Exerciții ale coloanei vertebrale acasă

Coloana vertebrală este baza scheletului unei persoane și, ca orice bază, are forță și forță. O coloană vertebrală sănătoasă este ușurința mișcării, o postură bună și o capacitate excelentă de a lucra.

De ce doare spatele?

Durerea de spate poate fi rezultatul unei posturi necorespunzătoare din copilărie, ca urmare a faptului că scolioza este obținută - curbura coloanei vertebrale. Activitățile profesionale legate de ridicarea greutăților, multe ore de conducere în transport pe un drum neuniform și munca de ședință pot provoca diverse încălcări la nivelul coloanei vertebrale. În exces de greutate joacă un rol important, coloana vertebrală experimentează constant supraîncărcarea, deținând numeroase kilograme într -o poziție verticală. Toate aceste motive sunt susținute de o activitate motorie scăzută. Suntem atât de obișnuiți să trecem prin transport peste tot, neglijând mersul și mersul pe jos.

Poziția în care lucrăm, adică suntem în ea pentru o lungă perioadă de timp, poate duce la compresia vertebrelor, ca urmare a căreia mușchii sunt încordați și devin solizi. Există senzația că gâtul sau spatele inferior a fost amorțit. Încercând să ameliorăm durerea, o rotiți pe spate, îndoind -o. Disconfortul dispare, dar postura curbă nu trece fără urmă pentru coloana vertebrală, rezultatul acesteia poate fi boli cronice. Durerea din spate este de intensitate diferită: de la dureri la foarte puternice, într -un timp scurt poate dobândi un caracter cronic.

Dacă există dureri în spate, trebuie să consultați cu siguranță un medic și să suferiți o examinare. Numai după aceea, medicul poate prescrie un tratament adecvat. Cu dureri severe, sunt prescrise medicamente antiinflamatorii non-steriole, care sunt luate de un curs de 5-10 zile. După ce simptomul durerii este îndepărtat, puteți începe să efectuați exerciții pentru coloana vertebrală.

Chiar și cele mai inofensive exacerbări ale bolilor coloanei vertebrale duc la o deteriorare a calității vieții, o scădere a capacității de lucru și a apatiei. Pentru a preveni aceste fenomene neplăcute, este necesar să aveți grijă în mod corespunzător de spate, să vă deplasați mai mult, să antrenați mușchii, să monitorizați postura în timpul muncii și odihnă.

Exercițiile pentru spate, efectuate constant, vor ajuta la prevenirea exacerbării bolii. Dar trebuie să fie efectuate constant și să nu arunce totul la primele imagini de îmbunătățire a sănătății. De -a lungul timpului, mușchii din spate vor deveni mai puternici și vor lua o parte din coloana vertebrală. Mușchii antrenați îmbunătățesc postura, fac ca cifra să fie subțire și potrivită, iar mersul este ușor și încrezător. Multe fete se tem că, ca urmare a antrenamentului, corpul va dobândi reliefuri și vor părea mai voluminoase. Dar acest lucru este departe de adevăr, pentru a crește masa mușchilor și a le oferi o bombă, puteți efectua exerciții de forță doar cu gantere și greutăți.

Cu diverse boli ale coloanei vertebrale, sunt recomandate diferite seturi de exerciții. Unele exerciții au ca scop creșterea flexibilității coloanei vertebrale, altele la întinderea acesteia, altele pentru a întări mușchii. Prin urmare, începând să efectueze un set de exerciții pentru coloana vertebrală acasă, este bine să vă consultați cu medicul sau instructorul care participă la exerciții de fizioterapie, ce exerciții ar trebui să alegeți.

Când efectuați gimnastica, ar trebui urmate mai multe recomandări:

1. Urmați postura, respirați ritmic și lin.
2. Toate exercițiile fac fără a face smucituri și mișcări bruște.
3. Cercul complet de rotație a capului trebuie să fie efectuat cu precauție sau să -l abandoneze complet. Unii medici nu recomandă acest exercițiu celor care suferă de boli ale coloanei vertebrale cervicale.
4. Efectuarea exercițiilor, preveniți durerile ascuțite.
5. Faceți exerciții fizice în mod regulat, aceasta este cheia succesului.

Exerciții pentru coloana vertebrală cervicală

Aceste exerciții vizează creșterea mobilității coloanei vertebrale, relaxarea tonusului muscular și îmbunătățirea proceselor metabolice. Starea de tensiune a mușchilor gâtului este familiară tuturor celor care lucrează mult timp la computer sau la desktop. Pentru a efectua exerciții simple pentru coloana vertebrală, puteți utiliza o mică pauză în muncă, acest lucru nu va dura mult timp și nu va necesita echipamente speciale. Întregul complex se poate face stând exact pe o suprafață dură, privind în fața ta sau în picioare.

1. Coborâți bărbia în jos. Efectuați încet, concentrându -vă pe durere. Ridicați -vă capul fără să -l aruncați. Efectuați de 10 ori. Respirația ritmică: expirați, coborând capul și inhalarea - ridicarea.
2. Întoarceți -vă capul spre dreapta, întinzând cât mai mult mușchii gâtului, reveniți la poziția inițială. Virați la stânga, reveniți la poziția anterioară. Efectuați de 5-7 ori.
3. Înclinați -vă capul alternativ pe umărul stâng și drept, încet, încercând să atingeți umărul cu urechea. Încercați să vă întindeți mai puternic mușchii gâtului, evitând durerea. Efectuați de 5 ori în fiecare direcție.
4. Strângerea mușchilor din spate a gâtului, apăsați bărbia pe gaura dintre guler. Apoi relaxați -vă gâtul. Efectuați de 5-7 ori.
5. Strălucit pe frunte cu o palmă de opoziție pentru a include capul. Acest exercițiu se numește static, deoarece nu are o amplitudine de execuție. Efectuați de 3-5 ori, ținând gâtul în tensiune timp de câteva secunde.
6. Control, punând palma mai întâi pe un templu, apoi pe celălalt. Finalizați exercițiul de a contracara palma și partea din spate a capului.

O boală foarte frecventă a coloanei vertebrale este osteocondroza. Acesta este numele unei scăderi a înălțimii discurilor intervertebrale, ca urmare a durerii musculare, a rigidității mișcării și a durerilor de cap. Există diverse versiuni de exerciții pentru osteocondroza coloanei vertebrale cervicale, terapeuții manuale dezvoltă noi modalități de a atenua starea pacientului.

Exerciții pentru coloana vertebrală pe Norbekov

Una dintre tehnicile populare eficiente este vindecarea coloanei vertebrale oferite de Mirzacrim Norbekov. Metodologia sa se bazează pe o atitudine pozitivă față de lume și el însuși. Norbekov susține că, în succesul tratamentului bolilor coloanei vertebrale, 1% este alocat tehnicii de execuție și 99% - lucrează la starea sufletească. Este recomandat să efectuați exerciții conform metodologiei Norbecov cu un zâmbet și bucurie. Dacă este dificil să te adapi la pozitiv, trebuie să faci un zâmbet artificial, în timp va deveni o stare familiară. În opinia sa, este absolut inacceptabil să efectuezi exerciții despre automatism și în grabă.

Efectuarea constantă a exercițiilor, puteți îmbunătăți semnificativ vederea și auzul, normalizați somnul, activați circulația cerebrală.

Un set de exerciții pentru coloana vertebrală în osteochondroză este efectuat într -o poziție de ședere pe o suprafață solidă sau în picioare, îndreptându -și umerii și zâmbind.

1. Coborâți bărbia în jos. Efectuați mișcări glisante cu o bărbie pe cât posibil, de fiecare dată încercați să întindeți mai puternic mușchii încordate. Efectuați de mai multe ori într -un ritm pe îndelete.
2. Ridicați puțin capul, deviază -l înapoi, direcționați bărbia în sus. Timp de câteva secunde, întindeți mușchii, apoi ameliorați tensiunea timp de câteva secunde. Repetați de mai multe ori, alternând stresul și relaxarea. Nu uitați de o dispoziție bună!
3. Efectuați înclinații lente ale capului la umărul drept. Printr -o pauză în câteva secunde - la fel de umărul stâng.
4. Un exercițiu interesant foarte eficient „cățeluș” este capacitatea de a relaxa mușchii din spatele gâtului. Stând uniform. Faceți nasul de rotație într -un cerc: în sus, dreapta, în jos, la stânga. Mișcările sunt restricționate, viteza este scăzută. Faceți același lucru într -o direcție diferită. Așa că cățelușul se bucură, jucându -se cu el însuși. Prima parte a exercițiului este efectuată cu o privire direcționată în fața ta. Apoi, coborâți -vă puțin capul în jos, faceți aceleași rotații. Apoi respingeți capul înapoi (dar nu mult!), Efectuați rotații.
5. În continuare, Norbekov recomandă realizarea mișcărilor circulare ale capului, rulând -o încet și cu atenție. Dacă există probleme în coloana vertebrală cervicală, nu aruncați capul de pe capul, efectuând doar rupturi de la umărul stâng la dreapta și invers.
6. Stând uniform, uită -te la dreapta, apoi întoarce -ți capul acolo. Întinzând mușchii gâtului, încercăm să privim în spatele umărului drept. Pentru a face același lucru în cealaltă direcție, de fiecare dată strângând mai mult mușchii gâtului.

Exerciții pentru coloana vertebrală. Video

Exerciții pentru osteochondroza cervicală conform metodologiei celebrului terapeut manual V. D. Gitta.

Exerciții pentru coloana vertebrală toracică

Pentru a efectua exercițiul de la 1 la 5, mergeți la podea, pe spate, nivelați coloana vertebrală. Efectuați toate exercițiile de cel puțin 10 ori.

1. Picioarele stau în paralel cu podeaua, șosetele sunt extinse. El expiră cu mâinile tale sus. Țineți situația pentru câteva secunde. Relaxați-vă.
2. Picioarele sunt uniforme, picioarele sunt puse într -un unghi de 90 de grade până la podea. Expirați, întindeți călcâiele picioarelor cât mai mult posibil și direcționând șosetele către voi. Inspiră și relaxează -te.
3. Poziția de pornire este aceeași. Faceți o întindere asimetrică. Cu mâna stângă, întindeți -vă paralel cu podeaua în sus și cu călcâiul drept de la voi. Faceți același exercițiu în direcția opusă.
4. Poziția de pornire este aceeași. Faceți o întindere completă. Mâinile se întind pe cât posibil, tocurile se întind în același timp.
5. Puneți picioarele pe podea, îndoind picioarele la genunchi. Îndreptați -vă mâinile spre părți. Atingeți stânga cu palma dreaptă, fără a rupe corpul de pe podea. A doua parte a exercițiului se realizează cu palma stângă.
6. Minte orizontal pe stomac, nivelați -vă picioarele. Pands pe podea lângă umeri. Într -un ritm lină, crește -te, îndreptându -ți mâinile. Coloana vertebrală se apleacă. Întoarceți capul în lateral, încercați să priviți în spatele umărului. După o scurtă odihnă, faceți viraje ale capului în cealaltă direcție.
7. Stai pe stomac, picioarele drepte. Ia -ți umerii înapoi, sfâșie -te de pe podea, pliază -ți mâinile în spatele spatelui și în castel. Îndoiți -vă cât mai mult și fixați poziția timp de câteva secunde. Încercați să conectați coatele și omoplatele.
8. Stai orizontal pe stomac, picioarele sunt drepte, brațele sunt trase cât mai mult posibil. Exercițiul se numește „barcă”. Ridicați membrele, balansându -se pe stomac înapoi și înapoi, ca în valuri. La început este dificil să ții chiar câteva secunde, dar în timp rezultatul se va îmbunătăți.
9. Exercițiu „pisică”. Stai pe toate patru, odihnește -te pe podea cu palmele. Corpul este paralel cu podeaua. Inhalând, aplecându -se înapoi. Ține -ți respirația. Expirați -vă, aplecându -vă înapoi, rotunjindu -l cât mai mult posibil.

Exerciții de hernie de putere

Ca urmare a curentului în coloana vertebrală a bolilor cronice, poate apărea hernie intervertebrală. Impulsul pentru apariția unei hernii poate fi ridicarea incorectă a severității sau a vătămării. Există o proeminență a discului intervertebral, în același timp, măduva spinării este comprimată cu acest lucru, iar o persoană simte durere acută. Ierbii sunt cel mai adesea în coloana vertebrală lombară și cervicală, deoarece aceste zone sunt supuse multor încărcături. Protruzia discului poate apărea în direcții diferite pentru a determina încălcările, trebuie să suferiți o examinare prin rezonanță magnetică a coloanei vertebrale.

Exerciții care poartă în coloana vertebrală cervicală

Exercițiile pot fi efectuate în picioare, îndreptând umerii și privind în fața ta sau așezându -se pe un scaun solid. Spălați -vă mâinile de -a lungul corpului. Toate exercițiile sunt efectuate de 5-10 ori, în funcție de bunăstare.

1. Turnuri lente ale capului. Nu uitați să începeți exercițiul cu cea mai simplă mișcare cu o amplitudine mică, complicând constant sarcina. Întoarceți -vă capul spre dreapta, lăsați. Reveniți la poziția sa inițială. Tot în cealaltă direcție.
2. Înmuiați -vă cu capul încet, încercând să atingeți bărbia pieptului. În caz de durere acută, lecția de a se opri, întoarce -te la ea după un timp.
3. Ridicați fără probleme capul în sus, desenând simultan bărbia.

Exerciții cu o hernie lombară

Gimnastica are ca scop îmbunătățirea aportului de sânge către mușchii tensionați și relaxarea. Exercițiile 1-5 sunt efectuate întinse pe spate, pe o suprafață dură, repetați fiecare exercițiu de 7-8 ori.

1. Mâini drepte. Îndoiți -vă picioarele în genunchi, puneți -vă picioarele pe podea. Ridicați pelvisul, încordând fesele. În detrimentul de 5, reveniți la poziția inițială. Respirația este arbitrară.
2. Pune -ți mâinile în spatele capului, îndreaptă -ți picioarele. Îndoiți piciorul drept, strângeți în piept. După câteva secunde, întoarceți piciorul la podea. Același exercițiu este efectuat cu un alt picior.
3. Picioarele sunt uniforme, brațele se întind pe podea. Ridicați membrele stângi în același timp, rețineți câteva momente în aer, mai jos. Faceți la fel cu membrele drepte.
4. Picioarele sunt uniforme. Ridicați -vă picioarele: dreapta drept și îndoiți piciorul stâng în genunchi. Să rămână în această poziție timp de câteva secunde. A doua parte a exercițiului este opusul: piciorul stâng este plat, iar cel din dreapta este îndoit. Exercițiu pentru a efectua lent, evitând durerea acută.
5. Stai pe stomac, picioarele sunt uniforme. Cu mâinile să se odihnească pe podea. Strângerea mușchilor spatelui, îndoiți coloana vertebrală, ridicați umerii, luând poza „sfinxului”.
6. Întindeți -vă pe stomac, puneți -vă mâinile pe părți. Ridicați gleznele. Mici leagăne în aer cu picioare.
7. Stai pe toate patru, îndoiți -vă ușor mâinile. Îndreptați -vă brațele, în timp ce îndreptați spatele și coborâți fesele pe călcâie. Acum faceți o mișcare de alunecare inversă peste podea înainte. Încercând să se îndoaie în partea inferioară a spatelui.
8. Stai pe toate patru. Mergând pe coate și genunchi într -unul și altul. Ține -ți spatele uniform.

Bubnovsky: Exerciții pentru coloana vertebrală acasă

Metoda de consolidare a spatelui profesorului S. M. Bubnovsky este populară în multe țări ale lumii. În prezent, sunt deschise centre de reabilitare în care pacienții pot scăpa de boli ale coloanei vertebrale și a articulațiilor. Tehnica are ca scop restabilirea fluxului de sânge normal în coloana vertebrală prin activarea muncii mușchilor, ligamentelor și tendoanelor. În centrul centrului, se efectuează exerciții pe simulatoare speciale care ajută la restabilirea elasticității musculare, ameliorarea spasmelor și a durerii.

Pentru cei care nu pot participa la astfel de centre și pot folosi simulatoare, acasă puteți efectua un set de exerciții pentru a relaxa mușchii din spate.

1. Stai pe toate patru. Relaxați -vă fără probleme, încununându -l, expirând. Același lucru, îndoind doar înapoi și inspirație. Fiecare poză necesită fixare timp de câteva secunde.
2. Întindere. Îngenunchează, aplecați -vă pe palma mâinii. Piciorul stâng se îndoaie ușor și transferă greutatea în ea și trage pe spate dreapta. În același timp, întindeți mâna stângă cât mai înainte. Exercițiu, schimbând poziția brațelor și picioarelor. Efectuați într -un ritm lent, încet.
3. Exercițiul „pompare”. Stai pe toate patru. „Pompați” corpul înainte și înapoi, fără a se apleca în partea inferioară a spatelui.
4. Îngenunchează, sprijinindu -se pe brațele drepte. Inhalați, îndoind mâinile la coate, coborâți umerii spre podea. Expirați -vă, îndreptați -vă mâinile și încercați să stați pe călcâie. Totul se face într -un ritm lent, fără ticăloși și viraje ascuțite.
5. Pentru a vă culca, îndoiți -vă picioarele în genunchi, cu picioarele odihnite pe podea. Mâinile se îndreptau, se întind în spatele capului. Apăsați bărbia la piept, ridicați umerii. Întindeți -vă până la genunchi. Exercițiul este complicat, fără pregătire este dificil și poate provoca durere.
6. Pentru a vă culca, îndreptați -vă picioarele și brațele. Exhale, ridică pelvisul. Remediați situația pentru câteva secunde. După ce a respirat, coborâți pelvisul în poziția sa inițială. Repetați de 20-30 de ori.

Bubnovsky: Exerciții pentru coloana vertebrală. Video

Un set de exerciții pentru coloana vertebrală conform metodei Bubnovsky.