Gimnastică pentru femeile însărcinate 1.2.3 trimestru acasă. Gimnastică respiratorie pentru femeile însărcinate - Cum se face

Sarcina nu este un motiv pentru a arunca sport. Dimpotrivă, în perioada gestației copilului, viitoarele mame au pur și simplu nevoie de gimnastică specială. Exercițiile simple ajută o femeie nu numai că pregătește corpul pentru viitorul naștere și să îmbunătățească abilitățile fizice, dar, de asemenea, înveseliți, scutiți stresul și relaxați -vă. În articolul de astăzi, vom descrie în detaliu ce ar trebui să fie gimnastica pentru femeile însărcinate în primul, al 2 -lea și al 3 -lea trimestru al sarcinii, precum și să vorbim despre beneficiile exercițiilor din perioada purtării copilului.

Gimnastică pentru femeile însărcinate: beneficii

Desigur, în timpul sarcinii este important să ai grijă de corpul tău. De aceea, de -a lungul anilor, un set de exerciții pentru viitoarele mame a fost dezvoltat cu atenție timp de mai mulți ani. Drept urmare, chiar și medicii tind să sfătuiască femeile însărcinate la orele de gimnastică specială. Într -adevăr, printre rezultatele utile după antrenament, puteți observa:

• întărirea mușchilor spatelui, abdomenului și structurilor corpului care sunt utilizate în timpul nașterii;
• antrenamentul și tonul mușchilor pentru genurile anterioare;
• eliminarea spasmelor durerii în spate;
• facilitarea îndepărtării fecalelor, prevenirea constipației;
• reducerea și prevenirea edemului;
• îmbunătățirea fluxului de sânge și limfatic la membrele și în alte zone ale corpului;
• reducerea disconfortului „însărcinată”;
• îmbunătățirea somnului;
• scăderea oboselii;
• prevenirea schimbărilor de dispoziție, stresului și depresiei.

Exercițiile simple care sunt recomandate să le facă femeilor în timpul sarcinii sunt destinate în principal să antreneze trei grupuri musculare - spate, abdomen și pelvis. Să analizăm în detaliu de ce trebuie să le instruiți.

Gimnastică pentru femeile însărcinate pentru mușchii abdominali

Exercițiile pentru grupul muscular de pe abdomen ajută la întărirea acestora și la activarea performanței celei mai importante funcții - menținerea fătului în creștere și creșterea uterului. Mai mult decât atât, dacă în timpul sarcinii va rezolva mușchii abdominali, atunci, potrivit studiului, acest lucru contribuie la încercări mai productive care asigură nașterea cu succes.

Gimnastică pentru femeile însărcinate zona pelvină și mușchii perineului

Exercițiile care vizează antrenamentul grupului muscular din regiunea pelvină îi ajută să le pregătească pentru naștere rapidă. Potrivit obstetricienilor, cu o gimnastică sistematică a mușchilor pelvisului, riscul de rupere a perineului și a canalului de naștere scade semnificativ. În plus, astfel de gimnastică ajută la evitarea problemelor de incontinență urinară, care se dezvoltă adesea în perioada postpartum.

Gimnastică înapoi pentru femeile însărcinate

Consolidarea mușchilor spatelui, în special a regiunii lombare, ajută la ameliorarea tensiunii, îmbunătățește postura și este prevenirea durerii în spate. Dacă ați început să observați că dormiți prost, nu puteți alege o poză convenabilă într -o poziție sedentară sau mincinoasă, atunci ar trebui să acordați cu siguranță o atenție specială cercetării gimnastice. Exercițiile care nu sunt complicate vor ajuta la eliminarea sarcinii din lombar și la redistribuirea uniformă a în alte zone.

De asemenea, este demn de remarcat faptul că gimnastica pentru femeile însărcinate include exerciții pentru instruirea respirației diafragmatice. În timpul antrenamentului, o femeie învață să respire corect și să se relaxeze prin respirație. Acestea sunt clase foarte importante, deoarece respirația corectă în timpul travaliului ajută viitoarea mămică relaxată în momentele potrivite și să primească suficient oxigen la tensiune. În plus, respirația corectă în timpul nașterii vă permite să mențineți calmul, să nu vă panicați și să mențineți senzațiile sub control.

De acord, de dragul unui astfel de rezultat, puteți găsi un pic de timp liber în timpul zilei și puteți face gimnastică, care, în plus, pot fi efectuate acasă.

Gimnastică de acasă pentru femeile însărcinate. Video

Gimnastică pentru femeile însărcinate în trimestrul

Din anumite motive, în societatea modernă s -a format o atitudine falsă față de sarcină. Astăzi este perceput asemănător cu boala. Prin urmare, multe femei în perioada de gestație refuză complet activitatea fizică și preferă să petreacă timp într -o poziție mincinoasă într -o stare de odihnă completă. Conform studiilor recente, imobilitatea în timpul sarcinii nu este rar cauzată de complicații în timpul nașterii. Chestia este că, în perioada în care rularea „mincinoasă” a copilului, mușchii sunt ușor atrofie și devin „obraznici”. Pentru a evita o astfel de situație, medicii sfătuiesc femeile însărcinate cât mai des să meargă în aer curat, să meargă mai mult și, desigur, să joace sport. Vă oferim un set de exerciții pentru gimnastica de acasă pentru femeile însărcinate în trimestru.

Gimnastică pentru femei însărcinate: 1 trimestru

Gimnastica pentru femeile însărcinate este un complex de exerciții simple pe care chiar și o femeie care nu s -a angajat niciodată în educația fizică a corpului poate efectua înainte de sarcină.

Încălzire

Exercițiul 1:

1. Stai drept, picioarele de umăr -lățime.
2. Ridicați -vă umerii.
3. Pe expirație, coborâți umerii în jos.
4. Repetați exercițiul de 9 ori fără oprirea.

În timpul exercițiului fizic, respirațiile și expirațiile ar trebui să fie netede și lungi.

Exercițiul 2:

1. Pune -ți umărul picioarelor. Lățimea.
2. Pe inspirație, ia -ți umerii înapoi.
3. Pe expirație, mutați partea umărului înainte.
4. Faceți respirație-tare, alternând umerii a 9 conturi.

Exercițiul 3:

1. Stai drept, îndreaptă -ți spatele, picioarele - lățime de umăr.
2. Faceți 10 revoluții circulare cu umeri în sensul acelor de ceasornic.
3. Oferiți 10 revoluții circulare cu umerii în sens invers acelor de ceasornic.

Încercați să vă faceți mișcările netede și amplitudinea.

Exercițiul 4:

1. Pune -ți mâinile pe curea, picioarele - lățime de umăr.
2. Înclinați -vă capul înainte și înapoi.
3. Înclinați -vă capul la stânga și la dreapta.
4. Repetați exercițiul de 3 ori în 8 conturi.

Exercițiul 5:

1. Stai drept, mâinile tale - de -a lungul corpului, picioarele - lățime de umăr.
2. Coborâți capul cu bărbia pe decolteu.
3. „Rotiți -vă” capul spre umărul stâng.
4. „Rotiți” capul de la umărul stâng la dreapta.

Principalul set de exerciții

Exercițiul 1:

1. Stai drept.
2. Mergând pe șantier pentru a încălzi mușchii viței și mușchii regiunii lombare.
3. Mergeți 2,5-3 minute.

Exercițiul 2:

1. Continuând să marșeze la fața locului, îndoiți membrele superioare de la coate.
2. Luați mâinile îndoite înapoi.
3. Mutați brațele îndoite înainte, închizându -le în fața pieptului.
4. Repetați conturile exercițiului 15.

Exercițiul 3:

1. Stai drept, aliniază -ți spatele.
2. Degetele se închid în încuietorul de pe spatele capului.
3. Fă -ți coatele în fața obrajilor.
4. Disgrați -vă mâinile pe expirație.
5. În timpul inhalării, faceți clic pe ele în poziția inițială la nivelul obrajilor.
6. Repetați conturile de exercițiu 9.

Exercițiul 4:

1. Puneți picioarele pe nivelul umărului, puneți -vă brațele pe curea.
2. La inspirație, întoarceți corpul spre dreapta și ridicați mânerele.
3. Reveniți la poza inițială la expirație.
4. Repetați exercițiul de 5 ori într -o direcție, de 5 ori la cealaltă.

Exercițiul 5:

1. Stai drept, îndreptându -ți picioarele.
2. Pune -ți mâinile pe podea în spatele spatelui.
3. Îndoiți -vă picioarele pe expirație, întinzându -le pe părți laterale. Picioarele ar trebui să fie închise.
4. La inspirație, îndreptați -vă picioarele, conectând genunchii.
5. Următoarea expirație - îndoiți -vă picioarele cu genunchii închise.
6. Inhale - o revenire la poziția sa inițială.
7. Repetați acțiunile descrise de 8 ori.

Exercițiul 6:

1. Stai pe podea, picioarele tale sunt îndreptate.
2. Pune -ți mâinile pe podea în spatele corpului.
3. Puneți piciorul drept în stânga.
4. Opriți -vă mai întâi mișcări circulare în sensul acelor de ceasornic, apoi împotriva.
5. Repetați mișcările a 8 revoluții în fiecare direcție.
6. Schimbați -vă picioarele, efectuați acțiuni similare cu al doilea picior.

Exercițiul 7:

1. Luați o poză întinsă pe lateral.
2. Îndreptați -vă picioarele, puneți mâna îndoită sub cap.
3. Îndoiți -vă picioarele în genunchi și strângeți -le până la stomac pe inspirație.
4. Îndreptați -vă picioarele pe expirație.
5. Repetați exercițiul de 5 ori.

Parte relaxantă

Exercițiul 1:

1. Stai pe podea, îndoind picioarele la genunchi.
2. Pune -ți picioarele pe podea.
3. Închide ochii.
4. Fără a ridica capul, coborâți bărbia în decolteu.
5. Exhalând, apăsați umerii pe podea, întindeți -vă mâinile.
6. Coborâți încet picioarele pe podea, îndreptându -le.
7. Strângeți -vă picioarele, diluându -vă ușor șosetele pe părțile laterale.
8. Faceți o respirație lungă profundă.
9. La capătul respirației, pe cât posibil, duceți spatele, fundul și spatele capului spre podea.
10. Rămâneți în această poziție de 10 conturi.

La capătul gimnasticii, rămâneți pe podea, relaxați-vă complet corpul, închideți ochii și culcați-vă timp de 1-2 minute.

Gimnastică pentru femei însărcinate: 2 trimestre

În al doilea trimestru, corpul femeii se adaptează la sarcina în creștere și se obișnuiește cu o nouă stare. În această perioadă, poate fi permis un efort fizic puțin mai mult, desigur, dacă rețetele medicale permit acest lucru. Setul de exerciții pentru al doilea trimestru păstrează similar cu prima parte caldă și relaxantă. Doar un complex de exerciții de bază se schimbă.

Cea mai mare parte a gimnasticii pentru 2 trimestre

Exercițiul 1:

1. Stai drept, îndoiți stilourile în coate.
2. Mergeți la fața locului, făcând mișcări cât mai mari.
3. Mergând într-un ritm calm timp de 2-3 minute.

Exercițiul 2:

1. Stai drept, îndreaptă -ți spatele.
2. Cântărește o mână în sus, a doua în lateral.
3. Fără a îndoaie piciorul, care este paralel cu brațul îndreptat în sus, ridica -l din nou pe inhalare.
4. La expirație, întoarceți piciorul în poziția inițială.
5. Repetați conturile exercițiului 5.
6. Faceți mișcări similare cu cel de -al doilea picior, schimbându -vă mâinile în locuri.

Exercițiul 3:

1. Stai exact, închiriază -ți spatele.
2. Îndepărtați stilourile de carcasă și exprimați -le în încuietori la nivelul omoplatelor.
3. Coborâți mâinile, vă arcuie pieptul.
4. Repetați acțiunile de 5 ori.

Exercițiul 4:

1. Stai pe podea, întinde -ți picioarele pe părțile laterale, cu mâinile pe curea.
2. La inspirație, încercați să atingeți ciorapul piciorului stâng cu mâna dreaptă cu mâna dreaptă.
3. Reveniți la poza inițială la expirație.
4. Repetați exercițiul de 7 ori.
5. Faceți mișcări similare schimbându -vă mâna și încercând să atingeți șoseta piciorului drept.

Exercițiul 5:

1. Stai pe toate patru.
2. Imaginează -ți o bară în fața ta.
3. Îndoiți -vă spatele, încercând să urcați sub o bară imaginară.
4. Repetați exercițiul LEAPShore de 5 ori.

Exercițiul 6:

1. Stai pe genunchi.
2. Pe expirație, coborâți fundul pe picioare, sprijinindu -vă mâinile pe podea în fața voastră.
3. Reveniți la poziția inițială.
4. Ia -ți mâinile în spatele tău.
5. Pe inspirație, odihnește -ți mâinile pe podeaua din spatele tău, ridicând șoldurile peste podea.
6. Reveniți la poza inițială.
7. Repetați mișcările acum 5 ori și mergeți.

Exercițiul 7:

1. Stai drept.
2. Marș în locul a 2 minute.

Gimnastică pentru femei însărcinate: 3 trimestre

Al treilea trimestru este momentul creșterii active a copilului și a perioadei complexe din punct de vedere fizic în viața unei femei. De aceea, odată cu începutul celui de -al treilea trimestru, intensitatea antrenamentului ar trebui redusă pentru a preveni oboseala fizică a viitoarei mămici. Partea caldă și relaxantă rămâne neschimbată, dar principalele exerciții se schimbă puțin, deși majoritatea, cu toate acestea, repetă complexul gimnastic al celui de -al doilea și primul trimestru.

Partea principală a antrenamentului

Exercițiul 1:

1. Stai drept.
2. Mergeți pe loc timp de 2 minute.

Exercițiul 2:

1. Stai drept, păstrează -ți spatele cât mai lin.
2. Pands fac clic pe blocajul din spatele capului.
3. Faceți coatele în fața nivelului gâtului.
4. Disgrați -vă mâinile pe expirație.
5. În timpul inhalării, faceți clic pe ele în poziția inițială la nivelul gâtului.
6. Repetați conturile de exercițiu 7.

Exercițiul 3:

1. Stai pe podea, îndreptându -ți picioarele și înapoi.
2. Pune -ți mâinile pe podea în spatele tău.
3. Îndoiți -vă picioarele pe expirație, întinzându -le pe părți laterale. Picioarele ar trebui să fie închise.
4. La inspirație, îndreptați -vă picioarele, conectând genunchii.
5. Următoarea expirație - îndoiți -vă picioarele cu genunchii închise.
6. Inhale - o revenire la poziția sa inițială.
7. Repetați acțiunile descrise de 8 ori.

Exercițiul 4:

1. Stați drept, obțineți stilourile în spatele spatelui și concentrați -vă pe podea.
2. Mutați mâna dreaptă spre stânga, întorcând corpul.
3. Repetați acțiuni similare, cu o întorsătură în cealaltă direcție.
4. Repetați manipulările de 5 ori în ambele direcții.

Exercițiul 5:

1. Stai pe toate patru.
2. Imaginează -ți o scândură în fața ta.
3. Îndoiți -vă spatele, încercând să urcați sub o bară imaginară.
4. Repetați exercițiul mai întâi aplecat înainte, apoi înapoi de 3 ori.

Exercițiul 6:

1. Stai pe toate patru.
2. Exhalând, stai pe picioare.
3. Inhalând, reveniți la poza inițială.
4. Repetați acțiunile de 3 ori.

Exercițiul 7:

1. Stai drept.
2. Marș în locul a 2 minute.

După cum puteți vedea, deasupra seturilor de exerciții nu sunt deloc complicate și le puteți efectua independent fără antrenament. Gimnastica de acasă pentru femeile însărcinate este foarte eficientă și îmbunătățește semnificativ capacitățile fizice ale viitoarei mămici.

Gimnastică pentru femeile însărcinate în imagini

Gimnastică pozițională pentru femeile însărcinate

Gimnastică pozițională - un set de exerciții utile concepute special pentru femei în timpul sarcinii. Scopul principal al gimnasticii poziționale este de a antrena mușchii principali care participă la muncă: spatele, abdomenul, pelvisul și perineul.

Exercițiul 1. Kithechka:

1. Stai pe toate patru.
2. În jurul spatelui, coborând capul cât mai mult posibil.
3. Ridicați capul în sus, îndoiți -vă spatele.
4. Repetați exercițiul de 5 ori în sus și în jos.

Exercițiul 2. fluture:

1. Stai pe podea.
2. Puneți picioarele la voi, întindeți genunchii pe părțile laterale, conectați picioarele.
3. Pune -ți mâinile pe genunchi.
4. Apăsați -vă ușor mâinile pe genunchi, răspândindu -le.

În timpul acestui exercițiu, nu ar trebui să simțiți durere, ci doar o ușoară tensiune musculară.

Exercițiul 3. Twist:

1. Stai drept.
2. Întoarceți corpul spre dreapta, diluându -vă brațele pe părțile laterale.
3. Întoarceți corpul spre stânga deschizând mânerele.
4. Repetați exercițiul de 3 ori în fiecare direcție.

Pelvisul în timpul executării răsucii ar trebui să fie nemișcat.

Exercițiu 4. Kegsy:

1. Ridicați -vă sau așezați -vă drept.
2. Strângeți mușchii perineului, ca și cum ar încerca să oprească urinarea.
3. Relaxați mușchii perineului.
4. Repetați exercițiul de 10 ori.

Gimnastică respiratorie pentru femeile însărcinate

Gimnastica respiratorie este ceea ce fiecare femeie însărcinată ar trebui să știe și să practice. Complexul de exerciții de respirație are un efect benefic asupra corpului feminin atât în \u200b\u200bperioada antenatală, cât și în timpul nașterii. Oamenii de știință au dovedit că respirația gimnastică:

• ajută la relaxarea la femeile însărcinate;
• ameliorează stresul și dă un sentiment de relaxare;
• ajută la îmbunătățirea circulației sângelui a placentei;
• ajută la saturarea sângelui cu oxigen.

În plus, ritmul respirator corect în timpul nașterii scutește un spasm dureros în timpul contracțiilor.

Astăzi, cel mai popular complex respirator pentru femeile însărcinate este un set de exerciții din Svetlana litvinova. Gimnastica conform schemei sale este simplă, de înțeles și corespunde nevoilor mamei și copilului.

Un complex de exerciții de respirație pentru femeile însărcinate

Exercițiu 1. Respirația sânilor:

1. Pune stilourile pe coaste.
2. Inhalează cât mai adânc prin nas.
3. După umplerea maximă a pieptului cu oxigen, expirați mult timp și persistent.

Exercițiu 2. Respirație diafragmatică:

1. Pune o mână pe coaste.
2. Pune mâna a doua pe burtă.
3. Faceți o respirație rapidă cu nasul, în timp ce diafragma ar trebui să coboare și să lipească stomacul.
4. Expirați prin nas sau gură.
5. Faceți o pauză de 1 secundă și inspirați din nou și expirați.

Exercițiu 3. Respirație în patru faze:

1. Inhalați din pericol prin nas (durata apei 4-6 conturi).
2. Ține-ți respirația timp de 2-3 secunde.
3. Expirați la 4-5 conturi.
4. Ține-ți respirația timp de 2-3 secunde.
5. Respirați în acest fel timp de 2,5-3 minute.

Exercițiul 4. Respirați ca un câine:

1. Stai pe toate patru.
2. Lipiți limba.
3. Inhalați prin gură cât mai des posibil.

Gimnastica respiratorie pe căi trebuie să fie administrate aproximativ 10 minute pe zi.

Gimnastică cu fitball pentru femeile însărcinate

Mingea pentru gimnastica femeilor însărcinate se numește fitball. Un astfel de atribut sportiv ajută la a face gimnastica simplă și mai eficientă. Exercițiile de minge sunt recomandate să fie făcute în al doilea trimestru de sarcină, când copilul ia cel mai stabil regim.

Gimnastică cu o minge în timpul sarcinii

Exercițiul 1:

1. Stai pe minge, întinde -ți picioarele cât mai larg posibil și ia membrele în podea.
2. Corpul este ușor îndoit.
3. Cu o mână, luați un deal în genunchi, în a doua, luați o ganteră (greutate de până la 1 kg).
4. Mâna în care se află gantera este îndoită la cot cu 90 de grade.
5. Ia umerii și cotul înapoi.
6. Îndreptați-vă și îndoiți mâna de gantere de 6-8 ori.
7. Schimbă -ți mâna.

Exercițiul 2:

1. Ia fitball în mâinile tale.
2. Îndoiți -vă mâinile, îndreptându -vă coatele spre părțile laterale.
3. Apăsați palmele pe minge, încercând să o strângeți.
4. Repetați exercițiul 3 al abordării a 10 conturi.

Exercițiul 3:

1. Stai pe spatele tău.
2. Îndoind piciorul drept, pune -l pe minge.
3. Îndoiți piciorul stâng și puneți -l pe podea.
4. Îndreptați piciorul drept, rotiți mingea înainte, apoi înapoi.
5. Schimbă -ți piciorul.
6. Faceți 7 repetări ale exercițiului pentru fiecare picior.

Exercițiul 4:

1. Stai pe spatele tău.
2. Îndoiți piciorul drept, puneți -l pe minge.
3. Cu piciorul stâng, faceți mișcări ca și cum ați răsucit o pedală de bicicletă.
4. Schimbă -ți piciorul.
5. Faceți 8 repetări ale exercițiului pentru fiecare picior.

Exerciții de fitball pentru femeile însărcinate. Video