Cum să înveți să împingi de la zero. Cum să împingeți corect de pe podea, pe bare. De câte ori poți împinge în sus și cât de des. Poate o fată să împingă în sus

Push -up -urile sunt cea mai frecventă opțiune pentru pomparea mușchilor, umerilor și brațelor pieptului. Această varietate de exerciții este efectuată acasă pe barul orizontal, în sala de sport de pe bare, de asemenea, cel mai des, pe barele încrucișate ale străzii special destinate acestor clase. Presa de bancă de la podea este fabricată într -o zonă plană. În sală există posibilitatea unei încărcări suplimentare sub formă de clătite, alți agenți de ponderare. Aproape fiecare persoană poate învăța să împingă în sus, cu excepția celor cărora astfel de exerciții sunt nedorite să efectueze în funcție de recomandările urgente ale medicului, antrenorului care participă sau ale senzațiilor lor de durere care apar în timpul apăsării. Orice disconfort, făcând clic pe articulații, dureri ascuțite în oase indică faptul că este mai bine să solicitați ajutor de la un specialist, poate că tehnica necesită ajustare.

Cum să împingeți corect podeaua

Poziția de pornire: burta spre podea, mâinile sunt puțin mai largi decât umerii, îndreptați în coate, picioarele stau pe șosete. Ei cad în jos, îndoind încet coatele, se strecoară mușchii pieptului pentru o apăsare lină. Nu aruncați încheieturile, cu dureri puternice, luați o poziție la masă sau perete și stoarceți de 20 de ori. Mutați -vă, observând calitatea, nu cantitatea. De câte ori trebuie stoarse: pentru prima dată 20 de abordări O-4-5.

Cum să apăsați corect pe o mână

Nu orice sportiv se va strecura pe de o parte. Tehnica ideală: corpul de la cap până în picioare este egal și nu se prăbușește într -un arc, picioarele sunt puțin mai largi decât distanța de la umărul stâng la dreapta. Palma mâinii care nu lucrează este în urmă. Exercițiul este similar cu clasicul, dar o singură mână care este implicată echilibrarea cazului. Pentru punerea în aplicare a Push -up -urilor pe de o parte, li se recomandă să stăpânească perfect presa obișnuită de bancă. Pentru durerea la încheieturi, se folosește un expander, rotația periei înainte și după antrenament este utilizată.

Cum să te împingi de pe podea cu o setare îngustă a mâinilor

Palmele sunt situate cu bărci și formează un triunghi, picioarele se ating reciproc. O stadializare îngustă dăunează articulațiilor, apare o sarcină de defecțiune. Adesea, mâinile sunt puțin mai largi, dar deja decât cu o formă clasică. Nimeni nu interzice experimentarea la fața locului. Dacă nu este posibil să vă strecurați imediat cu o setare îngustă, să începeți la o distanță mai mare și să le aduceți treptat mâinile. Al cincilea punct nu este ridicat și nu este coborât, ține la egalitate cu spatele și șoldurile, ochii arată puțin înainte.

Cum să împingi pe baruri

Barele sunt un exercițiu de triceps de bază. Presa de bancă pe bare afectează, pe lângă mâinile, pieptul, spatele și mușchii scoarței. Pre -Include o bară în antrenament pentru a menține puterea presei. Zilnic la sfârșitul antrenamentului, stați timp de 1-2 minute.
Coatele sunt mai aproape de părțile laterale, picioarele îndoite sunt ușor înainte, dar nu îndoiți coloana vertebrală, așa că pornesc presa. Nu sar pe coajă, ci urcă! Saltul este puterea deșeurilor. Mișcările sunt pe îndelete, a doua înghețare la vârful stresului și o continuare pe îndelete.

Cum să te împingi pe baruri cu povară

Execuția clasică cu greutăți pentru a crește intensitatea unui set de forță și masă. Lanțuri de metal, o centură cu cârlig, greutăți atârnate, clătite, uneori pungi de nisip pe picioare vor servi în spatele sarcinii. Este mult mai complicat și, prin urmare, numărul de ori la început, aproximativ 3-4 p. la repetare.

Momente periculoase: coborâre profundă, îndreptând coatele din punctul de sus. Toate aceste puncte duc la vătămarea articulațiilor cotului, iar cartilajul nu este restaurat chiar și cu timpul! Ei lucrează într -o amplitudine mică, fără zel excesiv. Sarcina este păstrată nu de suprafețe articulare, ci de mușchi!

Cum să înveți să te împingi de pe podea pentru o fată

Pentru început, trebuie spus că aceasta este o abilitate extrem de complexă. Cu alte cuvinte, fata va fi apăsată de la zero foarte ușor. Înainte de a face primele de 15 ori, trebuie să vă pregătiți cu un nivel de nivel pentru brațele și ligamentele nepregătite. De exemplu, presa de bancă care stă la un suport static, și anume pe perete, iar pentru aceasta nu este necesar să vizitați sala de sport. Pentru ca antrenamentul să aducă un rezultat rapid mai bun pentru a observa regularitatea. Clasele rare nu vor ajuta mușchii să se întărească rapid, ceea ce înseamnă că fata nu are suficientă forță pentru progrese suplimentare.

• Etapa 1: la perete cu o setare de mână largă sau îngustă. Opțiunea cu palme așezate pe lățimea umărului, aceasta este o producție largă. Dacă vă mutați puțin mâinile în centru, atunci triceps -ul va trage în sus - aceasta este o setare îngustă. Picioarele trebuie să fie lățime de umăr, corpul este întins într -o linie plană, spatele nu se îndoaie. Distanța șosetelor de la tabloul de bază 1 m. Mâinile se apleacă la coate, capul este cât mai aproape posibil de perete. Squeeze 4 se apropie de 15 ori. Complicați mișcările, crescând distanța de perete. O persoană trebuie să -și concentreze atenția asupra muncii mușchilor.
• Etapa 2: La bancă, apăsările de apăsare sunt mai complicate, deoarece încărcarea pe mâini sub presiunea cazului crește. Există două alternative: sânii pe o bancă sau înapoi. În prima opțiune, totul se întâmplă la fel dacă fata ar fi înțepat de pe perete. În a doua versiune, sunt cu spatele la bancă, pun mâinile pe marginea lățimii umărului. Ei cad, formând un unghi la cot 90 și se ridică. Capul arată drept, picioarele se sprijină pe călcâiele de pe podea. Ei complică sarcina, plasând o altă bancă în paralel. Și -au pus picioarele pe ea, cu tocuri pe margine. Pe șolduri puteți pune clătite în 5, 10 kg sub formă de cântărire. Prima abordare este efectuată fără greutate, a doua și a treia cu 5 kg, a patra cu 10 kg. O abordare este egală cu 15 push -ups.
• Etapa 3: După ce fata a simțit că postura ei devine din ce în ce mai puternică, învață să se recolteze din genunchi. Pentru a face acest lucru, își coboară palmele pe karemat și le pun în lățimea umărului, picioarele sunt îndoite în genunchi, picioarele sunt închise, astfel încât să nu se înnebunească. Partea din spate este îndreptată, capul se uită la podea. Faceți 4 abordări de 15 ori.
• Etapa 4: Următoarea este ultima etapă a împingerii -up -uri pe podea. Poziția de pornire: corpul este îndreptat și încordat, degetele așteaptă înainte, picioarele sunt în lățimea pelvisului. Corpul scade aproape la podea, fără a -l atinge și se ridică. Faceți 4 abordări de 10-15 ori.

Cum să înveți să împingi o fată pe baruri

Barele sunt două transversale metalice paralele pe care se efectuează exercițiul. Este mai dificil să stoarceți pe bare decât de la podea, așa că este recomandat să efectuați o serie de mișcări viitoare ale întăririi mușchilor descrise mai sus. Presa de bancă cu clătite este finala în stadiul de pregătire. După ce au dezvoltat corpul, încearcă să se împingă pe bare. Spatele, brațele, manșeta umărului se pornesc. Recepțiile sunt interzise: smucitură, balansare.

• Coborâți omoplatele, îndreptați pieptul. Lățimea transversală este lățimea umărului. Expirați la ridicare. Torsul este înclinat înainte, picioarele sunt îndoite la genunchi, reduse împreună. Coatele diverge sau paralel. Cu o locație paralelă, partea din spate este aproape verticală. Este pe cât posibil, observând tehnica potrivită. Numere medii: de 10-15 ori în 4 abordări.
• Versiunea simplificată constă în luarea opririi și coborârea lentă spre punctul inferior, săriți la podea și luând poziția de pornire. Repetați de 15-20 de ori.

Ce se va întâmpla dacă este apăsat în fiecare zi

Push -up -uri zilnice sunt o greșeală frecventă. Încărcările sistematice ridicate se uzează mai mult decât temperat. Masa musculară va crește cu siguranță cu un set de evenimente: mâncare, odihnă, antrenament. După o zi, mușchii nu vor avea timp să se recupereze, iar o persoană este capabilă să slăbească. Puteți efectua zilnic 10 push -ups sub formă de încărcare pentru a ridica tonul. Morning Warm -P -up îmbunătățește starea de spirit, furnizează cortexul cerebral cu oxigen și îmbunătățește circulația sângelui.

Cât să împingi

Normele programului nu sunt în niciun caz, mai presus de toate, motivația este adesea pierdută chiar și din cauza perseverenței neplăcute. Echilibrul observant al stării sufletului și a corpului obține cele mai bune rezultate, deși mai lent. Nu încărcați corpul zilnic, mușchii trebuie restabiliți, să crească. Este optim să lucrezi în fiecare zi în același timp. În fiecare săptămână cresc numărul de ori. De exemplu, la 1 săptămână fac 4 abordări de la 15 ori și în direcția opusă, în funcție de oboseală. Ultima dată ar trebui să existe cel puțin 10 bănci. La fiecare 2 săptămâni crește treptat numărul inițial la 15 ori suplimentar. Drept urmare, la 10 săptămâni, marca va ajunge la 100 de apăsări. Între abordări, luați pauze de 2-3 minute.

Cum să te pregătești să împingi de 100 de ori

Acest lucru nu este fantastic, dar va trebui să transpirați. Pentru a nu se pierde în programul sportiv, conținutul său este tipărit pe foaia A4 și lipit de magnet de ușa frigiderului sau încărcat în telefon. Trecând de mai multe ori, o persoană se îndepărtează de sarcină. Termenii date în articol sunt aproximativi și nu sunt potriviți pentru fiecare student. Principalul lucru este de a supraviețui perioadei de adaptare, ușor disconfort, de a lupta cu dorința de a face carne, de a simplifica sarcina.

Este necesară cald -up: sorbirea pe bara orizontală, presa de bancă, masa, rotația circulară a încheieturilor, rotația corpului, ghemuit. Când sunt pe asfalt chiar și în mănuși, este incomod, se întind pe karemat. Este dificil să vezi greșeli singure, meșterii se filmează pe videoclipuri și astfel analizează. Se pare că forțele au plecat? Ar trebui să vă aflați pe o pauză decât pe refuzul de a continua „banchetul”.

Reabilitarea corpului

Pentru o creștere bună, ei recurg la o dietă echilibrată, cu excepția supraalimentarii. Înainte de antrenament timp de 1 oră și după ea, după 30 de minute, mănâncă strâns, saturați celulele cu vitamine, mineralele au petrecut calorii. Apa este, de asemenea, de mare importanță. Timp de 2 ore, antrenamentul durează 1-1,5 L de apă obișnuită necarbonată. Umiditatea iese mai târziu!

Dacă toate modificările simplificate de la podea sau Brusyev nu au apărut, atunci înseamnă că corpul nu este o forță suficientă. În astfel de cazuri, se recomandă creșterea timpului de lucru cu tipuri simple de împingere și forța de muncă în sală cu un antrenor personal. Antrenament suplimentar cu o ștampilă, gantere, simulatoare de tip fiard vor consolida mușchii necesari. Activitatea sportivă vă permite să creșteți ușurarea corpului, iar acest lucru acționează favorabil asupra rezistenței corpului. Obiceiul de a respira este de o importanță deosebită, îmbrăcăminte moderat gratuită, cameră ventilată, nutriție adecvată a sportivului, odihnă la timp pentru restaurare. Sportul nu este combinat cu obiceiuri proaste care împiedică munca la 100%. Începătorii își ating obiectivul doar prin munca grea și regularitatea claselor. Nerespectarea tehnologiei poate duce la consecințe ireversibile!