Cvičenia s činkami

Taký škrupina, ako sú činky, je celkom schopná stať sa skutočným asistentom na ceste k dokonalému telu. A jeho krása spočíva v tom, že je možné vykonávať cvičenia činky doma a dosiahnuť výsledky, ktoré mnohí nedosahujú v telocvični. Poďme sa o tom podrobnejšie porozprávať.

Sada cvičení s činkami

Vďaka správnej implementácii súboru cvičení môžete dosiahnuť súbor hmoty, zlepšiť reliéf tela a váš vzhľad ako celok. Škrupina je univerzálna v tom, že je vhodný na použitie pri cvičeniach pre dominantnú väčšinu najdôležitejších svalov ľudského tela. A použitie projektilu na cvičenia doma je hlavným faktorom pri výbere mnohých ľudí v prospech tohto športového projektilu.

Cvičenia s činkami na hrudi

Existuje niekoľko hlavných cvičení pre hruď, ktoré vám umožňujú dosiahnuť ešte veľký úspech ako ležiaci bench Press. Prvý z nich sa nazýva lavica v ležnej polohe. Vykonáva sa takto:

1. Zabaľte sa na lavičku alebo na lavičke.
2. Vezmite mušle do rúk. Ich okraje by mali byť v kolmej polohe, pokiaľ ide o váš trup. Je veľmi ľahké urobiť, ak si predstavujete, že namiesto činiek držíte v rukách tyč baru.
3. Zdvihnite činky hore a potom ich vráťte do polohy hrudníka.

Pri správnom a bez nadmerného preťaženia môžete veľmi dobre vypracovať svaly hrudníka.

Ďalšie cvičenie znamená tú istú lavicu činky, ale v naklonenej polohe:

1. Položte na naklonenú lavicu pod uhlom 35-45 stupňov.
2. Vezmite činky.
3. Ruky narovnajte na 100%, aby boli škrupiny na vrchu.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Rozvod ruky v boku v ležiacej pozícii je naša ďalšia lekcia. Vykonávame to takto:

1. Zaberáme ležiacu polohu na lavičke.
2. Berieme športové škrupiny v rukách a máme navzájom.
3. Znižujeme ruky a zároveň ohýbame lakte a natiahneme hrudník.
4. Rýchlo zdvihnite ruky v počiatočnej polohe.

Podobná úloha, ale vykonaná pod uhlom:

1. Zadajte polohu na lavičke v rovnakom uhle-35-45 stupňov.
2. Vezmite mušle do rúk. Zaparkujte svoje dlane vedľa seba.
3. Ruky sa trochu ohýbajú v oblasti lakťov.
4. Teraz dolné športové činky na rôznych stranách, až kým sa hrudník úplne neroztiahne.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Posledné cvičenie s činkami na svaloch hrudníka sa nazýva guľa. Vykonáva sa takto:

1. Ľahnite si na športovú lavicu a dostať sa hlboko do nej s lopatkami.
2. Berieme jednu činku na disk zdola.
3. Zasnite škrupinu za hlavu klenutým pohybom.
4. Zdvihnite činku späť.
5. Opakujte svoje akcie 10-15 krát.

Cvičenia ruky činky

Aby ste urobili vaše ruky krásnymi, musíte si pamätať na malý zoznam športových cvičení, ktoré môže zvládnuť aj začiatočník.

Cvičenie číslo 1:

1. Vyzbrojení športovými škrupinami jedného a pol kilogramu.
2. Ohýbanie sa v lakťoch musíte zdvihnúť ruky na vrchol.
3. Zriedite si ruky rôznymi smermi.
4. Spustite ruky s činkami dole.

Vykonajte toto cvičenie 10 -krát.

Cvičenie číslo 2:

1. Ležať na podlahe.
2. Ruky so športovými škrupinami sa musia rozvedieť do strán.
3. Zatvorte ruky dokopy, kým sa nestretnú v hornom bode.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Vykonajte asi 30 -krát.

Cvičenie číslo 3:

1. Postavte sa s činkami, ktorých hmotnosť je 2 kg, a držte ich na rukách úplne natiahnutá pred hrudník.
2. Vezmite činky za hlavou do tej miery, že je čo najviac.
3. Zdvihnite športové škrupiny.
4. Opäť sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenia pre chrbát s činkami

Možno sa to môže zdať trochu zvláštne, ale nie je veľa programov s činkami pre chrbát. To všetko kvôli skutočnosti, že triedy s horizontálnou tyčou, menovite, ťahanie hore, dávajú najlepší účinok na chrbát. Ale stále zvážime niektoré cvičenia:

1. Jazvy. Toto je veľmi efektívne cvičenie s činkami, ktoré môžu poskytnúť príležitosť dobre čerpať lichobežné svaly. Malo by sa to robiť s úplným odhodlaním a mimoriadne presné. Postavte sa rovnomerne a postavte nohy na šírku svojich ramien. Vezmite si športové škrupiny do rúk a zdvihnite ich tak, aby ste sa dotkli uší predlaktím. Po tom, čo ste urobili malú pauzu v samom hornom bode, môžete skrátiť ruky.
2. Naklonená trakcia. Cvičenie sa realizuje týmto spôsobom: Jacka sa berie do jednej ruky a druhá pevne a spoľahlivo sa spolieha na lavicu alebo stoličku. Potiahnite škrupinu rukou na opasok a potom ho spustite. Nie je nič komplikované a po tom, čo sa na toto cvičenie pozrelo s činkami na obrázkoch, si to pravdepodobne uvedomíte.

Bicepsy s činkami

Je zaujímavé, že bicepsy dokonca aj v telocvični sú trénované s činkou, pretože pre túto časť tela neexistuje simulátor. Existuje niekoľko základných cvičení. Tak vyzerajú.

1. Ohýbame ruky v stojacej polohe.

• prijali pozíciu státia. Vzali škrupiny do rúk;
• ktorúkoľvek z rúk, ktorú potrebujete na zdvihnutie činky;
• v okamihu, keď bude vaše predlaktie v pozícii v paralelnom podlahe, musíte zmeniť športový projektil na 45 stupňov;
• prineste ruku na samý vrchol;
• znížte škrupinu dole podobnými pohybmi;
• urobte rovnakú úlohu na druhej strane.

2. Zdvihnite činku na palube pod svahom.

• zoberme si pozíciu na lavičke z rovnakého uhla;
• vezmite športové škrupiny do rúk;
• zdvihnite ich na vrchol;
• spodná časť chrbta;
• 10 -krát je minimálne opakovania cvičenia.

3. Vstávame v polohe sedenia.

• lakte voľnej ruky, ktorú spočívame na stehne;
• ohýbanie ruky z činiek pri lakte, odpočúvame ju;
• vrátime sa do východiskovej polohy.

4. Vzostup.

• po tom, čo ste zaujali polohu státia, musíte vziať škrupiny, aby vaše dlane boli nasmerované dovnútra;
• priveďte škrupiny do polohy, v ktorej bude predlaktie rovnobežné so zemou;
• 180 stupňov otáčajte ruky;
• znížte športové škrupiny dole a zabaľte ruky dozadu;
• v procese vykonávania tohto cvičenia musíte monitorovať skutočnosť, že lakte vašich rúk sú vždy v polohe pritlačené k telu.

Triceps s činkami

V prípade Tricepsu boli vynájdené tri najúčinnejšie cvičenia a samozrejme ich budeme analyzovať s vami. Toto sú také cvičenia s činkami pre svaly, ktoré sú tiež základné, takže si ich treba pamätať.

Prvá lekcia je názov francúzska bench Press, ktorá sa považuje za jedno z najdôležitejších cvičení pre triceps. Je pravda, že toto cvičenie s činkami pre mužov je vhodnejšie, pretože ho nemožno nazvať príliš jednoduché.

1. Zadajte pozíciu ležať na lavičke.
2. Na natiahnutých rukách vezmite športové škrupiny.
3. Športovú škrupinu spustite veľmi pomaly a ohýbajte ruky v lakte.

Ďalej môžete vyskúšať tento druh lekcie:

1. Športová škrupina by sa mala vziať do stojacej polohy a opraviť ju na natiahnutej ramene nad vlastnou hlavou.
2. Ohnite ruku v lakte, čím posielate škrupinu cez hlavu.
3. Po dosiahnutí spodného bodu zdvihnite ruku.
4. Nehnevajte a vedzujte ruku k najnižšiemu bodu.

Posledné cvičenie sa tiež týka rozšírenia rúk, ale trénuje výlučne horná časť vašich tricepsov:

1. Odpočívaj čo najspoľahlivejšie na stoličke alebo na lavičke.
2. Ohýbajte sa v takom rozsahu, keď sa telo stane v polohe úplne rovnobežné s podlahou.
3. Ruka v lakte je ohnutá a samotný lakť je pritlačený k telu.
4. Narovnajte ruku športovým projektilom. Je potrebné ju narovnať na stranu, aby sa úplne ohnul.
5. Urobte 10 prístupov pre každú z rúk.

Cvičenia s činkami na pleciach

Chodíme pracovať na pleciach. Existujú tiež určité školenia, a tak sa pozerajú.

V prvom rade musíte zvážiť dobre známu lavicu Arnold:

1. Ohnite ruky na lakte a zdvihnite lakte na vrchol. Sadnite si, aby ste vzali činky. Vyžaduje sa, aby sa škrupiny otočili, akoby ste držali sup s priľnavosťou nazývanou opak.
2. Ruky otáčajú dlane dovnútra.
3. Ruky hore, otočte priľnavosť späť k počiatočnej.
4. Vráťte sa na počiatočnú polohu.

Ďalšia športová úloha sa musí vykonávať v klamnej polohe:

1. Zadajte pozíciu na lavičke, aby sa tvár znížila.
2. Vezmite činku dvoma rukami.
3. Slučované ruky musia byť rozvedené do strán, až kým nie sú úplne rovnomerné.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte školenie.

A nakoniec, túžba po brade. Pamätajte:

1. Postavte sa rovnomerne a berte športové škrupiny s priľnavosťou, ako zármutok.
2. Zároveň potiahnite obe činky až po úroveň brady.
3. Zostaňte v tejto pozícii na pár sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičebný program s činkami pre všetkých

Nie je žiadnym tajomstvom, že rôzne cvičenia v športe nie sú vhodné iba pre rôzne svalové skupiny, ale pre rôzne vekové kategórie ľudí a dokonca aj pre rôzne pohlavia. Tento okamih sa musí venovať osobitnej pozornosti, pretože domáce cvičenia s činkami neznamená prítomnosť trénera av prípade nesprávneho vykonávania neexistuje žiadna osoba, ktorá vám pomôže s radou a povie vám, ako to správne vykonať alebo že športové cvičenie.

Cvičenia s činkami pre ženy

Aby vždy vyzerali dobre, ženy môžu systematicky vykonávať niekoľko tréningov s činkami denne. Tu sú:

1. Musíte stáť v polohe, v ktorej budú vaše nohy umiestnené na šírku ramien, zatiaľ čo športové vybavenie musí byť vzaté do vašich rúk. Synchrónne zdvihnite ruky všetko v rovnakej šírke, potom ich znížte. 30 -krát je optimálny počet opakovaní tohto cvičenia.
2. Sadnite si na stoličku a potom zdvihnite naložené ruky hore. Ohnite lakte, až kým činky neklesnú za hlavu. Vráťte sa k počiatočnej póze. Musíte dokončiť úlohu najmenej 20 -krát.
3. Ďalšie cvičenie s činkami pre dievčatá vám dá príležitosť dobre napumpovať svaly rúk. Postavte sa rovnomerne a pritlačte ruky naložené činkami k hrudi. Potom sa musíte vyhodiť s pravou nohou trochu dopredu, zatiaľ čo pred sebou natiahnete ľavú ruku. Vráťte sa k pôvodnému typu a zopakujte cvičenie pre druhú ruku a nohu. Pre každú polovicu vášho tela musí byť úloha dokončená 10 -krát.

Cvičenia s činkami na chudnutie

Ak naozaj chcete dosiahnuť tenký pás, mali by ste vykonať takýto tréning:

1. Vezmite činky do dvoch rúk a jednu z nich pritlačte k bokom.
2. Natiahnite druhú ruku pozdĺž vášho tela a naklonte sa na stranu, aby sa vyvýšená ruka so športovým projektilom prešla cez hlavu.
3. Alternatívne sklony.

Aby ste si utiahli nohy a urobili ich štíhle, musíte sa týmto spôsobom vysporiadať:

1. Nohy spolu, chrbát je párne.
2. Za hlavou sú pripevnené ruky.
3. Ohýbanie nohy pri kolene musíte urobiť výpad na stranu.
4. Uzavrete ruky pod vami.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy a zaútočte na druhú nohu.
6. Opakujte 10 útokov pre každú nohu.

Ak zrazu nič úplne nepochopíte, vždy máte príležitosť pozrieť sa na cvičenia s činkami na fotografii.

Potiahnite hrudník. Postup odbornej prípravy je uvedený nižšie:

1. Zoberieme plochý postoj a postavíme nohy do šírky ramien.
2. Naložené ruky sme vložili pred nás.
3. Bez najmenšieho ohybu v lakťoch musíte rozložiť ruky do strán.
4. Zaujme počiatočnú pozíciu.

Tréning sa vykonáva 10 -krát.

Berry cvičenia s činkami

Úplne prvou lekciou, ktorá pozitívne ovplyvňuje zlepšenie tvarov zadku, sú útoky vpred činkami. Vykonáva sa takto:

1. Trochu dajte nohy.
2. Spoľahlivo vezmite škrupiny do rúk.
3. Malý dych, vykročte vpred, pričom držte svoje telo čo najhladšie.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Ďalším tréningom, ktorý môže zlepšiť tvar gluteálnych svalov, sa snaží na plošine.

Musíte si vyzdvihnúť záťaž a prejsť s ním na akejkoľvek plošine, ktorej výška bude na indikátore najmenej 40-50 centimetrov. Urobte 30 prístupov s jednou nohou a potom zmeňte nohu.

Cvičenia s činkami pre deti

Hmotnosť športových škrupín by mala byť prirodzene v prípade tréningu pre malé deti o niečo menej závažná. Vyberte si ho podľa veku a fyzických údajov dieťaťa.

Tréningový komplex pre deti vyzerá takto:

1. Zvyšovanie činiek v stojacej polohe. 10-15 opakovania.
2. Lavica lisov zozadu za hlavou. 10 opakovaní.
3. Vychýlenie chrbta z polohy ležania na žalúdku. Zovretie naložených rúk k zadnej časti hlavy musíte ohnúť chrbát a zdvihnúť hlavu nahor.
4. Otočenie zboru s rozmnožovaním rúk, v ktorých sa nachádzajú činky. V každej zo strán je potrebné urobiť 15 zákrut.
5. Vzostup športových škrupín nad hlavou. Môže sa vykonávať striedavo alebo oboma rukami súčasne.
6. Vyskočenie s škrupinami v rukách. Nohy sú inštalované na šírku ramena a pri skákaní sa zatvárajú. Nerobte príliš náhle pohyby, aby ste sa vyhli nežiadúcim zraneniam a výronom.
7. Črepníkové. Činky v úplne spustených rukách. 20 drepov s plochým chrbtom.

Ručné cvičenia bez činky

Samozrejme, existujú spôsoby, ako čerpať ruky bez cvičení s činkami. V prvom zo všetkého je to pull -ups a push -ups. Sotva je potrebné niekoho naučiť, ako sa takéto cvičenia vykonávajú správne.

Môžete si všimnúť iba typy pushov, ktoré sú veľmi efektívne ako ručné cvičenia. Tu sú:

• klasické;
• push -ups z kolien (na uľahčenie úlohy);
• push -ups zo steny pod uhlom;
• push -ups s úzkym priľnavosťou na tricepsoch;
• push -ups s kruhovými pohybmi s prekrývaním hmotnosti;
• push -ups so širokou priľnavosťou;
• push -ups s skokmi;
• push -ups s kvetmi.

Správne vykonávanie cvičení a maximálnym odhodlaním môžete dosiahnuť také výsledky, ktoré mnohí ľudia nemôžu dosiahnuť praktizovaním v telocvični mnoho mesiacov. Preto sa pokúste priblížiť k cvičeniam so všetkou zodpovednosťou a nesnažte sa zmierniť svoju úlohu, pretože štíhle telo je vážnou prácou.

Cvičenia s činkami, video

Zdôrazňujúc opísaný zoznam cvičení pre rôzne skupiny svalov, podlah a dokonca aj veky, chcem pridať vynikajúce video. Pomôže vám mimoriadne presne zistiť, ako urobiť správne a aké cvičenia s činkami, aby ste dosiahli skutočne výrazné výsledky.