Čo je to kardio tréning. Cvičenia na kardio tréning doma. Program kardio -letovacieho programu na chudnutie. Čo je po kardio tréningu

Ak človek nemá príležitosť alebo túžbu ísť do telocvične, bežte ráno v chladnej sezóne, potom to všetko môže nahradiť kardio tréningom. Ich hlavnou výhodou je to, že sa dajú vykonávať doma. Správne formovaný program pomôže zbaviť sa stresu, usadenín tukov, bude podporovať celkový tón tela.

Čo je školenie domácnosti kardio

1. Na vykonávanie takéhoto školenia nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie, pretože Všetky cvičenia sa vykonávajú iba pomocou svojej vlastnej telesnej hmotnosti.
2. Ak chcete začať s triedami, nemusíte absolvovať žiadne školenie, každý môže začať s takýmto tréningom, ale iba v prípade neexistencie vážnych problémov súvisiacich so zdravím.
3. Kardio tréning pre ženy je najlepším spôsobom, ako sa vždy udržať v dobrej kondícii.
4. Aeróbny typ zaťaženia má značnú výhodu:

• pretože počas tréningu sa prebytočný tuk zmení na energiu, telesná hmotnosť sa začína stabilizovať;
• srdce je neustále trénované, čo pomáha posilňovať krvné cievy a myokardium, čo bráni vývoju srdcových chorôb;
• Úroveň vytrvalosti sa zvyšuje, fyzická forma sa vracia do normálu;
• posilňuje sa všeobecný imunitný systém, zvyšuje sa odolnosť voči chorobám rôznych typov;
• vytvára sa odpor voči stresu a ich negatívny vplyv na telo ako celok;
• kĺb, svaly a väzy sú vždy v pracovnom stave, takže s nimi nie sú žiadne problémy.

5. Takéto školenia sú v podstate populárne u žien, ktoré sa snažia vytvoriť dokonalejšiu postavu a chcú sa zbaviť tuku v rôznych častiach tela. Dnes je kardio tréning najrelevantnejšou formou aeróbneho zaťaženia.
6. Tréning Cardii doma majú svoje vlastné charakteristiky:

• je nesmierne dôležité, aby zaťaženie bolo jednotné, pravidelné, je zrejmé, že to trvá nejaký čas, takže plán triedy musí byť vopred premyslený;
• najlepšie je zapojiť sa do týždňa najviac trikrát a časom sa snažte priniesť školenie na pravidelnosť 5 až 6 dní;
• snažte sa medzi tréningom príliš veľké prestávky;
• preťaženie tela tiež nevedie k ničomu dobrému;
• optimálny čas času je pol hodiny.

7. Existuje názor, že tréning aeróbneho typu prispieva k efektívnejšiemu spaľovaniu tukov ako tried pevnosti. Nie je to však úplne správne. Aby ste dosiahli efektívny výsledok, musíte skombinovať tieto dva typy tréningu. Samostatne neprinášajú účinok príliš rýchlo. Ich kombinácia pomôže pri zničení ložísk tukov nielen vo chvíľach tréningu, ale aj počas času odpočinku.
8. Je veľmi dôležité, aby tréning spôsobil iba potešenie a príjemnú únavu. Ak po tréningu dochádza k zlému zdraviu, bolesti v nohách a pažiach, potom prerušte svoje triedy a choďte na lekársku konzultáciu.
9. Aby bol tréning zaujímavejší a jednoduchší, skúste si vybrať niekoľko hudobných skladieb, v závislosti od vašich preferencií v žánroch. Pomôžu vyrovnať rytmus pohybov, dajú lekciu požadovanú náladu. Ale nahlas by nemali hrať melódie.
10. Pokúste sa vykonávať školenie medzi 16 a 19 hodinami. V tomto období sa ložiská tukov najefektívnejšie spaľujú. Ak sa potrebujete zbaviť tuku, ale zvýšiť úroveň vytrvalosti, potom sa môžu triedy uskutočniť ráno. Ale v tomto okamihu sa metabolizmus v tele líši nízkou rýchlosťou.
11. Upozorňujeme, že počas kardio tréningu nedochádza k zvýšeniu svalovej hmoty. Tieto školenia sú nasmerované úplne iným smerom.

Vlastnosti pulzu počas kardio tréningu:

• Jednou z najdôležitejších častí kardio tréningu je kontrola pulzu. Ak tento parameter nesledujete, môžete získať veľa problémov.
• Predtým, ako budete pokračovať s takým zaťažením, je dôležité určiť hornú hranicu vášho impulzu. Počas každej lekcie musíte niekoľkokrát skontrolovať frekvenciu impulzov a kontrolovať jej úroveň.
• Pulz je možné vypočítať nezávisle, ale preto musíte mať nejakú prípravu, aby chyba nebola príliš veľká. Odporúča sa kúpiť monitor srdcovej frekvencie v obchode s lekárskym vybavením.
• Ak zanedbáte svedectvo pulzu, potom bude myokard príliš naložený a ak sa to bude pravidelne stať, potom sa môžu začať arytmie a periodické skoky krvného tlaku.
• Poznámka: Je dôležité, aby impulz vždy predstavoval najviac 75% maximálnej hodnoty. To znamená, že za minútu by nemalo byť viac ako 120 úderov. Ak držíte pulz na tejto úrovni, nemôžete sa báť žiadnych problémov.

Správne kardio školenie: Pravidlá

Takéto školenia sú dôležité, aby sa vedie prísne podľa určitých pravidiel. Zvážte hlavné aspekty a normy.

1. Urobte iba tie cvičenia, ktoré sa budú páčiť. Násilie sa nemusí vykonávať.
2. Ak začnete trénovať v dobrej nálade, môžete dosiahnuť oveľa väčší účinok.
3. Aby ste sa vyhli preťaženiu rovnakých svalov, skúste vždy striedať cvičenia a vypracovať rôzne vlákna.
4. Ak chcete zničiť viac kalórií, neustále zmeňte tempo práce.
5. Odpočinok medzi každým z cvičení by mal byť od 30 do 45 sekúnd, ale nie dlhšie.
6. V prípade kurzov si vyberte oblečenie vyrobené z prírodných materiálov, nasaďte na pohodlné topánky alebo úplne vlakov naboso.
7. Musíte dýchať pokojným tempom, stále cez nos. Nasledujte svoj dych a po celú dobu ho ovládajte, nedovoľte mu, aby sa dostal dole.
8. Ak sú triedy držané v miestnosti, najprv miestnosť vetrajte. Pri vykonávaní kurzov na ulici sa pokúste ísť za normálnom počasí.
9. Najlepšie kardio tréning sú tie, ktoré zabezpečujú kombináciu tréningu so správnou a zdravou výživou, takže premýšľajte o strave. Jedzte bielkoviny, ale potravu výživy. Zahŕňa vtáčie mäso, ryby, nízko -tuhé teľacie mäso. Používajte komplexné uhľohydráty. Vždy jesť 2,5 hodiny pred vyučovaním, ale nie neskôr. Po tréningu si môžete brať jedlo, až po 40 minútach. Čo je po kardio tréningu: Vezmite si niečo svetlo, napríklad šaláty zo zeleniny, aby ste silne nenapĺzli telo jedlom.
10. Ak sa zaoberáte silou, potom nebude žiadny výsledok. Vyberte si, čo je v moci, a potom postupne pokračujte v trochu zložitejších cvičeniach. Tento prístup by mal byť racionálny a vážny. Buďte pripravení na skutočnosť, že triedy by sa mali vykonávať neustále, a nie 2-3 dni, pretože potom nemá zmysel začať ani začať, pretože nakoniec ešte nebude výsledok.

Typy kardio tréningu: popisy

1. V závislosti od účelu kardio tréningu sa rozdelí do niekoľkých kategórií:

• terapeutické: V tomto prípade sa školenie používa na posilnenie srdca, zvýšenie celkovej úrovne fyzického tvaru, zbavte sa problémov s kĺbmi a chrbtice;
• pre chudnutie: V tomto prípade dievčatá používajú školenia na to, aby svojou postavou poskytli harmonický vzhľad. Takéto školenie pomôže zbaviť sa tuku v rôznych častiach tela a udržiavať výslednú formu.

2. Tieto typy kardio tréningu naznačujú výkonnosť rovnakých cvičení, ale v rôznych množstvách. V prvom prípade stačí vykonať niekoľko prístupov v jednom tréningu, aby boli kosti a svaly v normálnom stave a nie sú s nimi žiadne problémy.
3. Aby ste schudli, musíte sa intenzívnejšie zapojiť a po dosiahnutí požadovaného výsledku vykonávajte podporujúce školenia.

Cvičenia pre kardio tréning

1. Každý tréning nevyhnutne začína teplým, čo trvá najmenej 10 minút. Je lepšie priniesť na 20 rokov. Pomôže to zahriať telo a pripraviť sa na záťaž.
2. Ďalej vykonajte chôdzu na svojom mieste a zároveň zdvíhajte kolená čo najviac. Môžete nakresliť výpady. Až teraz môžete začať trénovať. Existuje veľa rôznych cvičení, ale nie každý je považovaný za najjednoduchšie a najúčinnejšie z nich.
3. Takýto kardio tréning na spaľovanie tukov bude účinný pre všetkých, môžu sa vykonávať ako terapeutická prevencia, ale s inou intenzitou.
4. Ak ste fyzicky aspoň trochu pripravení, začnite kardio tréning s 10-15 opakovaniami pre každé z cvičení. Ak fyzická forma ponecháva veľa požadovaného, \u200b\u200bzačnite 5-7-krát. Výsledkom je, že musíte priniesť na 30 rokov. V priebehu tried musíte počas jedného tréningu zvýšiť počet cyklov. Začnite jedným.
5. Program Cardioti -Pretratačný program umožňuje cvičenia úplne v akejkoľvek objednávke. Môžu byť kombinované, pretože to bude pohodlné.
6. Na dosiahnutie maximálneho účinku, potreby intenzity, ako aj objem tréningu. Ale to sa musí urobiť postupne. Zároveň je dôležité sledovať režim stále, potom môžete znížiť úroveň impulzu pri rovnakom zaťažení. Hneď ako sa to stane, môžete bezpečne mierne zvýšiť závažnosť úloh. Tento prístup pomôže posilniť srdcové svaly, pľúca, zvýšiť celkovú úroveň vytrvalosti a zbaviť sa prebytočných usadenín tukov.
7. Aeróbny výcvik takejto intenzity sa preukáže tým, ktorí majú srdcové choroby, patológie kĺbov a problémy chrbtice. V tomto prípade je potrebné ísť k lekárovi, aby sa pred začatím tried pred začatím tried pred začatím tried.

Kardio tréning pre začiatočníkov

1. Beh na jednom mieste: Z tohto je lepšie pokračovať v tréningu po teplom, striedanie jednoduchého behu a behu so zvyšovaním kolien, robte Zeles.
2. Skákanie. Ich najúčinnejšia forma je na jednom mieste. Najprv sa pokúste vykonať malé skoky rýchlym tempom a potom prepnite na skoky z polohy drepu. Potom urobte striedajúce skoky: Army spolu, nohy sú široké a naopak.
3. Výbušné push -ups budú mimoriadne efektívne, ktoré sú stále známe ako pliometrické, aby splnili svoju polohu „klamstvo“, potom urobte obyčajné push -upy, ale pri zdvíhaní tela hore musíte skúsiť odtrhnúť ruky z podlahy a Hádajte telo čo najviac. Pristátie vo východiskovej polohe by malo byť mäkké, pre toto ovládanie rúk. Neskôr, s cieľom skomplikovať školenie, môžete začať vyrábať Pops pri zdvíhaní prípadu.
4. Zoberme si pozíciu, že si znova ľahnite. Pripojte nohy. Pri vykonávaní skoku ich preneste doprava. Potom sa tiež vráťte do pôvodnej polohy. Teraz jednoducho posuňte nohy na ľavú stranu.
5. Vykonajte drepy umiestnením rúk za hlavu. Pri zdvíhaní urobte vyskočte a hodte svoje telo čo najviac. Potom si sadnite a zopakujte akcie niekoľkokrát. Je lepšie začať 5-7-krát.
6. Dostaňte sa do pozície „nízky štart“. V takom prípade by mala byť jedna noha v prípade a druhá musí byť stiahnutá späť. Teraz skákajte s skokom, aby ste zmenili nohy rýchlym tempom. Keď sa stlačí, musíte preniesť telesnú hmotnosť z nôh do oboch rúk. Pokúste sa skomplikovať úlohu a vykonať symetrické preskupenie nôh.

Kardio tréning: Video

Ak niečo nefunguje, potom si môžete najprv zobraziť niekoľko videí, na ktorých ukáže, ako sa toto alebo toto cvičenie vykonáva správne. Potom budú triedy správne a riziko poškodenia sami sa niečo zníži na minimum.

Hudba pre kardio tréning

1. Triedy je možné vykonávať s hudobným sprievodom alebo bez neho.
2. Hudba je vybraná, že človek zvyčajne uprednostňuje počúvanie. Ak je to milovník klasickej hudby, musíte si vybrať niekoľko skladieb tohto smeru, ak má osoba Pop, potom sú vybrané takéto melódie.
3. Pomôžu nastaviť požadované tempo a urobiť lekciu zaujímavejšou a dynamickejšou.

Ticho pre kardio tréning

Ak chcete vykonávať školenie na simulátoroch, uprednostňujte cyklistickú cestu. V tomto type školenia sa stane najlepším asistentkou. Iné simulátory sa lepšie nedotýkajú a robia to iba.

Kardio tréningový čas

1. Keď sa školenia práve začínajú, nemusia sa oneskoriť. Optimálne trvanie je až 30 minút.
2. Postupom času sa musí zvýšiť na 45 minút, ale nerobte to príliš ostro. Pridajte každé dva týždne po dobu 3 až 5 minút, aby ste dosiahli požadovaný výsledok. Ak máte pocit, že môžete predĺžiť triedy skôr, skúste ich rozšíriť.
3. Výsledkom je, že keď sa formulár vráti na normálne a kardio tréning na udržanie už dosiahnutého výsledku, zvýšite ich na 1 hodinu.
4. Kardilácia na chudnutie, vykonávanie tohto princípu a terapeutické sú také:
5. Začnite s minimálnym počtom prístupov a opatrne sa zvýšte, aby nadmerné zaťaženie nepoškodilo zdravie.

Kardio tréning doma je vynikajúci spôsob, ako sa zbaviť nadbytočnej hmotnosti, ako aj mnoho zdravotných problémov. Pomôžu uviesť do poriadku fyzickú formu a vytvoriť prácu srdca, vnútorných orgánov.