Exerciții cu gantere

O astfel de coajă precum ganterele este destul de capabilă să devină un adevărat asistent pe drumul către un corp perfect. Și frumusețea sa constă în faptul că este posibil să se efectueze exerciții de gantere acasă și să obțină rezultatele pe care mulți nu le obțin la sală. Să vorbim despre asta mai detaliat.

Un set de exerciții cu gantere

Datorită implementării corecte a unui set de exerciții, puteți obține un set de masă, îmbunătăți ușurarea corpului și aspectul dvs. în ansamblu. Învelișul este universal prin faptul că este potrivit pentru a fi utilizat în exerciții pentru majoritatea predominantă a celor mai importanți mușchi ai corpului uman. Iar utilizarea unui proiectil pentru exerciții la domiciliu este principalul factor în toamna alegerii multor oameni în favoarea acestui proiectil sportiv.

Exerciții cu gantere pe piept

Există mai multe exerciții principale pentru piept, care vă permit să obțineți un succes chiar mare decât presa de bancă mincinoasă. Prima dintre acestea se numește presă de bancă într -o poziție mincinoasă. Se realizează astfel:

1. Împachetați pe o bancă sau pe bancă.
2. Ia scoici în mâini. Marginile lor ar trebui să fie într -o poziție perpendiculară în ceea ce privește torsul tău. Este foarte ușor de făcut dacă vă imaginați că, în loc de gantere, țineți bara barei în mâinile voastre.
3. Ridicați ganterele, apoi întoarceți -le în poziția pieptului.

Când faceți exercițiul corect și fără o suprasarcină excesivă, puteți foarte bine să rezolvați mușchii pieptului.

Următorul exercițiu implică aceeași presă de bancă de gantere, dar într -o poziție înclinată:

1. Puneți pe o bancă înclinată la un unghi de 35-45 de grade.
2. Ia gantere.
3. Îndreptați -vă mâinile 100%, astfel încât cochilii să fie în vârf.
4. Reveniți la poziția de pornire.

Divorțul manual în lateral într -o poziție mincinoasă este următoarea noastră lecție. O realizăm așa:

1. Ocuăm o poziție mincinoasă pe o bancă.
2. Luăm scoici sportive în mâinile noastre și ne avem reciproc.
3. Ne coborâm mâinile, îndoind coatele, în același timp, întinzând pieptul.
4. Ridicați -vă repede mâinile în poziția inițială.

O sarcină similară, dar efectuată într -un unghi:

1. Luați o poziție pe bancă la același unghi-35-45 grade.
2. Ia scoici în mâini. Parcați -vă palmele unul lângă altul.
3. Mâinile se apleacă puțin în zona coatelor.
4. Acum gantere sportive inferioare pe diferite părți până când pieptul este complet întins.
5. Reveniți la poziția de pornire.

Ultimul exercițiu cu gantere pe mușchii pieptului se numește pulver. Se efectuează după cum urmează:

1. Întindeți -vă pe o bancă de sport și intrați -vă în ea cu omoplat.
2. Luăm o ganteră pentru disc de jos.
3. Coborâți coaja în spatele capului cu o mișcare arcuită.
4. Ridicați gantera înapoi.
5. Repetați-vă acțiunile de 10-15 ori.

Exerciții de gantere de mână

Pentru a vă face mâinile frumoase, trebuie să vă amintiți o mică listă de exerciții sportive, pe care chiar și un începător le poate stăpâni.

Numărul de exercițiu 1:

1. Înarmat cu scoici sportive de un kilograme și jumătate.
2. Înclinându -se la coate, trebuie să ridici mâinile în vârf.
3. Diluează -ți mâinile în direcții diferite.
4. Coborâți mâinile cu gantere în jos.

Efectuați acest exercițiu de 10 ori.

Numărul de exercițiu 2:

1. Stai pe podea.
2. Mâinile cu scoici sportive trebuie să fie divorțate de părți.
3. Închide mâinile împreună până se întâlnesc în primul punct.
4. Reveniți la poziția de pornire.
5. Efectuați de aproximativ 30 de ori.

Numărul de exercițiu 3:

1. Ridicați -vă cu gantere, a căror masă este de 2 kg și țineți -le pe mâini complet întinse în fața pieptului.
2. Luați ganterele din spatele capului în măsura în care este cât mai mult posibil.
3. Ridicați scoici sportive.
4. Din nou, reveniți la poziția de pornire.

Exerciții pentru spate cu gantere

Poate că acest lucru poate părea oarecum ciudat, dar nu există multe programe cu gantere pentru spate. Toate datorită faptului că clasele cu bara orizontală, și anume, care se ridică, dau cel mai bun efect din spate. Dar totuși, vom lua în considerare unele dintre exerciții:

1. Cicatrici. Acesta este un exercițiu foarte eficient, cu gantere care pot oferi posibilitatea de a pompa bine mușchii trapezoidați. Ar trebui să se facă cu o dedicație completă și extrem de precisă. Stai uniform și așează picioarele pe lățimea umerii. Luați scoici sportive în mâini și creșteți -le astfel încât să vă atingeți urechile cu antebrațele. După ce ați făcut o mică pauză în punctul de sus, puteți coborî mâinile.
2. Tracțiune înclinată. Exercițiul este realizat în acest fel: gantera se ia într -o mână, iar cealaltă se bazează ferm și în mod fiabil pe o bancă sau un scaun. Trageți coaja cu mâna până la centură, apoi coborâți -o. Nu este nimic complicat și că te -ai uitat la acest exercițiu cu gantere în imagini, probabil îți dai seama de asta.

Biceps cu gantere

Este interesant faptul că bicepsul chiar și la sală este instruit cu o ganteră, deoarece nu există un simulator pentru această parte a corpului. Există mai multe exerciții de bază. Așa că se uită.

1. Ne îndoiți mâinile într -o poziție în picioare.

• au acceptat poziția de a sta în picioare. A luat scoicile în mâinile lor;
• oricare dintre mâinile de care ai nevoie pentru a ridica gantera;
• În momentul în care antebrațul dvs. va fi într -o poziție într -un etaj paralel, trebuie să transformați un proiectil sportiv la 45 de grade;
• adu -ți mâna în vârf;
• coborâți coaja în jos cu mișcări similare;
• faceți aceeași sarcină pe de altă parte.

2. Ridicați gantera pe bordul sub pantă.

• luați o poziție pe bancă din același unghi;
• ia scoici sportive în mâinile tale;
• ridicați -le în vârf;
• partea inferioară a spatelui;
• 10 ori este minimum repetări pentru exercițiu.

3. Ne ridicăm într -o poziție de ședere.

• cotul mâinii libere ne odihnim pe coapsă;
• Înclinând o mână de ganterele de la cot, o odihnim;
• revenim la poziția de pornire.

4. RISE în picioare.

• după ce luați poziția de a sta în picioare, trebuie să luați scoici, astfel încât palmele dvs. să fie îndreptate în interior;
• aduceți scoicile până la poziția în care antebrațul va fi paralel cu solul;
• 180 de grade întoarce mâinile;
• coborâți scoicile sportive în jos, înfășurând mâinile înapoi;
• În procesul de efectuare a acestui exercițiu, trebuie să monitorizați faptul că coatele mâinilor dvs. sunt întotdeauna în poziția presată pe corp.

Triceps cu gantere

Pentru triceps, au fost inventate cele mai eficiente trei exerciții și, desigur, le vom analiza cu tine. Acestea sunt astfel de exerciții cu gantere pentru mușchi, care sunt, de asemenea, de bază, deci trebuie amintite.

Prima lecție are numele de presă de bancă franceză, care este considerată unul dintre cele mai importante exerciții pentru triceps. Adevărat, acest exercițiu cu gantere pentru bărbați este mai potrivit, deoarece nu poate fi numit prea simplu.

1. Luați poziția întinsă pe bancă.
2. Pe mâinile întinse, luați scoici sportive.
3. Coborâți încet coaja de sport spre cap, îndoind mâinile în zona cotului.

În continuare, puteți încerca acest tip de lecție:

1. Shell -ul sportiv ar trebui să fie luat într -o poziție în picioare și să -l fixeze pe un braț întins deasupra propriului cap.
2. Îndoiți mâna în cot, trimițând astfel o coajă peste cap.
3. După ce ați ajuns la punctul de jos, ridicați mâna în sus.
4. Nu falsificați și duceți mâna la cel mai mic punct.

Ultimul exercițiu se referă și la extinderea mâinilor, dar se antrenează exclusiv partea superioară a tricepsului tău:

1. Odihnește -te cât mai fiabil pe un scaun sau pe bancă.
2. Îndoiți -vă într -o asemenea măsură când corpul devine într -o poziție complet paralelă cu podeaua.
3. Mâna în cot este îndoită, iar cotul în sine este apăsat pe corp.
4. Îndreptați -vă mâna cu un proiectil sportiv. Este necesar să -l îndreptați în lateral, astfel încât să se aplece complet.
5. Faceți 10 abordări pentru fiecare dintre mâini.

Exerciții cu gantere pe umeri

Mergem să lucrăm pe umeri. Există, de asemenea, anumite antrenamente și așa se uită.

În primul rând, trebuie să luați în considerare presa de bancă bine cunoscută a lui Arnold:

1. Îndoiți -vă mâinile la coate, ridicându -vă coatele în vârf. Stai jos pentru a lua gantere. Învelișurile trebuie să fie întoarse ca și cum ai ține vulturul cu o prindere numită opusă.
2. Mâinile își întorc palmele spre interior.
3. Mâini în sus, întorcând strânsoarea înapoi la inițial.
4. Reveniți la poziția inițială.

Următoarea sarcină sportivă trebuie să fie îndeplinită într -o poziție mincinoasă:

1. Luați poziția pe bancă, astfel încât fața să fie coborâtă în jos.
2. Ia gantera cu două mâini.
3. Mâinile bucle trebuie să fie divorțate în laturi până când sunt complet uniforme.
4. Reveniți la poziția de pornire și repetați antrenamentul.

Și în sfârșit, pofta de bărbie. Amintiți -vă:

1. Stai uniform și ia scoici sportive cu o prindere, ca o strângere de durere.
2. În același timp, trageți ambele gantere până la nivelul bărbiei.
3. Rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.

Program de exerciții cu gantere pentru toată lumea

Nu este un secret faptul că diferite exerciții în sport nu sunt potrivite doar pentru diferite grupuri musculare, ci pentru diferite categorii de vârstă de oameni și chiar pentru diferite sexe. Acest moment trebuie să fie acordat atenției speciale, deoarece exercițiile de acasă cu gantere nu înseamnă prezența unui antrenor, iar în caz de execuție necorespunzătoare, nu există nicio persoană care să vă ajute cu sfaturi și să vă spună cum să efectuați corect acest lucru sau asta Exercițiu sportiv.

Exerciții cu gantere pentru femei

Pentru a arăta întotdeauna bine, femeile pot efectua în mod sistematic mai multe antrenamente cu gantere zilnic. Aici sunt:

1. Trebuie să stai într -o poziție în care picioarele tale vor fi așezate pe lățimea umărului, în timp ce echipamentele sportive trebuie luate în mâinile tale. Ridicați în mod sincron mâinile în aceeași lățime, după care le coborâți. De 30 de ori este numărul optim de repetări ale acestui exercițiu.
2. Stai pe un scaun, apoi ridică -ți mâinile încărcate. Îndoiți -vă coatele până când ganterele văzu de cap. Reveniți la poza inițială. Trebuie să finalizați sarcina de cel puțin 20 de ori.
3. Următorul exercițiu cu gantere pentru fete vă va oferi posibilitatea de a pompa bine mușchii mâinilor. Stai uniform, apăsându -ți mâinile încărcate cu gantere pe piept. Apoi, trebuie să luați o lunge cu piciorul drept în față, în timp ce vă întindeți mâna stângă în fața voastră. Reveniți la tipul inițial și repetați exercițiul pentru celălalt braț și picior. Pentru fiecare jumătate din corpul tău, sarcina trebuie finalizată de 10 ori.

Exerciții cu gantere pentru pierdere în greutate

Dacă doriți cu adevărat să obțineți o talie subțire, ar trebui să efectuați un astfel de antrenament:

1. Luați gantere în două mâini, apăsând una dintre ele la șolduri.
2. Întindeți mâna a doua de -a lungul corpului și înclinați -vă în lateral, astfel încât mâna ridicată cu un proiectil sportiv să vă treacă peste cap.
3. Inclins alternează la rândul său.

Pentru a -ți strânge picioarele și a le face subțiri, trebuie să te descurci în acest fel:

1. Picioare împreună, spatele este egal.
2. Mâinile bucle sunt fixate în spatele capului.
3. Îndoiți piciorul la genunchi, trebuie să faceți o lunge în lateral.
4. Închide -ți mâinile de mai jos în fața ta.
5. Reveniți la poziția de pornire și atacați a doua etapă.
6. Repetați 10 atacuri pentru fiecare picior.

Dacă dintr -o dată nu veți înțelege pe deplin nimic, aveți întotdeauna ocazia să priviți exercițiile cu gantere din fotografie.

Trageți pieptul. Procedura de instruire este prezentată mai jos:

1. Luăm o poziție plană și ne punem picioarele în lățimea umerii.
2. Am pus mâinile încărcate în fața noastră.
3. Fără cea mai mică îndoire în coate, trebuie să vă întindeți mâinile în părți.
4. Luați poziția inițială.

Pregătirea este efectuată de 10 ori.

Exerciții de fructe de pădure cu gantere

Prima lecție, care afectează pozitiv îmbunătățirea formelor feselor este atacurile înainte cu ganterele. Se efectuează după cum urmează:

1. Pune -ți puțin picioarele.
2. Ia în mod fiabil scoicile în mâini.
3. Având o respirație mică, pășește -te înainte, în timp ce îți ții corpul cât mai neted.
4. Reveniți la poziția de pornire.

Următorul antrenament care poate îmbunătăți forma mușchilor gluteali este pe platformă.

Trebuie să ridicați sarcina și să vă plimbați cu ea pe orice platformă, a cărei înălțime va fi pe un indicator de cel puțin 40-50 de centimetri. Faceți 30 de abordări cu un picior, apoi schimbați -vă piciorul.

Exerciții cu gantere pentru copii

Desigur, în cazul antrenamentului pentru copii mici, greutatea scoicilor sportive ar trebui să fie ceva mai puțin gravă. Alegeți -l după vârstă și date fizice ale copilului.

Complexul de antrenament pentru copii arată astfel:

1. Ridicând gantere într -o poziție în picioare. 10-15 repetări.
2. Apăsați banca din spatele capului. 10 repetări.
3. Devierea spatelui din poziția de a culca pe stomac. Așezând mâinile încărcate spre spatele capului, trebuie să vă îndoiți spatele, ridicându -vă capul în sus.
4. Turnuri ale Corpului cu creșterea mâinilor în care sunt localizate ganterele. În fiecare dintre părți, este necesar să se facă 15 rânduri.
5. Creșterea scoicilor sportive deasupra capului. Poate fi efectuat alternativ sau cu ambele mâini în același timp.
6. Sărituri cu scoici în mâini. Picioarele sunt instalate pe lățimea umărului, iar când sări, se închid. Nu faceți mișcări excesiv de bruște pentru a evita rănile și entorsele nedorite.
7. În ghiveci. Gantere în mâinile complet coborâte. 20 de ghemuite cu spate plat.

Exerciții de mână fără ganteră

Desigur, există modalități de a pompa mâinile fără exerciții cu gantere. În primul dintre toate, aceasta este tracțiune și push -ups. Este greu necesar să învățăm pe cineva cum se efectuează astfel de exerciții corect.

Puteți nota doar tipurile de apăsare care sunt foarte eficiente ca exerciții de mână. Aici sunt:

• clasic;
• împinge -up -uri din genunchi (pentru a facilita sarcina);
• Împingeți -up -uri de pe perete într -un unghi;
• Împingeți -up -uri cu o prindere îngustă pe triceps;
• push -ups cu mișcări circulare cu suprapunere de greutate;
• Împingeți -up -uri cu o prindere largă;
• push -ups cu salturi;
• Împingeți -up -uri cu înfloriri.

Efectuând exercițiile corect și cu dedicație maximă, puteți obține astfel de rezultate pe care multe persoane nu le pot obține practicând în sală timp de mai multe luni. Prin urmare, încercați să abordați exercițiile cu toată responsabilitatea și nu încercați să vă atenuați sarcina, deoarece un corp zvelt este un loc de muncă serios.

Exerciții cu gantere, video

Subliniind lista descrisă de exerciții pentru diferite grupuri de mușchi, podele și chiar vârste, vreau să adaug un videoclip excelent. Acesta vă va ajuta să vă dați seama extrem de exact cum să faceți corect și ce exerciții cu gantere pentru a obține rezultate cu adevărat vizibile.