Exerciții cu greutăți

Toată lumea vrea să arate cât mai bine, să fie întotdeauna într -o formă bună și într -o bună bunăstare. Și puteți obține astfel de rezultate chiar și acasă, efectuând sistematic exerciții cu greutăți. Principalul lucru este să știi ce și cum să faci ceea ce trebuie. Vom vorbi despre asta.

Exerciții de bază cu greutăți

Exerciții de pornire cu greutăți, ar trebui să știți că există o mică listă de exerciții de bază. Sunt cele mai importante și mai de bază, așa că trebuie să fie cunoscute despre ele.

Sportivii profesioniști au redus numărarea exercițiilor de bază cu greutăți la cantitatea de șase:

1. Leagăn.
2. Ridică -te la piept.
3. Rise turcesc.
4. Presa de bancă a armatei.
5. Ghemuite.
6. Smucitură.

Aceste exerciții au devenit de bază, deoarece în combinație folosesc aproape toți mușchii corpului uman. Și atunci când le utilizați în complex, deja într -o lună și jumătate, puteți obține rezultate pozitive în fitness.

Pentru a afla ce exerciții cu greutăți sunt efectuate, le vom analiza separat.

Exerciții cu greutăți: leagăn

Swing este adesea numit „machs”, iar acesta este unul dintre primele exerciții pe care le învață sportivii începători. Datorită plumbului, pot fi dezvoltate următoarele părți ale corpului:

• biceps de șold;
• fese;
• partea inferioară a spatelui.

În plus, făcând porci, vi se garantează să ardeți un număr mare de calorii.

Deci, cum sunt aceste exerciții cu greutăți pentru spate, fese și șolduri:

1. Puneți picioarele ușor mai largi decât lățimea umerii.
2. Stabiliți un proiectil sport chiar în fața voastră.
3. Luați înapoi șoldurile și încercați să obțineți greutatea între picioare înapoi.
4. Prin mișcare ascuțită, va trebui să luați greutatea în fața dvs. la un nivel nu mai mic decât pieptul. În același timp, tu însuți trebuie să îndrepți.
5. Reveniți la poziția inițială.

Exerciții cu greutăți: urcarea pieptului

Dacă ați căutat exerciții cu mâinile pentru mâini, atunci acesta este unul dintre cele mai potrivite. Efectuând acest exercițiu, conduceți următoarele grupuri musculare:

• picioare;
• fese;
• sân;
• mâini;
• spate.

Ridicați -vă pentru a executa:

1. Picioarele sunt așezate pe lățimea umărului, iar greutatea este chiar în fața ta. Privirea trebuie păstrată drept.
2. Luând șoldurile înapoi, trebuie să coborâți pentru a obține greutatea cu mâna dreaptă. În același timp, partea inferioară a spatelui ar trebui să fie în cot, care poate fi numită naturală.
3. Acum trebuie să faceți un leagăn între picioare, conducând greutatea pentru dvs. Mâna cu greutatea trebuie întoarsă, astfel încât degetul mare să se prezinte.
4. Cu ajutorul unui smucit, trebuie să vă îndreptați genunchii și șoldurile.
5. Îndoiți mâna la cot, apoi întoarceți încheietura mâinii până în momentul în care greutatea este în poziția de pe piept.
6. După efectuarea numărului necesar de abordări, schimbați -vă mâna.

În ceea ce privește respirația în procesul de efectuare a exercițiului, este recomandat să se inspire la scăderea greutăților și la expirație în timpul creșterii.

Exerciții cu greutăți: urcare turcă

Acest exercițiu implică aproape toți mușchii existenți ai corpului uman și nu este atât de dificil.

De ce ai nevoie:

1. Stai pe spate este poziția de pornire.
2. Pe o mână dreaptă întinsă în fața ta, trebuie să iei o greutate.
3. Trebuie să vă îndoiți piciorul drept în genunchi și să vă aplecați pe el.
4. Cu mâna stângă, aplecați -vă pe podea și încercați să vă întindeți mâna cu greutatea puțin mai sus.
5. După ce ne -ai asigurat de fiabilitatea opririi, se ridică deasupra podelei.
6. Piciorul stâng trebuie să fie îndoit sub tine și cu atenție, nu cu o mișcare ascuțită, pentru a îngenunchea.
7. Dacă genunchiul stâng, piciorul drept, este odihnit pe podea, iar greutatea este în poziția întinsă peste cap, exercițiul este efectuat corect.
8. Îndreptați.
9. În urma acestei instrucțiuni, efectuați exerciții până când reveniți la poziția de pornire.

Dacă ceva nu vă este complet clar, puteți să vă dați seama întotdeauna, uitându -vă la aceste exerciții cu greutăți în imagini.

Exerciții cu greutăți: presă de bancă a armatei

Presa de bancă de tip armate este unul dintre cele mai bune exerciții pentru mușchii cu greutăți și dezvoltă următoarele părți ale corpului:

• deltas;
• triceps;
• piept superior;
• umeri.

Tehnica de execuție este următoarea:

1. Pune -ți umărul picioarelor. Lățimea.
2. Luați greutățile de pe podea.
3. Puțin ghemuit, ridică greutățile la piept.
4. Expirați, întindeți greutățile, astfel încât să fie deasupra capului. Acordați atenție faptului că coatele sunt complet neîngrijite.
5. În această poziție, trebuie să rămâi câteva secunde.
6. Exhalând, scade greutățile la podea. Faceți -o fără probleme, nu aruncați cochilii și încercați să nu vă răniți.

Exerciții cu greutăți: ghemuite

Squats cu greutăți vă vor ajuta să dezvoltați următorii mușchi:

• quadriceps;
• biceps;
• fese;
• mușchii deltoizi.

Îndeplinire:

Implementarea corectă a acestui exercițiu este cheia succesului. Pentru a face parte, nu este atât de dificil să -l observi.

1. Luați greutatea cu ambele mâini cu strânsoarea superioară.
2. Țineți greutatea în fața pieptului.
3. Lățimea umărului picioarelor.
4. Diluează șosetele și stai drept.
5. Stai în așa fel încât pelvisul tău să fie puțin mai mic decât genunchii, iar șoldurile tale, în același timp, sunt în poziția unui podea paralelă.
6. Greutatea trebuie să fie ținută vizavi de piept.
7. Stai brusc.

Exerciții cu greutăți: smucitură

O prostie cu o greutate este complet simplă, iată o listă de exerciții:

1. Leagăn.
2. Împingerea greutăților.
3. Subminarea ei.
4. Așezându -se în spatele căruia ar trebui să îndrepte picioarele în genunchi.
5. Coborârea și instalarea greutăților în poziția inițială.

Pentru ca totul să devină complet clar, vă recomandăm să priviți fotografia exercițiilor cu greutatea:

Greutate: Exerciții pentru începători

Este posibil ca voi, dragul nostru cititor, să fiți un novice în clase cu greutăți. Trebuie menționat că exercițiile de bază sunt un lucru, dar pentru începători există și exerciții de bază care trebuie luate în considerare mai detaliat. Există exerciții separate pentru următoarele grupuri musculare:

• biceps;
• picioare;
• triceps;
• umeri;
• spate.

Exerciții de biceps

Primul exercițiu:

1. Luați poziția în picioare, ținând greutățile în mâinile coborâte.
2. Aduceți scoicile la piept, în timp ce vă îndoaie mâinile în articulațiile cotului.

Al doilea exercițiu:

1. Înclinați -vă peste podea, observând unghiul drept de îndoire a spatelui.
2. Greutatea de la podea trebuie să fie ridicată la piept, astfel încât mâna la cot să fie îndoită.
3. Asigurați -vă că spatele este drept.

Al treilea exercițiu:

1. Stai pe bancă.
2. Obțineți cotul mâinii libere în genunchi. Ridicați greutatea cu biceps în poziția superioară.

Exerciții pentru spate

În cazul spatelui, există și trei opțiuni pentru noii veniți.

1. Înclinați cu greutăți care vor fi amplasate pe spate sau la piept.
2. Înclinați stând pe o bancă. În acest caz, greutățile ar trebui să fie în față în mâinile coborâte.
3. Întorcând corpul cu greutăți pe piept. Tulburarea trebuie efectuată cu 90 de grade, atât la stânga, cât și la dreapta.

Exerciții de triceps

Aici avem 2 opțiuni pentru exerciții:

1. Presa de bancă este într -o poziție în picioare. Puteți arde atât în \u200b\u200bacelași timp, cât și mișcări apelate.
2. Similar cu prima presă de bancă în care greutatea este utilizată într -o poziție inversată. Efectuând un astfel de exercițiu, trebuie păstrată o mână liberă pe centură.

Exerciții pe picioare

Pentru a vă dezvolta picioarele, trebuie să urmați astfel de exerciții:

1. Squats în care greutățile sunt instalate pe umeri.
2. O prostie ascuțită cu ghemuțe. Trebuie să luați o greutate a greutății cu ambele mâini și, ridicându -l la piept, ghemuit.
3. Instalați greutatea feselor. Luați -l într -o poziție de ședere și ridicați -vă. Ar trebui să luați greutatea cu ambele mâini.

Exerciții pe umeri

În cazul umerilor noștri, avem 3 exerciții principale. Aici sunt:

1. După ce ați luat poziția de a sta în picioare, trebuie să luați greutăți și să vă întindeți în mod sincron mâinile la poziția la nivelul umărului.
2. Un exercițiu similar în care mâinile trebuie scoase în fața ta, aducându -le la nivelul pieptului.
3. Poziția inițială este situată pe bancă. Directiți -vă privirea. Greutățile trebuie instalate pe ambele părți ale băncii. Luați greutățile și ridicați -le peste piept pe mâini îndreptate.

În timpul primelor antrenamente, încercați să nu depășiți, deoarece orice exerciții legate de greutăți necesită eforturi grave, care, la rândul lor, pot avea pericol grav pentru vătămare. Creșteți cu atenție sarcina.

Exerciții cu greutăți din diferite mase

Nu este un secret faptul că greutățile sunt de mase diferite. Dar astăzi, trebuie să spun, cele mai populare sunt greutățile cu o greutate de 16, 24 și 32 kg. Există și alți coeficienți de greutate, dar este deja mult mai dificil să îi obțineți.

Exerciții de închiriere 16 kg

Pentru început, aș dori să iau în considerare exercițiile cu cele mai ușoare greutăți populare acum.

Primul exercițiu este creșterea simultană a două greutăți. Se efectuează după cum urmează:

1. Luați două greutăți, a căror masă este de 16 kilograme.
2. Pune greutățile pe umeri.
3. Ridicați scoicile, luând anterior o respirație adâncă. Creșterea trebuie făcută exclusiv pe o linie dreaptă, dreaptă.
4. Coborâți greutățile din nou pe expirație, observând viteză mică.

Asigurați -vă că, în procesul întregului exercițiu, mușchii presei dvs. sunt în suspans.

Următorul exercițiu cu plămânii, dacă pot fi numiți SO, greutăți, sunt foarte similare cu cea anterioară. Dar spre deosebire de el, acum trebuie să crești greutăți nu cu ajutorul unei mâini, ci cu o apăsare. Exercițiul este efectuat după cum urmează:

1. Poziția de a sta cu greutăți pe umeri.
2. Îndurăm picioarele în genunchi.
3. O smucitură ascuțită, cu ridicarea mâinilor până la tavan.
4. Coborâm greutățile ca înainte, încet și fără mișcări bruște.

Exerciții cu greutate 24 kg

Primul exercițiu vă va necesita destul de mult efort, dar, așa cum este evident, atunci când îl efectuați, puteți obține rezultate serioase. Va trebui să trageți greutatea în poziția „oprirea minciunii”.

1. Două greutăți de 24 kg sunt instalate pe podea pe ambele mâini.
2. Trebuie să puneți accentul pe minciuna. În acest caz, mâinile ar trebui să stea pe greutăți.
3. Trageți o mână în sus cu greutatea, întorcând carcasa în lateral în acest moment.
4. Când ajungeți la punctul de vârf din partea de sus, întrerupeți o secundă sau două.
5. Întoarceți -vă la poziția de „minciună”.
6. Repetați alternativ exercițiul pentru diferite mâini.

De asemenea, vă permite să efectuați o greutate de 24 kg de un exercițiu, care este adesea numit „pistol”. Exercițiul a primit un astfel de nume, deoarece atunci când îl efectuați, trebuie să luați o poziție așezată cu un picior îndreptat înainte, ceea ce reamintește puțin al unui pistol. Se face după cum urmează:

1. Luați o greutate de 24 de kilograme și țineți -o cu ambele mâini în fața pieptului.
2. Ghemuit în procesul de reducere, așezați unul dintre picioare chiar în fața voastră.
3. Reveniți la poziția inițială.
4. Faceți abordări, schimbându -vă alternativ picioarele.

Apropo, pentru ca exercițiul „Pistolik” să fie de mare beneficiu, încercați să -l îndepliniți cât mai mult, astfel încât încărcarea să fie mai mult.

Greutate 32 kg: exerciții

Așa că am ajuns la exerciții cu cea mai mare greutate. Primul dintre ei vă va cere să ridicați proiectilul dintr -o poziție mincinoasă.

1. Întindeți -vă pe spate, ridicând o mână cu greutatea în sus.
2. Fără a coborî mâna, încercați să vă ridicați de pe podea.
3. Acțiunile tale ar trebui să fie următoarele: îndoirea piciorului stâng, îndoirea piciorului drept, ridicându -ți în picioare.
4. Repetați exercițiul în 10 abordări pentru fiecare dintre mâini.

Următorul exercițiu cu greutăți mari vă va cere să trageți scoici dintr -o poziție înclinată. O astfel de sarcină este un analog al exercițiului faimos pentru mulți culturisti - „tija barei din pantă”.

Se realizează astfel:

1. Instalați greutățile pe podea, astfel încât să fie între picioare.
2. Îndreptați -vă picioarele în genunchi, aplecați -vă și luați greutățile.
3. Ținându -ți spatele drept, trage -ți mâinile în sus.
4. Apăsând coatele către corpul tău, persede în această poziție timp de 1-2 secunde.
5. Cu mișcări lente, întoarceți greutățile în poziția inițială.

Un set de exerciții cu o greutate

Exercițiu giri pentru un luptător

Nu este un secret faptul că sportivii implicați în artele marțiale folosesc greutăți pentru antrenamentul lor. Toate pentru că este un proiectil minunat care vă permite să adăugați încărcături pentru toate grupele musculare. Și datorită centrului de greutate, care poate fi numit „mers”, greutățile vă permit să consolidați strânsoarea și puterea loviturii.

Apropo, luptătorii sunt complet opționali pentru a -și începe antrenamentul cu greutăți, a căror masă va depăși 16 kg. Este mai bine să începeți cu o greutate mai mică, crescând treptat sarcina. Deci, puteți evita capacitatea de a trece.

În ceea ce privește exercițiile necesare pentru execuție, aici sunt:

1. În picioare este în picioare. Am examinat -o deja puțin mai sus.
2. Aruncând greutăți. Trebuie să devii cu picioarele cu picioarele. Ridicați greutatea de pe podea cu o prostie și aruncați -o. Când este în aer, apucați -l cu cealaltă mână și puneți -l pe podea. Repetați abordările exercițiului 10. Încercați să nu vă bateți picioarele.
3. Stannaya Traction. Aceasta este creșterea greutății cu două mâini de la sol și creșterea ei deasupra capului.
4. Împingând pe bare cu greutăți. Este puțin probabil ca cineva să explice cum să împingă pe bare. Trebuie doar să legați o greutate de dvs. și să efectuați acest exercițiu.

Biceps cu greutăți

Pentru a pompa biceps puternic, de relief, trebuie să vă amintiți câteva exerciții. Numărul lor poate fi ușor redus la patru. Aici sunt:

1. O greutate pe biceps stând.
2. Creșteți greutăți pe piept.
3. Se înclină în părțile laterale cu greutăți în mâinile lor.
4. O greutate pe biceps în picioare.

Astfel de biceps cu greutăți vă vor ajuta să vă aduceți un aspect bun într -un timp scurt. Apropo, procedura pentru efectuarea acestor exerciții, am luat în considerare mai sus.

Exerciții de presă cu greutăți

După cum știți, mulți oameni decid să înceapă să practice greutăți doar pentru că un astfel de proiectil sportiv vă permite să vă implicați acasă. Și de multe ori este de dragul unei prese frumoase, pompate, facem un astfel de pas. Prin urmare, vă oferim să vizualizați exercițiile cu un videoclip al unui videoclip care vă va spune în detaliu despre cum să pompați presa.