samopápiciplína. Ak s istotou pôjdete na cestu sebazlepšovania tela, naplánujte si cvičenia rovnomerne: 3-4 krát týždenne. To však neznamená, že sa môžete otvoriť na 3 dni v rade a potom si položte na gauč. Hlavnou vecou je dať deň svalom na uzdravenie a trénovať každý druhý deň. Preto bude možné vyhnúť sa nadmernému zaťaženiu a pri vykonávaní cvičení nestratiť vzrušenie.
• Pre efektívnosť tried s barom urobte plán - v ktorý deň v týždni, čo svalová skupina budete trénovať. A striktne sledujte túto grafiku.
• Nezanedbávajte zvyšok. Nie je to o nič menej dôležité ako samotné cvičenia. Kompetentná striedanie základných nákladov s dovolenkou bude mať výrazne väčší účinok.
• Jedzte podľa zásad stravy pri energii.
• Preštudujte si rady ľudí, ktorí dosiahli akékoľvek výsledky v tomto športe, žiadne informácie nie sú zbytočné.

Cvičenia s barom pre dievčatá: Pravidlá výkonu pre energiu

Cvičenia s barom doma budú efektívnejšie, ak sa vykonávajú v kombinácii so správnou výživou. Samotný šport neprináša očakávané výsledky.

Mnoho ľudí opakuje o genetike - ak je zdedená krásna postava - to znamená šťastie. V skutočnosti je genetika iba 35% úspechu, všetko ostatné je vôľa a systematické triedy plus správna organizácia výživy.

Malo by sa poznamenať, že sebaposilnenie tela pomocou cvičení s barom sa najlepšie nedá robiť skoro ráno na lačný žalúdok, ale popoludní alebo večer.

Pred silovým tréningom je vhodné zahriať svaly pomocou behu alebo plávania v bazéne. Takýto ľahký typ kardio vám umožní udržiavať energiu na vykonávanie základných cvičení na reliéfu.

Cvičenia na tvorbu svalov sa musia vykonávať najmenej 1 hodinu a pre plných ľudí - najmenej 1,5 hodiny. Prestávky medzi triedami by mali byť 1 deň, to znamená, že 3-4 tréningy sa vydávajú v priemere týždenne.

Správna výživa plus systematický tréning poskytuje výrazný výsledok. Z starostlivo vybranej stravy telo dostáva energiu a stavebný materiál na rast svalov a pomocou cvičení s tyčou sa konzumuje tuková hmota a simuluje sa telo.

Sila by mala byť frakčná na začatie metabolizmu, odporúča sa jesť 5-6-krát denne, ale v malých porciách, aby sa necítil hlad. Nezabudnite tiež piť 2,5-3 litrov čistej vody. Musíte piť 15 minút pred alebo 45 minútami po jedle, aby ste nespomalili proces trávenia a nezriedili nadbytočnú tekutinu žalúdočnej šťavy.

Raňajky Musí obsahovať komplexné uhľohydráty: všetky typy obilnín plus lyžičku medu, bielkovín: omeleta z bielkovín a mlieka; Tuk - vo forme masla. Vypočítajte maximálnu kalóriu na raňajky. Všetky pečivo a iné škodlivosti sa najlepšie konzumujú do 12,00 denne. A ak ste teraz v ceste zlepšovaniu a budovaniu tela sna, budete musieť odmietnuť pečenie.

Občerstvenie - Toto je tiež dôležitá súčasť stravy počas dňa. Mali by byť najmenej 2: po raňajkách a po obede.

Typy občerstvenia: sladké ovocie, syr chaty, 150-200 g varených obilnín, dusená zelenina, čerstvý šalát s omeletou, mäso s nízkym obsahom tuku, bielkovinový kokteil.

Sladké ovocie kvôli obsahu vysokého glukózy je lepšie jesť do 16,00.

Na večera Najlepšie je jesť polievku so zeleninou a kúsok chudého mäsa. Môžete tiež použiť nejaký nízkokalorický mliečny alebo kyslý mliečny produkt (kefir s škoricou, fermentované pečené mlieko atď.).

Večera Musí obsahovať uhľohydráty a bielkovinové misky: omeletu + dusená alebo čerstvá zelenina, 200 g s nízkym obsahom chalupy.

Diéta pred tréningom

2-3 hodiny pred tréningom sa odporúča jesť jedlo s komplexnými sacharidmi a vysokým obsahom bielkovín. Tuky sa snažia úplne vylúčiť. Je však lepšie nejesť pred samotnými triedami, inak vám závažnosť žalúdka neumožňuje cvičiť na plnej moci a spôsobí nepohodlie.

Kaša a varené vajcia alebo varené mäso, morské plody, ryby sú najvhodnejšie. V dôsledku pomalého procesu rozdelenia zložitých uhľohydrátov dávajú na cvičenia energiu energiu a proteíny nasýtia telo aminokyselinami, ktoré sú stavebným materiálom pre svaly.

Po tréningu

Ak ste zameraní na zvýšenie svalov, musíte jesť jedlo bezprostredne po silovom tréningu.

V tomto prípade by sa jedlo malo považovať za zdroj výživy a rastu svalov a pristupovať k tejto otázke so všetkou závažnosťou. Prirodzene sa bude musieť zabudnúť na čokoládu, múku a iné škodlivosti. Jedlo po úplnom tréningu sú bielkoviny a uhľohydráty s nízkou úrovňou inzulínu.

Takže môžete jesť chalupy s nízkym obsahom tuku alebo iného kyslého produktu, nasýtený bielkovinami, varené vajcia varené pre pár bieleho mäsa (kuracie prsia) alebo ryby.

Užitočná bude pohár hroznovej šťavy bez cukru. Čerstvo vytlačená glukóza nasýtená hroznová šťava znižuje hladinu inzulínu v krvi, ktorá má anabolické vlastnosti.

Po tréningu na 2 hodiny by tuky a kofeíny nemali spadnúť do vášho tela ani v najmenších dávkach, inak budete musieť zabudnúť na krásnu úľavu.

Komplex základných barových cvičení doma

Základné cvičenia s barom sú cvičenia, ktoré tvoria jasnú úľavu v dôsledku systematického výkonu energie. To znamená, že ak chcete mať vyrezávaný tlač, biceps, jednoduché gymnastické cvičenia bez špeciálnych bremenov, nebude stačiť. Základné zaťaženia Power, ktoré zahŕňajú tyč, sú ideálne pre takýto cieľ.

Vaša pozornosť sa ponúka súbor základných cvičení s lištou s podrobným opisom algoritmu vykonávania.

• Bench Press je v klamlivej polohe. Počiatočná poloha - ležajúca na podlahe alebo športovej lavičke ohýbajte kolená, trochu ohnite, položte nohy na podlahu. Hlavnou vecou v tomto cvičení je vyhnúť sa solídnym náhlym pohybom. Lakte môžete vziať do bokov a zdvihnúť lištu s úzkou priľnavosťou, zatiaľ čo lištu nie je úplne na podporu, ale 20 cm. 10-15 prístupov.

• Francúzska bench Press. Počiatočná poloha - ležajúca na podlahe alebo na lavičke, mierne korunujúca chrbát, aby sa chrbtica nepreťažovala. Položte ruky na šírku ramien, mierne sa ohnite pri lakťoch, vezmite bar z podpory. Hlavnou črtou tohto cvičenia je pomaly zdvíhanie tyče, záhyby by sa mal vyrobiť iba v lakte. Vykonajte 3 prístupy 15-20 krát.

• Shurs s barom. Východisková poloha - stojaca alebo sedenie. Vezmite si tyč so šírkou ramien, zdvihnite a znížte projektil na 15-20 cm. Vykonajte 1-2 prístupy 15-20 krát.

• Stanisová bench Press. Počiatočná poloha - stojaca alebo sedenie na pevnom povrchu, zdvihnite tyč, ak ste začiatočník atlét - nižšie 5 cm pod kolená, ak trénujete dlhú dobu - spustite ho, až kým sa nezastaví na podlahe. Vykonajte 2-3 prístupy 10-12 krát.

• Lavica stlačte v pozícii sedí alebo stáť. Počiatočná poloha - stojaca alebo sedenie na pevnom povrchu, zdvihne tyč. Ak sa rozhodnete vykonať toto cvičenie, tyč spadne na hrudník, ak - z polohy ležia, lištu môže byť spustená za hlavu. Opakujte 1-2 prístupy 20-krát.

• Zdvihnite bar v svahu. Počiatočná poloha stojí na pevnom povrchu, vezmite lištu na šírku ramien, zdvihnite z polohy zastávky, aby sa ramená čo najviac vrátili. Športový projektil je možné zdvihnúť s bežnou priľnavosťou a dlaňami od seba (reverzná priľnavosť). Takéto cvičenie by malo spôsobiť pálenie v oblasti šikmých chrbtových svalov, čo by prispievalo k ich rozvoju a úľavy. Toto cvičenie môžete vykonať aj v sede a zdvihnúť iba jeden koniec baru. Hlavná črta cvičenia: Aby sa predišlo náhlym pohybom, aby ste neubližovali chrbtici. Vykonajte 1-2 prístupy 20-25 krát.

• Drepy s barom. Počiatočná poloha stojí, šírka ramien od seba, zdvihnite tyč zo stavu zastávky a umiestnite na hrudník. Vykonajte drepy pomaly a zachovávajte stredisko gravitácie v zadku. Hlavná črta cvičenia: Nedávajte celé zaťaženie počas drepov na kolená, aby ste sa vyhli zraneniam nôh. Opakujte 1-2 prístupy 30-krát. Cvičenie môžete skomplikovať drepom s tyčou za hlavou. V tomto prípade sa zaťaženie na vnútornej strane bokov zvýši.

• Otočí sa na boky s palacinkami z baru. Ak chcete aktívne ovplyvniť tlač na tlač, formujte kocky, takéto cvičenie funguje čo najviac pri spaľovaní tukov a modelovaní rektu a šikmých svalov brucha: východisková poloha - s chrbtom na pevnom povrchu sú nohy odpočívané Na podlahu sú zadok pritlačený na podlahu, ruky sú na úrovni hrudníka s palacinkou od tyče (hmotnosť je vybraná jednotlivo). Nechajte gluteálne svaly vo východiskovej polohe, otočte telo tela doľava a natiahnite ruky palacinkami. Opakujte to isté napravo. Opakujte 15 otáčok v každom smere.
• Pramene rúk do bokov s palacinkami z baru. Počiatočná poloha - Sedenie na lavičke alebo na druhom tvrdom povrchu, chrbát je rovný, štipka na plece od seba, vezmite každú ruku palacinku z baru s pohodlnou váhou pre vás. Vytvorte výkyvy do bokov s takou amplitúdou, že ruky sú rovnobežné s podlahou. Toto cvičenie prispieva k aktívnemu rozvoju bicepsov. Urobte 2-3 prístupy 18-20 krát. Rovnaké cvičenie sa dá vykonať v mierne odlišnej technike, čím sa v sklone zmení východisková poloha na pózu.

• Vzostup na krok s váhovým činidlom vo forme palacinkovej tyčinky. Na toto cvičenie budete potrebovať krok alebo akýkoľvek iný povrch 15-20 cm vysoký. Vstaň na krok striedavo s každou nohou. Vykonajte 2-3 prístupy 15-20 krát.

• Obedy s váhou vo forme palaciniek z baru. Počiatočná poloha - stojaca s palacinkami z činiek v každej ruke. Výpady sa najprv vyrábajú s pravou nohou, potom vľavo. Ušetrite si chrbát. Snažte sa vyhnúť náhlym pohybom, aby sa väzy neroztiahli. Opakujte 25 útokov na každú nohu 2 prístupov.

• Push -ups s váhovým okrajom vo forme palacinky z baru. Počiatočná poloha - ruky sú pritlačené na podlahu, ponožky nôh tiež spočívajú na podlahe. Medzi bokmi držte palacinku z baru. V budúcnosti môžete toto cvičenie skomplikovať a zvýšiť hmotnosť palaciniek. Vykonajte klasické kusy 3 prístupy 10-15 krát.

Bicepsy a ramená barové cvičenia

Cvičenia sú vybrané z vyššie uvedeného základného komplexu.

1. Bench Press je v klamlivej polohe.
2. Francúzska bench Press.
3. Shurs s barom.
4. Stanisová bench Press.
5. Pramene rúk do bokov s palacinkami z baru.

Cvičenia s barom: Urobte si úľavu a krásny chrbát

Cvičenia sú vybrané z vyššie uvedeného základného komplexu.

1. Stanisová bench Press.
2. Bench Press v polohe stojí.
3. Zdvihnite bar v svahu.
4. Otočí sa na boky s palacinkami z baru.
5. Obedy s váhou vo forme palaciniek z baru.
6. Naklony s tyčou na pleciach.

Cvičenia s barom: Vytvárame krásne zadok

Cvičenia sú vybrané z vyššie uvedeného základného komplexu.

1. Zdvihnite bar v svahu.
2. Drepy s barom.
3. Vzostup na krok s váhovým činidlom vo forme palacinkovej tyčinky.
4. Obedy s váhou vo forme palaciniek z baru.

Video: Sada základných cvičení pre super -yagodits z Katya Usmanova

Telo je chrám duše.

Aby bolo telo krásne, rovnako ako grécke atléti, vždy existuje skvelá práca a sebadisciplína.

Domáce cvičenia s barom vám pomôžu prekonať komplex rozpakov a začnú to robiť sami. Hlavnou vecou je stanoviť cieľ a začať robiť cvičenia dnes a nie od budúceho pondelka.