Ako bežať správne na chudnutie

Beh je jedným z najobľúbenejších prostriedkov, ktoré sa používajú na chudnutie. Ale je to skutočne efektívne? Prečo niektorí ľudia pri behu veľmi rýchlo schudnú, zatiaľ čo iní sa prakticky nijako nemenia?

Bežíte na chudnutie - stojí za to sa začať zapojiť?

Je známych veľa možností, ako sa zbaviť nechcených kilogramov. To je len ich účinnosť, bezpečnosť a dostupnosť sú veľmi odlišné. Beh sa týka najoptimálnejších možností pomeru týchto faktorov:

• je k dispozícii takmer každej osobe, pretože na jogging nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie, môžete spustiť špeciálne podmienky-môžete bežať aj bez toho, aby ste odišli z domu;
• beh je dostatočne bezpečný, ak neexistujú žiadne vážne zdravotné problémy a ak prevádzkujete správne;
• ak si vyberiete správny program alebo metodiku, beh skutočne pomáha rozlúčiť sa s ložiskami tukov.

Aby ste dosiahli dobré výsledky, musíte pochopiť, čo presne behová možnosť prispieva k chudnutiu, a nie k iným cieľom, napríklad k posilneniu kardiovaskulárnych, respiračných systémov, zvyšujúcej sa vytrvalosti. Je tiež dôležité pamätať na to, ako správne bežať, to znamená, že beh je prospešný, nie poškodenie.

Správny beh na chudnutie

Funkcie správneho, zdravého behu na chudnutie zahŕňajú aspekty týkajúce sa doby prevádzky a trvanie tried a výber oblečenia a mnoho ďalších bodov. Zvážte ich postupne.

Beh na chudnutie: Trvanie behu

Trvanie behu závisí od toho, ako intenzívna možnosť výcviku je vybraná a koľko času sa pre ňu prideľuje, ako aj od úrovne telesného tréningu.

V prvých triedach nemusíte bežať príliš dlho - telo by malo mať čas na prispôsobenie sa novej možnosti fungovania. Postupom času sa oplatí postupne zvyšovať trvanie tried a veľkosť tečúcej vzdialenosti.

Čím intenzívnejšie je zaťaženie, tým menej času bude potrebný na rozchod tukov. Preto pri behu so zbabelcom budete potrebovať viac času, najmenej 40 minút, aby ste začali výdavky energie z ložiskov tukov. Pri behu intervalu sa to stáva oveľa rýchlejšie.

Beh na chudnutie: Dôležitosť prípravných a konečných etáp

Je nesprávne predpokladať, že na jeho spustenie stačí prideliť určitý čas a zostávajúce zvyšné časové obdobie je možné prežiť bez ohľadu na to. Aby boli triedy prospešné, je dôležité dodržiavať určité pravidlá a odporúčania týkajúce sa správania pred a po vyučovaní.

Pred behom:

• nejedzte jedlo najmenej 2 hodiny pred tréningom;
• dokonca ani za 2-3 hodiny nemôžete jesť tuky, sladkosti. V tomto prípade bude beh z hľadiska chudnutia bezvýznamný;
• pred tréningom je vhodné urobiť kontrastnú sprchu - zvýši tón svalov a krvných ciev, pomôže primerane vnímať záťaž;
• pred behom nezabudnite pracovať. Tým sa zníži pravdepodobnosť zranení a zefektívni fungovanie.

Medzi tréningom:

• je dôležité monitorovať používanie soli, pretože narúša elimináciu tekutiny z tela. A vylučovanie tekutiny je potrebné na uvoľnenie tela od toxínov. Počas behu sa tento proces vyskytuje počas intenzívneho potu;
• nepoužívajte vysoké kalorické, mastné, vyprážané, údené, sladké jedlá.

Po tréningu:

• nie je potrebné veľa piť naraz, ale nemali by ste dovoliť dehydratáciu;
• je vhodné urobiť teplú sprchu, aby sa upokojil nervový systém;
• je dôležité zabezpečiť, aby sa neprekonal - vyhrievané behom, je ľahké si nevšimnúť vietor alebo prievan a môže ľahko ovplyvniť zdravie.

Beh na chudnutie: Vyberte optimálnu intenzitu

Intenzita behu je veľmi dôležitá otázka, na ktorú by nemal zabudnúť každý, kto chce dosiahnuť určitý pozitívny výsledok bez poškodenia zdravia.

Ako je uvedené vyššie, čím intenzívnejšie behajú, tým rýchlejšia energia sa vynakladá. Príliš uvoľnený, pokojný beh, samozrejme, nepoškodí zdravie, ale nepomôže to veľmi schudnúť. A príliš intenzívne oslabí telo, podporí rozpad nielen tukov, ale aj svalové tkanivo, môže nepriaznivo ovplyvniť stav srdca.

Preto sú dôležité postupné a postupnosť v triedach. Zároveň sa oplatí zvážiť, že u niektorých ľudí, ktorých úroveň telesného tréningu je pomerne nízka alebo existujú malé zdravotné problémy, sa oplatí začať s veľmi zanedbateľnými nákladmi. Niekedy je potrebná lekárska konzultácia na určenie toho, čo sa tejto osobe ukáže na chudnutie: beh alebo chôdza.

Aby ste sami regulovali intenzitu, môžete použiť výpočet impulzu. Pre väčšinu ľudí je beh účinný na chudnutie, ak impulz dosiahne 130 krát za minútu. Ale zároveň je pulz viac ako 150 -krát za minútu naznačuje, že zaťaženie je pre telo príliš veľké a škodlivé. Pri správnom zaťažení by sa impulz mal vrátiť k hodnotám, ktoré sú spoločné pre stav odpočinku najneskôr pol hodiny po dokončení behu.

Okrem toho je dôležité monitorovať dýchanie: samozrejme, jeho zvýšené zvýšenie a zmeny v hĺbke, ale nemala by existovať žiadna dýchavičnosť.

  Beh na chudnutie: oblečenie a topánky

Oblečenie a topánky by mali byť pohodlné, nezasahujú do pohybu. Dôrazne sa odporúča používať špeciálne oblečenie na chudnutie, ktoré pomôže sústrediť účinok v problémových oblastiach. Napríklad v predaji sú šortky a chovné mosty.

Pohodlné, ľahké topánky, presne vhodné vo veľkosti, pomôže zabrániť zraneniam a znížiť zaťaženie kĺbov.

Beh na chudnutie: Odporúčania počas behu

Je veľmi dôležité sa starať o zdravie počas behu, a to nielen na chudnutie:

• postarajte sa o fyzický stav - v dýchaní, bolesti, závratoch by nemalo byť ťažkosti;
• je vhodné bežať v prírode, nie asfalt. Tým sa zníži zaťaženie kĺbov nôh a chrbtice a tiež prispieva k väčšiemu obohateniu kyslíka a zvýšenej vytrvalosti;
• postupujte podľa techniky behu: Držte držanie tela, skúste rovnomerne dýchať, nerobte ostré trhliny, postupne prechádzajú z jedného tempa na druhé.

Počas behu môžete záťaž zamerať na určité časti tela:

• beh na chudnutie nôh môže zahŕňať beh s vysokým zdvíhaním bokov, pripojený krok, striedanie behu s skákaním s lanom;
• beh za chudnutia brucha poskytuje ďalšie zaťaženie brušných svalov počas behu (monitorujte svalovú tonu), ako aj mimo tried (na pridelenie času na pravidelné čerpanie tlače).

Beh na chudnutie: pravidelnosť

Aby sa upadol na váhe, aby bol efektívny beh, je dôležitá pravidelnosť tried. Spustenie niekoľkokrát mesačne nedajú žiadny výsledok. Ale bežať každý deň je príliš veľa nákladu pre telo, najmä ak predtým neboli športy.

Preto by ste mali pre začiatočníkov bežať 2-3-krát týždenne, tí, ktorí už prevádzkujú určité obdobie a každý iný deň. Aby ste prišli o rýchlejšiu chudnutie, môžete sa zapojiť do iných športov cez víkendy od behu, napríklad silový tréning.

Beh na chudnutie: postoj k triedam

Pri akýchkoľvek športových zaťaženiach je k nim dôležitý pozitívny prístup. Neochota robiť niečo vedie k porušeniu technológie, zvyšuje riziko zranení. Ale ako chcete bežať?

Za týmto účelom je dôležité pravidelne bežať, neberte nadmerné zaťaženie, zapojte sa do vhodného času, sledujte výsledky. Pokiaľ ide o motiváciu, môžete hľadať fotografiu, v ktorej je viditeľný výsledok utekania na chudnutie.

Interval beží na chudnutie

Väčšina odborníkov súhlasí s tým, že najúčinnejším pokusom o chudnutie je interval. Aká je jeho podstata?

Zvláštnosťou intervalového spustenia je striedať obdobia fyzickej aktivity vysokej intenzity s oveľa menšou zaťažením. Klasická verzia je striedaním sto -metrového sprintu bežec so sto -metrovým bežiacim zbabelcom.

Výhody intervalu:

• počas takéhoto behu sa energia z ložísk tukov začína veľmi rýchlo, čo umožňuje skrátenie času tréningu bez zníženia jej účinnosti;
• energia pre pohyb sa extrahuje rozdelením usadenín tukov a nie glykogénovou alebo svalovou štruktúrou;
• podľa niektorých vedcov, po behu intervalu pokračuje rozdelenie tuku, aj keď je človek v relatívnom pokoji - podľa niektorých zdrojov až 6 hodín po behu.

Ale keďže intervalová prevádzka zahŕňa obdobia dostatočne veľkej fyzickej aktivity, neodporúča sa pre tých, ktorí fajčia, ktorí majú dokonca aj menšie problémy so srdcom alebo vaskulárnym systémom, ľuďom s veľmi slabým telesným tréningom.

Beh na chudnutie doma

Ďalšou príjemnou črtou behu je to, že sa týka športu, do ktorých sa môžete zapojiť bez odchodu z domu. To je veľmi pohodlné: nemôžete sa hanbiť o nikoho, v blízkosti sprchy, zmeny počasia nezasahujú.

V takom prípade môžete na reguláciu záťaže použiť funkciu, ktorú poskytol výrobca bežiaceho pásu. Pre prvé triedy je lepšie zvoliť úrovne a programy svetla a potom postupne prejsť na programy s intenzívnejším zaťažením.

Aký denný čas na utekanie na chudnutie

Na túto tému sú rôzne názory. Ale potom, čo sme ich zvážili, môžeme dospieť k záveru, že môžete spustiť kedykoľvek, čo je vhodné s vašou osobnou grafikou života, s výnimkou toho, že je nežiaduce bežať bezprostredne pred spaním. Telo je pripravené na zaťaženie v obdobiach medzi 6:30 a 7:30 ráno, 11 a 12 hodín dňa, 16 a 18:00 - voľba je pomerne veľká.

Existujú určité rozdiely v behu účinku v rôznych intervaloch dňa:

• ranný beh je veľmi užitočný pre srdce, krvné cievy, nervový systém;
• denne - pozoruhodne posilňuje svaly;
• večer - má najväčší účinok spaľovania tukov.

V každom prípade sa počas behu trávi obrovské množstvo energie, a preto bez ohľadu na denný čas to pozitívne ovplyvní chudnutie.

Zjazdovky sú častejšie ráno a večer. Ráno pre stratu na váhe priamo nespaľuje tuky priamo, ale pomáha rast svalov a aktívnejšie prebudenie tela, čo vedie k veľkým výdavkom energie po celý deň. Ale beh vo večerných hodinách pre chudnutie je pre väčšinu pohodlnejší, pretože aj bez behu musíte vstať do práce veľmi skoro ráno. Tu je niekoľko odporúčaní pre tých, ktorí chcú robiť ráno alebo večer.

Ráno beh na chudnutie:

• beh na prázdny žalúdok;
• pred behom vypite pohár vody;
• pred spustením sa osprchujte;
• nezabudnite urobiť vysoký -kvalitný teplý -up.

Beh večer na chudnutie:

• beh tam, kde dostatočné osvetlenie;
• nejedzte 2 hodiny pred behom a najmenej hodinu po;
• po behu si urobte teplú relaxačnú sprchu.

Aký čas je vybraný, je dôležité pravidelne robiť. Aby ste to dosiahli, mali by ste nezávisle alebo s pomocou trénera, aby ste vytvorili program na chudnutie. Na fotografii je znázornená jedna možnosť. Ak sa triedy stanú zvykom, bude príjemnejšie.

Výhody kandidovania na chudnutie

Bez ohľadu na to, kde, v akom čase a na aký účel sa koná rady behu, správny beh je pre ľudské telo obrovský.

Ako beh ovplyvňuje fungovanie tela:

• posilnenie nervového systému, najmä zníženie náchylnosti na stres;
• výcvik kardiovaskulárneho systému;
• normalizácia tráviaceho systému (regulácia chuti do jedla, žľazy vrátane pečene a pankreasu);
• posilnenie svalového systému;
• stimulácia vylučovania z tela toxínov a metabolických produktov;
• zrýchlenie metabolických procesov;
• zníženie usadenín tukov.

Beh na chudnutie: Video

Kontraindikácie pre beh

Beh je jedným z najbezpečnejších prostriedkov používaných na chudnutie. Existujú však pre neho určité kontraindikácie. Mala by sa počas triedy spôsobovať opatrnosť alebo by sa mala vždy odmietnuť spustiť, keď:

• závažné poruchy srdcových a krvných ciev (srdcové defekty, prítomnosť srdcového zlyhania, problémy so zvýšením krvného tlaku);
• kŕčové žily;
• bronchiálna astma;
• vážne problémy s zrakom;
• endokrinné poruchy;
• zápalové procesy v tele;
• infekčné choroby;
• choroby muskuloskeletálneho systému (ploché nohy, choroby chrbtice a kĺbov).

Pri absencii kontraindikácií by ste nemali opustiť taký variant chudnutia, ako je beh. Pomôže to nielen schudnúť, ale tiež posilňovať zdravie, stať sa silnejšími a odolnejšími.