Aerobic în trepte pentru începători. Aerobic în trepte acasă. Program de aerobic în trepte pentru adulți și copii

Un corp potrivit și frumos este visul multor femei nu numai, ci și bărbaților.

Antrenamentul aerobic este acordat nu numai de picioarele zvelte, de a monta fese și de mâinile în relief, ci și de o mulțime de emoții pozitive, precum și de o dispoziție bună. Aerobica Step reprezintă una dintre direcțiile mișcării de fitness. Pregătirea activă arată rezultate bune atât în \u200b\u200blupta împotriva excesului de KG, cât și la crearea unui corp dezvoltat armonios.

Antrenament de fitness pe aerobic vitreg

Ce este o direcție precum pasul aerobic? Ideea de a crea un set de exerciții care sunt efectuate nu pe podea, ci pe deal,-platforma bandelor pentru Gene Miller. Instructorul de fitness însuși a primit o vătămare severă a picioarelor și nu a putut efectua exerciții în versiunea clasică. Și apoi a venit cu un mic pas pentru membrul ei deteriorat - un pas cu pas. Rezultatele excelente care au fost obținute în cadrul unor astfel de clase au pus bazele aerobicilor în trepte ca o direcție separată de fitness.

Reguli pentru efectuarea de aerobici trepteni siguri

• Ar trebui să începeți să vă antrenați cu un -up cald. Așadar, veți pregăti corpul pentru încărcături ulterioare și veți reduce probabilitatea de răni.
• Un pas înainte de pe platformă este efectuat din călcâie, un pas înapoi - de la picioare.
• Creșterea la bancă apare din cauza funcționării picioarelor și nu prin crearea unui efort în spate. Pasul este moale, ușor primăvară. În același timp, pe pas, ar trebui să stai cu întregul picior, spatele este drept.
• Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu (sau execuția tehnicilor pentru fiecare picior) este de 10 ori. Dacă scopul claselor este pierderea în greutate, numărul de repetări crește de 20-25 de ori.
• Timpul optim pentru cursuri este seara de la 19.00 la 21.00.
• Nu căutați imediat după antrenament pentru a compensa imediat caloriile petrecute cu o masă densă. În multe privințe, nutriția este cea care determină eficacitatea unui aerobic și un rezultat pronunțat al antrenamentului. Antrenamentul, care are loc într -un ritm relaxat, va „lua” aproximativ 250 kcal. Cu intensitatea medie a încărcăturii pe oră de muncă, pierdeți aproximativ 400 kcal, dacă lucrați la maximum - aproximativ 500 kcal. Când vă confruntați cu sarcina de a pierde în greutate, ar trebui să creați doar o deficiență de calorii în organism.
• Suficient pentru a menține o formă fizică bună frecvența claselor - de 3 ori pe săptămână.

Selectarea inventarului și a îmbrăcămintei pentru aerobic vitreg

• Înălțimea stepperului determină intensitatea antrenamentului. Cu cât este mai mult, cu atât va fi mai mare încărcarea. De asemenea, trebuie suportat în acest caz ca efectul asupra articulațiilor genunchiului și a spatelui inferior inferior. Prin urmare, pentru a efectua exerciții ale aerobicilor, în special a blocului pentru începători, pregătiți platforma nu mai mare de 15 cm.
• Dacă decideți să vă implicați în aerobicile vitrege acasă, aveți grijă de alegerea Stepper. Platforma nu ar trebui să fie prea mică sau mare. Picioarele nu trebuie să alunece pe suprafața băncii. Nu economisiți în inventar și achiziționați o bancă de înaltă calitate de la materiale de încredere.
• Dacă doriți să creșteți sarcina pe corp, utilizați agenți de ponderare suplimentari (1 sau 2 kg). Nu faceți exerciții standard cu o amplitudine mai mare de cizme de brațe sau picioare. Așadar, riscați să obțineți o întindere excesivă a mușchilor și ligamentelor.
• Îmbrăcămintea ar trebui să fie confortabilă - țesături elastice care nu constrâng mișcările. Alegerea perfectă va fi pantaloni scurți alungați (gratuit sau strâns) și un tricou cu mânecă scurtă.
• Pentru a evita traumele, aveți grijă de încălțăminte confortabilă, cu o bună absorbție de șoc, precum și de fixarea fiabilă a gleznei.

Eficacitatea aerobicului pas

Exerciții ritmice obișnuite folosind o bancă specială - Stepper, îmbunătățesc starea fizică a corpului, cresc starea de spirit și fac, de asemenea, figura dvs. și vă mișcați mai armonios și mai grațios. Instruirea contribuie la:

• Dezvoltarea armonioasă și întărirea sistemului muscular al corpului.
• Îmbunătățirea flexibilității și a plasticului.
• Întărirea mușchilor picioarelor.
• Rezistență sporită.
• Îmbunătățirea tonului general al corpului.
• Formarea unei posturi adecvate.
• Îmbunătățirea stării emoționale.
• Ele ajută la menținerea greutății optime pentru corpul tău, fiind astfel prevenirea diabetului, a bolilor cardiovasculare, precum și a articulațiilor articulațiilor.

Contraindicații pentru Aerobicile Step

Cursurile de aerobic sunt un tip de antrenament destul de activ, care necesită o întoarcere mare din corp. O serie de state sunt contraindicații cu implementarea tehnicianului-eerob. Acestea includ:

• Hipertensiune arterială (crescută tensiune arterială).
• Patologii ale sistemului cardiovascular.
• Chirurgie de anamneză.
• Vene varicoase.
• Leziuni ale coloanei vertebrale (inclusiv obținute în trecut).
• Ficat și rinichi.
• Faza acută a SARS.
• Senzații dureroase în articulații, precum și picioarele.

Muzică pentru aerobic de pas

Însoțitorul muzical al antrenamentului joacă o importanță importantă. Compoziția audio nu numai că stabilește starea de spirit pentru lecție, dar poate facilita, de asemenea, sau, invers, complică exercițiul.

• Alegeți cunoscuți sau mai bine - melodiile preferate. Îți vei crește starea de spirit și vei avea starea de spirit potrivită pentru întregul antrenament.
• Muzica ar trebui să fie ritmică și să includă 3 faze de 32 de tacturi. Astfel, atunci când repetați ligamentele, nu va fi nevoie să derulați piesa. În plus, un astfel de ritm este sincronizat cu atacuri de cord.
• Pentru blocul pregătitor (cald -up), o melodie mai rapidă este potrivită - 140 de bătăi pe minut.
• Nu alegeți prea repede compoziția.

Aerobic de bază de bază

Cei care fac doar primii pași pe etapele platformelor sunt mai bine să înceapă cu dezvoltarea etapelor principale ale aerobicilor vitregi.

• Pas de bază. Mergeți cu piciorul drept pe platformă, apoi ridicați -vă piciorul stâng la ea. După ce mergeți la podea - mai întâi cu piciorul drept, apoi - stânga.
• V-step. Treceți pe bancă cu piciorul drept pe marginea dreaptă a pasului, apoi cu piciorul stâng, deveniți pe marginea stângă a pasului. De asemenea, vă scufundați alternativ la podea.
• Peste. Mergeți pe bancă cu un picior lateral, aduceți al doilea picior și întoarceți -vă spatele. Coborând la podea într -o ordine similară.
• Straddl. Urcați pe bancă lateral, apoi coborâți astfel încât platforma să fie între picioare.
• Pas cu o întoarcere - tern. Ridicați -vă piciorul drept direct pe platformă. Ridicând membrul stâng, întoarceți corpul spre dreapta. Intrați pe podea de la piciorul drept.
• Step-tap. Sătând pe bancă cu piciorul drept și aduceți doar stânga la marginea platformei. Apoi, coborâți la podea, începând cu piciorul stâng.
• Ridică genunchiul. Continuați cu un pas cu un picior (oricare), ridicați al doilea și aplecați la genunchi. În continuare, piciorul ridicat este coborât pe podea, iar în spatele acesteia urmează piciorul de pe platformă.

Tipuri de programe de trepte de aerobic

În funcție de pregătirea dvs. fizică, instructorul va oferi setul de exerciții adecvat. Se disting următoarele niveluri de aerobic vitreg:

• Basic vitreg. Nivelul de bază pentru cei care încep să se angajeze în aerobic. Un bloc de exerciții include tehnici simple și coregrafie de bază, pe care noul venit îl va stăpâni cu ușurință.
• Nivelul mediu implică creșterea sarcinii. Intensitatea antrenamentului crește, pașii și ligamentele sunt mai complicate.
• Pieptătură vitregă. Dacă ați stăpânit cu succes etapele anterioare, precum și platforma pas în sine, puteți începe să efectuați exerciții de nivel al treilea. Aici veți găsi ligamente complexe de pași pentru muzică ritmică rapidă.
• Pas - interval. Acest grup include cele mai complexe exerciții, a căror implementare necesită o pregătire fizică excelentă. Tehnicile includ o combinație activă de rezistență și sarcini aerobe.

Aerobic de pas: Program pentru fese

Fesele strânse de formă atractivă - un vis al aproape fiecărei fete. Și dacă sarcina squats este antrenamentul muscular, atunci atacurile vor oferi preotului tău o formă apetisantă a unui măr.

• Stai înapoi la platformă. Faceți un pas înainte, și mai mult îndepărtându -vă de simulator. Luați piciorul drept înapoi, degetele se sprijină pe tablă. Îndoiți piciorul stâng la genunchi, astfel încât să existe un unghi drept între coapsa și piciorul inferior. Repetați 10 astfel de ghemuțe la rândul său pentru unul pentru unul și după celălalt picior.
• Deveniți Stepper cu fața. Saching pe platformă cu piciorul drept. Împingându -te în mușchii gluteali, ridică -te pe tablă. Îndoiți piciorul stâng îndoit peste platformă. Apoi, mergeți la podea - abia atingeți ciorapul podelei podelei, mergeți din nou la bord. Efectuați 10 repetări și schimbați -vă piciorul.
• Întindeți -vă pe spate, instalați -vă picioarele pe o bancă. Turnați pelvisul cu fese, fixați-l în punctul de sus timp de 1-2 secunde și coborâți fundul la podea. Repetați exercițiul de 10 ori.

Aerobic în pas: Exerciții pentru pierderea în greutate

Dacă obiectivul dvs. principal este să reduceți greutatea, trebuie să săriți la antrenament. Drept urmare, apare o sarcină mai activă pe mușchi, iar metabolismul este accelerat și este cheltuit mai multă energie. Numărul de repetări este de cel puțin 10 ori.

• Poziția de pornire este picioarele de pe podea, în timp ce pasul este situat între picioare. Ghemuit, luând fesele înapoi. În continuare, săriți într -un semi -semnează pe o bancă și într -un mod similar săriți la podea.
• Stai în fața stepei. Stai ușor. Pelvisul este alocat înapoi. Aruncați pe platformă (în semi -eșantionare), îndreptați -vă și săriți înapoi la podea.
• Stai lângă bancă (partea dreaptă). De asemenea, lateral intră în piciorul drept spre platformă. Apoi, transferați greutatea la piciorul de frunte. Îndepărtați fesele înapoi, atingeți suprafața plăcii cu mâna stângă și săriți în cealaltă parte a pasului, schimbând astfel piciorul de susținere.

Aceste exerciții nu numai că contribuie la arderea grăsimilor, dar și „strâng” mușchii gluteali.

Lecții de aerobic în trepte

Următoarea selecție de exerciții va ajuta la elaborarea unei game largi de mușchi. Numărul de repetări ale fiecărei tehnici este de 10 ori, dacă există o sarcină alternativă pe membre, apoi efectuați 10 repetări în fiecare picior.

• Stai lângă platformă. Puneți un picior pe bord, piciorul este îndreptat paralel cu șoldurile. În poziția de pornire, picioarele sunt așezate pe lățimea umerilor și greutatea este distribuită la ambele picioare. În continuare, te așezi, în timp ce luați fesele înapoi, iar spatele rămâne drept. Încercați să distribuiți uniform sarcina pe ambele picioare. În continuare, ascensiunea și balansarea piciorului în creștere, deoparte. Când se efectuează acest exercițiu, un mic mușchi gluteal se rezolvă.
• Stai în fața băncii, picioarele sunt instalate lățimea umărului. Faceți piciorul drept spre pas, în timp ce piciorul stâng rămâne pe podea (sfâșiați doar călcâiul de la suprafață). Îndoiți piciorul pe altitudine, astfel încât unghiul dintre piciorul inferior și coapsă să fie drept. Opriți -vă pe piciorul drept. Apoi, îndreptați -vă, trăgând membrul drept spre piept. Reveniți la poziția de pornire.

• Luați o poziție orizontală - degetele se sprijină pe podea, iar antebrațele sunt instalate pe bancă. Articulația cotului este sub umăr. Încercați să faceți spatele uniform, fără o deviere excesivă în partea inferioară a spatelui. Stomacul este încordat. Apoi, îndreptați alternativ brațele din dreapta și stânga, transformându -vă într -o poziție de presare. În continuare, vă scufundați din nou la antebraț. Și te ridici din nou. În timpul implementării echipamentului, cazul ar trebui să rămână drept.
• Stai pe platformă. Palmele se sprijină de marginea pasului. Faceți un pas înainte. Acum fesele tale se atârnă peste podea. Opriți mai întâi să efectuați „Squats”, să vă aplecați și să extindeți mâinile în articulația cotului în această poziție. Apoi, atunci când îndoaie mâna dreaptă, ajungeți la palma stângă până la vârful piciorului drept. Repetați acțiuni similare, dar deja pentru mâna stângă.

Aerobic în trepte pentru copii

Clasele de eerbici vitregi în copilărie contribuie nu numai la dezvoltarea fizică, ci și la dezvoltarea emoțională a copilului. Antrenamentul regulat întărește sistemul musculo -scheletic, dezvoltă flexibilitate, forță musculară, dexteritate și rezistență. Însoțitorul muzical, care este prezent în sala de erobică vitregă, formează sentimentul de ritm al unui copil, iar performanța exercițiilor în maniera de dans dezvoltă plasticitate și har.

Exerciții de aerobic în trepte pentru încălzire

Un set simplu de exerciții va pregăti corpul copilului pentru încărcături suplimentare.

• Începeți cu un punct cald al picioarelor.

Exercițiul 1. martie, în timp ce piciorul se aruncă pe podea pe întregul picior.

Exercițiul 2. Mergând într -un cerc conform schemei: pe călcâie - apoi pe jumătate -fans - din nou pe călcâie etc.

Exercițiul 3. Mai întâi în dreapta, apoi pe partea stângă.

Exercițiul 4. În poziția în picioare, rotiți alternativ cu piciorul stâng și dreapta (pe partea stângă și dreaptă).

• Următorul urmează exercițiul „pisică”. Trebuie să stai pe toate patru. Fixând genunchii la un moment dat, mergeți înainte în brațe. În același timp, încercați să faceți o deviere în spate. Revenind la poziția de pornire, îndoiți -vă spatele cu un arc.
• Împărțindu -și picioarele de la umăr, copiii efectuează ghemuțe superficiale de primăvară.
• Apoi, adăugați la exercițiul anterior transferul corpului de la un picior la altul.
• După - o scurtă alergare ușoară la fața locului.
• Ne -am întins după mâini în sus și ne -am agățat.

Complex de exerciții aerobice în trepte pentru preșcolari

Întrucât sportivii sunt încă destul de tineri, aerobicile Steps includ nu numai elemente de dans, ci și un fel de joc care crește interesul copiilor. Pasul pentru antrenament cu copii are o înălțime mică (nu mai mult de 8 cm), lungimea și lățimea sunt de 40 cm, respectiv 25 cm. Repetarea fiecărui exercițiu este efectuată de 10 ori.

• Exercițiu „șarpe”. Copiii devin „lanț”. Ghidul îi conduce pe toți băieții cu un șarpe între toate platformele într -o direcție. Plimbarea poate fi înlocuită cu o alergare ușoară. În continuare, se efectuează o viraj, iar coloana se mișcă în direcția opusă, numai acum este necesară să se târască pe bancă. Astfel, fiecare copil își ocupă propria platformă. Drept urmare, memoria se dezvoltă, gândirea spațială și coordonarea.
• Exercițiu „avion”. Stând pe pas, copiii și -au întins mâinile pe părțile laterale (la nivelul umerilor). În continuare, înclinațiile sunt efectuate alternativ în partea dreaptă și stânga.
• Exercițiul „floare”. Copiii devin genunchi pe o bancă. Capul este coborât în \u200b\u200bjos (cât mai aproape de pas). Mâinile se întind pe cap. Mușchii din spate sunt întinși. În continuare, ar trebui să stai pe podea și să te îndrepți.
• Exercițiu „pinguini”. Poziția de pornire - Copiii stau pe Stepper. Este necesar să sari de pe platformă (înapoi) și să sari din nou pe ea.
• Copiii sunt îngenuncheați pe bănci. Este necesar să vă așezați, coborând fesele cât mai aproape de călcâie, apoi să vă ridicați din nou.
• Mers pe jos. Băieții stau pe Steppers. Câțiva pași sunt făcuți sub muzică ritmică. În continuare, fac un pas de odihnă înainte spre podea și înapoi pe deal, apoi pasul atașat înapoi (la podea) și se întorc din nou pe platformă. Exercițiul se termină cu mersul pe bord. În același timp, mâinile avansează ritmic înainte, în sus, înainte și în jos.
• Picioarele sunt lățime de umăr, mâinile sunt îndoite la coate și aduse pe umeri. Pășește pe bancă, câteva rotații cu mâinile tale. Pas înapoi la podea. Din nou, un pas pe platformă, rotația mâinilor și întoarcerea la podea.

La sfârșitul antrenamentului, trebuie să restabiliți respirația și să vă relaxați.

Opiniile persoanelor cu privire la un astfel de tip de pregătire precum aerobicile vitrege sunt diferite. Și acest lucru nu este surprinzător, deoarece fiecare dintre noi are un „balast” individual, la lucru cu care se adresează exercițiile complexului. Cu toate acestea, în cea mai mare parte, aerobul vitreg, potrivit recenziilor, a avut un efect pozitiv asupra organismului. Nu așteptați rezultate ridicate dacă regulile de bază sunt încălcate - regularitatea antrenamentului, performanța corectă a exercițiilor (altfel intensitatea efectului asupra corpului scade semnificativ) și, de asemenea, dacă dieta nu este corectată. Lecția Aerobicilor Step ilustrează clar videoclipul.