Yoga în timpul sarcinii în primul, al doilea, al treilea trimestru. Este posibil să se angajeze în yoga în primele etape ale sarcinii. Yoga pozează în timpul sarcinii

Activitatea fizică moderată va asigura nu numai starea confortabilă a femeii în perioada de a purta copilul, dar va pregăti corpul pentru nașterea ulterioară.

Odată cu apariția unei vieți noi în corp, femeile însărcinate cred că acum ar trebui tratate deosebit de atente cu privire la corpul lor. Acest lucru este parțial adevărat. Într -adevăr, pe umerii viitorului mamă se află responsabilitatea nu numai pentru ea însăși, ci și pentru un alt bărbat mic. Cu toate acestea, nu există, de asemenea, nimeni nu ar trebui să abandoneze complet activitatea fizică, mai ales dacă nu există contraindicații din partea sănătății pentru acest lucru. Mai mult decât atât, o sarcină fezabilă va ajuta la susținerea corpului într -o formă fizică bună și va trece cu succes nu numai 9 luni de așteptare a firimiturilor, ci și a nașterilor ulterioare. Cursurile de yoga în timpul sarcinii sunt o modalitate bună de a se pregăti pentru nașterea unui copil atât fizic, cât și psihologic.

Sarcina și yoga

Perioada de „situație interesantă” este timpul schimbărilor active în corpul feminin. Toate organele și sistemele funcționează într -un mod intensificat, restructurarea hormonală afectează și starea emoțională a unei femei. Acesta este motivul pentru care este foarte important ca mama în așteptare să învețe să înțeleagă și să accepte corpul său și tot ceea ce i se întâmplă în timpul declanșării arahidei. Multe femei sunt îngrijorate de întrebare, este posibil să se ocupe de yoga în timpul sarcinii? Aceste exerciții vor fi periculoase și va duce la o defalcare a sarcinii? O abordare competentă a instruirii, o consultare nu numai a unui medic al unui obstetrician-ginecolog, dar și a unui antrenor specializat va ajuta la evitarea tuturor riscurilor posibile asociate cu efortul fizic.

Beneficiile yoga în timpul sarcinii

Yoga nu este doar o practică populară, ci și foarte utilă. În plus, pentru a efectua tehnicianul, nu este nevoie să vizitați sala de sport. O femeie poate face toate exercițiile acasă într -un moment convenabil și într -o atmosferă confortabilă. Pe lângă:

• Yoga nu este doar un set de exerciții de întindere, ci și metodele de relaxare, respirația corespunzătoare, curățarea corpului în ansamblu și întărirea spiritului.
• Cursurile de yoga fac ca corpul viitoarei mame să fie mai plastic. Datorită acestui fapt, în timpul nașterii, este mai ușor pentru o femeie să ia o poziție convenabilă pentru ea, riscul de rupturi de cruce scade.
• Consolidarea articulațiilor și a coloanei vertebrale, care apare în timpul exercițiului, ajută la mai ușor să facă față sarcinii crescute pe care o experimentează în timpul rulmentului copilului.
• Circulația sângelui în pelvis este îmbunătățită.
• Tehnicile ajută la a face față toxicozei.
• Efectuarea exercițiilor de respirație contribuie la saturația completă a corpului cu oxigen, ceea ce este important nu numai pentru o femeie, ci și pentru un copil (servește o prevenire bună a hipoxiei). În plus, capacitatea de a respira corect este o abilitate căutată în timpul nașterii.
• Pregătirea psihologică reduce probabilitatea de depresie postpartum.
• Pentru copil, performanța tehnicianului de yoga este de asemenea utilă, în special pozele inversate (excepție - stau pe cap), care contribuie la plasarea corectă a fătului.
• Este greșit să crezi că principalul obiectiv al yoga este să înveți să -ți „pui” corpul în poziții bizare și să faci fără mâncare. Tehnica ne învață comoditatea într -un mod neobișnuit și care, eventual, nu este o situație confortabilă.
• Implementarea tehnicii ajută la scăparea durerii care apare adesea la femei în perioada de gestație (în special în regiunea lombară), reduce durerea direct în timpul nașterii.
• Îmbunătățirea stării fizice și emoționale are un efect benefic asupra tuturor sistemelor corpului feminin, întărește imunitatea.

Yoga în timpul sarcinii: recomandări și precauții

• Toate asanele sunt efectuate exclusiv fără probleme, fără ticăloși și mișcări ascuțite (aerobice).
• Dacă înainte de o poziție interesantă, nu ați fost familiarizați cu yoga, începeți cu o sarcină mică, pregătindu -vă treptat corpul pentru fiecare nouă etapă. Clasele sunt recomandate să înceapă cu al doilea trimestru, când una dintre cele mai importante etape de „criză” este cu 8-12 săptămâni din urmă.
• În timpul executării asanelor, nu ar trebui să experimentați durere sau disconfort. Orice schimbare negativă a afecțiunii este un semnal pentru a opri exercițiul. Același lucru este valabil și pentru apariția greaței sau a amețelilor în timpul implementării tehnicii.
• Pentru a efectua exerciții de respirație, este mai bine să luați poziția de a sta sau de a se înclina.
• Înainte de a începe antrenamentul, chiar dacă vă simțiți bine și sarcina se desfășoară fără amenințări, veți primi sfaturi medicului cu privire la siguranța exercițiilor pe care le -ați ales.
• În 2 și 3 trimestre, acordați atenție pozelor care stau pe lângă sprijin. Performanța acestor metode va reduce riscul de edem, convulsii, va îmbunătăți aportul de sânge către copil, va consolida coloana vertebrală și va ajuta la controlul greutății.

Yoga în timpul sarcinii: Asanas interzis

Complexul pentru mamele așteptate exclude exercițiile în care există:

• Răsucirea este aproximarea maximă a membrelor la corp. Aceste tehnici creează tensiune (stoarce) în abdomen, care mamele care se așteaptă sunt inutile.
• Degbs înapoi din poziția de a se culca. În același timp, greutatea corporală este tolerată și păstrată din nou în abdomen, ceea ce este inacceptabil categoric pentru femeile însărcinate.
• În timpul implementării tehnicilor de yoga în timpul sarcinii, trebuie evitate exercițiile de echilibru (solduri), în care nu există puncte obișnuite ale sprijinului.
• Mamele în așteptare sunt contraindicate în performanța exercițiilor pentru care este necesar să se întindă pe stomac sau pe spate și să încordeze mușchii abdominali. Alternativa va fi implementarea unor astfel de tehnici pe partea.
• Asanele inversate sunt efectuate cu precauție și sub controlul unui specialist. Standul de pe cap nu este recomandat categoric.

Contraindicații pentru yoga în timpul sarcinii

Cu toate acestea, yoga este permis să nu se angajeze în toate viitoarele mame. Lista de contraindicații la exerciții include:

• Creșterea tensiunii arteriale (hipertensiune arterială).
• Hipertonus. Cursurile de yoga cu un ton uterin crescut sunt strict interzise în timpul sarcinii.
• Amenințarea unei defalcări a sarcinii.
• Tulburări în activitatea sistemului cardiovascular.
• Probleme ale sistemului musculo -scheletic.
• Toxicoza tardivă (Gestoză).
• Locația scăzută a placentei (prezentarea) nu este o contraindicație absolută cu execuția asanasului, ci necesită consultare suplimentară a unui medic.

Yoga în timpul sarcinii

Datorită creșterii nivelului hormonului relaxinului, care este responsabil pentru relaxarea ligamentelor pelvisului și a dezvăluirii acestora din urmă, exercițiile de întindere sunt oferite destul de ușor mamelor în așteptare. Cu toate acestea, este important să nu exagerați și să nu vă dezvoltați.

Yoga în primul trimestru de sarcină

În primele săptămâni de așteptare a micuțului relaxare și odihnă completă sunt deosebit de importante. Dezvoltarea tehnicilor de respirație profundă va fi relevantă.

• Poziția „tabel”. Exercițiul va ajuta la întărirea mușchilor și va fi un echilibru excelent al echilibrului. Poziția de pornire stă pe toate patru. La inspirație, ridicați -vă fără probleme piciorul drept paralel cu podeaua. Gâtul și coloana vertebrală formează o singură linie. Expirat. La următoarea inhalare, ridică -ți mâna stângă. Și expiră din nou. Rămâneți în această poziție a următoarelor 3-6 mișcări respiratorii. Ar trebui să fii confortabil. Apoi, reveniți la poza inițială și repetați acțiuni similare pentru piciorul stâng. Numărul de repetări este de 3 ori pentru fiecare parte. Dacă există probleme cu încheieturile, încercați să vă strângeți pumnii și să transferați greutatea lor.

• Poziția „cățelușului”. Această tehnică de yoga în timpul sarcinii în primele etape combate efectiv greața enervantă. În plus, poza ajută la relaxarea și să scapi de gândurile negative. Poziția de bază este în picioare pe toate patru. Mâinile sunt îndreptate, umerii sunt situați strict deasupra încheieturilor. Apoi, la o expirație profundă, luați fesele înapoi (preotul abia atinge călcâiele). În același timp, mâinile s -au întins înainte. Coatele nu ating podeaua. Coborâți capul (fruntea) pe podea sau pernă (fesele se ridicau). Ajunge. Cu fiecare ieșire, ar trebui să simțiți cum vă prelungiți spatele de la gât la sacru. Mențineți această poziție timp de 30-60 de secunde, dar fără supraveghere. Pentru a ieși din poziție, coborâți fesele pe călcâie. În prezența disconfortului în zona capului sau a sinusurilor nazale, încercați să pliați periile sub bărbie. Dacă simțiți o tensiune excesivă în umeri, îndoiți -vă mâinile și subliniați -vă coatele.

• Poziția „copilului fericit” oferă o întindere de înaltă calitate a mușchilor coapselor, scutește tensiunea în abdomen. În poziția mincinoasă, îndoiți -vă genunchii și întindeți -le pe părțile laterale. Prindeți picioarele cu mâinile. Genunchii sunt trași ușor spre axile, în timp ce călcâiele se străduiesc pentru tavan. Simțiți cum nu numai mușchii femurali, ci și coloana vertebrală sunt întinse. Țineți această poziție pentru un minut sau mai mult. Pentru a ieși lin, coborâți -vă picioarele spre podea.

• Poziția „șurubului” stimulează întinderea mușchilor laterali, a ușurat ușor tensiunea în zona uterină. Ia -ți genunchii. Luați piciorul drept deoparte. Ridicați mâna stângă în sus, îndoiți -l ușor la cot. Puneți mâna cu același nume pe piciorul drept și începeți să o alunecați fără probleme de -a lungul piciorului. O respirație adâncă este înlocuită cu o expirație lină, pe care încercați să coborâți mâna dreaptă cât mai jos. La fiecare ieșire, încercați să rămâneți 30-60 de secunde. După repetarea acțiunilor similare pentru piciorul stâng.

• Poziția de „capturarea piciorului” va ajuta la întinderea coapselor interioare și la deschiderea articulațiilor șoldului. Întindeți -vă pe spate și ridicați -vă piciorul drept drept. În acest caz, membrul stâng este îndoit la genunchi. Genunchiul este repartizat în lateral. Gratați -vă piciorul cu mâna dreaptă și reparați această poziție pe câteva respirații. Dacă nu reușești să ajungi la picioare, folosește o curea sau o eșarfă. Genunchiul stâng nu trebuie să rămână în urma suprafeței podelei, să o ajute cu mâna stângă.

• Poziția „regelui dansului” în poziția de a se culca. Tehnica dezvăluie pieptul, ca urmare, plămânii se extind, fluxul de oxigen crește, fluxul sanguin se îmbunătățește. Dezvăluirea diafragmei duce la o creștere a spațiului în stomac. Drept urmare - o scădere a greaței, a arsurilor la stomac. Poza stimulează întinderea mușchilor coapsei. Poziția de pornire este întinsă pe partea stângă. Pune -ți mâna stângă sub cap. Îndoiți -vă puțin genunchii și luați -i înapoi. Prinde glezna dreaptă cu mâna dreaptă și trageți ușor piciorul pe fese, crescând atracția de pe expirație. Lye în această poziție pe 3-4 trafic respirator și procedați în exercițiu pe altă parte.

Printre sigurile în această etapă, tehnicianul ar trebui să noteze și următoarele asanas: Triconasana, Vrickshasana, Shavasana.

• Shavasana. Întinde -te pe spate. Sub capul tău, așezați o pernă mică sau orice alt suport. Deteriorați -vă mâinile în părțile laterale. Relaxați -vă picioarele, permițând picioarelor să se „destrame” în părțile laterale. Efectuați 20 de cicluri respiratorii de relaxare maximă.

• Vickshasana. Stând complet pe picioare, întinde -ți mâinile în sus. Respirația este uniformă. Într -o altă interpretare a acestei asana, puteți să vă îndoiți piciorul drept în genunchi și să trageți piciorul cât mai aproape de cruce. Genunchiul este repartizat în lateral.

• Triconasana. Picioarele sunt localizate la aproximativ un metru unul de celălalt. Piciorul drept „arată” deoparte, stânga este drept. Efectuați o înclinare spre piciorul drept, în timp ce mâna dreaptă cade pe picior, iar mâna stângă se grăbește vertical în sus.

Yoga în al doilea trimestru de sarcină

Al doilea trimestru (de la 15-16 la 32-34 săptămâni) este cea mai activă perioadă din viața viitoarei mame. Stomacul nu a crescut încă prea mult, deci nu creează probleme „tehnice”, în timp ce corpul este deja obișnuit cu noua sa stare și a învățat să lucreze cât mai confortabil pentru amanta sa. De aceea, activitatea fizică este utilă în special în această etapă a sarcinii. Cele mai acceptabile posturi de yoga în timpul sarcinii din al doilea trimestru sunt Baddha Konasan, Supta Baddha Konasan, Padavishtha Konasan, Viparita Karani Mudra. Fiecare dintre poziții trebuie să fie deținută cu 30-60 de secunde. Dacă o astfel de perioadă de timp este dată cu dificultate, începeți de la mai puțin.

• Baddha Konasana. Stați pe podea, pliați -vă picioarele în poza „fluture”, astfel încât genunchii să formeze un colț ascuțit. Aduceți -vă ușor genunchii la podea.

• Supta Baddha Konasana. Întinde -te pe spate. Picioarele sunt pliate cu un „fluture”, picioarele sunt închise între ele și strânse până la cruce. Pe cât posibil, diluează -ți genunchii și șoldurile pe părțile laterale.

• Padavishtha Konasana. Stai pe podea. Diluează picioarele drepte cât mai larg posibil.  Mâinile sunt amplasate pe ambele părți ale pelvisului. După ce le -a îndepărtat de podea, îndreptați corpul și direcționați pieptul înainte cât de mult vă permite flexibilitatea dvs. (panta începe cu mișcarea articulației șoldului, apoi a pieptului și numai la capăt - capul). Așezați în această poziție timp de 2-3 minute, continuând să respire lin și calm. Încercați să vă relaxați în același timp, puteți închide ochii.

• Viparita Karani Mudra. Întinde -te pe spate. Apoi, ridică -ți picioarele vertical în sus și pune -le pe perete, folosindu -l pe acesta din urmă ca suport. Acum ar trebui să ridicați puțin pelvisul. Pentru a face acest lucru, explicați sub zonă, puneți o pernă sau o rolă dintr -un prosop. Dacă a doua etapă nu poate fi făcută, opriți -vă la prima (ridicați picioarele).

Yoga în al treilea trimestru de sarcină

Cu cât întâlnirea cu copilul este mai aproape, cu atât devin mai lină și măsurarea mișcărilor viitoarei mame. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece arahide și burtă în care trăiește au crescut deja semnificativ. Prin urmare, de la 32-34 de săptămâni, primele dificultăți încep adesea cu implementarea unor asanas. Pentru a sprijini corpul, femeile încep să folosească mai multe perne, pături. În această etapă, principala atenție este acordată din nou tehnicilor de respirație - sunt studiate caracteristicile respirației la naștere, metodele de relaxare. Nu uitați că după a 35 -a săptămână pentru a menține activitatea normală a placentei, trebuie să beți o cantitate suficientă de apă. Asanele optime ale celui de -al treilea Trixer sunt Baddha Konasan, Padavishtha Konasan, Triconasan, Utkhita Parsvakonasana, Gorka.

Ce să faci dacă, la toate calculele, perioada apariției arahidei a avut loc deja, iar copilul nu se grăbește să se nască? În acest caz, lucrătorii medicali recomandă stimularea nașterii. Și știm cu toții că intervenția artificială în procesul natural nu este foarte bună. Prin urmare, o femeie poate încerca să provoace naștere, dar mai multe metode naturale - conversații cu copilul, respirând tehnica Udzhai, efectuând pelvis de micro -motion. Sunetul sunetului „u”, ceaiul din frunzele de zmeură, precum și acțiunile de masaj din zona de crotch au, de asemenea, un efect benefic.

Iubește -te pe tine și corpul tău, pentru că sarcina și yoga, ca videoclip de mai jos, se pot armoniza perfect între ele.