Ako sa naučiť vstávať doma na moste. Ako stáť na moste správne. Ako sa naučiť vstávať z mosta na nohy

U priemerného človeka chrbtica a jeho svaly prakticky neaktívne vykonávajú, s výnimkou toho, že je podporná funkcia. Výsledkom je, že u človeka väzy rastú s vekom, takže stavce sú menej mobilné a flexibilné. Zadná chrbát neubližuje, ale už sa to nevracia a vidí stenu alebo ohýbanie dopredu a dosiahne špičky prstov na nohách. Jednoduché gymnastické cvičenie pomôže vyhnúť sa takejto situácii - mostom. Je užitočné vykonávať ho nielen športovcov a ľudí, ktorí majú radi telesnú výchovu, ale aj pre každého, kto chce vždy zostať zdravý a monitorovať jeho muskuloskeletálny systém. V dnešnom článku podrobne opíšeme, ako sa naučiť, ako vstať na moste doma bez väčších ťažkostí.

Ako sa naučiť vstávať na moste. Zažívame chrbticu o flexibilite

Predtým, ako sa vstávame priamo na most, mali by ste určite skontrolovať chrbticu, či nemá flexibilitu. Flexibilita spinálneho stĺpca je jedným z hlavných kritérií pre mobilitu muskuloskeletálneho systému. In addition, having learned the degree of flexibility of the vertebrae, you can determine the individual training mode for yourself: if the spine is less mobile, then getting on the bridge will take more time and require power costs, if more mobile, the bridge Odošlete vám rýchlo a bez nadmerného úsilia. Tento indikátor môžete skontrolovať vykonaním nie zložitých testov.

Test 1

1. Pripevnite štítok na stene za vami na úrovni ramien.
2. Staňte sa dozadu k stene vo vzdialenosti jedného kroku od nej.
3. Brada späť a pokúste sa rozoznať značku.

Ak je značka na úrovni očí, stupeň mobility miechy je vynikajúci. Ak ste videli známku, ale zároveň to bolo pod úrovňou oka - mobilita v normálnej úrovni. Ak by štítok nebol videný - mobilita stavcov listov, ktoré je potrebné, a vy budete musieť potiť na moste.

  Test 2

1. Otočte pravú stranu na stenu, kde stoja značka.
2. Zdvihnite ľavú ruku nahor a úplne ju vyrovnajte.
3. Pokúste sa dotknúť značiek prstami.
4. Podobné pohyby sa otáčajú s stenou ľavou stranou.

Ak sa pohybom podarilo bez problémov vykonávať, mobilita je vynikajúca. Ak vám manipulácie spôsobili ťažkosti, ale značky sa podarilo dotknúť sa, flexibilita je dobrá. Nebolo vôbec dotknuté značky - chrbtica prakticky nie je mobilná.

Ako stáť na moste pre začiatočníkov: teplé -up

Akékoľvek gymnastické cvičenie, ktoré je mostom, vyžaduje starostlivú prípravu tela, zahrievanie svalov a zahrievanie kĺbov. Začiatočníci aj skúsení športovci musia vykonať niekoľko cvičení, aby pripravili pleťový opasok, bedrovú, svaly chrbta a chrbtice skôr, ako sa naučia stáť na moste. Urobili sme malý výber najúčinnejších teplých cvičení na prípravu tela na ďalšiu fyzickú aktivitu.

Zahrievanie rúk, aby ste stáli na moste

Cvičenie 1:

1. Zatvorte prsty do zámku.
2. Ohnite lakte.
3. S kefami vykonajte rotujúce pohyby.
4. Vykonajte cvičenie 2-3 minúty.

Cvičenie 2:

1. Zatvorte prsty do zámku.
2. Ohnite lakte.
3. Vykonajte vlnu po celej dĺžke rúk.
4. Cvičte 1-2 minúty.

Cvičenia, aby sa opasok na ramene stál na moste

Cvičenie 1:

1. Dajte svoje dlane trochu pod boky.
2. Mierne ohnite lakte.
3. Vykonajte rotujúce pohyby s ramenami v smere hodinových ručičiek.
4. Otočte svoje plecia proti smeru hodinových ručičiek.
5. Presuňte osem účtov pre každý smer.

Cvičenie 2:

1. Narovnajte ruky.
2. S oboma rukami otočte sedem účtov vpred.
3. Potom späť sedem účtov.

Cvičenie 3:

1. Ohnite pravú hornú končatinu pri lakte a zdvihnite ju na úroveň ramien ortogonálnej podlahy.
2. Otočte telo doľava a otočte chrbticu.
3. Opakujte manipuláciu druhou rukou.

Cvičenie 4:

1. Pripojte svoju pravú ruku.
2. Ohnite pravú ruku za lakťom, aby bol za hlavou.
3. Znížte ľavú ruku nadol.
4. Ohnite ľavú ruku za lakťom, aby bol za chrbtom.
5. Zatvorte prsty v zámku za chrbtom.
6. Postavte sa v takejto póze 11 účtov.
7. Opakujte cvičenie na miestach zmenou rúk.
8. Pre najlepší efekt sa môžete mierne ohnúť.

Zahrejte bedrovú oblasť, aby stála na moste

Cvičenie 1:

1. Umiestnite nohy na ramene od seba, ruky na opasok.
2. Naklonte telo, ohýbajte sa v bokoch najskôr vpred, potom späť a doľava a doprava.
3. Opakujte pohyb 12 účtov pre každú stranu.

Cvičenie 2:

1. Dajte nohy vo vzdialenosti paralelných ramien, perá na opasku.
2. Žobte späť a hodte hlavu dozadu čo najnižšiu.

Cvičenie 3:

1. Odložte nohy -šírka.
2. Odovzdajte ruky hore a kliknite do zámku.
3. Naklonte sa na podlahu na 12 účtoch. Každý účet je bodom, v ktorom potrebujete opraviť ruky.
4. Na 12. účte opravte telo a čo najviac naklonte na podlahu. Držte telo v tejto pozícii 7 účtov.
5. Opakujte cvičenie 4 krát.

Zahriate sa zadných a bedrových častí, aby ste stáli na moste

Cvičenie 1:

1. Zoberme si miesto na sedenie tým, že si vyrovnajte nohy.
2. Ohnite ľavú nohu pri kolene, nechajte vpravo rovno.
3. Noha, ktorá je zatvorená v kolene, ju hodí za druhú a odpočíva nohu na koleno.
4. Lett pravej ruky, vezmite kopec do kolena ľavej (ohnutej) nohy.
5. Na podlahe natiahnite dlaň ľavej ruky.
6. Pokúste sa otočiť chrbát čo najďalej, spolu s hlavou.
7. Opravte sa v tejto pozícii na 12 účtoch.
8. Opakujte cvičenie otáčaním iným smerom.

Cvičenie 2:

1. Ľahnite si na brucho.
2. Zatvorte ruky v zámku na zadnej strane hlavy.
3. Začnite v maximálnej možnej miere chrbát.
4. Cvičte 12 účtov.
5. Pri 12. skóre oddialite telo na vrchu a podržte 9 účtov.

Cvičenie 3:

1. Postavte sa na všetkých štyroch.
2. Predstavte si krížovú brvno pred sovou.
3. Dajte chrbát potápanie pod imaginárnym krížovým brvnom.
4. Opakujte cvičenie 9 -krát.

Cvičenie 4:

1. Postavte sa na všetkých štyroch.
2. Najskôr urobte striedanie výkyvov späť s pravou pravou a potom ľavou nohou.
3. Počas chodníkov vyhoďte hlavu dozadu a snažte sa vidieť nohu.

Posledným cvičením je príprava na celé telo. Musíte to takto vykonať:

• sadnite si na kolená, kňaz - na nohách, žalúdok - na boky;
• horná časť tela a hlavy sa uvoľní, spúšťa sa;
• mimoriadne porazte chrbát vpred;
• ste v tejto pozícii od 60 sekúnd do 3 minút.

Po vykonaní vyššie opísaných cvičení môžete postupovať priamo k implementácii mosta. Po takejto gymnastike nie je státie na moste také ťažké, pretože svaly sa zahrejú a telo je pripravené na vážnejšie cvičenia.

Ako sa dostať na most z ležiacej polohy

Ako sa naučiť vstávať na moste? Je to veľmi jednoduché, ak dodržiavate všetky športové odporúčania. Najprv sa musíte pokúsiť stáť na moste z polohy ležania. Toto je najjednoduchšia možnosť vykonávať toto gymnastické cvičenie, pretože pod vami je vždy podpora a nemôžete sa báť pádov. Z bezpečnostných dôvodov by sa primárny výcvik mosta mal vykonávať na mäkkej podložke.

Naučte sa stáť na moste ležiacom na podložke.

1. Zoberme si pozíciu ležať na chrbte.
2. Ohnite kolená v kolenách, aby boli podpätky čo najbližšie k zadku alebo sa ich dotknite.
3. Položte ruky na podlahu za plecia, prsty, zatiaľ čo telo by sa malo dotknúť.
4. Utiahnite svalovú štruktúru nôh a tlač a namočte panvu.
5. Zameraním sa na svoje ruky urobte vychýlenie vzadu.
6. Pokúste sa narovnať nohy.
7. Keď sa vrátite do ležiacej polohy, najskôr choďte do lopatiek ramien a potom spustite zadok.

Ako správne stáť na moste z polohy sedenia

Ďalšia fáza výcviku by mala nasledovať, keď nie je ťažké prijať most z polohy ležania pre vás.

Stojíme na moste zo sedavej polohy

1. Sadnite si na ťahy. V tomto prípade by sa mal narovnať chrbát, kolená sú ohnuté a nohy sú dobré na odpočinok na podlahe.
2. Vložte pravú hornú končatinu na podlahu za vami, prípad je mierne požadovaný.
3. Na základe nôh a pravej ruky ohnite chrbát a odtrhnite zadok z nôh.
4. Po načrtnutí oblúka ľavou rukou si vezmite kopec na podlahu a dobre opravte puzdro.
5. Dajte chrbát a čo najviac vyrovnajte nohy, stojaci na moste.

Vrátenie do pôvodnej polohy nie je o nič menej ťažké ako byť mostom.

Za to:

1. Otočte hornú časť tela doľava a položte pravú ruku doľava.
2. Potom usporiadajte pravú nohu a položte ju za ľavú.
3. Zároveň usporiadajte ľavú rukoväť a pravú nohu, utiahnite lis, postavte sa v pôvodnej polohe.

Ako sa dostať na most zo stojacej polohy

Ak dôkladne zvládnete most z polohy klamstva a sedenia a ľahko ho vykonajte, nastal čas na vážnejšie gymnastické cvičenie - most stojatej držby. Je najťažšie ho vykonať, pretože podporný bod je založený na jednom mieste a je ľahké stratiť z najmenšieho pohybu chodidla. Predtým, ako sa dostanete na most zo stojacej pozície „bez poistenia“, cvičte na švédskej stene.

Ako stáť na moste pri švédskej stene

1. Postavte sa chrbtom k švédskej stene.
2. Urobte trochu krok vpred.
3. Narovnajte ruky, vyhoďte ich späť a bezpečne opravte prsty na brvno, čo je najjednoduchšie.
4. Pomaly sa pohybujte nadol, usporiadajte ruky na priečnych pannach, zatiaľ čo dobre ohýbajte chrbát.
5. Na spodnej priečke, usporiadajte ruky na podlahe zase a postavte sa na moste.

Vystúpte z tejto pozície rovnakým spôsobom: postupne uchopte priečku vyššie a posuňte sa hore, až kým nezaujme východiskovú polohu.

Ak stojíte na moste pomocou švédskej steny, ukázalo sa, že sa dá ľahko pokúsiť vyrobiť most zo stojacej polohy. Nezabudnite však po prvýkrát robiť gymnastický prvok na mäkkej podložke, inak riskujete zranenú.

Ako stáť na moste stojace

1. Staňte sa presne, nohami na rameno od seba.
2. Rigger v dolnej časti chrbta a mierne si sklonte kolená.
3. Roztiahnite si ruky hore.
4. Postupne sa ohýbajte, ovládajte proces svalami chrbta a lisu a pokúste sa dosiahnuť podlahu prstami.
5. Po dosiahnutí podlahy bezpečne opravte ruky a položte dlane na podlahu.
6. Ak je to potrebné, urobte niekoľko malých krokov do rúk a čo najviac narovnajte nohy.

Je tiež dôležité správne sa zmestiť, aby vstalo z mosta na nohy. Výstup do opačnej polohy si vyžaduje ešte väčší telesný tréning a silné svaly chrbta a tlače.

Ako sa dostať z mosta na nohy. Možnosť 1

1. Buďte v polohe na moste, naklonte telo dopredu a zdôrazňujú hlavný dôraz na vaše nohy, ohýbané na kolenách.
2. Peretoply vytlačil ruky z podlahy a narovnal telo úsilím svalov chrbta a tlače.

Ako sa dostať z mosta na nohy. Možnosť 2

Ak sa vám nepodarí dostať sa z mosta na nohách podľa vyššie uvedenej možnosti, skúste ľahšiu metódu.

1. Stál na moste, naklonte telo dopredu a položte nohy na podlahu.
2. Najprv zdvihnite pravú ruku svetlom. Zároveň otočte telo trochu na ľavej strane a zdôraznite naň hlavný dôraz.
3. Nechajte ľavú ruku okamžite a mierne skrútiť chrbát, postavte sa na nohy.

Postaviť sa na moste doma nie je také ťažké. Hlavnou vecou je veriť vo svoju vlastnú silu, neustále trvať, udržiavať telo v dobrej kondícii a uvidíte, že dáte nielen mostu, ale aj zložitejším gymnastickým cvičeniam.

Ako sa naučiť vstávať doma na moste. Video