Antrenament CrossFit pentru începători. Programul CrossFit pentru bărbați și femei - seturi de exerciții. Ce echipament este necesar pentru CrossFit acasă

Pentru a menține forme atractive ale corpului tău și, în același timp, pierdeți în greutate, trebuie să jucați constant sport. Antrenorii profesioniști în această direcție fac foarte mult - dezvoltă constant noi metode cu care o persoană poate pierde în greutate foarte confortabilă și, cel mai important - eficientă. În acest articol vrem să vă spunem despre o astfel de tehnică de pierdere în greutate precum CrossFit. Veți afla ce se antrenează în acest program, ce caracteristici au pentru reprezentanții bărbați și femei. Dacă nu ați jucat niciodată sport înainte, atunci vom împărtăși instrucțiunile cu voi cum să începeți să vă implicați în Home CrossFit.

Care sunt CrossFit -ul antrenamentului?

CrossFit este o tehnică de antrenament care a fost dezvoltată de armata americană în anii 90 a secolului XX. A fost pregătit de forțele speciale din Statele Unite. Multă vreme despre CrossFit, era cunoscută o societate civilizată. Abia în 2012, după ce Reebok a câștigat o popularitate largă, au aflat despre CrossFit din întreaga lume. Fiecare țară are săli de sport în care se desfășoară pregătirea conform acestei tehnici. Cu toate acestea, trebuie menționat că CrossFit este o tehnică brevetată de pierdere în greutate, așa că toate sălile de gimnastică care practică ar trebui să efectueze deduceri de numerar în țara în care a fost dezvoltată.

Care este metoda CrossFit pentru pierderea în greutate? Acest sistem de instruire include:

• un set de exerciții funcționale obișnuite care vizează antrenamentul tuturor grupurilor musculare;
• antrenament circular, inclusiv exerciții de forță și cardio (toate sunt efectuate în mai multe abordări).

Avantajele claselor CrossFit

Complexe CrossFit este o modalitate excelentă de a vă pune în ordine și nu numai. Puteți numi mai multe avantaje evidente ale acestei metodologii de formare pentru oameni:

1. Corpul se dezvoltă în mod cuprinzător - rezistența, puterea crește, multe reacții se îmbunătățesc.
2. O persoană care nu a jucat niciodată sport înainte, se simte literalmente după mai multe antrenamente, că corpul său dobândește forme atletice.
3. Puterea de voință se dezvoltă. Chiar și cel care simte deja o defalcare a procesului de antrenament, el continuă să se angajeze, excesând de el însuși.
4. Grăsimea subcutanată este arsă intens, deoarece într -unul singur, antrenamentul poate scăpa de 1000 de calorii (cu condiția să faceți totul corect).
5. Oricine poate ocupa CrossFit, indiferent de vârsta lui. În același timp, instruirea nu este necesară la sală. Vă puteți ocupa acasă sau pe stradă.

În ceea ce privește dezavantajele acestei metodologii de formare, trebuie menționat că nu sunt. Acestea pot apărea dacă faceți exerciții greșite incorect - supraestimează -ți puterea și capacitățile, ca urmare a căreia veți primi o vătămare severă. Pentru a împiedica acest lucru să se întâmple, vă vom spune ce exerciții și cum să faceți dacă decideți să vă implicați serios în CrossFit.

CrossFit: Exerciții de bază pentru femei și bărbați

Sistemul de antrenament CrossFit include o persoană formată din 3 seturi principale de exerciții:

1. Exerciții metabolice:

• salturi complexe pe frânghia de patinaj (vorbim despre salturi duble și triplice);
• salturi care sunt efectuate prin bară;
• canotaj (poate fi efectuat atât pe simulator, cât și fără el);
• funcţionare.

2. Exerciții gimnastice:

• diverse tipuri de ghemuțe;
• întindere;
• sărind în cutii de diferite înălțimi;
• instruire pe barul orizontal;
• flotări;
• trage -ups;
• stai pe cap;
• mergând pe mâini;
• pliere;
• ridicați -vă pe o frânghie pentru CrossFit.

3. Exerciții de putere:

• presă de bancă;
• exerciții de minge;
• lucrează cu greutăți

Rețineți imediat că întregul antrenament poate dura doar 2 ore. Acestea pot fi efectuate doar pe săptămână de trei ori (cu un interval de 1 zi). Ar trebui să fie împărțit în astfel de etape:

1. Cardio ușor, care este un mușchi ideal, de încălzire.
2. Principalul bloc de exerciții (ar trebui să includă orice exerciții pe care le -am enumerat mai sus).
3. Cardio de înaltă intensitate.

CrossFit: Programe

Complexele CrossFit sunt testate cel mai bine pe sine, pe baza sexului. Cert este că antrenamentul pentru bărbați și femei poate fi construit pe diferite principii pentru a antrena grupurile musculare necesare. Vă vom prezenta exemple de antrenament CrossFit pentru fete și bărbați

Programul CrossFit pentru bărbați

Bărbații le place să arate brutal. CrossFit este cel care îi poate ajuta să obțină acest aspect. Am selectat pentru toți reprezentanții celei mai puternice jumătate a umanității, o pregătire în conformitate cu această metodologie. Ea va ajuta la obținerea rezultatului dorit într -un timp scurt:

1. În primul rând, treceți în orice mod convenabil pentru dvs. Poate fi o alergare sau ghemuit.
2. După aceea, mergeți la sistemul de exerciții FRAN (ar trebui să dureze nu mai mult de 10 minute). Că ea include:

• mai întâi faceți mai multe emisii de tijă care cântărește 43 kg;
• după aceea, scoateți numărul maxim de ori pe care îl puteți.

3. Mergeți la sistemul de exerciții „teribil 50”. Concluzia este că aveți nevoie de fiecare exercițiu, pe care îl vom numi mai departe, vom efectua de 50 de ori:

• sărind pe dulap, a cărui înălțime este de 60 cm;
• trage -ups;
• modificări ale greutății, a căror greutate este de 16 kg;
• atacuri;
• presă de bancă care cântărește 20 kg (în poziție permanentă);
• aruncări de bale medicale;
• berpy;
• sărituri duble pe frânghie.

4. Accesați sistemul de exerciții Merf:

• parcurgeți distanța de 1,5 km;
• efectuați cel puțin 100 de tracțiune;
• Strângeți -vă de orice suprafață de 200 de ori;
• faceți 300 de ghemuțe;
• completați setul de exerciții cu o alergare de 1,5 km.

CrossFit pentru fete

Femeile care au decis să -și încerce mâna la CrossFit ar trebui să înțeleagă că aceste antrenamente sunt foarte complicate. Li se permite să facă mici pauze între fiecare exercițiu timp de 2-3 minute. Dar pentru a obține rezultatul dorit, merită să executați programul de instruire de mai jos fără pauze:

1. În primul rând, trebuie doar să alergi pe loc timp de 1 minut. Va fi un bun cald pentru corpul tău.
2. După aceea, faceți de 10 ori de burghez.
3. Apoi alergați din nou timp de 1 minut în loc. Deși puteți efectua un alt exercițiu cardio.
4. Faceți 20 de împingere -ups.
5. Repetați cardio.
6. Faceți 30 de ghemuite.
7. Repetați cardio.
8. Faceți cel puțin 40 de atacuri profunde.
9. Repetați cardio.
10. Finalizați antrenamentul presei prin balansare (acest lucru trebuie făcut de cel puțin 50 de ori).

CrossFit acasă

Aș dori, de asemenea, să vă spun separat cum să vă implicați în începători CrossFit. Înainte de a descrie în detaliu procesul de instruire în sine, vă vom oferi câteva recomandări:

• Descărcați muzică pentru CrossFit pe telefon. Acesta vă va oferi o dispoziție, care este foarte important în timpul antrenamentului. Mulți remarcă faptul că este muzica selectată corect, care este o motivație excelentă pentru a începe un CrossFit.
• Alegeți -vă haine de înaltă calitate și confortabile pentru CrossFit. Rețineți că veți transpira, faceți o mulțime de exerciții în care va trebui să vă întindeți, să săriți și să alergați. Pentru aceleași considerente, selectați adidași pentru CrossFit.
• Nu trebuie achiziționat echipament pentru CrossFit. Giri și Bar pot fi înlocuite cu ceva. Principalul lucru este că aceste articole sunt potrivite pentru greutate.

Acum vă vom spune care ar trebui să fie antrenamentul în CrossFit acasă pentru noii veniți timp de o săptămână:

• Timp de 5 minute, luați un interval de rulare. După aceea, faceți 10 tracțiune și împingeți -up -uri pentru a întinde mușchii și articulațiile.
• După aceea, efectuați 20 de salturi pe o cutie, a căror înălțime atinge 60 cm, lucrați cu o bară și greutate.
• Faceți exerciții pentru întinderea mușchilor picioarelor și brațelor. Asigurați -vă că descărcați sfoară și faceți pliuri.
• Completați fiecare antrenament de exerciții cardio.

Corpul frumos și sănătatea bună este rezultatul muncii grele asupra sinelui. Dacă sunteți gata să dedicați timp unor sporturi epuizante, atunci CrossFit este pentru dvs. Spiritul în spirit oamenii se rup de obicei în prima sesiune de antrenament. Dacă doriți să depășiți acest viciu în voi înșivă, atunci încercați să vă depășiți. Va fi dificil doar în prima lecție. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât DAC va reuși să facă față exercițiilor CrossFit.

Video: „CrossFit Training pentru pierderea în greutate”