Step-aerobic pentru începători. Pas-aerobic acasă. Viteza-aerobic pentru adulți și copii

Tuțul și corpul frumos este visul multor nu numai femei, ci și bărbați.

Antrenamentele de aerobic sunt date nu numai picioarele subțiri, fese întinse și mâini embosate, ci și o mulțime de emoții pozitive, precum și o bună dispoziție. Pasul de aerobic reprezintă una dintre direcțiile mișcării de fitness. Antrenamentele active arată rezultate bune atât în \u200b\u200blupta împotriva kg inutil, cât și în crearea unui organism dezvoltat armonios.

Formare de fitness în pas aerobic

Care este direcția ca o aerobică pas? Ideea de a crea un set de exerciții care nu sunt efectuate pe podea, ci pe altitudine, bancul de platformă - deținut de Gin Miller. Instructorul de fitness a primit o vătămare gravă a piciorului și nu a putut face exerciții în versiunea clasică. Și apoi a venit cu un pas mic pentru membrul ei deteriorat - Stepper. Rezultate excelente care au fost realizate în timpul unor astfel de activități au pus la începutul etapei aerobic ca o direcție separată de fitness.

Reguli pentru aerobic de pas securizat

• Începeți o sesiune de antrenament cu o încălzire. Deci, pregătiți corpul la încărcăturile ulterioare și reduceți probabilitatea de rănire.
• Un pas înainte de platformă este efectuat de la călcâi, pas înapoi - de la șosete.
• Ridicarea pe bancă se datorează activității picioarelor și nu creării de eforturi în spate. Pasul moale, ușor de primăvară. În același timp, pe pas cu pas, ar trebui să stați întreaga oprire, spatele este drept.
• Numărul repetițiilor fiecărui exercițiu (sau execuția tehnicianului pentru fiecare picior) este de 10 ori. Dacă scopul clasei este pierderea în greutate, numărul de repetare crește până la 20-25 ori.
• Ora optimă pentru cursuri - seara de la 19.00 la 21.00.
• Nu căutați imediat după antrenament pentru a umple caloriile petrecute cu o masă densă. În multe privințe, este o putere care determină eficacitatea aerobicului pas și rezultatul pronunțat al formării. Formare, trecând într-un ritm relaxat, "ia" aproximativ 250 kcal. Cu intensitatea medie a sarcinii în ora de lucru, pierdeți aproximativ 400 kcal, dacă lucrați la maxim - aproximativ 500 kcal. Când trebuie să pierdeți în greutate în fața dvs., ar trebui să creați doar o deficiență de calorii în organism.
• Suficient de suficientă pentru a menține o formă fizică bună - de 3 ori pe săptămână.

Selectarea inventarului și a îmbrăcămintei pentru aerobica pasului

• Înălțimea pasului determină intensitatea antrenamentului. Ceea ce este mai mult, cu atât este mai mare sarcina pe care o obțineți. De asemenea, ar trebui să se țină cont de faptul că, în același timp, efectele asupra articulațiilor genunchiului și creșterea departamentului de la Liman inferior. Prin urmare, pentru a efectua exerciții de aerobic, în special blocul de pornire, pregătiți platforma nu mai mare de 15 cm. Pentru mai experimentat, este adecvată o bancă 20 sau chiar 25 cm.
• Dacă vă decideți să vă angajați în pas aerobic acasă, aveți grijă să aveți grijă de selectarea pasului. Platforma nu trebuie să fie prea mică sau mare. Picioarele nu trebuie să alunece pe suprafața benzii. Nu salvați pe inventar și luați o bancă de înaltă calitate din materiale fiabile.
• Dacă doriți să măriți sarcina pe corp, utilizați agenți de ponderare suplimentară (1 sau 2 kg). Nu este necesar să se efectueze exerciții standard cu o amplitudine mai mare de mușchi de mână sau picioare. Deci, riscați să obțineți o întindere excesivă a mușchilor și ligamentelor.
• Îmbrăcămintea ar trebui să fie confortabilă - țesături elastice, mișcări ne-penetrante. O alegere ideală va fi pantaloni scurți alungiți (gratuit sau montat) și un tricou cu maneci scurte.
• Pentru a evita traumatizarea, aveți grijă de pantofi confortabili cu o depreciere bună, precum și fixarea fiabilă a gleznei.

Eficiență etapă-aerobika

Exerciții ritmice regulate folosind o bancă specială - un pas cu pas, îmbunătățesc starea fizică a corpului, va crește starea de spirit și va face, de asemenea, cifra și mișcarea mai armonioasă și grațioasă. Formarea facilitează:

• Dezvoltarea armonioasă și consolidarea sistemului muscular al corpului.
• Îmbunătățiți flexibilitatea și materialele plastice.
• Consolidarea mușchilor picioarelor.
• Sporirea rezistenței.
• Îmbunătățirea tonului general al corpului.
• Formarea unei posturi adecvate.
• Îmbunătățirea stării emoționale.
• Ajutați la menținerea greutății optime pentru corpul dvs., fiind astfel împiedicând diabetul, bolile cardiovasculare, precum și crengile articulațiilor.

Contraindicații pentru aerobica pasului de instruire

Clasele de aerobic sunt un tip destul de activ de formare care necesită o mare întoarcere din partea corpului. O serie de state sunt contraindicații la implementarea tehnicilor de aerobic pas. Acestea includ:

• Hipertensiune arterială (creșterea tensiunii arteriale).
• Patologia sistemului cardiovascular.
• Intervenții operaționale asupra inimii în istorie.
• Phlebeuresm.
• Leziuni spinării (inclusiv primite în trecut).
• Ficatul și boala renală.
• în faza acută a ORVI.
• senzații dureroase în domeniul articulațiilor, precum și picioare.

Muzica pentru aerobic pas

La fel de important este acompaniamentul muzical de antrenament. Componation audio nu numai că stabilește starea de spirit a lecției, dar poate, de asemenea, să faciliteze sau, dimpotrivă, să-și exercite complicată.

• Alege familiare, și mai bine - melodii preferate. Tu te ridica starea de spirit și de a obține dreptul de atitudine la întreaga formare.
• Muzica ar trebui să fie ritmică și includ 3 faze de 32 tact. Astfel, atunci când se repetă ligamente, nu va mai fi nevoie să se înlocuiască pista. În plus, o astfel de tempo este sincronizat cu lovituri de inima.
• Pentru unitatea de pregătire (warm-up), o melodie mai rapid este potrivit - 140 fotografii pe minut.
• Nu alege compoziția prea repede.

Aerobic Pasul de bază

Cei care fac doar primii pași pe etapa de platforme, este mai bine să înceapă cu dezvoltarea principalelor etape ale aerobic pas.

• pas de bază. Hai piciorul drept pe platforma, apoi ridica piciorul stâng. După care se încadrează pe podea - mai întâi cu piciorul drept, și după - a plecat.
• V-pas. Ei patch pe piciorul drept banc de pe marginea din dreapta a Stepa, apoi piciorul stâng sunt pe marginea din stânga a pas cu pas. Pe podea sunt, de asemenea coborât alternativ.
• Peste. Hai pe bancă, cu un picior în lateral, a pus al doilea picior și întoarce spatele. Du-te jos la podea într-o ordine similară.
• Paddl. Urca pe banca lateral, apoi coboară, astfel încât platforma este între picioarele mele.
• Pasul cu rândul său, - Turn. Ridicați piciorul drept la platforma direct. Ridicarea membrului stâng, desfaceți cazul spre dreapta. Du-te la podea cu piciorul drept.
• Pas-de la robinet. Ele urmăresc pe piciorul banc dreapta, iar stânga a pus doar pe marginea platformei. În continuare coborî pe podea, începând cu piciorul stâng.
• Ridicarea genunchiului. Hai pas de un picior (orice), a doua a ridica și îndoiți în genunchi. În continuare, piciorul ridicat se duce în jos la podea, și rezultă piciorul de pe platforma.

Tipuri de pas în programele de aerobic

În funcție de antrenamentul fizic, instructorul va propune un set adecvat de exerciții. Următoarele niveluri de aerobic pas se disting:

• Pas-de bază. Nivelul de bază pentru cei care sunt doar incepand de a se angaja în aerobic. Unitatea include exerciții tehnici simple și coregrafie de bază, care este ușor de capturat de un incepator.
• Nivelul mediu implică îmbunătățirea sarcinii. Intensitatea de formare, trepte si ligamente sunt complicate.
• STEP-COMB. Dacă ați însușit cu succes etapele anterioare, precum și Platforma Spear în sine, puteți începe efectuarea exercițiilor de al treilea nivel. Aici se asteapta pachete complexe de pași pentru muzică ritmică rapid.
• PASUL - Interval. Acest grup include cele mai multe exerciții dificile, a căror realizare necesită o pregătire fizică excelentă. Tehnicile includ o combinație activă de putere și sarcini de aerobic.

Pasul Aerobics: Program pentru Fese

fese de o formă atractivă strinsa - visul este greu de fiecare fată. Și în cazul în care sarcina este genuflexiuni formare musculare, atunci este forma mansarda de mere care forma mansarda Apple va da papă tău.

• Stand înapoi la platforma. Fă un pas înainte, chiar mai mult îndepărtarea de simulator. Ia partea din spate piciorul drept, degetele se odihnească în bord. Bend piciorul stâng în genunchi, astfel încât există un unghi drept între coapsă și împușcat. Se repetă de 10 astfel de genuflexiuni alternativ, în primul rând pentru unul, și după un alt picior.
• Deveniți un chip pas cu pas. Sugerează pe platforma cu piciorul drept. Pomparea-te cu mușchii fesieri, ridicați-vă la bord. Uita-te peste platforma de un picior stâng îndoit. Apoi, du-te jos la podea - abia a atins piciorul stâng piciorul stâng, du-te pe placa din nou. Efectuarea 10 se repetă și schimba piciorul.
• Du-te pe spate, instalați picioarele pe banca de rezerve. Trageți fesele pelvisului, blocare la punctul de sus timp de 1-2 secunde și coborâți fund pe podea. Repetati exercitiul de 10 ori.

Aerobic pas: Exerciții de slăbire

În cazul în care obiectivul principal este de a reduce greutatea, trebuie să participe la salturi în formare. Ca urmare, există o sarcină mai activă asupra mușchilor, iar metabolismul este accelerat și este cheltuit mai multă energie. Numărul de repetiții este de cel puțin 10 ori.

• Poziția inițială este picioarele pe podea, în timp ce etapa se află între picioare. Sat, reducerea fese din spate. Apoi, sari în jumătate de cea de pe banca de rezerve și sari în podea, în același mod.
• Stand în fața pas cu pas. Puțin stai jos. Taz este rezervat înapoi. Sari pe platformă (în jumătatea perioadei), îndreptați-o și sări înapoi la podea.
• Stand de lângă banca de rezerve (partea dreapta). De asemenea, lateral pentru a pune piciorul drept pe platformă. În continuare, îndura greutatea pe piciorul de conducere. Ia fese din spate, cu atingerea mâna stângă suprafața bord și sari de pe cealaltă parte a stepper, schimbând astfel piciorul de sprijin.

Aceste exerciții contribuie nu numai la arderea de grăsime, dar, de asemenea, „strânge“ mușchii zimțate.

Lecții pas aerobic

O calitate a muncii dintr-un grup de mușchi larg va ajuta la următoarea selecție de exerciții. Numărul de repetiții ale fiecărei tehnici este de 10 de ori în cazul în care o sarcină alternativă pe membrul apare, apoi efectuați 10 repetiții fiecare picior.

• Stați lângă platformă. Puneți un picior pe bord, oprirea este îndreptată paralelă cu liniile coapsei. În poziția inițială, picioarele sunt plasate pe lățimea umerilor și greutatea este distribuită pe ambele picioare. Apoi, stai jos, cu fesele pe care le luați înapoi, iar spatele rămâne drept. Încercați să distribuiți uniform sarcina pe ambele picioare. În continuare urmează creșterea și piciorul maxim pe lift, în lateral. La efectuarea acestui exercițiu, există un mic mușchi jagged.
• Stați în fața bancului, picioarele sunt instalate în lățimea umerilor. Faceți piciorul drept al plăcii pe stepper, în timp ce piciorul stâng rămâne pe podea (vă îndepărtați de suprafață numai călcâiul). Îndoiți piciorul pe altitudine, astfel încât colțul dintre șuierat și coapsă era dreaptă. Concentrați-vă pe piciorul drept. Apoi, îndreptați-vă prin strângerea limbii drepte în piept. Reveniți la poziția inițială.

• Luați o poziție orizontală - degetele picioarelor se odihnesc în podea și antebrațele sunt așezate pe bancă. Articulația cotului este sub umăr. Încercați să vă rotiți pentru a fi neted, fără o deformare excesivă în partea inferioară a spatelui. Burta este tensionată. Apoi, îndreptați alternativ mâinile din dreapta și stânga, întorcându-vă la poziția pentru push-up-uri. Apoi se încadrează din nou la antebraț. Și cresc din nou. În timpul executării tehnicii, cazul trebuie să rămână simplu.
• Stați pe platformă. Palmele se odihnesc în marginea treptului. Face un pas înainte. Acum, fesele tale atârnă peste podea. Repetați mai întâi pentru a efectua "squats", îndoirea și flexarea într-o astfel de poziție a mâinii dvs. în articulația cotului. Apoi, atunci când flexați mâna dreaptă, ne retragem cu palma stângă spre șoseaua piciorului drept. Repetați acțiuni similare, dar deja pentru mâna stângă.

Step-aerobic pentru copii

Formarea aerobicului pas în copilărie contribuie nu numai la dezvoltarea fizică, ci și la dezvoltarea emoțională a copilului. Antrenamentele regulate consolidează sistemul musculoscheletal, dezvoltă flexibilitate, rezistență musculară, agilitate și rezistență. Acompaniament muzical, care este prezent în etapa de aerobic de vorbire, formează un copil cu un sentiment de ritm, iar exerciții într-o manieră de dans dezvoltă plasticitate și eleganță.

Exerciții de aerobic cu pas pentru antrenament

Un set simplu de exerciții va pregăti corpul copilului la mai multe încărcături.

• Începeți cu oprirea de încălzire.

Exercitarea 1. Marsh, în timp ce piciorul cade pe podea pentru întregul picior.

Exercitarea 2. Plimbarea într-un cerc conform schemei: Pe vârfuri - apoi pe semi-aripi - din nou pe vârfuri etc.

Exercitarea 3. Pasul de putere într-un cerc. Mai întâi, dreapta și apoi pe partea stângă.

Exercițiul 4. Poziția în picioare este rotită alternativ cu piciorul stâng și drept (în partea stângă și din dreapta).

• Apoi urmează exercițiul "Kitty". Este necesar să se ridice pe toate patru. Fixându-și genunchii la un moment dat, mișcându-se pe mâini înainte. În același timp, încercați să faceți o deformare în spate. Revenirea la poziția inițială, pe ecranul arcului.
• Punerea picioarelor pe lățimea umerilor, copiii efectuează squaturi de primăvară superficială.
• Alături de exercițiul anterior, adăugați transferul corpului de la un picior la altul.
• După - lumina scurtă care rulează la fața locului.
• Mi-am întins mâinile și am scuturat.

Exercițiul complex pas - aerobic pentru preșcolari

Deoarece sportivii sunt încă destul de tineri, clasele pas-aerobice includ nu numai elementele de dans, ci și un fel de joc care mărește interesul copiilor. Stepper pentru antrenament cu copii are o înălțime mică (nu mai mult de 8 cm), lungimea și lățimea sunt de 40 cm și, respectiv, 25 cm. Repetate fiecare exercițiu este efectuat de 10 ori.

• Exercițiul "șarpe". Copiii devin în "lanț". Ghidul ține toți tipii cu un șarpe între toate platformele într-o singură direcție. Plimbarea poate fi înlocuită cu lumină de lumină. Apoi, se efectuează rândul, iar coloana se mișcă în direcția opusă, numai acum trebuie să conduci pe bancă. Astfel, fiecare copil își ia platforma. Ca urmare, se dezvoltă memorie, gândirea spațială și coordonarea.
• Exercitarea "Airplane". Stând pe un pas cu pas, copiii cresc mâinile în lateral (la nivelul umerilor). Apoi, pantele sunt efectuate alternativ în partea dreaptă și stângă.
• Exercițiul "floare". Copiii devin genunchi pe bancă. Capul este coborât (cât mai aproape posibil de Steppa). Mâinile se află pe cap. Există un mușchi de întindere din spate. Apoi, ar trebui să te ridici pe podea și să te îndrepți.
• Exercițiu "pinguini". Poziția sursă - Copiii stau pe pas cu pas. Este necesar să sari de pe platformă (înapoi) și să sari din nou pe el.
• Copiii stau pe bănci pe genunchi. Este necesar să stați jos, coborând fesele cât mai aproape de tocuri și apoi ridicați din nou.
• Plimbare. Băieții devin treptatori. Sub muzica ritmică face mai mulți pași. Apoi, ei efectuează un pas insert înainte la podea și înapoi la elevație și după pasul de trecere înapoi (pe podea) și se întoarce la platformă din nou. Exercițiu de mers pe jos pe tablă. Mâinile se mișcă ritmic înainte, în sus, înainte și în jos.
• Picioarele pe lățimea umerilor, mâinile sunt îndoite în coate și se deplasează la umeri. Pasul pe bancă, mai multe rotații cu mâinile. Pasați înapoi la podea. Din nou, pas pe platformă, rotație cu mâinile și întoarce-te la podea.

La sfârșitul antrenamentului, trebuie să restaurați respirația și să vă relaxați.

Opiniile oamenilor față de acest tip de formare ca aerobic cu pas sunt diferite. Și nu este surprinzător, deoarece fiecare dintre noi are un balast individual, pentru a lucra cu care sunt îndreptate exercițiile complexului. Cu toate acestea, mai ales aerobic, conform recenziilor, a avut un efect pozitiv asupra corpului. Nu este necesar să așteptați rezultate ridicate dacă regulile de bază sunt încălcate - regularitatea formării, exercițiul corect (în caz contrar intensitatea impactului asupra corpului cade semnificativ) și, de asemenea, dacă dieta este corectată. Lecția pas-aerobică ilustrează clar videoclipul.