Cvičenia s váhami

Každý chce vyzerať čo najlepšie, vždy v dobrej kondícii a v krásnej studni. Takéto výsledky môžete dosiahnuť aj doma, systematicky vykonávať cvičenia s váhami. Hlavnou vecou je vedieť, čo a ako robiť správnu vec. Budeme o tom hovoriť.

Základné cvičenia s váhami

Počiatočné cvičenia s váhami by ste mali vedieť, že existuje malý zoznam základných cvičení. Sú najdôležitejšie a najzákladnejšie, takže o nich musia byť známe.

Profesionálni športovci znížili počítanie základných cvičení s váhami na množstvo šiestich:

1. Swing.
2. Vstaň k hrudi.
3. Turecký vzostup.
4. Army Bench Press.
5. Drepy.
6. Trhnutie.

Tieto cvičenia sa stali základnými, pretože v kombinácii používajú takmer všetky svaly ľudského tela. A keď ich používate v komplexe, už za mesiac a pol, môžete dosiahnuť pozitívne výsledky vo fitnes.

Aby sme zistili, aké cvičenia s váhami sa vykonávajú, budeme ich analyzovať osobitne.

Cvičenia s váhami: Swing

Swing sa často nazýva „Machs“ a toto je jedno z prvých cvičení, ktoré sa učia začiatočníci. Vďaka vedeniu je možné vyvinúť nasledujúce časti tela:

• bedrové bicepsy;
• zadok;
• spodok chrbta.

Okrem toho, výroba ošípaných, je zaručené, že spaľujete veľké množstvo kalórií.

Ako sú teda tieto cvičenia s váhami pre chrbát, zadok a boky:

1. Umiestnite nohy o niečo širšie ako šírka vašich ramien.
2. Priamo pred sebou nastavte športový projektil.
3. Vezmite späť boky a pokúste sa získať váhu medzi nohami späť.
4. Ostrým pohybom budete musieť vziať váhu pred vami na úroveň, ktorá nie je nižšia ako hrudník. Zároveň sa musíte narovnať sami.
5. Vráťte sa na počiatočnú polohu.

Cvičenia s váhami: lezenie na hruď

Ak ste hľadali cvičenia s rukami rukami, potom je to jedna z najvhodnejších. Vykonáte toto cvičenie a riadite nasledujúce svalové skupiny:

• nohy;
• zadok;
• prsník;
• ruky;
• späť.

Vstaň na vykonanie:

1. Nohy sú umiestnené na šírku ramena od seba a hmotnosť je priamo pred vami. Pohľad sa musí udržiavať rovno.
2. Keď vezmete boky späť, musíte ísť dole, aby ste dostali váhu pravou rukou. Zároveň by mala byť vaša dolná časť chrbta v ohybe, ktorá sa dá nazvať prírodným.
3. Teraz musíte urobiť hojdačku medzi nohami, čo vedie váhu pre seba. Ruka s hmotnosťou by sa mala otočiť tak, aby sa palec prejavil späť.
4. Pomocou trhnutia musíte narovnať kolená a boky.
5. Ohnite ruku za lakťom a potom otočte zápästie až do okamihu, keď je hmotnosť v polohe na hrudi.
6. Po vykonaní požadovaného počtu prístupov zmeňte ruku.

Pokiaľ ide o dýchanie v procese vykonávania cvičenia, odporúča sa vdýchnuť pri znižovaní závaží a výdychu počas vzostupu.

Cvičenia s váhami: turecké stúpanie

Toto cvičenie zahŕňa takmer všetky existujúce svaly ľudského tela a nie je také ťažké.

Čo potrebujete:

1. Ľahnite si na chrbát je východisková poloha.
2. Na predĺženej pravej ruke pred vami musíte priblížiť váhu.
3. Musíte ohnúť pravú nohu v kolene a oprieť sa o ňu.
4. Ľavou rukou sa oprel o podlahu a pokúste sa natiahnuť ruku s hmotnosťou trochu vyššou.
5. Po zabezpečení spoľahlivosti zastávky stúpajte nad podlahu.
6. Ľavá noha sa musí skloniť pod seba a opatrne, nie s ostrým pohybom, kľačať.
7. Ak je ľavé koleno, pravá noha spočívajúca na podlahe a hmotnosť je v polohe natiahnutá nad hlavu, cvičenie sa vykonáva správne.
8. Narovnať.
9. Podľa tejto inštrukcie vykonajte cvičenia, kým sa nevrátite do východiskovej polohy.

Ak vám niečo nie je úplne jasné, môžete na to vždy zistiť, že sa pozriete na tieto cvičenia s váhami na obrázkoch.

Cvičenia s váhami: Army Bench Press

Bench Press typu armády je jedným z najlepších cvičení pre svaly s váhami a vyvíja nasledujúce časti tela:

• deltas;
• triceps;
• horná hruď;
• ramená.

Technika vykonávania je nasledovná:

1. Odložte nohy -šírka.
2. Zoberte závažia z podlahy.
3. Trochu sa krčí, zdvihnite závažia na hrudi.
4. Vydýchnite, roztiahnite závažia, aby boli nad hlavou. Venujte pozornosť skutočnosti, že lakte sú úplne nevratné.
5. V tejto pozícii musíte niekoľko sekúnd vydržať.
6. Výdych, znížte hmotnosti na podlahu. Urobte to hladko, nehádajte škrupiny a snažte sa zraniť.

Cvičenia s váhami: drepy

Dopat s váhami vám pomôže vyvinúť nasledujúce svaly:

• štvorkolky;
• bicepsy;
• zadok;
• deltoidné svaly.

Splnenie:

Správna implementácia tohto cvičenia je kľúčom k úspechu. Nie je to také ťažké ho pozorovať.

1. Zoberte hmotnosť oboma rukami s hornou rukoväťou.
2. Držte váhu pred hrudníkom.
3. Šírka ramena nohy.
4. Zriedte ponožky a stoja rovno.
5. Sadnite si tak, aby bola vaša panva o niečo nižšia ako kolená a vaše boky sú súčasne v polohe paralelnej podlahy.
6. Hmotnosť musí byť držaná oproti hrudi.
7. Náhle stáť.

Cvičenia s váhami: hlupák

Trhnutie s hmotnosťou je úplne jednoduché, tu je zoznam cvičení:

1. Swing.
2. Ťah váh.
3. Jej podkopanie.
4. Usadenie sa za ktorým by malo narovnať nohy na kolenách.
5. Zníženie a inštalácia závaží v počiatočnej polohe.

Aby sa všetko úplne ukázalo, odporúčame, aby ste sa pozreli na fotografiu cvičení s hmotnosťou:

Hmotnosť: Cvičenia pre začiatočníkov

Je možné, že vy, náš drahý čitateľ, ste nováčikom v triedach s váhami. Je potrebné poznamenať, že základné cvičenia sú jednou z vecí, ale pre začiatočníkov existujú aj základné cvičenia, ktoré je potrebné zvážiť podrobnejšie. Pre tieto svalové skupiny existujú samostatné cvičenia:

• bicepsy;
• nohy;
• triceps;
• ramená;
• späť.

Cvičenia bicepsov

Prvé cvičenie:

1. Zadajte polohu stojaceho a držte závažia v spustených rukách.
2. Prineste škrupiny na hrudník a zároveň ohýbajte ruky v lakťových kĺboch.

Druhé cvičenie:

1. Naklonte sa nad podlahu a pozorujte pravý uhol ohýbania chrbta.
2. Hmotnosť z podlahy musí byť zdvihnutá na hrudník, aby bola ohnutá ruka pri lakte.
3. Uistite sa, že je váš chrbát rovný.

Tretie cvičenie:

1. Sadnite si na lavičku.
2. Získajte lakť voľnej ruky do kolena. Zdvihnite hmotnosť bicepsom do hornej polohy.

Cvičenia pre chrbát

V prípade chrbta existujú aj tri možnosti pre nováčikov.

1. Naklony s hmotnosťami, ktoré sa nachádzajú na chrbte alebo pri hrudi.
2. Naklamy sediace na lavičke. V tomto prípade by hmotnosti mali byť pred spustenými rukami.
3. Otočte telo s hmotnosťami na hrudi. Nezaviazané by sa mali vykonávať 90 stupňov, tak vľavo, ako aj doprava.

Tricepsové cvičenia

Tu máme 2 možnosti cvičenia:

1. Bench Press je v stojacej polohe. Môžete spáliť oboje súčasne a pohyby sa volali na koni.
2. Podobne ako v prvom benchovom lise, v ktorom sa hmotnosť používa v obrátenej polohe. Pri vykonávaní takéhoto cvičenia sa musí na opasku uchovávať voľná ruka.

Cvičenia na nohách

Aby ste si mohli rozvíjať nohy, musíte sa riadiť takýmito cvičeniami:

1. Drepy, v ktorých sú na ramene inštalované závažia.
2. Ostrý trhnutie s drepmi. Musíte brať váhu váhy oboma rukami a zdvihnúť ju na hrudník, drep.
3. Nainštalujte hmotnosť zadku. Vezmite to na sedenie a vstaňte. Mali by ste brať váhu oboma rukami.

Cvičenia na pleciach

V prípade našich ramien máme 3 hlavné cvičenia. Tu sú:

1. Po tom, čo zaujal polohu státia, musíte brať závažia a synchrónne rozložiť ruky do polohy na úrovni ramien.
2. Podobné cvičenie, v ktorom musia byť ruky vytiahnuté pred vami a privedie ich na úroveň hrudníka.
3. Počiatočná poloha leží na lavičke. Nasmerujte svoj pohľad hore. Hmotnosti by mali byť nainštalované na oboch stranách lavičky. Vezmite závažia a zdvihnite ich na hrudi na narovnaných rukách.

Počas prvého tréningu sa snažte nepretržite nepretržite, pretože akékoľvek cvičenia týkajúce sa hmotností si vyžadujú vážne úsilie, ktoré zase môžu mať vážne nebezpečenstvo zranenia. Opatrne zvýšiť zaťaženie.

Cvičenia s váhami rôznych hmôt

Nie je žiadnym tajomstvom, že hmotnosti majú rôzne masy. Ale dnes musím povedať, že najobľúbenejšie sú váhy s hmotnosťou 16, 24 a 32 kg. Existujú aj iné koeficienty hmotnosti, ale už je oveľa ťažšie ich získať.

Prenájom cvičení 16 kg

Na začiatok by som chcel zvážiť cvičenia s najjednoduchšími populárnymi váhami.

Prvým cvičením je súčasný nárast dvoch váh. Vykonáva sa takto:

1. Berte dve závažia, ktorých hmotnosť je 16 kilogramov.
2. Vložte závažia na plecia.
3. Zdvihnite škrupiny a zhlboka sa nadýchnite. Vzostup by sa mal zvýšiť výlučne na plochej priamke.
4. Znížte závažia späť na výdych a pozorujte nízku rýchlosť.

Uistite sa, že v procese celého cvičenia sú svaly vašej tlače v napätí.

Ďalšie cvičenie s pľúcami, ak sa dajú nazvať tak, váhy, sú veľmi podobné predchádzajúcemu. Ale na rozdiel od neho, teraz musíte zvyšovať závažia, nie pomocou jednej ruky, ale s tlakom. Cvičenie sa vykonáva takto:

1. Poloha státia s váhami na pleciach.
2. Ohýbame nohy v kolenách.
3. Ostrý trhnutie hore, so zdvihnutím rúk k stropu.
4. Znižujeme závažia ako predtým, pomaly a bez náhlych pohybov.

Cvičenia s hmotnosťou 24 kg

Prvé cvičenie vám bude vyžadovať dosť úsilia, ale, ako je zrejmé, pri jeho vykonávaní môžete dosiahnuť vážne výsledky. Budete musieť vytiahnuť váhu v polohe „Stop Ling“.

1. Na obidvoch rukách sú na podlahe inštalované dve hmotnosti 24 kg.
2. Musíte kladie dôraz. V tomto prípade by mali ruky stáť na závažiach.
3. Potiahnite jednu ruku hore s hmotnosťou a v tomto okamihu otočte puzdro na stranu.
4. Keď dosiahnete vrchol bodu na vrchu, zastavte sa na sekundu alebo dve.
5. Vráťte sa do polohy „klamstva“.
6. Opakujte cvičenie striedavo pre rôzne ruky.

Umožňuje vám tiež vykonať hmotnosť 24 kg cvičenia, ktoré sa často nazýva „pištoľ“. Cvičenie dostalo také meno, pretože pri jeho vykonávaní musíte zaujať pozíciu sedieť s nohou narovnanou vpred, čo je trochu pripomínajúca pištoľ. Robí sa to takto:

1. Vezmite si jednu hmotnosť 24 kilogramov a držte ju oboma rukami pred hrudníkom.
2. Squat v procese redukcie, nastavte jednu z nôh priamo pred vami.
3. Vráťte sa na počiatočnú polohu.
4. Urobte prístupy, striedavo zmenu nôh.

Mimochodom, aby bol cvičenie „Pistolik“ veľmi prospešné, skúste ho naplniť čo najviac, aby bolo zaťaženie viac.

Hmotnosť 32 kg: Cvičenia

Takže sme sa dostali k cvičeniam s najväčšou váhou. Prvý z nich bude vyžadovať, aby ste zvýšili projektil z ležiacej polohy.

1. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite jednu ruku s hmotnosťou hore.
2. Bez toho, aby ste znížili ruku, skúste vstať z podlahy.
3. Vaše činy by mali byť nasledujúce: ohýbanie ľavej nohy, ohýbanie pravej nohy a zdvíhajúc sa na nohy.
4. Opakujte cvičenie v 10 prístupoch pre každú z rúk.

Ďalšie cvičenie s ťažkými váhami bude vyžadovať, aby ste vytiahli škrupiny z naklonenej polohy. Takáto úloha je analógom cvičenia známeho mnohým kulturistom - „tyč baru v svahu“.

Vykonáva sa takto:

1. Nainštalujte závažia na podlahu tak, aby boli medzi nohami.
2. Vyrazili ste nohy v kolenách, ohýbali sa a odobrali závažia.
3. Držte sa chrbtom rovno, vytiahnite ruky hore.
4. Zatlačením lakťov k telu zostať v tejto polohe 1-2 sekundy.
5. S pomalými pohybmi vráťte závažia do svojej pôvodnej polohy.

Sada cvičení s váhou

Giri Cvičenie pre bojovníka

Nie je žiadnym tajomstvom, že športovci zapojení do bojových umení používajú váhy na svoj tréning. Všetko preto, že je to skvelý projektil, ktorý vám umožňuje pridať zaťaženie pre všetky svalové skupiny. A vďaka stredisku gravitácie, ktoré sa dá nazvať „chôdza“, vám závažia umožňujú posilniť priľnavosť a silu úderu.

Mimochodom, bojovníci sú úplne voliteľní na začatie tréningu s váhami, ktorých hmotnosť presiahne 16 kg. Je lepšie začať s menšou hmotnosťou a postupne zvyšovať zaťaženie. Takže sa môžete vyhnúť schopnosti preraziť.

Pokiaľ ide o cvičenia potrebné na vykonanie, tu sú:

1. Stojace stojí. Už sme to preskúmali o niečo vyššie.
2. Hádzanie závaží. Musíte sa stať s nohami -šírka od seba. Zdvihnite hmotnosť z podlahy trhnutím a hodte ju. Keď je vo vzduchu, uchopte ho druhou rukou a položte ho na podlahu. Opakujte cvičenie 10 prístupov. Snažte sa poraziť nohy.
3. Trakcia Stannaya. Toto je zvýšenie hmotnosti dvoma rukami zo zeme a jej vzostup nad hlavu.
4. Tlačenie na tyče s hmotnosťou. Je nepravdepodobné, že by niekto potreboval vysvetliť, ako sa tlačiť na bary. Stačí len priviazať váhu na seba a vykonať toto cvičenie.

Bicepsy s hmotnosťou

Aby ste mohli čerpať silné, reliéfne bicepsy, musíte si zapamätať niekoľko cvičení. Ich počet sa dá ľahko znížiť na štyri. Tu sú:

1. Váha na bicepse sedí.
2. Zvýšenie závažia na hrudi.
3. Nakloní sa do bokov s váhami v rukách.
4. Hmotnosť na stojaci biceps.

Takéto bicepsy s váhami vám pomôžu v krátkom čase priviesť sa k dobrému vzhľadu. Mimochodom, postup vykonávania týchto cvičení sme uvažovali vyššie.

Tlačte cvičenia s váhami

Ako viete, veľa ľudí sa rozhodlo začať praktizovať váhy iba preto, že takýto športový projektil vám umožňuje zapojiť sa do domu. A často je to kvôli krásnej, čerpanej tlači, urobíme taký krok. Preto vám ponúkame prezeranie o cvičeniach s videom videa, ktoré vám podrobne povie o tom, ako prečerpať tlač.