Exerciții eficiente pentru arderea grăsimilor pe stomac, laturi, șolduri. Un set de exerciții pentru arderea grăsimilor acasă

În lumea modernă de astăzi, puteți întâlni din ce în ce mai mult oameni care suferă de obezitate și întâlniți constant supraponderali. Acest lucru este direct legat de stilul de viață al oamenilor, care se caracterizează prin inactivitate și malnutriție. Toate acestea obligă femeile și bărbații să slăbească intens, să se epuizeze cu diete lungi și vizite constante în sălile de gimnastică și cluburile de fitness.

O nutriție adecvată nu este suficientă pentru a menține o cifră ideală, așa că trebuie să vă implicați în mod regulat în dvs. și să folosiți complexe speciale pentru arderea grăsimilor pentru acest lucru. Pentru a face acest lucru, nu este necesar să căutați timp liber în programul dvs. pentru o vizită la instructor, trebuie doar să aveți răbdare și să alegeți complexul optim pentru dvs. Puteți efectua cu ușurință exerciții în mod independent pentru a arde grăsimea acasă.

În acest articol, luăm în considerare caracteristicile arderii grăsimilor în diferite zone cu probleme la femei și bărbați, precum și oferim o descriere a celor mai bune exerciții pentru arderea grăsimilor.

Caracteristici ale efectuării exercițiilor de ardere a grăsimilor

Un corp frumos și zvelt este limita viselor pentru toate fetele și femeile, mai ales înainte de sezonul de vară, când totul ar trebui să arate superb. Picioare zvelte, o clearance între șolduri, un stomac frumos și plat, o talie cizelată-toate acestea sunt componente ale unei figuri de vis pentru care se străduiesc toți fashionistele. Deoarece nu toți oamenii au un corp frumos din natură, trebuie să obțineți contururi superbe cu ajutorul dietelor epuizante și antrenamentelor. La urma urmei, nicio cremă și loțiuni nu vor ajuta la obținerea unei burte tonifiate sau a șoldurilor și la eliminarea celulitei, este important să alegeți exercițiile potrivite și să le efectuați în mod regulat.

Este optim să vă implicați constant în exerciții pentru arderea grăsimilor, care pot fi efectuate la orice nivel de preparare fizică și să efectueze atât la sală, cât și acasă. Pentru a obține un efect pozitiv, nu este suficient doar pentru a efectua toate exercițiile cunoscute, acestea trebuie selectate corect.

Instructorii cu experiență recomandă utilizarea exercițiilor aerobice pentru a menține figura în ton și a preveni apariția grăsimilor, iar exercițiile de rezistență sunt ideale pentru pierderea eficientă în greutate. Cu toate acestea, va fi cel mai optim să folosiți un set de exerciții de ardere a grăsimilor, constând atât din exerciții de forță, cât și din antrenamente aerobe. Înainte de a începe antrenamentul acasă, este necesar să înțelegem cu atenție cauzele grăsimii din zonele cu probleme ale corpului: pe stomac, șolduri și laturi. După aceea, ar trebui să vă schimbați radical dieta, să o faceți echilibrată și corectă, adăugați în plus un set de exerciții și, în timp, veți obține rezultate pozitive.

Cauzele grăsimii pe stomac, laturi și șolduri

Depozitele de grăsimi nu sunt întotdeauna rele, cantitatea sa foarte nesemnificativă este considerată norma și servește ca protecție pentru toate organele și oasele interne. Cu toate acestea, excesul său este deja o problemă, afectează nu numai aspectul, ci și starea generală a corpului uman. Există o mulțime de motive pentru apariția depozitelor de grăsimi în cele mai problematice locuri, de exemplu, stomac sau șolduri. Principalul lucru este să o înțelegi la timp și să începi să o lupți pentru a se întoarce în corpul tău de forme potrivite și frumoase.

• Încălcarea metabolismului. Uneori, cu vârsta sau alte motive, metabolismul poate fi încălcat, a cărui încetinire duce la un set de exces de greutate. Aceasta nu înseamnă că fiecare persoană ar trebui să scadă cu siguranță nivelul de metabolism. Unii pot mânca prăjituri, chifle în cantități mari și, în același timp, nu câștigă un gram de grăsime. Alții chiar suferă de un tort mic.
• Probleme genetice. Oamenii de știință au dovedit de mult timp că fiecare persoană are gene care sunt responsabile pentru locația creșterii în greutate. Dacă părinții tăi, bunicii au avut probleme cu plinătatea, atunci cel mai probabil o veți întâlni. În același timp, greutatea poate fi distribuită în moduri diferite, totul depinde de tipul cifrei tale: o pere sau un măr.
• Un stil de viață sedentar. Un stil de viață sedentar, deoarece nimic altceva nu afectează depunerea de grăsimi în zonele cu probleme. Dacă petreceți mult timp la computer, atunci acest lucru crește riscul de a câștiga kilograme în plus.
• Dieta incorectă. O dietă echilibrată este o garanție a unei cifre ideale. Prin urmare, este atât de important să nu supraalimentați constant, deoarece într -un compartiment cu un stil de viață sedentar, acest lucru va duce inevitabil la obezitate.
• Postering într -o poziție de ședere. Destul de ciudat, postura corectă într -o poziție de ședere afectează și menținerea greutății perfecte. Cu o postură necorespunzătoare, cu o poziție constantă de agățare atunci când lucrați cu un computer sau documente, riscați să obțineți exces de grăsime în abdomen - unul dintre cele mai problematice locuri pentru femei, mai rar la bărbați.
• Stres, diverse boli. Viața modernă este asociată constant cu stresul, care afectează negativ și corpul și figura unei persoane. În situații stresante, în organism este dezvoltată o substanță, ceea ce contribuie la acumularea de depozite de grăsimi în abdomen. În unele boli, există și riscul de obezitate, de exemplu, cu boli cardiovasculare sau diabet.
• Modificări hormonale. Acest motiv este relevant în special în ceea ce privește sexul corect, deoarece hormonii joacă un rol important în reglarea depozitelor de grăsime în organism. Acest lucru este valabil mai ales pentru menopauză.

Contraindicații pentru a efectua exerciții de ardere a grăsimilor

Exercițiile eficiente de ardere a grăsimilor ar trebui să devină o parte integrantă a stilului dvs. de viață dacă aveți zone cu probleme și în exces de greutate. Cu toate acestea, înainte de a continua implementarea, este important să cântărești pro și contra, să fii familiarizat cu contraindicații la o astfel de instruire care poate agrava starea de sănătate. Acest lucru este valabil mai ales pentru antrenamentul acasă, unde nu există niciun instructor sau un antrenor care să controleze toată lumea. Iată o descriere a celor mai grave contraindicații la exercițiile de acasă pentru arderea grăsimilor.

• Cu oboseala generală sau cronică, nu este recomandat să se implice în exerciții pentru arderea grăsimilor, deoarece necesită multă revenire fizică.
• Contraindicațiile pentru antrenamentele în arderea grăsimilor sunt, de asemenea, diverse hekopole și genunchi. Poate fi luxații, întindere, vânătăi. Cel mai bine este să așteptați recuperarea completă și funcționarea normală a extremităților inferioare, mai ales atunci când utilizați exerciții de forță.
• Nu efectuați exerciții pentru a arde grăsime acasă și în sală cu diverse inflamații ginecologice în formă acută.
• Antrenamentul este contraindicat atât la domiciliu, cât și la sală, cu un indice de greutate corporală peste 35, ceea ce corespunde obezității severe. În acest caz, este necesară o abordare și consultare complet diferită cu un medic.

Reguli pentru antrenament pentru arderea grăsimilor acasă

• În primul rând, una dintre regulile de bază pentru efectuarea arderii grăsimilor este un ritm ridicat al întregului antrenament. Într -un ritm mai mic, grăsimile sunt arse mult mai lent. De exemplu, efectul va fi mai mare atunci când rulați timp de 30 de minute decât atunci când mergeți pentru același decalaj.
• Este important să alegeți corect exerciții individuale și întreaga gamă de antrenamente în ansamblu. Principalul lucru este că toate exercițiile sunt în ritmul potrivit și sunt efectuate în mod regulat.
• De asemenea, este necesar să creștem constant rezistența și rezistența, ceea ce va contribui, de asemenea, la arderea rapidă a grăsimilor. Încercați să folosiți cât mai mulți mușchi ai spatelui, pieptului, picioarelor, brațelor, care vă vor permite să utilizați mai multe calorii. În acest caz, ghemuțele vor ajuta.
• Asigurați -vă că mențineți un ritm bun de exerciții pe parcursul perioadei de antrenament, ceea ce va crește efectul de ardere a grăsimilor.
• Pentru a accelera arderea grăsimilor, puteți utiliza antrenamentele de intervale, care includ sarcini maxime care alternează cu perioade de recuperare. Puteți începe, de exemplu, cu antrenament timp de 2 minute și o repaus ulterioară în două minute.
• Oferiți -vă preferințe în exercițiile dvs. de antrenament, în care propria greutate și gravitația dvs. vor fi implicate pe cât posibil. Acestea includ exerciții cardio pentru arderea grăsimilor, cum ar fi alergarea sau mersul pe jos. Când corpul începe să lupte cu propria greutate, caloriile sunt consumate mai repede.
• Încercați să conduceți stilul de viață constant activ, astfel încât grăsimile vor fi arse mai activ.
• Pentru a obține efectul maxim, experții recomandă instruirea pe stomacul gol. Acest lucru va accelera arderea grăsimilor, dar trebuie să fii îngrijit pentru a nu exagera, deoarece corpul poate slăbi.
• Regularitatea exercițiilor pentru arderea grăsimilor este una dintre cele mai de bază reguli pentru un astfel de antrenament. Acest lucru va obține rapid un rezultat pozitiv. De asemenea, este important să crească uniform și treptat intensitatea exercițiilor fizice.
• Înainte de a efectua exerciții, nu uitați niciodată să efectuați un up cald.
• Este important să efectuați un număr suficient de repetări. Un exercițiu trebuie repetat de aproximativ 50-60 de ori.
• Pentru a obține un efect pozitiv, este important să efectuați corect exerciții, adică. Trebuie să respirați corect, să purtați doar haine și încălțăminte confortabile.
• Asigurați -vă că beți suficientă apă și efectuați exerciții doar cu o bună dispoziție.
• Dacă doriți să ardeți mai repede grăsimile, este important să combinați exerciții de forță pentru arderea grăsimilor cu exerciții de rezistență.

Exerciții de ardere a grăsimilor la femei

Exercițiile pentru bărbați și femei nu sunt mult diferite, dar există încă unele diferențe. În primul rând, este necesar să se țină seama de faptul că corpul feminin este la fel de rezistent ca bărbații, dar femeile sunt mai puțin puternice. Este important să luați în considerare aceste nuanțe atunci când planificați instruirea pentru arderea grăsimilor. Femeile mai mult decât bărbații acordă atenție zonelor cu probleme și fac tot posibilul pentru a returna un corp frumos și zvelt.

• În primul rând, este ideal să folosiți exerciții cardio care vor ajuta la arderea caloriilor cât mai mult posibil. Este important să folosiți rularea ca atare, dar o lecție ar trebui să dureze în 15 minute, altfel nu va fi niciun rezultat. Rezultate bune pentru arderea grăsimilor din corpul feminin dau sărituri pe o frânghie. Puteți începe cu 40-50 de repetări, crescând treptat numărul de repetări, aducând exercițiul la 5 minute. Dacă aveți o bicicletă, tijele de biciclete vor fi pur și simplu indispensabile. Puteți doar să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți picioarele în genunchi și să faceți o bicicletă să se miște.
• Exercițiile de presă vor fi un complex excelent pentru arderea grăsimilor la femei. Aceste exerciții pot deveni mai complicate, o schimbare, ceea ce vă va oferi un rezultat pozitiv. În această privință, diverse tipuri de bare vor deveni indispensabile, care trebuie efectuate în 50-60 de secunde.
• Squats va ajuta, de asemenea, la eliminarea excesului de grăsime pe șoldurile și picioarele femeilor. În acest caz, ghemuțele se pot schimba și complica.
• Exerciții excelente pentru femei lucrează cu un cerc cu care veți obține talia perfectă și precisă. Este suficient să -l răsuciți timp de o oră în fiecare zi și în curând puteți vedea rezultate pozitive.
• Puteți utiliza exerciții de forță cu sarcini mici sub formă de gantere pentru a îmbunătăți efectul.

Exerciții de ardere a grăsimilor pentru bărbați

Bărbații la fel ca femeile suferă de exces de grăsime pe stomac și șolduri, dar îi acordă mai puțină atenție. Deși în ultimele obiective, a devenit la modă să aibă grijă de sine și de corpul său, de aceea este important și ca podeaua puternică să folosească antrenamentul pentru arderea grăsimilor.

• De asemenea, bărbații li se recomandă să utilizeze exerciții cardio asociate cu alergarea, ciclismul, înotul. Ar trebui să existe mai multe repetări decât pentru femei.
• O opțiune excelentă pentru bărbați este de a utiliza exerciții de presare cu răsucire, ceea ce vă permite să subliniați favorabil presa și mușchii oblici ai abdomenului.
• Push -up -uri pe șosete și genunchi sunt, de asemenea, exerciții foarte eficiente pentru bărbații care vizează arderea grăsimilor.
• Bărbații ar trebui să pună accentul principal pe exercițiile de forță care vă vor permite să pierdeți rapid caloriile și să mențineți toți mușchii într -o formă bună.
• Acasă, puteți folosi exerciții cu un prosop. Luați -l în mâinile întinse și începeți să întoarceți mișcările în fiecare direcție, în timp ce mâinile dvs. trebuie să fie ținute drept. Numărul de repetări se poate face individual.

Complexe de exerciții pentru arderea grăsimilor în zonele cu probleme: stomacul, șoldurile, laturile

Pentru a obține efectul maxim asupra arderii grăsimilor, este important să alegeți corect un set de exerciții, care ar trebui să constau în diverse antrenamente. Este important ca un complex să includă exerciții de forță, exerciții cardio și exerciții de anduranță. Totul trebuie efectuat fără a se opri cu o creștere treptată a intensității și a numărului de abordări. Complexele pot fi dezvoltate pentru fiecare zonă cu probleme, ceea ce va obține un rezultat bun în cel mai scurt timp posibil. Să luăm în considerare mai detaliat complexele aproximative pentru arderea grăsimilor pe stomac, laturi și șolduri.

Un set de exerciții pentru arderea grăsimilor pe stomac

• Ridicarea corpului. Unul dintre cele mai importante exerciții este tocmai creșterea corpului, a căror implementare este familiară tuturor încă din copilărie. Exercițiul se desfășoară întins pe covor. Este necesar să vă îndoiți picioarele în genunchi și să vă înarmați mâinile și să vă îndoiți capul și să vă aplecați în coate. La inspirație, este necesar să ridici corpul la genunchi, apoi să te întorci încet în poziția de pornire pe expirație. Efectuați 20-25 repetări.
• Ridicând picioarele. Acesta este, de asemenea, un exercițiu foarte eficient pentru arderea grăsimilor în abdomen. Este necesar să luați un scaun obișnuit și să stați pe marginea sa. Apoi ridicați -vă picioarele lin mai aproape de corp, apoi le întoarceți lin în poziția lor inițială.
• În următorul exercițiu, trebuie să vă culcați pe un covor sau pe covoraș, să vă îndoiți picioarele în genunchi și să aveți mâinile în spatele capului aplecat la coate. În timpul exercițiului, efectuăm creșterea capului și a umerilor, în timp ce nu vă puteți muta spatele - ar trebui să fie nemișcat. De asemenea, este important să mențineți întotdeauna coatele extinse, oricât de dificil este. Pentru eficacitatea exercițiului, puteți alterna creșterea într -un ritm rapid și lent.
• Este necesar să vă aflați pe podea, să vă aplecați la genunchi, să vă ridicați cu un unghi de 90 de grade, după care trebuie să ridicați capul și umerii, ca în exercițiul anterior.
• Următorul exercițiu este, de asemenea, efectuat întins pe un covor sau pe o rogojină. Picioarele sunt drepte, mâinile pot fi puse de -a lungul corpului sau le -au legat în spatele capului și aduse la castel. Sensul exercițiului este de a ridica picioarele drepte în conformitate cu regulile importante: în primul rând, picioarele ar trebui să fie drepte, în plus, se recomandă să nu cobori complet picioarele. Deci exercițiul va fi mai eficient.
• Flotări. Eficiente pentru arsura grăsimilor sunt push -ups. Pentru execuția corectă, trebuie să vă îngenuncheți și să vă încrucișați picioarele, apoi să efectuați exercițiul cu o creștere treptată a repetărilor.
• Planck. Acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente pentru arderea grăsimilor pe stomac. Pentru a -l efectua, trebuie să vă culcați pe stomac, apoi să vă sprijiniți pe coatele îndoite și șosetele. În această poziție, cu un spate perfect chiar înapoi, trebuie să vă mențineți timp de 60 de secunde. În timpul exercițiului fizic, este important să se încordeze toți mușchii.

Un set de exerciții pentru arderea grăsimilor pe părți

• Un exercițiu ideal pentru arderea grăsimilor este utilizarea hool-huup-ului. Îndepărtarea unui cerc a fost întotdeauna cea mai bună pregătire pentru obținerea unei talii frumoase și cu dalta. Este necesar să răsuciți cercul în mod regulat în fiecare zi. Puteți începe de la 15-20 de minute, crescând treptat perioada de execuție la 60 de minute pe zi. De asemenea, este important să folosiți un hula-Hula de înaltă calitate și destul de greu, a cărui greutate poate fi crescută treptat.
• Exercițiul „moară”. Stai exact, picioarele de umăr -lățime. În timpul exercițiului, este necesar să se facă Tilments la fiecare picior cu mâna opusă. Este recomandat să efectuați 15 repetări pe fiecare picior.
• Se înclină în lateral. Este necesar să vă ridicați lin, picioarele cu umărul picioarelor, cu o mână pe curea și, cu cealaltă mână, trebuie să faceți leagăne cu înclinarea simultană a corpului. Pentru eficiență, puteți utiliza gantere pentru fiecare mână. Este recomandat să efectuați 15-20 de înclinări în fiecare direcție.
• Răsucire oblică. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă culcați pe podea și să vă întoarceți mâinile în spatele capului, picioarele trebuie să fie îndoite în genunchi. După aceea, trebuie să ridicați partea superioară a corpului, întorcând umărul drept spre stânga, în timp ce umărul stâng ar trebui să rămână presat pe podea. Apoi, repetați exercițiul în cealaltă direcție. Exercițiul trebuie repetat de aproximativ 12-15 ori pe fiecare parte.

Un set de exerciții pentru arderea grăsimilor pe șolduri

• Sărind pe o frânghie. Acest exercițiu este foarte eficient pentru arderea grăsimilor la șolduri. Puteți începe să sari de la 5 minute, crescând treptat timpul de execuție la 1 oră pe zi. În același timp, puteți sări pe o frânghie în versiuni diferite: pe două picioare, pe unul.
• Exercițiu plie. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă lăsați lățimea de umăr, să luați o ganteră de 1-2 kg în mâini sau o sticlă obișnuită de apă. Efectuați ghemuțe, în timp ce urmăriți spatele este drept, șoldurile sunt paralele cu podeaua. Este recomandat să faceți 15 repetări în 3 abordări.
• Ridicând picioarele întinse pe lateral. Trebuie să te întinzi pe partea stângă, apoi să te apleci pe cotul stâng. După aceea, piciorul drept este îndoit în genunchi și expus în fața piciorului stâng. După aceea, ridicați piciorul stâng la două conturi, apoi coborâți -l în două conturi. Se recomandă efectuarea a 15 repetări de 3 abordări pentru fiecare direcție.
• Gemenii cu piciorul în lateral. Stai exact, picioarele de umăr -lățime, poți să -ți prinzi mâna de scaun sau lângă perete. Este necesar să faceți un leagăn cu un picior în partea stângă, în timp ce piciorul trebuie ridicat cât mai sus. Reveniți la poziția de pornire, apoi ridicați -vă din nou piciorul. Așa că efectuați aproximativ 15-20 de repetări, apoi efectuați leagăne cu un alt picior.
• Atacuri diagonale. Poziția de pornire - Lățimea picioarelor - lățime, brațele pe părțile laterale. Este necesar să efectuați lungi, doar nu înainte, ci puțin în lateral. După aceea, cădeți în atac, ținându -vă chiar spatele. Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați exercițiul pe celălalt picior. Este recomandat să efectuați 15 repetări pentru fiecare picior în 3 abordări.

Exerciții de ardere a grăsimilor - Video

O figură frumoasă și ideală este un vis al oricărei femei sau bărbat. Nu toată lumea este dată pentru a obține un corp tonifiat din natură fără KG inutil, mulți trebuie să investească în el mult timp și efort. Cu exerciții adecvate, puteți arde rapid grăsimea în zonele cu probleme chiar și acasă.